Не обязательно заниматься с гантелями в тренажёрном зале, комплекс упражнений для ног легко делается в домашних условиях. Нижние конечности имеют много мышц, крупнейшие, изменяющиеся с занятиями:
Мышцы ног
Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.
Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше. Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.
Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.
Выпады с гантелями
Приведём действенное упражнение тренировки мышц ног. Приседать с гантелями, значит, улучшить квадрицепс и ягодицы. Техники выполнения различаются, нагрузка способна сместиться к ягодицам либо на квадрицепс. Делая приседания, конечности поставлены узко, упражнение максимально сильно загружает квадрицепс. Постановка ног шире плечей, приседания ниже параллели, мышцы ягодиц нагружаются максимально.
Упражнения отлично подходят для среднеягодичных мышц. Делаются приседания с гантелями в руках. Оттолкнувшись от пола, используя помощь пяток, подпрыгивают, приземлиться следует на колени. Стоит заранее застелить мягким поверхность пола.
Из видов становой тяги указанный вариант для ног подходит девушкам и женщинам. Задействована задняя часть бедра и ягодицы.
Спину держим прямо, таз, насколько допустимо, отводим назад. Гантели двигаются вдоль передней части ног. Мышцы у задней поверхности бедра растягиваются.
Нужно не округляя спину, опуститься максимально, напрячь ягодицы. Дальше распрямить корпус, прилагая усилия ягодичных мышц. Движение корпуса усиливается ягодицами, а не спиной. Повторить 5 раз, используя приведённое занятие. Комплекс даёт отличный эффект.
Становая тяга
Хорошее занятие, чтобы улучшить голень. Икроножные мышцы развиваются от подъёма на носки. Когда происходит поднятие на носочки из позиции сидя, улучшается камбаловидная мышца. Подъем на носочки с гантелями идеально подходит, чтобы увеличить указанную мышцу. К примеру, ряд упражнений на улучшение мышц голени:
Укрепление икр
Выпрямить корпус ровно, взять гантели, используя прямой хват. Руки немного согнутые в локтях, расположены внизу перед собой. Зафиксировать локтевой сгиб, положение спины. Пока проделывается упражнение, позиция не меняется. Ножки ставятся по ширине плеч, немножко сгибаются в коленях. Дальше выдохнуть, прогнуться вперёд. Прогибается поясница, спина остаётся прямой. Гантели опускаются вниз.
Опуститься нужно максимально низко, сколько спина сможет держаться ровной с прогнутой поясницей. Фиксируемся на несколько мгновений, бицепс бёдер растягивается. Выдох, возврат к первому положению. Выполнение упражнения не происходит быстро, избегайте резких движений и толчков. Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.
Расставить широко нижние конечности, носочки по максимуму вывернуть. Гантели держат внизу, возле ступней, дальше приседаем до параллельной линии бедра. Нужно прочувствовать, насколько сильно напрягается внутренняя поверхность бедра. Потом приседаем и отталкиваемся от пола пятками, ягодичные мышцы остаются напряжёнными.
Глубокий присед
Стоит таз стараться выпрямлять вперёд, подобное положение убирает лишнюю нагрузку со спины, разрешает удержать ягодицы напряжёнными. Занятие требует прямой поясницы. Не нужно изгибаться либо округлять. Колени не выдвигать сильно вперёд. При вставании из приседания они должны согнуться. Гантели поднимаются за счёт напряжения ягодиц, не стоит подтягивать вес прочими частями тела.
Полезны для мужчин выпады с гантелями, подобным образом тренируется квадрицепс, ягодичная мышца, задняя часть бедра. Гантели выбирайте с маленьким весом.
Желательно начинать делать упражнения для ног после консультации спортивного инструктора. Тренер сделает выводы о физической форме, определит нужную нагрузку организма для дальнейшей пользы предстоящих занятий, избегая причинения вреда организму. Спустя ряд занятий организм привыкает, количество повторений стоит увеличить, помогая достигнуть нужных результатов.
Тренировки при использовании гантелей у мужчин нужно делать после проведения физической нагрузки. Мышцы прогреются, циркуляция крови увеличится, организм подготовится к нагрузкам. Чтобы избежать травм, упражнения с гантелями для мужчин выполняются крайне осторожно, отслеживайте технику выполняемых заданий. Нужно избежать переутомления, сильной усталости, использование большого веса гантели без предварительной подготовки не рекомендуется. Следите, чтобы выполняемые упражнения не приводили к болевым ощущениям в пояснице, суставах.
Когда закончилось выполнение упражнения, рассчитанного на мужчин, желательно немного растянуться. Растяжка полезна для мышц, принимавших участие в тренировке. Растяжка помогает восстановиться, убрать усталость мышц. Для мужчин после проведения тренировки важно восстановить утраченную энергию. Стоит уделить внимание продуктам с достаточным количеством белка.
Чтобы ножки имели красивый вид, хорошо смотрелись, неважно, у мужчин или женщин, стоит равномерно прокачать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для ног отлично подойдут. Разработаны упражнения, где задействованы основные мышцы, но не вся нагрузка распределяется равномерно. На отдельные группы мышц приходится максимальная часть, остальные получают дополнение с минимальной нагрузкой. Вышеперечисленные упражнения рассчитаны, чтобы улучшить мышечную структуру ног.
Перечислены известные, приносящие положительный результат упражнения, выполняемые дома и в тренажёрном зале. Такие занятия используют люди, далекие от спорта, новички, не профессиональные спортсмены. Отличия состоят в весе гантелей, уровне нагрузки занимающегося. Если делаются для ног постоянные, регулярные тренировки, достигаются желаемые поставленные цели, задачи. Занятия нужно делать с гантелями небольшого веса, дальше массу постепенно добавляют, увеличив нагрузку для мышц. Тренировки улучшают ускорение метаболизма, укрепляют структуру мышц, делают ноги стройными и красивыми.
otnogi.ru
Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.
Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.
Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.
Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.
Гантели у вас, скорее всего уже есть - наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые - ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже - хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.
Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.
Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике - это поможет избежать травм.
На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.
Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.
На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.
Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них - это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.
Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.
Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.
Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.
Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.
Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.
Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком - совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели - красивых и мощных мышц живота.
Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы "поймать" снаряд над головой, а затем встаем прямо.
Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.
Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.
Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.
Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.
Это будет последней тренировкой за неделю - но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять - выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем - здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.
Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.
Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.
Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.
Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.
Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.
Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.
Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.
Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.
Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.
Как ее выполняют:
Эксперты «Men’s Health» заявляют:
Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?
Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.
Как его выполняют:
MH заявляет:
Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?
Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.
Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.
Как его выполняют:
MH заявляет:
Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки - просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.
Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.
Как ее выполняют:
MH заявляет:
Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.
Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение - что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.
Как ее выполняют:
MH заявляет:
Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.
По эффективности становую тягу очень трудно превзойти - она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.
Источники:
faktor-sporta.ru
У всех на слуху приседания со штангой. Во-первых, это базовое упражнение, во-вторых, это возможность поднимать большой вес. Соответственно, приседания со штангой рассчитаны на увеличение объемов, но могут ли приседания со штангой так хорошо проработать мышцы, как это делает то же упражнение с гантелями? Нет! А все потому, что приседания с гантелями представляют собой несколько разных упражнений: с удержанием гантелей по бокам туловища, удержание одной гантели между ног (плие), а также за спиной.
Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.
Преимуществ у этого упражнения достаточно:
Из-за того, что классическая техника приседаний с гантелями подразумевает постановку ног узко (это обуславливается тем, что по бокам бедер располагается вес), основная нагрузка во время выполнения приседаний ложится на четырехглавую мышцу.
Помимо четырехглавой мышцы бедра так же работают:
Косвенно задействованы трапециевидные и средние дельтовидные мышцы.
Упражнение выполняется следующим образом:
Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие мышцы-стабилизаторы. На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.
Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.
Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на приводящей поверхности бедра и ягодичных мышцах.
Подробнее о плие приседаниях →
Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.
Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в круговой тренировке. Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.
Для мужчин виды приседаний не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, жима ногами в тренажере и гакк-машины, однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:
Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.
А также читайте, упражнения на ноги с гантелями →
bodybuilding-and-fitness.ru
Упражнения на ноги являются самыми востребованными среди девушек, которые задались целью похудеть с помощью физической нагрузки. Некоторые обращаются за помощью к фитнес-инструктору в тренажерном зале, другие решают освоить эффективные комплексы в домашних условиях. Оба подхода заслуживают внимания и определенных знаний до начала тренировок.
Содержание статьи:
Упражнения на ноги для похудения выполняются в интенсивном темпе, с большим количеством повторений за несколько подходов и перерывами между ними в 20-30 сек. При этом начинать занятия следует без утяжелителей, используя только вес собственного тела.
По мере роста силы и выносливости мышц рекомендуется включать в комплекс упражнения с гантелями, резинкой-эспандером или использовать утяжелители на ноги: от 0,25 кг до 5 кг на каждую ногу. Стоит помнить о золотом правиле для новичков: необходимо строго соблюдать технику выполнения каждого элемента упражнения во избежание травм и растяжений.
Дыхание должно быть под контролем во время занятий: на усилии всегда делается выдох, а в негативной фазе, то есть при возвращении в исходное положение, – вдох.
Что необходимо сделать и подготовить до начала выполнения упражнений:
Если цель упражнений похудеть, следует придерживаться определенных правил в питании, а именно соблюдать дефицит калорий, поступающих с пищей и напитками за сутки.
Для этого вычисляется базовый индекс обмена веществ по формулам (например, Харриса-Бенедикта, Миффлина- Сан Жеора или Кетча-МакАрдла) или с помощью онлайн калькуляторов. Из полученной цифры рекомендуется отнять 200-500 ккал в зависимости от интенсивности занятий и желаемых сроков для похудения.
Иметь красивые стройные ноги – мечта любой девушки. Комплекс из эффективных упражнений не требует особых навыков, специального спортивного оборудования и контроля со стороны тренера. В фитнесе существует много упражнений, где используется вес собственного тела.
Они практичны и функциональны, так как задействованы те группы мышц, которые используются при ежедневных нагрузках в обыденной жизни. В основном это квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Основное условие – иметь внутреннюю мотивацию для достижения цели и 30-50 мин свободного времени 3-4 раза в неделю.
Упражнение в виде приседания «Плие» пришло в фитнес из балета.
Техника исполнения:
Рекомендуется выполнять упражнение 16-20 раз за 4 подхода.
Упражнения на ноги следует выполнять до тех пор, пока не будет ощущаться сильное жжение в рабочих мышцах. Для похудения хорошо зарекомендовала себя система многоповторных упражнений в интенсивном темпе. Махи ногами не исключение. В фитнесе существует множество вариаций махов, но все они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх:
Махи прямой ногой:
Махи согнутой ногой в сторону:
Махи на внутреннюю поверхность бедра:
Рекомендуется выполнять все упражнения махи по 15-20 раз каждой ногой за 4 подхода.
Одно из основных упражнений, которое помогает укрепить все основные мышцы нижней части тела. В нем задействуются не менее 13 мышц, включая мышцы стабилизаторы.
Техника исполнения:
Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 4 подхода.
Стульчик – это статическое упражнение, направленное на проработку квадрицепса, задней поверхности бедра, мышц ягодиц, спины и пресса.
Техника выполнения:
Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без базового упражнения – зашагивания на платформу. Если тренировка проводится дома, необходимо убедиться, что опора, на которую будет выполняться шаг, устойчивая и крепкая.
Техника выполнения:
Рекомендуется выполнять упражнение по 15 раз каждой ногой за 3-4 подхода.
Велосипед – эффективное динамическое упражнение для жиросжигания в области бедер, а также для проработки прямых и косых мышц пресса.
Техника выполнения:
Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе по 20 раз каждой ногой за 3 подхода.
Ножницы – полезное упражнение для похудения в области внешней поверхности бедра, но основной упор делается на мышцы пресса.
Техника выполнения:
Рекомендуется выполнять упражнение в быстром темпе в течение 30 сек-1 мин за 3 подхода.
Упражнения на ноги для похудения входят в комплекс физической подготовки для балерин. Для удобства рекомендуется делать упражнения в носках или босиком. Для поддержания равновесия необходимо иметь под рукой опору, например, стул со спинкой.
Исходная позиция: необходимо встать прямо, пятки вместе, носки врозь, плечи отвести назад, а грудь подать вперед, обе руки положить на спинку стула, слегка наклонить корпус вперед. Из этой позиции следует максимально высоко подняться на носки, в верхней точке сильно напрячь ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.
Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Стопы поставить шире плеч, развернуть носки и колени в стороны. Следует выполнять глубокие приседания до параллельного положения бедер к полу.
При этом нагрузка распределяется на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Рекомендуется сделать 30 повторений в среднем темпе без перерыва.
Исходная позиция: та же, что и в упражнении «Глубокое плие». Стопы поставить вместе, носки развернуть в стороны. Отвести прямую ногу от стула и поставить ее на носок. Необходимо сделать мах ногой на максимальную высоту и вернуть в исходную позицию.
При этом спина ровная, а таз неподвижный. Опорная нога остается прямой. В этом движении задействуются приводящие мышцы и внешняя часть бедра, мышцы голени и глубокие ягодичные мышцы на обеих ногах одновременно. Рекомендуется сделать 30 повторений.
Мышцы, отвечающие за отведение ноги в сторону, называются отводящими или мышцами внешней части бедра. Недостаток нагрузки на эту зону приводит к тому, что при профиците калорий у девушек накапливается в этой области лишние жировые отложения. Их называют «голифе» или «ушки». Нередко в этой области образуется целлюлит.
Махи в сторону – еще одно полезное упражнение, которое подходит и для домашнего исполнения, и для спортивного зала с утяжелителями.
Исходная позиция: лечь на пол, на бок, обе ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди: получится как бы положение «стульчика» на полу. Необходимо приподнять корпус и опереться на предплечье нижней руки, а вторую положить перед собой на уровне живота. Следует приподнять верхнюю ногу на уровень бедра и выпрямить, слегка поворачивая в тазобедренном суставе так, чтобы пятка тянулась к потолку.
Рекомендуется сделать 50 повторений каждой ногой. Приводящие мышцы, к сожалению, так же не испытывают достаточной нагрузки при повседневных делах и, потому необходимо включать в свой комплекс упражнения на внутреннюю часть бедра. Боковые выпады – динамическое упражнение, которое способствует укреплению мышц и избавлению от лишнего жира.
Исходная позиция: встать ровно, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой, кисти в замке. На вдохе необходимо сделать выпад в сторону, сгибая ногу в коленном суставе, одновременно таз отводится назад, а верхняя часть тела для равновесия наклоняется вперед.
На выдохе следует принять исходное положение, стараясь оттолкнуться пяткой от пола. Таким образом, нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Рекомендуется сделать 30 повторений в обе стороны.
Валик над коленом – это отложения жировых запасов, поэтому физическую нагрузку следует сочетать с правильным питанием и соблюдением суточного дефицита калорий. Цель таких упражнений – удлинить мышцы над коленями, что сделает их визуально стройнее и красивее.
Исходная позиция: необходимо встать боком к стулу и положить одну руку на его спинку, а другую на пояс. Ноги прямые, стопы на ширине плеч.
Поднять прямую ногу до параллели с полом и согнуть ее в колене, затем снова выпрямить, не опуская на пол. Рекомендуется сделать 20 повторений каждой ногой.
Исходная позиция: необходимо сесть на пол, обе руки позади корпуса в упоре, одну ногу поставить, согнув в колене, вторую приподнять над полом, натянув носок на себя. Следует делать махи вверх и вниз прямой ногой с малой амплитудой. Рекомендуется сделать 25 повторений каждой ногой.
Упражнения для похудения в икроножных мышцах нацелены на распределение умеренной нагрузки на эти мышцы и растяжении.
Исходная позиция: необходимо ровно встать, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнить приседание с отведением таза назад, одновременно следует вытянуть обе руки вперед. Колени не должны заходить за пальцы ног. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Исходная позиция: необходимо ровно встать, стопы и колени вместе, затем на вдохе подняться на носки, колени держать вместе, на выдохе опустить пятки на пол.
Для максимальной эффективности рекомендуется взять в руки утяжелитель. Рекомендуется сделать 20-25 повторений за 3 подхода.
Упражнения на ноги для похудения невозможно представить без прыжков через скакалку. Это мощное жиросжигающее упражнение используется для повышения тонуса мышц ног, тренировки координации движений и выносливости.
Прыгать на скакалке лучше всего на мягкой, пружинящей поверхности или в кроссовках с пружинистой подошвой. Новичкам рекомендуется прыгать не более 20-30 сек. с перерывом за несколько подходов. Для опытных и подготовленных людей продолжительность подхода может составлять 3 мин, с последующим отдыхом в 30-60 сек.
Фитбол давно зарекомендовал себя как полезное изобретение в мире фитнеса и бодибилдинга. С помощью его можно не только проработать целевые мышцы всего тела, но и разнообразить комплекс из привычных упражнений. Рекомендуется включать в свой комплекс 1-2 упражнения на ноги с фитболом.
День 1. Махи ногами на фитболе | Исходное положение: лечь лопатками на фитбол, ноги на полу и согнуть под углом 90°, руки касаются пола. Корпус находится в горизонтальной плоскости, таз держать на весу, не опускать вниз. Поднять прямую правую руку и прямую левую ногу до угла 90°. Затем занять исходное положение. Рекомендуется сделать 15-20 повторений с каждой стороны за 3 подхода. |
День 2. Стойка на фитболе | Исходное положение: опереться руками в пол, ладони под плечами, глаза смотрят в пол, ноги ниже коленей лежат на фитболе, корпус находится в горизонтальной плоскости. Это позиция планки. Цель упражнения – сложиться «книжкой»: на вдохе поднять таз максимально вверх, одновременно мяч подкатить ногами вперед, на выдохе вернуться в положение планки, откатив фитбол в исходную точку. Рекомендуется сделать 15 повторений за 4 подхода. |
День 3. Ягодичный мостик на фитболе | Исходное положение: необходимо лечь на коврик, расположить ступни на фитболе, руки вдоль корпуса. Поднять таз вверх вместе с одной ногой, согнутой в коленном суставе, опираясь на лопатки, вторая нога согнута в колене и опирается на фитбол. Следует откатить мяч, максимально выпрямляя ногу в колене. Корпус и ягодицы не меняют положения, но находятся в напряжении. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода. |
Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.
Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.
Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.
Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.
Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.
Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.
Оформление статьи: Лозинский Олег
4-минутная тренировка для быстрого похудения ног:
ladysdream.ru
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Состоит из двух упражнений:
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
Программа упражнений с гантелями в домашних условиях. Накачать грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты.
builderbody.ru