Упражнения от боли в пояснице


Упражнения при боли в пояснице

С чего начать

Если вы часто страдаете от болей в спине, вам помогут специальные упражнения. Предварительно их лучше согласовать с лечащим врачом, чтобы избежать травм. Упражнения от боли в пояснице помогут укрепить мышцы, облегчить усиливающую боль.

Варианты возникновения боли могут быть следующие:

  • Ранее вы никогда не получали травмы спины (сейчас мы говорим больше о нижней части спины), но с возрастом начали чувствовать боль при сгибании тела. Боль может быть повторяющейся, неизменной, острой и ноющей.
  • Грыжа, которая была когда-либо, или есть до сих пор, во время стрессовых ситуаций стала причинять особые неудобства. Или начались боли в спине после занятий в тренажерном зале.
  • Раньше у вас случались травмы поясницы, но без ограничения движений.

Чтобы определить причину своего состояния, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. Еще лучше связаться с любым компетентным исследовательским центром. После того, как вы точно поймете, что происходит с вашей спиной, наметить дальнейшие шаги для решения проблемы будет значительно легче.

Боль в спине — это результат сдавления спинномозговых нервов на шее, груди и нижней части спины. И это происходит из-за повреждения хряща, появления грыжи. Подобные ситуации являются прямым следствием плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник.

Вы должны работать именно с этим. Упражнения не только окажут обезболивающее действие, но и остановят процесс разрушения межпозвоночных дисков.

Избавление от ощущения сдавливания нижней части спины

Комментарий специалиста:

«Я много лет работаю хирургом-ортопедом. За это время мне пришлось столкнуться с несколькими заболеваниями спины и суставов. Я рекомендовал только лучшие продукты своим клиентам, но все-таки один из них показал особые результаты. Он абсолютно безвреден, не вызывает сложностей в реализации и, что самое важное, действует на первопричину. При постоянном употреблении лекарства боль исчезает через несколько минут, а сама болезнь проходит через 7 дней. Хорошее средство для быстрого и устойчивого результата…»

Сергей Михайлович Бубновский, хирург-ортопед.

Существует еще один комплекс упражнений от болей в спине. В некоторых случаях они помогают вам достичь полного восстановления работы поясничного отдела, особенно после переохлаждения и чрезмерных физических нагрузок.

Упражнения против боли в спине:

  1. Исходное положение — на полу, лежа на спине. Протяните обе руки за голову, держите их прямо и вертикально. Осторожно тянитесь руками и ногами в обоих направлениях (ступни при выполнении упражнения находятся под углом в 90 градусов, пятки прижаты к полу). Делайте эти «потягушки» 4-5 раз.
  2. Начальная позиция такая же. Согните колени и осторожно поднимите верхнюю часть тела, лопатки должны оставаться прижатыми к полу. Повторите упражнение 4-5 раз.
  3. Продолжая лежать на спине, вытягивайте правую руку вверх от груди, и синхронно с этим поднимите левую ногу. Задержитесь на несколько секунд, а затем вытяните левую руку и правую ногу. Повторите 3-4 раза.
  4. Создайте еще один тип «мягкого моста»: прижав пятки и лопатки к полу, согните позвоночник в арку. Повторите 3-4 раза.
  5. Вытяните обе руки из указанного выше исходного положения, при этом поднимите также ноги под небольшим углом. Держите ноги прямо. Подождите несколько секунд, и так по 3-4 раза.
  6. Сядьте на пол под углом 45 градусов, подтяните к животу сначала левое колено, опустите его, а затем подтяните правое. 3-4 повтора.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на животе, каждое от 4 до 5 подходов

  1. Протяните обе руки вперед и начните потягиваться в обоих направлениях.
  2. Поднимите левую и правую ноги одну за другой, руки при этом вытянуты вперед.
  3. Положив руки на пол, осторожно поднимайте туловище, нижняя часть тела в этот момент остается прижатой к полу. Согнитесь, подождите несколько секунд.
  4. Протяните обе руки вперед и поднимите верхнюю часть тела. Затем попробуйте вытянуть обе ноги и поднять их таким же образом. Ваши ноги должны быть в этот момент прижаты друг к другу.
  5. Встаньте на четвереньки, согните спину в арку, а голову опустите. Получается похоже на кошку, которая злится. Оставайтесь на коленях 10-15 секунд.

Такие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышечного скелета в области поясничного отдела. Если вы делаете их постоянно и грамотно, вы можете навсегда забыть о боли.

Снятие легких болей в спине, профилактика

Этот комплекс может помочь при легкой боли в пояснице, при «стрельбе» по спине, при сжатии нервов, переохлаждении и других нарушениях, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

  • Стартовая позиция – опираемся на все четыре конечности, колени могут быть немного раздвинуты. Руки вытянуты, ладони прижаты к полу. Медленно перетягивайте таз и садитесь на пятки. Затем нужно прогнуть спину, а после выпрямить позвоночник. Ладони своего исходного положения не меняют. Сделайте это двенадцать раз.

  • Из той же исходной позиции, но колени прижаты друг к другу. Соедините стопы вместе и поднимите их под острым углом по отношению к голеням. Поверните ноги из стороны в сторону вместе с тазом. Спина остается ровной, параллельно полу. Прямые руки, ладони по-прежнему на полу.

  • Исходное положение такое же, как и во второй позиции. Ступни уже поднимать не нужно, соедините их вместе. Вращайте таз в одном направлении, а затем в другом направлении, почти опуская бедро на пол. Если можете, выполняйте упражнение до тех пор, пока не появится заметная боль. 15 вращений в каждую сторону.

  • «Кошачья» поза — это типичное упражнение для укрепления спинных мышц. Прогните спину, подняв голову, после  выгните спину, а голову опустите. Повторите 15-20 раз.

  • Исходная позиция – лежа на спине. Согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу, стопами упритесь в пол. Вытяните руки на небольшое расстояние от тела. Поочередно наклоняйте колени в одну сторону, а затем в другую. Начтите с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая до того момента, пока боль терпима.

  • Лежа на спине, прямые ноги. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите ее к груди. То же самое повторите с левой ногой.

  • То же самое упражнение, но теперь желательно прижимать обе ноги одновременно к груди.

  • Тело опирается руками и коленями на пол, колени при этом сомкнуты. Наклоните туловище вперед и отожмитесь. Спина должна быть ровной, голову держите прямо.

Упражнения при кризах

Упражнения на пояснично-крестцовом отделе позвоночника можно выполнять во время обострения, но только с осторожностью.

Очень важно понять, какое именно заболевание стало причиной обострения, потому что при определенных патологиях или травмах лучше оставить нездоровую область в покое.

И наоборот, поясничная гимнастика — хороший способ облегчить боль, когда нервы сдавлены или усугубился остеохондроз, поскольку это поможет улучшить местное кровообращение и тем самым уменьшить боль при спазмах.

Многие движения также направлены на удаление защемления нервного корешка между костными участками.

Гимнастика для нижней части спины. Подострый период

Прежде чем разовьется обостряющийся приступ, важно попытаться устранить боль, чтобы она не смогла распространиться дальше, потому как недопустимо делать гимнастику при болях интенсивного характера.

На этом шаге старайтесь очень аккуратно выполнить хотя бы одну из следующих задач, конечно, лучше сделать все по порядку (от 3 до 5 раз):

  1. Лягте на кровать или диван, важно, чтобы они имели твердую поверхность. Ноги должны оставаться свободными, то есть висеть. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте 5 полных вдохов, как будто вы сначала наполняете желудок, а затем грудь. По окончании упражнения аккуратно сделайте «потягушки».
  2. Коленно-локтевое положение. Наполните легкие воздухом, а после, выдыхая, сильно напрягите мягкое место. Через 3-10 секунд ослабьте мышцы, сделайте вдох. Если позволяет состояние, вы можете сделать упражнение «поза кошки», продолжая дышать равномерно.
  3. Если вы считаете, что у вас появились отрицательные симптомы в результате сдавливания спины, лучше всего зависнуть на 10 секунд на турнике. Вы можете делать больше движений: поднимать ноги или поворачивать тело.

Острый период

В случае обострения боли, по крайней мере, некоторые упражнения сводятся к минимуму. В этот период многие врачи рекомендуют быть наименее активными и сильно не напрягать позвоночник, чтобы предотвратить ухудшение состояния здоровья. В связи с этим вы должны знать о других методах лечения на данном этапе: медикаментозная терапия, легкий массаж или повязки с обезболивающими и целебными мазями.

В обостряющейся фазе ухудшения боль невыносима. Старайтесь не напрягать нижнюю часть спины и проводите больше времени в постели. Если график работы не позволяет подобного распорядка дня, попробуйте значительно ограничить движение и использовать корсет. Упражнения противопоказаны.

Практика облегчения боли

Боль может быть устранена не только нестероидными противовоспалительными средствами, длительное потребление которых всегда чревато появлением побочного эффекта. Упражнения для ослабления боли в спине могут значительно уменьшить дискомфорт и нездоровое состояние, даже без привлечения медицинских препаратов.

Облегчение боли в шее

Ниже будут описаны три упражнения при болях в шее, выполняются они с осторожностью, особенно если есть какие-либо патологические изменения межпозвоночных дисков.

  1. ­­­­­­Первое упражнение заключается в чередовании статического сохранения положения, указанного на рисунке (3 секунды), с положением «на лбу, локти в стороны (6 секунд)». Сделай это 3 раза. Убедитесь, что руки расположены именно так, как показано на рисунке зелеными линиями. Во время выполнения упражнения не наклоняйте голову назад и попытайтесь как можно больше удержаться на руках.
  2. Следующее упражнение – крутим головой, которая по-прежнему прижата лбом к полу. Выполняйте такие движения 3-4 раза в любом направлении.
  3. В третьем упражнении нужно касаться пола попеременно лбом и подбородком. Количество повторений составляет от 8 до 10 раз.

В конце такой эффективной гимнастики скрестите пальцы «в замок», положите на них голову лбом вниз и расслабьтесь на 40-60 секунд. Упражнение делается также лёжа на животе.

Легкая боль в груди

Снять боль в грудном участке позвоночника можно при помощи наклонов к стене, уперев в нее руки.

Прогибайте спину в области груди каждые 10-15 секунд. Вы можете сделать несколько подходов.

Угол наклона тела выбирается в соответствии с ощущениями: чем выше угол, тем ниже будет находиться участок груди, в котором нужно снять боль. Например, на первых двух фигурах тело расположено параллельно полу, а это означает, что упругие движения вверх и вниз в этом положении уменьшают боль между лопатками.

Обезболивание нижней части спины, ягодиц и ног

Точка, которая помогает облегчить боль в пояснично-крестцовом отделе.

Это упражнение выполняется пассивно и относится к категории «Упражнения на укрепление спины без нагрузки на позвоночник»:

  • для начала следует найти больное место в верхней четверти ягодичной мышцы на стороне поражения и усиленно надавить на него большим пальцем;
  • ставьте ногу, в которой сильно выражены болезненные ощущения, на стул прямо перед собой, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов;
  • отводите ногу по 20-40 раз вбок в среднем темпе, удерживая большой палец на месте.

Анальгетические упражнения для спортсменов и подготовленных людей

После завершения первой серии, вы можете приниматься за более сложные и специфические упражнения, но по-прежнему абсолютно безопасные.

Наклонитесь к прямой ноге из положения стоя

Это упражнение вытягивает ту область бедра, где проходит седалищный нерв. Делается оно попеременно с одной, затем с другой ногой.

Оставайтесь рядом с любой твердой поддержкой. Закрепив тело одной рукой, другой рукой мы начинаем (выдыхая) опускаться ладонью вниз по диаметрально расположенной ноге. При  этом движении колено остается ровным, вам необходимо попытаться дотянуться до кончика пальца ноги.

Упражнения выполняйте мягко, без резких движений, сантиметр за сантиметром. Сначала одной рукой, а затем другой рукой на другую ногу. Не сгибайте колени.

Наклоните две ноги одновременно

После того как выполнили растяжку каждой ноги по очереди, делайте упражнение с двумя ногами одновременно. Также используйте поддержку. Перемещайте руки по опоре, продолжая наклоняться для той же цели — опуститься как можно ниже и положить руки на пол.

Колени ровные, упражнение делаем выдыхая. Когда будете выпрямляться, во время выдоха держите подбородок вверх. Позвоночник тянется полностью.

Если вы чувствуете себя в безопасности, делайте это без поддержки. Безопасно и эффективно.

Поднимите ноги к животу из положения виса на турнике

Позвоночник вытянут по всей длине.

При свисании с турника тяните колени к телу. Упражнение на выдохе. Повторяя подтягивания, старайтесь максимально прижимать ноги к груди. Позвоночник растягивается. Вы можете почувствовать боль в пояснице, ногах, спине. Не волнуйтесь.

После выполнения этих упражнений вы можете принять очень холодный душ на 3-5 секунд.

Если упражнения не помогают в первый раз, не останавливайтесь. Делай второй, третий раз. Это лучше, чем разрушать организм таблетками или хирургическим вмешательством.

Мы надеемся, что с помощью этих нехитрых упражнений вы сможете устранить обострившуюся боль в спине, вызванную травмами, растяжками, мышечными спазмами. Решите для себя, что лучше: найти и осуществлять регулярную легкую физическую нагрузку или немедленно связаться с врачом, принимать таблетки, лечь на операционный стол и потерять всякую физическую активность.

Фитбол-тренировки

Дома вы можете избавиться от болей в спине, используя фитбол. Мяч нестабилен, что позволяет тренировать различные группы мышц, контролирующие его движения. За счет упругих параметров конструкции напряжение в крестцовой части позвоночника снижается.

Для гимнастических упражнений с мячом подходят следующие упражнения для спины:

  • опускание-поднятие тела от пола.
  • прокатка
  • удержание тела в напряжении
  • наклонения
  • изгибы

Упражнения от боли в спине по Бубновскому

Сергей Бубновский — популярный российский врач, который создал необычный комплекс упражнений против боли в спине. Физические упражнения помогают предотвратить прогрессирование заболевания, облегчить боль или полностью избавиться от нее.

Упражнения от боли в пояснице, рекомендованные доктором, следующие:

  • Передвижение в позиции опоры на обе руки и ноги;
  • Упражнения на растяжку грудного отдела и нижней части спины;
  • Мост;
  • Висеть на перекладине;
  • Согнуться в спине вниз и вверх в положении на коленях и локтях;
  • Велосипедные кранчи в позиции на боку

Эти упражнения можно выполнять дома без использования специального спортивного инвентаря. Постепенно увеличивайте количество повторений. Всегда делайте их и в целях предупредительных мер после исчезновения боли. Это поможет предотвратить возникновение неприятных ощущений в будущем.

Упражнения на расслабление

При таком вопросе, как боль в пояснице, потребуются упражнения на расслабление. Они помогут вам восстановить нижнюю часть спины после тяжелого рабочего дня, вы можете сделать это в конце тренировки. Все очень просто.

Пожалуй, самое легкое упражнение, поскольку при его выполнении нужно просто лежать на полу и растянуть конечности как можно больше. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Противопоказания

Выбирая время для физических упражнений, всегда исходите из принципов разума, так как упражнения для больной спины не всегда целесообразны.

В течение острой стадии запрещено заниматься усиленной гимнастикой. Если вы часто болеете и решаете укрепить спину, чтобы избавиться от этих болей, сначала убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий.

Лечебная гимнастика запрещена:

  • при ухудшении приобретенных заболеваний;
  • при недавно перенесенных травмах;
  • при наличии грыжи или опухолей;
  • если есть проблемы с почками;
  • также при ОРВИ.

Но вы всегда, прежде всего, должны консультироваться с врачом о необходимости гимнастических упражнений для снятия боли, так как есть много различных предпосылок для этого появления данного симптома.

vitablog.ru

зарядка для спины в домашних условиях

Боли в спине можно устранить не только с помощью медикаментов или физиотерапии. Для этих целей есть много физических упражнений. Однако подбирать их нужно индивидуально в зависимости от имеющихся патологических процессов, возраста, стадии заболевания и причин, вызвавших негативную симптоматику. Упражнения состоят из нескольких блоков – стоя, лежа, сидя. Есть комплексы, больше подходящие только мужчинам или женщинам.

В лежачем положении

Гимнастика сначала требует небольшой разминки. Любое упражнение при болях в пояснице нужно выполнять плавно, не перенапрягая мышцы. Начать лучше всего с комплекса на полу:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность и согнуть в коленях ноги. Медленно приподнять таз и так же плавно вернуться в начальное положение. Количество повторений – 15 заходов. Это тренировка пояснично-крестцового отдела с вовлечением в процесс мышц пресса.
  2. Начальная поза, как и в первом случае. Притянуть к груди правую ногу, обхватить ее в области бедра, голени и тянуть до максимального напряжения. Затем выдержать паузу в полминуты. Вернуться в начальное положение и заново повторить действия для левой ноги.
  3. Лечь на спину, развести руки, согнуть ноги. Держать их вместе и наклонять максимально близко к полу направо. Голова одновременно должна поворачиваться в противоположную сторону. Затем ноги повернуть влево. Голова – в другую сторону.
  4. Лечь на пол на живот, руки – вдоль тела. Одновременно медленно поднимать голову, плечи и ноги.

Рекомендуем прочесть: Комплекс упражнений при поясничной грыже

Для пожилых людей можно посоветовать упражнение, чтобы не болела поясница, которое тоже выполняется на полу. Встать на колени и потянуть правую ногу назад, а левую руку вперед (немного приподнимая ее вверх). Затем повторить упражнение с другими конечностями. Это поможет не только убрать боль в пояснице, но и натренировать вестибулярный аппарат.

Также будет интересно видео: Упражнения лежа. ЛФК для спины

Упражнения стоя

Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.

Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника

«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.

Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.

Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя

Для мужчин

Для мужчин можно посоветовать все перечисленные упражнения – они входят в общий комплекс. В него можно добавить еще одно, которое необходимо для мышц. В положении стоя широко расставить ноги, носками в стороны. Спина – прямая, ровная, плечи опущены, пресс напряжен. Выдыхая, медленно опускаться, при этом колени развести в стороны. Когда таз окажется на уровне поверхности стула – задержаться в таком положении на полминуты. Руками можно опираться на колени. Затем вернуться в исходное положение.

Отдельно стоит остановиться на гиперэкстензии. Она не нагружает позвоночник и поясницу, может выполняться при защемлении нервов или грыже дисков. При этом сопровождается большими мышечными усилиями. Упражнение больше подходит для мужчин (хотя может выполняться и женщинами).

Рекомендуем прочесть: Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыже поясничного отдела

Делать гиперэекстензию можно на специальном тренажере с фиксаторами ног и бедер либо создать его подобие дома. Суть заключается в том, что мужчина ложится животом на наклонную (вверх) плоскую поверхность, которая заканчивается на уровне нижней части живота. Ноги удерживаются специальным валиком. Затем нужно делать наклоны вниз. Руки при этом держать сомкнутыми за головой.

Также будет интересно: Что такое гиперэкстензия и как она поможет при болях в спине

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

Рекомендуем прочесть: Почему можно беременеть и рожать с поясничной грыжей

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Смотрите также: Спасение от боли в пояснице при беременности! Упражнение "До и После Родов"

При острых болях

При слабых мышцах спины, отсутствии серьезных заболеваний острая боль в пояснице в виде прострела называется люмбаго. Снять этот синдром можно с помощью упражнений для поясничного отдела. Например, присесть на колени перед стулом. Положить на него обе руки и выгибать спину поочередно вверх и вниз. Упражнение нужно выполнять 5-10 раз.

В той же начальной позе, но оперев о стул и голову, двигаться влево и вправо, одновременно прогибая спину. Другое упражнение называется «верблюд». Встать на четвереньки и плавно прогнуть спину, затем максимально выгнуть в обратную сторону.

При защемлении можно повисеть минуту на турнике, не двигаясь. Повторить упражнение через 10 минут. За день висеть можно 2-3 раза. Когда боль немного отступит, можно повиснуть на турнике и делать медленные повороты телом в разные стороны. Тело при этом должно быть расслаблено.

Советуем посмотреть видео: Самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
  3. Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
  4. Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика Бубновского при грыже поясничного отдела

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

  • передвигаться на четвереньках;
  • висеть на турнике;
  • стоя на четвереньках, выгибать спину;
  • делать «мостик»;
  • выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.

Запрещенные нагрузки

Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.

Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.

Рекомендуем прочесть: Что делать если прострелило поясницу, как снять боль в спине?

poyasnica.com

Упражнения от болей в спине и пояснице: практика йоги и ЛФК

Боль в пояснице и спине заставляет людей отправляться в больницу чаще, чем любые другие заболевания. Когда человек сталкивается с таким недугом, ему приходится ограничивать себя практически во всем и в итоге надолго остаться в постели. К сожалению, нет единого подхода к лечению боли в спине. Это непростая ситуация для врачей, потому что такие ощущения вызваны всегда разными причинами.

Боль в пояснице часто является результатом ряда факторов, связанных с образом жизни человека. Легко избавиться от дискомфорта помогут специальные упражнения от болей в спине и пояснице. Они могут быть направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы или растяжку мышц – в любом случае они облегчат боль и уменьшат риск появления нового дискомфорта в спине.

Упражнения от болей в спине и пояснице

Что вызывает боль в пояснице?

Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болей в спине.

  1. Неправильное положение при сидении. Здоровая поясница имеет небольшую изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит, согнувшись, эта изогнутость может выпрямляться или менять положение: выгибаться не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвоночные диски, может повлечь за собой протрузию или грыжу.

    Неправильное положение при сидении

  2. Частое нагибание вперед. Если человек проводит много времени за работой, где приходится принимать такое положение, то на позвоночник оказывается сильное давление. Это рано или поздно вызовет боль. Надо менять положение: например, садиться на корточки. Так нагрузка с позвоночника будет перераспределена, и это не позволит его повредить.

    Нельзя поднимать тяжести, наклоняясь вперед

  3. Травмы. Падения или ДТП могут стать причиной переломов, растяжения мышц, защемления нервов и других недуги, которые повлекут за собой сильные боли в спине. Поэтому сразу после травмы, даже при отсутствии болей, нужно обратиться к врачу для определения целостности позвоночника.

    Признаки травмы позвоночника

  4. Дегенеративные заболевания. Патологии, которые являются нормальным результатом старения, могут вызвать боли в пояснице. Это стеноз позвоночного канала, артрит, дегенеративное заболевание диска и др. Врожденные болезни, такие как спондилолистез или сколиоз, также являются причиной такого дискомфорта. Доказано, что для большинства таких проблем физические упражнения являются отличным решением, если подобрать их правильно и регулярно выполнять.

    Результаты лечения сколиоза

  5. Заболевания в других органах. Иногда болезни, которые не связаны с опорно-двигательной системой, также вызывают боли в пояснице: например, камни в почках, проблемы с желчным пузырем. Обычно дискомфорт в спине сопровождается и другими симптомами: потерей веса, повышением температуры и артериального давления, общим недомоганием, проблемами с мочеиспусканием и др. Если даже после занятий лечебной физкультурой боль не проходит, лучше полностью обследовать организм и определить настоящую проблему.

    Камни в почках и пиелонефрит

Ортопедическое кресло

Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

Правила выполнения упражнений

  1. Специалисты рекомендуют задерживаться в каждом положении минимум на 10 секунд, а лучше – на 30 и больше. Чем дольше пациент будет сохранять определенное положение, тем быстрее пройдут боли. А если он вовлечется в процесс и будет им наслаждаться, то начнет чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Чтобы не испытывать трудностей и не сталкиваться с нежеланием, важно настроить себя психологически. Говорите себе: «Нужно делать эти упражнения, чтобы никогда не было плохо».

    Важен психологический настрой, желание выполнять упражнения плавно и правильно

  2. В занятиях физкультурой важна регулярность. В начале лечения упражнения нужно выполнять каждый день, а затем, по согласованию с врачом, 2-3 раза в неделю.

    Только регулярные занятия приносят пользу

  3. Упражнения должны выполняться в том порядке и количествах, которые установил врач. Даже если физкультура кажется слишком легкой, не стоит отступать от предписаний специалиста. Лучше проконсультироваться с ним и описать свои ощущения, чтобы он принял решение о увеличении нагрузки.

    Не стоит слишком перетруждаться даже выполняя кажущиеся легкими упражнения

  4. Не пытайтесь выполнить весь комплекс упражнений как можно быстрее. Выполняйте их по системе «от простого к сложному»: сначала легкая разминка, затем – более сложные упражнения. Чтобы сохранять темп, специалисты рекомендуют включить спокойную музыку.

    Включите музыку перед тренировкой и держите темп

Упражнения от боли в пояснице и спине

ИзображениеОписание

Поза ребенка

Эта основная поза йоги помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины, которые находятся под напряжением, когда человек страдает от боли. Руки должны располагаться под плечами и касаться пола, колени – под бедрами. Вытянитесь вперед, протягивая руки и касаясь ладонями пола. Медленно сядьте бедрами на пятки, опуская голову и грудь по мере того, как руки тянутся вперед. Если такая растяжка дается с трудом, поместите под живот подушку, чтобы немного поддержать туловище и уменьшить растяжение мышц поясницы. Зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд.

Поза «кошка-корова»

Это упражнение заставляет мышцы нижней части спины двигаться в двух направлениях, чтобы растянуть, «освободить» их от защемления и успокоить боль. Вытянутые руки должны располагаться под плечами, колени – под бедрами. Колени и руки опираются на пол. Позвоночник в этом положении должен быть параллелен полу. Нужно округлять спину, как это делает кошка, разводя лопатки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и позвольте своему животу самому мягко принять исходное положение. Отдохните в такой позе в течение 5 секунд. Повторяйте такие движения на протяжении минуты.

Скручивания нижней части спины

Это движение помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут спазмироваться, в конечном итоге вызывая боль. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, свести их и вытянуть руки, приняв Т-позу. Ноги нужно повернуть в одну сторону, стараясь коснуться пола. Плечи при этом должны быть неподвижны. Нужно зафиксироваться так на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.  Если выполнять такую растяжку слишком трудно, подложите под колени подушку или свернутое одеяло.

Растяжка – колени к груди

Это движение растягивает спазмированные мышцы поясницы. Исходное положение – лежа на полу, ноги должны быть согнутыми в коленях и касаться пола, руки расслабленные и вытянутые. Медленно подведите оба колена к груди и осторожно обнимите их руками. Задержитесь так на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Прижимание поясницы к полу в положении лежа

Когда человек страдает от боли в пояснице, он может чувствовать, что тазовая область словно неподвижна. Такая растяжка поможет постепенно вернуть подвижность этой части. Исходное положение – лежа на полу, ноги должны быть согнутыми в коленях и касаться пола. Попытайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нормальном положении (это означает, что там должен сохраняться изгиб, который почувствуется, если положить туда ладонь). Сильно прижмите эту область к полу, а затем расслабьтесь и примите исходное положение. Повторите от 12-15 раз.

Если вы хотите более подробно узнать, упражнения для снятия боли в пояснице, а также рассмотреть подробное описание, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с фитболом для облегчения боли в спине

Чтобы избавиться от боли в спине, очень важно «пробудить» ягодичные мышцы. Такие несложные упражнения помогут это сделать. Все, что требуется для их выполнения, — это фитбол и несколько свободных минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд два-три раза в неделю.

ИзображениеОписание

«Маршировка»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, ступни опираются о гимнастический мяч, таз должен удерживаться на весу. Основная нагрузка приходится на руки. Не двигая тазом, поднимите одну ногу, держа ее под прямым углом. Медленно смените ногу и повторяйте такое движение, постепенно ускоряясь.

«Футворк»

Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги располагаются сверху фитбола, пятки должны быть вместе, носки разведены в стороны. Руки прижаты к полу. Поднимите таз вверх, задержитесь на несколько секунд, после чего вытяните ноги, не опуская ягодиц и не сдвигая пяток. Зафиксируйтесь на 3-5 секунд в таком положении и аккуратно вернитесь в исходное. Чтобы удерживать правильное положение, основная опора должна приходиться на руки. Нельзя напрягать шею и плечи, чтобы не травмировать их.

«Футворк» одной ногой

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите таз вверх, а затем одну ногу, согнутую в колене, под прямым углом. Сохраняя положение, отталкивайте от себя фитбол, выпрямляя вторую ногу. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ногу. Таз всегда должен оставаться на весу.

Ортопедическая спортивная обувь

Упражнения от боли в спине с мостиком

Следующие 10 упражнений помогут перестроить позвоночник и исправить мышечно-функциональный дисбаланс, который может быть основным источником боли в спине. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы избавиться от уже существующей боли в спине, но и для профилактики. При ежедневном выполнении уже через три недели пациент ощутит полное избавление от дискомфорта в пояснице.

Примечание. Для выполнения следующего комплекса понадобится специальное приспособление – мостик. Он анатомически повторяет изгибы поясницы, благодаря чему позвоночник и мышцы примут правильное положение. Можно или приобрести его в спортивных магазинах, или заниматься с ним в тренажерных залах. В ином случае для этих же упражнений можно использовать фитбол.

Тренажер для позвоночника

ИзображениеОписание

Упражнение №1

Сядьте у основания мостика или гимнастического шара. Откиньтесь так, чтобы верхняя точка снаряда находилась между лопатками, а голова касалась пола. Вытяните руки назад и сохраняйте такое положение две минуты. Упражнение нужно выполнять дважды в день: утром и вечером. Если при выполнении общее состояние ухудшается, прекратите выполнение и перейдите к следующему упражнению.

Упражнение №2

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Мост должен находиться под коленями (если используете шар, положите его под поясницу). Вытяните прямые руки назад и старайтесь тянуться как можно сильнее, как бы выпрямляя позвоночник. Упражнение выполняется 10-15 раз по 15-20 секунд.

Упражнение №3

Лежа на животе на мостике или фитболе, вытяните руки вперед (или сцепите пальцы в замок на затылке) и приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы не отрываться прессом и тазом от опоры. Запрокиньте голову и задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем примите исходное положение. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Такая растяжка помогает укрепить мышцы брюшного пресса.

Упражнение №4

Исходное положение – лежа на боку, мостик или мяч должен располагаться под поясницей. Вытяните прямую руку вверх. Старайтесь сильно тянуться в течение 7-8 секунд, после чего отдохните. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение №5

Лягте на мостик. Согните ноги в коленях и обнимите их руками, притянув к груди, при этом прижимая поясницу к опоре. Зафиксируйтесь так на 5-7 секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Выполняя упражнение на фитболе, напрягайте мышцы пресса, удерживая затылок ладонями.

Упражнение №6

Исходное положение лежа, руки за голову. Одна нога должна быть выпрямлена, вторая – согнута в колене и притянута к груди. Старайтесь прижимать согнутую ногу руками как можно сильнее. Находиться в таком положении нужно 10-15 секунд, после чего повторить упражнение с противоположными конечностями. Выполнять по 7-10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение – сидя на мостике или шаре, ноги должны быть широко разведены. Прямыми руками постарайтесь коснуться лодыжки правой ноги и опустите голову, как бы смотря на правое колено. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд. Повторите упражнение для левой ноги. Выполнять нужно по 5-7 раз.

Упражнение №8

Исходное положение — сидя на полу, ноги нужно вытянуть прямо перед собой. Медленно наклоняйтесь, пытаясь коснуться грудью своих ног. Чтобы было легче, можно опираться ладонями о пол. Важно выполнять это упражнение медленно, чтобы мышцы постепенно растягивались. Повторяйте его 3-5 раз.

Тренажер для позвоночника

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и польза от упражнений для спины по Бубновскому, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения для шеи, плеч, грудного отдела

12 поз йоги, которые помогут избавиться от боли

Такие позы создают глубокую релаксацию, а не растяжку мышц. Они успокаивают нервную систему, позволяя телу отдохнуть и начать процесс заживления. Также, если боль вызвана защемлением нерва или спазмом мышц, такие положения тела устранят и первопричину, и сам дискомфорт.

ИзображениеОписание

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты. Под туловище нужно положить подушку, а под голову – валик. Согните ноги в коленях и разведите их, держа при этом ступни вместе. Для удобства под колени можно подложить небольшие подушки. Руки должны быть расслабленными и вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Отдохните в такой позе 3-5 минут.

Поза ребенка с поддержкой (Саламба Баласана)

Сядьте на пятки и раздвиньте колени на ширину бедер или немного шире, касаясь их большими пальцами. Поместите подушку (или стопку подушек и сложенных одеял) перед собой так высоко, чтобы на нее было удобно опираться. Наклонитесь вперед и опустите туловище на опору, повернув голову в сторону и опустив расслабленные руки по бокам. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Отдохните от 2 до 5 минут.

Поза «скрученная четверка»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положите правую лодыжку на левое колено, расслабьте ноги и позвольте им «упасть» влево. Поставьте стопу правой ноги на пол так, чтобы ее колено «смотрело» вверх. Если это дается с трудом, можно немного отодвинуть ноги от груди. Главное в этой позе – позволить тазу висеть над полом так, чтобы поясница расслаблялась, а мышцы ягодиц мягко растягивались. Несмотря на такое растяжение, постарайтесь расслабиться и адаптироваться к такому положению. Задержитесь в нем минимум на одну минуту и повторите такое же движение для другой ноги.

Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Исходное положение – стоя. Очень широко расставьте ноги (120-150 см). Правая стопа должна быть направлена вправо, левая – вперед. Согните правую ногу в колене, вытяните руки в стороны и раскройте ладони. Задержитесь в такой позе на 30-60 секунд, а затем повторите ее на другую сторону.

Полупоза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Исходное положение – лежа на спине. Прижмите правой рукой согнутую в колене правую ногу к груди. Поясница должна быть расслаблена. Возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги, немного опустив ее ближе в полу. Лодыжка должна быть ровно перпендикулярна колену. Зафиксируйтесь в таком положении на минуту, а после повторите его для другой стороны. Если не ощущается никакого дискомфорта, можно принять полноценную позу довольного ребенка, то есть держать так обе ноги одновременно.

Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтяните их к груди, а потом, немного скрутившись, положите их на пол слева. Если дотянуться до пола не получается, можно подложить подушку или свернутое одеяло. Расслабленные руки нужно вытянуть в стороны. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 минуты и повторите его на другой стороне.

Поза «четверка»

Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях. Положите лодыжку правой ноги на колено левой, притянув его к груди. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты, а затем повторите его на другой стороне.

Поза головы лежачей коровы (Супта Гомукхасана)

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги, скрестите их между собой и возьмитесь за ступни. В бедрах должно ощущаться легкое напряжение. Если этого нет – пригните ноги ближе к груди. Рекомендуется занимать такое положение 5-6 раз по минуте с перерывами по 30 секунд.

Поза коровьей головы (Гомукхасана с ремнем)

Для такой позы понадобится ремень. Необходимо растянуть его сзади так, чтобы правая рука держала его сверху, а левая – снизу. Двигайте левую руку вверх, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах от растяжения. В это время важно держать спину ровно, естественно прогибаясь в пояснице. Расслабьте шею и плечи и зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 минуты, после чего поменяйте положение рук.

Многие люди проводят большую часть дня за компьютером, и это становится причиной многих болезней позвоночника, нарушает осанку, вызывает боли в шее, руках, пояснице и даже мигрень. Позы йоги, описанные ниже, позволяют не только избавиться от головных болей, но и укрепить позвоночник.

ИзображениеОписание

Поза мертвеца (Шавасана)

Положение – лежа на спине. Подложите под поясницу ролик или свернутое полотенце. Закройте глаза и полностью расслабьте тело, особенно – область груди, потому что именно мышцы грудной клетки «тянут» голову и плечи, что оказывает сильное давление на нервные окончания в области шеи. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 минут.

Поза орла (Гарудасана)

Исходное положение –  стоя, скрестив ноги. Скрестите согнутые в локтях руки между собой. Опустите голову к рукам и глубоко вздохните. Зафиксируйтесь в таком положении на минуту, а затем поменяйте руки ноги.

Поза согнутой свечи (Випарита Карани)

Вытянутые прямые ноги нужно «закинуть» на стену, предварительно положив под поясницу свернутое полотенце или валик. Максимально пододвиньтесь к стене так, чтобы было удобно. Лучше, если ягодицы будут касаться стены. Расслабьте таз, вытяните руки в стороны, закройте глаза и останьтесь в таком положении на 5 минут.

Существует широкое разнообразие упражнений от боли в спине и пояснице – каждый может выбрать те, которые наиболее ему подходят. Главное – их эффективность, доказанная многими специалистами и самими пациентами, которые уже прошли курс лечения и забыли о боли в этой части.

Стоит выполнять упражнения и в том случае, если никакого дискомфорта не ощущается: они помогут никогда не столкнуться с болью в спине.

Видео — Избавление от боли в спине за 30 минут. Йога для начинающих

Поделиться на Facebook

spina-expert.ru

Упражнения от боли в пояснице

Если мы что-то и знаем о нашей спине, так это то, что чем больше мы ее используем, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой

Чем больше мы используем спину, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой

Если вы обратились к врачу по поводу болей в спине, скорее всего он выпишет вам рецепт. Рекомендуемым лекарственным средством первой линии для лечения боли в спине является ацетаминофен (Тайленол), хотя недавний систематический обзор и метаанализ продемонстрировали его неэффективность в лечении таких болей.

Крис Махер, физиотерапевт и исследователь из Университета Сиднея в Австралии, рассказал организации NPR:

"В нашей системе здравоохранения есть один существенный недостаток: мы поощряем людей принимать инновационные лекарственные средства, однако у нас нет такой же системы, которая бы стимулировала людей к выполнению физических упражнений".

Возможно, если бы мы развивали в людях стремление к занятиям спортом, количество страдающих от хронической боли в спине намного бы сократилось.

Физические упражнения уменьшают риск возникновения боли в спине

Махер и его коллеги выполнили обзор 21 исследования. Для определения того, что действительно помогает предотвратить возникновение боли в пояснице, в этих исследованиях приняли участие более 30 000 человек. Обычно рекомендуемые поясничные бандажи и стельки для обуви не могли справиться с болью, а вот физические упражнения оказались эффективным средством.

Среди людей, страдающих от боли в спине, у тех, кто выполняли физические упражнения, риск развития еще одного эпизода боли в течение года был ниже на 25-40%, сравнивая с теми, кто физические упражнения не выполняли.

Кроме того, вид физических упражнений, по-видимому, не имеет значения. Силовые упражнения, аэробика, развитие гибкости и растяжка - все эти методы уменьшают риск появления в спине болевых ощущений. И это не удивительно, ведь регулярная физическая активность необходима нашему телу, чтобы оставаться здоровым.

Например, при длительном сидении мы обычно сокращаем мышцы подвздошной кости, поясничную мышцу и квадратную поясничную мышцу, которые соединяют поясничную область с верхней частью бедра и таза.

Когда эти мышцы остаются короткими в течение длительного периода, это может стать причиной сильной боли, возникающей при вставании, так как в этот момент происходит натяжение вперед нижней части спины (поясничный отдел).

Дисбаланс между передней и задней группами мышц может вызывать множество болевых ощущений. Восстановление баланса и укрепление мышц может помочь устранить боль и дискомфорт, включая боль в пояснице, шее и прочих отделах позвоночника.

В одном исследовании пациентов, которые жаловались на боль в области шеи, например, 30 процентов тех, кто выполняли физические упражнения, смогли избавиться от боли, в то время как среди тех, кто принимали лекарственные средства, этот показатель соответствует только 13 процентам.

Что представляют из себя упражнения на регуляцию моторики?

Регуляция моторики - это способность человека направлять и регулировать свои движения. Поскольку процесс управления моторикой начинается в головном мозге, идея упражнения для регуляции моторики, направленного на устранение боли в пояснице, заключается в переобучении мозга тому, как координировать и контролировать мышцы корпуса.

Считается, что люди, страдающие от боли в пояснице, утратили способность правильно управлять этими мышцами, что в конечном итоге приводит к возникновению болевых ощущений и функциональной неспособности.

Упражнения на регуляцию моторики - это не привычная тренировка в тренажерном зале; эти упражнения учат, как изолировать и "включать" определенные мышцы, а затем вводить соответствующие движения в ежедневные занятия. В большинстве случаев необходимо начинать тренироваться под наблюдением физиотерапевта, который сможет определить проблемные мышцы.

Терапевт поможет вам научиться управлять мышцами в простых позах; как правило, сначала тренировки будут проходить в положении лежа. Например, вас могут попросить лечь на бок, а затем подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику.

Терапевт будет работать с вами до тех пор, пока вы не научитесь втягивать живот, используя для этого соответствующие мышцы, что является необходимым условием для перехода к более сложным упражнениям.

Когда вы этому научитесь, вы начнете учиться контролировать и правильно использовать определенные мышцы в положении стоя, во время ходьбы или при выполнении более сложных функциональных действий.

Активный образ жизни в противовес сидячему образу жизни

Неудивительно, что физические упражнения могут помочь избавиться от болей в спине, а вид выполняемых упражнений не так важен, как сам факт нахождения в активном состоянии. Еще одним примером является пилатес.

Кокрановский систематический обзор продемонстрировал, что для уменьшения боли в спине и повышения производительности пилатес более эффективен, чем минимальное вмешательство. Тем не менее, этот вид тренировки не обязательно более эффективен, чем другие упражнения. Суть большинства упражнений состоит в том, что они заставляют нас подниматься и быть активными, в отличие от сидячего образа жизни.

Когда мы сидим, наш позвоночник находится под более сильным давлением, чем в положении стоя. Кроме того, если вы сидите, сгорбившись, перед компьютером, это еще хуже для здоровья. Подсчитано, что 40 процентов людей с болями в спине каждый день проводят за компьютером значительное время.

Диски позвоночника должны расширяться и сокращаться при движении, благодаря чему улучшается кровообращение и способность поглощать из крови питательные вещества. Когда вы сидите, диски сжимаются и через некоторое время могут утратить свою гибкость. Длительное сидение может также увеличить риск грыжи дисков.

Важно знать, что если вы долго стоите, это тоже может быть опасно для вашего здоровья. Ключом для решения таких проблем является движение. Мне очень нравиться учение Кэти Боумен. Она призывает людей выполнять меньше физических упражнений, но больше двигаться. Что касается лично меня, теперь, когда я сижу в день не более часа, вместо обычных 12-14 часов, боли в спине, с которыми я боролся десятилетиями, исчезли. Кроме того, несколько раз в течение часа я встаю из-за своего стола, чтобы немного размяться.

Если вы не спите, избегайте постельного режима, даже если вы испытываете боль в спине и хотите прилечь. В организации NPR сообщают:

"В этом все согласны: прежде всего, избегайте состояния покоя. "Если мы что-то и знаем о нашей спине, так это то, что чем больше мы ее используем, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой", - говорит Махер [физиотерапевт, который работал над исследованием]".

Вы пробовали выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить боль в спине?

Иногда боль в спине возникает внезапно, казалось бы, из ниоткуда. Тем не менее, часто боль возникает спустя несколько месяцев или даже лет плохой осанки, повторяющихся движений, неправильного подъема тяжестей, напряжений и усилий. Чтобы избавиться от боли, необходимо прекратить выполнять вредные движения (например, поменяв рабочий стол на стол, за которым можно работать стоя) и попробовать следующие упражнения, которые могут оказаться эффективными:

Растяжка

Те, кто занимались растяжкой по 52 минуты (во время таких занятий особое внимание уделяли растяжке мышц корпуса и ног), смогли избавиться от боли в спине наравне с теми, кто занимался йогой. Важно то, как вы растягиваетесь, ведь статическое растяжение может фактически привести к раздражению и травме.

Лучшим вариантом является метод Эгоскью, который представляет собой серию очень специфических растяжек для осанки и специальных упражнений с учетом определенных потребностей каждого человека. Эгоскью помогает восстановить мышечный баланс, выровнять скелет. Кроме того, этот метод часто используют в качестве естественного обезболивания.

Силовые упражнения

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы спины и мышцы кора, что важно для снятия боли и профилактики травм.

Тай-чи

Будучи видом китайских боевых искусств, тай-чи – это древняя форма самообороны, которая поддерживает баланс "инь и ян", тем самым улучшая поток "ци", то есть жизненной энергии.

Тай-чи часто описывают как "медитация в движении" или "движущаяся медитация". В ходе этой практики вы должны выполнить определенный комплекс изящных движений. Ваше тело находится в непрерывном движении, при этом каждое движение перетекает непосредственно в следующее движение. Выяснили, что 10-недельная программа тай-чи помогает людям с хронической болью в пояснице уменьшить болевые ощущения и улучшить работу мышц.

Имеет ли боль в вашей спине психологическое происхождение?

Немногие люди хотят услышать, что по своему происхождению их боль является психологической или эмоциональной, но есть немало свидетельств, это подтверждающих. Одна из теорий заключается в том, что эмоциональная травма (наряду с физической травмой и токсинами из окружающей среды) может стимулировать молекулы в центральной нервной системе, которые называют микроглией.

При стрессе эти молекулы выделяют химические вещества, которые провоцируют воспалительные реакции, что приводит к возникновению хронической боли и психологическим расстройствам (тревожность и депрессия). Например, для лечения пациентов с сильной болью в пояснице д-р Джон Сарно использовал методику "ум-тело". На эту тему он написал большое количество книг. Он даже придумал название для психосоматического болевого синдрома: синдром мышечного напряжения (СМН).

Короче говоря, поскольку ваш ум заполнен отрицательными эмоциями, мозг заменяет эмоциональную боль физическими болевыми ощущениями. Доктор Сарно специализировался на лечении пациентов, которые уже перенесли операцию в связи с болями в пояснице и не почувствовали облегчения (общий результат лечения).

Этих людей относят к группе трудных пациентов. Тем не менее, доктор Сарно смог вылечить более 80% таких пациентов, используя техники эмоционального освобождения (EFT) и прощения. Существуют и другие техники, работающие с разумом и физическим телом, которые также могут облегчить боль в спине. Многие концепции доктора Сарно легли в основу материала, преподаваемого доктором Дэвидом Ханском, хирургом-ортопедом.

Он полагает, что нейрофизиологическое расстройство (НФР) является результатом хронического стресса и беспокойства, из-за чего нервная система переполняется адреналином и кортизолом. Многие хронические боли, в том числе боли в спине, могут быть вызваны именно НФР. Доктор Хэнском рекомендует использовать метод выразительного письма. Этот метод заключает в том, что вы должны записать свои негативные мысли, чтобы разрушить психологические пути тревоги и разочарования, тем самым вы перепрограммируете свой мозг и избавляетесь от физической боли.

Другие техники, ориентированные на работу с разумом и телом, например, медитация, также могут быть полезными. Среди добровольцев, которые никогда раньше не медитировали, но посетили четыре 20-минутных занятия по изучению техники медитации, называемой сосредоточенным вниманием (форма медитации осознанности), испытали значительное облегчение боли: интенсивность боли уменьшилась на 40 процентов, а неприятные ощущения уменьшились на 57 процентов.

Дополнительные способы устранения боли в спине

Витамин D и К2

Для профилактики размягчения костей, что может привести к возникновению боли в пояснице, оптимизируйте уровни содержания в своем организме витаминов D и K2. Среди людей с хронической болью в пояснице часто обнаруживают недостаток витамина D.

Заземление

Соединение с землей, также известное как заземление, уменьшает воспалительные процессы в организме, что может помочь уменьшить боль в спине. Иммунная система может нормально функционировать при условии присутствия в организме достаточного количества электронов, содержание которых быстро и легко восстанавливается, если вы ходите босиком или ваша кожа контактирует с землей.
Исследования показывают, что электроны земли являются основными антиоксидантами, которые действуют как сильные противовоспалительные средства. Найдите немного времени и выйдите на улицу, чтобы походить босиком по мокрой траве или песку.

Лечение К-лазером

Инфракрасная лазерная терапия помогает уменьшить боль, воспаление и улучшить заживление твердых и мягких тканей, включая мышцы, связки и даже кости.
Такой эффект достигают благодаря улучшению микроциркуляции, поскольку лазерная терапия стимулирует поток эритроцитов в области воздействия. Также улучшается отток венозной крови, лимфы и оксигенация тканей.
Холодные лазеры помогают вывести оксид азота из цитохрома С в митохондриях, что улучшает оксигенацию и биогенез митохондрий. Длины инфракрасного излучения, используемые в К-лазере, позволяют направленно работать с определенными областями тела.
K-лазер уникален тем, что он является единственным терапевтическим лазером класса 4, использующим соответствующие инфракрасные длины волн, которые обеспечивают глубокое проникновение в организм, достигая таких областей, как позвоночник и тазобедренный сустав.

Пейте достаточное количество воды

Для увеличения высоты межпозвонковых дисков пейте большое количество воды. Так как наше тело состоит в основном из воды, поддерживая соответствующий водный баланс, вы будете оставаться гибким, а суставы не потеряют свою подвижность.

Бросьте курить

Курение ухудшает приток крови к нижнему отделу позвоночника и способствует дегенерации позвоночных дисков.

Обратите внимание на качество и продолжительность сна

Исследования связывают недостаточный сон с увеличением случаев заболеваний спины и шеи. Также обратите внимание на положение своего тела во время сна. Чтобы уменьшить изгиб позвоночника, спите на боку, а перед тем, как встать с постели, выполните несколько упражнений на растяжку. Спите на твердой кровати.

опубликовано econet.ru

Автор: д-р Джозеф Меркола 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Растяжка: 9 упражнений от боли в пояснице

✅Мучает боль в пояснице? В статье вы узнаете 9 упражнений, которые помогут избавиться или облегчить неприятные ощущения.

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

9 упражнений от боли в пояснице

Сегодня мы делимся с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.опубликовано econet.ru.

Иллюстрации Anna Syrovatkina

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...