Упражнения с гантелями лежа на спине


Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

makefitness.pro

Упражнения при остеохондрозе с гантелями – можно ли заниматься?

Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник,  улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.

Содержание:

Страх перед болью часто толкает больных максимальное ограничение подвижности, что значительно усугубляет состояние. Регулярные силовые упражнения помогут уменьшить болевой синдром и улучшить качество жизни.

Польза силовых упражнений

Активный образ жизни с умеренными физическими нагрузками положительно влияет на состояние позвоночника. Отсутствие движения, чрезмерный вес, приобретенные болезни и травмы негативно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, приводя к их дегенерации и истончению. Остановить патологический процесс возможно, сочетая ежедневные тренировки и медикаментозную терапию.

Люди, страдающие остеохондрозом, часто задаются вопросом, можно ли заниматься силовыми упражнениями при болях в спине. По мнению доктора Бубновского, преодолевая боль и работая с гантелями, можно за короткий срок снять спазмы и воспаления, уменьшить или полностью избавиться от дискомфорта, укрепить мышечный корсет и улучшить общее состояние организма.

Упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов. Занятия с гантелями оказывают положительное действие на весь организм:

  • улучшаются обменные процессы и кровообращение;
  • нормализуется поступление кислорода в головной мозг;
  • разогреваются мышцы;
  • снимаются болевые ощущения;
  • разрабатываются суставы;
  • восстанавливается психоэмоциональное состояние.

Правила лечебной гимнастики

Выполняя упражнения, следуйте следующим рекомендациям:

  • Проводите занятие основным комплексом после растяжения позвоночника.
  • Помните, что на первом этапе не избежать болевых ощущений, но дискомфорт должен ослабевать после тренировки
  • Если при выполнении упражнения чувствуете нестерпимую боль, остановитесь и переходите к следующему комплексу.
  • Прислушивайтесь к ощущениям, после занятий самочувствие должно улучшаться.

На заметку. Обычно дискомфорт уходит уже через одну неделю тренировок. При усилении болевого синдрома необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией и подобрать другой комплекс упражнений.

Комплекс с гантелями

Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Для проработки мышц необходимо правильно подобрать гантели. Рекомендуемые параметры для женщин – 3-4 кг, для мужчин – до 6 кг. При выполнении обращайте внимание на общее самочувствие. Движения необходимо делать без лишних рывков и напряжения.

Основные упражнения с гантелями:

  1. Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите, кисти с грузом поверните к телу. Напрягите плечевой пояс, чтобы он не провисал под весом гантелей. На выдохе плечи поднимите вверх, зафиксируйте их в таком положении на 1-2 секунды, на вдохе опустите вес.
  2. Оставайтесь в исходном положении. Разведите конечности в стороны, параллельно полу, имитируя букву «Т», задержитесь на секунду, опустите руки. Упражнения 1 и 2 прокачивают мышцы шеи и плеч.
  3. Обопритесь на скамью или диван левой рукой и ногой, согнутой в колене. В правую возьмите гантель и сгибая локоть подтяните ее к груди. Движение выполняйте параллельно туловищу. После 10-12 подъемов поменяйте позу и повторите упражнение для левой руки.
  4. Встаньте прямо, руки с грузом опустите вниз. Сгибая локти под прямым углом, подтяните гантели к груди. Опустите руки. Повторите движение.
  5. Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности.
  6. Встаньте ровно, гантель возьмите в правую руку, левую положите на затылок. Наклоняйтесь к правой горе, скользя грузом от тазобедренного сустава до ступни и обратно. Поменяйте руки и повторите упражнение. Наклоны прорабатывают поясничный отдел и, что обрадует многих женщин, убирают излишний жир с бедер.

Все упражнения делают по 10-12 раз в 2 подхода. Перерыв между ними 1-2 минуты. Гимнастику следует проводить 3-4 раза в неделю. Когда мышцы окрепнут, необходимо увеличить количество подходов до 3, а повторений до 12 раз.

Упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов хорошо укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от остеохондроза. Ежедневные прогулки, активный образ жизни и занятия спортом помогают предупредить многие заболевания позвоночника.

krepkiesustavy.ru

упражнения на спину с гантелями: ТОП Эффективных упражнений

Развитый мышечный корсет полезен не только бодибилдерам, хотя эта группа действительно важна в силовом спорте. Натренированная спина сбережет позвоночник от травм и сохранит здоровье, но эта часть мускул задействуется многими упражнениями. Например, в тренировочном процессе можно уделить внимание задачам с различным спортивным инвентарем. Упражнения на спину с гантелями по Войтенко подходят подросткам, женщинам и мужчинам, стоит подробнее разобрать особенности.

Анатомические особенности спины

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Новичкам в спорте особенно важно учитывать технику безопасности, индивидуальность организма и общую цель.

Большая часть базовых упражнений так или иначе задействует мышцы спины, что обусловлено особенностью строения организма. Отдельная прокачка мускул невозможна, но допускается разделение на верх, середину и низ спины. Например, гиперэкстензии помогают развивать низ, а подтягивания на перекладине верхнюю часть туловища.

Упражнения с гантелями для мышц спины не менее популярны среди новичков, но важно учитывать существующие противопоказания, хотя техника в освоении легкая и доступная. Среди медицинских ограничений присутствует ряд заболеваний, например, наличие травм.

Неплохо бы согласовать тренировки с врачом при высоком артериальном давлении. Астма и болезни сердечной системы тоже являются патологией для серьезных физических нагрузок. При существующих ограничениях лучше задействовать общеукрепляющую физкультуру и лечебные упражнения, которые тоже приносят немало положительных результатов.

Программа упражнений с гантелями для поясницы и спины

Тренировочные комплексы подбираются в зависимости от целей атлета. Например, в качестве таковой может быть увеличение массы или похудение. Кто-то занимается укреплением мышц спины, а другие развивают силовые показатели или ставятся комбинированные задачи. В тренировочной программе с гантелями, как правило присутствуют:

  • становая тяга;
  • гантели в наклоне;
  • подъемы к поясу;
  • разведение в наклоне;
  • боковые наклоны;
  • подъемы к подбородку.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

В один тренировочный день можно комбинировать базовые и изолированные упражнения.

Первый вариант должен играть роль основы. Как накачать спину в домашних условиях гантелями можно представить в таблице:

Становая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне 4 подхода 12 повторений
Подъемы к подбородку 4 подхода 12-15 повторений

Дополнительно в программу с гантелями можно включить подтягивания и гиперэкстензии. Существенные отличия в подходах и повторениях зависят от уровня подготовленности. Новичкам обычно рекомендуется небольшой вес и до 20 повторений.

На начальном этапе нельзя сразу нарастить мышечную массу, а желательно укрепить суставы, связки и подготовить позвоночник к следующим нагрузкам. Даже опытными спортсменами при развитии массы выполняется немного упражнений, но с большим весом. Например, сушка требует от 20 более повторений, но до 6 подходов. Как накачать спину гантелями стоит разобрать подробнее далее.

Тренировка для домашних условий

Становая тяга – основной жим, который применяется для развития спинных мышц. При выполнении накачивания важно соблюдать технику безопасности, но упражнение базовое, поэтому несложное. На начало тренировок достаточно от 10 повторов, а затем желательно сделать большим вес, а количество повторов меньше.

Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой.

При смещении центра тяжести ноги нельзя сгибать, а нужно сделать вдох и чуть задержать дыхание. Выдох делается с началом подъема и при перемещении к самому тяжелому участку.

Второй вариант становой тяги выполняется на согнутых ногах. Здесь нужно чуть согнуть колени, а ладони развернуть тыльной стороной наружу. Наклоны выполняются также, с вдохом, а гантели должны как бы скользить по ногам.

Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Это упражнение особенно полезно для девушек, так как позволяет развить грудь.

Подъем гантелей к поясу

Этим упражнением можно развить середину спины, а также задействовать мышцы стабилизаторы. Для задачи понадобится лавка или скамья. На поверхности размещается одно колено, при этом спина параллельна скамье.

Гантель удерживается в противоположной руке, а тяга выполняется к животу с возвратом в начальное положение. С выполнением нужного количества повторений руку следует поменять. Подъемы выполняются на выдохе, а движение вниз – на вдохе.

Боковые наклоны

Эта спортивная задача в большей степени развивает мышцы пресса, но дополнительно нагружает и спину. Чтобы развить поясницу, нужно установить ноги на ширине плеч, а спину удерживать прямо. Гантели желательно взять в каждую руку, но подойдет и непарный инвентарь. С исходной позиции нужно сделать наклон вбок, но не вперед или назад.

Низ живота рекомендуется удерживать подтянутым, избегая лишнего прогиба. Утяжеления перемещаются вдоль корпуса в одной плоскости. Нагрузка должна приходиться на спину, но не руки. При движении туловища осуществляется вдох, а при подъеме инвентаря выдох.

Перемещение гантелей к подбородку

Упражнение развивает верх спины, а дополнительно плечи, но при условии использования небольшого веса. Ноги рекомендуется установить уже плеч, а спину удерживать прямо. В каждой руке удерживается гантель и держать нужно перед корпусом, тыльной стороной ладоней наружу. Инвентарь подтягивается к подбородку, при этом локти разворачиваются в стороны. Обратное движение выполняется на выдохе, вес перемещается вдоль тела.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Основная нагрузка в упражнении должна обеспечивать усталость спины и плеч, но, если ощущение смещается на руки, значит технический аспект неверный.

Общие моменты в тренировке спины

Следующие рекомендации будут полезными как новичкам, так и профессионалам. Например, любая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. В выполнении задач на спину стоит уделить внимание пояснице, но при травмах и растяжениях существенные физические нагрузки лучше изменить. Некоторые заболевания также являются ограничением для полноценной тренировки, например, среди них болезни сердца, астма, прочее.

Тренировочный процесс с гантелями лучше начинать с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно использовать атлетический пояс, на который навешивается дополнительные утяжеления.

На первом месте в любых тренировках техника, поэтому на начальных этапах лучше консультироваться с тренером. Особенно важное значение имеет дыхание и соблюдение правил предосторожности.

В случае использования гантелей в качестве замены для штанги эффективность не снижается, а остается на должном уровне. Главное соблюдать технические рекомендации, иначе последствия будут существенными.

Большая часть мускул спины отвечает за осанку, удерживая позвоночник в прямом состоянии. Мышечная группа этой области довольно протяженная, обеспечивает правильный внешний вид, к которому стремятся не только профессиональные атлеты, но и обычные мужчины.

Для спины часто рекомендуется целевая нагрузка, но определятся с программой рекомендуется до начала тренировок. При правильно подобранных упражнениях желаемые результаты можно получить и дома. Шесть упражнений, описанных выше идеально подойдут новичкам, но для максимального эффекта нужно учитывать важные моменты.

Например, девушкам рекомендуется заниматься с гантелями не более трех раз в неделю. Начинать тренировку лучше всего со становой тяги, делая в трех подходах по десять упражнений. Количество подходов и повторов допускается корректировать в силу индивидуальных особенностей организма. Например, если после тренировки ощущается сильная усталость и разбитость, количество упражнений нужно изменить в сторону уменьшения.

Мужчины часто неправильно начинают занятия, используя большие веса. На начальном этапе это часто приводит к травмам, растяжениям и разрывам. Многие молодые люди не соблюдают технологию, что приводит к неправильной нагрузке. Из-за этого можно не только потерять интерес к силовым упражнениям, но и серьезно травмироваться. На начальном этапе мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Чтобы не навредить, важно чувствовать собственные ощущения после тренировки. Силовые тренировки должны приносить удовольствие, а не тяжесть во всем теле.

volleymos.ru

Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, эффективные силовые. Лучший комплекс для девушек

Упражнения с гантелями служат хорошим помощником для продуктивной работы над телом. Можно разработать различные программы, которые будут прорабатывать как конкретные группы мышц, так и все тело.

Содержание статьи:

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Тренинг с гантелями относится к силовой нагрузке, которая также необходима для организма.

Правильно исполненные упражнения позволяют достичь отличных результатов:

  1. Занятия с утяжелителями делают тренировку еще более эффективной и продуктивной.
  2. Девушки смогут преобразовать свое тело и убрать лишние килограммы.
  3. Силовая нагрузка с гантелями укрепит суставы.

    Программа упражнений с гантелями поможет избавиться от лишних килограмм и укрепит суставы.

  4. Интенсивные занятия с гантелями способны разогнать обменные процессы в организме человека.
  5. Гантели являются отличным и проверенным средством, помогающим сделать руки выносливее и прокачать тело.

Плюсы и минусы тренировок с гантелями

Несомненно, гантели являются прекрасным способом разнообразить тренировки. Однако в них есть как преимущества, так и недостатки.

Плюсы занятий с гантелями Минусы занятий с гантелями
Используя гантели, можно работать над конкретной зоной. Гантели идут до определенного веса. И если нужна нагрузка побольше, то они не подойдут. И нужно будет браться за штангу.
Интенсивный тренинг с инвентарем помогает снизить вес и поддерживать его на нужном уровне. Тело человека постепенно привыкает к нагрузке. Со временем нужно использовать более тяжелый снаряд, а это влечет за собой дополнительные траты.
Упражняться с гантелями можно и дома. При использовании гантелей в момент тренировки важно правильно исполнять упражнения, чтобы не принести вред организму и не получить травму.
При помощи гантелей можно равномерно распределять нагрузку между руками. Иногда девушки подбирают неправильную программу. И вместо стройного тела они получают слишком накаченные руки и другие части тела.
 Благодаря использованию гантелей кости становятся прочнее. При тренировке с гантелями практически отсутствует нагрузка на ноги. В основном прорабатывается верхняя часть тела.
Гантели будут хорошим началом для физической активности после перенесенных травм. Для хранения гантелей или дисков с дополнительным весом необходимо место.
Упражняться со снарядом можно в любом возрасте. Главное, подобрать правильный вес.
Тренировка с гантелями позитивно воздействует на сердце и сосуды.

Как выбрать гантели

На рынке существует большое многообразие гантелей. Все они отличаются материалом и весом. На данный момент есть 2 вида снаряда: цельные и разборные гантели. Преимущество регулируемых гантелей в том, что на них можно добавлять вес с помощью дополнительного диска. Вес такого блина от 500 г до 10 кг. Но стоят они дороже, чем цельные.

Вес гантелей начинается от 750 г и заканчивается 25 кг. Кому нужна большая масса, необходимо искать альтернативу.

Выбор гантелей зависит, в первую очередь, от целей тренировки:

  1. Если девушке нужно снизить вес, лучше выбирать инвентарь весом до 2 кг.
  2. Для девушек больше всего подойдут цельные гантели.
  3. Мужчинам стоит выбирать разборные снаряды, чтобы была возможность максимально увеличивать нагрузку.
  4. Для работы над мышцами груди девушке нужно отдавать предпочтение гантелям от 2,5 до 5 кг.
  5. Чтобы подкачать руки и сделать их выносливыми, женщина должна выбирать снаряд массой не более 7 кг.
  6. Для работы над мускулатурой спины подойдут гантели от 4 до 10 кг.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями для девушек

Программа упражнений с гантелями поможет девушкам достичь стройной и подтянутой фигуры. Заниматься можно в домашних условиях, где человек чувствует себя комфортнее.

Важными моментами в домашней тренировке с гантелями для девушек являются:

  1. Правильно подобранный вес снаряда. Начинать нужно с наименьшей массы, со временем увеличивая нагрузку.
  2. Лучше всего иметь гантели разной массы.
  3. При домашнем тренинге не забывать про разминку и растяжку.
  4. Несмотря на то, что занятия проходят дома, нужно выбирать удобную спортивную одежду.
  5. Чтобы достичь хорошего результата, лучше всего упражняться 3 раза через день, давая организму возможность восстановиться.
  6. Первая тренировка должна продолжаться не более 15 мин. С последующими занятиями можно постепенно увеличивать время.
  7. Чтобы проработать всю мускулатуру, нужно заранее составить программу. В ней стоит большее внимание уделить проблемным зонам.
  8. Каждое упражнение следует выполнять в умеренном темпе по несколько подходов. Не забывать делать паузы между ними.

Лучшие упражнения с гантелями на грудь

Упражнения с использованием гантелей позволяют укрепить мышцы груди и подтянуть ее.

Для подтягивания грудных мускулов:

  1. Удобно расположиться на полу. Руки согнуть в локтях, а в кисти вложить гантели.
  2. При вдохе руки с инвентарем переместить вверх и продержать порядка 3 сек.
  3. На выдохе медленно опустить.

Поднятие гантелей лежа на скамье:

  1. Опуститься на скамью, кисти с зажатым снарядом отвести в сторону.
  2. На вдохе прямые руки свести вверху над грудью.
  3. Продержаться в такой стойке 3 сек.
  4. Возвратиться в начальную позицию.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье:

  1. Опуститься на скамью и взять гантели.
  2. Руки с инвентарем находятся на одной линии с плечами и согнуты под прямым углом.
  3. Медленно выпрямить конечность вверх.
  4. Также медленно возвратить обратно.

На плечи

Физическая нагрузка с гантелями уделяет внимание укреплению плечевых мышц и предплечья.

Подъем гантелей сидя:

  1. Занять место на стуле или скамье.
  2. Взять в кисти гантели и отвести в стороны. Руки согнуть под прямым углом.
  3. При выдохе конечности до локтя переместить вверх и продержать около 3 сек.
  4. На вдохе опустить.

Отведение рук с гантелями в положении сидя:

  1. Сесть удобно на стул или любую поверхность. Спину немного наклонить.
  2. Кисти с гантелями опущены внизу.
  3. На вдохе развести конечности в стороны, образовав с плечами прямую линию.
  4. Вдыхая, возвратить конечности обратно на место.

Поднятие гантелей в наклоне:

  1. Спину наклонить вперед и чуть присесть.
  2. Кисти с гантелями находятся внизу, спина расположена параллельно полу.
  3. На вдохе руки притянуть к груди.
  4. На выдохе возвратить в начальную позицию.

На бицепс

Тренировка с гантелями активно прорабатывает бицепс.

Сгибание руки с гантелей за головой:

  1. Присесть на скамью или стул. Ноги поставить широко.
  2. В кисть левой руки взять инвентарь и выпрямить конечность.
  3. При выдохе рука должна согнуться за головой.
  4. При вдохе стоит вновь выпрямить.
  5. Сделать пару раз и заняться правой рукой.

Подъем гантелей на наклонной поверхности:

  1. Прилечь на наклонную скамью. Руки с инвентарем опустить вниз.
  2. Медленно согнуть в локтях. Гантели должны быть на одной линии с грудью.
  3. Возвратиться в начальную позицию.

Сгибание рук с гантелями стоя:

  1. Занять удобное положение. Руки со снарядом находятся около тела.
  2. С вдохом, согнутые в локтях руки, приблизить к груди.
  3. Задержаться в такой стойке 2 сек.
  4. Выдыхая, руки опустить.

На спину

Программа упражнений с гантелями для спины позволяет укрепить ее мышцы и сделать осанку ровной и красивой.

Для разработки спинных мускулов:

  1. Ноги, согнутые немного, находятся на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Спину наклонить вперед, чтобы она стала параллельна с полом.
  3. Вдыхая, развести руки в стороны, спина не должна менять положение.
  4. С выдохом руки перемещаются обратно.

Приседания с гантелями:

  1. Ноги удобно расставить.
  2. В каждой кисти находится по одному снаряду. Руки располагаются около туловища.
  3. На выдохе присесть до тех пор, пока снаряд не дотронется пола. Спину, при этом, не сгибать.
  4. Задержаться на 2 сек. С выдохом подняться.

Становая тяга:

  1. Ноги находятся в чуть согнутом состоянии, спина немного наклонена.
  2. Прямые руки с гантелями располагаются перед коленями.
  3. Медленно выпрямить спину, руки должны зафиксироваться на уровне бедер.
  4. Не спеша наклонить спину обратно.

Программа с гантелями для спины станет хорошей профилактикой проблем с позвоночником. При правильной технике исполнения упражнений нагрузка на спину будет минимальной.

На трицепс

В тренировке с гантелями можно отдельно заняться трицепсом.

Сгиб рук с одним снарядом за головой:

  1. Ноги расположить на расстоянии плеч. В обе кисти взять 1 гантель и конечности поднять над головой.
  2. При вдохе, согнутые в локтях руки, опустить за голову.
  3. На выдохе вернуть вверх.

Подъем гантелей лежа узким хватом:

  1. Прилечь на скамью. Ноги должны оставаться на полу. В кисти узким хватом взять инвентарь.
  2. Руки, согнутые под прямым углом, находятся вдоль тела.
  3. При выдохе руки выпрямить вверх.
  4. На вдохе вернуть обратно.

Сгибание одной руки за головой:

  1. Встать прямо. В правую руку взять снаряд и поднять вверх.
  2. Медленно согнуть конечность за головой.
  3. Не торопясь, снова выпрямить.
  4. После нескольких повторов сменить конечность и повторить все сначала.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

  1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
  2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
  3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
  4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

  1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
  2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
  3. Возвратиться в первоначальную стойку.
  4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

  1. Ноги чуть расставить друг от друга.
  2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
  3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
  4. Подняться обратно.
  5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

  1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
  2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
  3. Спуститься на пол.
  4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
  5. Спина должна быть прямой.

Эффективные силовые упражнения

Для более продуктивной работы кардио-нагрузку нужно чередовать с силовыми упражнениями. Они направлены на корректировку тела и подтягивают кожу, делают мышцы сильнее и выносливее.

Приседания с гантелями:

  1. Руки с инвентарем выпрямить и поднять вверх.
  2. Медленно присесть, спину держать прямо.
  3. Возвратиться в начальную позицию.

Отжимания с колен:

  1. Опуститься на коврик. Встать на колени, а стопы скрестить между собой.
  2. Медленно опуститься вниз грудь и согнуть руки, не касаясь пола.
  3. Не спеша подняться.

Планка:

  1. Сделать упор на руку до локтя, ноги опираются на носочки. Ягодицы и голова находятся на одной линии с телом.
  2. В такой позиции простоять как можно дольше. Дышать нужно обычно и размеренно.
  3. Можно сделать несколько раз с перерывами между подходами.

Лучший комплекс дома для девушек

Программа упражнений с гантелями для девушек должна составляться тщательно и с учетом всех особенностей и проблемных зон. Тренировка должна включать в себя упражнения на развитие всех групп мускулов. Вначале идет разминка и заканчивается тренинг растяжкой.

День недели Комплекс упражнений
Понедельник
  1. Разминка.
  2. Выпады с гантелями 3х20.
  3. Скручивания 3х15.
  4. Приседания с гантелями.3х15
  5. Отведение рук со снарядом в стороны 3х15.
  6. Растяжка.
Вторник Кардио
Среда
  1. Разминка.
  2. Подъем гантелей лежа на полу 3х15.
  3. Подъем снаряда в наклоне 3х15.
  4. Сгибание поочередно рук за головой сидя 3х15.
  5. Наклоны с гантелями 4х15.
  6. Растяжка.
Четверг Кардио
Пятница
  1. Разминка.
  2. Поднятие гантелей лежа на наклонной скамье 3х10.
  3. Подъем снаряда сидя 3х10.
  4. Сгибание рук за головой стоя 3х10.
  5. Скручивания 3х10.
  6. Растяжка.
Суббота Кардио
Воскресенье Выходной

Правильное питание во время тренировок

Программа упражнений с гантелями должна составляться с учетом правильного питания. Иначе результат будет не так виден. Мышцы станут расти, но они будут не заметны под жировой прослойкой.

Рекомендации по питанию:

  1. За 1,5-2 ч до тренировки нужно плотно поесть, употребив белок и сложные углеводы.
  2. После тренировки лучше всего употребить легкую пищу или молочные продукты небольшой жирности.
  3. В процессе занятий нужно пить воду.
  4. Не стоит отказываться от продуктов, содержащей жиры. Их лучше всего употреблять из растительной пищи.
  5. Нужно полностью отказаться от фаст-фуда и сладостей и ограничить употребление быстрых углеводов.
  6. Увеличить количество овощей в рационе, которые содержат клетчатку.
  7. Приемы пищи необходимо разделить на 4-5 раз. Это поможет избежать переедания и насытить организм.

Основные ошибки

Многие люди, занимаясь долгое время с гантелями, не замечают желаемого результата. Следовательно, они что-то делают не так. Существует несколько типичных ошибок, которые мешают достичь поставленного результата, вследствие чего у человека пропадает интерес к занятиям спортом.

Основные ошибки:

  1. Многие, желая добиться быстрого результата, начинают работать с большим весом.
  2. Часто люди не следят за правильностью исполнения упражнений, что делает тренировку неэффективной и интерес быстро пропадает. Лучше всего заниматься перед зеркалом.
  3. Некоторые для занятий используют инвентарь одного веса. А для разных групп мускулов стоит выбирать гантели с разной массой.
  4. В некоторых упражнениях необходимо напрягать мышцы, а не делать упражнения на автомате.
  5. Многие изнуряют себя большим количеством повторов. Лучше сделать больше подходов, но меньше повторений. Иначе мышцы забьются, и будут болеть.
  6. Иногда люди работают только над одной группой мускулов. А нужно уделять время всей мускулатуре, чтобы не возник дисбаланс.
  7. Периодичность занятий лучше выбирать через день. Ведь рост мышц происходит не в момент тренировки, а в процессе восстановления и отдыха.
  8. Упражняться нужно в умеренном темпе и без рывков, чтобы не нанести себе травму.

Программа тренировок с гантелями направлена на увеличение нагрузки при выполнении обычных упражнений. Это дает возможность добиться еще больших результатов и разнообразить занятия.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о программе упражнений с гантелями

Комплекс упражнений, подходящий девушкам:

ladysdream.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...