Упражнения на баланс


5 упражнений для развития идеального баланса

Умение удержаться на своих двоих, когда тебя толкает в пропасть судьба — это то, что спасет тебе жизнь и позволит сохранить достоинство. Но не все мужчины могут похвастаться этим, особенно сейчас, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Мы мало двигаемся, оттого и страдаем. Наши ноги не крепки, а вестибулярный аппарат трещит по швам. Если нас толкнуть, то мы не удержим равновесие — мы упадем даже при наличии сильных ног. Справиться с этой проблемой можно — нужно всего лишь сделать упор в своих тренировках на упражнения, которые заточены под баланс.

1. Упражнение с футбольным мячом

Профессиональные футболисты, и даже российские, крепче всех стоят на ногах. Им необходимо делать это по долгу службы, но далеко не все тренировки футболистов направлены на баланс — просто сами занятия с футбольным мячом предполагают балансировку. Поэтому если не хочешь обременять себя скучными упражнениями, то просто достань из шкафа свой старый футбольный мяч, накачай его, а потом попробуй понабивать. Делай это на протяжении 30 минут, прежде чем приступить непосредственно к балансировке.

Итак, тебе нужно сесть на корточки, взяв в руки мяч. Вытяни руки в сторону так, чтобы мяч находился на ладони одной руки. Когда начнешь подниматься, то заставь мяч вращаться в противоположную сторону, чтобы он прошел через торс и оказался на ладони другой руки. Проделай этот трюк 10 раз.

2. Ходьба с гантелями

Упражнений с гантелями тебе не избежать, но в случае с развитием баланса упор делается не на вес, а на технику выполнения — твои движения должны быть легки и отточены.

Возьми в руки две гантели (лучше брать легкий вес), ноги поставь на ширину плеч. Сделай один шаг вперед (встав практически на колено) и подними гантели вверх таким образом, чтобы твои локти находились на высоте плеч — это позиция старта упражнения. Дальше ты должен сделать второй шаг (в этот момент нужно опустить гантели на уровень шеи), а потом снова поднять руки с гантелями выше головы. Таким образом ты должен поддерживать стабильное движение вперед — ровное и правильное. Пройди 15 метров таким шагом вперед и 15 метров назад. Сделай 2 повторения по 10 раз.

3. Балансирование с гантелей

Еще одно упражнение с гантелей, которое призвано укрепить чувство равновесия. Важную роль в этом упражнении играет не вес, а стойка на одной ноге.

Возьми в руку одну гантелю среднего веса. Если взял ее в правую руку, то тогда сгибай левую ногу в колене, если взял в левую руку, то тогда сгибай правую ногу в колене. Суть упражнения в следующем: балансируя на одной ноге, ты должен правильно выполнить стандартное упражнение со свободными весами, а именно — подъем гантели над головой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую руку, в три подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

4. Наклоны на одной ноге

Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.

Встань прямо. Одну руку прижми к телу — она не должна двигаться. Твоя задача — достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина — прямой, руки и ноги — прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.

Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.

5. Упражнение с гирей

Сразу скажем — это упражнение для сильных мужчин, потому что вес нужно брать немаленький, иначе весь смысл балансировки отпадет. Для удобства мы нашли тебе видео с правильным выполнением упражнения.

Тебе нужна доска с гладкой поверхностью. Под одну ногу положи полотенце, которое будет слегка скользить. Возьми в руки гирю и прижми ее к груди, встань на доску и сделай боковой выпад — плавно. Убедись, что ты держишь спину ровной. Встань в исходную позицию с помощью веса ноги, на которую ты опираешься. Повтори 10 раз, прежде чем сменить сторону. Сделай 3 подхода.

brodude.ru

👆 Упражнения на равновесие, комплекс упражнений на баланс для детей и взрослых

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Читайте также

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

  • Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
  • Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
  • Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
  • Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
  • Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
  • Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
  • Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

www.sportobzor.ru

Упражнения на баланс и координацию

Улучшение баланса и стабильности должно быть ключевым элементом любого режима тренировок.

Многие упражнения в тренировке включают в себя действие на баланс, осознаете вы это или нет. Спортсмены, в частности, очень много времени уделяют тренировкам на равновесие и стабильность, поскольку это может помочь улучшить как координацию, так и производительность, одновременно уменьшая риск получения травмы.

Для развития баланса и координации можно использовать различные упражнения и тренажеры, например, Indo Board, который поможет научиться контролировать ваше тело.

Этот тренажер может использоваться для развития баланса, координации и повышения силы ног, одновременно повышая вашу физическую форму. Он также улучшает моторные навыки, делая Indo Board отличным инструментом для тренировок в различных видах спорта: от экстремальных видов до всех классических. Научитесь держать баланс и у вас будет явное преимущество.

Движение доски на валике или подушечке IndoFLO можно осуществлять в различных проекциях. Платформа задействует и активирует проприорецепторы мыщц, выводя вас на новый уровень тренировок и осознания своего тела.

Баланс-платформа используется не только спортсменами и любителями, но и физиотерапевтами в реабилитации для восстановления спортивной формы и укреплении мышц. 

Плиометрика - еще одна популярная тренировка, которая включает в себя тренировку на баланс. В народе ее еще называют «прыжковыми тренировками».

Плиометрические упражнения представляют собой высокоинтенсивные и высокоскоростные упражнения на сопротивление, которые призваны увеличить мышечную силу, взрывную реакцию и координацию.

Цель плиометрических упражнений - увеличить мощность последующих движений, используя как можно больше мышц и сухожилий.

Поскольку многие упражнения на ноги включают прыжки, они, естественно, улучшат ваш баланс и стабильность, а также укрепят нижнюю часть тела.

В идеале такие упражнения лучше выполнять под контролем тренера или своего реабилитолога, чтобы он мог наблюдать за вашей формой, давать ценные советы и корректировать правильность упражнения. Это необходимо, чтобы ваше тело сохраняло правильные и корректные паттерны движения.

Базовые прыжковые упражнения для бегунов можно посмотреть в видео ниже. 

Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать упражнения ниже. 

Йога для бегунов — это тоже один из способов тренировки баланса и координации.

Благодаря своим «стоячим позам» – это еще один отличный способ улучшить равновесие и стабильность, одновременно улучшая вашу гибкость. И вам не нужно тренироваться в течение многих лет, чтобы увидеть результаты! Исследования показали, что пациенты после инсульта, которые занимались йогой два раза в неделю в течение восьми недель, улучшили свое физическое состояние примерно на 15%. Такие позы в йоге, как «стул» и «воин» (позы на обеих ногах), могут усилить и подготовить вас к более продвинутым и сложнокоординационным позам на одной ноге, например, позе «дерева», «полумесяц», «ворон» и «светлячок».

Поза Стул

Поза Воин

Поза Дерева

Поза Полумесяц

Поза Ворон

Поза Светлячок

Интересные статьи по теме:

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

www.skyrace.club

развитие, тренировки, гимнастика, улучшение, восстановление внутреннего, статического

Мы всегда с восхищением смотрим на гимнастов, воздушных акробатов, артистов цирка, которые в своих выступлениях демонстрируют чудеса ловкости и феноменальную устойчивость. Иногда кажется, что на них не действуют законы физики. Но мы забываем, что эти способности не являются врожденными. Потенциально большинство людей способно развить координацию движений до такого же уровня. В этом могут помочь специальные упражнения на равновесие.

Зачем развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье. Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

1. Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома, то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу, «съехать» с беговой дорожки, потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

2. Позволяет выполнять сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

Важные особенности!

Все нервные процессы занимают доли секунды, поэтому механизм удержания равновесия работает на подсознательном уровне и тело реагирует автоматически.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

Уровни контроля движений

Нервная регуляция поддержания баланса сложна и требует нескольких уровней контроля:

  1. Рефлекторный – происходит подсознательно без вмешательства высших мозговых центров. От суставов и мышц в центральную нервную систему поступает информация о необычной нагрузке, о чрезмерном смещении в какую-либо сторону. Обратный сигнал передается на другие мышцы, которые сокращаются и удерживают корпус в правильном положении.
  2. Сенсорный или чувствительный – информация в головной мозг поступает не только от костно-мышечной системы, но и от глаз, от вестибулярного аппарата, который воспринимает даже небольшие смещения тела в пространстве. В таком случае требуется комплексный, более длительный анализ информации, однако происходит он также без вмешательства коры головного мозга.
  3. Сознательный – регуляция, связанная с вмешательством коры больших полушарий. Оно необходимо, если два предыдущих уровня оказались неэффективными – восстановления равновесия не произошло. Тогда человек вынужден предпринимать осознанные действия, чтобы не упасть.

Постепенное повышение сложности

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

  • Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
  • Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
  • Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
  • Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Обратите внимание!

Для стойкого улучшения равновесия требуется не менее 3 месяцев, хотя первые сдвиги вы почувствуете уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Упражнения для развития равновесия

Мы подобрали универсальный комплекс упражнений, которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:

  1. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо.
  2. Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
  3. Встаньте на носочки, ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед, чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
  4. В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
  5. Поставьте одну ногу перед другой, выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
  6. Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
  7. Отбивайте мяч о стену и ловите, не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
  8. Выполняйте прыжки, приземляясь в четко очерченную область.

Видео 1 — Бой с весом: тренировка на равновесие

Упражнения на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии, несмотря на внешние физические факторы, тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

  1. Встаньте ровно, пятки вместе, носки врозь, ладони на талии. Закройте глаза и просто стойте не менее 20 секунд.
  2. В прежней позиции поставьте одну ступню перед другой на одну линию. Аналогично постойте 20 сек. с закрытыми глазами.
  3. Соедините вместе ступни и приподнимитесь на мыски. Держите позу четверть минуты. Можно попробовать закрыть глаза.
  4. Примите предыдущее положение. Одну ногу оставьте стоять на носочке, а вторую согните и максимально подтяните колено к животу. Нужно продержаться не менее 15 сек, а потом сменить ногу.
  5. Выполните упражнение «Ласточка». Наклонитесь вперед, раскинув руки в стороны, одну ногу поднимите параллельно полу. Постойте так не меньше 15 сек. Ноги поменяйте.
  6. Обратитесь к йоге: примите позу дерева. Руки сложите в молитвенном жесте – ладонь к ладони – и вытяните над головой. Одну ногу согните в колене, отведите его в сторону и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Смотрите прямо, макушкой тянитесь вверх. Удерживать позу нужно около 20 секунд.
  7. Учитесь выполнять стойку на голове и на руках. Сначала возле стены и с посторонней помощью, затем, когда почувствуете себя увереннее, уже самостоятельно.

Упражнения на баланс для детей

Существуют специальные детские занятия, помогающие ускорить нервное и физическое развитие ребенка. Они тренируют еще не сформированный полностью вестибулярный аппарат и придают движениям детей ловкость, точность, плавность.

  1. Ходьба по бордюру, бревну. Для балансировки можно раскинуть руки в стороны.
  2. Ходьба и бег по мягкой поверхности – по подушкам, матрасам, одеялам.
  3. Ходьба на руках, когда взрослый поддерживает ноги ребенка.
  4. Игры с мячом – поймать, отбить, вовремя отскочить.
  5. Катание на беговеле для малышей, на велосипеде и самокате для детей постарше.
  6. Игра в классики, когда нужно подпрыгивать и приземляться то на одну ногу, то на обе одновременно.
  7. Кружение вокруг своей оси по и против часовой стрелки с попыткой быстро восстановить равновесие.

Видео 2 — Тренировка на баланс и равновесие

Упражнения в фитнес-зале

Преимуществом занятий в фитнес-зале является наличие там специального оборудования и тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения.

Для равновесия полезно заниматься на велотренажере: это укрепляет мышцы ног, которые обеспечивают хороший баланс всего корпуса в целом.

Также не обходите вниманием беговую дорожку. По ней можно не просто ходить, а постепенно усложнять задачу: передвигаться по одной линии, с закрытыми глазами, спиной вперед. Только не забывайте при этом соблюдать технику безопасности, чтобы не упасть.

Балансировочные и вращательные платформы научат быстро восстанавливать равновесие в любой ситуации. Они представляют собой диски, на которых нужно вращаться, помогая при этом себе всем корпусом, либо подвижные платформы, на которых нужно научиться ровно стоять.

Хороший эффект также дают Bosu и фитбол. Bosu – платформа с выпуклой мягкой частью и плоской жесткой стороной. Их используют для тренировки координации, укрепления мышц ног и корпуса. Фитбол – большой упругий мяч, на котором достаточно сложно сохранять устойчивость в сидячем положении.

Совет!

Занятия на тренажерах и с использованием специального оборудования требуют начальных навыков, поэтому при необходимости прибегайте к помощи инструктора.

Тренировка чувства равновесия необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Научно доказано, что у людей с тренированным вестибулярным аппаратом реже развивается морская болезнь, их почти не укачивает в транспорте и на каруселях. Занятия важны людям всех возрастов, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

lfkplus.ru

Упражнения на баланс борде для начинающих и профи

Индустрия здорового образа жизни огромными шагами продвигается вперед. Немалую роль в этом продвижении сыграли новые виды спорта, такие, как кроссфит или разновидности фитнеса. Но иногда процесс тренировки организма доходит до абсурдного. Стремясь получить «функциональную» силу, никак не связанную с «массой», люди заменяют классические занятия, на упражнения на баланс борде. Стоит ли использовать это «чудо» приспособление, и, если да, то как? Рассмотрим далее.

Что такое баланс борд?

Баланс борд  это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

  • доски с фиксаторами,
  • подвижного ролика.

В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

  • скейтбордингом
  • серфингом
  • сноубордингом
  • катанием на коньках

И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе.  Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Основные упражнения для баланс борда

Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

  • приседания во фронтальной стойке,
  • приседания в продольной стойке,
  • скручивания,
  • трастеры,
  • броски медбола,
  • планка,
  • подъем гантелей в стороны,
  • подъемы перед собой,
  • разводка в наклоне,
  • тяга веса к подбородку,
  • выпады,
  • отжимания,
  • тяга в наклоне.

Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

  1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
  2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
  3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
  3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

  1. Стать на балансировочную доску.
  2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
  3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
  4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Максимально выровнять корпус.
  4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
  4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
  5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

  1. Взять вес в руки.
  2. Встать на балансировочную доску.
  3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
  4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
  5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
  6. Медленно опустить снаряд.

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

  • продольную,
  • фронтальную,
  • круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

  • классические отжимания,
  • кузнечик,
  • отжимания с перекатом на доске,
  • отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

  • Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
  • Встать в упор лежа, руки на борде.
  • Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
  • Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

  1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
  2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
  3. Опустится максимально близко к доске.
  4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

  1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
  2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
  3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

Заключение

А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

  1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
  2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
  3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
  4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

  • улучшить координацию,
  • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп,
  • хорошо прорабатывает мышцы пресса,
  • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

irksportmol.ru

Баланс жизни

Все мы знаем, что занятия спортом - must have любой современной девушки, которая заботится о своем здоровье и хочет держать себя в форме. Но иногда, в погоне за накачанными мышцами, тонкой талией и плоским животом, мы забываем о выполнении упражнений на координацию и баланс.

Делать этого категорически не стоит! Помимо огромной важности такого тренинга для физического состояния тела, есть еще немаловажный фактор: влияние на внутреннее состояние человека. Ведь все мы стремимся к жизненному балансу. Хотим совместить карьеру, саморазвитие, досуг, спорт… Иногда получается, иногда - нет. Ощущение дисгармонии сильно усложняет нам жизнь и плохо влияет на самочувствие. Балансировочное упражнения способны оказать сверх-положительное влияние на организм и стать весомым “кирпичиком” в построении ощущения внутренней гармонии.

Зачем развивать чувство баланса?

Если “дружить” с балансом, проще контроллировать центр тяжести. А это значит, что любые ваши тренировки, будь то бег, силовые упражнения или танцевальные занятия, станут более продуктивными. Балансировочные упражнения отлично укрепляют вестибулярный аппарат, развивают координацию и гибкость, улучшают осанку и помогают укрепить опорно-двигательный аппарат. Развитая координация поможет снизить риск бытовых ушибов и травм. Представьте только, как будет полезна координированность движений зимой! Без шуток: в 80% случаев падения можно избежать, если оперативно “включить нужные механизмы, удержав равновесие. Тренировки на развитие баланса заставляют ‘включаться” проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок, которые в ответе за чувство равновесия и реагируют на изменение положения тела. При налаженном взаимодействии между рецепторами и центрами координации в головном мозге мы лучше чувствуем свое тело в пространстве.

Как в короткий срок стать ловкой и координированной?

  • Выполняйте не менее 3-х упражнений на баланс каждый день. Если есть возможность, ходите на тренировки с использованием балансировочного оборудования;
  • Постоянно пробуйте новые виды физической активности! Если вы привыкли ходить на функциональный тренинг, добавьте в расписание йогу, пилатес, балет или бокс;
  • Стремитесь к прогрессу. Начните с самого простого способа выполнения упражнений, а через каждые 5-7 занятий переходите к усложненной вариации.

Что именно делать?

Хорошо, если в вашем фитнес-клубе есть тренировки с балансировочным оборудованием. Но не беда, если их нет или вы просто не ходите в фитнес-клуб. Дома тоже можно развивать координацию и равновесие. Вот простые упражнения, которые в этом помогут:

  • Поза горы. Одно из основных упражнений для тренировки равновесия. Стоя ровно, соедините пятки и большие пальцы ног, вес - на центре стопы. Колени напряжены, копчик необходимо опустить вниз. Подтяните вверх бедра, втяните живот, раскройте грудь вперед. Вытягивайте позвоночник, при этом следите, чтобы не поднимались вверх плечи. Руки - опущены по бокам, ладони повернуты внутрь, а пальцы сжаты вместе. Если хорошо почувствовали позу, можно усложнить, подняв руки вверх;
  • Баланс на одной ноге. Руки разведите в стороны и поднимите согнутую ногу. Постойте в этом положении 1 минуту, затем поменяйте ногу. Усложнить можно, добавив повороты головы из стороны в сторону. Старайтесь не фокусировать взгляд в одной точке, не “цеплятся” за ориентир в пространстве;
  • “Ласточка”. Разведите руки в стороны, наклонитесь. В этом положении отведите ногу назад. Задержитесь по 1 минуте на каждой ноге. Следите, чтобы спина была ровной, корпус должен быть параллелен полу и составлять одну линию с ногой. Усложнить позу можно закрыв глаза.

Развивайте равновесие! Ходите по бордюрам, стойте на одной ножке, пробуйте не держаться за поручни в транспорте - даже эти нехитрые способы помогут развить чувство баланса. И, конечно, не забывайте о тренировках ;)

fvsport.com

Зачем нужны упражнения на баланс? :: Unicikl.ru, Москва

Давайте представим себе человека, который начинает осваивать сёрф. Он просто стоит на доске, иногда чуть приседает. Вроде бы и не совершает никаких сложных упражнений, но через десять минут чувствует себя как выжатый лимон? Почему такое происходит? Он же не со штангой приседает. Тут всё дело в специализации нашей мускулатуры.

За то, чтобы держать позу и равновесие в нашем теле отвечают отдельные мышцы. Именно о них и поговорим. А помогут нам в обсуждении данного вопроса специалисты: Владимир Дмитриев, специалист по восстановлению движения и Василий Носов, эксперт в области фитнеса, выпускник Ben Weiders Academy.

Владимир Дмитриев
Специалист по восстановлению движения

Часто бывает, что человек дает себе хорошие силовые нагрузки, нарабатывает хорошую мускулатуру и связки. А в какой-то момент решает, например, поиграть в футбол и на совершенно не критичной нагрузке травмируется. Почему такое может происходить?

Наши мышцы имеют специализацию. Поверхностные мышцы позволяют нам двигаться, они отвечают за силу и скорость. Глубокие мышцы-стабилизаторы, работу которых мы замечаем меньше, поддерживают позу и отвечают за равновесие и координацию. Силовая

нагрузка больше развивает поверхностные мышцы, а глубокие прорабатываются с помощью упражнений на баланс. Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника и существенно снижает риск травм.

Также упражнения на баланс - один из лучших способов развития проприоцепции. Проприоцепцию можно охарактеризовать как "чувство тела", способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела. Благодаря проприоцепии мы знаем, как располагаемся в пространстве даже когда наши глаза закрыты. Все сложнокоординированные действия невозможны без развитой проприоцепции - это фундамент нашей ловкости и устойчивости.

Занятия на балансборде отлично прорабатывают мышцы-стабилизаторы ног и спины. Статичные позы и трюки развивают проприоцепцию, координацию и баланс.

Василий Носов
Специалист в области фитнеса
Выпускник Ben Weiders Academy

Работая фитнес-тренером, я очень серьезно обращаю внимание на комплексное развитие организма человека. На мой взгляд, хорошее чувство баланса превращает неуклюжего человека в «ниндзю», повышая его функциональность и адаптацию к бытовым нагрузкам.

Одним из самых универсальных снарядов для развития координации считаю балансборд, так как с его помощью можно прокачивать мышцы-стабилизаторы, которые почти не участвуют в работе на обычных тренажёрах. Возьмем, к примеру, обычные приседания и приседания на балансборде. В обычных приседаниях задействованы одни и те же мышечные волокна, так как движение совершается в одинаковой амплитуде. Но когда вы встаете на балансборд всё меняется кардинально. Огромная статическая нагрузка заставляет гореть ваши квадрицепсы, вас качает из стороны в сторону, тем самым постоянное изменение амплитуды включает мышечные волокна, которые стабилизируют ваше положение. Всё это налаживает нейро-мышечную связь между мозгом и мышцами, что в дальнейшем позволяет вам управлять своим телом в совершенстве. Статическая нагрузка так же положительно сказывается на укреплении ваших связок и усилении сухожилий, что немаловажно для спортсменов.

Вы спросите, почему я использую балансборд, а не полусферу BOSU к примеру? Всё дело в том, что я очень люблю экстремальные виды спорта, давно катаюсь на сноуборде и сёрфе. Движения на балансборде мне очень напоминают движения сёрфера или сноубордиста, поэтому я его так полюбил.

Слово «баланс» - это первое, что приходит на ум, когда я думаю о волнах или снеге. Сноубордистам очень нужна координация и тренированные ноги. На балансборде создается нагрузка очень схожая, как при катании на доске. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, их прокачка актуальна для тех, кто любит погонять по пухляку (кто катал, тот знает). Ягодичные постоянно участвуют в приседаниях и разгибаниях корпуса во время езды и конечно икроножные для более совершенного владения передним и задним кантом.

Подводя итог, рекомендую вам занятия на балансборде, ведь это не только эффективно, но и очень весело.

Светлана Сумзина
Тренер по балансборду

В своей работе очень часто сталкиваюсь с тем, что люди совершенно не владеют своим телом, их движения скованны и не скоординированы, а многие часто путают понятия баланса и работу вестибулярного аппарата. «У меня никогда не получится», «у меня совсем нет чувства баланса», «мой вестибулярный аппарат этого не вынесет» и так далее. Именно эти фразы часто приходится слышать от людей, впервые увидевших балансборд. Во-первых, не нужно путать чувство баланса и работу вестибулярного аппарата. Во-вторых, стоит научиться прислушиваться к собственному телу и «подружиться» с ним.

Чтобы заставить своё тело работать достаточно и обычных упражнений. Но упражнения на балансборде открывают перед вами новые возможности. В работу включаются другие мышцы, которые вы до этого могли даже и не тренировать привычными упражнениями.

Предлагаю вам пару экспериментов. Попробуйте выполнить планку с опорой на одну ногу, приседания на толстой диванной подушке с закрытыми глазами. Почувствуйте насколько это сложнее, ведь в работу действительно другие мышцы начинают включаться. Суставы начинают иначе работать, потому что им приходится каждый момент подруливать под изменения опоры.

Тренировки на балансборде действительно помогают проработать мышцы-стабилизаторы, развить «чувство тела» и получить массу положительных эмоций. Освоить его может каждый, а смельчаки впоследствии могут переходить к выполнению более сложных элементов и трюков на балансборде. Жду вас на тренировки в нашей школе. Буду рада новым встречам, новым знакомствам и новым открытиям. Баланса и гармонии всем!

Записаться на тренировку можно по телефону +7 (495) 646-86-93.

unicikl.ru

БОСУ или Тренировка мозга — wellcomclub.ru

Авторы: Брайан Джастин, МХК, CSCS и Грегори С. Андерсон, доктор наук

У производителей спортивного и фитнес оборудования есть много возможностей, чтобы удовлетворить большой спрос на оборудование, тренирующее сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат, которые имеют решающее значение в жизнедеятельности человека и спортсменов. Однако, в последнее время у спортсменов и фитнес тренеров появился интерес к использованию нестабильных поверхностей, чтобы тренировать баланс - удержание равновесия или способность поддерживать центр тяжести над площадью опоры. Оказалось, что подобные тренировки способны улучшить не только внешнюю форму тела, но дать мощное развитие физическим качествам, для улучшение которых ранее использовались силовые упражнения, скоростные, координационные или на развитие гибкости. Оказалось, что баланс является составляющей частью всех перемещений тела,  любых движений, причем, доминирующей. Одна тренировка на нестабильной поверхности может заменить целый комплекс упражнений, взятый из различных традиционных тренировок.

Как тренировать баланс?



Тренировка с использованием баланса или постуральной стабилизации тренирует мозг, так как упражнения на баланс стимулируют различные центры в головном мозге. При включении в программу фитнес клиента упражнений на баланс, улучшается не только опорно-двигательный аппарат, но и нервная система, активируя совместную работу разных частей тела, повышая реактивность и координацию тела. Узнаем, как это происходит.

Для начала разберемся, что такое баланс и для чего природа выработала сложный механизм его сохранения.  Известно, что колебания тела в вертикальном положении вперед\назад происходят в диапазоне до 12 градусов. Диапазон колебаний тела из стороны\в сторону для среднего человека при высоте 175 см, с ногами, расположенными на расстоянии 10 см, составляет 16 градусов. Таким образом, естественное для каждого человека состояние – это контролируемое падение.

Чтобы сохранять вертикальное положения в гравитационном поле Земли и совершать целенаправленные движения, природа дала человеку уникальную способность - сохранять равновесие в вертикальном положении. Для исполнения этой трудной задачи в процессе формирования человека выработалась очень сложная, но в тоже время эффективная система тонкого автоматического регулирования положения тела - система постурального контроля (направленная на сохранение равновесия любыми путями).

Баланс  или Тренировка мозга

Для чего тренировать баланс? Насколько нужны в обычной жизни те навыки, которые нарабатываются на тренировке? Просто необходимы! Реакционная способность тела имеет ключевое значение для предотвращения падений у людей среднего и пожилого возраста, для ответную реакцию на внешнее возмущения в условиях спортивных соревнований (например, удар сзади в хоккее).

Таблица 1
Стимулирование структур мозга под влиянием тренировки с использованием равновесия

Структуры мозга Функция структуры мозга Обучение применению
Спинной мозг
  • Передает проприоцептивную информацию к более высоким уровням ЦНС и обратно в мышцы через двигательные волокна.
  • Необходимые для мышечного тонуса и совместной стабилизации, а также антагонистических и синергетических моделей мышечного сокращения (координация).
  • Упражнения, стоя на BOSU Тренер баланс
  • Упражнения, стоя на коленях на мяче или BOSU
  • Упражнения, сидя на корточках на одной ноге

Нижняя часть мозга
Ствол головного мозга

  • Координация и контроль движения и баланс (равновесие)
  • Поза стабилизации.
  • Упражнения в вертикальном положении тела
  • Упражнения на фитболах и Баланс тренинг
  • Упражнения, которые активируют постуральные механизмы стабилизации тела.
  • Проприоцептивный тренинг для координации и контроля движения.
Нижняя часть мозга
Мозжечок
  • Регулирование баланса, движения головы и глаз
  • Решение для перемещения (начала движения)
  • Регулирование выполнения движения, преодоление колебаний нагрузки с регулированием мышечной силы.
  • Упражнения с двумя открытыми глазами, с одним закрытым глазом и оба глаза закрыты.
  • Интегрированные упражнения с созданием проприоцептивных связей, с различными вариантами усложнений упражнений.
  • Ассиметричные упражнения
Нижняя часть мозга
Базальные ганглии
  • Инициирование и контроль (поддержание) повторяющихся движений в ходьбе и беге
  • Постуральный контроль (поддержании осанки) и мышечный тонус.
  • Расширение параметров движения, такие как скорость, направление и амплитуда.
  • Любые упражнения, которые вызывают включение постурального механизма.
  • Динамические активные упражнения (с медболом, плиометрические упражнения)

Основные правила проведения безопасной тренировки на развитие равновесия

Основной целью тренировки на развитие равновесия является постоянная стимуляция работы балансировочных систем организма. Создавая контролируемую нестабильность, мы создаем условия для отработки механизмов ответа на пороговые пределы устойчивости.

Основные шаги по проведению тренировки на баланс:

1. Используйте правильного исходного положения
Принятие исходного положения с использованием нейтрального выравнивания приводит к постепенному восстановлению мышечного баланса. Оптимальный баланс мышц приводит к активации и совместной работе как крупных мышц, так и мелких глубоких мышц, участвующих или обеспечивающих стабилизацию и правильную ось вращения сустава. Это приводит к созданию проприоцептивной связи от соматосенсорной системы капсулы сустава, мышц и связок. Кроме того, если в работу вместо основных мышц включаются мышцы, стабилизирующие сустав, это может привести к травме.
Например, нарушение осанки, такое как грудной кифоз, и смещение головы вперед уменьшает движение в позвоночнике, а значит и изменяет мышечный баланс во всем теле. Происходит трехмерная реакция мышц стабилизаторов, заставляющая включаться компенсаторным механизмам и изменять расположение костей нижних конечностей.

2. Учитывайте уровень подготовки клиента
Подбор упражнений планируется в зависимости от уровня подготовки клиента и его запросов по подготовке к тому или иному виду спорта (виндсерфинг, езда на лошадях, катание на роликах). Оценивается возможность удержания баланса и выполнение упражнений, стоя на полу. Затем применяется нестабильная поверхность и вновь оценивается возможность удержание баланса и выполнение упражнения. Оценивается, насколько изменяется техника выполнения упражнения.

3.Выполняйте выравнивание.
Определяйте возможность клиента стабилизировать себя, т.е. реагировать и контролировать изменение равновесия, сидя на фитболе, изменяя центр тяжести (путем перемещения рук и ног). При этом обязательно обращайте внимание на выравнивание. Научите клиента, когда он стоит на балансировочном оборудовании, выравнивать верхнюю часть тела, даже если имеется смещение нижней части тела. Используйте фитбол для развития баланса и контроля удержания его, например, стоя на коленях на мяче.

4. Сочетайте традиционные упражнения с упражнениями на баланс
Объединяя упражнения с упражнениями на баланс, убедитесь в правильности техники выполнения традиционного упражнения в положении стоя на полу. Если это не соблюдается, это приводит к потере технике, снижению эффективности от упражнения, а также возникновению травм.

5. Используйте принцип прогрессии
При выполнении упражнений в вертикальном положении тела, используйте следующую прогрессию:

  • стоя на 2-х ногах;
  • стоя на одной ноге;
  • стоя на 2-х ногах, используя балансировочное оборудование;
  • стоя на 1-й ноге, используя балансировочное оборудование;
  • используйте подъемы на балансировочную поверхность, наступая на нее 1-й ногой.


При выполнении упражнений в положении сидя, используйте прогрессию:

  • сидя на устойчивой поверхности с одной поднятой ногой;
  • сидя на неустойчивой поверхности, используя движения руки или перенос центра тяжести;
  • стоя на коленях с поддержкой;
  • стоя на коленях без поддержки;
  • сидя на неустойчивой поверхности, используя традиционные упражнения, связанные с жимами, сведениями, сгибаниями или разгибаниями.

6. Используйте дополнительное оборудование для тренировки на баланс
Для тренировки клиентов на развитие равновесия используйте такие инструменты, как полу-роллы из пенопласта, роллы, балансировочные доски, фитболы, подушки, балансировочные диски. Обучением балансу может быть такое простое движение, как подъем одной ноги, а также изменение центра тяжести клиента за счет изменения тяжести рук и ног.

Об авторах:
Брайан Джастин
- степень магистра в области Кинезиологии, преподаватель Кинезиологии в лаборатории Университете Fraser Valley. Брайан также является сертифицированным специалистом по улучшению силы и физических кондицийв Ванкувере, Британская Колумбия, Канада.

Грегори С. Андерсон имеет докторскую степень в прикладной физиологии, профессор кинезиологии и физического воспитания в Университете Fraser Valley. Грегори работал с несколькими национальными и профессиональными командами в качестве спортивного врача и тренера по общей физ.подготовке.


www.wellcomclub.ru

Для чего вообще нужен тренажер баланса? | Периферия | Дайджест новостей

Детей очень трудно приобщить к спорту. Точнее, они все время в динамике, энергию девать некуда, а заставить ребенка выполнить комплекс упражнений задача практически нереальная. Ему скучно и неинтересно. Совсем недавно российская компания решила эту задачу! Их разработка называется Jobstick. Это сочетание игровой приставки и тренажера баланса.

Для чего вообще нужен тренажер баланса?

Для начала давайте поймем, для чего нужен тренажер баланса. Балансировочный тренажер – неустойчивый спортивный гаджет, используемый для тренировки равновесия. Подобные тренажеры бывают разных видов, но суть их одна – укрепить мышцы-стабилизаторы, слабо задействованные при обычных тренировках или спортивных занятиях. Даже выполняя несложные упражнения, приходится удерживать равновесие, напрягая, тем самым, мелкие мышцы.

Упражнения на баланс улучшают осанку, развивают гибкость, эффективно укрепляют опорно-двигательный аппарат. И что важно – при минимальной нагрузке на суставы. При занятиях на балансировочных тренажерах задействованы все группы мышц, даже мелкие мышцы, что способствует гармоничному развитию тела ребенка.

Тренировки на баланс затрагивают проприоцептивные рецепторы, расположенные в мышцах, сухожилиях и связках. Они отвечают за чувство равновесия в нашем организме и реагируют на изменение положения тела. Благодаря тренировке взаимодействия между рецепторами и центрами координации в головном мозге человек лучше ощущает свое тело в пространстве, у него лучше развивается координация.

В нашем случае речь идет о детях, у которых только формируется тело. И здесь важно не перегрузить ребенка. Тренажеры для взрослых не всегда принесут пользу детям. Даже неправильная посадка ребенка за письменным столом приводит в дальнейшем к искривлению позвоночника, таза, перекосу плеч и к сколиозу (кстати, компания-производитель выпускает ортопедические детские кресла - Swoppster, но это уже другая тема). А что говорить о серьезных физических нагрузках! Занятия на Jobstick Fun, а именно он рекомендуется детям, положительно влияют на формирование мышечного корсета, способствующего появлению красивой осанки.

Почему именно Jobstick?

Существует целая группа тренажеров баланса: балансборды, босу, полусфера, платформа и много других. Наиболее подходящей и естественной формой для тренажера является полусфера.

Над созданием Jobstick трудились отечественные специалисты: тренеры, дизайнеры и программисты. Они смогли создать практически универсальное, полезное развивающемуся детскому организму, игровое фитнес-устройство. Но при разработке учитывались не только дети: пользоваться Jobstick Fun можно взрослым и пожилым людям. Благодаря невысокой посадке и ребристому покрытию заниматься на нем легко и безопасно. Для профессиональных спортсменов и просто крепких молодых людей была разработана модель Jobstick Game.

Как тренироваться на балансировочном диске

Заниматься на неустойчивом тренажере не сложно, тем более в процессе игры. Главное правило – начинать надо с легких упражнений малой интенсивности, дабы понять суть баланс-тренировки.  Новичкам не рекомендуется делать резких движений или заниматься в быстром темпе – это может грозить падением.

Для начала надо научиться вставать на тренажер и сходить с него. Затем можно освоить раскачку, шаги в стороны и назад. Когда вы получше прочувствуете тренажер, появится уверенность - можно приступать к привычным упражнениям, например, приседаниям, но уже на балансировочном диске. Вы увидите, что привычные упражнения на балансировочном диске становятся намного сложнее, но в то же время интереснее.

Для первых занятий стоит подумать о дополнительной опоре. Ей может стать стол или стул. А детям помогут родители, ведь первые занятия будут проходить под их контролем.

Игровая составляющая

Как уже говорилось выше, дабы не превратить спортивные занятия в монотонную рутину, программисты внесли игровую составляющую. В центре устройства расположена кнопка, активирующая устройство. Jobstick по каналу Bluetooth 4.0 связывается с любым вашим мобильным устройством и ребенок начинает играть. Играть можно по сети, индивидуально или между тренажерами. Для связи с ПК или ноутбуком необходимо приобрести специальный адаптер. Адаптер Jobstick Dongle стоит не очень дорого и доступен у всех продавцов тренажера.

Так какими развлечениями сможет порадовать нас Jobstick? Начнем с хита под названием PlusBall. Игра простенькая, но захватывает, особенно мальчишек. Это что-то наподобие футбола. Дети и подростки активно играют в нее как друг против друга, так и индивидуально. Но игра будет интересна и взрослым любителям активных игр.

Вторая по популярности игра – Jobstick Arkanoid. Игровой жанр «арканоидов» не устаревает почти как тетрис, и вот уже второе десятилетие появляется в новых формах. Суть игры в том, чтобы разбить стену с помощью шара, отталкивая его с помощью подвижной платформы. Но за одной стеной появляется другая…

Если играм вы предпочитаете обычный спорт, то вам будет интересно узнать, что скоро выходят спортивные программы, которые будут отслеживать ваши успехи и правильность выполнения благодаря встроенным в диски Jobstick датчикам.

Почти готовы к выходу также танцевальный симулятор Disco Dancer, космическая аркада Haunt the Planet, классическая игра в змейку - Snake и симулятор скейтера, позволяющий не растерять навыков общения со скейтбордом в зимний период. Весьма неплохой список для молодой компании!

Игры выпускаются сразу на двух главных мобильных платформах – iOS и Android (ссылки есть на сайте Jobstick). Единственное ограничение – наличие на планшете или смартфоне Bluetooth 4.0.

Но это ещё не всё – владельцев Jobstick ждёт множество увлекательных флеш-игр, в которые можно играть прямо на компьютере или ноутбуке, подключив Jobstick через специальный USB-адаптер. Все ссылки можно найти на сайте производителя – www.jobstick.ru.

И еще

Часто приходиться слышать – «для чего моему ребенку нужен тренажер баланса, если он посещает спортивную секцию?» В корне неправильный вопрос! Тренажерами баланса пользуются практически все спортсмены: хоккеисты, горнолыжники, гимнасты, борцы… Ведь он те только дает правильную осанку, но и препятствует появлению избыточного веса, формирует гармоничную фигуру и помогает (повторюсь) лучше ощущать свое тело в пространстве. А набор игр сделает занятия с балансбордом увлекательными. Благодаря компактным размерам тренажер всегда можно взять с собой, например, на дачу или в отпуск.

club.dns-shop.ru

Упражнения на равновесие: полезно всем

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь. Как сообщает "РГ",  такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Почему важно уметь держать равновесие

Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы. Ученые даже предложили таблицу, показывающую "нормальное" время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой. Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см. таблицу), - все в порядке. Если вы можете стоять дольше - прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального. Если же вы теряете баланс быстро - дело плохо, ваш организм "тянет" на более старший возраст по сравнению с паспортом.

 

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь. Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

"Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, - советует читателям "РГ - Недели" преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева. - Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель".

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному. Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами - это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности. В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой. Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск. Еще один бонус - в работу включаются дополнительные группы мышц. Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее. Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.


Практика

Упражнений на баланс десятки. Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1. Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 секунд.
Ученые обнаружили связь между соцсетями, стрессом и здоровьем

2. Из того же положения подняться на носках - стоять 15 секунд, закрыть глаза - еще 15 секунд.

3. Одну стопу поставить перед другой "пятка к носку" на одной линии, руки на поясе - стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед - стоять 15 секунд. Закрыть глаза - стоять еще 15 секунд.

5. Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево - один наклон в секунду. Глаза открыты.

6. Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад - стоять 15 секунд, закрыть глаза - стоять еще 10 секунд.

7. Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой. Сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить с закрытыми глазами.

8. Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9. Ласточка. Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу. Обе ноги - прямые. Держать 20 секунд.

 

  • Расскажите об этом своим друзьям!
  • У Минздрава есть мнение — как лечение редких болезней финансировать
    Финансирование лечения всех пациентов с орфанными (редкими) болезнями должно осуществляться за счет средств федерального бюджета. С таким мнением выступила глава департамента лекарственного обеспечения и регулирования обращения медицинских изделий Минздрава РФ Елена Максимкина.
  • Медики определили, когда наступает опасный возраст
    Медики определили критический возраст для мужчин и женщин.
  • Сливочное масло: кому-то хорошо, а кому-то не очень
    "РГ": диетолог объяснила, кому нельзя есть сливочное масло.
  • По мнению ученых, соль может помочь в борьбе с раковыми клетками
    Ученые признали, что соль способна замедлить рост раковых клеток, пишет "РГ".
  • Салатик перед сном - не лучшая идея, оказыватся
    Названы полезные продукты, которые надо исключить после шести вечера, сообщает "РГ".
  • Лекарством для почек может стать обычная еда
    Названы шесть незаменимых продуктов для здоровых почек.
  • Врачи рассказали об отечественных препаратах для лечения диабета
    В России разработаны и уже производятся самые современные лекарства для лечения сахарного диабета, сообщает "РГ". Полгода назад были зарегистрированы сразу три инсулиносодержащих препарата: биосимиляры аналогов инсулина короткого действия, комбинации аналогов инсулинов короткой и средней продолжительности действия и препарат длительного действия.
  • Будущее в лечении диабета: пластырь вместо уколов
    Биоинженеры протестировали "умный" пластырь для лечения диабета, пишет "РГ".
  • Министерство здравоохранения подтверждает, что Кагоцел безопасен
    Министерство здравоохранения официально подтвердило, что российский противовирусный препарат «Кагоцел» не обладает серьезными побочными действиями.
  • Зачем нам заграничные "суперфуды"? У нас свои есть, не хуже!
    Роскачество назвало дешевые отечественные аналоги модных «суперфудов», которые не уступают им по полезным качествам.
  • Возможности современной стоматологии: от профилактики до протезирования
      Современной стоматологии предъявляются высокие требования. Но и может она многое. Какие услуги предлагаются сейчас в современной стоматологической клинике?
  • Оптимизм - не лекарство, но от болезней защищает
    По наблюдениям врачей: от ишемической болезни сердца умирают чаще пессимисты.
  • Что нужно, чтоб сердцу было спокойнее?
    Специалисты назвали простые продукты для здорового сердца.
  • Когда пора остановиться, или что такое хроническая усталость
    Темпы современной жизни диктуют свои правила, мы все время куда-то спешим, мало спим и едим на бегу. Длиннющие списки дел не позволяют остановиться и отдохнуть. В результате можно заработать хроническую усталость.
  • Спортзал на дому: как заниматься самостоятельно с пользой для здоровья
    Тренажер на диване: что нужно помнить о домашних тренировках.
  • Вроде привычная гречка, а на деле - настоящий суперпродукт
    Эксперт рассказал о связи между гречкой и онкологией.
  • Исследование: проветривание от пыли воздух не очищает, увы
    Проветривание не способно эффективно очистить воздух в помещениях. К такому выводу пришли ученые Университета Торонто, следует из материала, опубликованного в издании Science Advances.
  • Целебный чай от простуды: пьем и быстро выздоравливаем
    Во время простуды, ОРВИ или гриппа полезно побольше пить. Подойдут морсы, отвары трав, а можно заварить вот такой лечебный чай. Он не только поможет снять отечность, но и насытит организм витаминами и антиоксидантами, и ускорит выздоровление.
  • Хорошая новость от онкологов: в лечении агрессивного рака появились очевидные достижения
    Онкологи рассказали об успехах в лечении меланомы, сообщает "РГ".
  • А вы и не знали: какие продукты не стоит хранить в холодильнике?
    Существует целый список продуктов, которые россияне часто хранят в холодильнике, хотя это не рекомендуется делать. Некоторые из них не переносят низких температур и в холодильной камере полностью теряют свои полезные свойства, другие могут даже стать вредными, предупреждают эксперты. Они назвали семь продуктов, которые домохозяйки хранят неправильно.

moi-goda.ru

Упражнения на баланс — WomanWiki

Упражнения на баланс – физические действия, направленные на достижение состояния равновесия. Под равновесием может пониматься как физическое, так и душевное состояние. Баланс приносит массу бонусов тем, кто к нему стремиться в физическом или духовном плане. Это и уравновешенность, и самоконтроль, и развитие концентрации, сосредоточенности, внимания. Также тренировки баланса дают возможность погрузиться в себя, лучше изучить и понять свое тело и мысли, истинные стремления, которые способны сделать нас по-настоящему счастливыми.

Актуальность

В нашем быстром мире, где все спешат и суетятся, тренировки баланса – это тот небольшой островок неспешности и умиротворения, мира с самим собой, который может стать настоящей отдушиной и открыть новые грани реальности вокруг себя. Очень часто духовные практики баланса, как психо-эмоционального состояния, нераздельны с физическими упражнениями на развитие равновесия. И, наоборот, зачастую физические комплексы на тренировку баланса вырабатывают устойчивость к стрессам и душевное равновесие.

Упражнения на баланс в фитнесе

Упражнения на баланс включены практически во все спортивные программы. Комплексы на развитие равновесия являются частью тренировок по аэробике, стрип-пластике, различного рода интервальных тренингов и микшированных спортивных занятий. А йога и пилатес просто немыслимы без упражнений на баланс. Именно в последних - блоки на развитие равновесия являются одними из ключевых и составляют основу философии.

Особенности выполнения упражнений на баланс

Перед тренировкой баланса необходимо запомнить следующее. Во-первых, торопливость в ней ни к чему. Для того чтобы все получилось и Вы попросту не рухнули посреди выполнения упражнения на пол, не удержав равновесие, необходимо сконцентрироваться и выполнять предложенную тренером связку по точкам. Если Вы начнете суетиться и перескакивать впопыхах от одного элемента к другому, с опаской оглядываться, успеваете ли за коллегами по спортивному залу, то обязательно собьетесь и утратите свой баланс. Сосредоточьтесь только на себе, на своем отражении в зеркале и тех процессах, что происходят внутри Вас. А они там происходят! Даже не сомневайтесь в этом! Просто прислушайтесь, и Вы услышите удивительную песнь. Во-вторых, дышите! Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и по-театральному во время выдоха скручивайте губы в трубочку. Это очень помогает держать баланс. Помните, что от того, что Вы дышите, Вы не собьетесь, а даже совсем наоборот – ровное дыхание поможет удержать баланс и придаст силы.

Как правило, все упражнения на баланс не сложные по своей силовой нагрузке. Их можно выполнять как в комплексе с упражнениями на развитие тонуса всех групп мышц, так и отдельно самостоятельно без присмотра тренера. Упражнения на развития равновесия могут стать частью медитативной практики или приятной церемонией расслабления и погружения себя в домашних условиях.

Комплекс упражнений на баланс

Вот некоторые несложные упражнения, которые Вам под силу освоить и опробовать самостоятельно.

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3

Упражнение 1. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене, выводим голень до параллели с полом. Одновременно поднимаем вперед прямые руки до уровня груди. Задержались в этом положении. Далее отводим ногу в сторону, руки одновременно разводим в стороны. Задержались в этом положении. Опустили ногу, опустили руки. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 2. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Пятку одной ноги закидываем на колено другой. Поднимаем прямые руки на головой. Задержались в этом положении, балансируем. Далее, не меняя положения ног, наклоняемся в сторону, прямые руки отводим в эту же сторону (одна рука под головой, вторая – над головой). Задержались в этом положении, балансируем. Заключительный элемент связки – наклоняемся вперед, голова и прямые руки уходят вниз, опять же положения ног не меняем. Задержались в этом положении, балансируем. Выпрямились. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 3. Стоим прямо, руки вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, поднимаем над головой прямые руки, поднимаемся на носочки. Задержались в этом положении. Закрыли глаза. Стоим спокойно, не раскачиваясь. Кстати, с помощью этого упражнения легко проверить свои биоритмы. Время суток, когда Вам удается лучше всего это упражнение, совпадает с периодом Вашей наивысшей работоспособности.

Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7

Упражнение 4. Садимся на пол, одна нога согнута, колено смотрит прямо, вторая нога согнута и лежит на полу, ее колено смотрит наружу. Ладонью одной руки с широко растопыренными пальцами (для меньшей нагрузки на кисть) делаем себе опору. Поднимаемся на одной опорной руке, выпрямляя при этом обе ноги. Балансируем в таком положении некоторое время.

Далее скручиваемся вовнутрь, оставаясь на все той же опорной руке. Свободная рука уходит в диагональ с ногами. Балансируем так некоторое время. Возвращаемся в предыдущий элемент и затем в исходное положение. Выполняем это же упражнение с другой опорной руки.

Упражнение 5. Садимся на бок. Ноги прямые. Нижняя рука опорная – выпрямленная перед собой. Нижняя рука согнута в локте за головой. Вначале поднимаем корпус наверх, одновременно поднимаем до угла 45 градусов полом верхнюю ногу. Далее отрываем от пола обе ноги. И последним этапом этого упражнения будет подъем от пола и ног и обеих рук. Балансируем на бедре. Кроме тренировки баланса данное упражнение отлично сжигает жир на талии.

Упражнение 6. Упор локтями в пол. Одна нога закинута за пятку другой. Медленно отрываем одну руку от пола, выпрямляем ее в сторону. Балансируем в таком положении. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 7. Стоим на полу, руки вдоль корпуса. Медленно наклоняемся вперед, касаемся ладонями пола и медленно, перебирая руками по полу, продвигаемся вперед. Копчик смотрит в потолок. Далее одну прямую ногу отрываем от пола и выводим ее в одну прямую линию с корпусом. Балансируем на одной ноге. Приставили ногу. Возвращаемся руками к стопам и медленно через согнутую спину выпрямляемся наверх. Повторяем упражнение с другой ноги.

Упражнение 8. Всем нам с детского сада знакомое упражнение «ласточка» – также является классическим упражнением на баланс. Его разновидность – согнутая и поддерживаемая одной рукой нога.

Упражнение 9. Многие упражнения на фитболле или с маленьким гимнастическим мячом параллельно с нагрузкой на мышцы волей-неволей заставляют Вас держать баланс.

Баланс-тренировка на этом окончена. Если Вы попробовали предложенные здесь упражнения на практике, то наверняка убедились в их чудодейственной силе и целебном влиянии на ваше душевное состояние. Балансируйте с удовольствием!

Автор статьи и модель: Наталья Гришко

womanwiki.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...