Упражнения на растяжку йога


Упражнения йоги на растяжку | Основные упражнения для начинающих в домашних условиях (110 фото)

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Содержимое обзора:

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

  • Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
  • Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
  • Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

  • Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
  • Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
  • Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
  • Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
  • Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
  • Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
  • Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
  • Тазом нужно стремиться к стопам.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

  • Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
  • Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
  • Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
  • Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Фото упражнений йоги на растяжку


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 1 256

fitnessadvice.ru

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

 

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

 

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

 

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Еще интересное:

ramananda.org

Комплекс асан для вечерней растяжки

Эта практика займет не более 10-15 минут, но поможет расслабиться в конце рабочего дня и отпустить напряжение в теле. Вечером наше тело и мышцы особенно гибкие, выполните эти несколько растягивающих асан, а затем обязательно полежите в Шавасане:

Уттанасана

Встаньте прямо. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. На выдохе наклонитесь к ногам, возьмитесь за щиколотки и притяните корпус ближе к ногам. Пытайтесь уложить живот на бедра, не скругляйте спину, можете немного присогнуть колени. Задержитесь на 5 глубоких дыханий.

Уттхан Приштхасана

Из собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и поставьте стопу с внешней стороны от правой руки. Левая нога стоит на полупальцах, либо можете опустить колено в пол. Опуститесь на локти, таз опускайте еще ниже.

Колено правой ноги согнуто под прямым углом и направлено вверх. Задержитесь на 5-8 глубоких вдохов, выполните асану на другую сторону.

Краунчасана

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене, и отведите стопу назад. Правая голень касается правого бедра. На выдохе согните левую ногу в колене, возьмитесь руками за стопу и выпрямите перед собой.

Задержитесь в этом положении, затем притяните ногу еще ближе, пытаясь коснуться головы. Не скругляйте спину. Задержитесь на 5 дыханий, поменяйте ноги.

Джану Ширшасана

Сядьте прямо. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу около левого бедра. Поднимите руки вверх, вытяните спину и с выдохом опуститесь в наклон к прямой левой ноге.

Захватитесь руками за левую стопу, уйдите в максимальный наклон. Задержитесь в асане на 8 дыханий. Выполните позу на другую ногу.

Эка Пада Раджакапотасана

Из собаки мордой вниз согните правую ногу в колене и положите вперед между ладонями. Опустите прямую левую ногу на пол. С выдохом наклонитесь вперед, поставьте ладони вперед за правым коленом.

Опуститесь в максимальный наклон и положите голову на пол. Задержитесь на 5-8 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Фото: https://www.instagram.com/yogi.jodie/

yogajournal.ru

растяжка для ног для начинающих, асаны

Это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела и растяжение мышц.

Существует два вида упражнений на растяжение: статические и динамические.

  • Динамические подразумевают использование энергичных упражнений (махи ногами, прыжки и т.д.).
  • Статические как раз используется в йоге. Это постепенно растягивание мышцы в определенной позе до появления чувства дискомфорта.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

  • стимулируют кровообращение;
  • укрепляют мышцы;
  • человек становится более грациозным;
  • улучшается координация движений;
  • выпрямляется осанка;
  • расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

  • повышает эффективность тренировки;
  • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
  • снимает мышечное напряжение;
  • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Йога для растяжки

Преимущество упражнений йоги состоит в том, что приступить к их выполнению может любой желающий и даже в домашних условиях. Йога на растяжение способствует полному расслаблению тела за счет техники дыхания.

Большое количество растягивающих асан, позволяет начать растяжку любому, независимо от уровня физической подготовки. Йога отлично подойдет как для растяжки для начинающих, так и спортсменам.

Йога для растяжки ног для начинающих

Конечно, было бы идеально, если бы Вы осваивали растягивающие асаны в йог-клубе, под руководством мастеров йоги. Но, если Вы не имеете такой возможности, то ничего страшного. Йога отличный способ для растяжки для начинающих в домашних условиях.

Забитость мышц ног частая проблема современного человека.

Привести к этому могут как малоподвижный, сидячий образ жизни, так интенсивные физические нагрузки. Зажатость ножных мышц вызывает болевые ощущения во время ходьбы, наклонов и приседаний. Мы все хотим, как можно дольше сохранить легкую походку, возможность догнать уходящий автобус, способность танцевать.

Именно для этого необходима растяжка. Если вы решили заняться растяжкой самостоятельно:

  • подготовьте место для будущей тренировки. Оно должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Необходим коврик с не скользящим покрытием. Подберите спортивную, не стесняющую движений одежду. Лучше заниматься босиком;
  • настройтесь на занятие. Лучше включите спокойную музыку;
  • помните, что йога — это не просто физкультура, это практика воздействия на подсознание через развитие способностей тела. Примите удобную для себя позу сидя с прямой спиной;
  • закройте глаза и расслабьтесь. Примите для себя, что следующие 10-30 минут Ваш разум полностью сосредоточен на тренировке;
  • перед началом и в процессе тренировки настройте дыхание. Дыхание должно быть ровным. Полный вдох, полный выдох. Дышите спокойно, с частотой, не позволяющей появиться одышке или учащенному сердцебиению;
  • йогой лучше заниматься на пустой желудок;
  • при выполнении упражнений на растяжку не делайте резких движений, необходимое положение в асане принимайте постепенно.

Для начала тренировки подойдет тадасана – поза горы. Данная асана поможет подготовить тело. Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе. Выпрямите спину. Голову держите прямо. Старайтесь макушкой тянуться наверх. Вес на стопы должен быть распределен равномерно. Находитесь в этом положении 5-8 выдохов.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Также для подготовки можно использовать врикшасана – позу дерева. Она немного сложнее тадасаны, требует хорошего равновесия. Способствует небольшому растяжению мышц бедра.

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните руки вверх, постарайтесь дотянуться ими как можно выше, но при этом не отрывайте пяток от коврика.
  3. Вес тела должен приходиться равномерно на стопы.
  4. После установления равновесия поднимите одну ногу и упритесь ею в бедро опорной ноги.
  5. Сохраняйте положение 5-8 выдохов.
  6. Повторите эту асану на другую ногу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

После подготовительных упражнений можете приступать к выполнению упражнений на растяжку для начинающих. Чтобы облегчить и ускорить процесс растяжки, примите несколько рекомендаций:

  1. В позах складки, т.е. когда требуется наклонить корпус к передней части бедра, сидя, лежа или стоя необходимо держать живот втянутым. Спина должна быть прямая либо с небольшим прогибом во внутрь. Надо стараться коснуться ног животом, а не лбом или носом, голову лучше держать подбородком вперед.
  2. Для ослабления нагрузки при исполнении складки на подколенные связки возможно чуть-чуть согнуть колени. Для этой же цели можно использовать подколенный валик (полотенце, одеяло).
  3. Во время исполнения складки старайтесь напрягать переднюю часть бедра, это поможет снизить нагрузки на заднюю мышцу бедра.
  4. В упражнениях на скручивание (Паривритта Анджанейасана, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана и других) старайтесь не делать резких движений.
  5. При скручивании держите спину и плечи расправленными. Если не получается, немного ослабьте крутку. Не поднимайте плечи к ушам, держите их опущенными.
  6. При исполнении скручиваний сидя не отрывайте ягодицы от пола. Брюшной пресс не должен напрягаться во время скручиваний.
  7. В упражнениях на растяжку ног не допускайте резких движений. Вы не должны испытывать никаких болевых ощущений. Упражнения йоги на растяжку для начинающих предполагают только ощущения небольшого дискомфорта в области растяжения.

Начинающим, достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Количество занятий можно постепенно увеличивать до ежедневных.

Польза от асан на растяжку

Позы на скручивание растягивают и расслабляют мышцы спины. Формируют красивую осанку. Растяжение и скручивание позвоночника влияет подвижность межпозвоночных дисков, что служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Скручивания стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, улучшают перистальтику кишечника.

Асаны для растяжки и укрепления спины. Способствуют снятию напряжения в поясничном отделе. Улучшается кровоснабжение в области позвоночника, что омолаживает его.

Регулярно исполняя асаны для растяжки спины, можно забыть о болях в пояснице и позвоночнике.

Существует много асан для растяжки на шпагат для начинающих.

Мандукасана

Встав на четвереньки медленно начинайте разводить колени в стороны. Вы должны ощутить растяжение внутренней части бедра. После достижения максимальной точки растяжения положите внутреннюю часть стоп, упритесь локтями в пол и задержитесь в таком положение на 5-8 дыхательных циклов.

Супта Баддха Конасана

Лежа на спине, соедините стопы, не отрывая таз и спину от коврика. Максимально притяните стопы к тазу, и как можно ниже опустите колени. Останьтесь в таком положении несколько дыхательных циклов.

Упавишта Конасана

Сидя на полу как можно шире разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед всем корпусом, задержитесь в этом положении. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая, не горбатая, до пола старайтесь дотянуться грудью, а не лбом. Соблюдайте технику дыхания, не допускайте одышки.

Регулярная практика асан для растяжки ног, непременно, поможет вам освоить поперечный и продольные шпагаты. Помимо этого, данные упражнения на растяжку сделают ваши ноги стройнее, а при сочетании с силовыми тренировками можно добиться красивого рельефа мышц.

Растяжка ног служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, отлично стимулирует кровоснабжение, тем самым устраняя застои крови в нижних конечностях.

Помимо физической пользы, йога – отличный способ медитации и релаксации. При правильном настрое сеанс обязательно принесет физическое и моральное удовлетворение. Мысли и эмоции примут более упорядоченный вид, повысится стрессоустойчивость, а ваше тело обязательно отблагодарит Вас здоровьем и красотой.

Будьте гибче, развивайте гибкость не только тела, но и сознания. Не бойтесь нового, пробуйте и у Вас обязательно все получится.

rusyoga.ru

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

  • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

  • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

  • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

  • улучшается координация тела;

  • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

  • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

  • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

  • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

mymind.yoga

5 асан, чтобы улучшить растяжку ног

Зажатые мышцы ног замедляют процесс вытяжения мышц. Ежедневно практикуйте эти 5 асан, чтобы подготовить мышцы для Хануманасаны. Также выполняйте эти асаны после приседаний, выпадов и других силовых упражнений.

Анджанейасана

Сделайте выпад левой ногой вперёд. Правое колено опустите на пол. Левое колено над пяткой. Толкайте таз к полу, чтобы больше растянуть мышцы. Дышите спокойно. На каждом выдохе старайтесь таз толкнуть ниже. Руки можно опустить вниз и тянуться за ними.

Ардха Хануманасана

Находясь в предыдущем положении, выпрямляйте переднюю ногу, таз подавайте назад. Колено задней ноги под тазобедренным суставом. Вы можете остаться в этом положении, если достаточно натяжения в передней ноге.

Можно опустить ладони на линию со стопой и с прямой спиной тянуться к ноге. Старайтесь сначала животом коснуться ноги, потом опустить грудь. Если ладони не опускаются на пол, используйте блоки.

Эка Пада Раджакапотасана

Согните переднюю ногу и положите внешней поверхностью на пол. Угол в колене регулируйте по ощущениям. Не заваливайтесь на правый бок. Тазобедренные суставы на одной линии. Для большего растяжения наклонитесь с прямой спиной к ноге.

Агнистамбхасана

Находясь в Баддха Конасане, правую ногу положите на левую. Левая стопа под правым коленом. Левое колено под правой стопой. Оттолкнитесь руками от пола и потянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину. Возможно усложнение: наклон с прямой спиной к полу. В этом случае ягодицы не отрывайте от пола.

Пашчимоттанасана

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Ноги вместе, стопы натянуты на себя. Внешние рёбра стоп толкайте на себя, внутренние – от себя. Потянитесь вверх за макушкой и с прямой спиной наклонитесь вперёд. Дышите спокойно, с каждым выдохом опускайтесь ниже: сначала положите живот на ноги, потом грудь.

Этот короткий комплекс займёт не более 10 минут, но при регулярном выполнении вы быстро растяните заднюю и переднюю поверхности бёдер. Находитесь в асанах комфортное для вас время. Дышите спокойно, расслабляйтесь. Это поможет лучше растянуть мышцы.

Фото: deepikamehtayoga/instagram.com

yogajournal.ru

Растяжка с элементами йоги

При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость.  Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил. Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день. Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.

Упражнения на растяжения или растяжка с йогой

Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.

И  какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.

Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.

Что представляет собой растяжка?

Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.

Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни.  После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.

Что такое растяжка

Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки. 

В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Что дает растяжение мышц

Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

Женщины быстро замечают, что начинают худеть.  Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

Осознанное дыхание

Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде.  Йога учит такому способу.

Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.

Позиции для вас

Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)

  1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
  2. Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
  3. Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
  4. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.

Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.

Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  1. Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
  2. На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
  3. Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
  4. На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
  5. Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.

Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.

Позиции на растяжение бедер

Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов.  У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.

Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.

Полумесяц (Аджанасана)

Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра.  Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.

  1. Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
  3. Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
  4. Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
  5. Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.

Отдохните и повторите для другой стороны.

Позиция лягушки (Бхекасана)

Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха).  Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.

Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.

  1. На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
  2. Поднимите вверх предплечья и подышите.
  3. Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
  4. Повторите пункт 3 для правой стороны.
  5. Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.

Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение

Позиция Гирлянды (Маласана)

Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.

  1. Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
  2. Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой.  Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
  3. Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
  4. Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
  5. Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
  6. Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.

Задержитесь в позиции 30—60 секунд.

Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)

Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.

  1. Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
  2. Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
  3. Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
  4. Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Цель — эластичность

Как растянуть подколенные сухожилия?

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
  2. Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
  3. Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
  4. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.

Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.

figuradoma.ru

Что нужно знать о растяжке, почему сложно тянуться. Несколько рекомендаций

Многие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.

Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.

Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.

Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.

Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.

Падангуштхасана

Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.

Почему сложно тянуться?

  • Вы работаете с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами, перегружая их;
  • Выходите в прогиб, не подключая мышцы таза и ягодиц, чем создаете «залом» в пояснице вместо равномерного вытяжения в позвоночнике и открытия грудного отдела.
  • Одни мышцы слишком напряжены, а другие слишком расслаблены.
  • Используете неподходящий режим.

Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.

1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):

  • старайтесь работать со слегка втянутым животом и подкручивайте копчик вверх;
  • не бойтесь подгибать колени, чтобы тянулись задние поверхности бёдер и голеней, а не подколенные связки;
  • подложите под колени валик, свернутый из пледа или полотенца, чтобы ноги почувствовали опору, дав подколенным связкам больше расслабиться;
  • напрягайте переднюю поверхность бедер, это поможет расслабить мышцы с противоположной (задней) стороны ног;
  • складывайтесь так, чтобы сначала соприкоснулись низ живота и верх бедра, а только потом стремитесь опускать вниз грудную клетку, и тем более, голову;
  • в положении сидя (например, в пашчимотанасане) можно не хватать себя за ноги, а использовать руки, отталкиваясь ладонями от пола за спиной (это позволяет не горбиться).

2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:

  • старайтесь максимально расслабиться;
  • делайте длинные выдохи, концентрируя свое внимание в тех зонах, где растяжение идет хуже, старайтесь как-бы «продышать» и согреть эти области;
  • не сутультесь и слегка втягивайте живот.

3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:

  • включайте в работу таз;
  • старайтесь по минимуму использовать технику «пружины» и перейти на постепенное ступенчатое растяжение, где вы себя тянете, задерживаетесь в нижнем (почти максимально глубоком) положении и ждете какое-то время, пытаясь расслабиться, далее снова продолжаете растяжение, делаете остановку и т.д.;
  • используйте дыхание уджайи, чтобы помочь расслаблению мышц, представляя, как вы отправляете теплый выдох в зону наибольшего дискомфорта.

Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.

Упавиштха конасана

Разберём почему.

Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.

При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.

Важный источник многих минеральных веществ, в частности кальция и магния - вода. Количество воды оказывает большое влияние на скорость биохимических реакций. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды. Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жёсткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Соль заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.

Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.

Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.

Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!

www.oum.ru

Краткий йога-курс для растяжки | Журнал Cosmopolitan

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений, которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза орла: Прощай, целлюлит!

Идеальна для позвоночника, а также устраняет целлюлит благодаря усилению циркуляции крови в области ягодиц и рук.

1. Слегка согни колени, подними правую ногу и обхвати левую крест-накрест в области колена.

2. Исходная позиция — руки прямые, далее, начиная от локтей, скрести руки — левую над правой. Согни руки, по возможности соединяя ладони.

3. Постарайся слегка присесть, напрягая ягодичные мышцы. Повтори по два раза с каждой ноги, не забывая при этом менять руки.

Поза танцора: Держи равновесие

Прорабатывает мышцы ягодиц, растягивая при этом переднюю часть бедра.

1. Встань прямо, согни правое колено и правой рукой обхвати сзади ступню. Прижми согнутую ногу как можно сильнее к ягодицам.

2. Медленно наклонись вперед, вытягивая перед собой левую руку для баланса. Продержись в таком положении 10 секунд. Вернись в исходную позицию.

3. Повтори по два раза для каждой ноги.

Поза воина: Для всего тела

Усиливает циркуляцию кислорода в крови и тонизирует ягодичные мышцы, а также мышцы рук и ног.

1. Встань прямо, спина ровная, ноги вместе. Руки вытянуты вперед, прямо перед собой.

2. Сделай шаг вперед левой ногой и подними руки вверх (см. фото). Дыхание ровное.

3. Вернись в исходное положение, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение 10 раз каждой ногой.

Поза лодки: Будь выше

Воздействует на органы пищеварения, укрепляет мышцы спины, груди и пресс.

1. Ляг на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе подними голову вместе с грудью как можно выше, плечи расправлены, руки подними вверх.

2. Задержись в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Медленно вернись в исходное положение. Повтори три раза.

Поза ноги к стене: Скажи стрессам «нет»

Довольно щадящая поза, способствующая выведению лишней жидкости из организма в области бедер и укреплению икр. Также упражнение помогает снимать стресс.

1. Ляг на спину и, плотно прижимая поясницу, подними прямые ноги вверх под углом 90°.

2. Положи руки на живот, закрой глаза и глубоко и медленно дыши.

3. Согни ноги в коленях, прижав их к животу, и перекатись на бок. Спокойно встань, не забывая ровно дышать.

Какая йога подходит именно тебе?

Аштанга — баланс и сила
Силовая разновидность йоги. Динамичные асаны, непрерывные переходы из одной позиции в другую.

Айенгара — общий тонус мышц и баланс
Направлена на растяжку, эластичность и баланс, а также на укрепление мышц позвоночника, общий тонус тела. Все асаны в этом курсе йоги выполняются дольше обычного.

Бикрам — сжигание калорий
Бикрам-йога практикуется в горячей комнате (температура может достигать 40°С). Эффект незамедлителен — все килограммы тают на глазах, а мышцы растягиваются более интенсивно под воздействием тепла.

Если тебе не терпится попробовать свои силы в йоге, то мы с удовольствием поможем тебе в нашей Академии.

Фото Carlotta Moye/ACP. Максим Балакин

www.cosmo.ru

Асаны для растяжки и развития гибкости

После рабочего дня, интенсивной тренировки, прогулки и даже после сна может возникнуть ощущение скованности и зажатости мышц. Чтобы исправить это, практикуйте эти 5 асан, которые вытянут мышцы и помогут почувствовать лёгкость в теле.

Уттхита Триконасана

Расставьте ноги широко, правую стопу полностью разверните вправо, а левую на 45º внутрь. Поднимите руки на уровень плечевых суставов. Потянитесь за макушкой и наклонитесь вправо. Ладонь поставьте на пол с внешней стороны стопы или на стопу.

Таз толкайте вперёд, чтобы отстроить тело в одной плоскости. Тянитесь за верхней рукой вверх. Также вытягивайте шею и направьте взгляд за ладонью верхней руки. Плечи держите на одной линии. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания, затем со вдохом выйдете из асаны.

Паривритта Анджанейасана

Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.

На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.

Гомукхасана

Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.

Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.

Эка Пада Раджакапотасана

Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Согните правую ногу и пронесите её вперёд. Положите на пол между ладонями. Не заваливайтесь вбок, закрывайте таз. Тазовые кости на одной линии. Колено направлено вперёд. 

Голень оттягивайте от себя, в конечном положении она должна быть параллельна переднему краю коврика. Если вам это недоступно, останьтесь в комфортном для вас положении. На вдохе вытяните спину и наклонитесь к согнутой ноге.

Матсиасана

Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.

Во время выполнения последовательности следите за своими ощущениями. Боль не должна появляться, если вы почувствовали её – выйдите из асаны и отдохните в Баласане. Оставайтесь в конечном положении на комфортное для вас количество циклов дыхания.

Фото: whitneydavisyoga/instagram.com

yogajournal.ru

Растяжка и йога - энциклопедия йоги и аюрведы

Многие люди, которые практикую йогу, упускают из вида одну очень важную вещь. Во время занятий они не уделяют должного внимания мягким, соединительным тканям тела, то есть сухожилиям и связкам. Скорее всего, такой безответственный подход и является следствием того, что после одного из сеансов, человек получает растяжение.

Если рассуждать здраво, то йога и получение травм, например, растяжек, не имеют ни чего общего. Для того чтобы лучше понять данный вопрос, ниже мы углубимся в анатомию и постараемся понять, почему происходит то, что происходит с большинством.

Связки представляют собой плотную ткань, назначение которой заключается в соединении костей и поддержании их в том положении, в котором они должны быть для того, чтобы мы могли двигаться. За исключением костей, эти структурные элементы фиксируют и внутренние органы, чтобы те свободно не болтались и не повреждались. В свою очередь, сухожилия – это тоже особая ткань, но ее задача заключается в том, чтобы зафиксировать мышцы на костях.

В общем и целом, связки даны человеку и многим животным для того, чтобы кости, мышцы и внутренние органы стабильно находились в каком-то одном положении.

Теперь, давайте подумаем, что происходит в суставах, когда человек исповедует принцип: "достигнуть поставленной цели несмотря ни на что"? В такой подход чреват чрезмерным напряжением в суставах, из-за чего происходит растрата их потенциала.

Как можно понять, ни к чему хорошему это не может привести. Когда в рассматриваемых тканях происходит сильное напряжение, которое они не могут вынести, в местах наиболее сильного натяжения возникают микронадрывы, которые впоследствии воспаляются. В результате этого суставы теряют свою эластичность и кости то и дело выскакивают из своих насиженных мест, провоцируя тем самым болезненные ощущения.

Скорее всего, дочитав до этого места, у вас возникнет вопрос: что делать? Неужели теперь придется отказаться от йогической практики? Этого категорически не советуем делать. Однако лишь в том случае, если вы научитесь правильно обращаться с вашим телом. Самое главное – это не нарушайте основной принцип йоги – ахимсу.

Естественно, нужно понимать и придерживаться еще некоторых нюансов, которые не только позволяют сохранить тело здоровым, но и сделать его сильнее.

Пять правил, которые помогут вам обрести гибкость

1.Мы немногим выше уже говорили, что при практике йоги нужно всегда придерживаться принципа ахимса. Так, когда вы выполняете какую-то асану, направленную на обретение растяжки, не следует сидеть в ней дольше, чем можете. Если у вас возникают хотя бы какие-то болезненные ощущения, лучше прекратить, и попробовать снова, но спустя некоторое время. Работая на границе зоны своего комфорта, вам, хоть и маленькими шагами, но удастся пройти весь путь, в отличии от того, когда вы будете работать на износ.

Конечно, сесть в ханумасану или падмасану, любой может всего за несколько часов тренировок. Однако остается открытым вопрос: какой ценой это достанется? Не возникнет ли после этого серьезных травм, которые в будущем навредят практике?

2.Перед каждой тренировкой обязательно делаете разминку. Для этого выполните несложные упражнения или базовые асаны, чей цикл фиксации в определенном положении максимально короткий.

3.Будет отлично, если прежде, чем приступить к практике, вы примите горячий душ. Благодаря чистому телу, ваши мышцы и связки станут наиболее податливыми и эластичными.

4.Пускай у вас войдет в привычку сразу после утренних гигиенических процедур делать гимнастику для языка.

Некоторых, возможно заинтересовало: причем здесь язык? Все дело в том, что древние мудрецы обнаружили, что язык – это своего рода рычаг, который может переключать грубое и тонкое тела. Он осуществляет контроль за соединительными оболочками вокруг мышц, а также шовными линиями.

5.Для того чтобы увеличить податливость своих мягких тканей, и как следствие этого предотвратить разрывы в суставах, следует каждое утро выпивать натощак около 250 миллилитров теплого молока. Большего эффекта вы добьетесь, если добавите в него по чайной ложечки куркумы, меда и топленого масла.

Выпивая этот напиток, вы чистите свою кровь, которая проходя по суставам и связкам, делает их более эластичными и здоровыми.

dayoga.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...