Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.
Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку, внутри которой придется двигаться».
Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.
* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.
* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».
* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.
Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.
Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.
Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.
Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.
www.jv.ru
Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.
Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку, внутри которой придется двигаться».
Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.
* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.
* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».
* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.
Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.
Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.
Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.
Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.
www.jv.ru
Большинство людей привыкло к тому, что использовать эспандер целесообразно только для прокачки мышц рук или, на крайний случай, ног. Но на самом деле этот тренажер намного более многофункционален, чем может показаться на первый взгляд. В данной статье поговорим о том, какие существуют упражнения с эспандером для пресса, и разберем их выполнение.
Главной задачей эспандера является создание дополнительного отягощения, с помощью которого можно увеличить интенсивность тренировки. В отличие от стандартных тренажеров и грузов, эспандер не занимает много лишнего места, он прост в использовании, и не оказывает вредной нагрузки на тело.
Упражнения на пресс с эспандером могут отличаться друг от друга, как по технике выполнения, так и по назначению этого тренажера в каждом из них. В одном случае он оказывает дополнительное сопротивление, в другом наоборот, помогает.
Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать для проработки всего пресса, в том числе и косых мышц. Несмотря на то, что существует множество комплексов таких упражнений, вы всегда можете изобрести что-либо свое – важно лишь прочувствовать то, какую нагрузку он вам дает и правильно ее направлять.
Подходят упражнения для пресса с эспандером, как для женщин, так и для мужчин. Постараемся как можно подробнее перечислить упражнения, а также то, какие при этом работают мышцы. Заранее подготовьте коврик, на котором вы сможете заниматься так, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Существует также и эспандер бабочка, упражнения для пресса с которым, не менее эффективны. Приведем парочку из них в пример.
Есть очень много разновидностей эспандера. Каждую из них можно эффективно использовать в своей тренировке. Для этого вам понадобятся лишь небольшие знания о том, как работают мышцы, и как лучше использовать это отягощение. В данной статье мы разобрали лишь ленточный, а также эспандер-бабочку.
fitnesgold.ru
Главный бонус от применения эспандера на прогулке — увеличение нагрузки на мышцы. Но нужно понимать: вылепить «кубики» или сделать рельефными бицепсы с помощью подобных упражнений у вас вряд ли получится. А вот немного укрепить мышцы, которые во время ходьбы задействуются минимально, — вполне. «Плюс, в некоторых упражнениях эспандер будет «работать» на улучшение подвижности суставов», — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula.
Условно все «прогулочные» упражнения можно разделить на 2 группы — те, что выполняются в движении (вращения и разгибания), и те, для которых вам придется остановиться и закрепить эспандер на опоре (разные виды тяг). «В обоих случаях очень важно следить за техникой и тем, какие мышцы вовлекаются в работу. Иначе занятие будет неэффективным», — говорит Виктория Касилова.
Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений для рук и корпуса, которые можно выполнять на прогулке.
* Начните его с небольшой разминки: 5-7 минут идите в быстром темпе.
* Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
* В финале занятия сделайте небольшой стретчинг. Например, по этой схеме.
Для выполнения упражнений вам понадобится лента-амортизатор и невысокая опора (например, скамейка).
Встаньте прямо, возьмите амортизатор двумя руками и разведите ладони в стороны шире плеч, растягивая ленту на уровне груди. Вращая плечевыми суставами назад, поднимите руки с амортизатором вверх и затем опустите их позади корпуса. Потом так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Освоив упражнение, можете начинать движение и выполнять его во время ходьбы. Следите за положением позвоночника — не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.
Возьмите амортизатор обеими руками и вытяните их перед собой, разведя ладони чуть шире плеч. Опустите правую руку вниз, а левую — поднимите вверх и согните так, чтобы амортизатор был вытянут вдоль правой руки. Растягивая амортизатор, разогните левую руку вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.
Возьмите амортизатор обеими руками и разведите их на ширину плеч. Слегка согните локти и прижмите их к корпусу, предплечья параллельны полу, ладони направлены вверх. Растягивая амортизатор, разведите кисти в стороны. Затем верните их в исходное положение. Это составит один повтор.
Закрепите эспандер на невысокой опоре (например, проденьте его через спинку скамьи), возьмитесь ладонями за оба его конца. Встаньте лицом к опоре, колени слегка согните, корпусом немного подайтесь вперед, руки вытяните вперед и вниз. Сгибая локти, подтяните края эспандера к себе, лопатки соедините, работайте мышцами пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.
Закрепив эспандер как в предыдущем упражнении, встаньте к нему лицом, руки вытянуты. Возьмитесь руками за края эспандера. Сгибая локти и растягивая эспандер, направьте ладони к грудной клетке. Затем плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.
Закрепите эспандер на невысокой опоре, продев его центр через спинку или сиденье скамьи. Встаньте к опоре спиной, края эспандера возьмите в ладони. Руки опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеча. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.
Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы к началу лета увидеть первые результаты тренировок.
www.jv.ru
Эспандер — популярный фитнес-снаряд, с помощью которого чаще всего прорабатывают мышцы рук и ног. Можно использовать это оборудование и для работы над животом. Специальные упражнения с эспандером в короткие сроки сделают талию тонкой, а пресс — рельефным. Выполнять их можно и в спортзале, и в домашних условиях. Главное — тренироваться с резиновой лентой регулярно и придерживаться правильного питания с небольшим дефицитом калорий.
Эспандеры удобны в использовании тем, что такие снаряды не занимают много места. Чаще всего для проработки пресса выбирают снаряды в виде эластичных лент. Но можно подобрать и эспандеры-бабочки, снаряды с ручками, многофункциональные варианты с фиксаторами для конечностей. Их тоже можно назвать универсальными. За счет компактности эти приспособления легко применять для тренировок дома.
Эластичные ленты и снаряды-бабочки создают дополнительное сопротивление и тем самым повышают нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Поэтому даже обычные скручивания и планки будут в разы эффективнее при проработке мышц пресса. Фитнес-оборудование позволяет разнообразить занятия, внести изюминку в тренировочный процесс.
При тренировке мышц брюшного пресса ленточные эспандеры хороши тем, что тип действия снаряда зависит от положения тела. В некоторых позициях эластичные ленты усиливают нагрузку, усложняют выполнение упражнения. А в других случаях — обеспечивают поддержку или помогают зафиксировать положение тела, чтобы улучшить технику выполнения.
Практически все упражнения с эспандером позволяют проработать различные группы мышц, усилить сжигание жира. Фитнес-снаряды этого типа изготавливаются из прочных и достаточно эластичных материалов. Оборудование можно сжимать или растягивать, сдавливать или скручивать. Принцип действия приспособлений основывается на упругой деформации, поэтому эспандеры быстро возвращаются в исходную форму.
Как и при тренировке для любой другой группы мышц, занятия для проработки пресса необходимо начинать с разминки. Достаточно побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере в течение 3-5 минут, сделать махи руками и ногами, приседания и отжимания, чтобы подготовиться. Выполнять упражнения для пресса с многофункциональным помощником можно стоя или сидя, лежа. Лучше всего сделать тренировку разноплановой, чтобы нагрузить и верхний, и нижний пресс, эффективно проработать косые мышцы.
Для получения красивых кубиков нужно выполнять упражнения с эспандером через день или даже ежедневно, в зависимости от цели. Следует понимать, что при наличии большого количества жировых отложений на животе занятия не принесут желаемого результата. Необходимо наладить питание и сначала больше уделять внимание кардионагрузке, чтобы настроиться на похудение. Тренировка пресса в этом случае может лишь визуально увеличить живот, талию. Остатки же жира как раз и помогут убрать специальные упражнения с фитнес-снарядами. Они скорректируют фигуру, а первые результаты можно будет заметить через несколько недель упорного труда.
При желании можно усложнить выполнение упражнений с эспандером. Чтобы заставить пресс гореть, достаточно использовать утяжелители для ног или рук. Или же — добавить в комплекс элементы с применением фитбола. Такая неустойчивая опора обеспечит усиленной нагрузкой мышцы.
Все упражнения с лентой-эспандером или эспандером-бабочкой на пресс необходимо повторять не менее 12-15 раз за подход. В идеале тренировка должна включать 3-4 подхода. Но в первое время можно уменьшить их количество. Главное — соблюдать технику, следить за дыханием и напрягать во время работы мышцы пресса. Помните, что усилие всегда выполняется на выдохе.
В тренировочный комплекс можно добавить следующие виды упражнений для похудения живота и укрепления пресса с разными видами эспандеров:
Завершить тренировку с эластичной лентой-эспандером необходимо растяжкой. Во время ее выполнения не нужно делать резких рывков или пытаться как можно сильнее растянуть мышцы. Уделить заминке достаточно всего пару минут.
Регулярно выполняя упражнения с эспандером, можно добиться похудения в области талии, укрепления мышц пресса. Большинство из составляющих тренировки позволяют проработать не только брюшной пресс, но еще и плечи или спину, ноги. Небольшой по размерам и доступный тренажер поможет смоделировать красивый силуэт, приведет тело в тонус.
medaboutme.ru
1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.
5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.
Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.
Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.
2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.
Полезные тренировки с эспандером для пресса:
3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.
Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:
Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.
Выделяют эспандеры:
Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.
Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.
Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.
В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.
Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.
Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.
mytrener24.ru
На чтение 9 мин. Просмотров 757
Существуют эффективные спортивные тренажеры, занятия с которыми не требуют значительных финансовых вложений, их можно использовать дома. К ним относят эспандеры. Систематические упражнения с эспандером позволяют прокачать практически все группы мышц, сбросить лишний вес, восстановиться после перенесенных травм. Перед тем как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо внимательно изучить все нюансы использования приспособления.
Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.
Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.
Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:
Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:
Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.
Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.
Эспандер следует хранить вдали от детей, режущих предметов. Лучше всего — убирать в сумку после тренировки.
Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.
Чтобы понять, как правильно заниматься, лучше провести 1–2 занятия с профессиональным тренером.
Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.
Упражнения с эспандером улучшают координацию движений, гибкость, подходят для кардиотренировок. Они не занимают много времени, проводить в любом удобном месте.
Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:
Этот простой комплекс позволит значительно укрепить мышцы рук и подготовить их к восприятию более серьезных нагрузок.
Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:
Для спины упражнения делают плавно, без рывков.
Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.
Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.
Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.
Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.
Эти упражнения для мужчин выполняют в интенсивном темпе для достижения хорошего результата.
Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.
Чтобы приучить организм к нагрузкам, комплекс следует выполнять не реже 2 раз в неделю. Занятия для мужчин в домашних условиях, которые дадут объемные мышцы, необходимо проводить чаще — не менее 4 раз в неделю.
Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.
Применение эспандеров для пресса повышает эффективность тренировок, но следует помнить, что чрезмерные нагрузки могут принести вред здоровью. Упражнения с тренажером на пресс следует начинать выполнять, когда организм адаптируется. Важно также учитывать, что упражнения для женщин выполняются в более медленном темпе.
Эспандер пружинный создает большую нагрузку, такие модели рекомендованы мужчинам. Тросовые варианты и эспандер «восьмерка» универсальны. Они имеют цветовое различие по степени упругости. Желтый цвет предназначен для новичков, красный и зеленый – для пользователей со средним уровнем подготовки, черный и синий — отличаются наибольшим сопротивлением. Начинать тренировки следует с желтого или зеленого, постепенно наращивая нагрузку.
Перед каждой тренировкой стоит проверять эспандер на наличие повреждений, чтобы избежать травм во время выполнения упражнений.
Опоры, за которые закрепляется тренажер, должны быть надежно зафиксированы. Чтобы был заметен результат необходимы систематические занятия. Приобретать спортивный инвентарь следует в специализированных магазинах.
Эспандеры известны давно, благодаря простоте использования, высокой эффективности занятий и доступной стоимости они остаются популярными среди профессиональных спортсменов и новичков. Тренировка с эспандером в домашних условиях позволяет укрепить здоровье и обрести хорошую физическую форму.
sport-snaryazhenie.ru
Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.
Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.
Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.
Плюсы:
Минусы:
Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.
К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:
Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →
А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →
bodybuilding-and-fitness.ru
Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.
Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.
Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:
Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.
Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.
Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Список упражнений:
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:
Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.
Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.
1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева.
Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его
2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».
3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».
4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».
5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.
Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!
Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:
Минусы работы с тренажером:
В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.
Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.
Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.
Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.
Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.
Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.
Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.
Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.
Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:
Упражнения выполняются в строгой очередности:
Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:
Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:
Упражнения для ног
Приседы
Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.
Выпады
Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.
Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.
Упражнения для спины
Тяга сидя к поясу
Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам.
Тяга стоя, локти в сторону
Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.
Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.
По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:
Упражнения:
Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.
Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.
Упражнения:
Упражнения:
Комплекс упражнений:
Не пропустите самую популярную статью рубрики:
Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.
Список упражнений:
prestizh-byuti-club.ru