Упражнения с фитнес мячом


Простые упражнения с фитболом в домашних условиях (видео комплекс)

≡  23 января 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Тренировочные занятия с фитболом пользуются популярностью среди людей разных поколений. Обретение правильной осанки, здорового позвоночника, укрепление спинного корсета – основные свойства полезности гимнастического снаряда. К тому же упражнения с фитболом в домашних условиях позволяют укрепить все группы мышц, разгрузить позвонки, обеспечить устойчивость суставов.

Эффективность занятий с фитболом

Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.

Преимущества упражнений с фитболом

  • Улучшение координации движений.
  • Простота выполнения.
  • Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
  • Упражнения не требуют силовых нагрузок.

Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.

Упражнения

Данный спортивный инвентарь позволяет выполнять обширный комплекс упражнений. Больше пользуются спросом упражнения для укрепления мышц спины и для брюшного пресса – воспользуйтесь видео уроками. Особенности положения и амплитуда телодвижений помогают укрепить мышечный корсет спины со щадящей нагрузкой позвоночного столба, одновременно развивая все группы мышц, и все это в домашних условиях.

Для позвоночника

Упражнения на фитболе для спины по Бубновскому методу:

  • Ложимся животом на фитбол, касаясь конечностями поверхности пола. Сохраняя равновесие, поочередно поднимаем руки и ноги.
  • Выполняем перекаты, передвигая руками по полу до касания бедрами фитбола. Затем перекатываемся в обратном направлении, пока грудная клетка не почувствует инвентарь. Аналогично выполняется продвижение на спине. При грыже позвоночника второй вариант исключается.
  • Способам разгибания служит гиперэкстензия на фитболе. Тренировка помогает смягчить спинную боль. Выполнение методики с фитболом является дамским вариантом. Упираемся нижними конечностями в неподвижную часть, а бедрами ложимся на мяч, приняв параллельное положение тела по отношению к полу. Руки держим в стороны. Теперь следует напрячь ягодицы и поднять на вдохе корпус вверх, а на выходе не спеша опускать корпус вниз.
  • Следующая техника называется скручиваниями, также подходит для тренировки пресса. Теперь опорной поверхностью станет спина. Итак: ноги согнуты в коленках, руки держим, заложив ладонями за голову или на груди. Тянемся кверху подбородком на выдохе.

Для таза

Данное задание показано для развития двигательных возможностей тазовых костей. Принимаем сидячее положение на фитболе. И поочередно выполняем покатывания согласно траектории вперед-назад-в стороны. Затем выполняем вращательные движения бедрами на мяче. Заканчиваем упражнение легкими прыжками.

Для пресса

Задание следующего комплекса обусловлено укреплением мышечной части органов, обеспечивающих разгибание позвоночной системы и накачку брюшного пресса. Ложимся на спину на коврик. Мяч удерживаем между ног. Ладони упираются в пол. Поднимаем мяч вверх на выдохе, стараясь приподнять таз и увести мяч за голову. На вдохе в исходное положение.

Далее ложимся лопатками на фитбол, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Выпрямляем правую руку и левую ногу. На выдохе тянемся рукой к ноге, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем с другой ногой и рукой.

Ягодицы и ноги

Теперь переходим к ягодицам и ногам. Для этого ложимся на коврик на спину, голень на мяче. На выдохе поднимаем таз, и левую ногу отрываем от мяча, правая нога подтягивает мяч ближе к тазу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Тоже самое с другой ногой.

Следующее упражнение. Ложимся на фитбол животом, упираясь локтями в пол. Ноги держим на весу и поочереди поднимаем вверх.

Растяжки и равновесие на фитболе

Важным моментом заключительного этапа любой тренировки в домашних условиях является растяжка работавших мышц. Для этого ложимся на упругий шар спиной, ноги вытягиваем вперед и слегка разводим. Стопы при этом плотно прижаты к полу. Руки вытягиваем вверх и задерживаемся, ровно дыша при этом. Правильное спокойное дыхание способствует появлению чувства растяжения напряженных мышечных волокон. Не нужно перенапрягаться, в частности новичкам.

Вторая задача предусматривает выработку умения держать равновесие. Зафиксировав сидячее положение на мяче, руки разводим в стороны, одну ногу приподнимаем, вторая выполняет опорную функцию. Начинаем осторожно пружинить на месте. Затем выполняем знакомые покатывания тела. Следует повторить технологию движения с опорой на другую ногу.

Важно!

Нагрузку следует усложнять постепенно. Важно научиться чувствовать свое тело, а, ощутив резкую боль, прекратить упражнение, и перейти к его повторению через некоторое время.

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

trenirofka.ru

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

  1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

  1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
  2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
Пресс Скручивания 3*10-15
Подтягивание ног к груди 3*10-15
Грудная мышца, руки Разводка гантелей лежа на фитболе 3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
Обратные отжимания 2*10-12
Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде 3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола 3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Разводка гантелей лежа на фитболе

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

samsebetrener.ru

Упражнения с фитболом

Особенности упражнений с фитболом

Многие люди не воспринимают фитбол как снаряд для упражнений. Однако, эти упражнения могут разнообразить и при грамотном подходе обеспечить хорошую нагрузку на все группы мышц.

Показания к занятиям с фитболом

Существует множество упражнений для фитбола, поэтому нетрудно выбрать их для определенной группы людей, будь то дети, беременные или пожилые люди.

Беременные женщины, которые занимаются в тренажерном зале, могут избавиться от различных видов болей в спине, укрепить суставы, а также позвоночник.

Каждый может заниматься фитболом: дети, беременные женщины и пожилые люди.

 

Для детей рекомендуется начинать данные упражнения с 5 лет, так как в этом возрасте начинается построение организма, и фитбол может стать отличной профилактикой от проблем со спиной. Дети, которые часто занимаются с мячом, имеют сильные мышцы, функциональную спину, а дыхательная и нервная системы работают должным образом.

Для пожилых людей фитбол может стать настоящим спасением от артрита. Благодаря занятиям с данным тренажером, обновляется опорно-двигательная система, а боль исчезает.

Заболевания, от которых могут помочь физические упражнениями с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное расположение таза;
  • остеохондроз;
  • искажение осанки и травмы спины.

Чтобы узнать больше о том, как лечить искривление позвоночника и как относятся к этому ваши друзья, прочитайте статью на нашем портале.

Противопоказания

Несмотря на чудесное воздействие фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания. Врачи не рекомендуют использовать спортивный мяч тем, у кого:

  • имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов.

Можно отметить, что есть разные техники для занятий с фитболом. Вы можете выбрать самый подходящий для себя. Существуют более простые комплексы, также есть силовые и кардио-упражнения, которые способствуют снижению веса (конечно, все это при правильном питании и нужной диете).

Прежде чем начать заниматься с фитболом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Также подберите время, когда занятия будут удобны для вас.

Что такое фитбол

Этот тренажер отличается правильностью выбранного размера. Гимнастические мячи выпускаются в 3-х вариантах:

  • маленький на 55 см;
  • средний 65 см;
  • огромный на 75 см.

Первый предназначен для людей, рост которых составляет 149-164 см, другой — 164-171 см и третий — 180 см.

Техника упражнений

Вы должны стать над мячом, чтобы правильно поднять его. Если ноги с коленями имеют угол, равный поверхности пола — снаряд вам идеально подходит.

  • Прежде чем начать заниматься с фитболом, Вы должны немного размяться. Это сводит к минимуму риск повреждения мышц.
  • Сделайте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Если вы себя хорошо чувствуете, можете увеличивать повторения.
  • Упражнения нужно выполнять медленно, сосредотачиваясь на определенной мышечной группе. Также следите за своим дыханием.
  • Делайте паузу до 1 минуты между подходами.
  • После завершения тренировки сделайте растяжку.
  • Для желаемого эффекта необходимо заниматься не менее двух раз в неделю.

Обратите внимание! Если вы используете фитбол для посттравматической реабилитации, вам нужно обратиться к своему лечащему врачу для выбора тренировочного комплекса.

Как часто должны быть тренировки

Ожидаемый результат физических упражнений с фитболом появляется примерно через несколько недель с регулярной нагрузкой на взрослого человека — например, через 2-3 дня. Перерывы между занятиями нужны для процессов биологического восстановления организма, накопления энергии для следующих тренировок.

Будет достаточно для 3 подходов с 10-20 повторениями любого упражнения, поэтому Вы скоро не только почувствуете себя физически сильнее, но и вернете отличное настроение.

Упражнения на нижнюю часть тела

Эта группа упражнений предназначена для работы основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Основа упражнения — это обычные приседания, разница которых в том, что вы держите мяч над головой вытянутыми руками.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется для поддержки вашей спины. Во время тренировки нужно перемещать его от нижней части спины к плечам.

3. Сжимание мяча бедрами

Это может показаться забавным, но тренировки отлично прорабатывают мышцы ног и спины. Сожмите мяч, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать шарик поменьше, чем обычно.

4. Подъём таза

Лягте на пол и раскиньте руки перпендикулярно телу. Положите нижнюю часть пятки и голени на мяч. Используйте мышцы живота и ягодицы, чтобы поднять бёдра над полом. Вы будете в шатком положении, поэтому держите руки вытянутыми, чтобы сохранять равновесие.

Выдохните и медленно поднесите колени к бёдрам, чтобы ступни были на поверхности шара. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем вдохните и раздвиньте ноги назад. Всегда держите бёдра на весу, чтобы максимально загрузить мышцы ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Эта тренировка мгновенно воздействует на мышцы рук, живота и ног.

6. Выпады с мячом

Выполняя это упражнение, убедитесь, что колено стоящей на полу ноги не выходит за пределы пальцев ног. Вы можете держать подставку (например, стул) для сохранения равновесия.

7. Обратная гиперэкстензия

Комплекс для рук и груди

Эта часть тренировки требует удержания равновесия. Приобретению навыка могут способствовать падения, чувствительные удары. Когда тело опускается на сторону, необходимо при касании пола быстро перевернуться на спину, округлить ее, прижать подбородок и руки к груди, а ноги к животу. Сначала вы можете надеть щитки на колени и локти.

  1. Нужно опереться на прямые руки, мяч держать под голенями (от коленей до лодыжек). Сохраняя горизонтальное положение тела, отжимайтесь руками. Упрощает задачу размещения мяча выше колен (на бёдрах).
  2. Необходимо широко расставить ноги, спина должна быть ровной, ладони упереть в шар по бокам от груди. Отжимайтесь руками, чтобы ваши локти не поворачивались в стороны.
  3. Сделать «скамейку» — лопатки нужно держать на фитболе, согнуть ноги в коленях стопами на полу. Продолжайте выдыхать, и делать на выходе выжимание гантелей вверх и постепенно увеличивать вес.
  4. Стать на колени, и разведёнными на ширину плеч ладонями обхватить шар. На вдохе откатывать фитбол вперед, а на выдохе прикатывать назад
  5. Чтобы укрепить мышцы груди, нужно сесть на стул, и при вдохе прижимать мяч к себе, а на выдохе отдалять.

Техника упражнений для пресса

Упражнения для брюшного пресса простые и эффективные. Они сохраняют мышцы в тонусе и дают возможность создать рельефное тело. Набор упражнений на пресс для фитбола может быть такой:

  • Перекаты. Нужно занять позицию как для отжиманий: ставим руки на пол, а лодыжки на мяч. Осторожно идём руками, двигаемся на шаре, чтобы он подкатывался к животу. Ноги всегда должны быть прямыми и не должны опускаться на пол. Возвращаемся к исходной позиции. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.
  • Скручивание, сидя на мяче. Садитесь на мяч и держите спину ровно. Делайте маленькие шаги ногами, чтобы лечь на шар лопатками. Руки держать за головой. Сделайте 20 повторений.
  • Скручивание в повороте. Тут работают косые мышцы. Лягте на фитбол лопатками и согните колени. Руки расставлены, ноги ровно стоят на полу. Делайте повороты всего тела сначала вправо, потом влево. Соединяйте руки на поворотах. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
  • Скручивание с поднятыми ногами. Вы лежите на спине и закидаете ноги на мяч. Далее, с руками за головой начинайте качать пресс. Выполните половину упражнения с согнутыми ногами, а другую половину — с ровными. Так у Вас работают разные мышцы живота.
  • Гиперэкстензия. Тренируете поясничный отдел. Лягте на живот на фитбол, сомкнув руки за головой. Вытяните ровно тело. Пальцы ног уприте в пол. Наклоняйте корпус вперед, а затем назад. Возвращайтесь в исходное положение в одну линию. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Фитбол — отличный тренажер для укрепления мышц живота. Самое главное – это регулярность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч также хорош тем, что мы работаем с мышцами пресса, также подключаются ягодицы, ноги, бедра и спину.

Упражнения с мячом для упражнений для младенцев и школьников

С фитболом также существуют упражнения для малышей. Упражнения выполняются минимум через две недели после родов, и не сразу после кормления. При привыкании ребенка к мячу упражнения должны быть короткими, ребенка нельзя раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может выполнять плавные движения, которые помогут расслабить мышцы живота, устранят вздутия, колики и газы в желудке, улучшат дыхание. Гимнастика положительно влияет на позвоночник, делая его крепким и упругим, укрепляет нервную систему.

Прыжки на мяче очень важны для кормящих женщин, так как они помогают вернуться к нормальной жизни после родов и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия с ребенком помогут ему успокоиться и укачать его.

Есть много общих упражнений на фитболе для школьников. Они могут стать заменой зарядки по утрам. С их помощью укрепляются мышцы ребёнка, улучшается чувство равновесия.

Примеры упражнений с мячом для детей школьного возраста

  1. Сесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при вдохе и выдохе соответственно.
  2. Опустить руки и поднять их вперёд, вверх, в стороны и вниз.
  3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на пятку.
  4. Делать вращения тазом.
  5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
  6. Лечь на мяч животом, встать на колени и вытянуть руки вперед.
  7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, и продержаться какое-то время.
  8. Лечь животом на фитбол, вытянуть руки, поднять ноги и подержать их пару секунд.
  9. Лечь спиной на мяч, раздвинуть руки и ноги в стороны, оторвать их от пола и продержаться полминуты.
  10. Лечь спиной на шар и катался назад-вперед, одновременно упираться ногами в пол, сгибая и расслабляя их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей со спортивными мячами:

Если часто выполнять упражнения, то ребёнок будет чувствовать себя более энергичным, и его успеваемость скорее всего повыситься.

Упражнения с фитболом для беременных женщин

С мячом есть много упражнений для беременных. Врачи рекомендуют выполнять некоторые упражнения перед родами, за несколько недель до них, а также выполнять упражнения во время беременности.

Шар помогает поддерживать тело в хорошем состоянии, а также быть устойчивее к нагрузкам и болей в спине. Упражнения развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает предотвратить различного рода разрывы и серьезные травмы во время родов.

Во время занятий активируется система кровоснабжения, чтобы не допустить застой крови и улучшить снабжение кислородом внутренние органы. Улучшается дыхании и сосудов, стабилизируется сердечный ритм.

Упражнения с фитболом необходимы для поддержания здоровья тела и позвоночника. Благодаря им вы можете снять напряжение с мышц возле позвоночника и укрепить их. Покачивания на мяче помогут Вам справиться с болями в спине.

Чтобы избежать растяжек, сядьте на пол, разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед и толкайте шар перед собой. Упражнения также помогают уменьшить боль при схватках.

Посмотрите видео о беременности, рекомендуемое беременным женщинам:

Для начала нужно освоить простые упражнения и делать их по несколько раз. Вы должны начинать упражнения на ранних сроках беременности и равномерно увеличивать время тренировок. Перед гимнастикой разогрейте мышцы, чтобы подготовить тело к нагрузке. Если возникают боль и дискомфорт, упражнения следует прекратить.

Посмотрите на фото, как правильно выполнять упражнения с фитболом во время беременности:

Основные упражнения

  • Сядьте на мяч, косаясь ногами пола, и попрыгайте.
  • Поднимите руки вверх и добавьте прыжки.
  • Примите положение на боку, возьмите шар ногами и выполняйте сжимающие движения.

Важно отметить, что если есть противопоказания, то нельзя выполнять такой комплекс упражнений.

Тренировка в зале

В тренажерном зале опытные спортсмены предложат более сложные вариации занятий. Например, описание лучших видов:

  • Лягте на мяч спиною, поясничным отделом. Обоприте ноги на стену или пол и наклоняйтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем сделайте дыхательные упражнения).
  • Лягте на мяч животом, сидя на коленях, и чтобы фитбол упирался в них. Скрестите руки за головой и опускайте ее. Постепенно, сохраняя дыхание и поднимите голову (спина должна выпрямиться, делайте от 10 до 15 повторений, 3 подхода).
  • Лягте спиной на мяч, возьмите гантели в руки. Медленно поднимайте гантели вверх. Фиксируйте их в поднятом положении на 5 секунд. Повторите 10 раз. Всего делать 5 подходов.

Осторожно!  Не бейте гантелями друг о друга, действуйте медленно (отлично подходит для подтяжки груди).

  • Поставьте рядом 2 фитбола. Положите на каждый из них предплечья и локти. Локтевые суставы должны быть как прямой угол. Ноги держите на ширине плеч. На вдохе опускайте туловище, опирайтесь только на руки. На выдохе поднимите корпус и зафиксируйте положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Выполнив все задания, необходимо закрепить результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног руками).

Тренируемся дома

Дома вы можете сами начать упражнения, просматривая фото и видео упражнений, предлагаемых на нашем сайте. Имейте в виду, что вам нужно обязательно разогреться перед силовыми нагрузками. Я опишу ее в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

  • Садитесь на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняйтесь к ногам, пытаясь схватить их левой и правой рукой.

Внимание! Не выгибайте спину, оставляйте ее прямой.

  • Выполните 4 подхода по 10 повторений. Наконец, мы делаем три раза глубокий вдох-выдох. Это упражнение необходимое для ног, и для устранения проблем со спиной.
  • Далее нужно стать спиной к стенке и прижать к ней фитбол. Ноги держите на ширине плеч. Медленно приседайте, а в самой низкой точке напрягите мышцы и держитесь в этом положении на 5 секунд. Так же нужно медленно подняться. Отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 12 повторений, после чего повторите глубокие вдох-выдох.
  • Сядьте на мяч с прямой спиной, руки за голову. Бедрами «рисуйте» восьмёрку (по часовой стрелке и против часовой стрелки). Идеально подходит для живота, желающего быть более рельефным. 5 подходов по 15 раз.
  • Начальное положение — сидя на мяче, опираясь на него руками сзади. Ногами медленно идите вперёд. Двигайтесь до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. И возвращайтесь подобным образом. Повторите упражнение 10 раз по 4 подхода.

vitablog.ru

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

bodybuilding-and-fitness.ru

Идеальные силовые упражнения с фитболом для бегунов

Мы уже публиковали подборку силовых упражнений для бегунов, которые помогают нашему телу стать ещё сильнее, ещё быстрее и подготавливают его к бегу. Сегодня мы продолжим рассказывать о полезных упражнениях и уделим особое внимание упражнениям с фитболом, которые помогут сформировать рельефный пресс и сильный торс!

Почему фитбол? Потому что во время выполнения упражнений, кроме стандартной силовой нагрузки, добавляется ещё и постоянный контроль равновесия, а это усложняет тренировку и даёт дополнительную нагрузку, заставляя все ваши мышцы работать ещё более слаженно.

Исследования в лаборатории биомеханики в Университете Сан-Диего показали, что тренировки с фитболом особенно эффективны для передних и боковых мышц пресса, которые как раз работают во время бега.

«Складной нож»

Повторить от 10 до 12 раз.

Что работает: плечи и мышцы корпуса.

Разгибание в тазобедренных суставах

Повторить от 6 до 8 раз.

Что работает: бёдра, ягодицы, мышцы корпуса.

Растяжение спины

Повторить от 10 до 12 раз. Для более сложного варианта можно взять в руки гантели.

Что работает: нижняя часть спины, ягодичные мышцы, средняя часть спины и плечи.

Планка

Выполняется так же, как и стандартная планка, но только упираетесь вы не в пол, а на фитбол. Использование мяча позволяет ещё глубже проработать мышцы пресса и другие мышцы корпуса. Задерживаетесь в таком положении минимум на 30 секунд (желательно на полторы минуты).

Приседания с фитболом

Что работает: мышцы корпуса, ноги и ягодичный мышцы.

Приседания с фитболом за спиной

Что работает: мышцы пресса, разгибатели бедра, грудные мышцы.

Комплексная тренировка

Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Выполнить три круга.

Что работает: всё тело. ;)

Это лишь малая часть того, что есть, и мы будем продолжать искать для вас и подбирать всё новые и новые упражнения, которые помогут вам стать гибче, выносливее, сильнее и быстрее!

lifehacker.ru

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Содержание статьи:

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

  • нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
  • наличие патологических процессов во внутренних органах;
  • развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

ladysdream.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...