Упражнения на среднюю ягодичную мышцу


Как накачать ягодицы (попу): упражнения и программа тренировок

В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех».

Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.

Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале

Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.

Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые (многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).

Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Программа тренировок для ягодиц (попы)

Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.

Понедельник

  • Приседание со штангой 3х12
  • Становая тяга на прямых ногах 4х8
  • Ягодичный мостик 4х15-20
  • Гиперэкстензия 4х15

Среда

  • Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х12
  • Жим ногами 4х12
  • Сгибание ног лежа 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой 4х8
  • Вышагивания на платформу 4х15
  • Гиперэкстензия с весом 3х15
  • Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)

Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа тренировок для упругих ягодиц

Советы: как накачать попу (ягодицы)

  1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
  2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
  3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
  4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
  5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
  6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 2.5-5 кг, не более.
  7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.

Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.

Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво. И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.

Советы для накачки упругих ягодиц

Очень важно, при планировании своих тренировок, адекватно оценивать возможности восстановления своего организма, поэтому, когда у вас тренировка легкая, вы и должны тренироваться легко, с легкими для вас весами, когда средняя – средняя, когда тяжелая – тяжело.

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок. Более подробно, о том, как худеть правильно, читайте в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

≡  5 октября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Большинство представительниц прекрасного пола в первую очередь думают о том, какие упражнения для тонкой талии наиболее эффективные, и какие упражнения помогут накачать ягодицы. Ведь красивая тонкая талия и округлые ягодицы – воплощение женственности и красоты. Даже если у вас нет возможности посещать фитнес клуб, вы можете выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях и добиться замечательного результата. А какие именно, мы расскажем далее.

Анатомия ягодиц

За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:

  • Большая ягодичная;
  • Малая ягодичная;
  • Средняя ягодичная.

Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.

  • Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
  • Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
  • Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.

Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Приседания

Это классическое базовое упражнение для ног. Его можно выполнять без дополнительного веса, со штангой, с гантелями, с фитболом. Техника выполнения упражнения довольно сложная для новичков, поэтому, если вы не уверены, что справитесь, лучше это упражнение пока не включать в программу, дальше вы поймете почему.

Обычные приседания включают в работу следующие мышцы:

  • Четырехглавую мышцу бедра;
  • Среднюю ягодичную;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине тазовых костей. Стопы параллельно друг другу.
  • На вдохе начните медленно приседать, отводя таз как можно дальше назад, сохраняя при этом ровное положение корпуса – голова, грудь и плечи смотрят вперед.
  • Старайтесь присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь.

Здесь есть важные нюансы. Во-первых, колено должно всегда смотреть по направлению носка, не падая внутрь. Во-вторых, колени не нужно выводить за пределы носков. В-третьих, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы, необходимо выталкивать себя пятками вверх.

Если вы выполняете упражнение с весом, то следите за тем, чтобы центр тяжести снаряда опускался к линии свода стопы.

В чем сложность этого упражнения? В первую очередь неправильное распределение центра тяжести. У новичков это основная проблема, именно из-за нее большинство людей жалуется, что совершенно не чувствуют работу ягодичных, зато сильно загружается четырехглавая. Если вы тоже так чувствуете, значит вы делаете что-то не так. Еще одна проблема – из-за неправильной техники и распределения веса сильно нагружается позвоночник, что может привести к последствиям. Кроме того, у многих людей недостаточно гибкое ахиллово сухожилие – если вы понимаете, что не можете полноценно присесть из-за того, что поднимаются пятки, положите под них небольшую подставку – например, тонкую книжку или блин.

Техника приседания часто отличается у всех в зависимости от типа телосложения – высота голени и бедер отличается, гибкость спины и суставов влияет, поэтому необходимо, чтобы кто-то со стороны поставил вам правильную технику.

Широкие приседания

Широкие приседания также как и обычные – это упражнения для бедер и ягодиц, но, здесь еще включаются в работу приводящие мышцы бедра. И чем шире вы расставите ноги, тем больше нагрузки будет на внутреннюю поверхность бедра. Техника немного отличается – необходимо расставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. Точно также во время приседания важно следить за положением колена, которое должно смотреть в сторону носка и не выходить за него, а также за ровным положением корпуса.

Выпады

Упражнения для ягодиц в домашних условиях обязательно должны включать выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений, и намного проще с технической точки зрения, чем приседания. Здесь в работу также включаются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Классический вариант исполнения:

  • Поставьте правую ногу спереди, левую – позади так, чтоб левая нога опиралась на носок, а пятка смотрела вверх.
  • На вдохе присядьте вниз так, чтобы левое колено шло ровно в пол, а угол в правом колене был приблизительно 90 градусов.
  • На выдохе выпрямьтесь.

Это же упражнение необходимо повторить для другой ноги.

Здесь действуют те же принципы биомеханики:

  • Колено смотрит по направлению носка и не выходит за его пределы.
  • Корпус остается ровным. Необходимо стараться двигаться в одной плоскости – вверх и вниз, без наклонов вперед или назад.
  • Есть здесь еще один нюанс – чем шире вы ставите ноги, тем больше задействуется ягодичная, чем уже – тем больше задействуется четырехглавая.

Для начинающих рекомендуется выполнять упражнения такого типа с опорой, потому что не всегда получается правильно сохранять равновесие, а от этого зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Более сложный и эффективный вариант для продвинутых – это болгарские выпады. Здесь задняя нога опирается на возвышенную опору, что позволяет сделать выпад более глубоким. Но сложность в том, что в таком положении тяжело сохранять равновесие и технику упражнения. Поэтому, сначала необходимо уверенно освоить обычные выпады.

Становая (мертвая) тяга

О том, что такое становая тяга, какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Махи

Махи ногами могут выполняться как из положения стоя, так и из положения лежа и на коленях. Эти упражнения очень подходят для занятий в домашних условиях. Существуют следующие разновидности:

  • Махи стоя назад. Включают в работу большую ягодичную мышцу.
  • Махи ногой назад из положения на полу, с опорой на локти или кисти, также включают в работу большую ягодичную.
  • Махи ногой в стороны из положения стоя. Включают в работу среднюю и малую ягодичную мышцы.
  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку, работают аналогичные мышцы.

Мостик

Есть еще одно замечательное упражнение для ягодиц в домашних условиях – это ягодичный мостик. Оно включают в работу большую ягодичную мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

  • Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине таза. Стопы параллельны. Руки упираются в пол.
  • На вдохе поднять ягодицы вверх, задержаться в положении на секунду и опустить их вниз на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, ноги можно опереть на дополнительную поверхность – степ, скамью, стул, больше задействуя мышцы ягодиц.

Вот такой небольшой комплекс упражнений для ягодиц поможет вам развить мышцы в домашних условиях. Когда вы освоите базовые техники, вы сможете выполнять различные вариации каждого из перечисленных выше упражнений и добавлять новые.

В статье использованы материалы из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

trenirofka.ru

Топ-5 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Почему укрепление Gluteus Medius так важно?

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
  2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
  3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Растяжение бедра под нагрузкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
  2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
  3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
  4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
  2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
  4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
  2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
  3. Затем оторвите от пола и бедра.
  4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
  6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
  8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
  2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
  3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Кому подходит этот комплекс?

Этот комплекс упражнения для средней ягодичной мышцы подойдет женщинам и не особенно физкультурным мужчинам.

Более накачанные парни, скорее всего, захотят выполнять более сложные варианты движений, например, использовать штангу вместо гантелей, делать приседание на одной ноге и т.д.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

naturemed.ru

Самые эффективные комплексы упражнений для ягодиц для начинающих

≡  18 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы правильно составить комплекс упражнений для ягодиц, необходимо понимать анатомию этой зоны и ее функции. Группа ягодичных мышц — одна из наиболее мощных в теле человека. Они помогают нам ходить и бегать, подниматься по лестнице, садиться и вставать из положения сидя, наклоняться, обеспечивают подвижность таза и бедер. Ягодицы состоят из трех мышц:

  • большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) отвечает за их форму и подтянутость;
  • частично спрятанная под ней средняя (m. gluteus medius) формирует контуры бедра, но ее проработка не влияет на увеличение ягодиц;
  • малая (m. gluteus minimus), самая глубокая, участвует в формирования рельефа этой части туловища.

Однако укреплять ягодичные мышцы необходимо не только ради красоты! Упругие и хорошо развитые, они разгружают поясничный отдел позвоночника и предотвращают возрастные проблемы с поясницей. Но помните, что людям с заболеваниями позвоночника нельзя выполнять некоторые программы для тренировки ягодиц, особенно в тренажерном зале. Поэтому если у вас побаливает поясница, перед первым походом в спортзал посоветуйтесь с врачом.

Программы для полных и худых людей составляются по-разному и включают коррекцию рациона питания. Полным женщинам и девушкам нужно избавиться от жировых отложений на ягодицах, а худым — дать своему организму материал для наращивания мышц. Поэтому рекомендации для полных всегда включают диету и дополнительные аэробные упражнения (бег, плавание, кардионагрузки), а для людей с недостаточной массой тела — рацион, богатый белковыми продуктами, и силовые нагрузки.

Основные упражнения

Мышцы ягодиц включаются в работу во время выполнения большинства упражнений на спину и ноги, поэтому достаточно отобрать те, которые дают им достаточную нагрузку. Для каждого комплекса берут 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Усилия всегда совершаются на выдохе, а расслабления на вдохе.

Приседания

Любые приседания помогают привести в форму область ягодиц, но самым эффективным из них считается плие (приседание на широко поставленных ногах, развернув ступни кнаружи). Плие с гантелей — это базовое упражнение, оно помогает проработать ягодицы, не увеличивая их массивность.

  1. Возьмите гантель за один из блинов обеими руками хватом сверху, чтобы гриф находился между пальцами и гантель свисала к полу, руки прямые. Ноги расставьте шире плеч, носки врозь — чем больше разворот стоп, тем сильнее напрягутся мышцы внутренней части бедра. Спина прямая, таз слегка отведен назад, создавая физиологический прогиб в пояснице.
  2. На вдохе начинайте медленно опускаться; колени и стопы на одной линии. Приседайте до параллели, а если можете, то и ниже. Теперь медленно поднимайтесь, ноги остаются чуть согнуты.

Если колени «гуляют» в стороны, значит у вас слабые коленные связки или вам не хватает растяжки. Иногда колени уходят шире линии стоп из-за того, что вы встали недостаточно широко.

Выпады с гантелями

Это базовое упражнение для ног, но оно хорошо развивает ягодицы и подгягивает их. Выпады относятся к типу упражнений, которые увеличивают объем ягодиц, поэтому если ваши мышцы хорошо нарастают от приседаний, от выпадов лучше отказаться.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, станьте ровно. Выпрямитесь, присогните ноги в коленях.
  2. Широко шагните одной ногой вперед, перенесите на нее вес и согните ее в колене, носок слегка повернут внутрь. Задняя нога не должна касаться коленом пола.
  3. На выдохе поднимайтесь, напрягая переднюю ногу и стараясь как можно меньше задействовать заднюю ногу.

Можно выполнять нужное количество повторения для одной ноги, потом для другой или для каждой ноги поочередно. Новичкам рекомендуют начинать с поочередного выполнения, чтобы не перетрудить непривычные к высоким нагрузкам мышцы. Но когда они окрепнут, не жалейте себя и переходите к основному варианту упражнения.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение позиционируется как базовое для бицепсов бедра, но оно в достаточной степени загружает и ягодицы; его выполняют с отягощением: со штангой или гантелями. Вы раньше не занимались спортом и побаиваетесь брать в руги штангу? Начинайте с небольшим весом, пока не освоите правильную технику.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину чуть прогнитесь в пояснице, плечи отведены кзади. Держите штангу закрытым обратным хватом, расставив руки на ширину плеч.
  2. Отставьте нижнюю часть туловища чуть кзади и медленно опускайте гриф, при этом таз продолжает уходить назад. Следите за руками (они должны быть прямыми) и спиной.
  3. Опускайте штангу ниже колен или до точки, в которой вы можете сохранять прогиб в пояснице. Если от напряжения в мышцах бедра у вас начинают дрожать ноги, не волнуйтесь, — так они реагируют на нагрузку. Замрите в этой точке и плавно возвращайтесь в исходное положение (ИП).

Для варианта с гантелями нужны трех-пятикилограммовые гантели. Встаньте прямо, ноги присогнуты, расставлены на ширину плеч. Вдох: медленно опускайте отягощение, спина прямая. Прочувствуйте, как «гудят» и тянутся мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в ИП.

Гиперэкстензия

Переразгибание (так переводится с английского название упражнения) укрепляет спину, ягодицы и бедра; она щадит суставы, поэтому ее рекомендуют начинающим и людям с неразвитыми мышцами спины. Упражнение можно выполнять без дополнительных снарядов или с утяжелением.

  1. Лягте на тренажер лицом вниз: на скамье остаются только бедра, лодыжки закреплены, туловище свисает вниз.
  2. На миг расслабьтесь и начинайте медленно подниматься, напрягая поясницу.
  3. Когда туловище окажется параллельным полу, зафиксируйте позу, вернитесь в ИП и начните снова.

Двигайтесь плавно и медленно, резким движением легко повредить позвоночник. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прочувствуйте напряжение в мышечных волокнах. Если в какой-то момент во время разгибания туловища у вас заболела спина, не поднимайтесь выше этого уровня.

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию, и кому она будет полезна?»

Собираем программу тренировки

В начале тренировки разомнитесь сделайте пару подходов по 30 приседаний до параллели. Теперь можно выполнять суперсеты на ягодицы, то есть делать комплексы из несколько упражнений подряд без пауз между ними.

  • Блок № 1. Приседания с гантелью между ног + мертвая тяга. Присядьте 15 раз, через 10 секунд переходите к выполнению мертвой тяги, потом 50-70 секунд отдыха и повтор суперсета. Снова сделайте паузу и вернитесь к упражнениям. Начните с того количества повторений блока, которое посоветует ваш тренер, и со временем доведите его до 15 раз.
  • Блок № 2. Выпады с гантелями с наклоном вперед: 3 подхода по 15 повторений. Не пугайтесь, почувствовав жжение в ягодицах. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, а вот если ее нет, значит вы себя щадите, и нагрузка недостаточна.
  • Блок № 3. Отведение ноги назад на скамье + гиперэкстензия. Упражнения выполняются в две-три суперсерии по 15 повторов. Отдыхайте 15 секунд между подходами и одну минуту между сериями.

Тренироваться нужно по 40 минут 1-3 раз в неделю. Освойте базовые версии движений, повторяйте их, сколько сможете, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного. Когда нагрузка станет привычной, усложните упражнение: сделайте еще один-два подхода или примените отягощение.

Тренируемся дома

Лучшие упражнения для «домашнего спортзала» — приседания, растяжка и махи. Они отлично прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, не требуют оборудования и не так травмоопасны, как занятия в зале, особенно для начинающих.

Перед занятием разомнитесь минут пять: побегайте на месте, попрыгайте, выполните повороты корпуса, наклоны, махи руками. Приблизительная программа тренировки из четырех-пяти упражнений может выглядеть так:

  • Плие без отягощения (30 раз). Поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны под углом 90 градусов; ладони на затылке. Отведите плечи назад и вниз, а ягодицы назад, не прогибая поясницу и опускайтесь, будто садясь на невидимую низкую скамейку. Пятки «приклеены» к полу, колени сводить нельзя, приседайте так низко, как сможете. Поднимайтесь, повторите снова.
  • Отведение ноги назад (30 раз). Опуститесь на колени, упритесь локтями в пол, втяните живот, чтобы приподнять таз. Поднимая ногу вверх, тянитесь пяткой к потолку, потом медленно опускайте ее. Контролируйте спину и поясницу, они не должны проседать.
  • Махи бедра в сторону лежа (25 раз). Лягте на левый бок, согнутая в локте рука под головой. Медленно поднимайте и опускайте ногу, не касаясь другой ноги. Делая все правильно, вы вскоре почувствуете острое жжение в ягодицах.
  • «Выпады конькобежца» (20 раз). Спина прямая, ноги вместе, ладони лежат на талии. Сделайте выпад ногой назад / наискосок; приставьте ногу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги (легкий вариант) или сериями для одной ноги.

В домашних условиях можно выполнять и те упражнения, которые описываются в комплексах для зала, например мертвую тягу (25 раз) или плие с отягощением. Дома вместо штанги и гантелей можно использовать наполненные водой бутыли.

Заниматься нужно не реже трех, но не чаще четырех раз в неделю. Более редкие занятия не дадут видимого результата, но избыточная нагрузка на одну группу мышц не позволяет мышечным волокнам полноценно восстанавливаться и расти. Оптимально делать между тренировками перерыв в один-два дня.

Тренируемся «между делом»

Если у вас нет времени на длительные тренировки, уделите своим ягодицам по полчаса в день. Уже через месяц вы увидите в зеркале первые результаты.

Подъем таза лежа на спине, или ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, оно в основном нагружает большую и отчасти среднюю ягодичную мышцу, мышцы бедра. Делайте его один или несколько раз в день либо сочетайте с приседаниями, обычными либо плие (технику их выполнение легко изучить по видео).

  1. Лягте на пол, плотно прижавшись к поверхности лопатками и головой, между шеей и полом должен остаться промежуток. Руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч.
  2. Упритесь пятками в пол, напрягите ягодицы и поднимайте таз, пока не встанете в мостик. Замрите на пару секунд.
  3. Опускайтесь медленно и аккуратно. Чуть коснувшись пола или не касаясь его, если получится, снова уходите на подъем. Выполните 2-3 подхода по 15 раз.

Не ленитесь, выкладывайтесь по полной! Если вам кажется, что упражнение стало легким, ставьте ноги на скамейку или работайте с утяжелением. Положите на область таза тряпочный мешочек с песком и закрепите или удерживайте его одной рукой.

Еще один способ быстро привести в порядок ягодицы — упражнение с резиновым фитнес-поясом. Проденьте ноги через пояс, опущенный до лодыжек (ноги на ширине плеч) и начинайте делать «крабьи» шаги в сторону. Осторожно растягивайте резинку, насколько хватает силы, максимально напрягая мускулы бедер и ягодиц. Достаточно делать по 20-30 шагов утром и вечером.

Читайте также статью «Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?»

trenirofka.ru

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

 

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

 

Большие ягодичные мышцы

  • Выпады в тренажере Смита

    Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

     

     

  • Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     

     

  • Выпады с гантелями

    Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

     

     

  • Махи ногой назад с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

     

     

  • Тяга штанги на прямых ногах

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

  • Махи ногой назад с рычагом тренажера

    Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

     

     

  • Гиперэкстензии с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     

     

  • Махи ногой назад на полу

    Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

     

     

  • "Мостик" лежа

    Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

     

Средние ягодичные мышцы

  • Махи ногой в сторону с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

     

     

  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

    Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

     

     

  • Махи ногой в сторону, лежа на боку

    Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

     

     

  • Разведение ног на тренажере

    Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

     

     


Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

техника выполнения и польза кардио в тренировках

Содержание статьи:

Для оздоровления тазобедренных суставов и стимуляции кровообращения рекомендуется выполнять упражнения на каждую группу мышц, расположенных в тазовой области – ягодичных, промежности, тазовой диафрагмы, портняжной мышцы и напрягателя широкой фасции, гребенчатой мышцы. Упражнения на растяжку ягодичных мышц, а точнее сухожилий, которые прикрепляют их к костям, обеспечивают хорошую подвижность и красивую походку в зрелом возрасте.

Анатомия ягодичных мышц

При ходьбе и подъеме по ступенькам ягодичные мышцы обеспечивают подвижность костей таза и суставов. Встать со стула без включения ягодичных мышц не получится. Даже стоять без дискомфорта позволяет нормальная работа ягодичных мускулов.

Если при нахождении в положении стоя или в момент приседания человек испытывает боль, значит, у него развивается синдром ягодичных мускулов. Врач может порекомендовать заниматься физкультурой в спортивном зале.

Особенно полезны упражнения для молодых девушек. Они укрепляют и развивают мышечную ткань, которая будет участвовать в процессе родов. Женщинам в возрасте полезно подкачивать определенные группы мышц, чтобы избежать обвисания и замещения жировой тканью, а также обеспечить нормальное кровообращение в тазу с целью профилактики женских болезней или проблем с костной тканью, которые характерны для женщин в период менопаузы.

Большая ягодичная мышца является самой крупной и сильной в человеческом теле. Соединяется с бедренной костью и копчиком. Находится близко к поверхности, имеет форму ромба. От ее размеров будет зависеть форма ягодиц.

Средняя ягодичная мышца имеет форму треугольника, который своей вершиной находится на внешней поверхности бедра, а широким основанием крепится к повздошной кости. Натренированные средние ягодичные мускулы образуют плавную линию бедер, скрывая тазовые кости.

Участвует в таких движениях тела:

  • отведение или махи в сторону;
  • повороты бедра внутрь или наружу
  • балансирует тело и нижние конечности при ходьбе или беге.

Малая ягодичная мышца находится под средней. Крепится аналогично: вверху к повздошной кости, внизу – к бедренной. Участвует в удержании тела в вертикальном положении, в то время как большие ягодичные мускулы фиксируют таз.

Влияние генетики на форму ягодиц

Накачать мускулы, то есть увеличить их объем, можно, но при этом нужно понимать, что мышечная ткань имеет свою форму, так же как костная. Изменить это невозможно. У некоторых людей мышечная ткань отлично держит форму и для этого достаточно двухчасовой прогулки в день. Другие часами работают в спортзале, принимают дополнительно протеин, но форма ягодиц не меняется.

При помощи упражнений в лучшем случае можно увеличить объем мышечной массы и убрать лишний жир из подкожной клетчатки, но изменить природную форму мускулатуры не получится.

Специфика тренировки

Накачать ягодичную мускулатуру без участия ног нельзя. Какая-то доля нагрузки будет приходиться на бедренные мышцы. Они увеличатся, но не сильно, так как упор и техника выполнения делается на ягодицы.

Главное условие успешной тренировки – наличие дополнительного веса в руках и скорость выполнения подходов. Без веса объем задней части тела будет уменьшаться, а не увеличиваться, так как это обыкновенная физкультура для сжигания жира. Если ставить цель накачать мускулатуру – нужно брать гантели или штангу. Медленное выполнение упражнений  обеспечивает постоянное напряжение и вынуждает мышечные волокна к росту. Если то же самое делать быстро – объем будет уменьшаться за счет сжигания жира.

Самое главное – техника выполнения. Без правильной техники нагрузка ложится на другие группы мышечных волокон, поэтому результата не будет.

Питание при физических упражнениях играет большую роль. Чтобы увеличить мышечную ткань, организму нужен строительный материал в виде белка, минералов, витаминов. Сбалансированное питание исключает накопление избыточного жира и сохраняет фигуру стройной и подтянутой.

Упражнения для тренировки ягодиц

Перед началом тренировки проводится разминка, которая разогревает сухожилия во избежание их повреждения. Упражнения позволяют усилить кровообращение в организме и увеличить процент кислорода, что сказывается на эффективности основного комплекса. Длительность разминки 15 – 20 минут.

Рекомендуемые упражнения:

  1. Начинать разминку лучше с кардио тренажеров. Легкий бег в течение 5 минут заставит кровь быстрее двигаться по сосудам и введет мышечный корсет в тонус.
  2. Проработка суставов происходит по принципу сверху вниз. Сначала разрабатываются кисти, так как упражнения со штангой могут повредить сухожилия. Затем локтевые суставы, тазобедренные и коленные. Выполняются вращательные движения. Если основной упор будет делаться на тазовую мускулатуру, больше времени уделяется тазобедренным суставам. Чем лучше их разрабатывать перед тренировкой, тем меньше они будут изнашиваться.
  3. Растяжка. Предотвращает риск повреждения сухожилий и связок. Если в процессе тренировок с отягощением что-то и повреждается, то только из-за недостаточного разогрева и наполнения кровью. Эти упражнения делаются медленно и осторожно, только после кардио и проработки суставов. Небольшая боль при стретчинге – показатель правильности выполнения. Паховые и подколенные мышцы должны разогреваться, так как они будут прямо участвовать в проработке ягодичной мускулатуры.

Далее можно приступать к основному комплексу. Первые подходы делаются с небольшим отягощением — гантелями меньшего веса или пустым грифом штанги.

После окончания основного комплекса делается заключительная разминка. Прокачанные мышцы снова растягиваются, чтобы меньше ощущать боль на следующий день и снять спазм после тренировки. Полезно воспользоваться беговой дорожкой, но в режиме ходьбы.

Общие упражнения

Степ-платформа

Для новичков, которые только начинают работать со своим телом, начинать нужно без отягощения, затем плавно переходить на работу с весами. Первое базовое упражнение – степ-платформа:

  1. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Руки сложить на груди.
  2. Поднять правую ногу и поставить на платформу. При этом нужно видеть пальцы на стопах – колено не должно их заслонять.
  3. Приставить левую ногу на платформу.
  4. Вернуться в первоначальное положение и повторить с левой ноги.

Задействованы большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также бедренная мускулатура.

Выпады с утяжелением

Выпады выполняются вначале без отягощения, чтобы мускулатура вошла в тонус и мучительно не болела на следующий день:

  1. Ноги параллельно друг другу. Корпус прямой.
  2. Шаг вперед правой ногой, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Удержать позу 2 – 3 секунды.
  3. Вернуться в исходную позицию и повторить с левой ноги.

Упражнение выполняется 6 – 8 раз медленно на каждую конечность.

Приседания. Здесь важна техника, так как одним и тем же упражнением качают бедренные мышцы и ягодичные. Различают полные, частичные, глубокие и полуприседания. Упражнения для большой ягодичной мышцы предполагают частичные и полуприседания с отягощением или без. Рекомендуется изучить технику и почувствовать работу большой ягодичной мышцы без гантелей или штанги:

  1. Исходное положение – корпус прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вместе с незначительным наклоном корпуса вперед согнуть колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Наклоняться вперед обязательно, при этом нужно видеть свои ступни. Если этого не делать, вся нагрузка придется на мышцы бедра.
  3. Вернуться в исходное положение.

Выполнять медленно, задерживаясь в нижнем положении, чтобы воздействовать статически на ягодичную мускулатуру. Правильность выполнения приседаний проверяется на следующий день: если болит вся задняя поверхность бедра до самой поясницы – техника была освоена правильно.

Конечная цель приседаний – использовать большие нагрузки в виде штанги или гантелей и делать 2 – 3 раза в неделю полную прокачку всех ягодичных мышц. При помощи приседаний качается вся задняя мускулатура – большие, средние и малые мышцы.

Упражнение Плие

Для беременных женщин полезно упражнение «Плие», которое прокачивает не только ягодичные, но и паховые мышцы. Выполняется следующим образом:

  1. Ноги поставить шире плеч. Стопы развернуты наружу. Корпус выпрямить. Руки перед грудью.
  2. Медленно присесть и развести ноги в коленях максимально, чтобы бедра опустились параллельно полу. Задержаться в нижнем положении.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.

На большом сроке нужно прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы не давать повышенную нагрузку. В период беременности важен тонус мышц – ни в коем случае не количество подходов.

При работе с большими весами примерно через 7 месяцев после начала тренировок ягодичные мышцы прокачивают раз в неделю, чтобы дать возможность мышечной массе расти. Если игнорировать этот принцип, прирост массы будет происходить медленнее.

Совет желающим все сделать побыстрее: побыстрее не получится, потому что организм должен строить новые сосуды и капилляры, если ткани увеличиваются. Чем можно себе помочь: после тренировок употреблять протеиновые коктейли, творог или отварное мясо.

Ягодичный мостик

Сразу после занятий белок идет на строительство мышечных волокон в ягодичной области. За 2 – 3 часа до начала занятия желательно хорошо пообедать: должны присутствовать жиры и углеводы, которые дают энергию для выполнения упражнений. Принимать углеводную пищу после занятий не рекомендуется. Это способствует накоплению жира.

Без тренажеров в домашних условиях выполняются следующие упражнения:

  1. Махи согнутой ногой вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Мах выполняется до положения бедра параллельно полу.
  2. Подъем таза лежа на спине – так называемый мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз как можно выше, упираясь на полную стопу, затем возвращаться в исходную позицию. В верхнем положении задержаться 3 – 4 секунды.

Данные упражнения впоследствии можно выполнять в качестве разминки перед использованием отягощения.

При помощи тренажеров в спортзале выполняются следующие упражнения:

  1. С использованием манжета и дополнительного веса на рабочую ногу для махов назад.
  2. Махи в сторону с отягощением или разведение ног в положении сидя. Нужно следить за положением спинки тренажера. Если она расположена строго вертикально, нагрузка больше приходится на большие ягодичные мышцы. Если откинута назад – на средние и малые.

Суть упражнений в медленном сведении и разведении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку во время работы. Рекомендуется добавлять элементы статического напряжения – задержка ног в конечном положении.

Становая тяга

Становая тяга – еще одно простое упражнение, которое рекомендуется делать с гантелями или штангой. Выполняется из положения стоя:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени немного согнуты.
  2. Одновременно с наклоном корпуса приседать, чтобы угол коленей был 90 градусов. Смотреть вперед и стараться держать спину ровной. Сутулиться при выполнении этого упражнения нельзя, так как при увеличении веса можно травмировать позвоночник.
  3. Медленно вернуться в исходное положение.

Для изучения техники применяются облегченные гантели или пустой гриф. Далее нагрузку нужно увеличивать, следя за положением спины и коленей, которые не должны полностью выпрямляться во избежание травмы.

Упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы

Поскольку мышцы расположены по бокам, упражнения подбираются соответственно. Без тренажера выполняются следующие приемы:

  1. Махи в сторону из положения стоя. Колено рабочей ноги выпрямлено. Угол отведения – 30 градусов. Задерживать ногу в отведенном состоянии и медленно опускать.
  2. Махи в положении лежа на боку. Колено прямое, угол отведения вверх – 70 градусов. Удерживать ногу в верхнем положении 5 – 6 секунд, потом медленно опускать. Корпус при этом держать ровно.

На тренажере с отягощением упражнения выполняются аналогично. Валик расположен на бедре сбоку.

Польза кардио

Стульчик у стены

Просто бегая на улице или в спортзале на беговой дорожке, прокачать ягодичные мышцы эффективно не получится. Для этого нужен специальный комплекс, например:

  1. Ходьба на беговой дорожке боком.
  2. Выпады вместо обычных шагов.
  3. Бег задом наперед.
  4. Использование угла дорожки для ходьбы.
  5. Упражнение «стульчик» и «полустульчик», когда угол выставляется не менее 8 градусов. Нужно повернуться задом наперед и идти в положении полуприседа.

Бег на дорожке в комплексе упражнений на ягодичные мышцы необходим на этапе разминки. Можно воспользоваться дорожкой после интенсивных занятий, чтобы быстрее избавиться от крепатуры.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Машина Смита

Для домашних регулярных тренировок подойдут:

  1. Степпер или орбитрек, на которых регулируют нагрузку, имитируя подъем по ступенькам. Упражнения выполняют с различной скоростью.
  2. Беговая дорожка с регулируемым углом подъема.
  3. Эллипсоид для ягодичных мышц – это сочетание велотренажера, беговой дорожки и степпера.
  4. Машина Смита предназначена для приседаний со штангой на плечах. Плюс тренажера в том, что сохранять баланс штанги не нужно, так как она находится между креплениями и двигается вертикально. Задача состоит в том, чтобы выбрать нужное положение и следить за техникой приседаний.
  5. Тренажер для отведения ног с металлическими пластинами для утяжеления. Лучше использовать для разминки, так как вес в данном тренажере ограничен. Тренировки занимают больше времени, так как упражнения выполняются поочередно каждой ногой.

Приобретая домашний тренажер, нужно помнить, что только регулярные тренировки принесут результат. Некоторые группы мышц, в том числе ягодичные, прокачиваются долго, поэтому рассчитывать на красивые формы можно через полгода после начала тренировок. Не нужно пытаться ускорить процесс, потому что рост мышечной массы зависит не только от количества подходов, но и от питания, водного режима и правильно распределенных нагрузок.

nogostop.ru

Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

Средняя и малая мышцы ягодиц пролегают под большой ягодичной мышцей. Не стоит думать, что данные две мышцы не имеют никакого значения для придания ягодицам превосходного вида, так как именно от средней и малой мышцы ягодиц зависит уровень подтянутости данной области тела.

Поэтому для того, чтобы ваши ягодицы были упругими и подтянутыми, необходим комплекс специальных упражнений, направленный не только на проработку отдельных мышц, но и на всю ее группу.

Как быстро накачать малую/среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 лучших упражнений

Сконструировать красивые ягодицы может каждая девушка, для этого всего лишь нужно желание, правильное питание и физические нагрузки.

Начав прямо сейчас работать над своей пятой точкой, вы уже в скором времени увидите сногсшибательные результаты, поэтому не стоит терять время, приступайте прямо сейчас выполнять данные упражнения, которые воплотят все мечты в реальность!

5 действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.
Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

2. Приседания с весом.Приседы – универсальное упражнение, благодаря которому в ход идут все мышцы ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами лежа на боку. Данное упражнение не только поможет придать ягодицам привлекательные формы, но и откорректирует зону ног и поможет убрать излишки жира на талии.
Как выполнять: лягте на бок, одна рука на талии, другая держит голову, затем поднимите ногу и опустите. Повторить минимум 2-3 подхода по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами беспрерывно, так эффективность от тренировки увеличивается. А также не забывайте про различные утяжеления (по возможности).

4. Выпады на степ-платформе (с отягощением). Не стоит пугаться, если у вас нет специального инвентаря, можно использовать любые подручные средства.
Как выполнять: встаем ровно, в руках гантели (или альтернатива им), затем делаем подъем на платформу и обратно. Выполнять 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседы плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как выполнять: встаем ровно, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем делаем присед (90 градусов) и выпрыгиваем из этого положения как можно выше. Повторить минимум 30 раз (не останавливаясь). Если взять гантели, эффективность данного упражнения вырастит как минимум в 5 раз!

Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет в значительной степени улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте время на потом – начинайте прямо сейчас создавать ягодицы вашей мечты!

Похожие статьи

- 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

- Мифы о том, как накачать ягодицы

- Программа приседаний на 30 дней для девушек

- Видео-тренировки для ягодиц

- Как накачать большую ягодичную мышцу

 

fitline-sport.ru

Эффективные упражнения на ягодичные мышцы: большую, среднюю, малую

Разговор пойдет о 5-й точке. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы привести её в надлежащий вид. Из каких волокон состоит, как она устроена? Какие факторы негативно влияют на её внешний вид.

Основными факторами для ухудшения состояния наших ягодиц являются:

  • вредные привычки (в первую очередь никотин, алкоголь, сидячий образ жизни)
  • питание. Не употреблять в пищу излишнее количество калорий, не употреблять в пищу еду, не содержащую пищевой ценности. Чтобы наша попа резко не разрасталась и при похудении не образовывала складку под ягодицей.

Наша пятая точка состоит из 3х крупных ягодичных мышц – большая, средняя, малая. Это то, над чем нам приходится работать в наших тренажерных залах и каждый зачастую работает только над одной частью её. Начнем с первой мышцы.

Содержание статьи:

Большая мышцы

Она отвечает за объем. Не путать с упругостью и подтянутостью ягодицы, поэтому нужно её прорабатывать, чтобы она была большая.

Средняя мышца

Она отвечает за контур нашей попы. И частично крепится под большой. Эта мышца облает такими функциями, как подача ноги вперед при ходьбе, опускание ноги вперед, махи, удержание корпуса при наклонах.

Эти две мышцы легко прощупываются во время тренировки. С их помощью можно формировать ягодицы, которые потом наблюдаются визуально.

Малая мышцы

Анатомически она расположена под средней. Отвечает за отведение ножки в сторону.
Необходимо комплексное, направленное воздействие на попу. Упражнения, активный образ жизни. Массаж при принятии водных процедур, антицеллюлитные массажи.

А сейчас несколько упражнений:

1. Отведение ноги в сторону и назад, стоя на четвереньках

 

Вы можете выполнять его где угодно.
Как я уже говорила, при отведении ноги назад работает большая мышца, а при отведении в сторону – средняя. Это упражнение очень хорошо забивает ягодицы.

2. Присед

Причем, направленный на ягодицы. Присед должен быть с постановкой ног вместе и не очень глубокой амплитуды. Складываем ручки перед собой, зажимаем ягодицы в верхней точке и стараемся при выполнении упражнения держать ягодицы зажатыми. При этом важно правильно дышать. Грудью, а не животом. Все время ягодицы должны быть зажаты.

Проработка средней ягодичной мышцы это стабилизация корпуса при наклонах. Вы можете делать эти наклоны дома или в зале с отягощением.

Суть не в том, чтобы наклонить корпус в перед, а отвести попу назад. в верхней точке необходимо сжать мышцы, в нижнем положении их растянуть и при подъеме снова сжать. Как пружина. Не нужно слишком сильно опускаться, иначе вы начнете работать не на попу, а на ноги.

На этом я с вами прощаюсь.


Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...