Упражнения кроссфит для мужчин в тренажерном зале


программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

www.fitnessera.ru

что это за спорт, комплексы упражнений для мужчин и девушек

Подтянутое спортивное тело стало не только модной тенденцией, но и нормой жизни. Спорт выходит на новый уровень, а благодаря интернету новые методики распространяются со скоростью звука, привлекая все больше адептов. В условиях постоянного стресса поход в спортзал становится некой отдушиной, где можно выплеснуть все негативные эмоции.

Однако не все могут позволить себе посещать зал. Банальная нехватка времени, перегруженность фитнесс центров и большие расстояния до них – могут лишить возможности стать строителем своего тела. Но если человек желает похудеть и подтянуть свое тело – он всегда найдет возможность для тренировки. Тем более, что современные комплексы позволяют проводить ее дома или на природе, не имея специализированного инвентаря.

Итак, рассмотрим подробнее, что это за спорт – кроссфит.

Понятие и особенности

Кроссфит – один из вариантов круговой тренировки: 5-7 упражнений на различные группы мышц, которые выполняются гигантским суперсетом на время. Изначально был разработан для эффективной тренировки пожарных, так как включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастические упражнения и кардионагрузки. Развивает выносливость, комплекс эффективен в сжигании жира и держит в тонусе все тело.

Кроссфитер – кто это, женщина или мужчина? На самом деле, не существует гендерных предпочтений для данной методики. Конечно, параметры комплексов и нормативов могут иметь существенные различия, но в целом упражнения одинаковы для обоих полов.

Не каждый новичок понимает, что такое кроссфит для мужчин, и чем он отличается от женского. Как было сказано выше, гендерные различия не принципиальны. Это больше вопрос эстетики и конституции тела. Кроссфит способен не только быстро привести тело в спортивную форму, но и помочь нарастить сухую массу мышц. Как правило, мужчины развивают верхнюю часть тела, так как именно она делает их визуально сильнее. Женщины же делают упор на прокачку ягодиц, в то время, как остальные мышцы лишь приводят в тонус.

Особенностью кроссфита является то, что все элементы круга выполняются с максимальной быстротой, то есть кардиотренинг совмещен с силовыми упражнениями. Эта методика способствует эффективному похудению в максимально сжатые сроки.

Все составляющие части методики благотворно влияют на организм, повышают эффективность жиросжигания и стимулируют выбросы полезных гормонов, которые способны ввести спортсмена в состояние эйфории после тренинга. Эндорфин – гормон счастья, вырабатывается во время продолжительной высокоинтенсивной тренировки.

Достоинства кроссфита

Свободные веса отягощений, а иногда, и вовсе без них – вот, что отличает методику от многих других. Упражнения для поддержания формы в домашних условиях также эффективны для профессиональных атлетов, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал.

Упражнения для кроссфита дома отличаются высокой функциональностью, практически каждый элемент сопоставим с теми движениями, которые выполняются в повседневной жизни. Именно поэтому разработка комплекса «под себя» не заберет много времени.

Зал выигрывает тем, что в нем имеется профессиональный инвентарь, который выполняет определенные задачи. В домашних условиях легко заменить некоторые снаряды, используя для этого бутылки с водой, табурет или ступеньки. Также, практически в каждом дворе многоэтажек имеется спорт-площадка с брусьями и турником, которые с успехом заменят штангу и тяги в блоке.

А главное – это экономия времени и средств. Занимаясь домашних условиях, не потребуется покупать абонементы в зал, где наверняка не удастся поработать с той же интенсивностью как дома, из-за высокой плотности спортсменов на квадратный метр.

Домашняя тренировка на все группы мышц имеет следующие достоинства:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • прорабатывает все группы мышц;
  • эффективно сжигает жир;
  • не требует специальных навыков по построению комплексов упражнений;
  • экономит время и деньги.

Тренируйтесь правильно

Упражнения на выносливость в домашних условиях имеют массу преимуществ, но для достижения определенных результатов и поставленных целей, следует строить тренинг по определенным правилам.

Разминка

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разогрева мышц. Как пример, можно использовать опытного бегуна и новичка, которые решили пробежать дистанцию в 15 километров. Подготовленный атлет справится с этой задачей лучше, чем новичок. Разогретые мышцы имеют лучший отклик на физические нагрузки. Разминка снижает риск травматизма.

Техника

Круговая тренировка кроссфит отличается от привычных методик тем, что все упражнения выполняются на время. Во время такого марафона повышается риск травматизма из-за неправильной техники выполнения упражнений. Новичкам не стоит стремиться бить рекорды по временным параметрам, гораздо важнее – уделить должное внимание техническим аспектам упражнений.

Инвентарь

Как и для занятий любым силовым видом спорта, для кроссфита начинающему атлету понадобится минимальный набор инвентаря для выполнения полного комплекса упражнений. Как было сказано выше, не обязательно иметь дома штанги, блочные тренажеры – все это с успехом заменяют подручные средства. Но со временем можно и нужно обзавестись парой гантель до 5 кг, эспандером, возможно, штангой.

Примерный список необходимого инвентаря для тренировок выглядит так:

  • гантели до 5 кг;
  • гири;
  • эспандер;
  • скамья;
  • скакалка;
  • турник;
  • брусья;
  • шведская стенка;
  • штанга;
  • коврик для фитнеса.

При необходимости, гантели можно заменить ПЭТ бутылками с водой емкостью 5 л. Эспандер – полосками резины.

Уличные тренировки

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

  • тянуть;
  • жать;
  • приседать.

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Лучшие упражнения

Для каждой мышечной группы имеется свое наиболее популярное упражнение. Как правило, оно базовое, а все остальные – это производные вариации от нее.

Ниже будет приведены популярные упражнения для кроссфита в зале и на улице:

  • отжимания от пола;
  • приседания;
  • прыжки из приседа;
  • подтягивания на турнике;
  • скручивания;
  • подъем ног в висе и упоре на брусьях;
  • выпады с отягощениями;
  • упражнение Бурпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег.

Список далеко не полный, ведь кроссфит насчитывает более 200 упражнений. Существуют также комбинации различных упражнений, которые носят взрывной характер.

Как выбрать программу тренировок

Новичкам необязательно начинать со сложных комплексов, которые рассчитаны на продвинутых спортсменов. Для них вполне подойдут кроссфит упражнения и комплексы в домашних условиях для начинающих. Они направлены на общую физическую подготовку организма к более серьезным тренировкам и не требуют специализированного инвентаря.

Тренировки для новичков длятся всего 20 минут, тогда как профессионалы тренируются в течение 1-го часа. Заниматься нужно под нагрузкой собственного веса и не использовать дополнительных отягощений.

Занятия кроссфитом подразумевают силовые кардионагрузки, поэтому консультация врача лишней не будет. Людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, такой вид тренинга может не подойти.

Лучшие программы для начинающих

Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.

Барбара

В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:

  • подтягивания – 20-25 повторов;
  • скручивания – 35-40 раз;
  • отжимания от пола 30-35 раз;
  • приседания 40 повторов.

Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.

Мерф

Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.

В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:

  • отжимания – 25 повторов;
  • подтягивая – 25 повторов;
  • приседания – 50 раз.

Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.

Для девушек

Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.

Комплекс таков:

  • бурпи – 20 раз;
  • альпинист – 1 минута;
  • взрывные приседания 35-40 раз;
  • бег – дистанция 1500 метров.

Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.

Для мужчин

Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:

  • подтягивания – 35 раз;
  • отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
  • скручивания – 50 раз.

Завершить тренинг нужно пробежкой.

Программа для похудения

Кардио нагрузки напрямую связаны с похудением, поэтому кроссфит так эффективен для сжигания жира.

Классическая программа для похудения выглядит так:

  • отжимания – 20 раз на круг;
  • взрывные выпады с прыжком – 40 на круг;
  • бурпи – 30 раз/круг;
  • альпинист – 1 минута/круг;
  • медвежья походка по лестнице вверх и вниз – 6 повторов.

Отдельного внимания заслуживает упражнение бурпи, программа тренировок не зря включает эту комбинацию. Смесь взрывного прыжка и отжиманий от пола имеет просто ошеломительный результат в процессе жиросжигания.

Для начинающих кроссфитеров, берпи (бурпи) – одно из самых необходимых упражнений. Исходная позиция – на корточках. Из этой позиции нужно принять упор лежа и выполнить отжимание от пола. После вернуться в исходную позицию и совершить прыжок вверх.

Есть ли противопоказания?

Обычно показаний для замены комплекса или отдельных его упражнений – нет. Но иногда возникает головокружение, неприятные ощущения в области груди, повышается артериальное давление. В подобных ситуациях стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, тренинг не подходит, и следует заменить его менее интенсивным.

Кроссфит – не для слабых духом, так как не всякий человек способен похвастаться железной волей и выносливостью. Но данный вид тренинга способствует развитию этих качеств. Не зря он впервые проявился в системе тренировок профессиональных пожарников.

Видео

В этом видео – комплекс кроссфит в домашних условиях.

superbody.click

упражнения для мужчин (основные, базовые)

Кроссфит у нас на родине стал популярным совсем недавно. Суть этой техники в том, что она направлена на общую физическую подготовку и предполагает функциональные, постоянно варьируемые движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Кроссфит готовит атлетов по всем фронтам: помогает, и худеть, и наращивать мышечную массу, тренировать силу, выносливость, координацию. Он позволяет развиваться полноценно и равномерно. Кроссфит и круговые тренировки – не одно и то же, хотя он и предполагает занятия по такой схеме. Комплексы упражнений в кроссфите могут быть самыми разными, но обычно они строятся на одних и тех же движениях. Рассмотрим базовые упражнения для кроссфита, которые помогают добиться замечательных результатов в данном виде спорта.

1. Приседания

Популярные кроссфит упражнения для проработки всей нижней части тела, особенно ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий.

Техника приседаний знакома всем, но не будет лишним напомнить о ней еще раз. Нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире, чтоб было удобно, носки можно немного развернуть наружу. Делайте воздушные приседания, уверенно стоя на стопе полностью и не переходя на носки. Спину нужно держать ровной и даже немного прогибать ее. В нижней позиции тазобедренные суставы должны уходить ниже коленных. Руки можете поднять перед собой – это улучшит балансировку и равновесие. В верхней позиции тазобедренные и коленные суставы выпрямляются полностью. Воздушные приседания – одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Выполнять его рекомендуется примерно в течение семи минут.

В кроссфите есть ряд вариаций приседаний. Так, популярны также приседания с прыжком, при которых нужно не просто подняться из исходной позиции, а выпрыгнуть из нее. Еще один вариант – приседания «пистолетиком».

2. Планка

Планка – популярное упражнение в спорте в принципе, и основные упражнения кроссфит тоже могут включать ее в себя. Она позволяет сделать тело сильным и выносливым, прорабатывает сразу многие группы мышц, которые нужны для того чтобы удержать позвоночник прямо.

Делается планка просто, но в течение ее выполнения вы должны быть сконцентрированы на процессе. Нужно принять упор лежа на локтях, согнутых под прямым углом, чтобы тело составляло прямую линию от макушки и до пяток. Опираться нужно исключительно на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Старайтесь продержаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Эффективна и боковая планка. Она сложнее, но позволяет одновременно проработать также и косые мышцы. Займите позицию классической планки, затем повернитесь на левую сторону и продержитесь не менее 15 секунд, после – на правую. Таким образом, вес тела будет перенесен с двух рук на одну.

3. Берпи

Берпи или бурпи – пожалуй, самые известные упражнения для кроссфита для мужчин и женщин. Направлено упражнение на сжигание жира, а также на повышение уровня выносливости и взрывной силы туловища. Полезно оно как для мужчин, так и для женщин. Выполняйте его регулярно, и физическое состояние вашего тела значительно улучшится. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 15 раз. 

Упражнение представляет собой целый комплекс, состоящий из трех частей:

  • Сначала делаем присед в упор из положения стоя.
  • Отжимаемся и возвращаемся в упор сидя.
  • Делаем выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши, возвращаемся в положение стоя.

По сути, при выполнении упражнений активно работает все наше тело, однако больше всего задействуются следующие группы мышц:

  • Верхний плечевой пояс: трицепсы, трапеции, дельты;
  • пресс;
  • мышцы бедер и ягодиц;
  • центральная часть грудных мышц;
  • икры.

4. Альпинист (скалолаз)

Альпинист либо скалолаз – базовые упражнения кроссфит, качественно тренирующие мышцы пресса и задней поверхности бедер, а также верхний плечевой пояс. Также упражнение активно сжигает калории, потому тем, кто хочет подтянуть тело и похудеть стоит включать его в свою тренировочную программу.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, как при отжиманиях. Поочередно подтягивайте колени к груди, максимально напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги сделайте десять повторений.

5. Конькобежец (Skaters)

Достаточно интенсивные упражнения кроссфит для мужчин и женщин, направленные, прежде всего, на проработку ягодиц и развитие координации. Вам нужно повторять движения, которые выполняют конькобежцы, пытаясь при этом присесть максимально низко.

Данное упражнение требует развитой стабильности тазобедренного сустава, определенной силы мышц и умения держать равновесие.

Исходное положение – нужно наклониться вперед, немного сгибая ноги, будто перед прыжком. Руки при этом прижимаются к груди. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо. Согните ее так, чтобы она перекрестилась с левой. Упор тела должен приходиться на правую пятку. Слегка наклонитесь вперед, левой рукой махнув перед бедром правой, а правой рукой – сзади корпуса. Благодаря этому движению вы сможете сбалансировать вес тела. Из прошлого положения совершите приставной шаг влево левой ногой, зеркально проделав то же самое.

6. Выпады с прыжками

Можно выполнять упражнения для кроссфита в зале или в домашних  условиях. Они достаточно непростые и необычные, и прекрасно помогают развить выносливость. Учтите, что новичкам поначалу будет тяжело повторить упражнение необходимое количество раз, так как выпады требуют концентрации внимания и контроля равновесия.

Для выполнения упражнения нужно поставить одну ногу сзади другой. Руки обоприте о бедра по бокам, опуститесь на одно колено, чтобы оно не дотрагивалось до пола, а голень располагалась параллельно ему. Из этого положения вам нужно резко подпрыгнуть, сменить ноги и вернуться в исходное положение, при котором впереди будет уже другая нога. Повторить упражнение рекомендуется по десять раз для каждой ноги.

7. Силовые махи

Упражнения кроссфит с гирей, которые дают возможность прокачать мышцы ягодиц и груди, укрепить мышцы рук, ног, спины. Для выполнения вам нужна будет гиря. Если вы новичок, используйте небольшие веса.

Возьмите гирю в руки и примите позу полуприседа, при которой ноги находятся шире плеч и немного согнуты в коленях. Спину держите ровно, допустим небольшой прогиб в области поясницы, взгляд должен быть направленным вперед. Двумя руками возьмите гирю и поместите ее на уровне коленей между ног. Посредством толчка поднимите ее вверх, при этом, поднимаясь и выравнивая ноги. Опуская гирю, вернитесь в исходное положение.

8. Проработка пресса с отягощением

Вы сможете проработать пресс эффективнее, если будете использовать штангу. Выполняя кроссфит упражнения со штангой, подбирайте ее вес с учетом своих возможностей и уровня подготовки. Суть упражнения в подъемах туловища со штангой, которые будут выполняться из положения лежа на спине. Приняв необходимую позу, удерживайте штангу на прямых руках над собой. Поднимайте корпус, плавно перемещая штангу не вперед, а вверх, чтобы в пиковой точке она находилась у вас над головой.

9. Упражнение «Волна»

Такое нехитрое приспособление, как канат, знакомое нам еще со школы, активно применяется и в кроссфите. Упражнения с канатом кроссфит могут быть разными. Самое популярное – это «волна». Нужно взяться за края каната и начать быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх и вниз, будто пуская по полу волну. Амплитуда движения может быть разной, но чем она меньше, тем больше нагрузка.

Существуют разные вариации «волны». Например, можно делать ее одновременно двумя руками, а можно попеременно, когда одна рука направлена вверх, а другая – вниз.  Кроме стандартной вертикальной «волны» можно делать и горизонтальные, а можно выполнять круговые движения в разные стороны, наружу, вовнутрь. Упражнение можно разнообразить движением по радиусу, прыжками, выпадами, приседаниями и всем, на что хватит фантазии, вашей или вашего тренера.

10. Отжимания

Одно из базовых упражнений как в кроссфите, так и вообще. Помогает тренировать бицепсы, трицепсы, грудь, дельту, мышцы спины. Для правильного выполнения упражнения нужно сгибать только руки, а туловище сохранять прямым. В нижней точке можно коснуться пола грудью или опуститься вниз до расстояния с кулак между телом и полом. Девушки могут отжиматься с колен.

В кроссфите популярны так называемые взрывные отжимания, при которых нужно поднимать тело из нижней позиции очень резко, отпуская руки и почти выпрыгивая. Усложненным вариантом является отжимание в стойке на руках, которое требует хорошей физической подготовки.

11. Спринт

Спринт- вид бега, который выполняется только на короткие дистанции или очень быстро. Это очень сильное силовое упражнение, которое работает ничуть не хуже, чем становая тяга или приседания с отягощением. Тело еще на старте нужно сильно подать вперед, чтобы оно практически летело, а ноги должны стать опорой, которая не допустит падения. Старайтесь, чтобы каждый ваш шаг был максимально широким, активно работайте руками. Дышать нужно короткими резкими и мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Дистанция при таком беге будет составлять 20-400 метров – суть именно в небольшом расстоянии и максимальной быстроте.

12. Двойные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – отличное упражнение для поддержания тонуса тела, улучшения выносливости. Также оно прекрасно помогает худеть, давя мощную кардионагрузку. Начинать рекомендуется с обычных прыжков. Прыгать нужно на подушечках стоп, ноги держать вместе, пресс и ягодицы должны быть напряженными, руки прижаты к телу. Скакалка должна крутиться запястьями, а не руками. Далее можно переходить к двойным прыжкам на скакалке, которые существенно сложнее. Суть в том, что вам нужно прыгнуть высоко, и успеть прокрутить скакалку два раза, пока вы находитесь в прыжке

Новичков название упражнений в кроссфите может поначалу привести в замешательство. Но на самом деле все проще, чем вам кажется. По сути, все они являются вариациями знакомых вам еще с детства упражнений, направленных на повышение основных физических характеристик организма. Чередуйте разные упражнения, выполняйте их правильно и регулярно, и вам удастся добиться желаемого результата.

Основные упражнения кроссфита на видео

www.fitnessera.ru

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

© Monkey Business — stock.adobe.com

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

  • для предотвращения разнообразных повреждений;
  • чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
  • во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
  • чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
  • после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
  • чтобы немного увеличить силовые показатели.

© gorynvd — stock.adobe.com

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

  1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
  2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
  3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
  4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

© gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.


Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.

© inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

© Monkey Business — stock.adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

© kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания “плие”, выпады, а также отведения ног в стороны.

© jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...