Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин


Эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

  • Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
  • Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.
  • Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
  • Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
  • Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики - взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
  • Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие - необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.

Упражнения для пресса, которые можно выполнять женщинам в домашних условиях

Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.

Проработка прямой мышцы живота

Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.

На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки - расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.

Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.

Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.

Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.

Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.

Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.

Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.

Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут - банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.

Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.

Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.

Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.

Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.

В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.

Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.

Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.

Упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (косые участвуют тоже)

Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).

Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.

Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.

Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.

Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.

Возьмите на заметку

Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.

Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.

Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.

Удачи вам!

ja-ledy.ru

Это лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Вы прекрасно понимаете, что практически все мышцы тела работают более-менее активно – руки, шея, ноги. А вот мышцы пресса практически не задействованы. И как следствие – это рыхлый и некрасивый живот. Хочу заметить, что когда мышцы пресса ослабевают, то нагрузка увеличивается на и спину. Что может вызвать проблемы в пояснице. Не говорю уже о том, как важны хорошие мышцы живота для внутренних органов.  (упражнения на мышцы спины мы с Вами делали здесь)

Пожалуй это 2 лучших упражнения на пресс для женщин и девушек. В домашних условиях сделать плоский  и красивый живот, убрать жир и накачать мышцы пресса просто. Делайте регулярно эти два упражнения, и вы быстро заметите изменения.

В полном курсе «Йога для женщин» более 50 упражнений, которые задействуют все мышцы тела. Как большие, так малые. Как снаружи, так и внутри. Эта программа  поможет вам стать здоровой, красивой и счастливой.

А сейчас давайте сделаем два замечательных упражнения. И почувствуем, как растет наша женская сила. Полное видео этих упражнений смотрите внизу страницы.

1 упражнение на пресс

  1. Легли на спину. Вдох — ноги вверх

 

2. С выдохом ноги вправо. Слегка коснулись земли

 

3. Вдох – ноги вверх

 

4. Выдох ноги вниз-вперед

 

5. Вдох – ноги вверх

 

6. С выдохом ноги влево. Слегка коснулись земли. Лопатки плотно прижаты к земле (к полу).

 

7. Вдох – ноги вверх.

 

8. Выдох ноги вниз-вперед

 

Далее повторите пункты с первого по шестой по 3-5 раз в каждую сторону.

Сделав последний раз расслабиться на 15-45 секунд. Восстановить дыхание.

Это хорошее упражнение для мышц живота. Чтобы ваш животик был плоским и упругим.

2 упражнение для пресса

Лежим на спине. Руки над головой. Дыхание ровное и спокойное.

  1. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 30 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

2. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 60 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

3. Поднять обе ноги вверх над полом под углом в 90 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

4. Опустить обе ноги вниз над полом под углом в 60 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

5. Опустить обе ноги вниз над полом под углом в 30 градусов. И держим 8 – 10 сек на весу. Дыхание произвольное.

 

6. Очень плавно опустить обе ноги вниз на пол. И расслабиться. Дыхание произвольное. Отдыхаем 45 – 90 сек.

 

Противопоказания

  • ПМС
  • Беременность
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Острые поясничные боли
  • Травмы и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника.

Упражнения для пресса видео

Посмотрите пожалуйста видео, как можно сделать упражнение в домашних условиях

 
 

 

Мы проделали два упражнение для мышц живота. Желаю здоровья, молодости, бодрости. 

 ©Рашида Шамдан

womanaura.com

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин:

Приветствую вас! Иметь на животике красивые кубики – мечта не только брутальных парней, но и большинства женщин. Но от мечты девушек отделяют дефицит времени, лень и соблазны…. Спортзал далеко, тренажера дома нет, а вот печенюшки есть, и они близко. При этом домашние тренировки многим кажутся неэффективными.

Отличная новость

У нас есть для вас хорошая новость – сделать животик плоским, рельефным и подтянутым дома, без тренера и тренажеров, вполне реально! Для этого нужно лишь две вещи:

  1. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.
  2. Умеренные ограничения в питании.

И сегодня, в этом материале, мы поговорим не о диете, а о первом пункте. И не просто поговорим. Мы дадим вам целых пять упражнений, которые точно помогут сделать мечту о красивом прессе реальностью!

Как качать пресс дома – основные правила

Начать тренировки в домашних условиях несложно, намного сложнее не бросить их через несколько дней! Поэтому, внимание, соберите свою силу воли в кулак, наберитесь терпения, и готовьтесь потеть и пыхтеть несколько раз в неделю!

Правила тренировок

Вот важные правила, которые вы обязаны соблюдать:

  1. Важно качать мышцы брюшного пресса правильно – двигаться медленно, и «зависать» в самой сложной точке, на пару секунд. Такой подход намного эффективнее, чем бездумное качание «чем больше и быстрее, тем лучше».
  2. Если у вас не просто слабый пресс, но и жирок, знайте: кубики могут появиться, но будут не видны под слоем жира. Без похудения здесь не обойтись! В этом случае идеальным вариантом будет сочетание упражнений на пресс и кардионагрузок. Самое простое кардио – это бег и прыжки. Так вы и пресс подкачаете, и от жирка избавитесь.
  3. Занимайтесь через день, такой режим будет оптимальным, и позволит вашим мышцам немного «передохнуть» перед новыми подвигами.
  4. Сократите хоть немного углеводы в вашем рационе. Для начала замените простые углеводы на сложные, это будет еще одним правильным шагом к избавлению от жира.
  5. Крайне важна техника каждого упражнения, выполнять их надо без рывков, достаточно медленно.

Чудо упражнения

Комплекс для укрепления пресса в домашних условиях

Первое

Первое упражнение достаточно простое – это банальная планка на локтях. Она не только сделает прекрасным ваши животик, а также уберет неприятные ощущения в спине, в целом укрепит мышцы, сделает красивым все тело. Такая же планка, но боковая, прекрасно тренирует ягодицы.

Делается она просто, однако требует от вас баланса и фокусировки. Лягте на пол на живот, затем обопритесь на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что локти расположены  на уровне плеч, руки согнуты под прямым углом. Ваша спина прямая, тело и ноги вытянуты в струночку!

Теперь напрягите мышцы пресса, и удерживайте позу 30 секунд. Отдохните. Сделайте 4 подхода. Постепенно наращивайте время напряжения, до 35, 40, 45 секунд (спустя неделю-две тренировок).

Второе

Второе упражнение – простые скручивания. Они отлично подкачивают верхний пресс, улучшают осанку, в целом делают крепче мышечный корсет. Подходят такие скручивания даже «отпетым» новичкам.

Делаются скручивания просто. Лягте на пол, на спину. Ноги согнуты . ступни поставьте на пол... Кисти рук в замке за головой. Поднимайте голову – медленно, напрягая мышцы пресса, отрывая при этом лопатки от пола.

Задержитесь в верхней точке 2-3 секунды, и опуститесь на пол, медленно и аккуратно. Вдох внизу, выдох наверху! Сделайте четыре серии по 10-15 повторов

Третье

Третье упражнение – велосипед, оно тренирует мышцы средней части тела, укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени стали параллелью пола. Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу.

При этом оторвите от пола голову, лопатки, шею, потянитесь плечом к противоположному колену. Медленно вернитесь на пол и сделайте  тоже с другой ногой. Это и будет один повтор. Всего нужно сделать три четыре серии по  15-20 раз. Не забывайте дышать, движения должны следовать за вашим дыханием.

Четвертое

Четвертое упражнение позволит проработать нижний пресс. Лягте на пол, руки – вдоль тела, ноги – прямые, в виде прямого угла с телом. Это начальная позиция. Теперь медленно поднимайте ноги вверх, слегка отрывая ягодицы от пола и используя пресс и бедра, чуть задержитесь наверху, вернитесь на пол. Для максимальной эффективности старайтесь удерживать ноги вертикально. Для новичков допустимо отклонять ноги как на картинке.

Как вариант  выполнения упражнения, кисти рук можно расположить под ягодицами. Делайте 15 раз, и 3-4 подхода. Вдох внизу, выдох наверху!

Пятое

Упражнение №5 позволит вам идеально отработать боковой пресс и косые мышцы. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты, а стопы стоят на полу. Слегка приподнимите корпус над полом.

Теперь как бы качайтесь в стороны, пытаясь коснуться левой ладонью левой ноги, правой – правой. При этом ваши руки не должны тянуться к ногам – движение идет исключительно за счет пресса, вы это почувствуете!

Добавочное

Дополнительно вы можете делать скручивания с роликом, если он у вас есть. Станьте на колени, полностью перенесите вес на руки, как бы «откатившись» вперед.

Теперь вернитесь в начальное положение, используя исключительно мышцы пресса.  Также можно тренироваться и с гантелями, если они вращаются.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Одна моя знакомая, Наталья, женщина стройная, с длинными ногами. Единственное, что ее смущало – это пухленький животик. Две беременности не прошли даром, и дали такой результат. Ходить в спортзал этой работающей маме было просто некогда!

Но однажды она проснулась, и решила действовать! Купила специальное колесо, и стала делать эффективные упражнения для пресса прямо дома, на коврике перед телевизором. Дополнительно она работала с резинкой, совершенствуя бедра. Итогом стал подтянутый животик, уже спустя три месяца. Наталья  довольна полученным результатом и с полным основанием гордится своим красивым животиком!

Надеюсь, что мне удалось вдохновить вас на новые подвиги?

Начинайте прямо сейчас, или просто сегодня, когда появятся свободные полчаса времени. Откорректируйте хоть немного питание и занимайтесь!

Совсем скоро ваш животик станет более подтянутым, талия – более стройной. А там и до заветных кубиков недалеко! Вот что значит эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин.

На этом я с вами прощаюсь, подписывайтесь на обновления блога , здесь еще будет много полезного, для вашей красоты. Не забывайте лайкать и делиться информацией в соцсетях! Удачи вам!

"+"ipt>"; scArray[1] = []; scArray[1]["blockId"] = 86795; scArray[1]["adId"] = 318722; scArray[1]["fetched"] = 0; scArray[1]["text"] = "

familystr.com

Упражнения для пресса для женщин: фото, видео

Дата публикации: .

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника. 

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка"

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...