Упражнения разминка физкультура


Методическая разработка по физкультуре на тему: Комплекс физических упражнений

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки  опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны - ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки  ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой  1-8 влево, 1-8  вправо.

2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны - локтевой сустав    

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4   вовнутрь,  1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения  назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1-8 вращаем  голеностоп  вправо, 1-8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4  рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8  малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.  

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П..  Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом  влево

2- движение тазом  вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

 Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

1-4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

- меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

 Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и  правое колено,4-И.П.

4.И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

 9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки - ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 - 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

 

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах.  (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и  левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

 

 

.

nsportal.ru

Учебно-методический материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс): Баскетбол. Разминочные упражнения перед выходом на площадку.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Центр образования №44 имени Маршала Советского Союза Г.К. Жукова»

               300036, Одоевское шоссе, 106                                                                                                   тел./факс 8-4872-392527

Методическая разработка

на тему:

«Разминочные упражнения перед выходом на площадку»

 Подготовила:

учитель физической культуры

Артамонова Наталья Викторовна

Тула, 2019 г.

Баскетбол: разминочные упражнения перед выходом на площадку

  Представьте себе: до начала тренировки остается несколько минут. Из раздевалки, наскоро переодевшись, выскакивает юноша, хватает мяч, разбегается, прыгает, чтобы забить мяч сверху – так называемый данк, – и… приземляется с травмой голеностопного или коленного сустава. Что это, как не отсутствие элементарной культуры спортивной тренировки? Финал этой истории – несколько недель, а то и месяцев лечения. Кто виноват в случившемся? Конечно, тренер.
 Современная методика спортивной тренировки требует серьезного и внимательного отношения к подготовке организма молодого баскетболиста к занятиям. Не секрет, что травмы у них происходят в основном по трем причинам:
1) неправильный подбор упражнений;
2) пренебрежительное отношение к разогревающим, т.е. подводящим организм к нагрузкам, упражнениям;
3) отсутствие должной концентрации внимания во время тренировки.
 С чего же начинается тренировка молодых баскетболистов? После построения и объяснения целей занятия занимающиеся бегут в среднем темпе вокруг площадки 2–3 мин., после чего приступают к разминочным упражнениям, задача которых – подготовить организм к предстоящей работе, разогреть мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать травматизма. Задача тренера – научить молодых спортсменов выполнять необходимые разминочные упражнения перед каждым выходом на площадку.
 Приведу лишь малую часть упражнений, которые можно использовать в тренировке.

Упражнения на гибкость

Упражнения выполняются у шведской стенки (если ее нет, то просто у стены).

1. Встать носком одной ноги на нижнюю рейку. Подъемы на носках (поочередно правой и левой ногой) – по 10–12 повторений на каждую ногу.

2. И.п. – то же. Движение стопами в стороны – по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Одна нога согнута в колене на 4–5-й рейке от пола. Пружинистые отжимания со сменой ног – 6–8 раз.

4. Встать на нижнюю рейку шведской стенки, руки перед собой. Отталкивание и подтягивание туловища (выполнять с выпрямленными ногами) – 8–10 раз.

5. То же, стоя боком, – 6–8 раз.

Упражнения 4 и 5 отлично подходят для мышц спины и плечевого сустава.

После выполнения этих упражнений следует перейти к упражнениям на координацию.

Упражнения на координацию

Занимающиеся выстраиваются за лицевой линией площадки на расстоянии 40–50 см друг от друга лицом к центру. Одновременно все занимающиеся выполняют следующие упражнения:

1. Ходьба от одной лицевой линии до другой маленькими шажками на длину стопы. Выполнять в быстром темпе.

2. Бег короткими шагами.

3. То же спиной вперед.

4. Бег частыми шагами в сторону («бег конькобежца»).

5. Семенящий бег при передвижении боком.

6. Скрестный шаг с движением рук влево – вправо.

7. Прыжки боком, стараясь выдерживать прямую линию передвижения («бедуинские прыжки»).

Упражнения в парах

Пары нужно подбирать таким образом, чтобы рост, вес и уровень физической подготовленности занимающихся были примерно одинаковыми. Чрезмерная разница иногда создает опасность, а в большинстве случаев делает их неинтересными как для более сильного, так и для более слабого партнера.

1. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Ударами ладоней в ладони партнера нужно заставить его сойти со своего места. Можно использовать обманные движения.

2. То же самое, стоя на одной ноге.

3. Стоя лицом к другу на лицевой линии, начать передвижение к центру площадки. Сделать два шага, ударить в ладоши партнера, затем повернуться спиной друг к другу, сделать два шага, опять повернуться лицом друг к другу. Так повторять по всей длине площадки.

4. Стоя лицом друг к другу, сделать два прыжка в сторону центра и в воздухе ударить в ладоши друг друга.

5. Партнеры, взявшись за руки, по сигналу тренера в течение 15 сек. стараются «запятнать» ногами друг друга («пятнашки ногами»).

Упражнения с сопротивлением партнера

1. И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый партнер выполняет наклон вперед, руки на поясе; второй кладет руки на плечи первого. Первый выполняет разгибание туловища, а второй оказывает сопротивление.

2. И.п. – сидя ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, руки в стороны. Кисти соединены. Первый партнер выполняет поворот туловища налево (направо), а второй оказывает сопротивление.

3. Первый партнер лежит на спине, руки вдоль туловища. Второй, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, придерживает плечи первого. Первый старается поднять туловище, а второй оказывает сопротивление.

4. Сидя лицом друг к другу, принять положение седа углом, упершись ступнями друг в друга. Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая сопротивление.

5. Так же сидя лицом друг к другу, опереться сзади руками о пол. Ступни первого партнера находятся между ног второго. Первый разводит ноги партнера в стороны, второй оказывает сопротивление первому. То же, поменявшись ролями.

6. Первый партнер лежит на животе, второй находится в стойке на коленях, прижимая ноги партнера к полу. Первый сгибает одну ногу в коленном суставе, второй оказывает сопротивление. То же, поменявшись ролями.

7. То же, но первый сгибает две ноги одновременно. Поменяться ролями.

8. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленных суставах, второй находится в стойке на коленях, руки на голеностопных суставах первого. Второй партнер разгибает ноги первого, а первый оказывает сопротивление. Поменяться ролями.

9. Сидя на полу и упираясь стопами в стопы партнера, а руками – в пол (за спиной), каждый старается сдвинуть соперника с места.

10. Партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки на уровне груди, и начинают одновременно приседать, выпрямляя руки и отклоняя туловище назад. Упражнение тем труднее выполнить, чем ближе друг к другу стоят партнеры.

Упражнения с мячом

Продолжать разминочные упражнения можно как с баскетбольным мячом, так и с набивным.

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передача мяча сбоку (по кругу) влево и вправо. Первый партнер, поворачивая туловище влево, передает мяч второму. Второй, приняв его справа, поворачивается влево и передает мяч первому, который поворачивается вправо.

2. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу. Передача мяча над головой и между ногами.

3. И.п. – стоя в затылок друг другу на расстоянии большого шага, ноги на ширине плеч. Первый партнер, стоя впереди, держит мяч внизу. Затем, наклоняясь назад, поднимает руки вверх и передает его партнеру. Второй, получив мяч вверху, опускает его вниз и передает снова в руки первого, который также выполняет наклон вперед и принимает мяч между ногами. Затем партнеры меняются ролями.

4. Стоя спиной друг к другу, партнеры удерживают мяч ягодицами, одновременно наклоняются вперед и стараются коснуться руками пола, не уронив мяч.

5. Двигаясь боком от одной лицевой линии до другой, держа мяч на вытянутых руках в положении лицом друг к другу, партнеры стараются вырвать друг у друга мяч.

6. И.п. – то же. У одного игрока в вытянутых вверх руках находится мяч. Двигаясь приставными шагами, партнеры одновременно выпрыгивают вверх и пытаются вырвать друг у друга мяч.

7. И.п. – то же, но мяч удерживается между лбами партнеров. Нужно пробежать через всю площадку и не уронить мяч.

Стретчинг

В переводе с английского языка «стретчинг» – «активная растяжка». В стретчинге растягивающие упражнения выполняются путем чередования активного напряжения с последующей фиксацией звена тела в крайнем положении на непродолжительное время. Затем следует возвращение звена в исходное положение с обязательным расслаблением.

Несколько упражнений в парах на расслабление:

1. Встряхивание одновременно двух рук с помощью другого игрока, держащего руку партнера за кисть в горизонтальном положении.

2. Встряхивание ног с помощью партнера, удерживающего их за голеностопные суставы, из и.п. лежа на спине.

3. И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху, кисти сцеплены в «замок». Поочередные наклоны вперед с подниманием партнера и пружинистыми покачиваниями. Верхний партнер расслабляет мышцы ног.

В заключение еще раз хочу подчеркнуть, что без сознательного, вдумчивого отношения к разминочным упражнениям нельзя добиться успеха ни в одном виде спорта.

Внимание:

Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием! Относитесь к этому серьёзно и сосредоточенно! Этим вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру.

nsportal.ru

Учебно-методический материал по физкультуре по теме: Комплексы гимнастических упражнений для разминки на уроке по адаптивной физической культуре

Комплексы упражнений для разминки на уроке по адаптивной физкультуре

1

  1. И.П.- Основная стойка.
  1. поднять руки вверх, тянуться вверх
  2. И.П. («Растём»)                6-8 раз
  1. И.П.- о.с., ноги врозь

     Круговые движения руками вперед, затем назад     6-8 раз в  

      Каждую сторону

  1. И.П.- о.с., ноги врозь, руки согнуты в локтях, сцеплены в «замок»

перед грудью  

  1. резкий поворот влево
  2. резкий поворот вправо

3-4- то же           6-8 раз в каждую сторону

  1. И.П.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу, руки вверх
  1. сесть, руки вперед
  2. и.п.                  10-15 раз
  1. И.П.- лежа на животе, руки вверх
  1. поднять правую руку и левую ногу
  2. и.п.
  3. поднять левую руку и правую ногу
  4. и.п.                    5-6 раз в каждую сторону
  1. И.П.- лежа на спине
  1. поднять ноги вверх

2-7- скрестные движения ногами влево-вправо

8- и.п. («Ножницы»)   5-6 раз

  1. И.П.- лежа на животе, руки вперед
  1. прогнуться, поднять руки
  2. руки в стороны
  3. руки вперед
  4. и.п.                     6-8 раз
  1. И.П.- о.с., ноги врозь
  1. поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь

     на носки.

  1. и.п.

2

  1. И.П. – основная стойка, пятки вместе носки врозь.

1 - поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки.

               2- И.П.                         5-6 раз

  1. И.П. – основная стойка, ноги врозь.

             1 – руки вверх через стороны

                2– 6 наклон вперед руки в стороны

                          7– руки через стороны вверх, выпрямиться

                          8 – И.П.                       4 –5 раз

         

  1. И.П. – основная стойка, ноги врозь.

             1 – руки вверх через стороны

                2– 6 наклон вперед руки в стороны

                          7– руки через стороны вверх, выпрямиться

                          8 – И.П.                       4 –5 раз

         

  1.  И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища

             1 – 2 -руки через стороны вытянуть вперед, прогнуться,      поднять руки

                          3– 4 - И.П.                    5-6 раз

  1.   И.П. – лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках, лежащих на полу

             1 – поднять две ноги

             2 – 3 – Фиксировать положение

                          4 - И.П.                         5-6 раз

   

  1.  И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища

             1 – 2 -руки через стороны вытянуть вперед, прогнуться,      поднять руки

                          3– 4 - И.П.                    5-6 раз

             

  1.  И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища

             1 – поднять руки вверх

                          2 – 6 – потянуться руками вверх  со всей силы                  

                          7 – 8  - И.П.                   4 –5 раз

 

3

  1. И.П. – о.с., руки на пояс,
  1. поднять плечи вверх - вдох
  2. опустить – выдох
  3. 4 – то же                                                        «Удивляемся» 4-6 раз
  1. И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед

     1-7- скрестные движения рук перед грудью

      8- и.п.                                                                 «Ножницы»  2-3 раза

  1. И.П. – упор стоя на коленях
  1. правая нога вверх
  2. и.п.
  3. 4- то же левой ногой              «Кошка показывает лапки»  4-5 раз
  1. И.П. – лежа на животе, руки вперед соединив ладони, ноги вместе
  1. поднять голову, грудь, ноги, вытянув руки
  2. и.п.
  3. 4 то же                                                             «Лодочка»  4-5 раз

   

  1. И.П. – лежа на спине
  1. 3- сесть, руки вперед

4- и.п.                                                 «Кто быстрее сядет»  4-5 раз

  1. И.П. -  лежа на спине, ноги согнуты, на полу
  1. 3- поднять согнутые ноги, удерживая прямой угол в тазобедренных суставах

4- и.п.                                                                      «Полочка»  3-4 раза

  1. И.П. – о.с.
  1. 2-поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки

3- 4- и.п.                                            «Вырастим большими»  3-4 раза

nsportal.ru

упражнения для уроков физкультуры

Приложение

Легкая атлетика

1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.)

2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук.

3. Круговые движения в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах.

И.п.- ноги на ширене плеч, вперед на 1,2,3,4 выполняем круг-ые движения в плечевом суставе, затем в локтевом суставе, затем в лучезапястном, то же самое назад.

4. Наклоны туловища в стороны. И.п.-ноги на ширене плеч, руки на поясе, на 1-2 наклон в левую сторону, на 3-4 в правую сторону.

5. Круговые движения в тазобедренном суставе. И.п.- о.с. руки на поясе.произвольное выполнение.

6. Перенос веса тела с одной ноги на другую. И.п.- присед на одной ноге другая в сторону, на 1 перекат в одну сторону на 2 в др.

7. Выпады в перед с одной ноги на другую. И.п.- присед на опорной ноге, маховая назад в прямом положении. На 1-2 пружинистые движение, 3-4 смена ног.

8. Произвольные круговые движения в коленном и голеностопном суставе.

9. Прыжки вверх на месте с поворотом на 180 градусов. И.п.-о.с. на 1,2,3прыжки на 4 поворот.

Специально беговые упражнения:

-Семенящий бег с носка на пятку.

-Семенящий бег с пятки на носок.

-Бег с высоким подниманием бедра. И.п.- руки согнуты под 90 градусов ладони вниз, произвольное поднимание бедра косаясь ладоней.

-Многоскоки со сменой ног.

-Ускорение. И.п.- стоя спиной вперед, по комманде «хоп», повернуться и ускориться.

-Ускорение из низкого старта: полторы стопы от стартовой линии, по комманде «на старт» преготовиться, «внимание» поднять корпус, «марш» выполнить ускорение.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

1. И.п. о.с. – скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-натягивая, скакалку вверх, смотреть на скакалку; 2-и.п.

2. И.п.-стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-скакалку вперед(натянуть) 2- с поворотом туловища вправо кисти соединить; 3- поворот туловища влево, скакалку натянуть; 4-и.п. : 5-8 то же в другую сторону.

3. И.п. о.с. скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1-левую ногу назад на носок, скакалку назад, прогнуться; 2-3 держать; 4-и.п.

4. И.п. –узкая стойка ноги врозь на скакалке. 1- присед, скакалку натянуть в стороны; 2- и.п.

5. И.п. –стойка ноги врозь на скакалке, скакалка натянута вперед. 1- наклон вперед, скакалку натянуть в стороны; 2-3 –держать; 4- и.п.

6.И.п. узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть. 1-2- выпрямляя руки вверх, скакалкой подтянуть левую согнутую ногу; 3-4 –и.п. со сменой положения ног; 5-8 –то же с другой ноги.

7. И.п. –сед, скакалка сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под бедрами; 3-4 обратным движением вернуться в и.п. Методическое указание: скакалку натянуть не касаясь ее ногами.

8. И.п. лежа на спине, скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах. 1-2 –сгибая ноги, перемах; 3-4 –выпрямляя ноги, коснуться ими за головой; 5-8 обратным движением вернуться в и.п.

9. И.п. лежа на животе, скакалка сложенная вдвое , в вытянутых руках (на полу). 1-2 поднимая плечи, выкрутом скакалку назад; 3-4 обратным движением вернуться в и.п.

10. И.п. –широкая стойка руки в стороны скакалка натянута перед грудью; 1-наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.

11. И. п. стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-натянуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2-3 два пружинистых наклона вправо; 4-и.п. 5-8-то же в другую сторону.

12. И.п.- о.с. скакалка сзади. Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И.п. о.с. обруч вертикально за спиной. 1-2 подняться на носки (потянуться) обруч назад; 3-4 опуститься на всю ступню в и.п.

2. И.п. о.с. обруч вертикально внизу, хватом за середину внутри. 1-2 поднимая обруч вперед вверх, выкрут в положение назад вниз.3-4 обратным движением вернуться в и.п.

Методическое указание-стараться выкрут выполнять прямыми руками, с места не сходить.

3. И.п. о.с. обруч вверху вертикально, хват за нижний край немного шире плеч. 1- правую в сторону на носок, наклон вправо, смотреть на обруч; 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону

4. И.п стойка ноги врозь обруч вертикально за спиной. 1-поворот туловища налево; 2-и.п.; 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: при поворотах плечи и руки должны находиться в плоскости обруча, ноги с места не двигать, пятки от пола не отрывать.

5. И.п. о.с. обруч вверху, хват за нижний край чуть шире плеч. 1- выпад влево, обруч вправо, левая рука согнута, кисть у правого плеча, смотреть на правую руку; 2- и.п. 3-4 то же в другую сторону.

6. И.п. сед ноги скрестно в центре лежащего на полу обруча, сват сбоку снаружи. 1-2 поднять обруч горизонтально вверх, смотреть на обруч прогнуться. 3-4 и.п. опуская голову и плечи. Методическое указание: поднимая обруч стараться отводить руки немного назад, подавая грудь вперед.

7. И.п. упор сидя сзади, согнув ноги, обруч на полу впереди. 1- разгибая ноги в угол, опустить их слева от обруча; 2- обратным движением вернуться в и.п. 3-4 то же в другую сторону. Методическое указание: руки не сгибать и с места не сдвигать, прямые ноги поднимать повыше, носки оттянуты, голову не опускать.

8. И.п. –сед, обруч вверху хват за нижний край. 1-2 лечь на спину; 3-4 вернуться в и.п. Методическое указание: пятки от пола не отрывать, руки прямые, удерживать обруч в одной плоскости

9. И.п. сед обруч вверху , хват за нижний край. 1-3 три пружинящих наклона вперед, обручем коснуться пола подальше впереди; 4-и.п.

10. И.п. о.с. обруч вертикально сбоку хват одной рукой за верхний край. Прыжки на двух ногах влево и вправо через качающийся обруч, меняя положение рук.

Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки

1. И.п. сидя верхом на скамейке руки к плечам. Круговые движения согнутыми в локтях руками.

2. И.п сидя на скамейке руки за головой. Наклоны вправо и влево с касанием локтем бедер.

3. И.п. сидя на скамейке ноги широко расставлены в стороны. Пружинистые наклоны поочередно к одной и другой ноге. Пальцами рук касаться носка ноги.

4. и.п. сидя на скамейке руки опущены, ступни ног на полу. Сгруппироваться подтянуть колени к груди и , обхватив голени руками, зафиксировать это положение. Затем, медленно выпрямляя ноги, вернуться в и.п.

5. И.п. сидя на скамейке и держась за нее руками прямые ноги поднять. Быстро скрещивать ноги- правую ступню провести над левой, затем левую ступню над правой и.т.д.

6. И.п. присед на скамейке, держась за край руками. Выпрямляя ноги, выгнуть спину, затем вернуться в и.п.

7. И.п. упор сидя сзади ноги на скамейке. Поднять таз, прогнуться и вернуться в и.п.

8. И.п. стоя лицом к скамейке руки опущены. Поставить руки на скамейку( держаться руками за ее край) Оттолкнувшись, прыгнуть на скамейку. Спрыгнуть со скамейки вперед

9. И.п. упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

10. И.п. упор стоя на коленях руки на скамейку. 1-2 Разгибая ноги упор стоя на левой правую назад. 3-Держать.4- и.п. 5-8 то же с другой ноги.

Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастических палок

1. И.п. стоя, ноги вместе палка внизу. 1-2 палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3-4 и.п.

2. И. п. стоя ноги вместе палка внизу хват шире плеч. 1- палку вверх потянуться 2- сгибая руки палку назад( за лопатки) 3-палку вверх 4-палку вниз.

3.И.п. стоя ноги вместе палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1-2 отвести палку назад, подняться на носки и потянуться 3-4 –и.п.

4. И.п. стоя ноги вместе, палка внизу; 1-2 палку вверх правую ногу отвести назад на носок потянуться; 3-4 и.п.

5. И.п. стоя ноги врозь палка внизу; 1-2 наклон вперед прогнувшись , палка вверху; 3-4 выпрямиться, палку вниз.

6. И. п. Стоя ноги врозь палка внизу. 1- наклон вперед палку на пол 2-выпрямиться руки вверх; 3-наклон вперед взять палку; 4- и.п.

7. И.п. стоя ноги врозь палка за спиной; 1-наклониться вперед , прогнуться; 2-выпрямиться

8. И. п. стоя ноги вместе палка сзади внизу4 1-2 пружинистый наклон вперед палка скользит по ногам к пяткам

3-4 выпрямиться.

9.И.п. широкая стойка палка внизу. 1- поворот туловища направо палку вверх; 2- и.п. 3-поворот туловища налево, палку вверх 4-и.п.

10. И.п. широкая стойка палка за головой ( на плечах) ; 1- поворот туловища направо, палка вверх; 2-и.п. ; 3-поворот туловища налево; 4-и.п.

11. И.п. широкая стойка палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1- поворот туловища направо и наклон вперед; 2-и.п. 3-поворот туловища налево и наклон вперед; 4-и.п.

12. И.п. ноги врозь руки в стороны палка в правой руке; 1-поворот направо переложить палку в левую руку; 2-и.п. палка в левой руке; 3-4 то же в другую сторону.

Общеразвивающие упражнения с набивными мячами

И. п. -- в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.

И. п.-- стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.

И. п.-- стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,

И. п. -- то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.

И. п. -- стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.

И. п. -- стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.

И. п.-- в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.

И. п. -- стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.

И. п. -- сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.

И. п. -- сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.

И. п. -- стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо.

И. п. -- лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.

И. п. -- лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.

И. п. -- лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.

И. п. -- стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».

И. п. -- стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.

Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей

1. И. п. -- стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

И. п.-- то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).

И. п. -- стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.

И. п. -- стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.

И. п.-- стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.

И. п. -- стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).

И. п. -- стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.

И. п. -- стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.

И. п. -- стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).

И. п. -- сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

И. п. -- лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.

И. п. -- стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),

И. п. -- лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).

Общеразвивающие упражнения на лыжах

а) И.о. – на лыжах. Ходьба на месте

1 – поднять левую ногу, согнув в колени, на высоту 10 – 15 см; носок лыжи на снегу.

2 – и.п.

3 – поднять правую ногу, носок лыжи на снегу.

4 – и.п.

б) Маршировка для рук.

И.п. – о.с. на лыжах, палки у ног.

Полуприсед, туловище чуть вперед, руки согнуты в локтях.

1 - левая рука назад, правая вперед.

1 - сменить положение рук.

в) Маршировка для ног .

И.п. – о.с. на лыжах , палки в руках.

1 – левое колено вперед, стопа на носок.

2 – левое колено в и.п., правое колено вперед , стопа на носок

г) Упражнение для позвоночника.

И.п. – о.с. на лыжах , палки вместе под локтями за спиной.

д) Наклоны.

И.п. – о. с. на лыжах, палки под локтями за спиной. Наклоны корпуса вперед, выпрямиться, прогнуться в спине.

е) Приседания.

И. п. – о.с. на лыжах, палки на снегу.

Приседания на полной стопе, руки вперед, колени не сводить.

ж) Прыжки.

И.п. – о.с. на лыжах, руки в упоре на палки. Прыжки на месте на обеих ногах. Носки лыж на снегу.

multiurok.ru

Разминка на месте - Физкультура

Задача урока: совершенствование ловкости, координации, выносливости, силы

Содержание

Дозировка

Методические указания

Упражнения на месте

1

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Повороты головы, на 1 – поворот вправо, на 2 – и.п., на 3 – поворот влево, на 4 – и.п.

4 повт.

2

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Наклоны головы, на 1 – наклон вперед, на 2 – и.п., на 3 – назад, на 4 – и.п.

4 повт.

3

И.п.: кисти к плечам, ноги врозь. Вращение в плечевом суставе, на первые 4 счета – вперед, на вторые 4 счета - назад

4 повт.

Спина прямо

4

И.п.: руки согнуты в локтях перед грудью, ноги врозь. На 1-2 – рывки перед собой, на 3-4 – в стороны

4 повт.

5

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Наклоны туловища, на 1 – наклон вперед, на 2 – вправо, на 3 – назад, на 4 – влево.

4 повт.

6

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Приседания, самостоятельно

15 повт.

Пятки не отрывать от пола, спина прямо

7

И.п.: руки в стороны, ноги врозь. Наклоны к ногам, на 1 – правой рукой коснуться левой ноги, на 2 – и.п., на 3 – левой рукой коснуться правой ноги, на 4 – и.п.

4 повт.

Не сгибать колени

8

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Выпады вперед, на 1-2 – правой ногой, на 3-4 - левой

4 повт.

Ноги менять прыжком

9

И.п.: руки на пояс, ноги сомкнуты. Прыжки, на 1 – вверх с сомкнутыми ногами, на 2 – ноги врозь, на 3 – ноги шире врозь, на 4 – и.п.

4 повт.

multiurok.ru

Учебно-методический материал (физкультура, старшая группа) по теме: Специальные упражнения для разминки на суше

Упражнения для разминки на суше(младшая группа)

  1. «Мышки идут» - ходьба на носках, руки согнуты в локтях.
  2. «Мишка топает» - ходьба на пятках,руки на поясе.
  3.  «Паровозик» - ходьба с попеременной работой согнутых в локтях рук и произнесением слога «чух».
  4.  «Лыжники» - ходьба в полунаклоне вперёд с попеременными движениями прямых рук вперёд-назад и произнесением «мы» на выдохе.
  5.  «Солдаты» - ходьба с чеканием шага и маховыми движениями рук.
  6.  «Партизаны» - ходьба на носках.
  7.  «Петушок» - ходить вперёд, сгибая ноги в коленях, с одновременным подниманием рук вверх.
  8. «Цапля» - ходить вперёд,сгибая ноги в коленях,с высоким подниманием бедра, руки на поясе.
  9. «Змея» - ходьба с выполнением дыхательного упражнения:

1 — руки через стороны вверх — вдох через нос;

2-3-4 — опуская руки вниз,сложить кисти около груди,а затем выпрямить руки вперёд.На выдохе произнести звук «ш».

  1. «Кошка крадётся» - ходьба на четвереньках большими шагами.
  2. «Гуси» - ходьба в приседе.
  3.  «Мышки убегают» - лёгкий бег с произнесением звука «и».
  4.  «Волк бежит» - лёгкий бег с произнесением звука «у».
  5.  «Гуси летят» -   лёгкий бег с произнесением звука «га».
  6.  «Утки к воде полетели» -   лёгкий бег с произнесением «кря».
  7.   Лёгкий бег с произнесением звуков «о», «ы», «а», «ю».
  8.  «Лошадка скачет» - бег шагами галопа.
  9.  Бег «по-обезьяньи» - передвижение в упоре лёжа.
  10.  Прыжки на двух ногах с различным положением рук, «по-лягушачью» с произнесением «ква» на выдохе.

Средняя группа

  1. «Паровозик» - ходьба с попеременной работой рук и произнесением «чух» на выдохе.
  2.  «Тростинка» - ходьба на носках,руки вверху.
  3.  «Чебурашка» - ходьба на пятках,руки за головой.
  4. «Цапля» - ходить вперёд, сгибая ноги в коленях,с высоким подниманием бедра,руки в стороны.
  5.  Ходьба на носках,с хлопками прямыми руками над головой.
  6.  Ходьба на пятках, с хлопками прямыми руками перед собой.
  7.  Ходьба на носках руки в стороны.
  8.  Ходьба на пятках,руки на поясе.
  9. «Лыжники» ходьба в наклоне вперёд с попеременной работой прямых рук вперёд-назад и произнесением слова «мы» на выдохе.
  10. Подвижная игра «Солдаты-партизаны» - ходьба по сигналу,чеканя шаг и на носках.
  11. Ходьба с одновременными круговыми движениями прямых рук вперёд-назад.
  12. Ходьба с попеременными круговыми движениями прямых рук вперёд-назад.
  13. Лёгкий бег с отведёнными в стороны руками и произнесением на выдохе звука «у».
  14. Лёгкий бег с произнесением звуков «о», «а», «ы», «и», «э».
  15. Лёгкий бег с приседанием и касанием ладонями пола (по сигналу или в указанном месте).
  16.  Бег «по-обезьяньи» - передвижение в упоре лёжа.
  17. Лёгкий бег с изменением направления по сигналу.
  18. «Буратино» - бегать,сгибая ноги в коленях.
  19. Лёгкий бег:на 2 шага — вдох, на 4 шага -выдох»
  20. Лягушата» - выпрыгивания из полуприседа.
  21. Прыжки на двух ногах,руки на поясе.
  22. «С кочки на кочку» - прыжки из стороны в сторону на двух ногах,руки на поясе.
  23. Прыжки: ноги врозь, ноги вместе,руки на поясе.
  24. Прыжки: ноги врозь,ноги вместе,хлопая в ладоши.

Старшая группа

1.Ходьба на носках, руки в стороны.

2.Ходьба на носках, прямые руки вверху сцеплены.

3.Ходьба на носках, руки в стороны. Прямыми руками выполнять пружинистые движения вверх-вниз.

4.Ходьба на носках, согнутые в локтях руки сцеплены за головой.

5.Ходьба на носках с хлопками в ладоши над головой.

6.Ходьба: вдох через левую ноздрю, правую зажать пальцем; выдох через правую.Затем вдох через правую ноздрю, левую — зажать, выдохтчерез левую ноздрю.

7.Ходьба с выполнением упражнения «Очищающее дыхание».Через плотно сжатые губы делается ступенчатый выдох малыми порциями с большим напряжением и сопротивлением.

8.Ходьба на пятках, руки на поясе.

9.Ходьба на пятках, руки согнуты в локтях, кисти к плечам.

10.Ходьба на левой пятке, правом носке , руки на поясе.

11.Ходьба на правой пятке, левом носке, руки на поясе.

12.Ходьба в приседе, руки впереди (спина прямая, перекатывание с пятки на носок).

13.Ходьба с одновременными круговыми движениями прямых рук вперёд — назад.

14.Ходьба с выполнением упражнения «Мельница» руками вперёд — назад.

15.Прыжки: ноги врозь — ноги вместе, руки на поясе.

16.Прыжки из стороны в сторону на двух ногах, руки на поясе.

17.Прыжки на правой, затем на левой ноге, руки на поясе ( по 2 прыжка).

18.Прыжки в приседе, руки на колени.

19.«Пружинка» - прыжки на двух ногах, прямые руки сцеплены вверху.

20.Бежать вперёд, сгибая ноги в коленях.

21Лёгкий бег с произнесением звуков «у», «а», «о», «и», «э», «ы» на выдохе.

22.Бег с высоким подниманием бедра.

23.Лёгкий бег с приседанием и касанием пальцами рук пола по сигналу.

24.Бег с выпрыгиванием вверх около указанного места.

25.Бег с изменением направления по сигналу.

26.Бег с выпрыгиванием и хлопком прямых рук над головой по сигналу.

27.Бег с выполнением вдоха, выдоха на 4 шага, с задержкой дыхания на вдохе на 4-5 секунд.

28.Бег «по- обезьяньи» передвижение в упоре лёжа.

Подготовительная группа

      1.   Ходьба на носках, руки на поясе.

2.Ходьба на носках, руки на поясе, с подниманием и опусканием плеч.

3.Ходьба на носках, руки на поясе:

            1-2 — локти вперёд;

           3-4 — локти назад — прогнуться.

    4.Ходьба на носках, руки в стороны.

    5.Ходьба на носках, руки в стороны, в согласовании с пружинистыми движениями прямых рук вверх — вниз.

6.Ходьба на носках, прямые руки сцеплены над головой.

7.Ходьба на носках, хлопки ладонями прямых рук над головой.

8.Ходьба на носках:

    1-2-3 — скрестные движения прямых рук перед грудью;

    4 — отвести прямые руки как можно дальше назад.

9.Ходьба на носках, кисти к плечам, с поочерёдным выпрямлением рук вверх.

10.Ходьба на левой пятке, правом носке и наоборот.

11.Ходьба на пятках, руки на поясе.

12.Ходьба на пятках, руки за головой.

13.Ходьба на пятках с поочерёдным отведением  прямых рук назад (одна вверху, другая внизу).

14.Ходьба на пятках, согнутые в локтях руки сцеплены за спиной.

15.Ходьба в полуприседе, руки вперёд.

16.Ходьба в приседе, руки на коленях.

17.Ходьба в наклоне вперёд с попеременными движениями прямых рук вперёд-назад и произнесением слова «мы» на выдохе.

18.Ходьба с одновременными круговыми движениями прямых рук вперёд, назад.

19.Ходьба с попеременными круговыми движениями прямых рук вперёд-назад.

20.Ходьба с выполнением упражнениями «Очищающее дыхание».Через плотно сжатые губы делается  ступенчатый выдох малыми порциями с большим напряжением и сопротивлением.

21.Ходьба: вдох через левую ноздрю, правую закрыть пальцем, выдох через правую ноздрю, левую закрыть пальцем. Вдох через правую ноздрю, левую закрыть пальцем, выдох через левую ноздрю, правую закрыть пальцем.

22.Лёгкий бег с произнесением звуков «а,у,о,э,ы,и».

23.Бежать вперёд, сгибая ноги в коленях.

24.Бег вперёд с выбрасыванием прямых ног поочерёдно.

25.Бег с захлёстом голени.

26.Бег с выпрыгиванием вверх около указанного места.

 27.Бег с приседанием и касанием ладонями пола по сигналу.

28.Бег с изменением направления по сигналу.

29.Лёгкий бег с дыханием под счёт: на 4 счёта — вдох, на 4 счёта — выдох.

30.«Цыганочка» - бег с касанием развёрнутыми наружу стопами кистей рук.

31.Бег «по- обезьяньи»-передвижение в упоре лёжа.

32.Прыжки на двух ногах, руки на поясе.

33.Прыжки: чередовать 2 прыжка на левой, 2 прыжка на правой ноге, руки на поясе.

34.Прыжки:ноги врозь — ноги вместе, руки согнуты в локтях, из сторон -вместе с хлопком перед грудью.

35.Прыжки:

             1-правую руку на пояс

             2-левую руку на пояс

             3-кисть правой руки к плечу

             4-кисть левой руки к плечу

             5-правую руку выпрямить вверх

            6-левую выпрямить вверх

            7-8- два хлопка над головой

        Далее в обратном порядке вниз.

       36.Прыжки из стороны в сторону, руки на поясе.

         37.Прыжки: ноги врозь — ноги вместе, хлопая ладонями над головой.

         38.Прыжки: ноги врозь — ноги скрестно, руки на поясе.

         39.Выпрыгивание вверх вперёд из приседа.

         40.Прыжки:

          1-2-3- руки на пояс;

          4 — выпрыгивание из приседа вверх.

         41.Шагами галопа левым,правым боком вперёд, руки на поясе.

         42.Ходьба с выполнением упражнения на восстановление дыхания:

1-3 -руки через стороны вверх — вдох через нос;

4 -  опустить расслабленные руки вниз — выдох через рот и нос.

43.Ходьба с выполнением упражнения на дыхание:

1- руки через стороны вверх — вдох через нос;

2-3-4 — медленный выдох с произнесением звука «м» и опусканием рук вниз.

44.Ходьба с выполнением упражнения «Змея шипит».

Прямые руки через стороны поднять вверх,ладони соединить(вдох), руки согнуть в локтях,сомкнутые ладони прижать к груди, затем руки выпрямить (выдох) с произнесением звука (ш).

45.Ходьба с выполнением выдоха на каждый шаг, при этом тело  предельно расслабленно после каждого шага.

46.Ходьба с выполнением дыхательного упражнения: на 2 шага — вдох, на 1 шаг задержка дыхания, на 2 шага — выдох.

47.Ходьба с выполнением  дыхательного упражнения:

1- левую руку вверх — вдох

2- левую руку вниз — выдох с произнесением «ах»

3-правую руку вверх — вдох

4-правую руку вниз — выдох в произнесением «ах»

5-обе руки вверх — вдох

6-обе руки вниз — выдох с произнесением «ах»

7-8 — повторить.

nsportal.ru

Статья по физкультуре по теме: Разминка – как средство оптимизации учебно - тренировочного процесса

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ФГБОУ ВПО

«САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Центр образовательных услуг и консалтинга

ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ

«ИННОВАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В ПРЦЕССЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ И СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ»

На тему

"Разминка – как средство оптимизации учебно - тренировочного процесса" 

ВЫПОЛНИЛА:

тренер преподаватель

Тарасенко О.В

Тольятти, 2013

Ведение 

1. Разминка и ее значение.

2.Плюсы разминки

3.Примеры разминочных упражнений

4. Как разминаться

5. Упражнения прыжковые. Для разминки

6. Упражнения для разминки мышц рук.

7. Упражнения для разминки мышц туловища.

8.Упражнения для разминки мышц ног.

9. Примеры разминочных упражнений.

         

         

Введение

Спортивная тренировка — это процесс подготовки к соревнованиям. В соревнованиях каждый хочет победить, а на тренировке создаются необходимые для этого условия. Освоение техники, совершенствование в ней и достижение высокой физической работоспособности —вот, пожалуй, главные задачи тренировки. Баскетболисты включают в свою  тренировку упражнения разного характера. По основной направленности их можно разделить на три группы: упражнения для развития необходимых физических качеств; упражнения для изучения и совершенствования индивидуальных навыков игры в нападении и защите; упражнения для изучения и совершенствования взаимодействий игроков в нападении и защите. При выполнении тренировочной нагрузки организм спортсмена постепенно привыкает, или, как говорят физиологи, адаптируется к ней. Если все время выполнять одни и те же упражнения в одинаковом режиме, организм быстро привыкнет к этой нагрузке, и рост спортивных результатов прекратится. Чтобы этого не случилось, нагрузку нужно повышать постепенно. Делать это можно двумя способами: увеличением продолжительности выполнения упражнений и увеличением скорости выполнения упражнений.

Разминка – это комплекс упражнений, подготавливающий ваше тело к дальнейшим силовым, растягивающим и т.д. тренировкам. Разминка улучшает ваше физическое состояние при выполнении основных упражнений Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению . Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, атакже перед растяжкой.

 Плюсы разминки.

Разминка способствует не только физической, но и моральной подготовке к предстоящей тренировке, снижает риск получения травм. Что именно даёт нам разминка? Ускоряет кровоток, повышает эластичность мышц. Улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Это позволяет дольше оставаться в строю и не выдыхаться. Подготавливает мышцы к растяжке. Подготавливает сердце к повышенной активности и плавно увеличивает кровяное давление. Даёт моральный настрой на предстоящую тренировку. Подготавливает нервно-мышечные связи к нагрузке.

Примеры разминочных упражнений.

Разминка должна быть специфической в зависимости от того вида спорта, которым ты планируешь заниматься. Разминка подобна основным упражнениям, но выполняется не так интенсивно. Например, перед спринтом необходимо размяться бегом трусцой или спортивной ходьбой. Другие виды общей разминки могут включать езду на велотренажере или подъем по лестнице. Упражнения, в которых задействованы твои руки и ноги, являются оптимальными для разогрева всего тела. Разминка перед силовыми тренировками заключается в предварительном выполнении упражнений с малым весом. Вопреки широко распространенному мнению растяжка и разминка - это абсолютно разные вещи. Фактически растяжку необходимо выполнять только после соответствующей разминки, т.к. на холодную мышцы тянуть нельзя.

Как разминаться.

Разминку необходимо выполнять перед любой физической активностью не зависимо от того является ли она силовой тренировкой, растяжкой или аэробным упражнением.

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки. Чем выше интенсивность самой тренировки, тем дольше должна быть предшествующая разминка. Интенсивные тренировки  должны предваряться разминкой намного большей, чем для обычных аэробных упражнений. Рекомендуется выполнять разминку, разогревающую все группы мышц твоего тела.

Разминка длится не менее 10 мин. Дыхание должно быть интенсивнее обычного, но не такое, как во время основной тренировки.

Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Перейдём к практике. Ниже представлены упражнения для разминки на основные группы мышц:

.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Упражнения для разминки Прыжковые.

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для разминки мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для разминки мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для разминки мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

  1.      Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.
  2.     Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды. После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
  3.     Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.
  4.     Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча. Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рисунке. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки. Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене. Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса. Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.
  5.     Сомкните пальцы в замок над головой и развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Дышите глубоко.
  6.     Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.
  7.     Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.
  8.     Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
  9.      Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
  10.     Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
  11.     Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
  12.     Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинай те движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища. Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть МЫШЦЫ. Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
  13.     Для снятия напряженности в области шеи. В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
  14.     Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги. Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
  15.     Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
  16.     Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.
  17.     В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
  18.     Упражнение для предплечий и запястий. Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

nsportal.ru

Методическая разработка по физкультуре на тему: Комплекс упражнений для физкультминуток

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК

Учителя физической культуры А.Т.Фирсовой

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ 

  1. Исходное положение (и. п.) – сидя на стуле. 1 – голову наклонить вправо; 2 – и. п.; 3 – голову наклонить влево; 4 – и. п.; 5 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 – и. п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
  2. И. п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо; 2 – и. п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и. п. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК 

  1. И. п. – стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – переменить положение рук. Повторить 3–4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Затем повторить еще 3–4 раза. Темп средний.
  2. И. п. – стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад, прогнуться. Повторить 5–6 раз, затем руки вниз и потрясти ими расслабленно. Темп медленный.
  3. И. п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С МЫШЦ ТУЛОВИЩА 

  1. И. п. – сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С МЫШЦ ТУЛОВИЩА 

  1. И. п. – стойка, ноги врозь, руки за голову. 1–3 – круговые движения туловищем в одну сторону; 4–6 – то же в другую сторону; 7–8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
  2. И. п. – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон в сторону, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая согнутая – вдоль тела вверх; 3–4 – и. п.; 5–8 – то же в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  ШКОЛЬНИКОВ НА ЗАНЯТИЯХ  С ЭЛЕМЕНТАМИ ПИСЬМА 

  1. Упражнения для улучшения мозгового кровообращения. И. п. – сидя, руки на поясе. 1 – поворот головы направо; 2 – и. п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и. п.; 5 – голову наклонить вперед; 6 – и. п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
  2. Упражнения для снятия утомления с мелких мышц кисти. И. п. – сидя, руки подняты вверх. 1 – сжать кисти в кулак; 2 – разжать кисти. Повторить 6–8 раз, затем руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.
  3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища. И. п. – стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 – повернуть туловище направо; 2 – повернуть туловище налево. Во время поворота ноги остаются неподвижными. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
  1. Упражнение для мобилизации внимания. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. 1 – правую руку на пояс; 2 – левую руку на пояс; 3 – правую руку на плечо; 4 – левую руку на плечо; 5 – правую руку вверх; 6 – левую руку вверх; 7–8 – хлопки руками над головой; 9 – опустить левую руку на плечо; 10 – правую руку на плечо; 11 – левую руку на пояс; 12 – правую руку на пояс; 13–14 – хлопки руками по бедрам. Повторить 4–6 раз. Темп – 1 раз медленный; 2–3 раза – средний; 3–4 – быстрый; 1–2 – медленный.

Приведём еще несколько примеров упражнений, которые помогают избежать утомления, восстановить силы на уроке. Они достаточно просты и эффективны, для их выполнения не требуется специальное оборудование, и поэтому их можно выполнять в классе в программе физкультминутки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

Причиной головных болей часто являются переутомление или непривычная нагрузка на глаза. Данное упражнение является простейшим и должно выработать привычку делать упражнения для глаз регулярно.

  • Широко открыть глаза. Посмотреть до предела вверх, задержать взгляд на одну секунду. Затем перевести глаза до предела вправо, зафиксировав это положение на секунду. Далее – глаза до предела вниз, зафиксировав на секунду, а затем до упора влево, также зафиксировав на секунду. Глаза держать широко открытыми. Выполнить упражнение 10 раз в направлении часовой стрелки и столько же раз – против часовой стрелки.

После выполнения упражнения школьникам полезно напомнить: для ухода за глазами очень важно, чтобы рабочее место было хорошо и правильно освещено. Следует избегать слепящего света. Полезно по нескольку раз в час на несколько секунд прекращать работу и давать глазам отдых, то есть закрывать их ладонями так, чтобы они отдыхали в полной темноте.

Упражнение на корточках облегчает работу сердца, снижает кровяное давление. Выполняется просто: свободно сесть на корточки (ступня полностью на полу), максимально расслабиться, держа на весу голову и руки. Посидеть в этой позе одну минуту. Упражнения для снятия утомления следует выполнять при первых признаках неблагополучия, усталости.

  1. Сложить ладони перед грудью пальцами вверх, не дышать, сдавить изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и грудь. Втянуть живот и подняться вверх, как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10–15 секунд – и стало жарко. Повторить три раза.
  2. Сложить руки в замок, обхватить ими затылок, направить локти вперед. Потянуть голову к локтям, не сопротивляться, растягивать шейный отдел позвоночника. Тянуть ровно – так, чтобы было приятно, 10–15 секунд.
  3. Растереть ладонями уши – вначале только мочки, а затем все ухо целиком: вверх–вниз, вперед–назад. При этом «поцокать» языком, как лошадка (15–20 секунд).
  4. «Ворона». Произносить «ка-аа-аа-аар», при этом стараясь поднять как можно выше мягкое нёбо и маленький язычок (6 раз). Затем попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом.
  5. «Колечко». С усилием,  направляя кончик языка назад по верхнему нёбу, постараться дотронуться языком до маленького язычка. Попробовать сделать это беззвучно, с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее! (10–15 секунд.)
  6. «Лев». Дотянуться языком до подбородка. Еще дальше! (Повторить 6 раз).

nsportal.ru

Методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7 класс) на тему: Комплексы упражнений по физической культуре для 5 - 7 классов

        Комплексы упражнений по физической культуре для 5  - 7 классов                                                    

Комплекс 1. Упражнения без предметов.                                                       

1.Потягивание. Поднимаясь на носки, руки вверх, смотрите на пальцы рук, прогнитесь.

2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.

3. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать!

4. Медленные наклоны назад.

5. Наклоны влево и право, руки на поясе.

6. Подтягивание согнутой ноги к груди.

7. Приседание на всей ступне, спину старайтесь держать прямо.

8. Прыжки на месте с поворотами  влево и право.

9. Спокойная ходьба до восстановления дыхания.

Комплекс 2. Упражнения без предметов.

Потягивание.

Наклоны в стороны,руки вверх.

Наклоны вперед, колени прямые.

Круговые движения туловища влево и вправо с максимальной амплитудой.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Приседание на пальцах, спина прямая.

Держась одной рукой за опору, махи ногами в стороны, вперед, назад.

Прыжки на обеих ногах.

Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе и опусканием на выдохе.            

Комплекс 3. Упражнения без предметов.

Поднимание рук вверх попеременным отставлением правой и левой ноги назад, прогнуться.

Вращение согнутыми и прямыми руками.

Попеременные махи ногами с доставанием кистей выпрямленных вперед рук. Опорную ногу в колене не сгибать!

Пружинистые наклоны вперед  в седе с прямыми ногами.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Переход прыжком из упора присев  в упор лежа, колени при прыжке не разводить.

Поднимание и опускание ног лежа на спине.

Прыжки с хлопками рук над головой.

Спокойная ходьба.

Комплекс 4. Упражнения с гимнастической палкой.

Потягивание с палкой в руках и попеременным отставлением левой и правой ноги назад.

Наклоны в стороны с палкой. Ноги на ширине плеч.

Повороты туловища влево и вправо, руки с палкой вверх.

Перешагивание через палку левой и правой ногой.

Махи ногами с доставанием палки, удерживаемой в вытянутых вперед руках.

Прыжки ноги врозь – ноги вместе с одновременным движением рук вверх – вниз с палкой.

Ходьба на месте, палка за плечами. Удерживать правильную осанку.

                                                           

Комплекс 5. Упражнения с гимнастической палкой.

Потягивание с подниманием палки вверх.

Выпады вперед попеременно правой и левой ногой, палку вверх, пргнуться.

Повороты и наклоны туловища с палкой на плечах.

Перешагивание через палку.

В положении лежа на спине, руки перед собой. Перенос ног через палку.

Приседания, руки с палкой вверх.

Выкруты с палкой, удерживаемой широким хватом. Постепенно с развитием гибкости суставов уменьшайте расстояние между руками.

Прыжки через палку,  лежащ ую на полу, вперед и назад.

Ходьба на месте, палка к плечу.

Компленкс 6. Упражнения со скакалкой.

Потягивание со сложенной скакалкой.

Наклоны в стороны, руки вверх.

Наклоны, руки отвести как можно больше назад – вверх, прогнуться.

Последовательное поднимание носков и пяток с продеванием скакалки под ступнями ног назад и вперед.

Приседания, руки вперед, скакалка под ступнями ног.

Удержание равновесия на одной, затем на другой ноге. Прогнуться, ноги стараться поднять как можно выше.

Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед.

Ходьба на месте

Комплекс 7. Упражнения со скакалкой.

Потягивание, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх, прогнуться, голову запрокинуть.

Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх.

Наклоны в правую и левую стороны, руки вверхх.

Перешагивание через скакалку, сложенную вчетверо, руки вниз.

Приседания, руки вперед.

Прогибания лежа на животе, руки вверх.

Подскоки с одной ноги на другую, вращая скакалку вперед.

Медленная ходьба до восстановления дыхания.

nsportal.ru

Материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы

Комплексы упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.

Комплекс упражнений для вводной гимнастики:

I—III классы

1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.

2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.

3. И. п. — руки на пояс. 1—поворот туловища вправо, руки и стороны; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другую сторону.

4. И. п. — руки на пояс. 1—присед или полуприсед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3— присед, руки вверх; 4 — и. п.

5. И. п. — руки на пояс. 1—наклон вправо, правую в сторону на носок, левую

руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

6. И. п. — руки на пояс, прыжки на месте. 1—ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правуювперед, левую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.

IV—VI классы

1. И. п. — о. с. 1—руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться;3 — руки в стороны; 4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.

3. И. п. — руки на пояс. 1—выпад правой вперед; 2—3 —два пружинящих

покачивания в выпаде; 4 —и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.

4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—руки через стороны вверх, наклон туловища

вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 —присед, рукив стороны; 4 —и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжкана левой; 9—12 — четыре прыжка на правой.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, встороны, к плечам, за голову, на пояс,

VII—VIII классы

1. И. п. — руки в стороны. 1—правую руку к плечу, левую в сторону; 2 —и. п.; 3— левую руку к плечу, правую в сторону;4 — и. п.

2. И. п. — руки вверх. 1-—круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — кругируками наружу; 4 — наклон влево.

3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки вперед; 4 —и. п.

4. И. п. — руки вверх. 1—поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 —выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на180°.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями(круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).

IX—X классы

1. И. п. — о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 —круги руками назад.

2. И. п. — правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2—левую руку кплечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.

3. И. п. — о. с. 1—полуприсед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.

4. И. п. — о. с. 1—руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то жесо сменой положения ног.

5. И. п. —о. с. 1—выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другуюсторону.

6. И. п. — руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положения ног. 1 – праваявперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад и т. д.

(составлено по материалам пособия: Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: Учеб.пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение, 1989)

Комплекс упражнений для физкультурной паузы:

Вариант 1.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

Упражнение 1

И. п. — о. с.

На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.

На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.

На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2

И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.

На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.

На счёт 3—4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.

На счёт 1. Поворот туловища вправо.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.

На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туловища

влево.

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 6 раз. Темп средний.

Упражнение 4

И. п. — руки к плечам.

На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки

в стороны.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Присесть, руки вверх. На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом левой ногой

влево.

Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.

Вариант 2.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

Упражнение 1

И. п. — о. с. руки за голову.

На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.

На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти

вперёд.

Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

Упражнение 2

И. п. - о. с.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.

На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.

На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.

На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, свободным

махом скрестить перед грудью.

Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 4

И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.

На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.

На счёт 4. Переменить положение ног.

На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.

Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с. Темп

средний.

Упражнение 5

И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.

На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.

На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый

наклон вперёд, руки вперёд.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом

туловища вправо.

Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Упражнение 6

И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой

голень.

На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку

в сторону — назад.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в

сторону — назад.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 7

И. п. — о. с.

На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить

назад.

На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 6—8 раз.

Темп медленный.

Вариант 3.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

Упражнение 1

И. п. — о. с.

На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой

стрелки.

На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки.

Руки поднять вверх, встать на носки.

На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.

На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений руками.

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2

И. п. — о. с.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх. На счёт 2.

Поворот туловища вправо. Левой рукой выполнить дугу вправо с

хлопком в ладони. На счёт 3. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сторону.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3

И. п. — стойка ноги врозь.

На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три размашистых

поворота туловища в стороны.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Темп средний.

Упражнение 4

И. п. — о. с.

На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.

На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.

Повторить 6—10 раз. Темп медленный.

Упражнение 5

И. п. — о. с.

На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.

На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону. Повторить

4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 6

И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.

На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.

На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.

Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.

Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.

Упражнение 7

И. п. — о. с.

На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с

поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом

ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

Для детей дошкольного и младшего школьного возраста уместно проводить физкультурные паузы с использованием коротких стихотворений, потешек, песенок:

Комплекс «Птичья зарядка»

1. И. п. – ноги на ширине стопы, руки опущены. Повернули головы вправо-влево. Повторяем 6-8 раз.

Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи –
У кого длиннее?

2. «Птицы». И. п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо. 8 раз дыхание через нос.

Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается –
Неплохо получается.

3. «Аист». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени с притопом правой и левой ногой на вдох и выдох.

– Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
– Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова – правою ногой,
Снова левою ногой,
После – правою ногой,
После – левою ногой.
Вот тогда придешь домой.

nsportal.ru

нужны упражнения по физкультуре для разминки!

1) Первое упражнение «Повороты головой» . Руки на поясе. На счёт раз поворачиваем голову влево, два - направо, три – вверх, четыре - вниз. (Выполнить 5-7 раз) 2) Следующее упражнение «Вращение рук» . Руки положили на плечи. На счёт раз, два – вращаем вперёд, на счёт три – четыре назад. (Выполнить 5-7 раз) 3) Третье упражнение «Вращение кистей» . Руки в сторону. На счёт раз, два вращаем кисти вперёд, на три, четыре – назад. (Выполнить 5-7 раз) 4) Следующее упражнение «Повороты туловища влево, вправо» . Руки на поясе. На счёт раз поворот вправо, на счёт два - влево, на счёт три - вправо, на счёт четыре - влево. (Выполнить 5-7 раз) 5) Упражнение «Подтягивание колена» . На счёт раз правую ногу, согнутую в колене подтягиваем к груди, на счёт два опускаем, на счёт три поднимаем согнутую в колене левую ногу на счёт четыре – опускаем. (Выполнить 5-7 раз) 6) Ходьба на пяточках, мысочках, на внешней и внутренней стороне стопы переменно. Руки на поясе

1) Первое упражнение " Наклоны туловища". Руки на пояс. На раз, касаемся левого носка, на два к полу, на три касаемся правого носка, на четыре в исходное положение.

1. Для головы а) Повороты головы вправо-влево. б) Наклоны назад-вперед. в) Вращательные медленные движения головой. 2. Для плечей и рук а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно. б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг. в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху. г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны. д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью. е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы. ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону. з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними. 3. Для туловища а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям. б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону. в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой. 4. Для ног а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена. б) Поприседайте, хотя бы раз 5. в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т. е. чтобы пяточки не касались земли. г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой. На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!

- для головы - и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону. - и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону. - для рук. - и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук. - и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад. - для туловища. - и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону. - и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

мда восклицательный знак поставил ты тут король?

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...