Упражнения для всех групп мышц


Эффективные упражнения для тренировки дома. Фитнес без оборудования. Видео

На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!

Что мне потребуется для домашней тренировки?

Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Фото: istockphoto.com

Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

5 базовых упражнений на растяжку от Алины Балашовой

Берём на вооружение приёмы прорайдеров.

Присед-плие с подъёмом гантель

Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Исходное положение: ноги широко расставлены, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.

Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.

Приседания в движении

Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.

Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?

Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.

Отжимания с хлопком по плечу

Упражнение на трицепсы.

Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.

Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.

Чтобы достаточно нагрузить трицепсы, важно всегда оставлять локти чуть согнутыми, не распрямляя до конца. Также стоит помнить о том, что во время упражнения их нужно держать вдоль корпуса и не разводить в стороны.

100 отжиманий в день. Челлендж, который изменит вас за месяц

Через 30 дней вы себя не узнаете.

Двойные подъёмы торса

Упражнение на брюшной пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.

Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.

Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.

Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день

Универсальная программа на все группы мышц, в основе которой всего 4 упражнения.

www.championat.com

лучшие комплексные решения и советы по выбору нагрузок

В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни, почти не двигаются. Если вы хотите подтянуть фигуру и улучшить свое здоровье, то следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц и уже через 4 недели вы увидите результат.

Содержимое обзора:

Первая тренировка

Итак, сначала, выполним некоторые базовые упражнения.

Махи руками с гирей

Для начала, надо правильно подобрать гирю – она не должна быть слишком тяжелой. Затем, взяв ее в руки, надо присесть и опустить гирю между ног, а потом резким движением распрямить ноги и руки, подняв гирю на один уровень с головой. После этого вернуться в исходное положение.

Данное упражнение поможет вам укрепить всю заднюю поверхность тела и поможет стать устойчивее.

Кроме этого, есть еще ряд упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома, но многие из них являются вариацией этого.

Делать пять подходов по пять раз. Отдых – минута.

Тяга штанги от пола

Крепко возьмите штангу двумя руками (ладони на ширине плеч), а затем начинайте подниматься из положения приседа в положение стоя, поднимая штангу до высоты плеч (используйте инерцию).

Повторять по 5 повторение 5 подходов. Данное упражнение поможет усилить хват и увеличит выносливость.

Приседания со штангой

Возьмите штангу, согнув руки в локтях, а затем, поддерживая ее плечами, медленно опуститесь, согнув ноги в коленях. Чтобы подняться, перенесите основной вес на пятки и выпрямите ноги. Повторяйте по 5 раз 5 подходов.

Данное упражнение поможет вам усилить квадрицепсы и увеличит гибкость локтей.

Прыжки с подтягиванием ног

Это упражнение, в отличие от всех предыдущих, надо делать по 3 подхода, в каждом – 6 повторений. Для правильного выполнения этого упражнения, надо принять положение приседа, а затем прыгнуть вверх, максимально прижимая колени к груди (старайтесь поднять их как можно выше). Приземляйтесь мягко.

Такие прыжки помогут вам не только сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела, но и увеличат вашу сердечную выносливость.

Тренировка 2

Альпинист

Примите положение спринтера на старте, а затем быстро меняйте положение ног, по очереди сгибая и разгибая их. Сделайте три подхода, постепенно увеличивая количество повторений: шесть, восемь и до 10 (можно и больше).

Это упражнение очень эффективно при похудении. Оно также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Приседание с гантелями

Еще одна упражнение, где требуется этот спортивный снаряд. В какой-то степени упражнение похоже на приседание со штангой, но тут есть свои нюансы.

Техника упражнения такова: возьмите гантели, держите их над плечами. Затем, примите положение приседа: колени должны быть на одной линии с локтями. Потом медленно перенесите вес на пятку, выпрямите ноги и примите исходное положение. Выполняйте пять подходов по пять повторений.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение особенно необходимо людям, которые хотят укрепить грудные мышцы и руки. Кроме того, оно очень эффективно для укрепления спины.

Возьмите в руки штангу (ладони на ширине плеч), согните спину на 45 градусов, а затем медленно сгибайте и разгибайте руки. Следите за тем, чтобы корпус не перемещался вперед.

Прыжки из приседа

Техника выполнения: примите положение приседа (колени не выходят за носки), а затем резко выпрямите ноги и подпрыгните. Повторяйте по пять подходов по пять раз.

Это упражнение идеально подходит для завершения тренировки, потому что оно безопасное. К тому же, оно очень эффективно сжигает жир.

Тренировка 3

Подъем гантелей

Делать 10 раз, три подхода.

Возьмите по гантели в каждую руку. А затем, держа их на уровне плеч, поднимайте над головой, полностью выпрямляя руки.

С помощью этого упражнения вы можете очень эффективно укрепить мышцы и сухожилия плечевых суставов.

Поднятие штанги

Это упражнение по сути похоже на поднятие гантель, только вместо них вы будете держать в руках штангу.

Итак, возьмите снаряд в руки, крепко сожмите ладони (они должны быть на ширине плеч), а затем поднимайте штангу, имитируя реально движение – представьте, что вам надо положить очень тяжелый предмет на полку. Задействуйте не только руки – ноги тоже должны давать вам дополнительный импульс.

Сделайте по 6 раз три подхода подряд.

Поднятие гирь

Упражнение выполняется аналогичным образом, что и поднятие гантелей. Отличается только снаряд.

Внимательно отнеситесь к тому, как именно вы держите гирю (это поможет избежать травм). Хват должен быть крепки, а гиря должна висеть у вас за спиной. Это также поможет сохранять равновесие.

Прыгающий Джек

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение на сжигание жира. На фотографии видно, как именно его стоит выполнять: примите положение приседа, пальцами касаясь пола, а затем резко выпрямитесь, сделав хлопок у себя над головой. Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений.

Таким образом, в статье мы перечислили ряд основных домашних упражнений, которые помогут вам подтянуть все группы мышцы и выглядеть стройным и красивым.

Фото эффективных упражнений на все группы мышц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 112

fitnessadvice.ru

Упражнения на все группы мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Как выполнять упражнения

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

1 Махи гирей двумя руками

Подходы: 5 Повторения: Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

2 Высокая тяга штанги от пола

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

3 Приседания со штангой


Подходы: 5 Повторения: Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

4 Прыжки с подтягиванием ног

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

1 Альпинист

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

2 Приседания с гантелями


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

3 Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

4 Прыжки из приседа

Подходы: Повторения: Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

1 Подъем гантелей


Подходы: Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

2 Поднятие штанги

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

3 Поднятие гирь


Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

4 Берпи

Подходы: Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

zazozh.com

9 упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со

Вы слышали это много раз: сидеть целый день вредно для вашего здоровья. Но, несмотря на все рекомендации врачей двигаться каждый час, реальность такова, что подобные советы не очень реалистичны для большинства из нас.  К счастью, даже если вы застряли в своем кресле на длительное время, вы все равно можете делать упражнения, чтобы избавиться от мышечных зажимов.

Мы попросили тренеров по фитнесу подобрать для вас упражнения на растяжку и силовые упражнения, которые вы можете выполнять не вставая со своего рабочего места. Хотя они могут не давать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, каждый вариант помогает.

Упражнения, которые вы можете выполнять сидя

1.Приседания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества: работают плечи и трицепс

Как это сделать:

Сядьте на край стула, положив руки по бокам, держитесь пальцами за края сиденья. Переместите вес тела вперед и опуститесь вниз со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии 5 секунд, а затем подтолкните его обратно на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.


2. Круги руками

Преимущества: работают плечи, улучшает осанку

Как это сделать:

поднимите руки прямо в стороны, чтобы сделать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе. Ладони смотрят вниз, большие пальцы вперед. Сделайте 20 кругов вперед руками.  Переверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад, сделайте 20 обратных кругов руками.  Повторите от 2 до 3 раз.
 

3. Подъем ног

Преимущества: работают бедра 

Как это сделать:

Сядьте на край стула, обхватив руками бока.  Вытяните правую ногу прямо и согните её так, чтобы правая пятка лежала на полу (сгибание стопы вовлекает мышцы голеней и лодыжки).  Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину.  Задержитесь на 3 секунды, затем опустите.  Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. Упражнение воин

Преимущества: работают бедра и корпус 

Как это сделать:

Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и выпрямите горизонтально над креслом, чтобы задняя часть бедра полностью упиралась в кресло.  Если кресло находится слишком низко, чтобы задняя часть бедра лежала на нем, положите несколько сложенных полотенец или одеял на сиденье кресла, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ее в сторону.  Вытяните руки, образован Т-образную форму. Взгляд находится на среднем пальце передней руки. Задержитесь на 10 секунд.  Повторите с противоположной стороной, удерживая позу до 1 минуты.
 

5. Повороты 

Преимущества: работает корпус 

Как это сделать:

Сидя в кресле, положите руки за голову. Наклонившись вперед, вы должны правым локтем коснутся левого колена. Вы почувствуете, как мышцы живота сокращаются.  Вернитесь в вертикальное положение и затем повторите, левый локоть опустите до правого колена.  Работайте до 3 подходов по 10 повторений.
 

 6. Отжимания сидя

Преимущества: работает трицепс, снимает компрессию позвоночника

Как это сделать:

Сидя в кресле, плотно поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и надавите, поднимая свое тело со стула.  Выпрямите руки, подняв бедра и ягодицы со стула.  Держите голову выровненной над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться», растягиваться, создавая пространство между каждым позвонком. Удерживайте это положение. Можете также сгибать руки в локтях, опуская и поднимая корпус и ягодицы, чтобы больше задействовать плечи. 
Делайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.


7. Велосипед

Как это сделать: 

Сядьте высоко (грудь расправлена и плечи вниз) на переднюю половину стула.  Слегка обхватите стороны руками и слегка откиньтесь назад, напрягая пресс, поднимите правое колено до высоты груди.  Опустите его, затем поднимите левое колено на следующем повторении.  Альтернатива. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно
Делайте до 10 повторений на ногу. 

8. упражнение с офисным креслом

Преимущества: работает спина и бёдра 

Как это сделать:

Если у вас есть кресло с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, пальцы ног вверх и пятки на полу. Сохраняя остальную часть тела неподвижно, прижмите пятки к полу, когда вы сгибаете колени, и попытайтесь приблизить стул к ногам.  Снова вытяните ноги и повторите.  Если вы сидите в обычном кресле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и тяните полотенце к стулу.  Выпрямите ноги и снова выдвиньте полотенце, чтобы вернуться в исходное положение.  Делайте до 10 повторений.


9. Упражнение для груди

Преимущества: работают мышцы груди

Как это сделать:

Сформируйте стойку своими руками: держите плечи параллельно полу, а предплечья перпендикулярно ему. Сложите предплечья вместе перед лицом.  Сожмите предплечья вместе и поднимите руки, сжимая грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете держать правильное положение. Ваша спина, грудь и руки задействованы. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Бурпи – одно упражнение на все группы мышц

Недостаток времени – одна из самых частых причин, по которой многие люди не успевают посещать спортзал. Именно для них некогда были разработаны специальные кроссфит-упражнения, которые позволяют за пару минут эффективно проработать все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых универсальных из них под названием «бурпи».

Что это такое?

Бурпи – комплекс упражнений, подразумевающий последовательное выполнение сразу нескольких движений за один прием. В классическом варианте это: присед, отжимание и прыжок вверх с вытянутыми руками.

Их качественное выполнение позволяет за 10 минут ощутимо проработать все тело, что соразмерно примерно с 1 часом интенсивных занятий в спортзале. Поэтому оно идеально подходит для всех тех, кто постоянно занят и не имеет возможности подолгу просиживать в качалке.

Дополнительным преимуществом бурпи является его универсальность и относительная простота выполнения. Для его выполнения не нужно использовать дополнительное снаряжение либо иметь в своем распоряжении целый спортивный зал. Его можно запросто сделать в маленькой комнате, где есть место для того, чтобы принять упор лежа. Что же касается дополнительных приспособлений, то тут они вообще не требуются ведь основным «инструментом» тут выступает ваше собственное тело.

Читайте также: Что происходит с телом после первых 12 недель тренировок

Преимущества бурпи

Среди плюсов данного упражнения можно выделить следующие:

  • быстрое укрепление мышц всего тела
  • эффективная проработка мышц кора
  • сжигание внушительного количества калорий за короткий промежуток времени
  • приобретение повышенной гибкости, силы и выносливости
  • улучшение координации и баланса тела
  • значительное ускорение обменных процессов в организме
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Особенности выполнения

Эффективность бурпи напрямую зависит от правильности его выполнения. Поэтому новичкам очень важно запомнить последовательность движений:

  1. Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Это исходная позиция.
  2. Присядьте, уперев руки в пол.
  3. Резким движением выбросьте ноги назад, приняв позицию планки.
  4. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Ноги подтяните обратно к корпусу (посредством прыжка) и одним сильным толчком выпрыгните вверх, вытянув руки как можно выше.
  6. Вернитесь в исходную позицию, описанную в шаге номер 1, и все повторите сначала.

Цель тренировки – научиться выполнять как можно больше бурпи за единицу времени (например, за 10 минут).

Видео-пример

Понять на словах принцип выполнения бурпи не так уж и просто. Поэтому предлагаем вам посмотреть ознакомительное видео, где тренер подробно расскажет о том, как его выполнять на первых порах:

Советы по выполнению

Для того чтобы повысить эффективность бурпи и добиться максимально отдачи от такой скоростной тренировки, надо помнить о следующих рекомендациях:

  1. Для начала бурпи можно делать без прыжка вверх либо без отжимания. Как только вы привыкните к нагрузкам, их тут же можно ввести.
  2. Между каждым упражнением нельзя отдыхать. Все движения надо выполнять быстро и без заминок. Но нельзя чтобы при этом страдало их качественно.
  3. Прыжок вверх должен быть максимально высоким. Для этого надо стараться вытолкнуть ногами собственное тело как можно сильнее.
  4. Как только бурпи войдет в привычку, надо перейти к выполнению упражнений за максимально короткое время. К примеру, это могут быть быстрые сеты по 1-2 минуты.
  5. Во время тренировки надо правильно дышать:
  • опускание корпуса вниз – вдох,
  • отжим от пола – выдох,
  • подъем корпуса вверх – вдох,
  • прыжок вверх – выдох.
  1. Так как бурпи чрезвычайно динамическое упражнение, его лучше выполнять по утрам.

Вот собственно и все, что можно сказать об этом удивительном комплексе упражнений. Поначалу он может показаться довольно-таки сложным, но со временем боль в мышцах пройдет и его станет делать все проще и проще. Более того, впоследствии его можно усложнить, добавив сюда закидывание ног за голову, использование гантелей в качестве утяжелителей, подъем на перекладине и прочее.

Читайте также

Опубликовано: 09.10.2017

4096

dolio.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...