Упражнения на грудь с гантелями


лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Когда речь заходит о тренировке на грудные мышцы, то первым на ум приходит жим штанги лежа.  Но существует несколько не менее эффективных упражнений с использованием гантелей. Существует ряд причин, почему вам необходимо добавить данные упражнения в свою программу тренировок:

  • Во-первых, эти упражнения привнесут разнообразия в ваши регулярные тренировки, что несомненный плюс.
  • Во-вторых, выполнение данных упражнений требует четкого следования технике. Следовательно, будут работать мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль движений и поддержание баланса.
  • Грудные мышцы тренируются в разных направлениях.
  • Кроме того, мы можем сосредоточиться более чем на одной группе мышц, учитывая естественный диапазон движения.

Недостатком подобных упражнения для грудных мышц можно назвать то, что, в отличие от упражнений со штангой, с гантелями нет возможности взять такой большой вес.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Тренировка с гантелями практически не отличается от тренировки со штангой, за исключением того факта, что занимаясь с гантелями приходится больше внимания уделять контролю движений. Поэтому советую новичкам для начала тренироваться со штангой и только потом переходить к гантелям.

Жим гантелей лежа

Жим лежа отлично подходит для всех мышц верхней части тела, но особенно для груди.  Правильное выполнение имеет первостепенное значение в данном упражнении, поэтому потратьте немного времени на его изучение. Также необходимо следить за дыханием. Опускайте вес на вдохе и поднимайте на выдохе.

Гантели держать нужно прямым хватом, так, как если бы вы держали штангу. Другой вариант, опуская локти ниже корпуса, держать ладони по направлению друг к другу. На мой взгляд, предпочтительнее первый вариант, так как он меньше задействует плечи.

Также данное упражнение можно выполнять в наклоне. Если плечи выше корпуса, то нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Если ниже, то работает внешняя часть груди.

Можете сочетать разный хват и угол наклона.

Инструкция по жиму гантелей, лежа на горизонтальной лавке.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа лучше всего подходит, если ваша цель – широкая грудь. Кроме того, данное упражнение отлично растягивает мышцы.

Но дело в том, что большинство новичков неправильно выполняют данное упражнение. Их движения практически полностью повторяют выполнение жима лежа. Я читал где-то, что необходимо двигать руками так, слово вы собираетесь обнять огромное дерево. Удивительно, но это и правда работает.

Не стремитесь брать большие веса: выбирайте комфортный для себя вес.

В видео показано, как выполнять разведение гантелей лежа и избежать распространенных ошибок.

Пуловер с гантелью

Говорят, что пулловер часто недооценивают. И это правда.  Мало кто выполняет данное упражнение, хотя оно довольно эффективно. Чаще пулловер выполняют со штангой, но гантели позволяют добиться более четкой техники. Есть два варианта выполнения: с согнутыми и с прямыми руками. Я считаю, что пулловер с согнутыми руками лучше для грудных мышц и трицепсов. Пулловер на прямых руках задействует еще и мышцы спины.

Итоги по упражнениями для грудных с гантелями

Добавление упражнений с гантелями  в силовую тренировку – всегда отличная идея, особенно в тренировку на грудные мышцы. Для этого не требуется брать большие веса. Лично я предпочитаю тренировку с собственным весом на грудные мышцы, но иногда разбавляю упражнениями с отягощением. Я делаю по 4 подхода: 2 подхода со штангой, 2 с гантелями. Если у вас есть подходящие гантели и регулируемая скамья, то вы можете легко заниматься, не выходя из дома.

fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/

moremuscles.ru

Упражнения на грудь с гантелями (упражнения с гантелями на грудные мышцы)

Подтянутую рельефную грудь невозможно получить без специального спортивного комплекса. Мужчинам дополнительно важно следить за системой питания, а женщинам для упругого бюста достаточно регулярного упражнения на грудь с гантелями.

Анатомические особенности

В группу грудной мускулатуры входят несколько мышц, самая большая из которых находится под молочной железой у женщин. Поэтому упражнение рационально выполнять желающим поддержать тонус и упругость этой части тела.

У мужчин в грудную группу входят:

  • ключично-реберная мышца;
  • грудино-реберная мышца;
  • абдоминальная мышца.

Под большой грудной группой начинается малая и протягивается до ребер, где также присутствуют различные волокна. Все мышцы этой части функционально являются толкателями. Поэтому как накачать грудь мужчине гантелями легко понять, если рационально использовать отталкивание тяжестей вперед. Например, необходимо регулярно заниматься с разными утяжелениями. Технически выполнять задачи можно где угодно, а на инвентарь не придется особенно затрачиваться.

Преимущество жимов

Ряд плюсов у тренировок с гантелями для груди следующий:

  • примитивность техники, так как задачи со штангой традиционно считаются сложнее;
  • необязательная организация занятий в фитнес-центре или с личным тренером;
  • свобода движений, поэтому можно растягивать разные мышцы в изоляционном состоянии;
  • гантелями можно исправить асимметрию, которая часто возникает при занятии со штангой;
  • комплексом задач можно значительно развить чувство равновесия и баланс.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для полноценного развития груди достаточно три тренировки в неделю, какой продолжительностью допускается решить самостоятельно, но оптимально около получаса.

Программу желательно разбавить днями отдыха, так как мышцам необходима разгрузка. Полезно менять порядок выполнения, что исключит привыкание и адаптацию к постоянному напряжению. В особенно тщательной проработке нуждается верхняя часть, поэтому как лучше накачать грудные мышцы гантелями проще понимать по видео. Нижние и средние грудные волокна тренируются легче. Оптимально делать пару домашних тренировок в неделю на общую группу, а один день качать только верх.

Примерный комплекс упражнений

Движения на накачивание груди выполняются лежа. В спортивных залах для этого используются скамьи, а дома можно взять обычные табуреты.

Некоторые варианты упражнений доступны для выполнения на полу. Эффективность такой техники будет невысокой, грудная мускулатура получит слабое растяжение.

Классический жим с двумя гантелями

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы прокачать грудь желательно набрать массу, что положительно повлияет на рельеф и укрепит связки. Жимы полезны для передней дельты и трицепса.

Технически нужно принять горизонтальное положение, спиной опуститься на скамью. Спортивные снаряды должны располагаться вблизи грудных мышц по бокам. Ногами нужно плотно упереться в поверхность пола, поясничный отдел при этом допускается немного прогнуть. На выдохе руки поднимаются, а инвентарь удерживается параллельно полу. Обратное движение делается на вдохе, при этом локти как бы разводятся в стороны. В этом состоянии рекомендуется секундная задержка, затем руки подаются повторно вверх. Полное распрямление не выполняется, так как снаряды не должны касаться друг друга.

Разведение гантелей

Упражнением создается растягивающая нагрузка, что укрепляет грудь и плечевые суставы. Технически нужно принять тоже горизонтальное положение, упираясь ногами в пол. Гантели слегка приподнимаются над грудью, при этом руки удерживаются слегка согнутыми. Разведение в стороны выполняется так, что локти оказались ниже плеч. Затем снаряды необходимо вернуть в первоначальное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Почти во всех жимах первое мышечное движение выполняется на вдохе, а второе на выдохе.

Пуловер с гантелями

Это упражнение направлено на растяжение не всей груди, а лишь передней ее части, что позволяет значительно расширить грудную клетку. Положение для упражнения нужно принять стандартное: лежа на скамье с упором ног в пол. Для задачи необходима одна гантель, ее нужно поднять двумя руками. Локти остаются слегка согнутыми, но снаряд опустить за голову нужно как можно ниже. Возврат в первоначальное состояние плавный и медленный.

От пуловера стоит отказаться, если чувствуется боль в плечах. Для облегчения рекомендуется уменьшить амплитуду, если болевые ощущения сохраняются, от упражнения нужно отказаться.

Примерная программа

Перед любыми силовыми упражнениями рекомендуется разминка. В качестве упражнений можно выбрать прыжки со скакалкой, парням в помощь легкая пробежка.

Классический жим 8–12 раз, 3–4 подхода
Разведение гантелей 12–15 раз, 3–4 подхода
Пуловер 12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания для груди (широкая постановка) 10–12 раз, 3 подхода

Прокачка грудных мышц необходима и после выполнения тренировочной программы. Это будет способствовать лучшему восстановлению волокон, снятию напряжения. Вес гантелей со временем можно увеличить, а тренировочный план усилить.

Если выполнять упражнения с гантелями на грудные мышцы дома, они будут не менее эффективны, чем в тренажерном зале. Кроме тренировок с отягощением, можно включить специальный спортивный рацион, при котором рекомендуется пища, богатая белками. Фастфуд и сладости лучше исключить из меню вовсе. Профессионалы, чтобы быстро накачаться часто используют и специальные препараты.

Женщинам выполнять жимы можно на наклонной скамье, что лучше для большой грудной и малой мышц. Наклон доски можно установить на 45 градусов вверх, что ослабит нагрузку на дельту, бицепсы и трапецию. Кстати, изменение градуса наклона скамьи позволяет задействовать разные группы грудной мускулатуры. Здесь можно экспериментировать, поднятием до небольшого наклона и даже опусканием снаряда в отрицательное состояние.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Технически при выполнении нужно упереться ногами в пол, а руки расположить на линии плеч. Гантели поднимаются под прямым углом, а локти на возврате перемещаются ниже уровня груди. Любые движения должны выполняться правильно, только при этом условии можно добиться быстрых результатов.

Важно следить, чтобы спортивные снаряды не соприкасались с друг другом, каждый подход делается без паузы, а нагрузка приходилась на грудные мышцы. Руки и все тело работают в статике, поэтому правильно упражняться с небольшим весом, а в процессе тренировки движения чередовать.

volleymos.ru

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие - приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка - идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. "Бабочка"

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула - отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. "Вокруг света"

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF "Упражнения на грудт для девушек", но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF "Упражнения для груди для девушек", чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

figura-online.com

Упражнения для грудных мышц для девушек: эффективный комплекс с гантелями

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Рекомендации

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно  – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

superbody.click

Упражнения для мышц груди с гантелями

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь. Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал. Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье.

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже).

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели. На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации. Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
  • Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
  • На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
  • На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.
Исходное положение:

  • Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
  • Кисти повернуты друг к другу.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
  • На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
  • Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
  • Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
  • На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
  • На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.
Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантель.
  • Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
  • Руки с гантелью поднимите перед собой.
  • Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
  • На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
  • Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
  • На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Добрый день, друзья! Мы, братья Валитовы, рады приветствовать всех Вас на нашем блоге! Сегодня мы продолжаем знакомить Вас с темой рациональных тренировок для совершенствования своего тела, и хотим обратить Ваше внимание на вопрос развития грудных мышц.

Ведь именно они подчеркивают красивую и сильную фигуру мужчины, становятся символом их силы, уверенности, восхищения или успеха со стороны женщин. Наиболее оптимальным и эффективным вариантом для достижения такой цели будут упражнения с гантелями на грудные мышцы.

Изначально мы вкратце вспомним основные моменты анатомии. Далее определимся, как грамотно организовать процесс тренировки и накачать грудь мужчинам или женщинам. При этом Вы должны усвоить определенные правила, для выполнения упражнений с гантелями, чтобы развить мощный красивый торс.
Читайте эту статью, узнаете для себя много интересно!

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

  • Верхний;
  • Средний;
  • Нижний.

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.

Особенности тренировок

Наиболее эффективным способом накачать грудь для каждого мужчины или женщины будет посещение тренажерного зала под руководством профессионального тренера, где для этого случая есть специальные условия и спортивный инвентарь:

  • Разнообразные тренажеры;
  • Спортивные скамейки;
  • Штанги;
  • Гантели.

Однако многие не могут заниматься в зале, из-за:

  • Его неудобного графика работы или расположения;
  • Нежелания упражняться в коллективе;
  • Плотного рабочего графика;
  • Частых командировок.

Именно этим людям мы можем посоветовать определенную программу тренировок в домашних условиях.

Именно на этом месте своего рассказа мы хотим немного подбодрить Вас, а заодно и посоветовать.

Вы решили дома накачать грудь? Что ж это очень похвально!

Вы сделали правильный выбор. При этом самым удобным и удачным инвентарем для этих тренировок мы предлагаем Вам гантели. Они, конечно, как у каждого любителя спорта, есть и у Вас в городской квартире. Да и еще, мы хотим Вам сказать, что из-за того, что эти тренировки весьма энергозатратны, Вы попутно можете сжечь и лишние жировые отложения.

Организация программы

Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:

  • Диспропорция тела;
  • Сутулость;
  • Боли в дельте;
  • Замедление процесса роста бицепсов.
Во время занятий в домашних условиях идеальным снарядом для разработки груди будут гантели, благодаря которым:
  • Выравнивается нарушение равновесия;
  • Увеличивается амплитуда движения;
  • Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.

При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:

  1. Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
  2. Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
  3. Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
  4. Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
  5. Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.

Основные базовые упражнения

Сегодня существует множество разных упражнений с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Они являются действенным способом сделать верхнюю часть торса рельефной. При их выполнении нужно следовать двум правилам:

  1. Производить движение руками медленно.
  2. Вдох делать на фазе расслабления, а выдох — на пике нагрузки.

В домашних условиях очень эффективно использовать две базовые группы упражнений с гантелями это:

  • Жимы
  • Разведение в сторону.

Рассмотрим каждую из этих групп отдельно.

Жимы

Жимы с гантелями можно производить лежа на полу или специальной атлетической доске. При этом доску можно устанавливать как горизонтально, так и с наклоном. Она помогает хорошо прорабатывать верхнюю часть груди, а параллельно с ней и дельту с трицепсами.

Техника выполнения жимов с гантелями в домашних условиях очень простая. Для этого нужно:

  1. Лечь на спину, пол или доску.
  2. Взять гантели на уровень груди прямым хватом.
  3. Поднять гантели вверх, при этом руки нужно полностью выпрямить.
  4. После опустить гантели к груди в исходное положение.
  5. Во время опускания гантелей, руки желательно развести по сторонам, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Тренировать верхнюю часть торса на наклонной скамье можно при режиме 30 или 45 градусов. С увеличением угла до 60 градусов в тренировочный процесс будет включатся и дельта.

Разведение рук с гантелями

Эти упражнения хорошо выполнять для проработки:

  • Среднего отдела грудной мышцы;
  • Передних пучков дельты;
  • Трицепсов.

Их можно выполнять в положении стоя, на горизонтальной или наклонной атлетической скамье. При этом во время этих упражнений следует придерживаться определенных правил.

  1. На скамье лежать ровно.
  2. Не опускать гантели ниже уровня груди, когда лежите горизонтально, чтобы избежать травмы.
  3. Гантели можно брать как прямым, так и нейтральным хватом.
  4. Для установки угла наклона следует выбрать режим на 20 или 40 градусов.

При работе на горизонтальной доске можно выполнять такие упражнения.

  • Лежа, прямые руки с гантелями нужно поднять перед собой, прямо над грудью;
  • Затем руки нужно развести в стороны до прямой по уровню груди.

После вернуться в исходное положение.

Во время работы на наклонной скамье исходное положение должно быть лежа головой вниз. Затем руки с гантелями поднимаются прямо перед собой, потом их нужно развести, согнув немного в локтях, на уровне груди, а после вернуться на исходные позиции.

Имеется такой интересный курс от Юрия Спасокукоцкого Тренировка для мужчин, где Вы узнаете как правильно тренироваться.

Если Вы интересуетесь упражнениями с гантелями на мышцы груди, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! Мы всегда знаем о новинках и готовы в своих рассылках поделиться ими с Вами. Кроме этого Вы сами сможете в своих комментариях обсуждать данную тему с друзьями, чтобы совершенствовать свою атлетическую грудь.

Всем удачи!
До свидания, до новых встреч!

С Уважением, Братья Валитовы!

Киевский интернет магазин БрендМаг лидер в мире сумок http://brendmag.com.ua - здесь

bratyavalitovy.ru

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Не только женщины мечтают о красивых грудных мышцах. Каждый мужчина, пришедший в тренажерный зал, хочет накачать себе большую и мощную грудь. В данной статье будут описаны различные упражнения для грудных мышц с гантелями. Основные функции, которые выполняют грудные, это – сгибание и приведение плеча.

    

   

Если говорить упрощенно, то грудь делиться на две части, на большую и малую грудные. Если же разбирать все по мелочам, то тогда условно можно разделить её не на две, а на четыре части:

  • на верхнюю
  • на среднюю
  • на нижнюю
  • на внутреннюю

  

Для максимальной отдачи в тренировке грудных мышц, следует чередовать гантели и штангу. Так же, не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед самой тренировкой.

 

  

Упражнения для грудных мышц с гантелями:

 

Жим гантелей лежа

Пожалуй, это одно из самых важных упражнений на грудь. Задействует большую грудную мышцу (в большей степени нагрузка уходит на средние участки). В отличии от штанги, гантелями можно более качественно и более глубоко проработать свои грудные.

 

   

    

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Очень хорошее упражнение, которое целенаправленно нагружает верхнюю часть грудных. Если у вас отстает верх груди, то жим гантелей на скамье с наклоном вверх должно быть упражнением №1 в вашей тренировочной схеме.

 

   

  

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение целенаправленно нагружает нижнюю часть грудных мышц. Рекомендую начинать выполнять данное упражнение тогда, когда ваши грудные обретут приличный размер. 

 

    

  

Разведение гантелей лёжа

Изолированное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Запомните: данное упражнение нужно делать после жимов (хотя есть и исключения), и их основная цель – растяжка. Так что, не нужно гнаться за огромными весами, возьмите маленький вес и максимально технично выполняйте данное упражнение.

   

    

   

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Данное упражнения для мышц груди с гантелями отлично растягивает верхнюю часть. Его выполнять намного тяжелее, чем разводку с гантелями лёжа, так что подбирайте соответствующий вес, что бы, не нарушалась правильная техника.

 

    

   

Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз

Целенаправленно растягивает нижние участки груди. Во время сведения рук, рекомендую дополнительно разворачивать руки наружу (как бы сводите мизинцы друг к другу, а большие пальцы разводите в стороны).

 

    

 

Пуловер с гантелью на прямых руках

Пуловер отлично растягивает грудные мышцы (так же, в некоторой степени он задействует и широчайшие мышцы спины). Рекомендую выполнять его в конце тренировки (последним упражнением).

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

      

   

  

    

    

progrees.ru

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц (упражнения и рекомендации)
Итак, если вы решили накачать грудные мышцы и у вас не хватает знаний об этом, то эта статья именно для вас.

Грудные мышцы являются одними из крупных в теле человека. Следовательно, тренировать их нужно сильно и интенсивно, а главное – правильно! Для максимального эффекта нужно работать с большими весами, следить за правильностью техники, что немаловажно. На тренировках, особенно для начинающих людей, которые только-только пришли в зал, нужно использовать только базовые упражнения, так как именно они максимально увеличивают мышечную массу и приводят тело к атлетической форме. Ещё для правильной тренировки необходимо минимальное количество повторений при подходе и давать своим мышцам отдыхать, ведь рост происходит именно на отдыхе.

Мышцы груди состоят из большой грудной мышцы и малой. Из-за физиологии мышц мы может прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, выполняя различные упражнения и под разным углом.


Перейдём к основным упражнениям с гантелями для грудных мышц. 


Самым главным упражнением я нахожу жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

В отличии от жима штанги, у вас при жиме руки могут опускаться максимально низко, штанга бы упиралась в туловище. Итак, принимаем исходное положение на горизонтальной скамье, берём гантели, руки выпрямлены, гантели находятся в верхней точке и образуют визуально один гриф, делаем глубокий вдох, опускаем гантели, одновременно разводя их в две стороны, пока не появится ощутимое напряжение в грудных мышцах. После этого удерживаем гантели в таком положение пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
забываем о дыхании. Главное, не нужно выполнять рывки, движение должно быть плавным. Делаем это упражнение 4 подхода по 8 повторений.
Существует ещё два типа жима гантелей, только делаются они на наклонной скамье: когда ваше туловище немного приподнято и наоборот, когда оно чуть опускается относительно линии горизонтали. Отличий в технике практически нет, нужно только следить, чтобы гантели были параллельны друг другу и движения были плавными. Опять же не забываем про дыхание.


Следующим упражнением будет разведение гантелей на горизонтальной плоскости.

Оно также одно из главных упражнений на грудные мышцы. Ложимся на скамью, ноги на ширине плеч, берём гантели и поднимаем их над плечами, фиксируем исходное положение, плавно разводим гантели до ощущения натяжения в мышцах, держим гантели в таком положении несколько секунд и на выдохе поднимаем в исходное положение. Следим за техникой и дыханием. Делаем это упражнение 4 подхода по 8 повторение. Так же, как и при жиме, можно менять угол наклона скамьи и воздействовать упражнением на различные участки грудных мышц.

Это два основных и самых эффективных упражнения с гантелями для развития ваших грудных мышц. Уже через пару тренировок вы почувствуете, как ваша грудь окрепла и увеличилась в объёме. На этом всё, надеюсь, что эта статья помогла вам узнать, как накачать грудные мышцы с помощью гантелей.

body-trener.ru

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

  • Жим гантелей вверх
  • Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

  • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
  • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

  • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
  • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

  • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
  • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
  • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

  • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
  • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
  • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

  • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
  • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
  • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
  • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения с гантелями для грудных мышц

17 апреля 2017      Программы тренировок Загрузка...

Тренировка грудных мышц гантелями станет темой сегодняшней публикации. В данной статье вы найдёте простые упражнения с гантелями для грудных мышц.

Но некоторые из них потребуют наличия скамьи или стула.

Работа с гантелями дает возможность увеличивать амплитуду движений во время выполнения жимов,. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения. Кроме того прорабатывает большое количество мышечных волокон.

При наличии возможности тренироваться как с гантелями, так и со штангой, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. Базовые жимы штанги лежа заменить нельзя.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
    Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.
    Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
    На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
    В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
    На выдохе выжимайте гантели от себя.
    В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
    Ногами упритесь в пол.
    Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
    На выдохе выжимайте гантели от себя.
    В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
    На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

    Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
    Ногами упритесь в пол.
    Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
    Кисти повернуты друг к другу.
    На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
    Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
    На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

    Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
    Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
    Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
    Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
    На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
    На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

    Возьмите в руки гантель.
    Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
    Руки с гантелью поднимите перед собой.
    Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
    На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
    Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
    На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.

coolmassa.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...