Упражнения на верхнюю часть тела


14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений. 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. 

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. 

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
  • Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий. 

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. На нашем сайте планируется серия тренировок для продвинутых, но пока можете посмотреть:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

  1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
  4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
  5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
  7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
  8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
  10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи. Начните вращать локтями по кругу, разминая плечи и верхнюю часть спины. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

  1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
  4. "Охотничья собака": 18 повторений (30 секунд)
  5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
  6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5  в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе. 

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите её вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

Как убрать живот: советы и упражнения

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног. 

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

4. "Охотничья собака"

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц. 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

ТОП-30 статических упражнений

5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела. 

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх. 

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

  1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
  4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
  5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
  7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе скрутите туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

Тренировка бицепса для девушек

2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки. 

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 

4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

Силовая тренировка для девушек с гантелями

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. 

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд. 

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут. 

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
  2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
  3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
  5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  8. Поза ребенка: 20 секунд 

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Читайте также:

goodlooker.ru

9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

Поехали!

Реклама

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

Реклама

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

7. Йога

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

pohudejkina.ru

тренировка верха в зале для девушек :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Тренировка верха для девушек в тренажерном зале: в чем суть?

Для создания гармоничного силуэта верхней части тела тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины, рук (бицепс, трицепс), плеч, грудные и пресс. Причем, эффективно прокачать их можно, выполняя упражнения для верхней части туловища как со свободными весами, так и на тренажерах.

В некоторых случаях пригодится фитбол. «Например, сведение лопаток можно выполнять на коврике, но только тем, у кого нет гиперлордоза, — говорит Лада Задонская, персональный тренер, менеджер тренажерного зала клуба «Территория Фитнеса — Сходненская». — В противном случае упражнение лучше перенести на фитбол и выполнять его с полной ротацией в плечевом суставе».

Тренировка на верх тела для женщин: основные ошибки

По мнению тренеров, эти недочеты в занятиях для девушек способны свести их эффект к минимуму:

*Неправильная техника выполнения упражнений. Некорректно выполняя движения, вы рискуете получить травму и не добиться никакого результата.

*Слишком большие веса. Используя утяжелители, которые вам не подходят, то будете выполнять упражнения с нарушением техники. «В этом случае нагрузку на себя будут забирать нецелевые мышцы, то есть результата не будет», — говорит Лада Задонская. Как определить свой рабочий вес? Выполняя 15 повторов упражнения с ним, вы должны почувствовать заметную усталость в мышцах на 12-13-м повторе.

*Неправильно составленная программа тренировок. Важно прокачивать мышцы-антагонисты: то есть выполнив упражнение на сгибатели, обязательно нужно сделать движение для проработки разгибателей. В противном случае гармонично развитой фигуры не добиться. Чтобы избежать этого, рекомендуем воспользоваться готовыми тренировочными схемами от экспертов.  

Мы попросили Ладу Задонскую составить и показать нам комплекс упражнений для женщин, который поможет прокачать спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс и пресс. «Рекомендую сначала выполнить упражнения на спину и руки, а затем проработать пресс», — отмечает Лада Задонская.

Как построить тренировку

  • Начните занятие с разминки, например, такой. 
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим работы: 3 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении. Но при желании можно собрать эти движения в круговую тренировку, разделив комплекс на две части», — говорит Лада Задонская.
  • Занимайтесь по этой схеме 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой. Например,такой. 

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, фитбол, тренажеры с тягой горизонтального и вертикального блоков.

Упражнения для верхней части туловища (видео)

Выполняйте эти упражнения в спокойном ритме, отслеживая работу мышц верхней части тела.

Подъем на бицепс 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, развернув ладонь к себе. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня плеча. Зафиксируйте локти на уровне корпуса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Работайте мышцами кора, плеч и рук. Плавно опустите гантели в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Разгибания в наклоне 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Плавно наклонитесь корпусом вперед, колени чуть согните. Зафиксируйте локти на уровне корпуса и согните их. Работайте мышцами кора. Это исходное положение. Плавно разогните локти, уводя гантели назад. Работайте трицепсом. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток 

Лягте на живот, руки вытяните вдоль корпуса. Плавно приподнимите над полом грудь, плечи, голову, руки. Сгибая локти, сведите лопатки (кисти параллельны полу). Затем плавно опустите верхнюю часть корпуса на пол, руки вытяните перед собой. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Сведение лопаток на фитболе

Опуститесь на колени перед фитболом, прижмитесь к нему передней поверхностью тела: корпусом и бедрами, мысками стоп упирайтесь в пол. Руки разведите в стороны и опустите вниз, как бы «обнимая» фитбо. Локти слегка согните. Сведите лопатки, приподнимая руки перед собой, затем поднимите их (согнутыми) до параллели с полом. Опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Тяга горизонтального блока 

Сядьте на скамью тренажера, упритесь стопами в платформы для ног. Возьмитесь обеими руками за рукоятку. Выпрямитесь. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти, сведите лопатки и подтяните рукоятку ближе к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга вертикального блока 

Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Косые скручивания 

Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите их над полом и слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Согните левое колено и скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем согните правое колено и тянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Боковые скручивания 

Лягте на спину, согните колени. Поднимите над полом лопатки, плечи, голову и руки. Вытяните руки параллельно полу. Растягивая левый бок, плавно скрутитесь корпусом вправо (правое плечо идет ближе к правому бедру). Затем вернитесь в исходное и так же скрутитесь влево (левое плечо идет ближе к левому бедру). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

«Складка»

Лягте на спину с прямыми ногами, вытяните руки за голову. Работая мышцами пресса и балансируя на тазовых костях, одновременно поднимите над полом руки и ноги (старайтесь коснуться ладонями стоп). Затем плавно опуститесь на пол, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза и ног 

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх. Работая мышцами пресса и отталкиваясь от коврика руками, плавно поднимите над полом таз (стопы по-прежнему направлены в потолок). Затем вернитесь в исходное положение (опустите таз на пол). Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Занимайтесь по этой схеме регулярно, первые результаты сможете заметить уже через месяц.

www.jv.ru

Тренировка верхней части тела для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы.

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань.

Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Мышечный рост и сжигание жира.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, лучше результат.

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!

План.

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Во время «Тренировки А», вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В», вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка – «А»

Суперсет.

1А. Жим гантелей, лёжа — 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Отжимания на брусьях или в гравитроне – 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет.

2А. Жим гантелей, стоя – 3 подход по 10 повторений.

2Б. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

Обычное выполнение.

3. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений.

4. Французский жим с гантелями, лёжа – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка – «В»

1. Подтягивания обратным хватом – 5 подхода по 3-5 повторений.

Суперсет.

2А. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет.

3А. Тяга к лицу (тросовый тренажер) – 3 подхода по 8 повторений.

3Б. Разведение гантелей, сидя в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

Обычное выполнение.

4. Тяга гирь или гантелей в упоре лёжа – 3 подхода по 6 повторений каждой рукой.

Читайте также:

culturfit.ru

Домашняя тренировка верхней части тела

Построение большого массивного верха тела — цель многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Чтобы создать крупную и сильную верхнюю часть тела не нужно знать каких-либо особых секретных методик, для этого просто необходимо время и правильно составленная программа упражнений; если вы выполняете неэффективные упражнения или неверное количество повторений, то ваш прогресс может замедлиться и вам придется потратить в тренажерном зале намного больше времени, чем нужно.

Вам следует начать с построения хорошо сбалансированной программ тренировок для рук, которая охватывает наиболее полный диапазон движений рук. Ниже приводится пример тренировки на проработку верхнюю часть тела. Вы можете пробовать создавать свои собственные планы тренировок, однако в данной статье вы узнаете, как сделать тренировку на верх тела наиболее эффективной.

Эта эффективная домашняя тренировка на верхнюю часть тела выполняется за 3 круга на 6-12 повторений (может выполняться 2-3 дня в неделю)

План тренировки

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Ноги стоят на ширине плеч. Удерживайте локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не двигаются вперед. Это ваше исходное положение.
  2. Далее, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Примерно с середины амплитуды кисти рук немного выворачиваются, что называется супинацией. Мизинец приводится так, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему совершается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, зафиксируйте гантели на 1 секунду, сохраняя напряжение в в бицепсах.
  4. Затем, на вдохе медленно опускайте гантели назад в исходную позицию. В нижней точке движения руки не расслабляются и не провисают.
  5. Выполняйте упражнение на 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не следует, так как бицепс является является маленькой мышечной группой, и нагружать его в силовом стиле нет необходимости.

Французский жим с гантелью одной рукой

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник расположен перпендикулярно полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги стоят примерно на ширине плеч. Затем полностью разогните руку с гантелью в локтевом суставе над вашей головой.
  2. Это будет исходное положение.
  3. Держа предплечье близко к голове и перпендикулярно полу, опускайте гантель по небольшой дуге сзади головы, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо руки под нагрузкой должно быть неподвижным, только предплечье должно совершать работу.
  4. Вернитесь в исходное положение сокращая мышцы трицепса для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте данную часть движения на выдохе.
  5. Повторите указанные действия на необходимое количество повторений.
  6. Смените руку и повторите упражнение.

Отжимания с ногами на возвышении

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа лицом вниз, смотрите в пол, поставьте руки на ширину плеч примерно на расстоянии 90 см друг от друга, держите туловище прямо на прямых руках. Поставьте ноги на стул или другое возвышение.
  2. Корпус держите прямо. После чего на вдохе опустите тело вниз, до того момента как ваша грудь практически не коснется пола, эта часть движения делается на вдохе. Локти рекомендуется держать ближе к корпусу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина не сгибалась дугой, а также не прогибалась вниз.
  3. Затем на выдохе возвратите верх тела обратно в исходную позицию сокращая мышцы груди.
  4. После небольшой паузы в верхней позиции, можно начинать снова опускаться вниз. Выполняйте упражнение на столько повторов, сколько потребуется.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку, наклоните немного корпус вперед до параллели с полом или чуть выше, спину держите прямо, поясница чуть прогнута. Ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
  2. В то время как держите спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (можете упереться лбом в наклонную лавку перед вами — вариант с упором). Пусть руки с гантелями свободно свисают перед вами перпендикулярно полу, а ладони обращены по направлению друг к другу. Плечи опустите, чтобы нагрузка не смещалась на трапеции. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксировано и сохраняется на всем протяжении движения.
  3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт подконтрольно и без рывков разведите гантели по сторонам, поднимая их как можно более высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдох в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
  4. Медленно и плавно опустите гантели обратно вниз.
  5. Повторите на 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания уголком

Техника выполнения:

Этот вариант отжиманий направлена на развитие передней части ваших дельтовидных мышц. В исходном положении необходимо сделать угол между бедрами и туловищем примерно 90 градусов, затем вытянуться в плечах и тянуться вниз лицом к воображаемой линии между вашими руками. Локти рекомендуется развести не прямо в стороны и не вдоль тела, а где-то посередине.

Пулловер с гантелями лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте поперек скамьи (в домашних условиях можете воспользоваться табуретом или стулом) и прогнитесь в позвоночнике.
  2. Из данной позиции отведите руки назад, прогибаясь в спине.
  3. Выполните 15-18 повторений пулловера с гантелью, держа ее над головой обеими руками.
  4. В исходном положении гантель держится на весу на уровне груди.
  5. И вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения:

  1. Для принятия исходного положения вам нужно будет установить горизонтальную скамью ( дома можете взять тул) у себя за спиной. Скамейка (стул) должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки прямые, мышцы живота напряжены, ноги стоят либо на полу, либо на другой скамье (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
  2. Медленно на вдохе опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в данном положении угол между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть примерно 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
  3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и отожмитесь обратно в начальное положение. Выдох происходит во время движения вверх.
  4. Повторите упражнение 3-5 подходов 10-12 повторений (в зависимости от опытности атлета).

Начните выполнение упражнений со среднего веса на 6 повторений. Если вы можете легко сделать все три круга повторений, можно увеличить количество повторений в следующую тренировку. Продолжайте повышать нагрузку, пока не закончите 3 подхода по 12 без пауз. После чего в следующую тренировку вернитесь к 6 повторениям и увеличьте нагрузку. Выполняйте по 2 упражнения вместе, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующим 2-м упражнениям.

Построение больших рук требует увеличения объема каждой мышцы руки. Если вы выполняете только сгибание руки на бицепс, то вы вряд ли создадите большие руки, вместо чего вы можете получить странное несбалансированное однобокое мышечное развитие, которое будет выглядеть не очень естественно. Данная тренировка верхней части тела является лишь одним примером того, каким образом вы можете увеличить силу и массу своих рук, однако при составлении любо го плана тренировок учитывайте указанные правила.

Советы по выполнению

 

Правило первое: форма это все! 
Поддерживать вашу форму как можно близкой к совершенству — это самое важное правило, вне зависимости от вашей текущей цели или стиля тренинга.

Правило второе: давайте нагрузку на бицепс и трицепс в одинаковом объеме.
Если вы качаете больше бицепс или трицепс, вы будете иметь несбалансированно развитые мышцы рук, и в итоге мышечный объем рук будет меньшим, чем мог бы быть. Выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую группу мышц-антагонистов.

Правило третье: выполняйте полный диапазон движений. 
Это сложно для многих людей, стремящихся увеличить мышечную массу, поскольку они работают только в ограниченном диапазоне движений. Совершайте максимально полный диапазон движений как в упражнениях на бицепс, так и на трицепс, даже если это означает необходимость работать с более легким весом.

Правило четвертое: нагрузка до изнеможения.
Если вы можете завершить все свои подходы в упражнении с идеальной техникой, то вы либо берете недостаточный вес, либо не выполняете достаточно повторений. Вы должны таким образом подбирать нагрузку, чтобы вы никогда не могли закончить свой последний подход полностью. Если вы работаете на 10 повторений, то в последнем подходе вы сделаете, например, только 6 или около того, пока мышцы ваших рук не откажутся дальше поднимать вес; отдохните в течение 5 секунд, а затем закончите остальные повторения.

Правило пятое: никогда не используйте читинг! 
Если вы раскачиваетесь, или используете инерцию во время подъема веса, то вы только теряете время. При использовании читинга или выполнения упражнения на инерции, которая помогает поднять вес, что позволяет «обманывать» мышц и выполнять все повторения в упражнении. Ваш бицепс двигает локтем, поэтому, если какой-либо другой сустав, помимо локтя, двигается, то вы выполняете упражнение неправильно.

Правило шестое: большие руки не построить без больших плечей.
Без концентрации на проработке ваших дельтовидных мышц, ваши руки не будут выглядеть массивными или пропорциональными. Вам необходимо иметь хорошо развитые плечи, чтобы подчеркнуть ваши постоянно растущие бицепсы и трицепсы.

Смотрите также:

power-body.ru

ПОФАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТНОСИТЕЛЬНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРХА ТЕЛА, СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА СПИНУ, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ и БИЦЕПС


Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про­пор­ций меж­ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге­не­ти­чес­ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви­га­тель­ных еди­ниц в но­гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул­уч­ше­ние, по­сколь­ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор­га­ни­за­ции тре­ни­ро­воч­но­го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул­уч­ше­ния про­пор­ций не­об­хо­ди­мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж­но! Бы­ва­ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от­дель­ных час­тей те­ла, что край­не нерационально, поэтому Вам мы не ре­ко­мен­ду­ем так без­дар­но тра­тить вре­мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про­пор­ции ул­уч­шать­ся са­ми со­бой, а если нет, тогда приступайте к про­грам­ме тре­ни­ро­вок на верх те­ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз­во­ля­ю­щая на­ра­бо­тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль­ших мы­шеч­ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под­хо­дов и пов­то­ре­ний ме­ня­ет­ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре­тья фа­за про­грам­мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет­ку, вос­ста­но­вить боль­шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп­пы. Со­от­вет­ствен­но, во вре­мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто­рой фа­зе по­сте­пен­но сни­жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни­ма­ния бел­кам, ог­ра­ни­чи­вая уг­ле­во­ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела


Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос­лед­ний в пос­лед­нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца; дли­тель­ность фа­зы 12-16 тре­ни­ро­вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся, тог­да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре­ни­ров­ку со 100% ра­бо­чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела


Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис­поль­зо­вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве­лик 10-15 ми­нут; дли­тель­ность фазы 24 тренировки; ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ция не пред­ус­мо­тре­на.

III фаза системы на верх тела


Тренировка №1

Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Тренировка №3
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; веса используются одни и те же на про­тя­же­нии всех под­хо­дов, «отказ» не допускается; в конце тренировки рекомендуется про­во­дить кар­дио и стретчинг, в дни отдыха кардио тренировки.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Лучшая тренировка для верхней части тела и спины

От д-ра Меркола

Большая часть времени в спортзале зачастую уделяется тем участкам тела, которые больше ценятся, например, брюшному прессу, ягодицам и бицепсам. Среди мужчин бытует даже выражение «тренироваться для девочек».

Но большинству фитнес-тренеров и мануальных терапевтов известен секрет: сильные верхняя часть тела и спина – это лучшая защита от травм, неправильной осанки и болей в спине. В последние пять лет возникла новая проблема с верхней частью спины из-за времени, которое проводится за смартфонами.

Проблема SMS-шеи связана не только с написанием смс-сообщений, но и с неправильной осанкой во время работы или игры на компьютере. Хотя проблемы с шеей, связанные с «временем за экраном» - явление относительно новое, этого не скажешь о боли в верхней части спины.

Неправильная осанка и сутулость перегружают мышцы верхней части спины и ведут к напряжению мышц груди.

Это порочный круг, который затрудняет сохранение правильной осанки при сидении. Тренировки верхней части тела и спины помогут укрепить мышцы необходимые для правильной осанки и добавить рельефности мышцам спины и груди.

Уделяя внимание верхней части тела и спине, вы укрепите свой мышечный тонус и нарастите больше мышц, благодаря чему калории будут сжигаться даже в состоянии покоя.

Составные движения – самые лучшие

На силовых тренировках мышцы можно прорабатывать либо изолированно, либо в составном движении. Во время изолированного подъема или изометрического сокращения задействована одна мышца и, зачастую, только один сустав, который движется в ходе выполнения упражнения.

Хотя культуристы считают, что такие упражнения дополняют их тренировки, ваше тело никогда в жизни не двигает только одну мышцу. А составное движение задействует, по меньшей мере, два сустава, между которыми расположена основная группа мышц.

Рассмотрим, например, четырехглавые мышцы. Эти четыре большие мышцы расположены на передней части бедра. Чтобы полностью проработать эти мышцы, нужно двигать коленом и бедром.

Так это движение становится составным. Когда вы выполняете приседания, работают ваши ягодичные мышцы, мышцы живота, подколенное сухожилие и икроножные мышцы.

Использование составных движений в силовых тренировках имеет дополнительные преимущества – вы сжигаете больше калорий и имитируете выполнение действий в реальной жизни. Кроме того, ваша тренировка станет более комплексной, вы улучшите координацию и равновесие, а также стабильность суставов.

Составные движения также снижают риск травмы, если выполнять их правильно, а также ускоряют ваш пульс, тренируя таким образом и сердечно-сосудистую систему.

Медленно – это сколько?

Знаете ли вы, что темп, в котором вы поднимаете вес, определяет, как скоро вы ощутите результаты? Оказывается, что супер медленные тренировки – это способ улучшить набор мышечной массы и уменьшить риск получения травмы. И вы можете достичь больше результатов за меньшее количество времени.

За время супер медленного подхода вы активно прорабатываете мышцы до их усталости. Это запускает в мышцах адаптацию, которая улучшает метаболический потенциал на клеточном уровне, заставляя мышцы расти.

На клеточном уровне ваше тело имеет доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между белковыми нитями, производящими движение в мышцах. Это означает, что во время тренировки вы больше используете свои мышцы и получаете больше пользы.

На силовой тренировке первый приоритет – это безопасность. Если вы не очень опытны в работе со свободным весом, обратитесь за советом к личному тренеру или начните с использования силового тренажера. Вот как выполнять супер-медленную тренировку:

  • Выберите вес, который вы можете поднять хотя бы 8 раз, но не более 12, используя эту технику. Возможно, в самом начале пару тренировок придется поэкспериментировать, чтобы определить, какой вес будет правильным.
  • Супер медленную тренировку можно выполнять со свободным весом или на силовом тренажере. Если вы раньше не использовали свободный вес, начните с тренажера, который направит размещение веса.

    Это позволит более полно сконцентрироваться на усилии, не обращая внимания на движение.

  • Если вы используете свободный вес, важно использовать отличную технику и страхующего, который сможет наблюдать за правильной техникой. Использование свободного веса увеличивает риск получения травмы в случае его разбалансировки, а страхующий поможет ее предотвратить.
  • Движение веса не должно останавливаться в верхней или нижней точке подъема. Смысл в том, чтобы вес непрерывно перемещался в медленном темпе. Если вы используете тренажер, вес не должен останавливаться, пока вы не закончите подход.
  • Поднимайте вес, как можно медленно и постепенно. На первые 5-10 сантиметров должно уходить до 2 секунд, чтобы вы не выводили его вверх за счет инерции.
  • Движение во время сокращения мышц и снова во время растяжения должно длиться 7-10 секунд. Можно попробовать отводить 4-5 секунд на движение, но в любом случае, не менее 4 секунд.

    Другими словами, если вы выполняете жим лежа, выталкивание веса вперед должно занимать 7-10 секунд. Затем, без паузы, вы выполняете обратное движение и возвращаете вес обратно к груди еще за 7-10 секунд.

  • Прорабатывайте мышцы до их полной усталости, т.е. вы должны дойти до точки, когда просто не сможете переместить вес дальше. На этом этапе следует продолжать сокращать мышцы в течение полных 7 секунд, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Это медленное движение поддерживает непрерывную нагрузку ваших мышц, поэтому усталость накапливается быстро. Основной упор делается на сокращение мышц, а не на перемещение веса, что снижает риск получения травмы.

А самое прекрасное – это то, что когда вы замедляете силовую тренировку до такой степени, она становится высокоинтенсивной тренировкой.

Лучшая тренировка для укрепления и рельефа верхней части тела

Двумя лучшими упражнениями для верхней части тела и спины являются подтягивания и жим лежа. Если вы не в состоянии выполнить подтягивание, то боковая тяга на силовом тренажере поможет добиться аналогичных результатов. Добавим еще несколько упражнений, вы сможете в полной мере проработать мышцы верхней части тела и спины.

1. Подтягивания (и подтягивания до уровня подбородка)


(только на английском языке)

Подтягивание – это промежуточное гимнастическое движение, способное усмирить даже самых бравых мужчин и женщин. Тем не менее, через определенное время и несколько тренировок вы сможете преодолеть перекладину и обзавестись сильными мышцами груди и спины.

Хотя по поводу различий между подтягиваниями и подтягиваниями до уровня подбородка есть некоторые разногласия, конечный результат, по существу, остается тот же. Единственное отличие – при подтягивании до уровня подбородка используется обратный захват (ладонями к себе на перекладине) и больше задействуются бицепсы и грудные мышцы.

Поначалу может показаться невыполнимым то, что, вися на перекладине, вам нужно поднять весь вес своего тела с помощью только рук и плеч. Пока вы не способны выполнить это движение, лучше выполнять боковую тягу на силовом тренажере, как описано ниже. Вот программа, которую можно использовать, чтобы включить подтягивания и подтягивания до уровня подбородка в свою обычную тренировку.

  • Начните просто висеть на перекладине контролируемым образом, активируя мышцы плеча. Это поможет растянуть любые напряженные мышцы в верхней части тела. Напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы.
  • Увеличивайте время на перекладине, чтобы укрепить стабильность плеча и силу захвата. Но не жертвуйте формой. Можете использовать перчатки, чтобы защитить руки и улучшить захват перекладины.
  • Включите в тренировку боковую тягу (как описано ниже), чтобы увеличить силу мышц для подтягиваний. Не старайтесь делать слишком много и слишком быстро, чтобы не увеличивать риск получения травмы.

    Наращивая силу на силовом тренажере, продолжайте увеличивать время на турнике, уделяя внимание технике.

  • Укрепляя силу тяги, попробуйте лазать по канату – при этом вам нужно будет держать тело неподвижным и висеть на веревке, отталкиваясь ногами вверх. Чтобы эффективно лазать по канату, вам просто нужно удерживать тело вертикально.
  • Последовательно работая над временем на турнике и выполнением боковых тяг, через пару недель или месяц вы сможете начать подтягиваться на перекладине.
  • Не поддавайтесь искушению использовать силу инерции, чтобы выполнить больше подтягиваний, потому что это динамически нагружает мышцы плеча, передает больше силы к мышцам и увеличивает риск получения травмы.

Овладев подтягиваниями, вы увидите улучшение силы в таких мышцах:

Широчайшая Бицепс Подостная
Нижняя трапециевидная Большая грудная Распрямляющая мышца спины
Наружная косая    

2. Боковые тяги


(только на английском языке)

Боковая тяга – это упражнение, которое выполняется на силовом тренажере, что позволяет нарастить силу в перечисленных выше мышцах. Она подготавливает вас к подтягиваниям и ее можно выполнять с помощью супер медленного метода тренировки, чтобы получить больше пользы от упражнения. По сути, если вы предпочитаете тренажер для боковой тяги, подтягивания вам не нужны.

  • Отрегулируйте вес на тренажере, как описано в супер-медленной тренировке выше.
  • Сядьте лицом к весам и отрегулируйте наколенник по своему росту. Он будет вас стабилизировалась, когда вы будете работать с весом.
  • Ширина захвата будет влиять на мышцы, которые вы будете тренировать. Если вы будете прорабатывать мышцы до усталости, как описано выше, вы можете менять хват каждую тренировку, чередуя широкий, средний и узкий хват.

Широкий хват должен быть шире, чем ширина плеч, но по-прежнему удобным в применении, средний хват – на ширине плеч, а узкий - меньше, чем на ширине плеч.

  • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
  • Держась за перекладину, отклоните корпус назад на 30 градусов и изогните поясницу для стабильности.
  • Медленно опускайте перекладину, касаясь груди на выдохе. Работают только руки.
  • На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
  • Это одно повторение.

3. Жим лежа 


(только на английском языке)

Жим лежа – это классическое силовое упражнение, которое в первую очередь активизирует большую грудную мышцу (мышцу груди) и трицепсы. К вторичным задействованным мышцам относятся задние дельтоиды, вращатели и ромбовидные мышцы.

Ваше положение во время выполнения жима влияет на эффективность движения и возможность получения травмы. Кроме того, положение рук тоже влияет на вовлеченность мышц.

При выполнении жима штанги лежа, когда локти находятся ближе к телу, меньше задействованы грудные мышцы и больше - трицепс. Слишком отведенные локти дают большую нагрузку на капсулу плеча. Когда локти находятся под углом 45 градусов, это позволяет прилагать больше силы и уменьшить нагрузку на плечо.

Использование тренажера для жима лежа помогает правильно расположить локти и снизить риск травмы.

  • Выберите вес, основываясь на описанных выше критериях.
  • Лягте на скамью и поместите руки на панели.
  • Поставьте ноги устойчиво на пол. Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет упираться ногами в пол.
  • Сожмите лопатки вместе под спину и медленно поднимите вес.
  • Не распрямляйте локти полностью – когда локти будут согнуты на 10-15 градусов, остановитесь и верните вес в исходное положение.

Ошибки:

  • Старайтесь не держать спину прямо – должен быть небольшой прогиб.
  • Следите, чтобы ноги находились под скамьей и упирались в пол
  • Плечи должны быть сведены.
  • Старайтесь не отрывать бедра от скамьи – упирайтесь ногами в пол. Не отталкивайтесь от пола, чтобы поднять вес – используйте пол только, чтобы стабилизировать тело.

4. Жим гантелей


(только на английском языке)

Жим гантелей позволяет развивать широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы поддержать вашу осанку и стабилизировать позвоночник. Укрепление мышц спины, которые зачастую перегружены вследствие неправильной осанки, поможет уменьшить боль в верхней части спины и увеличить рельефность этих мышц.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений.

  • Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
  • Напрягите ягодицы и отведите назад, немного прогибаясь в пояснице. Так вы защитите нижнюю часть спины.
  • Полуприсядьте и опустите голову, чтобы растянуть мышцы спины. Ноги не выпрямляйте полностью – пусть колени будут согнуты приблизительно на 30-40 градусов.
  • Держите кисти рук перед коленями, а веса – параллельно земле.
  • Поднимите руки и голову вверх, подтянув вес к бокам, и разверните кисти ладонями к бокам. Сведите плечи назад.
  • Сделайте вдох перед тем, как вытягивать вес, и выдох – когда поднимаете вес вверх.

5. Планки


(только на английском языке)

Это еще одно простое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, спины и корпуса. Планка увеличивает гибкость групп задних мышц и укрепляет мышцы, необходимые для развития сильной осанки.

  • Локти держите непосредственно под плечами, а запястья – на одной линии с локтями.
  • Выталкивайте корпус в верхней части спины, прижимая подбородок к шее (как будто между подбородком и шеей вы держите яйцо).
  • В этом положении подготовьте мышцы брюшного пресса – сожмите их, как будто вы ожидаете удара в живот, сожмите ягодицы (копчик) и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.
  • Удерживайте планку хотя бы 20-30 секунд. (При использовании правильной техники, больше времени и не нужно.) Отдохните примерно минуту и повторите упражнение еще три-пять раз.
  • Когда освоите эту технику, начните выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опуститься на колени, если нужно) и поднимайтесь до высокой планки.

russian.mercola.com

30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Автор: Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

5 подходов по 3 повторения

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Обычное выполнение:

3 подхода по 6 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок
Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

lifehacker.ru

Как проработать верх тела мужчине: полезные упражнения

Физические нагрузки важны как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на работу всего организма. Главное – ответственно подходить к подбору упражнений. Также нельзя забывать, что только умеренные тренировки дают положительный результат. Изнурительные занятия будут оказывать обратное действие.

Чем полезен спорт для мужчин

Каждый мужчина в обязательном порядке должен заниматься спортом. Это важно для полноценной работы организма. Доказано, что регулярные занятия спортом нормализуют давление уже через несколько месяцев. Дополнительным плюсом становится снижение риска появления инсульта.

Нужно понимать, что при снижении количества мышечной массы снижается и прочность костей. В таком случае повышается вероятность получения травм. Некоторые из них могут стать причиной полного обездвиживания.

Только спорт может предотвратить различные травмы. 16 недель регулярных тренировок увеличивают плотность костей на 4%.

При регулярных физических нагрузках исключена возможность набора веса. Важно понимать, что если спортсмен неправильно питается, то он не сможет похудеть, но и набор веса при регулярных тренировках невозможен.

Особенно важны тренировки для мужчин старше 30 лет. Именно спорт помогает сохранить гибкость, которая активно уходит с возрастом. Дополнительно правильно подобранные тренировки дают возможность повысить силу. С возрастом без спорта это становится невозможным. При занятиях спортом вся съеденная пища уходит в энергию, а не жировые отложения. Это преимущество важно как для мужчин, так и для женщин. Положительное действие обусловлено ускорением метаболических процессов.

Нельзя также забывать, что спорт увеличивает количество эндорфинов. Это именно те гормоны, которые отвечают за хорошее настроение. При занятиях спортом появляется ощущение омоложения. Помимо этого, появляется целеустремленность, энергичность и желание двигаться вперед и достигать новые цели.

Какие упражнения на верхнюю часть тела наиболее полезны для мужчин

Нужно ответственно подходить к подбору тренировок. Для мужчин на верхнюю часть тела наиболее полезными и эффективными считаются следующие упражнения:

  1. Жим штанги сидя под углом 30 градусов. Данное упражнение задействует не только грудные мышцы. Дополнительно задействованы также дельтовидные мышцы и трицепс. Желательно, чтобы на помощь пришел страхующий. Угол наклона можно менять в зависимости от собственных предпочтений. Важно, чтобы он составлял не больше 45 градусов. В ином случае эффективность упражнения в несколько раз уменьшится.

  1. Подтягивание на перекладине. Такое упражнение положительно воздействует на верхнюю часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья. Хват может быть средним или широким. Со временем можно дополнительно добавлять отягощение.
  2. Скручивание на наклонной скамье. Данное упражнение прорабатывает область пресса. Упражнение универсальное, поскольку есть множество вариаций его выполнения. Можно выполнять его как в начале тренировки, так и в конце. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Задача спортсмена – максимально скрутиться, чтобы заработал пресс. В качестве отягощения можно отдать предпочтение диску от штанги. Главное – стараться не отрывать спину от скамьи. Именно таким образом пресс задействован наилучшим образом.

Это основные упражнения, которые могут выполнять как опытные спортсмены, так и начинающие. Дополнительно важно не забывать о необходимости здорового образа жизни. Именно в таком случае тренировка будет наиболее эффективной и полезной.

skazhynet.ru

Ноги. • Bodybuilding & Fitness

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты.  Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

  • Прямая мышца бедра
  • Латеральная (внешняя) широкая мышца
  • Медиальная (внутренняя) широкая мышца
  • Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава.  Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

  • Длинная головка двуглавой мышцы
  • Короткая головка двуглавой мышцы
  • Полусухожильная мышца (semitendinosus).
  • Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  • Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
  • Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
  • Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

  • Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
  • Тип выполнения: сплит приседания, широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, фронтальные приседания.

Жим ногами.

  • Варианты выполнения: наклонный жим, горизонтальный жим, машина Смита.
  • Ширина постановки ног: широкая постановка ног, на ширине плеч, узкая постановка ног, жим одной ногой.
  • Постановка ног на платформе: верхняя часть тележки, средняя часть тележки.

Выпады.

  • Варианты выполнения: гантели, штанга, машина Смита.
  • Тип выполнения: ходьба, обратные выпады, реверансы, болгарские выпады, боковые выпады.

Изолирующие упражнения.

Квадрицепсы.

  • Разгибание ног в тренажёре
  • Сисси приседания

Бицепс бедра.

  • Тяга штанги, гантелей на прямых ногах
  • Румынская тяга со штангой с гантелями
  • Сгибание ног, лёжа в тренажёре или с гантелей зажатой между ног, сгибание ног стоя в тренажёре.
  • Доброе утро

Ягодицы.

  • Махи ногой стоя на коленях
  • Махи ногой с нижнего блока назад, стоя
  • Махи ногой с нижнего блока в сторону, стоя
  • Жим ногой в Смите, стоя на коленях
  • Ягодичный мост с отягощением
  • Подъём таза лёжа спиной на скамье
  • Разведение ног в тренажёре

Синергетические упражнения.

Включив эти упражнения в свои другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию от мышц ног.

  • Классическая становая тяга (спина)
  • Подъём штанги с пола и жим над головой (плечи)
  • Так же вы можете работать над мышцами ног, выполняя кардио, спринт, бег по лестнице, велосипед.

Многосуставные упражнения великолепны, потому что активизируют работу всего мышечного массива ног. Сгибая бёдра и разгибая колени в одном полном движении, вы можете поднять намного больший вес, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многоуровневые упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие. Сделайте сложные движения основным продуктом своей тренировки на ноги и добавьте к ним изоляцию, для дополнительной «шлифовки».

Выбирайте 2-3 многосуставных движения и 2 изолирующих — по одному для задней поверхности бедра и четырехглавой мышцы — чтобы вы смогли проработать ноги с достаточной интенсивностью, стимулировать рост мышц и увеличить их силу.

Подходы и повторения.

Мышцы ног отлично откликаются на работу во многоповторном режиме. Рекомендую выполнять самые тяжёлые подходы в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах. Не забывайте также делать 2-3 разминочных подхода на каждую мышечную группу.

Начните тренировку с 20-25 повторений и работайте по принципу прямой пирамиды, постепенно увеличивая вес снаряда и снижая количество повторений с каждым новым подходом.

Конечно, все знают, что изменение порядка выполнения повторений – это хороший способ шокировать мышцы, так что в некоторых упражнениях, особенно изолирующих не стесняйтесь поднимать уровень повторов до 30 а во многосуставных упражнениях (особенно приседаниях) опускать повторный диапазон до 4 — лучший способ увеличить силовые показатели мышц ног.

Мышцы тренируемые вместе с бёдрами.

Многие посетители тренажёрных залов, тренируют мышцы голени и мышцы бёдер на одной тренировке, это касается как мужчин, так и женщин.

На самом деле это отлично, только если мышцы голени не отстают в развитии. В таком случае их проработку лучше вынести за рамки дня ног и тренировать либо дважды в неделю, либо с другими, более мелкими мышечными группами, например, дельтами.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Если ноги не являются слабой (отстающей) частью вашего тела, тренируйте их только раз в неделю. Если же это «отстающая» часть тела, вы всё равно не должны тренировать их более одного раза в неделю. Почему?

Ноги – это самый большой мышечный массив нашего тела, их тренировка считается очень интенсивной по отношению к другим мышечным группам и занимает достаточно много времени на их проработку в рамках одной тренировки. Поэтому время на их восстановление требуется больше, вплоть до недели.

Если вы будете «бомбить» ноги с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы не дадите им достаточно времени, чтобы оправиться от предыдущего тренинга и в результате просто перетренируете мышцы, мучаясь постоянными болями.

Но, если вы вдруг почувствовали, что ноги отдохнули после двух или трех дней после тренировки, и вы готовы ко второму недельному раунду, то знайте, вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью!

Многие атлеты разделяют свои тренировки ног на две сессии, качая квадрицепсы в один день, а в другой – заднюю поверхность бедра.

Данная концепция тоже имеет место быть, но дело в том, что вы не сможете изолированно проработать одну из этих мышечных групп сложными многосуставными движениями, не вовлекая в работу другую группу мышц. И если вы будете следовать этому типу программы, то получите проработку ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, чтобы отдать приоритет одной группе мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног – «отстающая»; однако если вы переусердствуете, то как я уже сказал, рискуете перетренироваться, заработать непреходящую боль в мышцах, что в свою очередь может привести к неприятным последствиям.

Что касается интенсивности, вы должны тренироваться достаточно тяжело, комбинируя силовые, многосуставные упражнения с изолирующими движениям.

Если после проведённой тренировки вам хочется, в качестве «шлифовки» сделать ещё пару упражнений на тренажёрах (например, сведение, разведение ног), значит основную тренировку вы выполнили плохо!

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Если у вас «большие» ноги — и когда я говорю «большие», я имею в виду больше по сравнению с вашей верхней частью тела. Сначала определите, зависит ли размер от количества подкожного жира или количества наработанных мышц.


Это определить не так уж и сложно. Если это мышечный объём, у вас должна быть хорошая внешняя развертка на бедрах, нижняя часть квадрицепса (каплевидная мышца) должна быть видна, и на ногах не должно быть много подкожного жира.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Набор мышечной массы.

Если ваша цель — добавить размера ногам, вы должны выполнять тяжёлые, глубокие приседания со штангой!

Не приседания в машине Смита, не жимы ногами, а приседания со свободным весом в силовой раме. Это основа построения красивых, мускулистых ног.

Доведите технику этого упражнения до совершенства, пока не сможете приседать с «закрытыми глазами». Практикуйтесь, а вот для этого отлично подойдёт машина Смита, и хороший тренер, который поставит вам технику безопасного движения.

Выполняйте тяжёлые приседания каждую неделю, дополняйте их многосуставными упражнениями такими как, жимы ногами, выпады, гакк – приседания.

Снова подчеркну, убедитесь, что ваша техника выполнения упражнения идеальна. Начните движение, поставив ноги немного шире, чем ширина плеч, грудь приподнята, плечи отведены назад, пресс и нижняя часть спины напряжены, колени слегка согнуты.

На вдохе медленно начинайте приседать, удерживая спину прямой. Таз отводите назад, как будто хотите сесть в кресло. Центр тяжести старайтесь сместить на пятки и среднюю часть стопы.

Не заваливайтесь вперёд. Когда бёдра окажутся параллельны полу или чуть ниже, сделайте секундную паузу.

На выдохе начинайте вставать, выталкивая вес вверх. Смотрите перед собой или немного вверх. Помните, хоть вы и приседаете с достаточно тяжёлым весом, не нарушайте технику движения, не дайте весу на штанге задавить вас и опрокинуть вперёд или заставить округлить спину. Увеличивать веса снаряда следует с учётом тех же условий – строгое соблюдение техники.

Разнообразие упражнений.

Вносить разнообразие в тренировку ног – это не так сложно как может показаться. Существует достаточно вариаций многосуставных и изолирующих упражнений для проработки мышц ног, которые вы можете найти на этом сайте.

Можете выполнять базовые, силовые упражнения, меняя их порядок и вариативность на каждой или через тренировку. Это гарантирует, что вы адекватно прокачаете мышцы под разными углами, со всех сторон с различным количеством стресса в разное время.

Симметрия.

Хорошая симметрия ног очень важна для соревнующихся женщин и по-прежнему очень важна для любителей. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хорошая развернутая геометрия квадрицепсов и бицепсов бёдер, с плотными икрами, сужающимися к лодыжкам.

Со стороны ваши квадрицепсы и бицепсы бёдер должны смотреться равным, и обе мышечные группы должны быть полными (налитыми) и округлыми.

По отношению к верхней части тела, плечи должны быть шире, чем бёдра.

Для общей проработки мышц ног выбирайте позицию – ноги на ширине плеч. Чтобы подчеркнуть внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги близко друг к другу, стопы направлены вперёд. Наконец, чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть бёдер, выберите более широкую постановку ног (шире плеч), стопы развёрнуты в стороны под углом 45 гр.

Изоляция.

Для общей проработки квадрицепсов сосредоточьтесь на чувстве, что именно четырёхглава мышца выполняет всю работу по всей амплитуде движения.

Не забывайте придерживаться строгой техники выполнения упражнения. Убедитесь, что во время разгибания ног в тренажёре, подколенное сухожилие плотно прилегает к скамье и колено не висит над сидением.

Вы также можете повлиять на то, сколько стресса ставится на желаемую мышцу во время выполнения изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы, выполняя разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени.

В верхней точке амплитуды можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Такой приём в изолирующем движении даст вам невероятный памп!

Чтобы изолированно проработать бицепс бедра во время сгибания ног, держите строгую форму выполнения упражнения и не позволяйте бедрам отрываться со скамьи, чтобы помочь в подъёме веса.

Сгибания ног в тренажёре стоя, более технично выгодны для проработки задней поверхности бедра, потому что они заставляют вас удерживать таз на месте, уделяя больше внимания бицепсам бёдер.

Приоритетность.

Если ноги – более слабая часть вашего тела, тренируйте их в первый день своего тренировочного сплита, чтобы вы могли проработать их с более высоким уровнем энергии.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждых подход с идеальной техникой, не гонитесь за весами, чувствуйте каждое движение и сокращение мышц, тренируйтесь интенсивно — чтобы вы могли максимально использовать свои занятия в зале.

Чередуйте тренировки каждую неделю. На первой, вы выполняете силовые упражнения (приседания, румынскую тягу) в диапазоне низких повторений. На второй неделе — традиционные многосуставные и изолирующие движениями в более высоком повторном диапазоне. Это даст вам лучшее из обоих миров — стимулирование максимальной силы на одной тренировке и высокоинтенсивных движений на гипертрофию и форму на другой.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц.

Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.

В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы. Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений.

Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.

Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Приседания со штангой

  • Подход №1 – 20 повторений.
  • Подход №2 – 15 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №5 – 6 повторений.
  • Подход №6 – 4 повторения.

2. Румынская тяга

  • Подход №1 – 15 повторений.
  • Подход №2 – 12 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №5 – 6 повторений.
  • Подход №6 – 4 повторения.

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим ногами

  • Подход №1 – 20 повторений.
  • Подход №2 – 15 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.
  • Подход №5 – 6 повторений.

2. Гакк – приседания

  • Подход №1 – 15 повторений.
  • Подход №2 – 12 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре

  • Подход №1 – 15 повторений.
  • Подход №2 – 12 повторений.
  • Подход №3 – 10 повторений.
  • Подход №4 – 8 повторений.

4. Сгибание ног в тренажёре стоя

  • Подход №1 – 12 повторений.
  • Подход №2 – 10 повторений.
  • Подход №3 – 8 повторений.
  • Подход №4 – 6 повторений.

Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.

Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...