Упражнения на длинный пучок трицепса


Лучшие упражнения на трицепс | Упражнения для мышц рук

Привет, друзья!

 Последнее время я стал мало уделять времени материалам, связанным с упражнениями на те, или иные группы мышц. Спешу исправить положение. Сегодня рассмотрим упражнения на трицепс, а точнее самые лучшие, на мой взгляд, упражнения для развития нашей трехглавой мышцы плеча.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса
  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)
Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать  мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

  • Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
  • Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
  • Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
  • Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

  • Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
  • Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
  • Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

  • Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
  • Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
  • Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
  • Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
  • Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

fitnavigator.ru

Тренировка всего трицепса за 1 тренировку

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

 

Программа тренировки трицепсов

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом - 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях - 3 повтора х 15 повторов;

 

Советы по выполнению упражнений

 

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

 

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнением.
Если упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

 

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

 

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с трицепса.
Кроме этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу.

 

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как накачать длинный пучок трицепса?

Зачастую бывает так: новички неистово качают трицепс, однако прогресса почти не видно. В чем дело? Скорее всего, у вас плохая генетика. Однако не стоит расстраиваться и забрасывать тренировку трицепсов, здесь нужен просто другой подход.

Если у вас от природы трицепс выглядит не лучшим образом, значит причина в низкой развитости длинного пучка. Этот пучок как раз и формирует размер трицепса. К сожалению, традиционные упражнения, вроде жимов книзу или узкого жима лежа, особого прогресса не дадут. Более того, их главный акцент приходится на средний и внешний пучки, нам же необходимо ударно прокачать именно длинный. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трицепса, выделяются из других тем, что на старте вам приходится удерживать вес над головой. Поэтому все движения, предполагающие удержание веса над головой, целенаправленно качают именно длинный пучок.

Представим комплекс из трех таких упражнений. Еще раз необходимо отметить, что другие упражнения на трицепсы лучше не делать, поскольку этих трех вполне будет достаточно, да и средний и внешний пучки они также захватывают. Что даст прокачка длинного пучка? Хорошо развитый длинный пучок кардинально преобразит вид трицепса. Поскольку речь идет о специализированном тренинге, выполняйте данные упражнения не дольше 1-1,5 месяцев. По истечении этого времени можно переключиться на другие пучки, сменив акцент тренировок. Такая периодизация поможет сбалансировано проработать трицепс по все длине.

Итак, представим 3 основных упражнения:

  • Разгибания гантели из-за головы
  • Разгибания из-за головы в тренажере
  • Разгибания из-за головы на блоке.

(1) Разгибания гантели из-за головы

Сколько выполнять? 3 подхода по 6-8 повторений.

Исходная позиция:  Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Прочно зафиксируйте ступни на полу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой. Отведите рук чуть назад, чтобы гантель оказалась за затылком.

Выполнение:  Начинайте опускать гантель за голову. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Старайтесь опускать вес как можно ниже, чтобы придать трицепсу максимальное растяжение. Из нижней позиции мощно выжмите гантель кверху. Не следует распрямлять локти до конца.


 

(2) Разгибания из-за головы в тренажере

Сколько выполнять? 3 подхода по 8-10 повторений.

Исходная позиция: Сядьте на скамью тренажера и плотно прижмитесь к спинке. Согните локти и возьмитесь за жимовую рукоять. Локти держите параллельно друг другу, старайтесь не разводить их в стороны.

Выполнение: Удерживая локти параллельно, начинайте медленно распрямлять руки. В верхней точке совершите отчетливую паузу и возвращайтесь в исходное положение.


 

(3) Разгибания из-за головы на блоке

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Исходная позиция:  Прикрепите к блоку канатную рукоять. Встаньте к блоку спиной и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Сильно наклоните корпус вперед, а ноги расставьте для обеспечения устойчивого положения. Локти держите стабильно, не допускайте их смещения в разные стороны.

Выполнение:  Поддерживая медленный темп, распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте  1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Видео по теме: "Тренировка длинного пучка трицепса"

 

iron-health.ru

Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

 

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

 

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

 

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

 

Эффективные отжимания на трицепс

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

 

Отжимания от пола узким хватом

Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

  1. Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
  2. Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
  3. Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
  4. Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
  5. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
  6. Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
  7. С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

 

Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

Программа отжиманий на брусьях

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Техника отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  1. Разместитесь между брусьями.
  2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
  3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
  4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
  5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
  6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов

 

Видео: Отжимания на брусьях для набора массы

 

Обратные отжимания

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

Техника обратных отжиманий

Техника выполнения:

  1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
  2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
  3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
  4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
  5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
  6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
  7. На выдохе выжимаем себя вверх.

Техника обратных отжиманий

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением

 

Видео: Обратные отжимания от скамьи

 

Жим лёжа

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

Техника жима штанги узким хватом

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
  2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
  3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
  4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
  5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
  6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
  7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!

 

Видео: Жим лёжа узким хватом

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

 

Разгибание рук в кроссовере

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

  1. Ставим вес на блоке.
  2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

    Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную

  3. Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
  4. Становимся прямо.
  5. Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
  6. Локти лучше всего прижать к корпусу.
  7. Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
  8. В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
  9. Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
  10. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

 

Видео: Разгибание рук в кроссовере

 

Французский жим

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

 

Французский жим с гантелями сидя

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

Вариант французского жима с двумя гантелями сидя

А также можно выполнять его с одной гантелей.

Вариант французского жима с одной гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
  2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
  3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
  4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
  5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
  6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
  7. Затем возвращаемся в исходное положение.

 

Видео: Французский жим с одной гантелью сидя

 

 

Французский жим со штангой лёжа

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

Французский жим со штангой за голову лёжа

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью.
  2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
  3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
  4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
  5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
  7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Вариант французского жима к носу лёжа

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

 

Видео: Французский жим со штангой лёжа

 

Разгибание рук в наклоне с гантелями

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

 

Разгибание рук в наклоне стоя

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки.
  2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
  3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
  4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
  5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

 

Разгибание руки в наклоне с опорой

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

  1. Берём гантель в правую руку.
  2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
  3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
  4. Правую руку сгибаем в локте.
  5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
  6. После этого меняем руки.

Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

 

Видео: Разгибание руки с опорой на скамью

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

 

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

Техника упражнения разгибание руки из-за головы

Техника выполнения:

  1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
  2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
  3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
  4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

 

Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы

 

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

  1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
  2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
  3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
  4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
  5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.

rulebody.ru

Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Как накачать латеральную головку трицепса?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того - это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Анатомическое строение трицепса

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке

Отжимания на брусьях,  разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке - это лучшие упражнения на латеральную головку трицепса.

Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.

Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.

Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.

2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса

Совет

При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.

Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.

При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).

В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.

Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.

Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.

3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги

Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.

Независимо от того выполняете вы французский жим с прямой грифом, с EZ-штангой, гантелями или в блоке, все эти варианты нацелены на прокачку латеральной головки трицепса.

Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.

4. Используйте в тренировке подходы "до отказа"

Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения "до отказа". Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.

Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.

Без партнера

  • Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
  • Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.

Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.

С партнером

  • Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
  • Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.

Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.

Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.

То, как вы строите ваш тренировочный сплит, важно, потому что вы подвергаете себя риску перетренированности.

Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.

Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.

6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса

Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.

Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.

Отжимание на трицепс в тренажере

Жим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.

Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.

Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.

Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

3 упражнения. • Bodybuilding & Fitness

Узнайте, как проработать каждую головку своих трицепсов, чтобы они выросли!

Если вы тренировались с железом более одного дня, вы знаете, что для создания больших рук требуется больше, чем сгибать руки со штангой.

Верьте или нет, но трицепсы составляют основную массу вашей руки выше локтя (примерно 66%), поэтому, если хотите иметь мощные руки, то это трицепсы, а не бицепсы, должны быть приоритетом в ваших тренировках рук, где то 3:2.

Итак, есть три голови трицепса — отсюда и «три» в названии. Длинная головка трицепса — та, которую вы видите на внутренней части трицепса, когда разгибаете руку.

Боковая (латеральная) головка, представляет собой внешнюю часть плечевого отдела верхней конечности и располагается ближе к плечевому суставу, что помогает заполнить форму подковы, образованную этими двумя головками.

Третья — медиальная головка, которая является самой трудной для просмотра, потому что она расположена под двумя другими.

Все три головки трёхглавой мышцы должны быть тренированы, развиты в размере и пропорционально сильны. В принципе невозможно работать над одной головкой трицепса без помощи двух других.

Но в данной тренировке используются упражнения которые будут нацелены на то, чтобы одна головка брала на себя большую часть нагрузки не активизируя работу остальных двух.

Полная тренировка трицепсов.

  1. Разгибание рук на блоке обратным хватом (выполнить каждой рукой отдельно) – 3 подхода по 12 повторений.
  2. Французский жим лёжа с гантелями (нейтральный хват) – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
  3. Разгибание рук на блоке стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Советы по технике.

Разгибание руки обратным хватом.

Упражнение разгибание руки обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Вы должны обеспечить максимально возможное напряжение, чтобы эта головка выполняла больше работы.

Для постоянного напряжения в мышцах кабельные тренажёры подходят лучше всего. Выполняйте упражнение поочерёдно каждой рукой, этим самым вы сможете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локтевые суставы и держать их таковыми до конца тренировки.

Если вы новичок в выполнении этого упражнения обратным хватомо, берите очень лёгкий вес, пока не будете уверены в своей технике выполнения движения.

Даже если вам комфортно выполнять это упражнение с этим упражнением, нет необходимости брать большой вес. Выберите такой, с которым сможете выполнить примерно 12 повторений в 3 подходах без нарушения техники. Периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.

Французский жим с гантелями нейтральным хватом.

Использование нейтрального хвата делает больший акцент на боковой головке трицепса. Выполнение этого упражнения лёжа, помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы делали это стояли, что всегда лучше для таргетирования на определенные области мышц. Вы можете сделать это с помощью гантелей или треп грифа с вертикальными ручками. Если в вашем спортзале есть треп-гриф , я бы отдал предполчтение ему.

Чтобы правильно выполнить движение, опускайте вес за голову а не ко лбу, чтобы максимизировать растяжение мышцы в нижней части амплитуды движения. Когда выжимаете вес вверх, поднимите его под углом, как будто хотите коснуться верхней части стены позади вас.

Это снимет значительное давление на плечи и даст большую нагрузку на трицепсы. Добавляйте вес с каждым подходом и отдохните 45 секунд между ними.

Разгибание рук на блоке стоя на коленях.

Теперь, когда вы прицельно проработали две головки трицепса, переместите фокус на длинную головку, самую заметную часть трицепса.

Чтобы максимизировать сокращение этой мышцы, вам нужно будет сгибать запястья и разъеденять руки. Вот почему канатная рукоятка — действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самое длинную верёвочную рукоять, которую можете найти, чтобы вы могли расширить диапазон движения.

Выполнение разгибаний рук на блоке стоя на коленях сводит к минимуму силовой импульс, сохраняя работу в только трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы делали это упражнение стоя.

В нижней части движения уводите концы верёвки как можно шире и дальше за плоскость корпуса, когда будете разгибать локти и сжимать трицепсы так сильно, как можете.

Дайте веревке вернуться назад, прежде чем начать следующий повтор. У вас может возникнуть соблазн обмануться, ускорив темп повторений, но не стоит этого делать. Дополнительное время под нагрузкой имеет решающее значение для создания мышечной массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам в долгосрочной перспективе.

Читайте также:

culturfit.ru

7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе

Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!

Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Первый вариант предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.

Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.

Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.

Рассмотрим второй способ более детально.

Трицепс состоит из трех пучков:

  • Латерального.
  • Длинного.
  • Медиального.

Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.

Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.
Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.

1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.

С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.

При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.

Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.

Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.

Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).

2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.

Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.

Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.

3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.

Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.

Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.

Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.

Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.

Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.

4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.

Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.

5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

 

6. Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

7. Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

  • Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
  • Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
  • Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 3.7 / 5. Число голосов: 3

Дата публикации: 2018-10-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Упражнения на трицепс - упражнения для тренировки трицепса.

Упражнения на трицепс

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, расположенную в плече. Основной его функцией является разгибание локтя. Трицепс имеет 3 пучка: длинный, латеральный и медиальный, - которые ближе к локтю сужаются и переходят в одно сухожилие.

Многие спортсмены по какой-то причине не обращаются особого внимания на прокачивание данной мышцы. Однако трицепс формирует большую часть руки, так как на него приходится примерно 75% общей массы.

Из-за особенностей крепления пучков в верхней части плеча нагрузки воздействуют на них по-разному. Так, например, длинный пучок крепится возле лопатки. Поэтому для его формирования во время выполнения упражнений необходимо отводить руку назад.

Второй пучок, или средний, обладает достаточно коротким профилем, однако имеет длинное сухожилие. Его главной особенностью является то, что при выполнении разминочных упражнений с легким весом будет задействована именно эта часть трицепса. При увеличении нагрузки к нему подсоединяется латеральный пучок. А при максимальном для спортсмена весе в работу включается длинный.

Особенности тренировок

Упражнения на трицепс

Основная проблема при занятиях на трицепс заключается в прокачивании длинного пучка. Соответственно, для достижения данной цели от спортсмена потребуется соблюдения следующих условий:

  • увеличение веса способствует развитию длинного пучка;
  • чтобы задействовать этот пучок, можно, помимо отведения руки назад, заводить ее вверх;
  • для лучшего формирования длинного пучка необходимо задействовать плечевые мышцы. В данном случае отличным решением станет французский жим штанги, выполняемый в положении лежа. В этом упражнении руки немного наклонены в сторону головы. Данное занятие предполагает постоянное напряжение, переносимое плечевым суставом;
  • локти следует держать как можно ближе к корпусу. Таким способом длинный пучок лучше всего работает;
  • этого же можно достичь, если при выполнении упражнений ладони будут «смотреть» вверх. Если ее опустить вниз, то большая часть нагрузки придется на внешний трицепс.

Не рекомендуется качать эту группу мышц более одного раза в неделю. Следует понимать, что многие упражнения также задействуют трицепс, поэтому, составляя план занятий, это необходимо учитывать. Это в основном касается занятий, направленных на формирование грудных мышц. Иначе говоря, в один день следует накачивать как трицепс, так и грудные мышцы.

Для достижения лучшего результата можно воспользоваться советом: первый подход на трицепс осуществляется с легким весом, затем со средним, а в конце – с тяжелым. После выполнения последней нагрузки мышцам необходим отдых в течение минимум одной недели.

В классических сплитах обычно трицепсы напрягаются больше остальных мышц. Соответственно, для увеличения их объема следует выполнять по 8-15 повторений упражнений, делая по три подхода.

В течение занятий от спортсмена потребуется следить за движениями своего тела. Трицепсы прокачиваются только в случае, когда корпус находится в статичном положении. В случае превышения веса, который может поднимать спортсмен, организм сам сигнализирует об этом, задействовав при поднятии тяжести все тело.

Если же не обращать на это внимание и продолжать выполнение упражнений рывками или толчками, то подобное поведение со временем приведет к травмам. Это означает, что все тяжелые нагрузки необходимо переносить на базовые упражнения, после чего можно переходить на односуставные изолирующие. К этому моменту спортсмен уже хорошо разогреет трицепс и до определенной степени утомит его. Поэтому для его формирования уже не потребуются серьезные нагрузки, что значительно снижает риск нанесения травм.

Виды упражнений на трицепс

Данное упражнение относится к базовым. Нагрузка на трицепс в данном случае будет максимальной. Причем для увеличения эффективности занятия рекомендуется ложиться не на ровную, а на наклоненную под отрицательным углом поверхность. Прежде чем приступать к упражнению, необходимо провести разминку.

Выполняет жим в начале тренировки. Он подходит для спортсмена любого уровня подготовки. Во время упражнения нагрузка также передается на грудные мышцы.

Как было указанно, это упражнение является одним из лучших для формирования трицепса. Оно воздействует сразу на три пучка. Если заводить штангу за голову, то в работу включается длинный пучок. Подводя ее к носу, можно задействовать два других. В остальном правила выполнения французского жима те же, что указаны выше.

Также является базовым упражнением, с которого можно начинать нагружать трицепс. Во время занятия необходимо следить за положением корпуса: в любой точки его следует держать как можно более ровно. Расположение локтей влияет на то, какие пучки задействованы в данный момент. Достигая верхней точки, спортсмен должен полностью разогнуть руки.

  • Французский жим в положении стоя или сидя.

Главная особенность данного упражнения заключается в том, что локти всегда находятся сверху. Благодаря этому основная нагрузка приходится на длинный пучок, который в большинстве случаев остается незадействованным. Для усиления эффекта рекомендуется приблизить локти друг к другу.

Выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями. Рекомендуется попробовать оба способа, чтобы выбрать наиболее подходящий для спортсмена.

В этом упражнении спортсмен стоит, благодаря чему ему проще подобрать удобное положение тела. Помимо этого, другим плюсом разгибания на блоке является то, что выполнять его можно любым возможным хватом.

Принцип действия в данном случае не отличается от всех предыдущих. Если спортсмен работает с канатом, то рекомендуется располагать ладони «лицом» к полу. Так передается большая нагрузка на длинный пучок.

Эффективной программой работы на трицепс является та, которая включает в себя упражнения, направленные на развитие все трех пучков.

do4a.net

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами — неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях и выпрямите руки подняв верхнюю часть туловища, бёдра должны коснуться пола. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...