Упражнения с гантелями для ног
Упражнения с гантелями для ног: комплексы и рекомендации
Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:
- голень;
- ягодица;
- бицепс бедра;
- квадрицепс.
Мышцы ног
Применение гантелей при выпадах
Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.
Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.
Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.
Выпады с гантелями
Использование гантелей для приседаний
Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.
Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.
Опорная тяга при прямых конечностях, применяя гантели
Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.
Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.
Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.
Становая тяга
Стоя либо сидя подняться на носки с гантелями
Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:
- Держа гантели, стать прямо, носки приподняты на 5 см, пятки зафиксированы у пола. Используют при поднятии носков блин штанги или деревянные бруски. Дальше плавно подняться на носочки, сокращая икроножные мышцы. Если хорошее равновесие, стоит задержаться несколько мгновений. Опуститься, коснувшись пятками пола. Проделывать упражнение по 10 раз за два подхода.
- Поднимаясь на носки, делается глубокий вдох, опустившись – выдох. При помощи упражнения хорошо укреплять икроножные мышцы. Чтобы заметить результат, должны использоваться гантели маленького веса. Гантели у мужчин могут весить 30 кг. Подходить к нагрузке нужно постепенно. По окончанию верно сделанных упражнений икроножную мышцу станет жечь. Между подходами делайте перерывы в 30 сек.
Укрепление икр
Мёртвая тяга, используя гантели
Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины. Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.
Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра при помощи гантелей
Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.
Глубокий присед
Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.
Упражнения для ног мужчинам с использованием гантелей
Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.
- Делается широкий шаг и присест к одной ноге, вторая сзади тоже сгибается. Вес располагается у носочка, колено второй конечности не касается пола. Корпус прямой, старайтесь удерживать равновесие. Становимся в исходное положение, используя толчок передней ноги.
- Хорошее тренировочное занятие для мужчин – приседать с гантелями. Стать прямо, ноги по ширине плеч, держа гантели. Руки располагаются по линии туловища. Голова прямо, делается вдох, присесть, дальше слегка выгнуть спинку. Бедра согнуты в коленях. Когда бедра станут располагаться горизонтально, ножки становятся прямыми. Движение закончено, делается глубокий выдох. Это хорошее упражнение на ягодицы, бедренные мышцы.
Желательно начинать делать упражнения для ног после консультации спортивного инструктора. Тренер сделает выводы о физической форме, определит нужную нагрузку организма для дальнейшей пользы предстоящих занятий, избегая причинения вреда организму. Спустя ряд занятий организм привыкает, количество повторений стоит увеличить, помогая достигнуть нужных результатов.
Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам. Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется. Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.
Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.
Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут. Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.
Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.
otnogi.ru
программа тренировки с гантелями дома на 3 раза в неделю для набора массы и похудения
Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.
Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.
Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.
13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц
1. Гоблет приседания
Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте. Зачем: если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», - говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».
2. Взятие гантелей на грудь
Как: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Тогда опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания. Зачем: если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе. Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.
3. Прогулка фермера
Как: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее. Зачем: тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Как: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение. Зачем: «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты. И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.
5. Румынская становая тяга гантелей
Как: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение. Зачем: это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.
6. Махи гантелью одной рукой перед собой
Как: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку. Зачем: С корректной техникой этот прием не только приведет в действие мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч. К тому же будет улучшена координация. Другими словами, это упражнение даст вашим мышцам особый вид тренировки – для мышц быстрого реагирования, что сильно ускорит их рост. Упражнение можно выполнять и с гирей.
7. Жим гантелями лежа
Как: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем. Зачем: если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки - это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.
8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом
Как: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны. Зачем: помните, что если вы хотите победить, вам надо разделять и властвовать. Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.
9. Степ-ап на платформу
Как: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны. м: это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.
10. Сведение рук с гантелями над головой
Как: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции. Зачем: манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.
11. Выпады с гантелями
Как: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой. Зачем: выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.
12. Подъем гантели перед собой двумя руками
Как: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием. Зачем: подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.
13. Подъем на носки для развития икроножных мышц
Как: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию. Зачем: это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю
Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.
Гантели у вас, скорее всего уже есть - наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые - ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже - хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.
Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.
Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике - это поможет избежать травм.
На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.
Как сделать разминку
Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.
На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.
Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них - это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.
День 1: Понедельник
1. Махи гантелей перед собой
Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.
2. Приседания с гантелями над головой
Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.
3. Боковые выпады
Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.
4. Отжимания с тягой ренегата
Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.
5. Подъем ног с гантелей
Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.
День 2: Среда
Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком - совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели - красивых и мощных мышц живота.
1. Рывок гантели
Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы "поймать" снаряд над головой, а затем встаем прямо.
2. Жим над головой из приседа (или трастеры)
Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.
3. Приседание с прыжком
Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.
4. Упражнение "мельница"
Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.
5. Выкаты на гантелях для пресса
Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.
День 3: Пятница
Это будет последней тренировкой за неделю - но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять - выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем - здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.
1. Упражнение "Стальная спина"
Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.
2. Румынская становая тяга на одной ноге
Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.
3. Приседание на одной ноге
Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.
4. Упражнение "дровосек"
Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.
5. Турецкий подъем
Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.
Комплекс упражнений для похудения с гантелями
Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.
Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.
Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.
Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.
1. Тяга ренегата
Как ее выполняют:
- Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
- Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
- Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.
Эксперты «Men’s Health» заявляют:
Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?
Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.
2. Кубковые приседание с гантелей
Как его выполняют:
- Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
- Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.
MH заявляет:
Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?
Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.
Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.
3. Степ-ап с гантелями
Как его выполняют:
- Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
- Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
- Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
- Повторяем движение на другой стороне.
MH заявляет:
Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки - просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.
Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.
4. Взятие гантелей на грудь
Как ее выполняют:
- Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
- Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
- Медленно выпрямляем ноги и встаем.
- Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.
MH заявляет:
Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.
Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение - что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.
5. Становая тяга с гантелями на одной ноге
Как ее выполняют:
- Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
- Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).
MH заявляет:
Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.
По эффективности становую тягу очень трудно превзойти - она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.
Источники:
- https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
- https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/
faktor-sporta.ru
польза, техника для ягодиц и ног, рекомендации мужчинам и девушкам
У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.
Преимущества приседаний с гантелями
Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.
Преимуществ у этого упражнения достаточно:
- Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
- Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
- Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
- Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.
Какие мышцы работают
Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.
Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:
Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Упражнение выполняется следующим образом:
- Станьте ровно, выпрямив спину.
- Ноги поставьте по ширине плеч.
- Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
- Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
- Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
- Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.
Техника приседаний с гантелями на плечах
Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.
Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек
Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.
Плие-приседания с гантелью
Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.
Подробнее о плие приседаниях →
Классические приседания с одной гантелью
Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.
Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.
Рекомендации по приседаниям с гантелями для мужчин
Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:
- Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
- Программу тренировки нужно начинать с разминки.
- Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
- После этого комплекса лучше всего сделать выпады и упражнение на мышцы голени.
Заключение
Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.
Приседания с гантелями в видео формате
А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →
bodybuilding-and-fitness.ru
Упражнения на ноги для похудения девушек с гантелями, утяжелителями и без
Упражнения на ноги являются самыми востребованными среди девушек, которые задались целью похудеть с помощью физической нагрузки. Некоторые обращаются за помощью к фитнес-инструктору в тренажерном зале, другие решают освоить эффективные комплексы в домашних условиях. Оба подхода заслуживают внимания и определенных знаний до начала тренировок.
Содержание статьи:
Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений для ног
Упражнения на ноги для похудения выполняются в интенсивном темпе, с большим количеством повторений за несколько подходов и перерывами между ними в 20-30 сек. При этом начинать занятия следует без утяжелителей, используя только вес собственного тела.
По мере роста силы и выносливости мышц рекомендуется включать в комплекс упражнения с гантелями, резинкой-эспандером или использовать утяжелители на ноги: от 0,25 кг до 5 кг на каждую ногу. Стоит помнить о золотом правиле для новичков: необходимо строго соблюдать технику выполнения каждого элемента упражнения во избежание травм и растяжений.
Дыхание должно быть под контролем во время занятий: на усилии всегда делается выдох, а в негативной фазе, то есть при возвращении в исходное положение, – вдох.
Что необходимо сделать и подготовить до начала выполнения упражнений:
Если цель упражнений похудеть, следует придерживаться определенных правил в питании, а именно соблюдать дефицит калорий, поступающих с пищей и напитками за сутки.
Для этого вычисляется базовый индекс обмена веществ по формулам (например, Харриса-Бенедикта, Миффлина- Сан Жеора или Кетча-МакАрдла) или с помощью онлайн калькуляторов. Из полученной цифры рекомендуется отнять 200-500 ккал в зависимости от интенсивности занятий и желаемых сроков для похудения.
Самая эффективная система из 7 упражнений для девушек
Иметь красивые стройные ноги – мечта любой девушки. Комплекс из эффективных упражнений не требует особых навыков, специального спортивного оборудования и контроля со стороны тренера. В фитнесе существует много упражнений, где используется вес собственного тела.
Они практичны и функциональны, так как задействованы те группы мышц, которые используются при ежедневных нагрузках в обыденной жизни. В основном это квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Основное условие – иметь внутреннюю мотивацию для достижения цели и 30-50 мин свободного времени 3-4 раза в неделю.
Приседание «Плие»
Упражнение в виде приседания «Плие» пришло в фитнес из балета.
Техника исполнения:
- Ноги необходимо поставить гораздо шире ширины плеч, носки развернуть в стороны настолько, насколько позволит голеностопный сустав, но не менее 45о. Руки положить на пояс или согнуть, кисти в замке, перед собой. Как вариант можно поставить стул перед собой и опираться на спинку для поддержания равновесия.
- Плечи следует отвести назад, свести лопатки вместе, спину держать прямой. Представить, что затылок и позвоночник касаются стены. Подбородок необходимо держать параллельно поверхности пола.
- Приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом колени должны «смотреть» на носки ног.
- Возвращаться в исходное положение следует, делая упор на пятки.
Рекомендуется выполнять упражнение 16-20 раз за 4 подхода.
Махи ногами
Упражнения на ноги следует выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться сильное жжение в рабочих мышцах. Для похудения хорошо зарекомендовала себя система многоповторных упражнений в интенсивном темпе. Махи ногами не исключение. В фитнесе существует множество вариаций махов, но все они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх:
- Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
- Поднять согнутую ногу вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку.
- Выполнять махи, не разгибая ногу в коленном суставе и не касаясь пола коленом.
Махи прямой ногой:
- Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
- Поднять и выпрямить одну ногу, выполнять ею махи, направляя пятку к потолку.
Махи согнутой ногой в сторону:
- Необходимо встать на четвереньки на коврике, спина прямая, взгляд направлен вниз.
- Ногу отвести в сторону, не разгибая в колене, при этом стараться поднять так, чтобы бедро рабочей ноги находилось параллельно к полу.
Махи на внутреннюю поверхность бедра:
- Лечь на бок, ноги прямые, приподнять торс, опираясь на предплечье одной руки, вторая – на поясе. Поставить верхнюю ногу перед коленом второй ноги.
- Медленно, концентрируясь на работе мышцы, приподнять нижнюю ногу вверх по направлению к потолку. Корпус должен оставаться неподвижным.
Рекомендуется выполнять все упражнения махи по 15-20 раз каждой ногой за 4 подхода.
Выпады
Одно из основных упражнений, которое помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела. В нем задействуются не менее 13 мышц, включая мышцы стабилизаторы.
Техника исполнения:
- Ноги следует поставить на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе, подбородок параллельно полу.
- Сделать широкий выпад назад одной ногой, опустив колено, но не касаться им пола. При этом колено опорной ноги не должно выступать на носок. Не следует наклонять корпус вперед.
Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 4 подхода.
Упражнение «Стульчик»
Стульчик – это статическое упражнение, направленное на проработку квадрицепса, задней поверхности бедра, мышц ягодиц, спины и пресса.
Техника выполнения:
- Необходимо опереться спиной на стену и сделать шаг вперед, не отрывая спину от поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки положить на бедра.
- Опустить таз вниз до параллели с полом, как будто необходимо сесть на стул, но угол между голенью и бедром должен быть 90о. При этом спина, плечи, затылок прижаты к стене.
- Следует «сидеть» в таком положении не менее 30 сек для новичков, 1 мин и более для подготовленных девушек.
Зашагивания на платформу
Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без базового упражнения – зашагивания на платформу. Если тренировка проводится дома, необходимо убедиться, что опора, на которую будет выполняться шаг, устойчивая и крепкая.
Техника выполнения:
- Необходимо прямо поставить одну ногу на платформу на всю ступню.
- Поднимаем корпус на платформу за счет бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепса опорной ноги на платформе. Вторая нога расслаблена. Следует исключить или минимизировать отталкивание задней ногой.
- Важно удерживать прогиб в поясничном отделе и слегка наклоняться вперед для сохранения баланса.
Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 3-4 подхода.
Велосипед
Велосипед – эффективное динамическое упражнение для жиросжигания в области бедер, а также для проработки прямых и косых мышц пресса.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину и положить кисти рук на затылок, локти развернуть в стороны.
- Согнуть ноги в коленях и поднять их до параллели голеней к полу.
- Приподняться на лопатках и сначала тянуть локоть правой руки к левому колену, а локоть левой руки – к правому колену, одновременно полностью выпрямляя вторую ногу; создается имитация езды на велосипеде с «воздушными педалями».
- Выдох делается на скручивании.
Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе по 20 раз каждой ногой за 3 подхода.
Ножницы
Ножницы – полезное упражнение для похудения в области внешней поверхности бедра, но основной упор делается на мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к полу, руки расположить по бокам вдоль тела.
- Напрячь мышцы спины и пресса, приподнимая обе ноги от пола и скрещивая их одну над другой.
- Для увеличения нагрузки следует по мере поочередной смены положения ног поднимать ноги до угла 90о по отношению к корпусу и опускать до угла 15о к полу.
Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе в течение 30 сек-1 мин за 3 подхода.
Упражнения для балерин для быстрого похудения в ногах
Упражнения на ноги для похудения входят в комплекс физической подготовки для балерин. Для удобства рекомендуется делать упражнения в носках или босиком. Для поддержания равновесия необходимо иметь под рукой опору, например, стул со спинкой.
Упражнение 1 «Подъем на носки»
Исходная позиция: необходимо встать прямо, пятки вместе, носки врозь, плечи отвести назад, а грудь подать вперед, обе руки положить на спинку стула, слегка наклонить корпус вперед. Из этой позиции следует максимально высоко подняться на носки, в верхней точке сильно напрячь ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.
Упражнение 2 «Глубокое плие»
Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Стопы поставить шире плеч, развернуть носки и колени в стороны. Следует выполнять глубокие приседания до параллельного положения бедер к полу.
При этом нагрузка распределяется на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.
Упражнение 3 «Батман»
Исходная позиция: та же, что и в упражнении «Глубокое плие». Стопы поставить вместе, носки развернуть в стороны. Отвести прямую ногу от стула и поставить ее на носок. Необходимо сделать мах ногой на максимальную высоту и вернуть в исходную позицию.
При этом спина ровная, а таз неподвижный. Опорная нога остается прямой. В этом движении задействуются приводящие мышцы и внешняя часть бедра, мышцы голени и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно. Рекомендуется сделать 30 повторений.
Упражнения на внешнюю и внутреннюю часть бедер
Мышцы, отвечающие за отведение ноги в сторону, называются отводящими или мышцами внешней части бедра. Недостаток нагрузки на эту зону приводит к тому, что при профиците калорий у девушек накапливается в этой области лишние жировые отложения. Их называют «голифе» или «ушки». Нередко в этой области образуется целлюлит.
Махи в сторону – еще одно полезное упражнение, которое подходит и для домашнего исполнения, и для спортивного зала с утяжелителями.
Исходная позиция: лечь на пол, на бок, обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди: получится как бы положение «стульчика» на полу. Необходимо приподнять корпус и опереться на предплечье нижней руки, а вторую положить перед собой на уровне живота. Следует приподнять верхнюю ногу на уровень бедра и выпрямить, слегка поворачивая в тазобедренном суставе так, чтобы пятка тянулась к потолку.
Рекомендуется сделать 50 повторений каждой ногой. Приводящие мышцы, к сожалению, так же не испытывают достаточной нагрузки при повседневных делах и, потому необходимо включать в свой комплекс упражнения на внутреннюю часть бедра. Боковые выпады – динамическое упражнение, которое способствует укреплению мышц и избавлению от лишнего жира.
Исходная позиция: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой, кисти в замке. На вдохе необходимо сделать выпад в сторону, сгибая ногу в коленном суставе, одновременно таз отводится назад, а верхняя часть тела для равновесия наклоняется вперед.
На выдохе следует принять исходное положение, стараясь оттолкнуться пяткой от пола. Таким образом, нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Рекомендуется сделать 30 повторений в обе стороны.
Упражнения для подтяжки кожи над коленом
Валик над коленом – это отложения жировых запасов, поэтому физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием и соблюдением суточного дефицита калорий. Цель таких упражнений – удлинить мышцы над коленями, что сделает их визуально стройнее и красивее.
Упражнение 1
Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Ноги прямые, стопы на ширине плеч.
Поднять прямую ногу до параллели с полом и согнуть ее в колене, затем снова выпрямить, не опуская на пол. Рекомендуется сделать 20 повторений каждой ногой.
Упражнение 2
Исходная позиция: необходимо сесть на пол, обе руки позади корпуса в упоре, одну ногу поставить, согнув в колене, вторую приподнять над полом, натянув носок на себя. Следует делать махи вверх и вниз прямой ногой с малой амплитудой. Рекомендуется сделать 25 повторений каждой ногой.
Упражнения для похудения ног в икрах
Упражнения для похудения в икроножных мышцах нацелены на распределение умеренной нагрузки на эти мышцы и растяжении.
Упражнение 1
Исходная позиция: необходимо ровно встать, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнить приседание с отведением таза назад, одновременно следует вытянуть обе руки вперед. Колени не должны заходить за пальцы ног. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Упражнение 2
Исходная позиция: необходимо ровно встать, стопы и колени вместе, затем на вдохе подняться на носки, колени держать вместе, на выдохе опустить пятки на пол.
Для максимальной эффективности рекомендуется взять в руки утяжелитель. Рекомендуется сделать 20-25 повторений за 3 подхода.
Прыжки на скакалке для похудения ног
Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без прыжков через скакалку. Это мощное жиросжигающее упражнение используется для повышения тонуса мышц ног, тренировки координации движений и выносливости.
Прыгать на скакалке лучше всего на мягкой, пружинящей поверхности или в кроссовках с пружинистой подошвой. Новичкам рекомендуется прыгать не более 20-30 сек. с перерывом за несколько подходов. Для опытных и подготовленных людей продолжительность подхода может составлять 3 мин, с последующим отдыхом в 30-60 сек.
Упражнения с фитболом для похудения ног. Комплекс на неделю
Фитбол давно зарекомендовал себя как полезное изобретение в мире фитнеса и бодибилдинга. С помощью его можно не только проработать целевые мышцы всего тела, но и разнообразить комплекс из привычных упражнений. Рекомендуется включать в свой комплекс 1-2 упражнения на ноги с фитболом.
| День 1. Махи ногами на фитболе | Исходное положение: лечь лопатками на фитбол, ноги на полу и согнуть под углом 90°, руки касаются пола. Корпус находится в горизонтальной плоскости, таз держать на весу, не опускать вниз. Поднять прямую правую руку и прямую левую ногу до угла 90°. Затем занять исходное положение. Рекомендуется сделать 15-20 повторений с каждой стороны за 3 подхода. |
| День 2. Стойка на фитболе | Исходное положение: опереться руками в пол, ладони под плечами, глаза смотрят в пол, ноги ниже коленей лежат на фитболе, корпус находится в горизонтальной плоскости. Это позиция планки. Цель упражнения – сложиться «книжкой»: на вдохе поднять таз максимально вверх, одновременно мяч подкатить ногами вперед, на выдохе вернуться в положение планки, откатив фитбол в исходную точку. Рекомендуется сделать 15 повторений за 4 подхода. |
| День 3. Ягодичный мостик на фитболе | Исходное положение: необходимо лечь на коврик, расположить ступни на фитболе, руки вдоль корпуса. Поднять таз вверх вместе с одной ногой, согнутой в коленном суставе, опираясь на лопатки, вторая нога согнута в колене и опирается на фитбол. Следует откатить мяч, максимально выпрямляя ногу в колене. Корпус и ягодицы не меняют положения, но находятся в напряжении. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода. |
Комплекс тренировок для ног с гантелями на неделю
Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.
День 1. Статические выпады с гантелями
Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.
Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.
День 2. Румынская тяга с гантелями
Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.
Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
День 3. Приседания с гантелями
Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об упражнениях на ноги
4-минутная тренировка для быстрого похудения ног:
ladysdream.ru
Упражнения с гантелями в домашних условиях, гантельная гимнастика
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.
Как правильно заниматься с гантелями дома?
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Французский жим сидя с гантелью
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Шраги с гантелями
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Упражнение лыжник с гантелями
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Упражнение для мышц верхнего пояса
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Выпады с гантелями в руках
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Поднятие на носки
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.
Watch this video on YouTube
builderbody.ru
