Упражнения для упругости


Физические упражнения для упругости всего тела

Те, кому довелось похудеть, особенно в том случае, если потеря веса была значительной, не понаслышке знают о том, как сложно бывает вернуть упругость телу. Особенно это справедливо, если вы «сидели» на строгой диете и лишние килограммы ушли не от физических нагрузок, а от сокращения количества калорий, поступающих в организм. Несмотря на то, что цифры на весах радуют, бывает, что отражение в зеркале совсем этой радости не подтверждает. Обвисшая кожа, дряблые мышцы – это вряд ли может выглядеть привлекательно.

Иногда проблема приобретает такие масштабы, что помочь может только хирургическое вмешательство, в процессе которого удаляется или подтягивается лишняя кожа. Чтобы не допустить подобного безобразия, во время соблюдения диеты желательно поддерживать свое тело физическими упражнениями, например, выполнять упражнения для упругости тела. Тогда вместе с потерей килограммов, оно не утратит привлекательности, а наоборот, приобретет рельефность.

Какие зоны быстро теряют упругость?

Известно, что в теле женщины есть определенные зоны, которые быстрее всего теряют упругость, если ими не заниматься. Это так называемые «проблемные» зоны, в которых быстрее всего откладываются жировые отложения. Если не выполнять упражнения для упругости этих зон, то со временем они могут превратиться в «холодец», основу которого составляют жировые клетки. Почему так происходит?

Дело в том, что упругость телу придают мышцы, которые находятся в тонусе. Жировая ткань не обладает способностью удерживать форму, она расплывается и обвисает. Поэтому, чтобы вернуть утраченные формы, следует взять на вооружение упражнения для упругости тела, которые будут работать над мышечным тонусом и одновременно бороться с жировыми отложениями.

Над какими зонами стоит работать? Это, прежде всего, область талии и живота, область груди, рук и ягодиц. Также следует обратить внимание на внутреннюю поверхность бедер, которая часто выглядит рыхлой из-за жира, достаточно трудно убираемого, но специальные упражнения для упругости бедер вполне могут в этом помочь. Если вам удастся привести эти зоны в порядок, то ваша фигура станет привлекать множество восхищенных взглядов представителей противоположного пола.

Упражнения для упругости ягодиц

Упражнения для упругости ягодиц пользуются особенной популярностью среди представительниц прекрасного пола. Женщины стремятся сделать эту часть своего тела упругой и привлекательной. Прорабатывать мышцы ягодиц можно лежа, стоя на четвереньках или, выполняя обычные приседания. Кстати, это одно из самых эффективных упражнений для упругости ягодиц.

Выполнять их может любой, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, о чем нужно помнить в процессе выполнения упражнения, что опускаться вниз нужно до того уровня, когда угол в коленях составит 90 градусов, а таз при этом отводить назад. Если выполнять приседания регулярно с большим количеством повторов, то уже очень скоро ягодицы приобретут весьма соблазнительную форму.

Упражнения для упругости живота

Чтобы сделать живот упругим, необходимо хорошо проработать все мышцы пресса. Упражнения для упругости живота включают упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также для косых мышц пресса.

Упражнение 1. Скручивание. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Отрываем верхнюю часть тела и поднимаем ее вверх. Поясница плотно прижата к полу. Опускаемся, повторяем.

Упражнение 2. Лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно телу. Отрываем лопатки от пола, при этом тянем руки к ногам, стараясь коснуться носков. Возвращаемся, повторяем.

Упражнение 3. Лежа на спине, выполняем «ножницы» прямыми ногами.

Упражнение 4. Исходное положение как в первом упражнении. Отрывая лопатки от пола, тянем правую руку к левому колену, опускаемся, повторяем в другую сторону.

Упражнение 5. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги прямые. Отрывая лопатки от пола, поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь соединить их в одной точке над животом. Опускаемся, повторяем.

Выполняя эти упражнения для упругости живота, вы сможете достаточно быстро вернуть эту часть тела в форму.

Упражнения для упругости груди

Грудь требует особенно внимания к ней. Учитывая, что в грудной железе нет мышц, выполнять упражнения для нее невозможно. Но есть возможность укрепить мышцы под ней, что также позволит придать груди упругость и сделать ее более привлекательной. Упражнения для упругости груди воздействуют на грудную мышцу, она увеличивается в размере и «поднимает» молочную железу. В результате грудь выглядит гораздо лучше. Вот несколько простых упражнений для упругости груди:

Упражнение 1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, сложив их ладонями друг к другу, будто вы собираетесь молиться. Давите на ладони и расслабляйте их. Выполните 10 раз.

Упражнение 2. Стоя прямо, прямые руки вытяните перед собой. Отводите прямые руки назад, как будто вы плывете, затем возвращайте руки вперед. Выполните 8 раз.

Упражнение 3. Стоя прямо, прямые руки вытяните перед собой, сожмите кулаки. Выполняйте «ножницы» руками, двигая ими параллельно полу. Выполните 10 махов.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки заведите в замок за голову. Сводите локти друг к другу, а затем отводите их назад. Выполните 8 повторений.

Эти упражнения помогут вернуть груди форму. Вы можете найти и другие эффективные упражнения для упругости груди. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы, рекомендуют использовать небольшие гантели, весом 1,5 кг каждая.

Упражнения для упругости тела нужно выполнять в любом возрасте, но особенно актуальными они становятся, когда происходит физиологическое ослабление тонуса мышц. Поэтому, если вы хотите всегда выглядеть наилучшим образом, эти упражнения должны входить в вашу обязательную программу тренировок на протяжении всей жизни, только в этом случае ваше тело всегда будет упругим и привлекательным.

pohudanie.net

Упражнения для Упругости Тела - 5 базовых упражнений и видео урок

Упражнения для плоского животика

Брюшной пресс является прямой мышцей, которая имеет три части: нижний, средний и верхний пресс. Вследствие этого, необходимо прокачивать эти три части и дополнительно проработать косую мышцу живота.

Прежде чем приступить к упражнениям для упругости тела, необходимо оценить свою физическую форму. Если ваш животик похож на дрожжевое тесто или желе, то дополнительно к упражнениям необходимо корректировать питание.

Читаем еще: Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)

Как подобрать нагрузку? Самое главное в достижении положительного результата – это не нагрузка, а регулярность. Именно она является залогом успеха.

Стандартные упражнения для пресса включают в себя:

  1. Подъем ног в лежачем положении. Популярное и известное упражнение. Оно в большей степени работает с нижним прессом, однако делая это упражнение с полной амплитудой, можно добиться работы всех частей пресса. Лягте на спину, расположите руки вдоль своего тела. Полежите в таком положении примерно 1 минуту. Затем медленно приподнимаем ноги вверх. Это упражнение необходимо выполнять в начале и в конце вашей тренировки, примерно по 8 подъемов. При этом не отрывайте поясницу от пола.
  2. Отведение ног в стороны. В позиции лежа на спине с раздвинутыми руками поднимите ноги, при согнутых коленях. И попеременно опускайте ноги сначала влево, после вправо. Примите исходное положение на выдохе. Это упражнение дополнительно работает и с косой мышцей живота, помогая поддерживать живот и талию в надлежащем виде.
  3. Подъем корпуса. Не поднимаясь, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем верхнюю часть нашего тела на вдохе, на выдохе принять исходную позицию. При выполнении нужно постараться напрягать мышцы не шеи, а верхнего пресса.
  4. Ножницы. Одно из самых известных упражнений. В позиции лежа на спине прижмите ягодицы и лопатки к полу. Попеременно приподнимать и опускать ноги, при этом не касаясь пола. Выполняя это упражнение, не следует спешить, лучше сделать меньшее количество движений, но правильно.
  5. Подъем коленей в положении стоя. Встаньте прямо, для устойчивости одной рукой можно опереться на спинку стула. Необходимо попеременно поднимать колени как можно выше. Необходимо стараться стоять прямо и держать ритм, но спешить не следует.

Зарядка для упругих ягодиц

Для того чтобы привести попу в порядок, нужно делать минимальные усилия, а именно освоить 4 простых упражнения. Перед началом тренировки необходимо разогреться. Например, 5 минут бега. Каждое упражнение выполнять по 15 раз, два раза в неделю, затем увеличить до трех. И уже через месяц можно без стыда ехать на море.

  1. Шаги вбок. Исходное положение тела: ноги врозь, колени согнуты. Оставаясь в таком положении, сделайте шаг влево, после вправо. Увеличив скорость, можно усложнить упражнение, особенно хорошо их выполнять под ритмичную и заводящую музыку.
  2. Махи ногами. Исходное положение тела: опираясь на локти и колени, встать на четвереньки. Поднимите левую ногу и помашите ею вверх-вниз 10-15 раз. После ногу сменить.
  3. Выпад назад. Принять исходное положение тела: располагаем ноги на ширине наших плеч. Левой ногой делаем выпад назад, стараясь достать коленом до пола. Принять исходное положение. Аналогично делаем упражнение с другой ногой.
  4. Подъем туловища. Исходное положение тела: лежа на спине, сгибаем ноги, руки вытягиваем вдоль туловища. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, приподнимайте паховую область, насколько получается. Не ослабляя напряженных мышц пресса и ягодиц, медленно опускайтесь в исходное положение.

Выполняя эти несложные упражнения для упругости тела можно добиться прекрасных результатов, и ваше тело будет приносить вам только радость и восхищенные взгляды.

Упругость бедер, твердость ягодиц, безупречные ноги!

webpodrugi.ru

Упражнения для упругости ягодиц и бедер!

Упражнения для упругости ягодиц и бедер! Все девушки и женщины мечтают об идеальной фигуре. А прекрасная фигура должна быть не только стройной, но и подтянутой. Однако рано или поздно практически все представительницы женского пола сталкиваются с проблемой дряблой кожи в области бедер и ягодиц.

Как сделать упругими бедра и ягодицы?

 

От этих проблем не застрахована ни одна женщина независимо от того, есть у неё лишний вес или нет. В дополнение к дряблости появляется ненавистная «апельсиновая корка», и тут уж не до шуток.

Причины могут быть разные – неподвижный образ жизни, неправильное питание, проблемы со здоровьем и т.д. А результат один – появляются комплексы, летом приходится обходиться без сарафанов из тончайшей ткани, а поход на пляж вызывает дикий стресс.

Как избавиться от дряблости бедер и ягодиц

 

Мало кто догадывается, насколько просто. Нужно лишь каждый день посвящать немного времени себе, и результат в виде упругих бедер не заставит ждать.

Для того, чтобы добиться блестящего результата, нужно подойти к решению проблемы сразу с трёх сторон – ежедневно делать физические упражнения, несколько раз в неделю проводить косметические процедуры и правильно питаться.

О правильном питании знает каждый. Важно исключить из рациона или хотя бы снизить потребление сладкой, жирной и острой пищи, больше пить воды и есть свежих овощей, фруктов и орехов.

А вот как добиться идеального вида бедер с помощью упражнений и косметических процедур будет рассказано в этой статье.

Упражнения для упругости бедер

 

Итак, начнём с упражнений. Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер.

Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной. Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

Упражнение 1

 

Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой.

Со временем можно увеличить количество выполняемых движений. Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.

Упражнение 2

 

Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.

Упражнение 3

 

Исходное положение – то же. Нужно плавно поднять правую ногу вверх и опустить её как бы крестом за левую ногу, затем – снова поднять и опустить в исходное положение. Повторить это движение нужно 15 раз. Затем то же самое проделать с левой ногой.

Упражнение 4

 

Исходное положение прежнее. Нужно снова поднять правую ногу, но не вверх, а в сторону, и затем опустить вниз. Важно делать это движение плавно, не рывками. Количество подъёмов – 15. То же движение повторить для левой ноги.

Упражнение 5

 

Исходное положение – лёжа на правом боку, правую руку нужно согнуть в локте и опереться ей о пол. Левую ногу также нужно согнуть и упереться ей в пол перед туловищем. Стопа должна быть примерно на уровне середины бедра правой ноги.

В этом положении нужно поднимать и опускать правую ногу, которая постоянно должна быть прямой. Нужно повторить движение 20 раз, а затем лечь на левый бок и повторить то же для левой ноги.

Упражнения 4 и 5 помогают тренировать мышцы внутренней части бедра.

Упражнение 6

 

Исходное положение – стоя на коленях, руки должны быть прямыми и упираться в пол ладонями. Нужно отвести правую ногу назад и сделать 20 махов вверх. Движения должны быть энергичными, но не резкими. Затем нужно снова согнуть правую ногу в колене и повторить движения для левой ноги.

Если эти упражнения вам не подходят, воспользуйтесь упражнениями на видео (каждое повторять по 10-20 раз)


Косметические процедуры для упругости бедер и ягодиц

 

Очень хорошо воздействуют на кожу бедер различные обертывания. Они насыщают кожу полезными веществами, которые проникают в самые глубокие слои, способствуют улучшению кровообращения и сжигания жира, делают кожу более гладкой и эластичной.

Чтобы сделать обёртывание на бёдра нужно взять чёрную лечебную глину, примерно 2 столовых ложки ламинарии (сушёных водорослей), по 1 столовой ложке мёда и молотого кофе, 2 столовые ложки морской соли и 1 чайную ложку (не больше) камфорного спирта.

Перед процедурой нужно проверить, не вызовет ли последний ингредиент аллергической реакции на коже. Водоросли нужно залить кипятком и подождать, пока они ни впитают влагу. Затем нужно развести в воде глину до получения кашицы, добавить к ней остальные ингредиенты и всё хорошенько размешать.

ту смесь нужно нанести на бёдра, обернуть пищевой плёнкой и сверху надеть тёплые обтягивающие штаны или обернуться одеялом. Через час можно снять плёнку и смыть смесь. Делать такую процедуру можно до 5 раз в неделю, чем чаще, тем лучше.

Медовый массаж

 

Лучше всего его делать в бане, но можно сделать и дома. Для массажа мёда нужно совсем немного – примерно 1 столовая ложка. К нему можно добавить 5 капель эфирного масла. Для наших целей отлично подойдут цитрусовые масла, масло лаванды, можжевельника или эвкалипта.

Кожу на бедрах нужно предварительно хорошенько очистить. Затем нужно нанести мёд на ладони и сделать массаж в виде похлопываний. Его ещё называют щипковым массажом. Из-за мёда руки прилипают к коже и похлопывания превращаются в щипки. Медовый массаж пришёл к нам из Тибета.

Он позволяет провести глубокую очистку кожи, так как вытягивает сальные пробки, активизирует кровообращение, борется с целлюлитом. Делать такой массаж нужно в течение 5-10 минут. Затем нужно вымыть руки и мягкой губкой смыть мёд с бедериц. Такой массаж можно делать и на других проблемных участках, включая лицо.

Автор: Артанова Наталья Источник: ссылка

Хотите выглядеть моложе на 10 лет?

Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Понравилась статья?

Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

all-mw.ru

Упражнения для упругости ягодиц, бедер и грудных мышц

С приходом весны, пожалуй, все девушки и женщины начинают мечтать о привлекательных формах тела. Но после длительной осени и затяжной зимы, когда мы становимся малоподвижными и неактивными, отражение в зеркале совсем не радует. Пара лишних килограммов обязательно появляется на нашем теле, особенно в области бедер и талии.

И чтобы привести себя в надлежащую форму многие представительницы прекрасного пола начинают практиковать различные жесткие диеты, физические нагрузки и другие сложные методы похудения. Но чтобы быстро привести себя в форму, необязательно использовать такие сложные способы. В этой статье мы рассмотрим несколько простых упражнений для упругих ягодиц и бедер, выполняя которые можно легко и быстро привести свое тело в тонус.

Упражнения для упругости ягодиц

В данный комплекс физических нагрузок входит всего шесть упражнений. Но при регулярном их выполнении можно значительно укрепить мышцы бедер и убрать накопившийся подкожный жир. На их выполнение уйдет всего 20 минут в день. Желательно проводить тренировки каждый день, но если не хватает времени, то достаточно будет и трех–четырех занятий в неделю.

Первое упражнение для упругости бедер выполняется из положения стоя. Нужно слегка развести ноги в стороны и немного согнуть колени. Руки должны быть согнуты в локтях, а верхняя часть корпуса немного наклонена вперед. Далее нужно выполнить быстрый шаг в левую сторону. После чего приподнять правую ногу и коснуться ее носком левой ступни.

Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия для правой ноги. Приведенные движения хорошо выполнять под ритмичную музыку, поскольку они напоминают танцевальные па. А чтобы увеличить нагрузку, следует осуществлять упражнение с более высокой скоростью. По длительности данная нагрузка должна быть от 1 до 3 минут.

Второе упражнение для упругости бедер осуществляется из положения лежа на спине. Ноги следует расположить шире плеч, согнуть в коленях, а руки при этом развести в стороны. Далее следует приподнять таз от пола и опускать его с максимальным усилием вниз. При этом следует хорошо напрягать мышцы ягодиц и живота.

Данное упражнение нужно повторить два подхода по 30 раз каждый. Все движения должны осуществляться медленно и только при помощи мышц бедер. В самой верхней и нижней точке амплитуды движений важно на несколько секунд фиксировать положение. А между подходами нужно делать отдых продолжительностью не более 1 минуты.

Третье упражнение для упругости ягодиц выполняется из положения лежа на животе. Руки, сцепленные в замок, следует разместить под подбородком. Далее нужно выполнять сгибание ног в коленях так, чтобы максимально достать пятками ягодиц. Это упражнение довольно простое, но осуществляя его в быстром темпе, можно значительно подтянуть мышцы бедер.

Следующая физическая нагрузка выполняется из аналогичного положения, описанного в третьем упражнении. Только теперь нужно медленно отрывать бедра от пола и приподнимать их вверх. Все движения должны быть плавными, без рывков. Нагрузка осуществляется в три подхода по 10 повторений каждый.

Пятое упражнение для упругости бедер выглядит в виде махов ногами. Для этого следует стать на колени и сделать упор на руки. Одну ногу отведите назад так, чтобы колено и ступня были направлены в сторону пола. Далее нужно осуществить махи ногой вверх так, чтобы максимально напрягались мышцы ягодиц. Достаточно выполнить два подхода по 25 раз для каждой ноги.

Шестое упражнение – это усложненные махи ногами. Исходная позиция, как и при предыдущей физической нагрузке. Только упор нужно осуществить не на руки, а на предплечья. Из такого положения следует выполнять аналогичные движения, которые приведены в пятом упражнении. Количество повторов также составляет 25 раз для каждой ноги в два подхода.

Формируем красивый и подтянутый бюст

Выполняя описанные упражнения для упругости мышц ягодиц, также следует позаботиться и о подтянутых мышцах груди. Тем более что некоторые виды нагрузок позволят одновременно укреплять как ягодицы, так и бюст.

Одним из таких упражнений для упругости грудных мышц и ягодиц являются отжимания. Для этого нужно стать на колени и сделать упор на руки. На пол можно подложить одеяло или коврик для занятий. Далее следует осуществить сгибание рук в локтях так, чтобы грудь максимально доходила до пола, после чего нужно вернуться в исходное положение и повторить движения еще 5–10 раз. Если выполнять такую физическую нагрузку с упором на прямые ноги, а не на колени, то будут хорошо прорабатываться мышцы спины, ягодиц, ног и живота.

Следующая нагрузка предусматривает проработку только мышц груди. Для ее выполнения потребуется эспандер. Нужно стать ровно, ноги расположить на ширине плеч. Далее следует поместить эспандер за спиной, а руки – на уровне груди так, чтобы образовался прямой угол с плечами. Чтобы выполнить упражнение для упругости грудных мышц правильно, нужно прижать локти к корпусу и, не меняя их положения, разводить руки в стороны. Достаточно выполнить 25–30 повторов.

Последнее простое, но эффективное упражнение для мышц груди также выполняется из положения стоя. Ноги нужно разместить на ширине плеч, хорошо втянуть мышцы живота и ягодиц, а ладони соединить вместе перед собой на уровне груди.

Делая глубокий и медленный вдох, нужно сильно сдавливать ладони и удерживаться в такой позиции на протяжении 5–8 секунд. Затем выполните глубокий выдох, расслабьте ладони и повторите это упражнение для упругости грудных мышц еще 10–15 раз.

Чтобы грудь находилась постоянно в тонусе, нужно всегда держать спину ровной. Также благоприятный эффект на состояние груди оказывают занятия в бассейне, игра в бадминтон или теннис. Такие физические нагрузки хорошо прорабатывают мышцы шеи, плеч, груди, а также позвоночника. И если описанные выше тренировки дополнить этими дополнительными занятиями, то можно в довольно кроткий промежуток времени привести свое тело в тонус, что, безусловно, положительным образом отразится на вашей фигуре.

100diet.net

Упражнения на грудь для упругости, подтягивания для женщин дома

Можно ли физическими упражнениями улучшить форму груди? Поскольку этот вопрос актуален для многих женщин, портал «Худеем без проблем» решил рассмотреть эту тему подробно для того, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения для груди, которые сделают эту часть женского тела идеальной.

Чего можно добиться, а чего – нет?

Все знают, что объем женского бюста создается за счет прослойки жировой ткани и самой молочной железы.  От природы нам даны форма, а также  размер этой части тела, и кардинальные изменения возможны только под ножом пластического хирурга.

Если вы мечтаете «вырастить» себе большую грудь, увы, упражнения вам в этом не помогут. А если ваше желание заключается в улучшении формы этой части тела за счет подтянутости и упругости, радуйтесь – это вполне возможно сделать самостоятельно. Главное знать, какие упражнения на грудь лучше всего выполнять дома.

Настройтесь на регулярную и продолжительную работу. Результат будет не таким быстрым, как после пластической хирургии, но он будет – это гарантировано!

Как правильно организовать тренировки дома

Тренировочный процесс не должен быть от случая к случаю. Первое и самое главное правило эффективных занятий – регулярность.

Настройтесь на то, что до момента, когда вы визуально заметите положительный результат, может пройти несколько месяцев. Не отчаивайтесь и продолжайте упорно заниматься: результат обязательно будет, неокрепшие мышцы женской груди нуждаются в серьезной тренировке.

Чтобы занятия дома были эффективными, нужно:

  1. Заниматься строго по графику, лучше всего через день;
  2. Выполнять упражнения в спортивном бюстгальтере;
  3. Наряду с упражнениями заниматься самомассажем и использовать специальные кремы с подтягивающим эффектом;
  4. Перед началом обязательно выполнять разминку для разогрева мышц и снижения риска получить травму;
  5. В тренировочный комплекс обязательно включать упражнения для груди, спины, рук и плеч;
  6. Тренировку нужно завершать упражнениями на растяжку.

Начинать занятия нужно с базовых упражнений, постепенно добавляя более сложные. Сложные упражнения нужно выполнять не спеша. Более легкие – интенсивнее.

Выполняя упражнения для груди для женщин, помните про осанку. Во время занятий спину держите ровно, а плечи – расправьте. Такое положение тела поспособствует красоте, упругости и подтянутости вашей груди.

Лучше всего для подтяжки груди подходят: подтягивания, планки, отжимания и разные виды отталкиваний, применяемых в ударах во время игры в баскетбол, волейбол или теннис. Эффективнее всего действуют упражнения, во время которых применяется отягощение с сопротивлением. Здесь не обойтись без гантелей, мячей или эспандера.

Упражнения без спортивного инвентаря

Комплекс упражнений должен быть доступен для выполнения каждой женщине. Даже не имея дома специального спортивного оборудования, вы можете заниматься с пользой для себя.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает вашему вниманию простые упражнения для подтягивания груди, которые легко выполнить дома без спортивного инструктора и без спортивных принадлежностей.

Отжимания

Первое место по эффективности среди упражнений без спортивного инвентаря занимают отжимания.

Физически слабым женщинам дома лучше всего начинать отжимания с колен.

Лежа на полу лицом вниз, сделайте упор на ладони, в коленях согните ноги.  Выпрямите руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони находились на уровне ваших плеч. Согнутые в коленях ноги тоже должны находиться на ширине плеч.

Отжимания заключаются в опускании и поднимании туловища на руках и касании пола грудью. Оптимальное количество отжиманий – 10 раз за три подхода. Перерывы между подходами делайте не больше минуты.

Это облегченный вариант занятий! На нем не стоит долго задерживаться! Для повышения упругости груди нужны занятия в полную силу. Освоив облегченный вариант, переходите к классическому виду отжиманий.

Эти хорошо знакомые всем упражнения не только подтянут вашу грудь, но и благоприятно отразятся на состоянии вашего пресса, мышц спины, плечевого пояса и ног.

Отжиматься нужно не менее 20 раз за один подход; подходов, как вы уже знаете, должно быть три.

Сжимание ладоней

Этот вид зарядки для упругости грудных мышц хорошо подойдет женщинам со слабой мускулатурой.

Встаньте, ноги разведите на ширину плеч, руки – согните в локтях на уровне груди, ладони должны быть в позе «молитва».

На задержке дыхания сокращайте мышцы груди, делая упор между ладонями, на протяжении 10 секунд. Повторите данную манипуляцию 10 раз, постепенно увеличивая задержку дыхания до 20 секунд.

Можно разнообразить это упражнения смыканием ладоней над головой или смещая их то в одну, то в другую сторону.

Махи руками

Махи руками – супер-упражнения для упругости груди. Эффект от этих упражнений будет максимальным, если во время совершения махов вы будете держать руки все время в напряжении.

Вы можете совершать махи руками в положении стоя или лежа на спине. Руки нужно на вдохе разводить в стороны, а на выдохе – сводить.  Минимальное количество махов – 30 раз за один подход.

Сцепление рук

Стоя прямо, нужно: подняв левую руку вверх, а правую заведя за спину, сцепить обе руки за спиной. В таком положении стойте, удерживая мышцы груди в напряжении, пока не досчитаете до 10. Опустите руки и расслабьтесь.  Повторите действия, меняя руки местами не менее 10 раз. Следите за тем, чтобы напрягались именно мышцы груди, а не рук.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Многие женщины утверждают, что на подтягивание мышц груди благоприятным образом может повлиять обычный резиновый мяч.

Упражнение с мячом делается аналогично упражнению «Сжимание ладоней», которое описано выше, только в этом случае спортивный инвентарь зажимается между ладонями, и вы с силой давите именно на него.  Заниматься с мячом нужно до тех пор, пока вы не почувствуете в мышцах груди усталость. Стремитесь довести количество сжиманий с мячом до 100 раз.

Махи руками – само по себе прекрасное упражнение, однако, отяжелив руки гантелями или пластиковыми бутылками с водой, вы увеличите эффективность занятий минимум в три раза.  Начинайте заниматься с утяжелителями, которые весят не более 500 гр; постепенно увеличивайте массу гантели и количество проделанных махов.

Эффективными считаются упражнения с гантелями для упругости груди, основанные на выполнении махов вперед.

Взяв в руки гантели, поднимайте их вперед не выше уровня плеч. Руки нужно поднимать попеременно. Если вы будете делать упражнение обеими руками одновременно, то за счет раскачивания тела эффективность от занятий будет снижена в несколько раз.

Каждой рукой делайте махи не менее 15 раз по 3 захода. Такие махи задействуют верхнюю часть груди и считаются самыми эффективными для подтягивания этой части тела.

Гантели для подтягивания груди вообще считаются лучшим спортивным инвентарем.

Эффективным считается упражнение, которое называется «Жим гантелей вверх». Методика его выполнения следующая:

  • Сев на стул со спинкой, прогнитесь в пояснице;
  • Руки с гантелями согните в локтях и разверните так, чтобы ладони смотрели вперед;
  • Делайте жим вверх на выдохе.

Чтобы данное упражнение сделало вашу грудь упругой и подтянутой, во время его выполнения следите за тем, чтобы руки с гантелями не разворачивались и находились все время на одном уровне. Делайте за 4 подхода по 10 повторений.

Помимо упражнений, которые выполняются дома, существуют и более сложные занятия, но они будут результативными, если делать их под руководством опытного тренера и с использованием спортивных тренажеров.

Базовые упражнения, представленные выше, обязательно сделают вашу грудь более подтянутой и упругой. Не нужно платить огромные деньги за услуги тренеров. Вы вполне можете справиться самостоятельно, если поставите перед собой цель и будете упорно двигаться к ее достижению. Поверьте, регулярные тренировки способны творить чудеса.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru

Алена Мордовина показывает упражнения для упругости ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Если вы хотите, чтобы мышцы ног были подтянутыми и упругими, этот комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю. За один-три месяца регулярной практики вы добьетесь видимого результата.

Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. В зависимости от уровня подготовки количество подходов в каждом упражнении — от 6 до 12 раз с каждой ноги. Старайтесь выполнять движения в ритме дыхания, следите за тем, чтобы задержек дыхания не было. Завершив комплекс упражнений, сделайте растяжку: выполните две асаны — упавишта конасану и агни стамбхасану. Не зацикливайтесь на результате: чем сильнее мы к нему привязываемся, тем дальше его отодвигаем — это закон природы. Если хотите чего-то добиться, то лучше пожелать этого и забыть.

Движение ноги в сторону

Исходное положение — поза горы. Руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Поза сумоиста

© Денис Быковских

Исходное положение — стоя, ноги на ширине 110-120 см. Опускаясь вниз, давите одной ладонью на другую (одна ладонь как будто сопротивляется движению другой), включая в работу грудные мышцы и мышцы рук. Когда вы опускаетесь, представьте, что позади вас стена, вдоль которой вы вытягиваете тело. Прижимайте к воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Не заваливайте вперед коленные чашечки — это самая частая ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не происходило, по мере приближения к крайней нижней точке разворачивайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы хотите коснуться коленями воображаемой стены за спиной.

Т-стойка

© Денис Быковских

Исходное положение — бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в крайней нижней точке. Ладонь опорной руки находится на линии плеча. Корпус не должен выгибаться. Стремитесь к тому, чтобы он был параллелен полу.

Движение ноги вперед

Из положения лежа на боку поднимайте ногу, которая лежит сверху, на комфортную вам высоту. Затем выносите ногу вперед. Полный вариант упражнения — нога перпендикулярна туловищу, но вы выносите ее настолько, насколько это можно сделать не испытывая неприятных ощущений. После этого совершайте движение ногой вперед-назад — до линии, параллельной лежащей на полу ноге. Если нагрузки недостаточно, то амплитуду движения можно увеличить — выносить ногу максимально вперед и назад. В этом случае в работу включатся и мышцы ягодиц. Корпус должен лежать неподвижно — представьте, что он лежит на цементном блоке. Чтобы удержать баланс, разверните носок стопы на себя и как будто врастайте в коврик.

Движение ноги вверх

Лежите ровно, как будто вытягиваетесь вдоль воображаемой стены за вашей спиной. Поднимите верхнюю ногу на комфортное расстояние от пола и зафиксируйте ее на этой высоте. Подтягивайте другую ногу, затем опускайте ее, сохраняя корпус неподвижным. В крайней нижней точке стопа не должна касаться пола.

Движение ноги вверх–2

Опустите стопу ноги, которая находится сверху, и прижмите ее к полу. Другой ногой совершайте движение вверх-вниз. Амплитуда движения — комфортная. Если тяжело выполнять упражнение с руками за головой, как на фото, то можно этого и не делать — держитесь рукой за коврик.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Упражнения для упругости ягодиц | Журнал о похудении Slimtoday.ru

Уверена, что каждая девушка мечтает о подтянутой, неотразимой бразильской попке. И тут нам помогут лишь упорные тренировки, ни одна диета или средство не поработают так над идеальной формой, самой привлекательной женской части, как вы сами! Мы рассмотрим комплекс простейших упражнений для упругости ягодиц, которые вы всегда сможете выполнить самостоятельно дома, для этого вам нужно лишь непреодолимое желание стать совершеннее и стройнее!
Мостик
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни на ширине плеч упертые в пол, руки вдоль тела, ладони развернуты вниз. Шея расслаблена, на нее не должно идти никакой нагрузки. Поднимем ягодицы, как бы вставая на мостик. Пяточки прижаты к полу, ноги по прежнему на ширине 30 см, плечевой пояс прижат к полу. Задерживаемся в этом положении на 10 глубоких вдохов, медленно опускаем бедра. Упражнение необходимо повторить 5 раз Это упражнение оптимально прорабатывает мышцы ягодиц, можно добавить дополнительную нагрузку: то же исходное положение, 20 раз поднимаем и опускаем таз. Выполнять упражнение следует медленно, с максимальным подключением в работу всех мышц.
Махи ногой
Меняем положение, встаем на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони уперты в пол, колени согнуты на ширине плеч. Поднимаем ногу, колено по прежнему согнуто и старательно тянем вверх, если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете как мышцы ягодиц напрягаются. На каждую ногу делаем по 15-20 повторений        
Поднятие ног
Для этого упражнения нам потребуется табурет. Он должен быть мягким, либо положите подушечку. Ложимся лицом вниз, при этом корпус и ноги остаются на весу. Стараемся тянуть обе ноги выше бедер, ноги поднимаем как можно выше Задерживаемся на 5 секунд в этом положении Повторить упражнение необходимо 15-20 раз.      
Так же сюда можно добавить интересные упражнения для упругих ягодиц на видео:
http://youtu.be/FrDx9zO7l3Q

Оцените эту статью:

Загрузка...

Поделитесь с друзьями:

slimtoday.su

Упражнения для упругости ягодиц, бедер и грудных мышц

Здоровое и красивое тело всегда привлекает внимание. А чтобы постоянно его поддерживать в такой форме, нужно выполнять различные упражнения для упругости, например, ягодиц, груди, ног и других частей тела.

Физические упражнения полезны всем. Они благоприятно сказываются на состоянии нашего здоровья, а также способствуют укреплению мышц тела и обогащению кислородом всех клеток. Приведем несколько упражнений для подтягивания ягодиц и груди.

Упражнения для упругости бедер

Упражнения для упругости бедер можно выполнять в домашних условиях. Они просты, но эффективны. И если заниматься регулярно, то можно будет сформировать красивые и подтянутые бедра. Кроме того, большинство упражнений, направленные на укрепление ягодиц, хорошо прорабатывают и мышцы ног.

Комплекс физических нагрузок для бедер содержит всего лишь 5 упражнений. Но их нужно выполнять каждый день. Первое из них выполняется следующим образом: нужно встать ровно, руки расположить или на талии, или вдоль тела.

Далее с усилием напрягать мышцы ягодиц, каждый раз задерживаясь на 4-8 секунд. После чего расслабить мышцы (3-4 секунды) и повторить заново. Упражнение для упругости ягодиц требуется выполнить 10-15 раз.

Второе упражнение осуществляется в виде обычных приседаний. Здесь очень важна сама техника выполнения. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени слегка расслаблены, мышцы бедер и живота сильно напряжены. Плечи не должны быть в напряжении, и необходимо их постоянно тянуть вниз.

Далее следует выполнять приседания, перенося вес тела на пятки. Опускаться до образования угла 90 градусов в коленях. Таз слегка наклоняется вперед. Такое упражнение для упругости ягодиц нужно повторить 20 раз. Можно выполнить два-три подхода.

Следующее упражнение также выполняется в виде приседаний, но уже с широко расставленными ногами. Во время приседаний нужно отрывать сначала левую, а затем правую пятку от пола, каждый раз напрягая то левую, то правую ногу.

При этом важно задерживать положение ног в напряженном состоянии на 5-7 секунд. Это даст возможность хорошо проработать мышцы бедер и ног. Упражнение для упругости ягодиц выполняется 15 раз для каждой стороны. Также можно сделать два-три подхода.

Далее нужно осуществить прыжки на месте. Для этого встать ровно, ноги поставить вместе, руки расположить на талии. Далее следует выполнять мягкие прыжки на месте на двух ногах, затем на левой, правой ноге, и снова на двух. Продолжительность прыжков должна составить 5-7 минут. А после небольшого перерыва упражнение можно повторить еще два раза.

Последнее простое упражнение для упругости  бедер выполняется в виде махов назад. Для этого нужно встать ровно, руки расположить на талии, а ноги поставить на ширине плеч. Далее следует выполнить медленный мах одной ногой назад и задержаться в таком положении на 4-8 секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 15 раз для каждой ноги. Можно выполнить несколько подходов.

Формируем красивый бюст

Идеальной спортивной нагрузкой для красивой груди всегда считалось плавание. Дело в том, что давление воды оказывает массажное воздействие на грудные и многие другие мышцы тела. Но если не хватает времени для занятий в бассейне, можно сделать несколько простых упражнений для груди дома.

На выполнение упражнений для упругости грудных мышц нужно всего лишь несколько минут в день. Первое из них осуществляется так: нужно встать прямо, руки расположить перед собой на уровне груди, соединив ладони вместе. Далее требуется сильно надавливать сначала правой ладонью на левую, а затем наоборот. Такие движения повторить 20 раз. 

Второе упражнение выполняется из такого же положения, только руки нужно разместить над головой и повторить аналогичные действия с надавливанием ладоней. Также повторить 20 раз.

Третье упражнение для упругости грудных мышц выполняется так: встать прямо, руки расположить в замке на затылке. Сильно напрягая мышцы рук и грудной клетки, нужно плавно сводить локти перед собой, после чего отвести их назад. Упражнение также повторить 20 раз.

Для того чтобы выполнить четвертое упражнение, нужно встать возле стены на расстоянии одного шага, сделать упор на ладони. Далее сильно напрягая мышцы груди и рук, нужно надавливать на опору (стену). Такую нагрузку следует повторить 25 раз.

Пятое упражнение для упругости груди выполняется так: встать ровно, руки расположить по сторонам. Далее нужно осуществить круговые движения руками сначала вперед, а затем назад. Упражнение повторить 20 раз для каждой стороны.

Очень полезными являются обычные отжимания от пола. Можно выполнять упражнение на согнутых коленях. Руки при этом должны располагаться немного шире плеч. Первоначальное количество повторов составит 10 раз. Но постепенно нагрузку можно увеличивать.

Все перечисленные упражнения для упругости груди требуется выполнять до появления легкой усталости в мышцах. Рекомендуется заниматься каждый день от пяти до десяти минут. Но можно проводить тренировку три-четыре раза в неделю продолжительностью в 20 минут.

Также можно дополнить физическую нагрузку для формирования красивого бюста упражнениями с гантелями. Например, можно выполнить такой их вид: встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, в каждую руку взять гантель (вес 1-2 кг). Далее осуществляем махи руками: то есть, отводим назад левую руку, которая поднята вверх, и правую, которая находится внизу, по два раза. После чего следует поменять положение рук и повторить упражнение.

Данное упражнение для упругости груди нужно выполнить 10 раз для каждой стороны. Также хорошо подойдет и такая нагрузка: нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и выполнить разведение рук в стороны. Сведение делать в вертикальном положении перед собой. Также можно и скрещивать руки перед собой. Упражнение для формирования красивой груди выполняется в два подхода по 15 раз.

pohudeyka.net

6 упражнений для эластичности мышц

Если вы хотите достичь физического совершенства древних греков, необходимо работать над собой, тренировать свое тело. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию упражнения, способствующие упругости мышц, в том числе и мышц лица.

В Древней Греции существовали палестры (частные гимнастические школы) для мальчиков 12–16 лет. Там учили не развивать мускулы (в современном понимании этого выражения), а именно правильно их использовать. Целью обучения были хорошая координация движений и контроль за работой мышц. В результате греки достигали физического совершенства.

Как достичь физического совершенства древних греков: 6 упражнений

Правильное использование мышц, согласованность их действий означают полное отсутствие перенапряжения и переутомления, что свидетельствует о высоком уровне развития выносливости. Секрет заключается в упругости, эластичности мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Пока человек растет и развивается, самой могучей силой, проявляющейся на всех стадиях роста, является жажда жизни. После прохождения рубежа зрелости эта сила ослабевает, если человек не научится сохранять ее.

А затем, если можно так сказать, земля начинает предъявлять свои права. Человек горбится, сжимается, все ниже пригибается к земле. Так растение высыхает и уходит обратно в землю, когда жизненные силы оставляют его и оно не может противостоять земному притяжению.

Когда мышцы упруги, масса тела равномерно распределяется вдоль постоянно перемещающихся связок, не концентрируясь в какой-то одной точке.

Критической зоной является область талии (середина тела). Здесь расположены самые мощные мышцы (прежде всего мышцы диафрагмы, живота и спины), образующие вокруг талии эластичный мышечный корсет. Но, к сожалению, у многих людей эти мышцы потеряли эластичность, да и о наличии у них талии можно только догадываться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Слабость этих мышц приводит к тому, что верхняя часть тела оказывает сильное давление на нижнюю и перенапрягает мышцы бедер. В результате бедра развиваются непропорционально и выглядят отнюдь не привлекательно.

Упражнение 1

Встаньте перед большим зеркалом (в рост человека), ноги вместе, руки по швам, масса тела перемещена на подушечки пальцев.

Теперь проверьте правильность своей осанки. Старое правило гласит: если вы можете провести воображаемую прямую линию через мочку уха, суставы бедер и коленей вниз к подушечкам пальцев, значит, у вас правильная осанка. При необходимости подкорректируйте ее.

Не освоив это исходное положение, не приступайте к выполнению упражнений: вы не сможете задействовать нужные мышцы, и упражнение не принесет никакой пользы.

Упражнение 2

Приняв исходное положение, попробуйте вытянуться максимально вверх, словно хотите отделить верхнюю часть туловища от талии; мышцы напряжены. Постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. При растягивании вверх поднимаются межреберное пространство и плечи.

Следите за тем, чтобы не поднимались только плечи, которые должны быть слегка отведены назад. В то же время бедра и ноги как будто устремляются вниз, чтобы растягивание мышечного корсета талии было максимальным. Одновременное растягивание вверх и вниз — в этом заключается эффективность данного упражнения.

Упражнение 3

Теперь напрягите мышцы шеи, стараясь вытянуть ее как можно больше вверх (плечи отведены назад).

Упражнение 4

Растягивайте руки как-можно больше вниз; при этом каждый палец тянется вниз. Направление растягивания мышц рук противоположно направлению растягивания мышц шеи и плеч; следите, чтобы плечи не опускались вниз.

Упражнение 5

Вытяните подбородок немного вперед и вверх так, чтобы почувствовать напряжение мышц под подбородком.

Теперь, начиная с подбородка, напрягайте все мышцы лица. Это довольно трудно объяснить и еще труднее выполнить. Если вы улыбаетесь, значит, вы поняли меня правильно. При улыбке мускулы щек автоматически поднимаются. Это движение мышц можно выполнять и без улыбки — она не обязательна, важно только, чтобы губы были сомкнуты.

Итак, напрягайте мышцы лица: щеки как будто надуты, верхняя губа закруглена и приподнята к носу. Щеки поднимаются до тех пор, пока почти наполовину не закроют глаза. Теперь откройте широко глаза, а брови поднимите вверх.

Упражнение 6

Напрягите мышцы коленных чашечек; колени подаются назад. Теперь приподнимитесь на подушечках пальцев и потянитесь вверх. Все тело — от макушки головы до кончиков пальцев ног — напряжено и находится в состоянии упругости.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это состояние следует тренировать до тех пор, пока вы не достигнете легкости вхождения в него. Особую трудность представляет напряжение мышц лица. Если в исходном положении этот элемент выполнить трудно, попробуйте потренировать его в положении сидя, а затем приступайте к выполнению всего упражнения. Запомните последовательность растягивания и напряжения мышц: диафрагма, плечи, шея, подбородок, мышцы лица.опубликовано econet.ru.

Гласс Джустин "Жить до 180 лет"

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для упругих ягодиц: домашний комплекс

 Упражнения для упругих ягодиц помогут ликвидировать нежелательные последствия зимней гиподинамии, приводя эту зону тела в полный порядок. Близиться время снимать теплые пальто, маскирующие лишние килограммы, дряблость мышц и прочие результаты зимы. Заниматься спортом можно и дома, ведь далеко не все могут позволить себе спортзал.

Накачанные ягодицы – это несложно

Ягодицы обладают довольно мощной мышечной массой, поэтому вернуть их к форме не так сложно. Стоит только начать тренировки для этой части тела, и она быстро придет в форму. Главное помнить, что сила в постоянстве – это правило поможет вам накачать упругие ягодицы. Как это сделать, и какие упражнения наиболее результативны, расскажет данная статья.

Комплекс результативных упражнений для ягодиц

В летний купальный сезон ничто так не желанно, как красивая подтянутая попа. Даже если вы не успеете сбросить лишний вес до своего идеала, с помощью упражнений для упругости попы вы обретете роскошный силуэт.

Этот комплекс не тяжело выполнять, так как в нем чередуются различные положения тела. Такой прием вносит разнообразие в домашние занятия.  Кроме того, техники с задержкой в определенной позе позволяют сжечь жир и накачать упругие ягодицы. В домашних условиях как нельзя лучше подходят именно такие нагрузки.

Фото упражнений для упругости ягодиц не дадут ошибиться в понимании и правильно выполнить технику.

Махи ногами

Станьте на четвереньки, фиксируясь на локтях, голова при этом смотрит вперед. Вытяните ногу назад, концентрируясь на напряжении мышц, и задержитесь в этой позе на выдох, вдох, выдох и задержка дыхания.

Затем опустите голову, втяните живот  и снова примите коленно-локтевое положение.

Вторым подходом подымайте отведенную назад ногу максимально высоко, носок при этом смотрит в пол – посчитайте до 7-8 счетов, не выходя из позы. Примете исходную позицию.

Делайте по 3 подхода для каждой ноги.

«Крепкий орешек»

Расположитесь лежа на спине, ноги согнуты, ладони и ступни на полу.

Теперь медленно поднимите ягодицы, стараясь не отрывать верхнюю часть спины от поверхности пола. Делая подъем таза, выполните «крепкий орешек» — сильно напрягайте ягодицы.

Это ответ на вопрос, как накачать упругую попу. Верните таз в исходную позицию.

Делайте не менее 6 подходов.

Приседания у стены

Стена – это отличный «тренажер» для упражнений в домашних условиях. Упругих ягодиц можно достичь, став у стены, сведя ноги вместе и прижав лопатки вплотную к поверхности.

Ваша задача плавно присесть, не отрываясь от стены до прямого угла между корпусом и ногами. Застыньте в такой позе на 10-12 секунд. В дальнейшем увеличивайте время задержки до 60 секунд.

Повторяйте 5-10 подходов.

Силовые приседания

Такие приседания считаются самыми эффективными для формирования подтянутой попы. Станьте ровно, ноги разверните носками наружу и поставьте слегка шире плеч.

В руки возьмите по двухкилограммовой гантели и приседайте. Осанку сохраняйте ровной, не нагибаясь и не прогибаясь.

Выполните по 10-20 подходов.

Подъемы ног в положении на животе

Это упражнение сложнее других, но если вам нужна упругая попка, то оно – лучший помощник. Итак, лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, а сведенные вместе ноги согните – это похоже на положение отдыха на песке.

Приподымайте колени в направлении вверх, напрягая мышцы ягодиц, ног и живот.

Выполняйте по 4 -5 подходов.

Подъемы ног у стула

Станьте у стула, ноги вместе, ладошками упритесь в сиденье – такое положение обеспечивает отличную проработку ягодичных мышц. Поднимайте ногу, одновременно сгибая ее в колене вверх до ровной линии спины и бедра, затем плавно опустите ее.

Выполняйте по 10-20 подходов отдельно для обеих ног.

Ходим на попе

Таким забавным упражнением можно завершить комплекс – сядьте на пол, ладони сведите на затылке, ноги немного разведите.

«Идите на попе» вперед за счет выдвижения вперед сначала левой, затем  правой ноги.

Спину все время нужно держать прямо. Начинайте плавно и постепенно добавляйте темп – делайте до 50-го счета.

И еще несколько результативных упражнений в видео ролике.

Как получить максимально быстрый результат?

Теперь вы знаете самые действенные упражнения для занятий в домашних условиях. Как накачать упругие ягодицы как можно быстрее?  Попробуйте не терять времени даром и напрягать ягодицы как можно чаще – в каждую свободную минутку. Просто чередуйте напряжение и расслабление ягодичной мышцы, когда находитесь:

  • в транспорте;
  • в очереди;
  • за компьютером;
  • лежа на диване.

Но тут главное не шокировать и не рассмешить окружающих, если вы решили заняться этим в людных местах.

После упражнений, если позволяет обстановка, похлопайте себя по мягким местам до красноты ладошками, а также растирайте эти места жесткой мочалкой. Таким образом, вы дополните упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях, закрепляя результат.

Неплохо, если вы сходите в спортивный магазин и приобретете там утяжелители для ног – с ними проработка мышц будет гораздо мощнее.  Не забывайте об умеренном и полноценном питании, исключая белый хлеб, сдобу и торты.

Удачи в спорте и вперед к красивой попе! И с подругами не забудьте поделиться статьей – пусть и они будут красивыми в этой части тела. Не забываем, также, подписаться на блог о здоровье, чтобы не пропускать новые публикации.

zdravo-bravo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...