Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях


Как самостоятельно улучшить осанку. Советы ортопедов

Прямая спина и расправленные плечи свидетельствуют не только о уверенности в себе (а ощущая себя уверенно, мы невольно выпрямляемся), но и о физическом здоровье. Позвоночник — это наш условный «каркас».

И если с этим «каркасом» что-то не так, то качество жизни неминуемо меняется в худшую сторону. Как избежать проблем с позвоночником? Можно ли самостоятельно улучшить осанку? Ответы на эти и другие вопросы ищите в этой статье.

Многие ли прямо, не сутулясь, сидят за рабочим столом? Наверное, нет такого человека, который всё то время, что занят работой, сидит на своём месте прямо, ни разу не изменив положение в угоду удобству. Неправильная посадка, чтение лёжа, привычка держать голову опущенной — всё это вредит нашей осанке. У людей, привыкших сутулиться, верхняя часть спины со временем становится выпуклой, а грудь — впалой (таким образом появляется «горб»). Это не только портит внешнее впечатление, но и подрывает здоровье.

Последствия плохой осанки. 

От неправильной осанки в первую очередь страдает ЖКТ (нарушается отток желчи, перистальтика кишечника и органы дыхания. При сутулом положении внутренние органы сжимаются и сдавливаются, им трудно функционировать нормально. В конце концов, боли в спине, кажущиеся нам чем-то незначительным и не требующим внимания, тоже следствие плохого состояния позвоночника.

Как понять, хорошая у вас осанка или же нужны меры по её коррекции? Несложный «тест» вы можете провести самостоятельно, не обращаясь к врачу, Встаньте прямо и прислонитесь спиной к стене. Попросите кого-либо посмотреть на положение вашего тела со стороны. Если смотрящий может мысленно нарисовать прямую линию, которая проходит через ваше ухо, плечо, бедро и колено, заканчиваясь на лодыжке, значит, всё в порядке. Если прямой линии не получается, тогда, увы, нужно начинать работать над собой.

Самоконтроль

Прежде всего, научитесь контролировать своё тело, замечать, когда вы наклоняете голову вперёд или горбитесь. Те, у кого сутулость вошла в привычку, этого не замечают. Чтобы привыкнуть к такому «самоконтролю» и выработать правильное положение тела, каждые 3-5 минут одёргивайте себя — выпрямляйтесь, поднимайте голову. Такое частое приведение позвоночника в правильное положение со временем сформирует у вас привычку постоянно «держать спину», именно такая осанка станет для вас естественной. Если у вас сидячая работа, возьмите за правило каждые полчаса вставать с места и делать лёгкую разминку — несколько наклонов, махов руками и других подобных простых упражнений. Это займёт несколько минут, но при ежедневном выполнении даст заметный эффект.

Когда вы стоите, старайтесь одинаково опираться на обе ноги, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной. Приучите себя втягивать живот (у людей с плохой осанкой он обычно слегка выпячен) и сводить лопатки (тогда плечи перестанут «уходить» вперёд). Шея должна быть в вертикальном положении (это поможет избежать возникновения второго подбородка).

Люди с лишним весом очень часто страдают от плохой осанки. Позвоночник просто не справляется с чрезмерной нагрузкой. Сохранять прямое положение спины таким людям особенно трудно. Голова у них, как правило, втянута в плечи, шея не видна. Если вы знаете о наличии у себя лишних килограммов, то сначала скорректируйте свой вес (обратите внимание на свой рацион, состояние гормонального фона, обмен веществ), и только потом начинайте выполнять упражнения для улучшения осанки.

Упражнения для осанки. Как улучшить осанку в домашних условиях?

  1. Руки на уровни груди. Локти разведены, ладони лежат одна на другой. Положите подбородок на ладони и жмите на них подбородком, пытаясь преодолеть сопротивление ладоней. Выполните несколько подходов, по 30 секунд каждый.
  2. Сядьте прямо, прижмите подбородок к груди. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение направлено на растяжку задних мыщц шеи.
  3. Сядьте прямо, согните руки в локтях, кисти рук поместите на плечи. Таким образом вращайте руками сначала в одну сторону, затем в другую. Это поможет удерживать плечи в правильном, расправленном положении.
  4. Сидя, постарайтесь максимально выпрямить спину и свести лопатки. Продержитесь в такой положении, сколько сможете и расслабьтесь.
  5. Классическая планка тоже поможет скорректировать осанку. Примите положение лёжа, предплечьями упритесь в пол. Ступни вместе, ноги напряжены. Оторвите тело от пола (упираться вы должны только на предплечья и пальцы ног) и продержитесь так, сколько сможете, втянув при этом живот. В этом упражнении задействованы мышцы пресса ног, ягодиц и спины, поэтому благодаря планке вы сможете не только улучшить состояние позвоночника, но и сделать фигуру подтянутой и красивой.
  6. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поочерёдно подтягивайте колени к животу (не отрывая от пола голову).

Не лишним будет приобрести мяч для фитнеса (фитбол) и тренировать осанку на нём. Человеку с плохой осанкой держаться на фитболе сложно, Попробуйте, сидя на таком мяче, выпрямить спину и посидеть в таком положении максимально возможное время. Спустя месяц вы вполне сможете научиться держаться сидя на фитболе, не покачиваясь и не падая с него.

Если вы выберете не круглый, а вытянутый фитбол, то сможете выполнять на нём упражнения лёжа. Примите на нём положение лёжа на животе (поперёк мяча), руками упритесь в пол (как при отжиманиях) и попробуйте таким образом «покататься» на мяче. Это исправит вашу поясницу, со временем она не будет выглядеть вогнутой. Аналогичным образом лягте на спину и делайте махи руками, пока не почувствуете напряжение в плечах. Лёжа на фитболе на спине, вы также можете выполнять упражнения для осанки с гантелями.

Главное — постоянство

Любое упражнение желательно выполнять по 15-20 раз в три подхода. Обязательно ежедневно уделять время занятиям. При возможности вы можете заниматься дважды в день — утром и вечером. Чтобы не забывать об упражнениях, записывайте их в ежедневник или делайте «напоминалки» в мобильном телефоне. Можно отслеживать время, отведённое на упражнения, с помощью таймера — так вы не будете беспокоиться о том, что занимаетесь меньше, чем нужно.

Важно не забывать про упражнения для осанки и не пропускать ни одного дня занятий. Спустя несколько недель появятся первые результаты, в дальнейшем они станут более очевидными. В любом деле важно постоянство, а особенно в контроле своего здоровья.

Как видите, улучшить свою осанку можно и самостоятельно, при помощи несложных упражнений. Нужно лишь суметь вовремя заметить проблему и начать её устранять.

Читайте также "Сидячий образ жизни"

lifestyle-journal.ru

ТОП-16 лучших упражнений + советы

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Упражнения для красивой осанки

Осанка

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

ИллюстрацияРекомендация
Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Нормальное положение головы и шеи

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Увеличение нагрузки при наклоне головы

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

  1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

    Телефон нужно держать так

  2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

    Массируйте спину во всех местах, куда дотянетесь

  3. Чаще совершайте круговые движения головой, медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

    Вращение головой

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Тренировка, которая поможет сохранить осанку. Для достижения эффекта достаточно попеременно растягиваться и расслабляться. Нужно встать в дверном проеме, зацепиться за наличники и податься телом вперед.

Лучшее упражнение на растяжку грудных мышц

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно  для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Сведенные плечи

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упражнение для красивой осанки

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упражнение для гибкости

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Обратите внимание! Не рекомендовано, если у вас сколиоз степени II и выше.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Повороты туловища

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Вис на турнике

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Сарвангасана

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

Стойка на лопатках: техника выполнения

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Наклоны вперед

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

«Кобра»

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

«Лодочка»

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

«Ластoчка»

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Наклоны вперед сидя

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Книга на голове для осанки

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Упражнение для мышц спины и пресса

Советы

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать статью по ссылке, чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Как правильно переносить тяжести

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Проверка ровности осанки

Видео — Упражнения от сутулости

 

spina-expert.ru

Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости! Для многих гордая осанка – желанная, но недостижимая характеристика. Хотя при небольшом усилии желание может быстро исполниться.

Предлагаю вам сегодня узнать, какие упражнения для красивой осанки можно делать даже дома. Если регулярно выполнять полезный комплекс, то через некоторое время вы заметите, что тело зрительно вытянулось, спина выровнялась, а живот уменьшился.

Почему портится осанка

Итак, давайте выясним, как сделать красивую осанку и почему происходят нарушения. Если не уделять внимания позвоночнику, то со временем возникают проблемы со спиной.

Искривления позвоночника происходит по следующим причинам:

  1. Ослабленный мышечный корсет. Сидячая работа, дефицит физических нагрузок и питание с недостатком полезных веществ приводят к таким проблемам.
  2. Неправильное распределение нагрузки и положение тела.
  3. Болезни позвоночника.
  4. Травмирования спины.
  5. Проблемы со зрением провоцируют возникновение сильного напряжения в шейных мышцах.
  6. Некомфортная обувь и одежда также могут вызвать напряжения в спин
  7. Нехватка полезных элементов в рационе питания. Это особенно важно для детского возраста.

Последствия нарушенной осанки

При проблемах со спиной нужно обязательно выяснить, как сделать осанку прямой. Любые нарушения могут вызвать негативное воздействие на системы и внутренние органы в организме.

Стоит отметить такие последствия сколиоза:

  1. Болезненность в области спины и суставов.
  2. Появление головных болей.
  3. Перенагрузки в мышцах.
  4. Проблемы с дыхательной системой.
  5. Ухудшение физического состояния.
  6. Высокая утомляемость.

При возникновении недугов в спине и пригодятся упражнения для красивой осанки в домашних условиях. При нарушениях оказывается негативное воздействие на важные органы, и они не могут стабильно работать.

При пережимании любого из позвонков происходит нарушение кровотока, позы и походки. Искривленная осанка воздействует на рост. При сгорбленном состоянии мышцы напрягаются, и формируется деформация в межпозвоночных дисках.

Как приучить себя держать спину ровно

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

  1. Спину следует удерживать в ровном положении.
  2. Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
  3. Голова быть ровной линией с позвоночником.
  4. Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
  5. Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
  6. В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
  7. Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
  8. Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу. Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Особое внимание нужно обратить на здоровье спины у детей. Ребенок активно растет и его костная ткань быстро развивается. При этом неправильное положение при сидении за столом может спровоцировать нарушения осанки.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Правильно выбранный стул и матрац-залог здоровой спины

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

  1. Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
  2. Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
  3. Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Упражнения для красивой осанки

Красивую осанку и легкую походку можно получить за 14 дней, если использовать специальные упражнения.

Комплекс можно делать и дома:

  1. Встаньте и разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите их в этом положении, а затем заведите назад.
  2. Прекрасным тренажером может стать турник. На нем следует зависать по несколько секунд в день.
  3. В положении на животе одновременно поднимите ноги и руки. Движение выполняется по 15-20 раз.
  4. Делайте наклоны в перед, а затем выпрямляйте спину с распрямлением плеч.
  5. Встаньте на четвереньки, ягодицами расположитесь на пятках и протяните руки. Затем прогибайтесь вперед.
  6. Отжимания от пола хорошо укрепляют корпус и мышцы плеч. Следует делать 5-6 подходов по 5 раз.
  7. Выпады в лежачем положении выполняются на животе. Необходимо выпрямлять по очереди руки и ноги. При этом нужно вытягиваться.
  8. В положении на животе возьмите руками лодыжки и подтяните их к голове.
  9. Сядьте и отведите руки за голову. Затем прогнитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  10. Встаньте и заведите руки вверх. Напрягите мышцы живота, поднимитесь на цыпочки и потянитесь руками.

К действенным методикам относится пилатес и йога. Отличаются эффективностью и упражнения для выпрямления спины. Для этого встаньте к стене и положите на голову какой-то предмет.

Поясницу, пятки и голову следует хорошо прижать к поверхности стены. Попробуйте и походить с предметом на голове, не трогая его руками.

Вместе с полезными упражнениями можно использовать и дополнительные мероприятия. После консультации у врача применяется массаж. В некоторых случах назначается медикаментозное лечение и терапия при помощи корсета.

Помните, что процесс выравнивания спины достаточно долгий, поэтому нужно запастись терпением, чтобы добиться результата. На сегодня все, до скорых встреч, друзья!

Полезное видео о том, зачем обязательно нужна красивая осанка

osanku.ru

Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей и подростков

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный  комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

  • Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
  • Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
  • Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
  • Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
  • Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
  • Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

  • Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
  • Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
  • Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
  • Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
  • Исходное положение – лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
  • Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
  • Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
  • В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
  • Следующее упражнение – ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
  • Другое упражнение, отлично формирующее осанку – «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
  • Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд – три минуты. Они могут быть следующими:

  • Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
  • Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
  • Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
  • Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

  • Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
  • Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
  • Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
  • Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Для того чтобы осанка к малыша формировалась правильно, полезны такие виды спорта, как плавание, волейбол, баскетбол. Также рекомендуется каждые пару часов проводить небольшие физкультминутки.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

  • Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
  • В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после – второй.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
  • Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
  • Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
  • Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
  • Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
  • Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
  • Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
  • В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

www.fitnessera.ru

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

  1. Наследственные болезни.
  2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
  3. Лишний вес.
  4. Травмированная спина при родах.
  5. Микротравмы позвоночника.
  6. Работа в сидячем и неудобно положении.
  7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
  8. Ношение обуви только на каблуках.
  9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Общие рекомендации по исправлению осанки

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

  • Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
  • Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
  • Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
  • Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
  • Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
Начальное количество повторений: 2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений:  4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений:  4 прогиба по 10-15 секунд.

· Выпады лежа

Лягте на живот, растянувшись на полу. Ноги прямо, немного раздвинув на ширину плеч, руками сопритесь на локотки, немного прогнувшись назад. Поочередно вытягивать правую руку и ногу, потом левую руку и ногу, стараясь максимально вытянуться.
Начальное количество повторений:  2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

· Упражнение «Кошка»

Станьте на четвереньки, спина ровная. Расстояние между ногами минимальное, руки на ширине плеч. Глубоко вдохните воздух, и на выдохе прогните спину. Снова вдохните, и примите исходное положение.
Начальное количество повторений:  2 подхода по 10-15 повторений.

Со временем можете понемногу увеличивать количество подходов и повторений, но очень медленно и только если уверенны в своих силах. Перед тем как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, лучше всего обратиться к врачу и получить консультацию. Верьте в себя, и тогда обязательно все получиться.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

исправление и выпрямление в домашних условиях

Здоровый и упругий позвоночник – залог нормальной подвижности тела. Правильная осанка нужна для того, чтобы в организме была нормальная связь между центральной нервной системой и внутренними органами. В случае защемления корешка нерва позвонками внутренние органы плохо снабжаются кровью, перестают получать все сигналы, предназначенные им, развиваются различные заболевания. Привычка постоянно сутулиться, длительно находиться в неправильной позе сидя или лежа, носить тяжелые сумки в одной руке – все это становится причиной нарушения осанки. А при ее нарушении появляются другие неприятные проблемы: сдавленные внутренние органы, затруднение дыхания, психологические расстройства. Организм больше подвержен заболеваниям, он быстрее стареет. Упражнения для выпрямления осанки, которые можно выполнять и в домашних условиях, помогут исправить эту проблему и предупредить ее негативные последствия.

Причины нарушения осанки

Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.

Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.

Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.

Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.

Чем раньше начать корректировать осанку, тем лучше. Оптимально делать это еще в детском возрасте, когда позвоночник еще не  сформировался полностью, а мышцы эластичные. Но и во взрослом возрасте упражнения для осанки будут эффективны.

Простые упражнения для осанки в домашних условиях

Следующие упражнения достаточно просты, и их можно выполнять и в домашних условиях:

  • Упражнение у стены. Простой способ определить наличие нарушений, а заодно и улучшить осанку – это разуться и встать у спины. Если искривления позвоночника у вас нет, то поверхности стены должны коснуться пять точек тела: затылок, плечи в области лопаток, концы ягодиц, икры и пятки. Плечи немного опустите, живот втяните, расстояние от вашей поясницы до стены должно быть не толще пальца. С целью формирования осанки и исправления нарушений стойте таким образом ежедневно до получаса. Детям делать это рекомендуется каждый час в течение 10-15 минут, чтоб это стало привычкой. Обычно месяца достаточно, чтобы навык верной осанки был закреплен.
  • Встаньте к стене спиной, поднимите подбородок, чтоб ваш затылок коснулся поверхности. Расправьте грудную клетку, расслабьте плечи и немного отведите их назад, живот подберите. Задержитесь в этом состоянии и походите по комнате. Руки к телу не прижимайте, пусть они двигаются естественно. Для усложнения упражнения можно положить на голову не тяжелую книжку. Для начала достаточно ходить десять минут, затем доводите продолжительность до получаса. Книгу можно заменить мешочком, в который нужно насыпать 200-300 грамм соли.
  • Сохраняя ровную осанку, сядьте по-турецки, после встаньте. Повторить 5-10 раз.
  • Встаньте на прочную невысокую скамейку или другую возвышенность, затем сойдите с нее. Сделайте это 25 раз.
  • Для следующего упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Поместите ее сзади в положении, перпендикулярном позвоночнику, удерживая ее локтевыми сгибами. Кисти и предплечья должны быть направлены вперед. Такое положение нужно ежедневно удерживать до 30 минут. Это упражнение отлично способствует формированию осанки.

 

Упражнения для правильной осанки детям

Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

  • Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
  • Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
  • Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
  • Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

Комплекс упражнений на осанку Н.М. Амосова

Оздоровительная гимнастика известно академика Амосова способствует формированию и поддержанию красивой и правильной осанки. Также она может применяться для профилактики различного  рода нарушений в суставах и позвоночнике. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Со временем количество повторений нужно довести до ста, но это потребует регулярности и временных затрат.

  • Лежа на спине, прямые сомкнутые ноги переместите, чтобы носочками вы могли коснуться пола за головой. Начинающим можно расположить голову около стены и носочками коснуться ее поверхности. Это движение способствует развитию мускулатуры брюшного пресса, которая нужна для поддержания осанки.
  • Встаньте прямо. Не сгибая колени, наклоните туловище вперед, коснитесь кончиками пальцев пола или положите на него ладони. Сначала будет достаточно касаться пальцами лодыжек, со временем вы сможете опускаться все ниже.
  • Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, руки держите прямыми. Наклоняйте туловище вправо и влево. Одна ладонь должна скользить до колена либо ниже, вторая – вверх к подмышке. Это упражнение прекрасно улучшает подвижность и гибкость позвоночника.
  • Исходное положение аналогичное. Вращайте руками в области плечевых суставов вперед и назад. Это упражнение нагружает грудной отдел позвоночника.
  • Исходное положение прежнее. Руки поднимайте вверх и сгибайте их над головой, касаясь ладонями лопаток и одновременно опускайте вниз подбородок.
  • В положении стоя по очереди поднимайте согнутые ноги, пытаясь коленом дотронуться до живота и груди.
  • Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, кисти сцепите и прижмите к туловищу на уровне груди. Выполняйте вращения туловища вверх по часовой стрелке и против нее с максимальной амплитудой. При этом таз и ноги не должны двигаться.
  • Сядьте на табурет, надежно закрепите стопы. Выпрямляя туловище, прогибайте позвоночник по максимуму назад.
  • Приседания. Выполняя это упражнение, можно держать равновесие, придерживаясь за косяк двери или мебель.
  • Отжимания. Также способствуют формированию правильной осанки, делают плечи сильными, устраняют сутулость. При выполнении следите за тем, чтоб локти практически прижимались к корпусу.

Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

  • Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
  • Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
  • Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

Теперь комплекс для грудного  отдела:

  • Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
  • Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
  • Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
  • Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
  • Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
  • В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

  • Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
  • Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
  • Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Упражнения для осанки на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения для осанки для детей и подростков

Доброго времени суток, дорогие друзья! Неправильная осанка в детском возрасте может вызвать множество неприятных последствий.

Она негативно влияет на рост ребенка и на постуральные рефлексы. Поэтому необходимо озадачиться здоровьем своего малыша заранее.

Прививайте крохе интерес к активным движениям и к всевозможным видам активности. Вам пригодятся упражнения для осанки для детей.

В чем смысл упражнений для осанки детей

ЛФК представляет собой специальные физические занятия при искривлении осанки. Ровная спина помогает отслеживать положение тела в пространстве, преодолевая воздействие внешних сил.

Упражнения для исправления осанки у детей позволяют:

  1. Провести коррекцию неровных изгибов в позвоночнике.
  2. Привести корсет мускулатуры в тонус.
  3. Зародить привычку правильно поддерживать спину с самого детства.
  4. Достичь функциональной симметрии.
  5. Стимулировать обменные процессы.
  6. Стабилизировать психоэмоциональный фон.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Для получения нужного эффекта врачи рекомендуют усложнять комплекс. Через какое-то время мышцы привыкнут к равномерным нагрузкам.
Особое внимание детской осанке стоит уделять в 6-7 лет, а также в 10 лет и 12. Проблемы часто случаются у подростков. Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках. Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике.

Последствия искривления позвоночника

Недочеты осанки могут вызвать всевозможные последствия для психологического и физического состояния ребенка:

  1. Уменьшение объема легких.
  2. Болезненность в области спины.
  3. Сдвиг внутренних органов.
  4. Проблемы с памятью.
  5. Недовольство собой.

Важно помнить о соблюдении техники упражнений для правильной осанки у детей. Если выполнять движения неправильно могут возникнуть болевые ощущения, мышечные спазмы, невралгии и опасные растяжения.
Формирования осанки у детей должно проходить под наблюдением специалистов. Особенно это важно при заболеваниях позвоночного столба. Из дополнительных мер ортопед может назначить ношение специального корсета, массаж и специальную гимнастику.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировку осанки в домашних условиях следует выяснить, в какой части спины есть проблемы. При воздействии на грудной отдел спины, следует учитывать болезненные ощущения в шее или пояснице.

При деформациях позвоночника нельзя использовать:

  1. Статические движения с сильной нагрузкой на область спины.
  2. Резкие повороты, скрутки и рывки.
  3. Неравномерные усилия для корпуса.
  4. Значительные перегибы в области поясницы и груди.
  5. Акробатические элементы.
  6. Прыжки, соскоки и бег на скорость.

Комплексы упражнений для детей и подростков

Комплекс упражнений для осанки нельзя выполнять на полный желудок. Движения следует начинать с 4-7 повторов. Затем количество можно увеличить до 15. Можно использовать до 5 подходов.

Вот простые упражнения для укрепления мышц спины:

  1. Самолет. Руки разводятся в стороны на уровне плеч. Затем можно полетать, совершать наклоны туловищем.
  2. Мельница. Быстрые круги делаются одной рукой, а затем другой.
  3. Дровосек. Замах руками и наклон вперед.
  4. Рыбка. На животе поднимаются руки и ноги.
  5. Ласточка. Стоя, отвести ногу назад, руки выпрямить в стороны и задержаться в таком положении на минуту.
  6. Велосипед. Упражнение делается на спине. Производится имитация езды на велосипеде. Оно помогает не только исправить осанку, но и потренировать мышцы пресса.
  7. Наклоны вперед с гимнастической палкой за спиной.

Полезно и такое упражнение, как отжимания и планка. Начинать отжиматься следует с колен, а затем усложнять движение.
Нужно помнить, что зарядка начинается разминки.

Это может быть простая ходьба, махи руками и ногами, а также вращение конечностями. Затем выполняется основной комплекс. В завершение не забудьте о расслаблении и растяжке.
Необходимо соблюдать и некоторые правила. Тренироваться следует регулярно. Не менее трех раз в неделю. Если мышцы спины начинают чувствовать усталость, нужно прерваться.

Помните и о технике дыхания. Дыхание нельзя задерживать. На выдохе все элементы проделываются с усилием. Движения должны быть плавными и осторожными.

Нельзя делать рывков. Сложность движений должна нарастать постепенно. Занятия следует проводить при хорошем самочувствии. Не рекомендуется заниматься поздно вечером.

Упражнения для осанки при сильном искривлении

Специальная гимнастика назначается, если у ребенка сколиоз или кифоз. Как определить сколиоз знает только ортопед, поэтому не стоит заниматься самолечением.

По назначению применяется такой комплекс:

  1. Нужно расположиться у стенки, прислонившись к поверхности спиной. Руки разводятся в стороны и поднимаются на уровень плеч. Затем медленно опускаются. Мышцы должны быть напряжены.
  2. Исходное положение, как и в предыдущем случае. У стены осанка выравнивается. Затем нужно отходить, но не менять положение спины. За осанкой нужно следить в зеркало.
  3. Также нужно расположиться стенки, а затем медленно садиться и вставать.

Красивая осанка является залогом хорошего кровоснабжения, нормальной работы легких и положительного настроя. Поэтому детей нужно с детства учить поддерживать спину в форме.

Простая тренировка поможет добиться колоссальных успехов. На сегодня все. До новых встреч, уважаемые гости!

osanku.ru

Внимание! Как эффективные упражнения для осанки для детей подарят им здоровый позвоночник

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что дают упражнения для осанки спины
1.1. Противопоказания для занятий
1.2. Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки
2. Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
2.1. Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов
2.2. Как заниматься с малышами до 3 лет
2.3. Что можно предложить ребятам до 6 лет
2.4. Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет
2.5. Что делать при сильном искривлении позвоночника
2.5.1. Упражнения, формирующие стан
2.5.2 Элементы для растяжки позвоночника
2.5.3. Упражнения для укрепления спины для детей
2.6. Профилактические задания для коррекции осанки
2.7. Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки
3. Заключение

Проблема правильной осанки у детей является актуальной для многих родителей. К сожалению, сегодня найдется тысяча причин, по которым искривляется позвоночный столб. Неправильное сидение, не удобное положение во время сна, ношение тяжелых портфелей – все это только усугубляет ситуацию. Исправить положение помогут упражнения для осанки для детей, способные скорректировать начинающиеся изменения в детском, еще до конца несформированном позвоночнике.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

  1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
  2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
  3. Зарождают привычку держать спинку ровно
  4. Позволяют добиться функциональной симметрии
  5. Стимулируют обменные процессы
  6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

  • выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
  • резко поворачиваться, скручиваться;
  • давать неравномерную нагрузку на корпус;
  • перегибать область поясницы и груди;
  • выполнять акробатические приемы;
  • бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

  • разминке, с которой начинается тренировка;
  • заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
  • технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
  • плавности выполнения заданий без рывков;
  • самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Существует множество элементов для корректировки стана. Одни из них подойдут любому занимающемуся, другие стоит разделить на категории в зависимости от возраста юного спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

В таблице приведена пятерка простейших элементов, с помощью которых каждый карапуз сможет стать обладателем здорового позвоночника.

Задание Описание
Самолет Разводим руки в стороны на уровне плеч. Ноги ставим вместе. Делаем наклоны корпуса в разные стороны, изображая самолет. Руки при этом остаются прямыми.
Мельница Делаем круги поочередно взад и вперед то одной, то другой прямой рукой. Вторая в это время находится на поясе.
Ласточка Выпрямляем руки в стороны и отводим одну прямую ногу назад. Пытаемся устоять в таком положении как можно дольше. Далее ногу меняем. В дальнейшем можно попробовать закрыть глаза.
Рыбка Ложимся на живот и поднимаем одновременно вытянутые ноги и руки. Начинать элемент можно с отдельного поднятия ног, а затем рук. Грудная клетка при этом также должна тянуться за руками.
Велосипед Ложимся на спину и крутим воображаемый велосипед.

Полезно с раннего возраста приучать ребенка делать отжимания и планку.

Как заниматься с малышами до 3 лет

Несмотря на то что у самых маленьких проблемы с позвоночником встречаются достаточно редко, задел на здоровую спину нужно делать с самого раннего возраста.

Упражнения для улучшения осанки малышей лучше выполнять в игровой форме. Так, легче завладеть их вниманием и подогреть интерес. А интересные названия для обычных элементов сделают тренировку настоящим сказочным приключением, главными героями которого могут быть:

  • канатоходец, который сможет ровно пройти по натянутой на полу веревке;
  • мышка, ловко перебирающаяся под веревкой с одной стороны на другую;
  • крокодил, получающийся из такого элемента: ложимся на живот и вытягиваем руки вперед, плавно поднимаем голову вверх, не отрывая рук от пола и прогибая поясницу;
  • дровосек, который «рубит дрова», выполняя при этом наклоны.

Что можно предложить ребятам до 6 лет

В этом возрасте ребятишки уже вполне могут принимать и сохранять заданную позу. Так, они могут подойти к стене и прижаться к ней всем позвоночным столбом. Пятки и голова также должны быть прижаты. Все элементы для исправления осанки у детей дошкольного возраста желательно выполнять с сохранением этого положения тела. Используя гимнастическую палку, обруч или мяч, можно предложить дошкольнику целый комплекс элементов.

Базовыми элементами при этом могут быть следующие:

  1. Стоим, располагая ноги шире плеч. Поднимаем палку или мяч вверх, удерживая взгляд на предмете. Опускаем инвентарь на грудь и возвращаем в исходное положение.
  2. Берем мяч в одну руку. Заводим ее за спину и перекладываем в другую руку.
  3. Поднимаем руки с палкой или мячом над головой. Разводим локти в стороны, соединяем лопатки. Делаем по несколько наклонов в разные стороны.
  4. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и разводим их в стороны. Выполняем перекрестные движения, имитирующие ножницы.

С гимнастической палкой можно также выполнить следующий комплекс:

  • делать наклоны или поднимать ее вверх;
  • поднимать с ней руки из положения лежа на животе;
  • поднимать руки за спину из положения сидя или стоя;
  • просто ходить с ней как с коромыслом;
  • поставить палку на пол и попросить занимающегося ухватиться за нее, лежа на животе;
  • поднять палку и попросить чадо повиснуть на ней.

Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет

Детям с 10 лет также важно заниматься. В этом возрасте возникают свои проблемы. Школьники не только вынуждены долгое время сидеть в одном положении и носить тяжелые портфели. Огромную роль в нарушении стана играют телевизор и компьютер. Мало кто соблюдает правильное положение спины при использовании гаджетов. А как сказал Валентин Дикуль:

«Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо!»

 

Помочь спине отдохнуть, а позвоночнику выпрямиться способны следующие элементы:

  1. Ложимся на живот и прижимаем тело к полу. Пытаемся приподнять только голову и плечи, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
  2. Из предыдущего положения подтягиваем сначала одно колено к животу, затем другое.
  3. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъемы таза, оставляя руки на полу.
  4. Переворачиваемся обратно на живот и приподнимаем одновременно руки и ноги.
  5. Из этого же положения берем свои лодыжки и прогибаемся по мере возможности.
  6. Выполняем отжимания от пола, сохраняя спину прямой.
  7. Делаем кошку, поочередно выгибая и прогибая спину, стоя на четвереньках.
  8. Встаем, соединяем руки за спиной и делаем наклоны вперед.

Что делать при сильном искривлении позвоночника

Если искривление позвоночника уже достаточно сильное помогут такие упражнения для выпрямления стана:

  • располагаемся у стены, прислонившись к ней спиной, разводим руки в стороны и поднимаем их на уровень плеч, держа мышцы в напряжении, медленно опускаем руки;
  • занимаем то же положение, затем медленно отходим от стены, сохраняя позвоночник ровным;
  • из этого же положения медленно садимся и встаем, как бы скользя спинкой вдоль стены.
Упражнения, формирующие стан

Сформировать красивый стан помогут следующие элементы:

  • размещаем ладони на плечах, стараемся сдвинуть локти за спиной, соединяя при этом лопатки;
  • встаем, по очереди поднимаем колени вверх, прижимая их к груди, плечи при этом должны остаться на своем месте.

Для формирования стана хорошо себя показывает использование спортивных атрибутов.

Элементы для растяжки позвоночника

Растяжение позвоночного столба является важным этапом для создания красивого стана. Приведенные ниже упражнения увеличивают гибкость, снижают вероятность травмирования:

  • ложимся на жесткую поверхность, сгибаем ноги в коленях, на ступню накладываем резинку или прочную ткань, за счет подтягивания материала к себе выпрямляем ногу;
  • встаем на четвереньки, отодвигаем ногу назад, руки соединяем за спиной, пытаемся выгнуться, задерживаясь так на некоторое время;
  • встаем на колени, размещая ягодицы на пятках, перемещаем ладони вперед пока лоб не окажется на полу;
  • ложимся на живот, напрягаем пресс с ягодицами, вытягиваем одну руку вперед-вверх, фиксируя на несколько секунд позу.

Упражнения для укрепления спины для детей

Элементы для спины немыслимы без упражнений для укрепления осанки. Мышцы спины можно укрепить следующими заданиями:

  • садимся на пол, подтягиваем колени к себе, обхватывая их руками, катаемся по полу;
  • кладем ребенка на пол, упираем его руки в пол, далее берем за лодыжки, приподнимая ноги, позволяя карапузу некоторое время походить на руках;
  • просим занимающегося поочередно ходить на пятках, носках, внешних краях стоп;
  • встаем на четвереньки, вытягиваем разноименные конечности.

Профилактические задания для коррекции осанки

Заниматься детским позвоночником нужно не только когда проблема появилась, но и в профилактических целях. Так, хорошо себя показывают элементы с использованием гимнастической палки:

Описание задания За чем должен следить родитель
берем палку, при подъеме рук отводим одну ногу назад, затем повторяем для другой конечности чтобы был прогиб назад в пояснице
размещаем палку сзади, поднимаясь на носки отводим руки как можно дальше

 

чтобы не было наклона вперед и сгибания локтей
палка находится внизу впереди, поднимаем руки, опускаем их к груди чтобы спина оставалась ровной

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Исправить стан, равно как растянуть позвоночник и укрепить спину можно при помощи шведской стенки. Здесь помогут совсем несложные элементы:

  • вис на перекладине, кольцах или турнике;
  • скручивания тела из виса;
  • подъем колен или прямых ног из виса;
  • прогибы позвоночника, держась за перекладину;
  • из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
  • то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Также можно просто ходить до лестницы и обратно стоя на наружной стороне ступней или отрывать от пола пятки, держась за поперечину.

Заключение

Придумать занимательные задания для деток можно как самостоятельно, так и обратившись ко всемирной паутине. Свой комплекс элементов, который буден несложен и интересен для юного спортсмена помогут найти разнообразные видео, к примеру, это:

А чтобы эффект от занятий был заметным необходимо наряду с ними обеспечивать ребенку максимум двигательной активности. Подойдет все: пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, лыжах, подвижные игры.

Post Views: 6 598

valsport.ru

7 упражнений которые помогают улучшить осанку и сделать спину ровной

817 Просмотров 0

Осанка человека – прекрасный показатель его физической подготовки. Хорошая осанка очень важна для баланса и помогает поддерживать центр тяжести. Этот аспект становится еще важнее при выполнении упражнений, поскольку тренировки с неровной спиной могут не дать желаемого эффекта, а могут даже стать причиной получения травм.

Можно улучшить ее состояние при помощи нескольких простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях с легкими весами. Тренировки, ориентированные на баланс сфокусированы на проблемах спины и удержания равновесия, укрепляют области, которым это необходимо и расслабляют напряженные мышцы благодаря растяжке. Можно заметно улучшить состояние спины и избавиться от сутулости всего за несколько недель, увеличив силу мышц кора и гибкость.

7 упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Вот семь упражнений для исправления осанки у взрослых, которые помогут статья стройнее, для некоторых из них потребуются гири разных весов.

1. Повороты с гирей из положения лежа

Это упражнение чрезвычайно эффективно для улучшения подвижности и стабильности плеч и позвоночника. Вовлечение веса в этом положении делает тело более стабилизированным и дает уверенность, что сустав находится в правильном положении.

Это в свою очередь предусматривает движения, которые обычно угнетаются во время постоянного сидения или спортивного напряжения. Многие люди чей образ жизни связан с длительным нахождением в сидячем положении жалуются на проблемы со спиной. Исследования показывают, что продолжительное сидение является серьезным фактором риска для появления болей в пояснице.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и правой рукой отожмите гирю вверх прямо перед собой.
  2. Прямую левую руку заведите за голову.
  3. Оттолкнувшись правой ногой от пола разворачивайте свое тело пока правое колено не коснется земли.
  4. Выпрямите согнутую ногу чтобы усилить скручивание корпуса.
  5. Выполните 10 таких скручиваний вперед-назад. Повторите на левую сторону.

2. Кубковые приседания с гирей

Приседания – фантастический тип упражнений. Исследования показывают насколько они могут быть эффективны в улучшении скорости кровотока в нижних конечностях. Кубковые приседания позволяют бороться с эффектом гравитации и склонностью наклоняться вперед при выполнении приседа, что случается из-за ослабленных мышц, поддерживающих осанку вдоль ягодичной части спины. Эти базовые приседания выполняются с удерживанием веса обеими руками в районе грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гирю (12 кг для новичков, 24 кг для продвинутых) обеими руками перед грудью.
  2. Выполните приседание настолько низко насколько возможно без ощущения дискомфорта.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Дыхание в положении лежа

Согласно исследованиям, на механику тела может повлиять положение грудной клетки, это также оказывает негативное воздействие на осанку. Поверхностное или неправильное дыхание может сократить пространство вокруг плечевых суставов, что может стать еще одной причиной повреждений и болей. Дыхание в лежачем положении поможет исправить эти проблемы.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз, руки положите под лоб, сделайте глубокий вдох на 4 счета (растягивая его на 4 секунды).
  2. Сфокусируйтесь на том, чтобы пупок тянулся к полу во время вдоха и наполните воздухом живот, задержите дыхание на 4 счета. Ограничьте расширение грудной клетки и сосредоточьтесь на живота.
  3. Медленно выдыхайте через рот на 7 счетов. Повторите 5 раз.

4. Сплит приседания с ассиметричной нагрузкой

Трехмерный подход чрезвычайно важен для тренировки и поддержания в здоровом состоянии постуральных мышц и тканей. Таким образом, можно их перемещать в любых направлениях давая им большую стабильность. Этот вариант приседаний повышает боковую и вращательную стабильность и увеличивает силу нижних конечностей, оба этих фактора необходимы для хорошей осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю в правую руку и поставьте левую ногу впереди на расстояние для сплита.
  2. Медленно опускайте левое колено к полу сгибая правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите 10 раз.

5. Прогулка фермера

Это упражнение такое же простое, как и его название. Одновременная нагрузка весами на обе стороны дает равномерное распределение веса. Это упражнение идеально подходит для укрепления корректного положения тела, правильной осанки, повышает стабильность и силу хвата.

Техника выполнения:

  1. Возьмите две гири, предпочтительно выбирать вес, который вы сможете удерживать на протяжении 30 секунд.
  2. Держите спину ровно пройдитесь в течении 30 секунд или одной минуты, затем опустите гири на пол.

6. Тяга гири в планке

Это упражнение идеально для укрепления туловища и его способности уравновешивать гравитацию. Помимо этого, также улучшается стабильность и функционирование области грудного отдела.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гири (8кг для новичков и 16 кг для продвинутых) в положении планки.
  2. Опираясь на одну из гирь, стоящих на полу поднимите вторую. Подтяните руку до подмышечной впадины, но не выше.
  3. Постарайтесь блокировать любой поворот бедер. Повторите 5 раз на каждую сторону.

7. Выпад назад с поднятием руки

Это упражнение великолепно для растяжки и увеличения диапазона движения в бедрах, грудном отделе и плечах. Соединительные ткани тянутся от стоп вверх по спине до самой шеи. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в мышцах и расслабить их, что поспособствует улучшению осанки.

Техника выполнения:

  1. Для начала поставьте правую ногу вперед, а левую назад.
  2. Медленно опускайтесь стремясь левым коленом коснуться пола.
  3. Одновременно с этим потянитесь левой рукой к потолку направляя ее вверх и за голову. Повторите 10 раз.

Дисклеймер: Содержание статьи носит исключительно ознакомительный и образовательный характер и не должно расцениваться как медицинский совет. Пожалуйста используйте содержащуюся здесь информацию только после консультации с соответствующим сертифицированным медицинским специалистом или лечащим врачом.

fitzdrav.com

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях :: SYL.ru

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

- стать спиной к ровной стене;

- ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

- голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

Полезные советы

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки - это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника - это здоровье всего тела.

Упражнение "Лодка"

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки - параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе - подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение "Перекресток"

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение "Отжимание лежа"

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение "Верблюд" или "Кошка"

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого "корабля пустыни". Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение "Планка"

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается "Планка". Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции - это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или "Полумостик"

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания - лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений - там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами - это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки - это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него - самостоятельно в домашних условиях.

www.syl.ru

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Плохая осанка — первая причина появления болей в спине. К счастью, есть несложные упражнения, которые можно выполнять прямо за рабочим столом! Они помогут снять усталость, укрепить мышцы и предотвратить сутулость.

Если вы читаете эту статью, сидя за рабочим столом, в той же позе, в которой проводите по 8+ часов каждый день, можно предположить, что у вас уже есть жалобы на покалывание или дискомфорт где-то в области спины.

Возможно, вас беспокоят боли в пояснице, либо шея и плечи оказываются слишком перенапряжены к вечеру.

Где бы ни проявилась боль, её первопричина с большой вероятностью кроется в долгом сидении на стуле и привычке сутулиться.

Все уже наслышаны о том, как важно сохранять хорошую осанку. Это необходимо для здорового позвоночника, мышц, отлаженной работы внутренних органов, а также во избежание болей в спине.

Слабые мышцы и напряженные шея и плечи — закономерное следствие сидячего образа жизни. Конечно, отказаться от рабочего стола вам вряд ли удастся, но простые упражнения в течение дня вполне под силу каждому. Они помогут подтянуть спину и снять мышечную усталость.

Предлагаем вам 3 типа упражнений для красивой и здоровой осанки: сидя (прямо за столом), стоя (их можно делать где угодно, даже в лифте) и на полу (их хорошо выполнять утром после пробуждения или вечером перед сном).

Каждая группа упражнений фокусируется на 2 вещах:

1. укрепление мышц плечевого пояса, которые помогут поддержанию прямой осанки, и

2. растяжка, чтобы вы могли свободно расправить грудь.

Обе группы работают на то, чтобы вам легче было сохранять подтянутую осанку, а значит, предотвратить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.

Упражнения для здоровой осанки и уменьшения боли в спине

Выполняем стоя (в лифте, ожидая в очереди)

“Дай мне пять!“ наоборот

Встаньте прямо, поднимите высоко плечи, стараясь коснуться ушей, затем расслабьте.

Теперь широко расправьте ладошки опущенных рук и резко отведите их назад, будто желаете хлопнуть в ладоши с кем-то позади. Повторите 10 раз и отдохните.

Расправляем грудь

Для растяжки фронтальных мышц груди, сложите руки в замок за спиной.

Потянитесь руками вниз и назад. Расправьте плечи и приподнимите подбородок, чтобы почувствовать растяжку грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, расслабьтесь.

Упражнения сидя

Они замечательно подходят для выполнения в офисе, сидя за рабочим столом

«Футбольные ворота»

Сядьте на стуле прямо. Поднимите руки, согните их в локтях под прямым углом к плечам. Фигура напоминает футбольные ворота, не так ли? Теперь расслабьте плечи и отведите локти назад. Представляйте, словно сжимаете лопатками спины небольшой мячик. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Растягиваем зону подмышек

Разведите руки в стороны, вытяните над головой и соедините пальцы. Потянитесь вверх, затем отведите локти назад, растягивая мышцы груди и подмышечной области. Задержите дыхание, а теперь снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения на полу

Их можно выполнять на коврике для йоги, на полу и даже в постели!

«Мини кобра»

Лежа на животе, расположите ладони на уровне плеч.

Подожмите зону пупка внутрь живота и максимально напрягите внутренние мышцы бедер. Упритесь лбом в пол. Это исходная позиция для упражнения. Представляя, будто толкаете носом перед собой небольшой камушек, вытягивайте голову вперед и затем вверх. Упираясь в ладони, приподнимите вверх плечи и грудь. Не выпрямляйте локти.

Соедините лопатки вместе, чтобы лучше проработать мышцы спины. Теперь медленно опустите туловище, лоб упирается в пол. Повторите упражнение 10 раз.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

Лёжа на животе, отведите правую руку точно в сторону. Левая ладонь упирается в пол под левым плечом. Опираясь на левую ладонь, разверните тело назад, в сторону правой руки.

Согните левое колено. Левой стопой упритесь в пол за правым коленом. Вытяните левую руку назад, параллельно правой руке. Почувствуйте растяжку мышц передней части груди и в зоне правой подмышки.

Повторите упражнение для правой стороны.

cpykami.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...