Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.
Приседания с гантелями.
Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.
Приседание с широкой постановкой ног.
В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.
Выпады с гантелями.
Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.
Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.
Мертвая тяга с гантелями.
Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.
Наклоны с гантелями.
По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.
Подъем на платформу с гантелями.
Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.
Икры с гантелями стоя.
Это упражнение для икроножных мышц.
Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.
yourfitnesslife.ru
Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.
✅ Приседания с гантелями.
Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами).
На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.
✅ Приседание плие с гантелей.
Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.
Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.
✅ Приседание с гантелей на груди.
Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.
Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.
Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).
✅ Выпады.
Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.
🔸Классические выпады с гантелями.
Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.
🔸 Выпады назад.
Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.
🔸 Болгарские выпады.
Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.
Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.
✅ Мертвая тяга.
Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.
Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.
Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.
✅ Подъем на носки с гантелями.
Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.
Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.
А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.
Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.
✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).
✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).
✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).
✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.
Приседания плие с гантелей
Выпады назад
Мертвая тяга
Подъем на носки с гантелями
Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.
В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
makefitness.pro
Выполняя упражнения для ног с гантелями, можно придать им прекрасную форму даже в домашних условиях, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Но, обо всем по порядку.
Это одно из основных упражнений для ног с гантелями. При его выполнении в работу включаются все мышцы ног. Практически ни одна программа тренировок не обходится без этого упражнения. Как правило, приседания выполняются в самом начале тренировки.
Таз старайтесь отводить максимально назад, и не допускать выхода колен за «линию носков». В целом, упражнение должно выполняться так, как показано на изображении.
Как я уже сказал выше, это основное упражнение для ног с гантелями, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Упражнения для всех ОДИНАКОВЫ. Разница лишь в рабочих весах и комплексе самих упражнений, то есть в их последовательности, очередности, количестве тренировочных дней в неделю и так далее. «Подкачать», «Похудеть», или «Придать форму»- будет зависеть от конкретного комплекса и плана питания. Главное- грамотный, четкий подход, верный комплекс и техника.
Домашняя программа для рельефа мышц и снижения жировой прослойки ЗДЕСЬ
Домашняя программа для максимального набора массы ЗДЕСЬ
Этот тип приседаний позволяет больше включить в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника такая же как в классических приседаниях, только постановка ног шире. Оба эти упражнения отлично вписываются в тренировочный план, и выполняются либо друг за другом, либо в разные дни, в зависимости от вашей программы тренировок.
Если говорить о домашних упражнениях, то выпады, несомненно, будут одним из самых эффективных. При его выполнении в работу включаются: задняя поверхность бедра (ниже ягодичной мышцы) и ягодичные мышцы. Это основное упражнения для ягодичных мышцы, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.
При выполнении старайтесь, чтобы в нижней точке колено не уходило за носок (сильно вперед). Очень важно в этом упражнении чувствовать растяжение именно ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, ибо при правильной технике у вас должны появиться именно такие ощущения.
Мертвая тяга- отличное упражнение для ног с гантелями в домашних условиях. Оно, как и предыдущее упражнение (выпады) включает в работу ягодичные мышц и заднюю поверхность бедра. При выполнении спину держим ровно (не кривим) и опускаемся вниз по положения гантель примерно до середины голени. Аналогично, в этом упражнении нужно чувствовать натяжение в задней поверхности бедра.
Это аналог мертвой тяги. Мышцы здесь работают те же: ягодичные и бицепс бедра (задняя поверхность).
В домашних условиях можно заменять платформу любой другой возвышенностью. Это упражнение так же преимущественно включает в работу ягодичные мышцы. При подъеме толкаемся именно той ногой, которая стоит на платформе, а не той, которая сзади.
Это упражнение включает в работу икроножные мышцы. Выполняется просто: поднимаемся и опускаемся, стоя на носках, на какой-то небольшой возвышенности.
Это основные упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Все упражнения выполняются в среднем в 3 рабочих подходах, на 10 повторений, согласно вашей программе тренировок. Если это выпады, или наклоны на каждую ногу- выполняем по 10 раз на каждую ногу, а не всего 10.
yourfitnesslife.ru
Самая большая мышечная группа на нашем теле, это конечно же – ноги. Большие и рельефные ноги смотрятся очень красиво. Сейчас вы узнаете различные упражнения для ног с гантелями, которые помогут максимально тщательно проработать данные мышцы.
Если смотреть учебник по анатомии, то можно увидеть, что ноги делятся на множество различных мышц (большие, средние, малые). Но мы сейчас не будем рассматривать все возможные мышцы, которые находятся на ногах. Мы разберем только 4 самые большие, которые можно увидеть не вооруженным глазом:
Что бы ваши ноги смотрелись гармонично, нужно равномерно прокачивать все эти части. Но одним упражнением полноценно нельзя прокачать все 4 мышцы сразу (да, конечно, в одном упражнении могут участвовать все части, но 1 – 2 будут получать максимальную нагрузку, а остальные будут работать как стабилизаторы, с минимальной нагрузкой, которой не достаточно для развития).
Чуть ниже вы увидите набор упражнений на ноги, и по ним сможете составить нужную вам программу тренировок, с равномерной нагрузкой на все мышцы.
Приседания с гантелями
Данное упражнение считается базовым и одним из лучших упражнений для развития мышц ног. Приседания с гантелями целенаправленно бомбит квадрицепсы и ягодицы. Разная техника приседаний способна сместить больше нагрузки либо на квадрицепсы, либо на ягодицы. Узкая постановка ног (по плечам, или чуть уже) и присед до параллели (или чуть выше), позволяют максимально нагрузить квадрицепсы. Широкая постановка ног (шире плеч) и присед ниже параллели, позволяют максимально нагрузить ягодичные мышцы.
Мертвая тяга с гантелями
Упражнение №1 в развитии бицепсов бедер и ягодичных мышц. Так же является базовым упражнением. Если у вас отстают бицепсы бедер, то делайте сначала тягу, а потом приседания. А если же у вас отстают квадрицепсы, то тогда первое упражнение должно быть – приседания с гантелями.
Выпады с гантелями
Данное упражнение целенаправленно развивает ягодичные мышцы. Очень таки хорошее упражнение, но я бы не рекомендовал начинать свою программу тренировок именно с выпадов. Сделайте сначала присед и тягу, а потом добейте свои ягодицы выпадами. Существует множество различных вариантов, как делать выпады (ходьба, перекрестные, со скамьи и т.д.).
Вышагивания на платформу с гантелями
Является добивочным упражнением, которое задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Данным упражнением вы не накачаете себе большие ноги. Оно эффективно работает как добивка в конце тренировки (в одиночном варианте – неэффективное).
Подъем на носки с гантелями (стоя или сидя)
Базовое упражнение для развития голени. Подъем на носки стоя целенаправленно развивает икроножные мышцы. Подъем на носки сидя направленно на развития камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной. Хорошо развитая камбаловидная мышца, как бы выталкивает икроножную, делая её более массивной и внушительной. Для развития больших икроножных мышц, рекомендую использовать подъем на носки с гантелями как стоя, так и сидя.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.
Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.
На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!
Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.
В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.
Содержание статьи
Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.
Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.
Итак, давайте начнем.
Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.
Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.
Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.
Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.
КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.
Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.
Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.
Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.
Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.
Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.
Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.
Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.
Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.
Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.
Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.
Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.
За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.
Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).
В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.
Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).
Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.
Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.
Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.
Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.
Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.
Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.
Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.
Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.
Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.
Резюме:
Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.
Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.
Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!
У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.
Описание программы
Главная цель | Накачать мышцы ног |
Направление тренировки | Работа над отдельными группами мышц |
Уровень | Начальный |
Количество тренировок в неделю | 1 |
Необходимые снаряды | Гантели |
Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.
Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.
Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.
Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.
Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.
Тренировка квадрицепсов | ||
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Приседания гоблет | 3-4 | 8-12 |
Выпады с гантелями | 3-4 | 8-12 |
Подъемы на степ-платформу с гантелями | 3-4 | 15-20 |
Болгарский сплит-присед | 3-4 | 8-12 |
Тренировка бицепсов бедер | ||
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 3-4 | 10-12 |
Сгибание ног с гантелью между стоп | 3-4 | 10-15 |
По материалам:
bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/
www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout
athleticbody.ru
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
prostofitness.com
Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.
Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.
Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.
Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.
Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.
Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.
Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.
Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.
Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.
Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.
Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.
Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.
Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.
Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
lifehacker.ru
Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.
В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).
Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.
Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.
Как выполнять: Для выполнения положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.
На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.
Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.
Как правильно приседать
Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.
Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.
На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.
Как выполнять сумо-приседания
Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.
Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.
Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.
На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.
Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.
Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.
Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.
На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.
Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.
Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.
Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.
На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.
Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.
Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.
Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.
На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.
Как выполнять выпады на месте
Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.
Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.
Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.
На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.
Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.
Все о выпадах и вариациях
Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.
Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите движение другой ногой.
На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.
Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.
Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.
Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.
Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.
Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте выпады поочередно каждой ногой.
На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.
Как выполнять боковой выпад
Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.
Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.
Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.
На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.
Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.
Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.
Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.
На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.
Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.
Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.
Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.
На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.
Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.
Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.
30 упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ
Читайте также:
goodlooker.ru
Для стройности ног разработано много упражнений для приведения их в идеальную форму. Они не требуют много места, а делать их можно как дома, так и в парке.
Содержание статьи:
Упражнения для стройных ног не способны изменить внешний облик девушки или женщины за неделю. Для приведения мышц ног и ягодиц в порядок требуется не меньше 4 недель. А для придания красивого рельефа требуется еще больше времени. Время, за которое произойдут изменения в облике человека, зависит от многих факторов.
К ним относится:
При регулярных тренировках заметить первые изменения во внешности можно через 2 недели занятий.
Прежде чем начать прорабатывать мышцы ног и ягодиц следует правильно подобрать рабочий вес. Для девушек вес нагрузки должен быть больше 3 кг. Что бы точно определить нужный вес необходимо выполнить сет с выбранным отягощением. Если последнее повторение выполняется с трудом – вес подобран правильно.
Упражнения для стройных ног так же, как и другие занятия фитнесом имеют свои противопоказания.
К общим противопоказаниям относятся:
К противопоказаниям для проработки мышц ног относят любые нарушения в позвоночнике и суставах нижних конечностей:
Прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с терапевтом, если в позвоночнике или ногах чувствуется боль.
Мышцы ног и ягодиц работают каждый день. Они привычны к постоянной нагрузке, поэтому для их прокачки нужно использовать дополнительные нагрузки. Привычные упражнения с отягощением могут ускорить процесс уменьшения объемов. Для занятий следует выбирать гантели весом более 3 кг. После привыкания мышц к нагрузке вес необходимо увеличить.
Пред тем, как взять в руки отягощение, важно разогреть мышцы и суставы. Это предотвратит появление травм.
При ограниченном времени можно выполнять всего 5 упражнений:
Кроме этих упражнений с дополнительной нагрузкой можно делать и комплексы, приведенные далее в статье.
Упражнения для стройных ног начинаются с разминки всего тела. Занятия по проработке мышц нижней части тела в домашних условиях можно начинать с разминки, состоящей из следующих упражнений.
Перечень:
Хорошей разминкой перед началом любого занятия считается бег. Когда начинается чувствоваться тепло в теле можно завершать разминку и переходить к основной части.
Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц. Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела. Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.
Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.
Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:
Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.
Упражнения разминки подойдут как начинающему спортсмену, так и опытному. Однако главную часть тренировки необходимо разделить. Для новичка, чтобы придать стройности ногам, каждое упражнение следует делать небольшое количество раз. Увеличивать количество повторов можно только после того, как мышцы перестанут реагировать на нагрузку.
Уровень спортсмена | Количество повторов | Количество сетов |
Начинающий | 10-15 | 3 |
Опытный | 15-20 | 3 |
Упражнения для малоподготовленных людей отличаются простотой выполнения и небольшой нагрузкой на мышцы. После выполнения каждого сета необходимо делать перерыв в течении 1 мин. Во время паузы восстанавливаются мышцы и дыхания.
Выполнять эти выпады нужно опустившись на колени. Таз должен находиться на пятках. Выставить одну ногу вперед, делая упор на всю стопу. Коленный сустав нужно согнуть под углом 90С. Напрягая ягодичные мышцы нужно подняться, одновременно поднимая другую согнутую ногу до талии. Сделав движения в обратном направлении сесть на колени. Выпады хорошо прорабатывают мышцы нижней части тела.
Лежа на спине, ногами упереться в пол поставив их чуть шире плеч. Руки расположены по бокам, ладонями вниз. Сокращая ягодичные мышцы поднять таз над полом вытянув тело в одну линию. Задержаться на 5 сек., опуститься на пол.
Во время выполнения мостика работают следующие мышцы:
Упражнения для стройных ног захватывают не только мышцы нижней части тела. Многие упражнения укрепляют и мышцы кора. Одно из них – ягодичный мостик с поднятием ноги. При выполнении обычного мостика попеременно поднимать каждую ногу, не опуская ягодицы. Мышцы должны быть напряжены.
Для выполнения этих прыжков нужно встать и слегка присесть. Спина прямая. Центр тяжести перенести на левую ногу и выпрыгнуть вправо. Приземлившись на правую ногу завести левую за голень опорной ноги. Повторить в другую сторону. Выпрыгивать нужно, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. В этом упражнении работают ноги, ягодицы, кора.
Необходимо сеть на край стула. Руки опушены, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпрыгнуть вверх, задействовав мышцы ног. Стопы должны оторваться от пола. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются в районе груди. После приземления на пол медленно опуститься на стул. Здесь работают мышцы бедра, ягодицы. Статическая нагрузка идет на мышцы живота и спины.
Для подготовленных людей подойдут более сложные упражнения. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.
Стоя отвести одну ногу назад по диагонали и одновременно нужно согнуть ее в колене. Центр тяжести перенести на нее. Нога, оставшаяся впереди, должна быть прямой. Снова стать прямо, выполнить повтор упражнения с другой стороны.
В этом упражнении основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и бедренную. Дополнительно прорабатываются за счет статической нагрузке мышечный корсет.
Это упражнение делается по следующим шагам:
Это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы рук и спины.
Упражнение делается с использованием возвышенность. Это может быть стул, лавка или ступенька. Встать прямо перед лавкой. Спина прямая. Поставить левую ногу на возвышенность. Ступня должна полностью находиться наверху лавки. Нельзя допустить свисания пятки.
Сокращая мышцы ягодиц подняться над лавкой, подтянув правую ногу. Толчковая нога должна полностью выпрямиться. Опуститься вниз. Это упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра, задействует мышцы голени, ягодиц и кора.
Ноги шире плеч, руки соединены перед грудью. Сгибая правую ногу перенести на нее опору. При этом бедра должны отводиться назад. Выпрямляя опорную ногу, перенести вес на левую ногу. Получаются своеобразные качели.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.
Начинается упражнение как обычный ягодичный мостик. Одновременно с подъемом ягодиц оторвать от пола левую ногу и руками прижать ее к груди. Удерживать 5 сек. Опуститься на пол. После выполнения нужного числа повторов выполнить на другую ногу.
Данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и ног.
Сесть перед стулом на колени в шаге от него. Поставить согнутую в колене левую ногу перед собой. Сокращая мышцы ноги и ягодиц подняться и выполнив шаг вперед правой ногой, поставить ее на стул. Подняться на него, одновременно поднимая левую ногу. Свободная нога поднимается до уровня талии. Выполняя упражнение в обратном порядке сесть перед стулом.
Упражнение делается плавно, без рывков и перерывов. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Занятие помогает разработать полностью ножные и ягодичные мышечные группы. Дополнительно нагрузку получают мышцы кора.
Для тренировки потребуется скамья и гантели. Встать к скамье правым боком. Гантели в руках. Наступить правой ногой на скамью, усилием мышц бедра и ягодиц подняться вверх. Левая нога не опирается на поверхность лавки. Опуститься вниз. Упражнение дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
Встать ровно, руки опущены вдоль тела. Сделать присед на правую ногу, одновременно отводя назад и вправо левую.
Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, вернуться в положение стоя. Повторить на правую ногу.
Упражнение выполняется из положения сидя на коленях. Выставить левую ногу и используя мышцы ног подняться. Одновременно правая нога выбрасывается вперед до уровня талии. Опустить ногу и завести назад за левую ногу. Должен получиться выпад назад. Опуститься на колени. В данном случае кроме наружных ягодичных мышц прорабатываются внутренние мышцы.
Поддержкой может служить стул, стол или стена. Стоя около опоры нужно взяться за нее рукой. Одноименная нога поднимается на несколько сантиментов от пола и удерживается на весу во время выполнения упражнения. Из такого положения выполняется присед на одной ноге. Приподнятая нога в это время поднимается и не касается пола.
Такое упражнение можно делать и без опоры.
Упражнение направлено на проработку передней поверхности бедра.
Стоя прямо нужно отвести одну ногу назад. Спину держать прямо. Опорная нога слегка согнута в колене. Не сгибая спину наклониться вперед, стараясь дотянуться до пола. Выпрямиться. После завершения выполнения на одной ноге повторить на другую. Основную нагрузку на себя в этом упражнении берут ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Для этого упражнения потребуется опора:
Левая нога находится на стуле, правая на расстоянии шага от нее. Опуститься в выпад, сгибая правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц вернуться в исходное положение. Сплит-приседания хорошо прорабатывают мышцы бедра и ягодиц.
При их выполнении можно сформировать красивую форму ягодиц.
Данное упражнение выполняется так же, как простые скрестные выпады. Во время приседания и отведения ноги назад одноименная рука тянется к внешней стороне ступни другой ноги. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер. Во время выполнения данного вида выпадов дополнительную нагрузку получают мышцы кора и плечевого пояса.
Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Отягощение находится на полу. Поясницу слегка прогнуть, лопатки свести вместе. Присесть и взять гантели в руки. Выполнить шаг левой ногой. После опускания стопы на пол, пятка должна оказаться перед носком правой ноги. При выполнении движения ноги не перекрещиваются. Получается небольшой шаг длинной не больше стопы.
При выполнении упражнения спина зафиксирована, руки «по швам» и слегка согнуты в локтях.
Это упражнение задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на ягодицы, пресс и мышцы поясницы. За счет использования отягощения дополнительную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и рук. Упражнение считается травмоопасным, поэтому при его выполнении необходимо следить за техникой выполнения и использовать специальный пояс для фиксирования поясницы.
При составлении графика тренировок следует помнить, что нельзя тренировать одну зону каждый день. Оптимальным будет чередовать тренировку ног и тренировку всего тела или чередовать разные типы упражнений. Стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц испытывают постоянные нагрузки из-за вертикального положения тела человека.
Именно поэтому следует менять упражнения после того, как мышцы перестанут откликаться на них.
Для приведения себя в форму можно использовать такую последовательность упражнений:
День недели | Упражнение | Количество сетов | Количество повторов |
Понедельник | Приседания | 3 | 10 |
Выпады с нагрузкой | 3 | 10 | |
Ягодичный мостик | 3 | 15 | |
Зашагивания | 3 | 15 | |
Вторник | Беговой день | 30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека. | |
Среда | Мертвая тяга | 3 | 10 |
Сплит-приседания | 3 | 10 | |
Скрещенные выпады | 3 | 15 | |
Четверг | Беговой день | 30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека. | |
Пятница | Боковые зашагивания | 3 | 10 |
Приседания «пистолетом» | 3 | 10 | |
Прогулка фермера | 1 | 1 минута | |
Суббота | Беговой день | 30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека. |
Можно составить график тренировок так, чтобы между ними был день отдыха. Такое распределение подойдет новичкам в спорте.
График такого типа может выглядеть следующим образом:
Упражнений для придания в домашних условиях стройности ногам и упругости ягодицам много. Подобрав упражнения и разбавив их занятиями на тренировку мышц всего тела можно в течение месяца приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от поставленной цели необходимо поэтапно увеличивать нагрузку на мышцы. Работать нужно над всеми группами мышц для создания красивого, гармоничного тела.
Оформление статьи: Лозинский Олег
3-х минутная тренировка для стройных ног:
ladysdream.ru
Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале.
Цель программы |
Набор мышечной массы |
Тип тренировок |
На отдельную мышечную группу |
Уровень подготовки |
Для начинающих |
Количество тренировок в неделю |
1 |
Пол |
Для мужчин, для женщин |
Обрудование |
Гантели |
Зачастую тренировка ног – то еще испытание. Все вокруг советуют делать приседания со штангой, и может показаться, что невозможно хорошо проработать квадрицепс и бицепс бедра в домашних условиях. Это не так.
Для этой домашней тренировки нужны только гантели. По длительности это займет около часа. После этой тренировки дайте мышцам ног отдохнуть хотя бы 4–5 дней до следующей тренировки.
Также эту тренировку можно использовать в рамках трехдневной программы тренировок в тренажерном зале для новичков или другой программы тренировок по принципу сплита.
Делайте как можно больше технически правильных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до отказа, останавливайтесь, когда техника начинает ухудшаться. Увеличивайте рабочий вес в каждом упражнении, когда будете в состоянии выполнить заданное количество повторений.
Тренировка квадрицепса |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Приседания с гантелью на груди |
3–4 |
8–12 |
Выпады с гантелями |
3–4 |
8–12 |
Зашагивания на скамью |
3–4 |
15–20 |
Болгарские приседания |
3–4 |
8–12 |
Тренировка бицепса бедра |
||
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Становая тяга с гантелями на прямых ногах |
3–4 |
10–12 |
Сгибания ног с гантелью |
3–4 |
10–15 |
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5270";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.
✅ Приседания.
Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.
Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)
✅ Выпады.
Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.
В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.
✅ Классические приседания со штангой.
Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.
Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.
✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).
В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.
Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.
✅ Выпады со штангой.
Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.
🔸Классические выпады.
Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
🔸Выпады назад.
Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.
Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.
🔸Выпады на месте.
В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.
Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы.
✅ Мертвая тяга.
Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.
Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.
Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.
✅ Наклоны со штангой.
На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.
Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Становая тяга сумо.
Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают.
Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.
✅ Подъем на носки со штангой.
Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.
А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.
В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)
✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)
✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных
Приседания 2-3 подхода
Классические выпады 2-3 подхода
Мертвая тяга 2-3 подхода
Подъем на носки стоя 2-3 подхода
Широкие приседания плие 3 подхода
Выпады назад 3 подхода
Мертвая тяга 3 подхода
Выпады на месте 1 рабочий подход
Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:
👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ
👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
makefitness.pro