Упражнения при диастазе мышц живота


Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе.  Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые упражнения на пресс.

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

  • «Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
  • «Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
  • «Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
  • «Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

  • «Горка». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
  • «Бабочка». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
  • «Педаль». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
  • «Мост». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Упражнения при диастазе на видео:

Видео №1:

Видео №2:

По мере укрепления мышц, можно увеличивать число повторов и продолжительность удержания поз.

Решить деликатные послеродовые проблемы поможет замечательный комплекс «Упражнения Кегеля«.

fitness-dlya-vseh.ru

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Во время беременности с организмом женщины творится куча невероятных вещей. Наиболее очевидная – растягивание брюшных стенок и, как следствие, диастаз прямых мышц живота (diastasis recti). По статистике каждая вторая женщина сталкивается с этим явлением после родов.

Исправить это можно физическими упражнениями, но не стоит усердствовать и торопить события.

Когда можно качать пресс после родов?

Уродливая бороздка вдоль живота не представляет особой угрозы, если только не подвергать себя нагрузкам в первые дни после рождения ребенка. Вполне возможно, она бесследно затянется в течение двух месяцев.

И что-то нам подсказывает, что в это время у вас найдутся дела поважнее, чем потеть в спортзале. Так что наберитесь терпения и посвятите его уходу за малышом

  • Если роды прошли естественным путем и без особых осложнений, качать пресс можно примерно спустя 6–7 недель. За это время мышцы живота успеют вернуть хоть какой-то тонус, чтобы можно было давать на них нагрузку;

  • Если ребенок появился на свет после кесарева, ждать придется дольше – как минимум пока шрам от операции полностью не затянется. На это потребуется не менее 12 недель.

В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если врач после осмотра даст добро, можете начинать.

Однозначно, с физическими упражнениями нужно повременить, если беременность и роды протекали тяжело, вы перенесли какое-то заболевание или страдали от анемии, что не редкость.

Как убрать диастаз прямых мышц живота

Ну а теперь немного об общих принципах тренировок по исправлению Diastasis Recti. Первое, что вам потребуется, это укрепить поперечную мышцу, которая запрятана под внутренней косой мышцей живота.

Именно благодаря поперечной мышце мы поддерживаем осанку и стабилизируем остальные мышцы кора. Однако очень важно вернуть тонус мышцам тазового дна и диафрагмы, поэтому не забывайте глубоко дышать и задействовать весь живот во время выполнения упражнений. Это основное правило, чтобы эффективно убрать диастаз прямых мышц живота

По мере того, как ваш пресс будет укрепляться, вы будете чувствовать большее напряжение. Внимательно следите за нагрузками, начиная с самых легких упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут - это верный знак, чтобы прибавить.

Избегайте скручиваний на пресс и планок до тех пор, пока хотя бы немного не восстановите тонус пресса, а диастаз не уменьшится в размерах. Слишком серьезные нагрузки только усугубят ситуацию!

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Упражнение Зонтик


Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  1. Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

  2. Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

  3. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Подъемы таза на четвереньках


Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

  1. Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

  2. Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

  4. Повторите 10 раз.

Попеременное вытягивание рук и ног


Исходное положение: на четвереньках

  1. После подъема таза не меняйте положения;

  2. На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

  4. Повторите для противоположной стороны;

  5. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Попеременное сгибание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

  1. Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

  2. На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

  4. Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Попеременное вытягивание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

  1. Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

  2. Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

  3. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Поочередное вытягивание рук и ног на спине


Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

  1. Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

  2. Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

  3. Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

  4. Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Одновременное сгибание ног и вытягивание рук


Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

  1. Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

  2. На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;

  4. Повторите 10 раз.

Разведение ног в стороны


Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

  1. Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

  2. В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

  3. Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Боковая планка


Хорошая альтернатива обычной прямой планке на руках или локтях. Боковую планку можно включать тренировочную программу сразу, но начиная с более легкого варианта с опорой на колено и бедро, как это показано на второй картинке

  1. Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

  2. Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

  3. Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

  4. Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Итог

Собственно, этих упражнений при диастазе мышц живота будет достаточно, чтобы вернуть тонус после родов. Не забывайте о главном правиле: давать нагрузку постепенно и не качать пресс скручиваниями, пока мышцы не окрепнут.

medvisor.ru

Диастаз прямых мышц живота – упражнения для женщин после родов

Содержание статьи

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.

Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

Если диастаз перешел во вторую и третью стадии, то упражнения уже вряд ли помогут. В таких случаях врачи назначают операцию по ушиванию апоневроза. В Московских клиниках успешно проводят такие операции с минимальными разрезами и сроками восстановления.

puzyr.info

Диастаз мышц живота упражнения - Упражнения, Видео, Объяснения.

Диастаз мышц живота – это расхождение внутренних краев прямых мышц живота по белой линии, на различное расстояние, в связи с ее чрезмерным растяжением и истончением.

Расхождение может быть по всей протяженности белой линии, а также выше или ниже пупка. Диастаз прямых мышц живота достаточно частое явление не только у рожавших женщин, но и у мужчин, новорожденных, и у не рожавших женщин.

Диастаз причины

  • Беременность
  • Излишний вес
  • Неправильная осанка
  • Тяжелые тренировки, вызывающие чрезмерное повышение внутрибрюшного давления
  • Дистрофия (генетическая, пищевая или после переноса определенных заболеваний с повреждением соединительной ткани)

Диастаз прямых мышц живота при беременности – это своего рода «норма», после родов все должно вернуться в первоначальный вид. Если же по истечении 6 месяцев диастаз сохраняется, то нужно принимать меры: выполнять упражнения при диастазе или обратиться к специалисту.

При ожирении механизм растяжения белой линии живота практически такой же, только если в материнском организме на живот давит плод, то при избыточном весе – жир!

Диастаз – влияние на организм

Нужно понимать, что влияние диастаза на организм зависит от степени расхождения белой линии живота, поэтому проявления могут быть различные:

  • Ничем не проявляться, кроме косметологического дефекта
  • Выпирающий живот, даже без лишнего веса
  • Слабость мышц тазового дна
  • Боль в спине и поясничной зоне
  • Недержание мочи

При расхождении прямых мышц живота снижается сила мышечного корсета спины и живота. Из-за этого могут возникать боли в спине, смещаться внутренние органы брюшной полости и малого таза, а также позвонки и тазобедренные кости.

Стадии диастаза

Выделяют три стадии диастаза:

1 стадия – прямые мышцы живота расходятся на 4 – 5 сантиметров. Практически не заметна, но ощущается пальпаторно.

2 стадия – прямые мышцы живота расходятся на 6 – 10 сантиметров. Больше подвержена белая линия ниже пупка.

3 стадия – прямые мышцы живота расходятся на более чем 10 сантиметров. Выраженная деформация живота. Риск возникновения пупочной грыжи.

Что делать при диастазе?

В большинстве случаев можно устранить проблему с помощью упражнений, но, есть случаи, когда без оперативного вмешательства не обойтись. При диастазе расходится соединительная ткань, которая в отличие от скелетной мускулатуры не может произвольно сокращаться в исходное положение. Поэтому нужно сначала остановить прогрессирование проблемы, для этого нужно:

Снизить вес, если он излишний. Внутренний жир может спровоцировать рост и дальнейшее усугубление дефекта.

Коррекция питания. Конечно, правильное питание не избавит от этой проблемы, но в сочетании с ниже перечисленными рекомендациями, оно обеспечит организм всеми необходимым «строительными» материалами. Для этого включайте в свой рацион достаточное количество белка (мясо, орехи, рыба, морепродукты, яйца, творог), жиров, витаминов и микроэлементов.

Употребляйте продукты богатые витамином С. При его нехватке наблюдается недостаток коллагена в тканях организма, который является структурным элементом соединительной ткани.

Какие упражнения нельзя делать?

При диастазе нельзя выполнять многие классические упражнения на мышцы живота:

  • «Скручивания» или «скрутки» (из положения лежа возвращаться в положение сидя на ягодицы)
  • Классические планки
  • Прогибы без опоры
  • Отжимания
  • Все упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления.

Этими упражнениями вы только провоцируете дальнейшее растяжение/расхождение белой линии живота и ещё больше можете усугубить проблему!

Видео опасных упражнений при диастазе

Упражнения при диастазе

Стоит отметить, что все упражнения можно выполнять в 2 режимах:

  1. Динамические упражнения – подойдут для начального этапа
  2. Статические упражнения – делаются после втягивающего периода

При очень выраженном диастазе лучше предварительно обматывать живот тканью, полотенцем или широким эластичным бинтом.

  • Упражнение «Вакуум» – лечь на спину, руки по швам, постепенно выдыхая – тянуть живот к позвоночнику. На максимальном выдохе задержать дыхание на 10-20 секунд. Можно делать и в вертикальном положении, в любое удобное время.
  • Полумостик – Исходное положение лежа на спине, стопы и плечи на полу. Руки вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом. Поднимаем на вдохе и опускаем на выдохе таз – 7-15 раз
  • Полумостик – Исходное положение лежа на спине, стопы и плечи на полу. Руки вдоль тела. Колени согнуты под прямым углом. Подтягивает подбородок к груди – 7-15 раз.
  • Из положения полумостик поочередный выхлест голени вперед-вверх –по 5-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался и не перекашивался по сторонам.
  • Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Выгибаем спину, при этом плавно втягиваем живот на вдохе. Возврат в исходное положение на выдохе.
  • Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Раскачивания вперед-назад 30-40 секунд. Раскачиваемся в среднем темпе.
  • Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Одновременное поднятие правой руки и левой ноги и наоборот – левой руки и правой ноги. Повторить 5-15 раз на каждую сторону.
  • Стойка на четвереньках – упор руками и коленями в пол. Вытягиваем правую ногу назад и подтягиваем ее к груди – 30 секунд. Левую ногу то же самое – 30 секунд.
  • Боковая планка на локте или на вытянутой руке (в зависимости от функциональных возможностей) – поочередно на каждую руку 10-30 секунд.
  • Исходное положение «Боковая планка на локте или на вытянутой руке» (в зависимости от функциональных возможностей) – сгибаем сверху лежащую ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди. 7-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался вниз.
  • Исходное положение «Боковая планка на локте или на вытянутой руке» (в зависимости от функциональных возможностей) – сгибаем сверху лежащую ногу в тазобедренном суставе вперед под углом 900. 7-15 раз на каждую ногу. Следить чтоб таз не проваливался вниз.

Диастаз видео упражнений

Не наслаивайте упражнения – делайте адекватные периоды отдыха и посильное количество повторений! Спешка никому не нужна!

Упражнения при диастазе с фитболом

  1. Исходное положение в полумостике, ноги на фитболе. Поднимаем на вдохе и опускаем на выдохе таз – 7-15 раз
  2. Исходное положение «стульчик» – спиной упираемся в стенку, колени и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом. Между колен держать фитбол. Сжимаем –разжимаем его -10-15 раз.
  3. Исходное положение «стульчик» – спиной упираемся в фитбол, который прижат к стенке, колени и тазобедренный сустав согнуты под прямым углом. Руки сложены Приседаем и выпрямляемся, прокатывая фитбол по стенка.

Кроме того, не забываем про ходьбу, плавание, дыхательную гимнастику.

Тейпы при диастазе

Кинезиологические тейпы – это липкая и эластичная лента, которую крепят на кожу человека, с целью фиксации или ограничения движений в определенном участке тела. В большинстве случаев тейпы используются в спортивной медицине, но использование тейпов при диастазе тоже может дать хороший результат.

Наложение тейпа должен делать специалист. Грамотное натяжение ленты и определение точек фиксации очень важно и всегда подбирается индивидуально!

Самостоятельное наложение тейпа не является критичным, но эффекта может не быть.

Нужно понимать, что тейпирование  должно делаться в комплексе с упражнениями. Без упражнений эффект будет минимальный.

На начальных этапах тейп поддерживает слабые мышцы, тем самым помогая прямым мышцам живота стать на место.

Снижает воздействие внутрибрюшного давления на мышцы живота и белую линию.

Как избежать диастаза при беременности?

Приготовьте 2 валика высотой примерно 7-10 см. Это могут быть валики для йоги, скрученные полотенца или самый простой вариант использовать свои кулачки.

Лягте на спину, стопами ног упритесь в стену. Тазобедренный и коленный суставы должны быть под углом 900. Ноги на ширине таза.

Далее подложите валики по бокам таза, как будто немного его приподнимая и сдвигая подвздошные кости вовнутрь. Появится ощущение, что копчик и крестец немного в подвисшем состоянии.

При этом не должно возникать никаких болезненных или неприятных ощущений, только легкое расслабление.

Так пролежать 2-5 минут, после чего убираем валик с одной стороны и встаем через бок. Не резко!

Важно! При появлении изжоги или любого другого дискомфорта упражнение нужно прекратить.

Это упражнение снижает выраженность поясничного прогиба, расслабляет мышцы поясничной зоны и сжимает перерастянутые мышцы живота.

Применяйте эти рекомендации и упражнения, и вы победите диастаз мышц живота!

trener.org.ua

Как добиться плоского живота при диастазе: живот после родов

У многих мамочек после родов появляется округлившийся вялый живот, который не хочет уходить даже при активной прокачке пресса. Это может быть диастаз — расхождение прямых мышц живота.

Во время беременности происходят существенные изменения в структуре ткани брюшной полости: матка увеличивается в размерах, давя на брюшные стенки и вызывая их растяжение. В норме расширение между брюшными стенками не должно превышать 2 см, но даже эти 2 см вызывают у женщин дискомфорт, порождая комплексы и неуверенность в себе.

Чтобы предотвратить появление этого неприятного явления, необходимо носить бандаж будучи в положении.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопами упритесь на пол.
  • Одну руку поднимите вверх и положите на затылок.
  • Кончиками пальцев второй руки коснитесь средней линии живота, идущей вверх от пупка.
  • Поднимите голову от пола, направьте грудь в сторону таза и напрягите пресс.
  • Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка.

Если вы чувствуете только свой напряженный пресс – то, никакого диастаза у вас нет. Если же вы ощутили, что ваши мышцы живота расползлись в стороны, а между ними появилась мягкая впадина шириной в пару сантиметров – увы, возможно, у вас диастаз, и вам надо показаться врачу.

Что нельзя делать при диастазе?

  • качать пресс из положения лежа (скручивания)
  • прямые планки и отжимания на прямых ногах
  • работать в зале с большим весом
  • упражнения «велосипед» и «ножницы»

При диастазе разрешена обратная планка и упражнение вакуум.

Если у вас проваливается менее двух пальцев, то пресс качать можно, но осторожно.

Забота о красоте живота после родов

Особое внимание следует уделить поперечной мышце живота:

Главное упражнения при диастазе – это вакуум. Возьмите за правило регулярное выполнение этого упражнения. Вы же каждое утро чистите зубы, умываетесь, так добавьте еще одно правило в свой утренний распорядок. Подробное описание техники упражнения «Вакуум живота».

Подойдут сгибания туловища сидя и стоя на вертикальном блоке или тренажере.

Изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.

Выпрямление поднятой ноги. Бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу. Выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30—60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать.

ВАЖНО: Все упражнения при диастазе необходимо выполнять с правильным дыханием, плавно и комфортно, не используя силу энерции.

Если у вас нет диастаза, то можете выполнять любые упражнения на пресс, соблюдая эти несложные рекомендации:

  1. При скручиваниях на полу вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться. Поясница должна быть прижата к полу. Ноги сгибаем и ставим ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс.
  2. При подъеме ног лежа поясница прижата к полу. Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.
  3. Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократиться, если в легких находится воздух.
  4. Выполняйте упражнение до чувства жжения.

Как убрать живот

Питание. Если вы едите все подряд, но при этом мужественно качаете пресс каждый день, то вы и дальше его не увидите. Тренировки составляют лишь 30 % успеха, все остальное – это питание! Меняйте свое питание постепенно:

  • Первую неделю оставляем вкусности только до обеда
  • Вторую только на завтрак
  • Постепенно убираем все вредное вообще

Много рецептов пп-выпечки и пп-десертов. В их основе главное правило — все без сахара. Уберите его из своего рациона, заменив натуральными и полезными сахзамами.

Соотношение бжу на похудении:

  • белки 50 (2 гр на кг веса)
  • жиры-20-30 (не менее 1 гр)
  • углеводы-30 (не менее 2, 1 и совсем безуглеводка практикуется спортсменами в период подготовки)

Очень важно не убирать жиры из рациона, особенно женщинам. Основную часть стараемся получать из ненасыщенных жиров. Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.

Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, т.д.

Тренировки. Невозможно похудеть лишь в одном месте, при этом остаться неизменной в других. Жиросжигание не происходит локально. Тренируя все тело, вы существенно ускорите приближение желаемого результата. Идеальный вариант: три базовых (круговых) тренировки в неделю + кардио.

Не ведитесь на чудо диеты, обручи, обертывания и тд. Успех любит стабильность. Впустите в свою жизнь спорт и правильное питание. И тогда вам не нужно будет гуглить «как похудеть к отпуску за неделю».

статья Пример ПП-меню на день

www.tvoidetox.ru

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Что означает понятие «диастаз прямых мышц брюшного пресса»?

Каждая женщина хотела бы иметь спортивный плоский живот. Хорошую спортивную форму можно поддерживать разными способами: диетами, физической нагрузкой, массажами, с помощью пластических операций. Но есть некоторые особенности строения женского организма, которые обусловлены природой. Для большинства женщин стать матерью это очень ответственный и желанный момент жизни.

В период беременности и родов в организме женщины происходит много изменений, которые способствуют вынашиванию и рождению ребенка. Во время беременности возникают изменения в структуре тканей брюшной полости, стенки становятся мягкими. Матка осуществляет давление на стенку брюшной полости, в результате чего тонкие ткани средней линии живота расширяются. Подобное изменения прямых мышц живота, когда они расширяются, называется диастазом. В результате этого происходит разделение живота по отношению к средней части живота на две половины, левую и правую.

Небольшое расширение мышц живота наблюдается у многих женщин в послеродовом периоде и не является патологией, но если средняя линия расширяется более чем на 2 см, то это уже может вызывать определенный дискомфорт у женщины. В первую очередь, диастаз делает вид живота неэстетичным. Это может повлечь за собой психологическую проблему для женщины, возникновение комплексов.

Кроме психологического вреда, это неприятное явление в области брюшной полости может нанести и физический вред для организма. Он делает стенки брюшной полости не такими прочными, может провоцировать боли в области поясницы.

Как определить наличие диастаза?

Обратившись за помощью к профессионалам, можно получить компетентные ответы на этот вопрос. Хирург без труда скажет, есть ли у женщины в области брюшной полости такая проблема, и даст правильные рекомендации.

Для тех, кто не очень любит походы к врачам, есть способы определения расширения прямых мышц в домашних условиях.

Чтобы определить наличие диастаза необходимо удобно прилечь на твердую ровную поверхность. То есть, занять такое положение, как при выполнении упражнения на пресс. Далее приподнять голову и предплечья вверх, ноги оставить на полу, найти среднюю линию живота, надавить, если под пальцами будет ощущаться «впадинка», то это указывает на появление диастаза. У некоторых женщин, у которых присутствует диастаз после рождения ребенка, можно наблюдать сильно выпяченный живот, который очень похож на живот беременной.

Что нельзя делать при диастазе

Первое, что необходимо помнить, это то, что чрезмерные физические нагрузки, в том числе и на мышцы живота непосредственно после родов могут нанести вред. Взявшись со рвением выполнять упражнения на пресс при диастазе можно еще больше усугубить проблему. Большие нагрузки могут спровоцировать еще большее расширение в области средней линии живота. Поэтому лучше немного потерпеть и начать занятия фитнесом по истечении месяца – полтора после того, как женщина родила.

Упражнения на пресс с поднятием корпуса, ног, разнообразные скручивания, то есть все упражнения, при которых происходит выпячивание живота, выполнять не стоит. Есть риск увеличения диастаза.

Такие упражнения при диастазе, как планка, отжимания от пола на руках и локтях также категорически не рекомендуются.

Не стоит делать резких движений во время поднятия с кровати, при котором возникает нагрузка на прямые мышцы.

При диастазе рекомендованы статические упражнения или упражнения в спокойном размеренном ритме. Отлично подойдут занятия пилатесом. Эта система упражнений подходит для любого возраста и любого уровня подготовленности. Упражнения безопасны, они выполняются в спокойном ритме и основаны на концентрации разума на выполнение правильности упражнения. Хорошо подтягивают мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые помогут справиться с диастазом прямых мышц живота

Необходимо внимательно подойти к выбору упражнений для устранения диастаза. От правильно подобранного комплекса зависит, сможет ли женщина избавиться от этой проблемы или нет.

Втягивание живота:

Самое легкое и эффективное упражнение — это втягивание живота. Такое упражнение можно легко выполнять сидя дома с ребенком, готовя на кухне обед, во время прогулки с малышом. Необходимо втянуть в себя живот и задержать на несколько секунд. Несколько подходов в день по 30 раз и результаты не замедлят себя ждать. Уже через месяц мышцы станут более упругими.

Упражнение «Кошка»:

Необходимо встать на колени, руки поставить на уровне плеч, руки и колени расположены под прямым углом. Живот держать втянутым. Спину выгнуть, голову вниз, затем прогнуться в спине. Во время выполнения упражнения живот находится в напряжении. Делать по 7-8 повторений ежедневно.

Поднятие ягодиц:

Лечь на спину, на ровную поверхность. Руки держать вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Выдыхая, поднять бедра вверх, живот напрячь. Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса, кроме этого работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Необходимо сделать 15 повторений.

Поднятие головы вверх:

Следует остаться в положении лежа на спине. Ноги также согнуты в коленях. Необходимо медленно оторвать голову от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Для кого-то это может быть 10-15 секунд, для других может быть и 25-30 секунд. Мышцы брюшного пресса при этом крепко зажаты. Выполнять также 15 раз.

Выпрямление коленей:

Лечь на спину на ровный пол, ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. Живот, как и при других упражнениях, держать в напряжении. Удерживая ноги на весу медленно выровнять одну ногу вдоль пола, положить ее на пол, затем вернуть в исходное положение и то же самое проделать со второй ногой. 10 повторений на каждую ногу будет достаточно для одного подхода.

Советы и рекомендации

Стоит заметить, что все упражнения против диастаза доступны для выполнения, они легкие, несложные. Единственный момент, за которым нужно следить – это правильность выполнения. Кроме этого, не нужно забывать держать в напряжении мышцы брюшного пресса. Упражнения требуют медленного выполнения. Еще одним фактором, который будет способствовать успеху в борьбе с проблемой диастаза, является регулярность выполнения комплекса упражнений. Зарядка от случая к случаю не даст никакого результата.

Все вышеперечисленные упражнения подходят для начальных стадий. Если расширение мышц брюшной полости достигло третей стадии, более 10 см, это повод для того, чтобы проблемой занялись специалисты медицинских учреждений. Для этой стадии может потребоваться хирургическое вмешательство. Для того, чтобы иметь правильное представление о своей проблеме изначально лучше проконсультироваться с врачом и лишь потом приступать к физическим упражнениям.

Немаловажным моментом является психологическое состояние женщины и правильный положительный настрой. Быть матерью – это уже высшее достижение в жизни женщины. Веря в свои силы, чувствуя поддержку со стороны любимого человека, женщина в состоянии справиться с этой неприятной проблемой и избавится от диастаза навсегда.

fitalife.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...