Упражнения для укрепления мышц поясницы


в домашних условиях и тренажерном зале, лечебная физкультура

Спина ежедневно терпит большие нагрузки не зависимо от того, работает человек или отдыхает. Если она распределяется неравномерно и при этом поясничный отдел не развит физически, со временем возникнут заболевания, которые без лечения способны привести к операции или даже инвалидности. Чтобы избежать этого, врачи советуют выполнять упражнения для укрепления поясницы.

Таким образом, человек подготовит тело к нагрузкам и сможет избежать механических повреждений в процессе работы. Распространённые из них, это надрывы и растяжения мышц. Комплекс упражнений можно разделить на 2 категории, растяжные и силовые.

Какие есть упражнения для укрепления поясницы женщин и мужчин

Комплекс упражнений для укрепления поясничных мышц подбираются в зависимости от симптомов пациента, которые могут свидетельствовать о патологии позвоночного столба. Если их нет, и мужчина или женщина хотят заниматься для профилактики, в комплекс должны входить силовые упражнения, растяжки, сгибания, выпады и повороты. Также не стоит забывать о разминке.

Начинать занятия лучше с опытным тренером, который сможет подобрать упражнения, опираясь на физическое состояние человека, возраст и пол.

Комплекс для укрепления мышц поясницы часто включает в себя следующее:

  • прогибы;
  • упражнения змейка и лодочка;
  • выпады;
  • подъём ног;
  • силовые позы.

Некоторые из упражнений можно выполнять дома, но, чтобы быстрее добиться эффекта, рекомендуется регулярно ходить в тренажёрный зал.

В домашних условиях

Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, не требуют специальной физической подготовки и использования спортивного инвентаря, так как это преимущественно растяжки, выпады и прогибы. Единственное, что рекомендуется приобрести, это специальный коврик, который избавит от дискомфорта при выполнении различных поз на полу. Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется ознакомиться с особенностями разогрева мышц, что подготовит их к полноценной работе.

Прогибы

Прогибы необходимы для восстановления правильного положения позвонков и развития мышц спины. Таким образом, позвонки можно вернуть в правильное положение, что поможет избавиться от спазмов, возникающих на фоне недостаточной их стабильности. Кроме этого, увеличивается расстояние между позвонками, это избавит поясницу от чрезмерной нагрузки. В данном случае, мужчины и женщины могут выполнять одинаковые упражнения, которое бывают следующими:

  • прогиб назад в положении стоя. Ноги следует расставить на ширину плеч, руки положить на поясницу или ягодицы. Теперь нужно начать наклоняться назад, выдвигая бедра вперед для сохранения равновесия. Выгибаться следует как можно сильнее. На начальных этапах делать 5-7 повторений, через неделю занятий количество можно увеличить;
  • поза сфинкса. Для этого упражнения необходимо лечь на живот. Далее следует поднять корпус, чтобы предплечья уперлись в пол. Такой прогиб не должен сопровождаться дискомфортом, достаточно ощутить, что мышцы натянуты;
  • поза кобры. Её рекомендуют людям с развитой мускулатурой. Для начала следует лечь на живот и постепенно начать поднимать корпус, руки упираются в пол. Спину нужно выгнуть насколько это возможно. Если упражнение вызывает спазмы, можно приподнять таз вместе с корпусом и удерживать его на весу до 10 секунд. Выполнять по 5-10 упражнений.

Боковая планка

Упражнение боковая планка помогает проработать боковой пресс, мышцы поясницы и живота. Чтобы выполнить её, следует лечь на пол боком и упереться локтем в пол. Поясницу нужно поднять и зафиксировать на весу таким образом, чтобы была сформирована ровная линия. Для выполнения ещё одной разновидности планки необходимо повернуться лицом к полу и опереться на локти обеих рук. После этого можно начать поднимать туловище для образования ровной линии. Удерживаться в таком состоянии необходимо как можно дольше. Количество повторений зависит от физического состояния мужчины или женщины.

Подъемы ног

Подъёмы ног из разных положений помогают избавиться от болевых ощущений и тяжести в пояснице. Для выполнения упражнения, необходимо лечь на спину. Согнутые в коленях ноги необходимо поднять перед собой. На выдохе, следует начать аккуратно подтягивать колени к груди, помогая руками. Упражнение будет выполнено правильно, если человек ощутит натяжение мышц поясницы. Отпускать колени необходимо на выдохе.

Упражнение следует повторять повторить как минимум 8 раз. После этого можно приступать к следующей разновидности подъёмов. Для этого ноги следует выпрямить и положить на пол. На вдохе одна нога поднимается вверх и подтягивается к корпусу как можно ближе, не сгибая в колене. На выдохе ногу можно отпускать. Выполнить по 7-10 раз на каждую ногу.

Выпады

Выпады можно делать как ногами, так и руками. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, поднять левую ногу, а правую руку вытянуть вперёд перед собой, чтобы образовался угол 45 градусов. Данное упражнение следует повторить 10 раз, после чего, сменить руку и ногу.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить руки на бедра, слегка напрячь мышцы живота, и сделать большой выпад вперёд левой или правой ногой. В результате она должна встать под прямым углом. Повторить 10 раз для каждой ноги.

Лодочка

Лодочка это одно из главных упражнений, которое практически всегда включают в комплекс занятий. Для выполнения необходимо сделать следующее:

  • лечь на живот. Руки и ноги прямые;
  • следующий шаг, это поднятие рук и ног вверх, чтобы образовался угол примерно в 30 градусов;
  • теперь необходимо постараться раскачаться, при этом, конечности не должны касаться пола. С полом взаимодействуют только бедра и живот. Выполнить 25-30 покачиваний. Упражнение можно повторять каждый день. Если оно вызывает болевые ощущения, частоту занятий можно сократить.
Змейка

Для выполнения упражнения «змейка» необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперед. Теперь их нужно согнуть в локтях, а кисти сжать кулаки. Теперь следует приподнять туловище и опереться на предплечья. Бедра не отрывать от пола. Чтобы усложнить упражнение, руки можно поставить чуть ближе к поясу, это поможет выгнуться сильнее. Но, следует учесть, что мышцы должны быть напряжены, а не чрезмерно сжаты. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия для укрепления поясницы может выполняться в домашних условиях, и предназначено оно в первую очередь для мужчин. Чтобы ускорить эффект, рекомендуется заниматься на специальном тренажёре или использовать для этого фитнес мяч, но, если дома есть ещё один человек, подойдет любая стол или диван. На неё необходимо лечь животом для выполнения разгибания поясницы, помощник должен держать ноги. Руки должны находиться на затылке. Также их можно вытянуть перед собой или сложить на грудь. Если я упражнение выполняется человеком впервые, можно начать с двух подходов по 10 повторений.

В спортзале

Занятия в спортзале быстрее приведут к первым изменениям, чем в домашних условиях, так как здесь можно использовать тренажеры. Для выполнения упражнения на широчайшие мышцы спины нужно найти тренажёр для нескольких вариаций тяги (в наклоне, становой и вертикальной). Для этого можно использовать тренажер или штангу.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока к груди, необходимо подойти к снаряду, взять рукоять, сесть на скамью и зафиксировать ноги специальными валиками. Рукоять берется широким хватом. Теперь следует начать тянуть гриф на себя на выдохе, сводя лопатки. В изначальное положение гриф возвращается медленно. Количество повторений зависит от общего веса закреплённых утяжелителей. Для начала рекомендуется работать с легким весом и делать как можно больше повторений.

Для еще одного упражнения понадобятся гантели. Для укрепления поясницы необходимо выполнять тягу к поясу. Для этого следует встать ровно, сделать наклон вперёд, позвоночник нужно держать выпрямленным, ноги слегка согнуты в коленях. Когда локти будут приближаться к пояснице, рука, в которой находится гантеля, должна сгибаться так, чтобы лопатки сводились друг к другу.

Чем может помочь плаванье

Любая лечебная физкультура, как и плавание в бассейне, направлена на снятие нагрузки с позвоночного столба. Таким образом, укрепляются мышцы спины, а также разрабатывается связочно-мышечный аппарат и суставы для развития гибкости. Говоря о плавании, здесь есть ряд преимуществ. В воде нагрузка на позвоночник минимальна, кроме этого, здесь будут задействовано одновременно несколько групп мышц.

Это означает, что плавание помогает проработать мышцы, которые работают не так часто и одновременно расслабиться. Считается, что занятия в воде быстрее приводят к результату, если сравнивать со стандартными комплексами ЛФК.

Читайте также: Упражнения для растяжки поясницы

Полезные рекомендации

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо правильно размяться и разогреть мышцы. Если у человека мало времени, каждые 2 часа можно выделять хотя бы по 5-10 минут, чтобы выполнить легкие круговые движения, а также прогибы. Это необходимо для расслабления мышц, повышения эластичности и нормализации кровотока. Также следует придерживаться правильной техники выполнения. Тренеры советуют делать упор на качество, а не количество повторений. Желательно исключить из рациона вредную еду, бросить курить и злоупотреблять алкоголем. Только так можно подготовить тело к ежедневным тренировкам.

poyasnica.com

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Содержание статьи

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины.
Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
  • Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
  • Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат.
Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.
Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

  • Привести тело в общий тонус.
  • Наладить кровообращение.
  • Укрепить мышцы поясничного отдела.
  • Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка:

1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов.

2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз.

3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз.

4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте.

На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность.

1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее.

2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза.

3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз.

При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

justfitnes.ru

при боли и для укрепления мышц

Содержание статьи

Практически все люди, независимо от пола и вида деятельности, сталкиваются с болями в поясничной области спины. Самой распространенной причиной поясничных болей является невралгия, воспаление межпозвонковой хрящевой ткани, раздражение или воспаление нервных узлов и волокон вокруг позвонков поясничного или крестцового отдела.

Медициной доказано, что лучшей профилактикой этих заболеваний является зарядка для поясницы.

Почему появляются боли в спине?

  • Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
  • Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов — выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
  • Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
  • Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
  • Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Как укрепить мышцы спины?

Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью — неинтенсивные занятия спортом, при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Разминка.
  • Основная часть.
  • Упражнения на расслабление.
  • Дыхательные упражнения.

Выполнять занятия лучше всего в проветренном, теплом помещении. Занятия в прохладной комнате повышают риск растяжений мышц, связок и сухожилий. При занятиях в таких условиях необходима соответствующая спортивная одежда, в меру теплая, не сковывающая движений и более интенсивная разминка.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхательную гимнастику можно отнести к неотъемлемой части разминки, так как их задача подготовить тело к нагрузкам, защитить от травм и растяжений из-за «холодных» и «непрогретых» мышц и связок, улучшить качество тренировки.
  • В отличие от разминки, цель которой «прогреть» улучшив кровоснабжение тканей упражнениями, дыхательная гимнастика насыщает их кислородом, увеличивает кровоток, что дает дополнительный «прогрев», но кроме этого, она в разы усиливает эффект от самого занятия, за счет более обогащенной кислородом крови, и как следствие, улучшения метаболизма.
  • Дыхательные упражнения вы можете подобрать самостоятельно, главное помнить, что излишнее усердие может привести к головокружению. Рекомендуемый минимум: глубокие, медленные вдохи – выдохи, с чередованием через рот – нос, по три подхода.
  • Для вентиляции легких также рекомендуется: вдох одной ноздрей, выдох через другую, попеременно зажимая ноздри пальцем. Для начала, этого будет достаточно.

После окончания занятий, дыхательную гимнастику хорошо сочетать с расслабляющими упражнениями или проводить её лежа на ровной, твердой поверхности.

Разминка

  1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
  2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
  3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
  4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Мостик бедрами

  • Лежа на спине, руки расслаблены, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты, стопы параллельны.
  • Не отрывая пяток от пола, приподнять таз и спину. Спина, ягодицы должны находиться в одной плоскости. Зафиксировать на 10-30 секунд.
  • Задействуются спина и тазобедренная часть. Хорошо корректирует проблемные места у женщин с малоподвижной, сидячей работой.

Удержание ног в статике

Выполняется в двух вариантах, в зависимости от болевых ощущений в спине:

  1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Выпрямленные ноги приподнять и удерживать под углом 45-50 градусов, максимально долго.
  2. Лечь на спину, положить ноги таким образом, чтобы ноги находились выше головы, например на стул или другой предмет.

Отлично укрепляет поясницу и сгоняет лишние граммы с живота.

«Собака и птица»

  • Стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол. Колени немного раздвинуты.
  • Втягивая живот и сгибая спину, согнутую в колене ногу подать максимально вперед, одновременно, локтем руки с противоположной стороны коснуться колена, после чего с прогибом, вытянуть ногу назад, а руку вперед. Задержаться на несколько секунд в этом положении. Повторить движение для другой ноги.
  • Сбалансированная нагрузка на позвоночник, укрепляет мышц по всей поверхности спины и задней верхней части бедер.

Растяжка бедер

  • Лечь на спину, поднять и согнуть в колене ногу, затем голеностоп другой разместить под коленный изгиб первой, и руками подтянуть их, в этом положении, к груди. Повторить, поменяв положение ног.
  • Способствует вправлению позвонков при микровывихах.

Планка на боку

  • Статическая стойка на согнутой в локте руке, выполняется таким образом, чтобы она образовала прямой угол, к остальному лежащему на боку, вытянутому телу.
  • Опираясь лишь на согнутую руку и наружную часть стопы. Ноги сомкнуты, лежат одна на другой. Находиться неподвижно в таком положении от тридцати секунд до одной минуты, после чего выполнить на другой стороне (боку).
  • Перед статическими упражнениями и по их окончании обязательно должна быть дыхательная гимнастика. Это связано с нагрузкой на сердце, без присущей динамическим упражнениям, вентиляции легких в виде учащенного дыхания.
  • Несоблюдение этих простых правил ведет к усиленному износу сердечных мышц, или как говорят спортсмены: «можно посадить сердце».

Гиперэкстензия

  • Идентично предыдущему, выполняется на тренажере или с использованием двух параллельных земле труб разной высоты, в более сложном варианте на брусьях, при их отсутствии может выполняться из положения лежа на животе, руки за голову.
  • Разгибание – сгибание туловища, за счет работы мышц спины.

Выпады

  • Исходная стойка: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти на боках.
  • Упражнение: делается максимальный шаг вперед правой ногой вперед, после чего центр тяжести плавно переноситься между ног, а затем на выставленную вперед согнутую ногу.
  • Правая нога опирается всей площадью стопы, левая опирается на носок, и коленом касается пола.
  • Правильное выполнение упражнения дает хорошую нагрузку на бедра и разминку поясницы.

Гиперэкстензия на фитболе

  • Лежа на мяче нижней частью живота, ноги выпрямлены, руки за голову, туловище согнуто, касаясь лбом пола. За счет работы мышц спины, оторвать голову от пола и выпрямить тело, вернуться в исходное.
  • Гиперэкстензия лучшее для прокачки всей спины, при любых вариациях.

Поясничные скручивания

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, пятки максимально придвинуты к тазу, кисти рук соединены за головой.
  • Согнутые в коленях ноги, без отрыва ступней от пола, со скручиванием поясничного отдела позвоночника, опускаются максимально в бок, к полу.
  • Одновременно верхняя часть корпуса со скручиванием позвоночника, разворачивается в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно, с фиксацией 5-10 секунд в точках максимального скручивания.
  • Любые скручивания позвоночника, категорически запрещаются людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Подъем таза

  • Аналогично самому первому в описании, выполняется в динамике, с многократными повторениями, количество каждый подбирает индивидуально, если позволяет физическая подготовка, используются отягощения (блина от штанги).
  • Укрепляет всю поясничную часть.

Поза младенца

  • Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть к животу, обхватить их руками и прижать к груди. Пробыть в таком положении, от тридцати секунд до минуты.
  • Поза младенца, или поза эмбриона, наиболее естественна для человека, так как формирование скелета в утробе матери происходит именно в ней. Она обеспечивает не только максимальную защиту внутренних органов от внешних воздействий, но стимулирует возврат позвонков к «исходному состоянию».

Растягивание на гиперэкстензии

  • С использованием на тренажера, выполняется как в статике, так и в динамике.
  • Из наклонного положения, с зафиксированными ногами, разогнуть спину и вернуться в исходное положение.
  • Рассчитано на прокачку всей спины.

Растягивание на фитболе

  • Лежа на мяче животом, расслабить все мышцы. Находиться в этом положении максимально долго.
  • Лежа спиной на мяче, прогнуться, расслабить все мышцы, и в таком положении находиться несколько минут, по самочувствию. такая растяжка крайне полезна для спины.
  • Идеальная разминка и концовка занятий, хорошая альтернатива вису на перекладине, одно из немногих движений на декомпрессию межпозвоночных дисков.

Мертвая тяга

  • Выполняется со штангой (отягощением), как в динамике, так и статике.
  • Ноги поставить немного шире плеч, слегка согнуть в коленях, удобным хватом взяться за гриф штанги, разгибаясь, оторвать штангу от пола, исключительно за счет работы спинных мышц.
  • Самое эффективное укрепление поясницы, однако, при несоблюдении техники выполнения, радикулит гарантирован.

Упражнения от боли в спине

Характер и причины болей могут быть различны. Схожие боли могут быть симптомами простатита у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин, признаком обострения болезни почек.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги или заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться у врача. При таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, упражнения на скручивание позвоночника недопустимы.

Если нет категорических противопоказаний, для укрепления мышц спины и снятия болевых симптомов, за счет улучшения кровоснабжения зарядка для поясницы может включать упражнения.

Выпады руками и ногами

  • Выпады вперед, с дополнительным использованием отягощений в виде гантелей, которые держатся в свободно опущенных руках.
  • В другом варианте, во время шага с выпадом, опереться кистями на колено опорной ноги, выполнить пружинистые полуприседания с одновременным прогибом.
  • Растягивает мышечную часть, способствует кровоснабжению хрящевой, межпозвоночной ткани.

Растяжка

  • Сидя на полу, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты, наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью пола. Выполняется не резко с легким покачиванием в сторону наклона.
  • Хорошо вправляет поясничные позвонки.

Боковая планка

  • Рукой согнутой в локте, опереться на пол, таким образом, чтобы она образовала угол девяносто градусов, к остальному лежащему на боку телу. Ноги сомкнуты вместе, лежат одна на другой. Бок и одна нога касается пола.
  • Опираясь на согнутую руку и наружную часть ступни, приподнять от пола всю сторону тела и ногу, и зафиксировать это положение на 30 секунд. Повторить с другого бока.
  • Укрепляет спину, способствует формированию «стального» мышечного корсета.

Подъемы ног

  • Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, за счет работы мышц брюшной полости оторвать ноги от пола и поднять на угол 70-80 градусов, после чего медленно опустить в исходное.
  • Усиливает пресс и косые мышцы живота.

Обратный прогиб

  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, подняться на носках и прогнуть спину, с запрокидыванием головы, медленно вернуться в начальное положение.

Обратные ножницы

  • Выполняется из положения, лежа животом на скамейке, таким образом, чтобы ноги свисали. Постепенно за счет мышц спины, ноги поочередно, ножницами, поднимаются на максимально возможный угол относительно пола.
  • Одно из самых тяжелых в выполнении, но самых эффективных по укреплению всей поясничной области.

Гиперэкстензия

  • В отличие от ранее описанного подобного упражнения, с использованием тренажеров, это начинается в положении лежа на животе, руки за голову. Выполняется упражнение отрывом корпуса от пола, за счет работы мышц спины.

Змеиная поза

  • Лежа на животе, упереться в пол на уровне груди, вытянуть ноги. Отталкиваясь руками, оторвать от пола верхнюю часть туловища и прогнуть спину, откинуть голову назад. Зафиксировать на тридцать секунд.
  • Улучшает кровоснабжение и подвижность позвоночного столба.

Кошка

Стойка на четвереньках, с упором ладонями в пол:

  • Напрягая спинные мышцы, расслабляя живот и опуская голову, выгибаем позвоночник горбиком.
  • Расслабляя спину, втягивая живот, отставляя таз и запрокидывая голову, прогибаем позвоночник лодочкой.
  • Одно из самых эффективных упражнений, которое комплексно затрагивает костно-мышечную и кровеносную систему.

Лодочка

  • Лежа на животе, вытянуть вперед руки, выпрямить ноги, не меняя их положения, за счет работы мышц спины с прогибом, одновременно приподнять прямые руки и ноги, на максимальную высоту. Зафиксировать положение на тридцать секунд.
  • Идеально для формирования осанки.

Комплекс упражнений Бубновского

Бубновский предлагает следующий комплекс упражнений для больной спины:

  • Расслабление спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Необходимо максимально расслабить спину.
  • Прогибание спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках, при этом нужно медленно выгибать спину на выдохе и прогибаться на вдохе. Повторяют движение 15-20 раз.
  • Растягивающий шаг. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Сначала необходимо сесть на левую ногу и вытянуть правую назад. Левую руку при этом тянуть вперед. Попеременно менять ноги и руки при передвижении. Повторить 20 раз.
  • Прокачка. Упражнение выполняется в положении «упор на колени и ладони». Следует максимально вытягивать тело вперед, при этом упор на ладони и колени сохраняется. При выполнении упражнения не прогибаться в пояснице.
  • Растяжка спины. Исходное положение прежнее. Сгибают руки в локтевых суставах и на выдохе опускают тело на пол, вдох. Затем из этого положения выпрямляют руки на выдохе, опуская одновременно таз на пятки и растягивая поясничные мышцы. Выполняют 5-6 повторов.
  • Вытягивание живота. Выполняют лежа на спине, при этом ноги сгибают в коленях, руки находятся за головой. Подбородок прижимают к груди и на выходе сгибают туловище, стараются оторвать от пола лопатки и локтями коснуться коленей. При выполнении стараться достичь чувства жжения в мышцах живота.
  • Подъем таза. Выполняют лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. На выдохе поднимают таз от пола как можно выше и на вдохе опускают. Выполняют 10-30 раз.

Плавание

Наилучший, самый эффективный и приятный способ укрепить мышцы спины, впрочем, как и всё тело, — это плавание. Оно самый гармоничный вид спорта по всем показателям, в том числе и развитию выносливости, гораздо эффективнее бега.

При занятиях бегом неизбежны микротравмы коленных суставов, связок и сухожилий, из-за этого, при некоторых болезнях, есть ограничения и даже противопоказания по этому виду спорта.

Укреплению мышц спины способствуют все стили плавания, но особо стоит отметить плавание брасом, которое в специфику техники исполнения предусматривает и прогибы спины, что дополнительно стимулирует кровообращение в позвоночном столбе, улучшает подвижность позвонков, способствует естественному «вправлению» мелких смещений и подвывихов.

Плавание абсолютно безопасно для здоровья, ограничений по нему нет. Оно снижает давление, способствует улучшению метаболизма, укрепляет все группы мышц и при этом, абсолютно не травмирует суставы и связки.

Особенно рекомендуются занятия плаванием в детском и школьном возрасте, когда еще формируется мышечно-костная система ребенка. И если ребенок не умеет плавать, можно проводить занятия с использованием доски для плавания. Плавание с доской в детском возрасте, для укрепления спины и поясницы, не менее эффективно, чем стильные заплывы.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

  • Зарядка для поясницы и укрепления мышц спины направлена на оздоровление, а не на подготовку к соревнованиям. Не нужно гнаться за количественными показателями и усиленной нагрузкой. Для оздоровительного эффекта намного важнее регулярность занятий.
  • Зарядке желательно уделять хотя бы 15-20 минут, но ежедневно. При выполнении упражнений, особенно на скручивание и прогибы позвоночника, не делать резких движений.
  • Движения выполняются четко, с легким напряжением, где необходимо, руки и ноги должны быть выпрямлены, в конце упражнений и на пиковых точках фиксация.

Если зарядка для поясницы выполняется правильно, то первые результаты вы ощутите уже через неделю, а через три месяца ежедневных занятий вы почувствуете коренные изменения в лучшую сторону. Приятным бонусом к хорошему самочувствию станет улучшение настроения, повыситься устойчивость к стрессам.

Относитесь к зарядке, как к утренней благодарственной молитве природе, подарившей вам совершенное тело, и взамен вы получите здоровье и долголетие.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Упражнения для укрепления поясницы - мышц спины поясничного отдела

Упражнения для укрепления поясницы полезны абсолютно всем. Они помогают сохранить привлекательную осанку, добиться успехов в спорте и, что еще более важно, сохранить позвоночник здоровым на долгие годы и предотвратить ряд заболеваний. Грамотная нагрузка поясничных мышц помогает разгрузить позвоночник, что является лучшей профилактикой проблем с позвонками или межпозвоночными дисками. Существуют как общеукрепляющие упражнения, так и те, которые окажу лечебный эффект при восстановлении обострений болезней позвоночника. Рассмотрим, какая гимнастика будет полезна для спины и поясницы.

Упражнения для мышц поясницы: общие правила

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины и поясницы, вы должны прислушиваться к своему организму. Старайтесь не перенапрягаться и избегать дискомфотра, ведь ваша цель – поддержать здоровье, а не испортить его. Ощущения усталости и легкой мышечной боли являются нормальными, но вот опасная острая и резкая боль говорит о том, что в организме что-то не так. Различить эти боли довольно просто: правильные ощущения расслабляют, они приятные, а вот опасные болевые приступы мешают продолжать тренировку и делают лвижения мучительными. В последнем случае нужно прекратить выполнение упражнения.

Занимайтесь регулярно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Тогда вы достигнете укрепляющего эффекта. Нагрузку увеличивайте постепенно и аккуратно.

Прекратите заниматься, если вы ощутили спазмы и боль в процессе упражнения. Новичкам важно не перетрудиться. Даже если само упражнение кажется очень легким, большое количество подходов и повторений может чрезмерно нагрузить спину, что повлияет на нее не лучшим образом.

Упражнения нужно выполнять в правильной технике. Это очень важно, поэтому сначала делайте упор на качество, а не на количество. При наличии определенных патологий позвоночника обязательно проконсультирйтесь с врачом, так как многие упражнения могут быть противопоказаны. К противопоказаниям к выполнению гимнастики могут относиться недавние переломы позвоночника, определенные заболевания при обострении, а также беременность.

Разминка

Прежде чем выполнять основные упражнения для укрепления спины и поясницы, нужно размяться – это поможет разогреть связки и суставы перед нагрузкой, снизив риск травмирования и повысив эффективность упражнений. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, согните ноги. Дайте позвоночнику полностью расслабиться.
  • В том же положении нужно вдавить поясничную область в пол и задежаться на несколько секунд. Затем снова расслабьтесь. Повторите упражнение около 12 раз.
  • В той же позиции приподнимите от пола ягодицы таким образом, чтобы корпус был прямым. Продержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение такое же количество раз.

Лучшие упражнения для укрепления мышц поясницы

Благодаря развитой мускулатуре поясничного отдела можно защитить себя от остеохондроза, грыжи, искривления позвоночника. Крепкие мышцы дают позвоночнику хорошую поддержку, снимая с него нагрузку. В результате этого хрящевые ткани в межпозвоночных дисках все время будут в тонусе. Если какие-то проблемы с позвоночником уже имеются, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом на предмет того, какие упражнения можно выполнять.

  • Лодочка. В положении лежа на животе вытяните руки, приподнимите ноги, руки и голову. Задержитесь в таком положении, сколько можете. Постепенно увеличивайте это время. Можно также выполнять это упражнение, вытягивая руки по линии тела, приподнимая на пару секунд голову и ноги. Повторите упражнение 15 раз.
  • Растяжка. Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы предполагают растяжку. В положении сидя на полу согните ноги в коленях. Руками нужно обхватить бедра и голени, затем опустите голову в грудную клетку максимально сильно. Расслабление должно быть плавным, повторить упражнение нужно несколько раз.
  • Подъемы ног. Лягте на живот и поочередно приподнимайте от пола ноги. Закончив такую разминку, снова поднимайте ноги,но в верхней точке задерживайте их на несколько секунд. Затем поднимите ноги одноременно, после – снова поочередно и так дальше.
  • Обратный прогиб. Лягте на спину, приподнимите от пола живот, грудь и таз. Тело и ноги должны располагаться на одной прямой линии. Дышать нужно ровно, вдыхая в момент подъема. Это упражнение направлено на растяжку позвоночной и бедренной мускулатуры.
    Выпады ногами и руками. Встаньте на четвереньки, расположите руки немного шире плеч. Выполняйте выпады сначала одновременно левой рукой и правой ногой, а после – наоборот. Спину при этом держите ровно. Это упражнение способствует стабилизации мышц позвоночника.
  • Боковая планка. Лягте на пол на бок, упритесь на локоть. Поднимите от пола бедра и задержитесь в таком положении, насколько можете, чтобы тело при этом составляло прямую линию. Сначала достаточно держать планку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время.

  • Обратные ножницы. Лягте на живот, поместите руки под голову. Приподнимите ноги, разведите и скрестите. При этом их нужно держать прямо. Сделайте три подхода по 8 раз.
  • Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специадьный тренажер или фитбол. Упритесь на снаряд либо мяч тазом лицом вниз. Зафиксируйте ноги, поместите ладони на затылок. Делайте подъемы корпуса, сохраняя спину прямой и не доходя до самой высокой точки. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.
  • Змеиная поза. Лягте на живот, руками упритесь в пол и максимально прогните спину назад. Эта популярная поза заимствована из йоги.
  • Кошка. В положении стоя на четвереньках выполняйте сгибания и разгибания спины. При нахождении поясницы в нижней точке поднимайте голову, а в верхней опускайте ее. Все движения должны быть плавными.
  • Поза ребенка. В положении сидя на пятках чуть наклонитесь, вытягивая вперед руки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Для укрепления мышц спины полезно плавание. Оно помогает растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела,способствует расслаблению позвоночника. Полезно плавать кролем, сначала в течение получаса, а затем постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на квадратную мышцу поясницы

Проработка квадратной мышцы спины помогает укрепить позвоночник и предотвратить многие заболевания. Особенно полезна она людям, которые трудятся на сидячей работе. Квадратная мышца располагается вдоль позвонковых отраслей, и для ее растяжения и укрепления полезны следующие упражнения:

  • Лягте на бок. Под поясницу в районе талии поместите специальный валик либо простую подушку. Высота валика должна быть такой, чтоб, лежа на нем, вы чувствовали растяжение в области квадратных мышц. Плавно вдыхайте и напрягайте латеральные мышцыверхней стороны, задерживая их в таком положении до 20 секунд. Плаво выдыхайте и целиком расслабляйте тело. Выполнив десять повторений, смените сторону.
  • В положении лежа на животе ноги расставьте на ширину плеч. Согните руки в локтях и положите их под подбородок, чтоб ладонь одной руки касалась пола, а ладонь второй накрывала ее сверху. На выдохе приподнимайте голову, не отрывая ладоней, которые должны подниматься с нею вместе, и одновременно поднимайте две ноги. Подниматься нужно настолько сильно, насколько вы можете. На вдохе постепенно возвращайте тело в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
  • Нижнюю часть своего тела поместите на диван таким образом, чтобы вы опирались нижним прессом на боковую планку мебели. Две руки заведите за голову и поместите их на затылок. Также можно поместить руки на грудь,скрестив их. На выдохе сгибайте верхнюю часть тела кполу, на вдохе поднимайте корпус до одного уровня с расположенными на диване ногами. Сделайте около 15 повторений.
  • Лягте на фитбол так, чтобы на него опирался низ живота и паховая область. Носками упритесь в пол, ноги поместите на ширину плеч. На выдохе наклоняйте верх тела к полу, пока не коснетесь мяча грудной клеткой. На вдохе поднимайтесь, пока тео не будет составлять прямую линию. Выполните 10-15 повторений.

Лечебные упражнения для укрепления поясницы

При наличии определенных заболеваний, таких как ревматизм либо остеохондроз, упражнения для укрепления спины должны согласовываться со специалистом и быть максимально щадящими. Если они будут подобраны правильно, то помогут растянуть позвоночник, облегчить состояние межпозвонковых дисков, снять воспаление и освободить зажатую нервную ткань. Также щадящая зарядка помогает облегчить хроническую мышечную боль в пояснице. Можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, обхватите ноги и держитесь, пока не ощутите сильный дискомфорт. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение около шести раз.
  • В положении лежа на спине ноги согните в коленях и потягивайте ими влево, а головой вправо, а после наоборот. Это будет способствовать плавной нагрузке поясницы. Будет достаточно выполнить около 9 повторений.
  • Лежа на спине, ноги поставьте на ширину плеч, сгибая их при этом в колене. Глубоко вдохните, чтоб ягодицы вдавились в поверхность.После выдохните, максимально приподняв грудь. Сделайте 10 повторений.

Несложные упражнения помогут укрепить спину и поясницу, предотвратив тем самым ряд проблем с позвоночником и просто улучшив ваше состояние здоровья и физическую форму. Но помните, что при наличии тех или иных проблем нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для укрепления поясницы на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке. При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

  • свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
  • переломы, вывихи и ушибы позвонков,
  • повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
  • сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
  • беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
  • обострение хронических заболеваний,
  • паховые грыжи,
  • тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

  • классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
  • гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
  • поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
  • становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой. 

 

 

vse-kursy.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...