Упражнения повышающие тестостерон


Упражнения для повышения тестостерона

Тестостерон – один из самых важных гормонов группы стероидных андрогенов, отвечающий за формирование мышечной и костной тканей, развитие и функционирование половых органов, а также эмоциональный фон человека. Его активная выработка наблюдается в подростковом возрасте, а затем уровень андрогена начинает снижаться. Особую роль гормон имеет для мужчин, так как при его дефиците наблюдается снижение половой функции, атрофия мышц, общая усталость.

Повысить уровень выработки тестостерона можно с помощью медикаментозных средств (анаболических стероидов) и упражнений.

Но приём анаболических препаратов повышает риск проблем со здоровьем. Что касается упражнений, то они не только способствуют повышению тестостерона, но и благотворно сказываются на общем состоянии организма.

Упражнения для повышения тестостерона

Любая активная физическая деятельность приводит к повышению в крови тестостерона.

Экспериментальные исследования доказали, что выработку данного гормона значительно повышают силовые упражнения, которые выполняются регулярно.

Основные силовые упражнения:

  • занятия со штангой;
  • отжимание;
  • занятия с гантелями;
  • подтягивание с помощью перекладины.

Постоянные силовые занятия, способствующие выбросу гормона, позволяют поддерживать отличную физическую форму и улучшают метаболизм.

Использование гантелей, штанги могут дать хороший результат. Одними из самых эффективных упражнений являются приседания и становая тяга.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. При серьёзном подходе рекомендуется найти профессионального тренера, который поможет правильно освоить технику выполнения упражнений.

Если такой возможности нет, можно освоить методику самостоятельно.

Методика выполнения становой тяги

Занятие начинается с исходного вертикального положения – ноги на ширине плеч, штанга при этом находится на расстоянии 10 см. Наклоняются и совершают хват спортивного снаряда так, чтобы руки также находились на ширине плеч или чуть шире. Ноги в коленях должны быть при этом согнуты, а спина – прямой. Грудь должна быть выгнута вперёд – колесом. После принятия правильного положения начинают медленно поднимать штангу вверх. Как только снаряд достиг высшей точки, его задерживают на несколько секунд и медленно возвращают в исходное положение, не бросая.

В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой, а центр тяжести приходиться на пятки. Для занятий рекомендуется приобрести тяжелоатлетический пояс.

Методика выполнения приседаний

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а грудная клетка немного выпирать вперёд.

Встаньте так, чтобы штанга оказалась на уровне трапециевидных мышц. В ходе выполнения руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Присядьте, чтобы поверхность бёдер оказалась параллельна полу. Пятки от пола нельзя отрывать. После того, как вы полностью выпрямились, сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Рассчитайте вес штанги так, чтобы за один подход вы смогли выполнить 10 повторов.

Жим штанги лежа

Жим штанги выполняется при помощи скамьи. Лягте на лавочку, ноги в коленях при этом согнуты, а ступни касаются пола и расположены на ширине плеч. Лопатки сводят вместе, а грудь подают немного вперёд. После этого снимают штангу со стоек, руки при этом находятся немного шире уровня плеч. Поднимают снаряд до полного выпрямления рук, а затем опускают вниз до уровня груди. Затем штангу возвращают в исходное положение.

Выполнять силовые упражнения чаще, чем 3 раза в неделю не рекомендуется, так как в этом случае весь тестостерон будет уходить лишь на формирование мышц. Нельзя перегружать организм физическими занятиями, потому что это принесёт обратный эффект.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Повысить уровень тестостерона можно не только при помощи силовых физических нагрузок, но и с помощью упражнений из йоги, связанных с прогибом позвоночника.
Занятия, направленные на прогиб позвоночника, заставляют интенсивнее работать надпочечники, которые отвечают за выработку данного гормона.

Помимо этого упражнения из йоги обладают релаксирующим эффектом, что в свою очередь помогает организму бороться со стрессом – злейшим врагом тестостерона.

Методика выполнения упражнения Бхуджангасан (поза кобры)

Исходное положение – лягте на живот. Ноги должны быть при этом соединены, а руки находиться на ширине плеч и упираться ладонями в пол. Лобная часть головы также должна при этом упираться в пол.

Сделайте вдох и плавно начинайте поднимать голову. Верхнюю часть тела максимально прогибайте назад, напрягая все мышцы спины. Руки не должны быть задействованы в поднятии тела – они играют роль опоры. Застыньте в этом положении насколько возможно, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Это одно из самых эффективных упражнений йоги.

Другие методы повышения тестостерона

Для того чтобы достичь лучшего результата требуется комплексный подход.

Занятие любыми видами упражнений для повышения мужского гормона будет недостаточно.

Не маловажную роль играет образ жизни и ежедневный рацион.

Важные факторы для выработки тестостерона:

  • здоровый сон;
  • отсутствие вредных привычек;
  • правильное питание;
  • приём витаминов;
  • активная половая жизнь.

Полноценный здоровый сон напрямую связан с естественной выработкой тестостерона. Его отсутствие ведёт к понижению активной деятельности, чувству усталости, стрессу. Последний в свою очередь вырабатывает кортизол – гормон, подавляющий выработку тестостерона.

Курение и алкоголь в силу своих токсичных воздействий подавляют в организме выработку жизненно необходимого гормона. Злоупотребление вредными привычками может привести к импотенции.

В рацион мужчины должна входить пища с повышенным содержанием белка, а также омега жиров. Рекомендуется минимизировать употребление жареной пищи, так как она способствует накоплению шлаков и токсинов, которые также уменьшают выработку гормона.

Витамины и минералы также играют важную роль в выработке тестостерона. Одним из главных минералов, который способствует мужскому здоровью является цинк. Минерал отвечает за выработку гормона и препятствует его превращению в эстрагон (женский гормон).

Употребление витаминов группы А, С, D также благоприятно сказываются на производстве гормона.

Чрезмерное употребление в пищу сладкого и мучного также пагубно влияет на мужское здоровье, так как углеводы ведут к снижению андрогена в крови.

Активная половая жизнь – лучшее упражнение для повышения мужского гормона. Во время полового акта наблюдается повышенная выработка в организме тестостерона. Отсутствие сексуальной жизни ведёт к застойным процессам и влечёт за собой импотенцию.

Заключение

Регулярные упражнения в сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием способны благотворно сказаться на выработке тестостерона, который обеспечивает мужское здоровье.

formulapotencii.ru

Как естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью тренировок.

Хотите узнать, как вы можете увеличить выработку тестостерона? Переходите к тренировкам с 5 советами приведёнными в этом материале и узнайте, как получить максимальный выброс тестостерона от каждой тренировки!

Автор: Паркер Хайд сертифицирован тренер и диетолог.

Вы, наверное, слышали, и это правильно, что невозможно набрать мышечную массу без тестостерона. Но знаете ли вы, что вполне возможно максимизировать высвобождение тестостерона, делая определенный выбор в тренажерном зале?

При составлении любых программ тренировок, некоторые стратегии лучше других улучшают естественное повышение уровня тестостерона и, возможно, улучшают мышечный рост!

Если вам нравится улучшать высвобождение тестостерона и наращивать мышцы, вы находитесь в правильном месте.

Оставайтесь со мной, и я коротко расскажу об эндокринологии, которая обеспечит фундаментальную основу для понимания того, почему манипуляции с определенными тренировочными стимулами могут увеличить высвобождение тестостерона.

Содержание статьи:

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это анаболический мужской половой гормон, связанный с увеличением мышечной массы, увеличением силы и сексуальным влечением.

Некоторые могут подумать, что мышцы не выделяют тестостерон. Тестостерон высвобождается из определенных клеток, называемых клетками Лейдига, входящие в состав яичек. Определенные области в вашем мозгу — гипоталамус и передняя часть гипофиза — сигнализируют о высвобождении тестостерона из яичек через серию гормональных сигналов.

Обычно тестостерон в организме бывает в двух формах: свободным и связанным. Свободный тестостерон является наиболее активной формой, поэтому он может напрямую попадать в целевую (мышечную) клетку. Вот как тестостерон может оказывать анаболическое или даже антикатаболическое действие. Связанный тестостерон присоединяется к глобулину, связывающему половые гормоны (ГСПГ), который блокирует действие тестостерона.

Некоторое количество тестостерона также может связываться с альбумином, но это действие не препятствует его способности оказывать положительное анаболическое и антикатаболическое действие. Суть в том, что из всех различных типов тестостерона нам нужно увеличить запас свободного тестостерона в крови — путем тренировок с отягощениями, и особенно потому что тестостерон обладает способностью увеличивать синтез белка и мышечную массу.

Оптимизация вашей тренировочной программы.

Давайте посмотрим ряд тренировочных переменных, которые были измерены для их отношения к высвобождению тестостерона.

1. Интенсивность

Интенсивность лучше всего определять, как процент от вашего персонального максимума за один повтор (1ПM). Таким образом, если вы жмёте штангу лёжа на скамье весом 140 килограммов за один повтор, а сделаете несколько повторений с весом 105 килограммов также лёжа на скамье, вы работаете с интенсивностью около 70%.

Чтобы оптимизировать реакцию тестостерона, вам нужно работать с относительно высокой интенсивностью. Когда все остальные факторы остаются равными, тренировки с самой высокой общей интенсивностью приводят к наибольшему высвобождению тестостерона.

В целом, исследования показали, что подходы по 3-10 повторений, с использованием относительной интенсивности 3-10 ПM, приводят к увеличению ответной реакции тестостерона.

Тренировки с одиночными повторениями или, альтернативно, с очень высоким числом повторений, кажутся менее эффективными для увеличения производства тестостерона.

2. Тренировочный объём

Тренировочный объем равен общему объему выполненной работы или подходы × повторения × интенсивность. Объем — это довольно сложная переменная, которой можно манипулировать в надежде оптимизировать реакцию на высвобождение тестостерона.

Отчасти это потому, что кажется, что существует некая точка, дойдя до которой больший объем не даст большего высвобождения тестостерона. Для преодоления этого порога вам необходимо убедиться, что вы проделываете относительно большой объём тренировки за сеанс.

Не просто постоянно выполнять по одному повторению. Идеально варьировать диапазон повторений от 6-10 и от 3-10 подходов в упражнении (большое количество подходов было представлено в программе, немецкий объёмный тренинг).

Ваша общая сплит-программа должна содержать от 3 до 6 упражнений. Если же вы выполняете больше упражнений, то должны тренироваться с низким числом подходов. А тренировка с меньшим количеством упражнений только при условии, если вы делаете больше подходов в упражнении, как при выполнении программы типа немецкий объёмный тренинг.

3. Выбор упражнений

Выбор упражнений является наиболее важной переменной, которой вы можете манипулировать, когда речь идет об оптимизации тестостерона.

Безусловно, чем больше мышц задействовано в движении, тем больше выброс тестостерона. Кроме того, количество выделяемого тестостерона находится в прямой зависимости от количества используемых мышц. Это означает, что приседания приведут к большему выделению тестостерона, чем жим лежа.

Многосуставные упражнения, в которых работают более одного сустава, превосходят односуставные, изолирующие движения. А поскольку они требуют большей активности мышц стабилизаторов, свободные веса являются лучшим выбором, чем упражнения, выполняемые на тренажёрах и спец. машинах.

Если сомневаетесь, выберите упражнение, которое требует работы большого количества мышц. Это могут быть такие упражнения как приседания, становая тяга, варианты жимов лежа и жимы над головой.

4. Порядок выполнения упражнений

Опубликованные исследования продемонстрировали значительно большее увеличение реакции на выброс тестостерона тогда, когда в одну и ту же тренировку включены многосуставные и изолирующие упражнения, нацеленные на проработку малых мышечных групп. Эта же увеличенная реакция на выброс тестостерона была связана со значительно большим увеличением силы для малых групп мышц.

Если мы стремимся удовлетворить все вышеперечисленные критерии, имеет смысл поставить тяжелые, базовые упражнения первыми в вашей тренировочной сессии. Это обеспечит достаточную интенсивность и объём для оптимизации остальной части тренировки.

Подумайте об этом по-другому: это чувство, когда вы почти при смерти после тяжёлого приседа теперь можно рассматривать как купание ваших мышц в ванне с тестостероном!

5. Периоды отдыха

Как уже упоминалось, было отмечено резкое повышение уровня тестостерона при увеличении метаболической потребности, то есть при работе с более высокой интенсивностью по сравнению с 1ПМ, а также при выполнении большого объема работы.

Но это не единственный способ увеличить метаболический отклик. Сокращение периодов отдыха между подходами. В идеале это позволило бы обеспечить более высокую постоянную нагрузку для всей тренировки. По факту, как указывает одно исследование увеличение периодов отдыха, приводит к меньшему выбросу тестостерона.

В настоящее время нет достаточных данных для определения точного времени отдыха для оптимизации реакции на тестостерон. Если вы сомневаетесь относительно периодов отдыха, найдите достаточно времени, чтобы прийти в себя и отдышаться. И убедитесь, что вес на штанге достаточно тяжелый.

Ваш тренинг

Теперь вы обладаете базовыми знаниями о том, как повысить реакцию тестостерона на физические нагрузки. Если будете внимательно следовать этим методам, то увидите, что выгода от этого намного превосходит те, которых вы добились бы, случайным образом следуя любой старой тренировке. С учетом этого, если ваша собственная тренировка нуждается в обновлении, следующая схема даст вам отличную альтернативу.

Эта тренировочная программа для повышения уровня тестостерона проводится как трёхдневный сплит — ноги, толкай, тяни, что позволяет максимально увеличить интенсивность тренировки, обеспечивая при этом достаточное время на восстановление, чтобы поддерживать вас в нормальном психологическом состоянии.

Если хотите тренироваться чаще, это нормально. Одним из таких изменений может быть разделение толчкового дня на отдельные дни тренировки плеч и мышц груди. Многосуставные упражнения должны быть в центре внимания, поэтому старайтесь работать с достаточно большими весами. Следуйте этому протоколу в течение четырех недель и убедитесь, что ваша сила и мышечная масса стремительно увеличиваются!

Тренировочный план для повышения уровня тестостерона.

  • В программу не включены разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
  • Подбирайте вес, чтобы добиться мышечного отказа на последних двух повторениях. Каждый подход должен быть приближен к отказу, за исключением случаев, когда выполняется становая тяга, где лучше использовать вес, который оставляет несколько повторений в «запасе». Так что лучше не дотянуть чем перетянуть!
  • Отдыхайте 1-2 минуты между подходами всех упражнений, кроме становой тяги, здесь отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • Для активного дня восстановления вы можете выйти на улицу, покататься на лыжах или что-то ещё, что вам нравится. Выберите занятие, которое заставляет ваше тело двигаться, в то же время позволяя мышцам восстановиться.

День – 1. (Квадрицепсы, ягодицы)

  1. Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

День – 2. Отдых.

День – 3. Толчковый (грудь, плечи, трицепс)

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  2. Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Отжимания в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

День – 4. Отдых.

День — 5. Тяни (спина, бицепс бедра, двуглавые мышцы)

  1. Становая тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений.
  4. Тяга верхнего блока узким хватом к груди – 4 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 4 подхода по 10 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений.

Дни – 6,7. Активный отдых.

Читайте также:

culturfit.ru

Повышают ли силовые тренировки тестостерон? | Полезности | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

  • Составление своей программы тренировки, с целью максимизировать острый выброс гормонов – пустая трата времени.

  • Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, что неоднократно было представлено как надёжный способ увеличения массы и силы.

  • Прогрессию нагрузок можно соблюдать тремя способами – увеличить рабочий вес, тренировочный объем или плотность ваших тренировок. Попробуйте увеличить, по крайней мере, один из этих показателей на каждой последующей тренировке.

Влияют ли анаболические гормоны, полученные во время тренировки, на наращивание мышечной массы? Или мы все поверили в безосновательную «пацанскую» науку? Давайте посмотрим, о чём нам могут рассказать последние исследования.

Основы гормонов

С точки зрения коммуникационных систем нашего организма, гормоны работают по старой школе почтовых голубей. Представьте себе в виде голубя класс гормонов, а в виде сообщений, которые они несут - конкретные гормоны (инсулин, гормона роста и т.д.). После выброса из железы, гормоны путешествуют по всему организму и связываются со специфическими рецепторами в органах.

Мышечные связи

Вот пример из жизни. Вася идет в спортзал, чтобы сделать становую тягу. После его первого подхода, всевозможные почтальоны (гормоны) в его организме начинают высвобождаться в целях координации процесса восстановления в тканях. Так что, если Вася выполнит тягу снова, ему понадобится немного больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Гормоны являются одним из способов связи между всеми внутренними факторами, которые участвуют в этом сложном процессе «ремонта» организма.

Тестостерон и рост мышц

Одним из главных гормональных коммуникаторов процесса ремонта является тестостерон (Т). Инъекция супрафизиологической дозы Т увеличивает мышечную гипертрофию и силу, но, конечно, считается незаконной в большинстве спортивных учредительных органах, что добавляет дополнительные риски. Но приводят ли к дополнительному мышечному росту острые неровности Т, которые мы получаем от физических упражнений?

Тестостерон

По нормам LabCorp, средний общий диапазон T для мужчин составляет от 348 до 1197 нг/дл (нанограмм на декалитр). Это соответствует исследованиям компании Bhasin, которая обнаружила, что средние уровни Т составляют около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадизмом.

Уровни Т выше 1197 нг/дл считаются супрафизиологическими, так как они выше среднего диапазона естественного производства Т. Как правило, единственный способ достичь такого высокого уровня, за исключением каких-либо патофизиологий, это инъекции синтетического T или других анаболических гормонов.

Физические упражнения и выброс тестостерона

Могут ли определённые упражнения привести к более сильному выбросу T в организме, по сравнению с другими? Бьюсь об заклад! Исследования установили сильную связь между тренировками и гормональными изменениями.

В 21-недельном исследовании с участием нетренированных людей, Ahtiainen JP показали корреляцию между уровнями Т и изменениями в изометрической силе и размерах мышц (измерено с помощью МРТ), предполагая, что обе базальные концентрации Т в сыворотке крови и изменения острых ответных реакций Т, индуцированные тренировками, могут быть важными факторами.

И вопреки тому, что бы вы ни прочитали в Интернете, короткие периоды отдыха не увеличат острый выброс гормонов - как группа людей с краткосрочным периодом отдыха (2 минуты), так и более длительным периодом отдыха (5 минут) приобрели массу и силу в течение 6-месячного периода.

Даже время года может повлиять на скачки уровня Т, как показали исследования Anderson М., пиковые уровни Т были обнаружены в июне-июле, а минимальные - во время зимы и ранней весной. Таким образом, очевидно, что многие вещи могут повлиять на уровень гормонов, но приведёт ли любое из этих изменений к росту мышечной массы и силы?

Большие мышцы?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

Нам хорошо известно, что выполнение тяжелого комплекса упражнений будет вызывать более высокий выброс T. Тем не менее, мы должны доказать, что выброс Т приводит к мышечному росту.

В ходе крупного исследовании, 12 здоровых молодых мужчин тренировали свои бицепсы в течении 15 недель в разные дни и при разных гормональных условиях (высокий Т по сравнению с низким T). В условиях низкого уровня T, они делали только подъёмы на бицепс; а при высоком уровне Т они делали то же самое упражнение для рук, но за ним сразу же выполняли высокообъёмные упражнения для ног - 5 подходов по 10 повторений жима ногами и 3 подхода по 12 повторений - разгибания ног / сгибания ног в «суперсете» - для выявления значительного увеличения эндогенного высвобождения T.

Проверялась теория, согласно которой, повышение уровня Т, полученное после упражнений для ног, может привести к увеличению размеров мышц и силы. Интересно, что каждый субъект также сам себя контролировал, так как одна рука тренировалась при условии высокого T (из-за выполнения упражнения для ног), а другая рука тренировалась в другой день при условии низкого уровня T (после выполнения упражнения только на бицепс). Самостоятельный контроль над собой каждого участника эксперимента позволил «очистить» данные от таких факторов, как сон, калории, потребление белка и т.д., которые могут повлиять на процесс роста мышечной массы.

Исследователи обнаружили, что сила увеличилась в обеих группах, степень её увеличения не отличается при низких и высоких уровнях Т. Кроме того, размер мышц рук также не отличался.

Тем не менее, исследование, проведенное Ронненстэдом, имело противоположные результаты. Их исследование показало больший гипертрофический отклик в бицепсе у субъектов, которые выполняли высокообъёмные упражнения для ног первыми!

Хотя и были небольшие различия в исследованиях, главное отличие заключалось в порядке упражнений. В первом случае перед субъектами была поставлена задача делать упражнения для ног после упражнений для рук; Ронненстэд предложил им делать в первую очередь упражнение для ног.

Беспорядочная философия. Увеличение уровня Т хорошая вещь, однако, это не так-то просто. Это не просто прямая или линейная зависимость.

Большой спор академиков

Большой спор академиков, произошёл, когда Филлипс взял те же данные, собранные Ронненстэдом и не нашел никаких изменений в размерах рук.

Принимая во внимание этот еще один шаг вперед, в ходе первого исследования и исследования Филлипса не было обнаружено связей между выбросами естественного Т и ростом массы и силы. Однако, они обнаружил, что кортизол имеет связь с увеличением размера мышц. Да, ужасно плохой гормон кортизол.

Последний гвоздь в пресловутой гипотезе выброса гормонов был связан с потоком крови. Группа Ронненстэда заявила, что причина, по которой группа Филиппса не увидела каких-либо изменений, заключается в том, что кровь, богатая гормонами, не достигала мышц. Помните, что в первом исследовании, упражнения для рук выполнялись в первую очередь, а затем выполнялись упражнения для ног, повышающие уровень Т.

В отчете первого исследования было написано:

"...наши данные не поддерживают утверждение, что упражнение для ног, выполненное после упражнения для рук компрометирует потенциальную адаптацию к тренировкам с отягощениями “кражей” кровотока, богатого гормонами."

Короче говоря, кровь, насыщенная гормонами вследствие выполнения упражнения для ног, достигает мышц просто отлично - просто ничего не происходит! Эти данные совпадают с исследованием, проведённом на морских свинках в 1975 году Мак-Манусом, который показал аналогичные результаты.

Пожалуйста, объясните мне всю эту ерунду

• Большие мышечные движения, такие как приседания, жимы ногами, тяги, и т.д., приводят к более высоким уровням анаболических гормонов в крови, таких как тестостерон, но эти временные выбросы не приводят к повышению общей мышечной массы.

• Приседания и большие сложные упражнения увеличивают мышечную массу и силу, но это происходит в большей степени по причине местных гормональных факторов, выпущенных в местах наибольшего напряжения.

Я знаю, что это неприятно, но что же делать голодному по тестостерону парню, если он хочет нарастить мышцы?

3 шага к большим мышцам

Извините, но, создание программы, для максимального выброса гормонов, это пустая трата времени. Вместо этого, сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузок, что принесёт больше пользы, как уже было неоднократно доказано.

Прогрессия возможна по трем основным направлениям:

1. Больше веса. Также известна как высокая интенсивность (в процентах от одного ПМ). Чем больше полезной нагрузки вы сможете осилить, тем больше перегрузка, которую вы даёте вашим мышцам.

2. Больший объём. Объём, как количественное выражение вашей работы в зале, определяется как масса * подходы * повторения. Выполнение 3 подходов по 10 повторений жима с 130 кг дает 3900 кг. Просто добавьте еще один сет (4х10) , что даст 5200 кг объема (на 1300 кг больше). Объём является мощным стимулом для гипертрофии, так как вы совершаете больше физической работы.

3. Плотность. Плотность - это объем в течении времени. Выполнение 3-х подходов по 10 повторений с 130 кг займет у вас 12 минут и 37 секунд на 1-й неделе, то выполнив такой же объём за 10 минут и 57 секунд на 2 неделе, вы улучшите свою плотность тренировки. Большая плотность равна большей перегрузке, которая приравнивается к большей мышечной массе и силе.

И давайте оставим безумные манипуляции гормонами с помощью упражнений «пацанским учёным»!

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

 

do4a.net

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола – это нормальный уровень тестостерона. Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным. Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

  • происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
  • увеличивается выносливость и сила;
  • улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Самой действенной физической нагрузкой для выработки тестостерона являются силовые нагрузки с отягощением. Это происходит потому, что при прокачке мышц осуществляется синтез белка в организме мужчины.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

  • все виды отжиманий;
  • упражнения со штангой и гантелями;
  • подтягивания с использованием перекладины;
  • жим штанги в положении лежа и стоя;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой.

Основные силовые упражнения для выработки тестостерона

Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает estet-portal.com. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.

Мы рассмотрим самые популярные из них:

1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными. Затем следует задержаться на самой верхней точке на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следует учесть что:
• Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;
• Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;
• Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;
• Не сгибайте руки при подъеме штанги.

Правильность выполнения Вы можете посмотреть здесь: 

 

2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена. Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся. Обратите внимание на то, что:
• Спина должна быть четко зафиксированной и прямой;
• Пятки должны стоять на полу в течение всего выполнения упражнения;
• Голова немного задрана к потолку.

Отточить выполнение этого упражнения вы сможете, ознакомившись: 

 

3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

Как показывает практика, чем больший объем мышц стимулируется во время выполнения упражнений, тем выработка тестостерона происходит быстрее и качественней.

Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с estet-portal.com.

estet-portal.com

Упражнения для повышения тестостерона - на чем базируются

Для каждого мужчины снижение полового влечения и сексуальной активности является трагедией. Но не стоит преждевременно опускать руки, ведь есть масса различных препаратов, которые способны вернуть мужскую силу. Наряду с медикаментами врачи-урологи или андрологи рекомендуют выполнять упражнения для повышения тестостерона, чтобы ускорить действие медикаментов. Комплексное лечение намного эффективней, поэтому прочтите эту статью, чтобы узнать все о занятиях, повышающих выработку мужского гормона.

Что такое тестостерон

Это важный гормон в организме человека, который отвечает за образование костного и мышечного каркаса, специфику настроения и функциональность половых органов. Если его недостаточно, то может нарушиться работа всего организма, начнет развиваться эректильная дисфункция, а впоследствии – импотенция и бесплодие.

 

 

Чтобы определить недостаточность тестостерона, необходимо посетить врача и сдать ряд анализов. Но симптомы вы можете распознать и сами, лишь прислушавшись к своему телу.

Сигналы организма, на которые следует обратить внимание:

  • усталость, депрессия
  • раздражительность
  • забывчивость, невнимательность
  • снижение либидо (полового влечения)
  • слабая эрекция или ее отсутствие

Причины пониженного уровня тестостерона

Прежде чем самому поставить диагноз, задумайтесь, есть ли у вас причины, по которым это могло произойти. Просто так выработка тестостерона не уменьшается, поэтому подумайте и  выберите из списка те причины, по которым у вас понизился мужской гормон.

  • дефицит цинка
  • повреждение половых органов
  • заболевание щитовидной железы
  • злоупотребление алкоголем, курение
  • прием стероидов
  • чрезмерное употребление глюкозы
  • жирная пища, неправильный рацион

Особенности мужского гормона

Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся на развитии мышечной массы и сожгут жировую прослойку.

С его помощью можно предупредить заболевания: ожирение и остеопороз. Если вы добьетесь повышенного уровня гормона, то получите правильное функционирование половых органов. Тестостерон обладает анаболическими свойствами, влияет на синтез белка.

 

 

С каждым годом все большее количество людей ищут ответ на вопрос: какими способами повысить уровень тестостерона?

Существует много методик и процедур, способных повысить уровень рассматриваемого вещества. Чтобы оградить себя от неблагоприятного влияния медикаментозных препаратов и побочных действий от их приема, можно воспользоваться простой системой физических нагрузок.

Нехитрые упражнения для выработки тестостерона помогут нормализовать его производство.

Идем на повышение

В нескольких странах ученые провели исследования, на основе которых можно сделать вывод:

любой вид физических нагрузок положительно влияет на выработку тестостерона в крови человека

 

Допустим, если 3-4 часа каться на велосипеде, то сдав анализы, можно наблюдать активацию мужского гормона.

Увеличение тестостерона очень полезно для мужчин среднего и пожилого возраста. Это предотвращает преждевременную атрофию мышечной ткани, делает ее более эластичной.

Еще благодаря повышению гормона функции половых органов всегда на высоте. Тестостерон находится на «пике славы» только у подростков, а со временем его уровень начинает понижаться.

Вместе с медикаментами, врачи часто рекомендуют регулярно заниматься физической культурой. Тренировки замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья.

Важно правильно выполнять манипуляции и ни в коем случае не употреблять анаболические стероиды. Это может привести к разрушению всех систем организма.

На практике наиболее эффективными оказались силовые упражнения. Именно в таких занятиях используют различные утяжелители, благодаря которым достигается полное прогревание каждой мышцы. Кроме того, запускается процесс генерации значительного белкового синтеза в мужском организме.

 

 

Очень важен сам процесс, количество и качество выполнения физических нагрузок.

Специалисты выделили несколько основных силовых занятий, которые эффективно повышают уровень тестостерона:

  • жим штанги от груди, лежа на спине
  • приседания с утяжелителями
  • все виды отжимания
  • подтягивание на турнике
  • упражнения на брусьях
  • поднятие штанги в положении стоя

Основы физических нагрузок

Для того чтобы начать выполнять упражнения повышающие тестостерон, необходимо знать на чем они базируются.

Жим штанги в горизонтальном положении, приседания с ней и становая тяга – основы силовых нагрузок

Очень важна четкость и ритмичность выполнения этих манипуляций. Перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера. Он поможет правильно освоить технику выполнения данных упражнений.

Жим штанги.

Чтобы упражняться со штангой, необходимо наличие специальной спортивной скамьи. Верность выполнения задания требует горизонтального положения тела на этом предмете. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить немного шире. Грудь выпрямите вперед, а лопатки максимально сведите вместе.

Важно правильно взяться за гриф штанги (шире уровня плеч). После того как поза зафиксирована, снаряд снимают со стойки, поднимают его вверх, до полного выпрямления рук, затем плавно опускают вниз до легкого соприкосновения грифа и грудной клетки.

 

 

Приседание со снарядом.

Чтобы получить желаемый результат, данное упражнение необходимо выполнять строго по правилам. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину как можно ровнее. Грудь обязательно нужно подать вперед. Штангу положите на верхнюю точку трапециевидной мышцы и плавно присядьте.

Также необходимо следить за положением бедер, они должны быть параллельны поверхности, на которой вы стоите. После присеста выпрямите колени, подождите 2-3 секунды и повторите то же самое.

Становая тяга.

Расположите ноги на ширине плеч, станьте на расстоянии 10 см от штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф снаряда шире положения плеч, грудь сделайте «колесом». Плавно ведите штангу по передней поверхности ног до конечной точки, которая определится при полном разгибании колен. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное.

Требования к технике выполнения:

  • не прогибайтесь назад в конечной точке
  • упор должен быть на пятки
  • наличие атлетического пояса
  • ровная спина

 

Эти упражнения для тестостерона эксперты рекомендуют выполнять 2-3 раза в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, это может привести к длительному восстановлению после тренировок.

Что такое эрекция, от чего она зависит и какой бывает читай тут!

Значительно увеличить выработку мужского гормона поможет посещение бассейна, правильное питание и занятия, о которых мы говорили в данной статье.

Следите за своим здоровьем, не игнорируйте очевидные симптомы, своевременно обращайтесь к врачу. Только правильное лечение поможет решить эту деликатную проблему. Не спешите принимать медикаментозные препараты, пробуйте бороться с недостатком тестостерона естественными способами. Занятия спортом увеличат ваши шансы на выздоровление.

Преодоление застоя видео

Если эта статья была для вас полезной, о ней обязательно нужно рассказать своим товарищам и подписаться на обновления.

male-site.ru

Упражнения из йоги повышающие тестостерон

Йога будет полезна мужчинам, которые хотят повысить свой уровень тестостерона. Во-первых, упражнения связанные с прогибом позвоночника заставляют надпочечники работать интенсивнее, тем самым они производят большее количество тестостерона. Во-вторых, упражнения из йоги учат внутреннему спокойствию и релаксации, борьбе со стрессом, что снижает уровень стрессового гормона кортизола – врага тестостерона.

Одно из самых эффективных упражнений из йоги повышающих уровень тестостерона является Бхуджангасана — «поза кобры». Это упражнение снижает уровень кортизола и одновременно повышает уровень тестостерона.

Техника выполнения Бхуджангасана:

  1. Примите исходное положение: лежа на животе, ноги сведены вместе, кисти рук расположены на уровне плеч и упираются ладонями в пол, лоб упирается в пол.
  2. Из исходного положения на вдохе начинаем поднимать голову, напрягая мышцы спины, прогибаем верхнюю часть тела вверх и назад. При этом руки не должны участвовать в поднятии туловища, они играют роль опоры, которая не дает туловищу опрокинуться назад на пол.
  3. Достигнув максимального прогиба, задерживаемся в этом положении на 7-12 секунд, делая при этом несколько глубоких вдохов и выдохов. Лобковая кость при этом должна находится на полу.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение, до последнего момента держа подбородок вверху.

Техника выполнения Бхуджангасана видео:

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...