Упражнения с гантелями на плечи


Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

yourfitnesslife.ru

Упражнения для плечей с гантелями

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

     

     

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц ? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

  • передняя
  • средняя
  • задняя

   

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

 

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

 

 

 

Упражнения для плечей с гантелями:

 

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

 

   

   

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

 

   

  

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

 

   

   

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

 

   

   

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

 

   

  

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

 

   

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

     

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

   

    

   

progrees.ru

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Упражнения для плеч с гантелями и штангой

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких упражнений это возможно сделать! Отвечаем сегодня на этот вопрос, многие мужчины, парни, девушки, женщины, хотят накачать себе объёмные мышцы плеч, цель накачки плеч у каждого своя, девушки в основном качают себе плечи чтобы визуально, когда есть мышцы на плечах, фигура смотрится по-другому, талия кажется более узкой, и стройной, соответственно только лишь для этого увеличивают свои плечи в объёмах, мужчины тренируют плечи для того чтобы быть визуально шире, и чтобы руки казались большими.

Для гармоничного развития торса нужно качать все группы мышц без исключения, чтобы не было отстающих групп мышц, и перекаченных. У многих есть такая проблема что одна группа мышц выглядит более накаченной чем другая, поэтому для симметричности имея дома штангу и гантели нужно качать все мышцы тела равномерно, по индивидуальной программе тренировок. С учётом вашей фигуры, ваших пропорций, для создания атлетичного типа сложения.

Базовые упражнения на плечи

И так давайте разберем основные базовые — изолированные упражнения на дельтовидные мышцы плеча, на средний пучок, на задний пучок, на передний пучок. Практически все упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в домашних условиях, кто тренируется вам обязательно нужно знать этот список упражнений, чтобы накачать себе мышцы плеч, и увеличить их в объёмах и размерах.

Для роста мышц необходимо качать дельтовидные мышцы плеч 2 раза в неделю это классический вариант тренинга. 3 раза — это уже много.

Лучшие упражнения на плечи

Жим штанги сидя из-за головы

Исходное положение: сидя на скамье, или на стуле дома, взяв штангу в руки, и разместив её на шеи, трапеций, на счёт раз нужно толкнуть штангу вверх, на счёт два, опустить штангу в исходное положение, Рекомендации: следить за дыханием, ноги расставить на ширине плеч.

Во время выполнения голову нужно наклонить чуть вперед, чтобы гриф штанги не задевал об голову, если выполнять на скамье, то важно прижать поясницу к спинке скамье, если вы дома на стуле делая данное упражнение следите за тем чтобы спина сильно прогибалась. Лучше всего делать это на скамье, чтобы лишний раз не напрягать спину. Это базовое упражнение для мышц плеч.

Жим гантелей сидя на скамье

Исходное положение: сидя с гантелями. На счёт раз выполните подъём гантелей. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, ноги нужно расставить на ширине плеч для баланса. Существуют различные варианты выполнения, можно руки держать в одном положение, а можно скручивать. Где акцент нагрузки на мышцы совмещается, делая в одном положение тренируется задний и средний пучок мышц, а если скручивать руки, то подключается и передний пучок.  Это базовое упражнение для мышц плеч.

Подъём гантелей перед собой одновременно (поочерёдно)  

Исходное положение: стоя с гантелями, согнув чуть руки в локтях. На счёт раз необходимо поднять гантели перед собой до параллели с полом. На счёт два вернуться в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться не раскачивать, для этого многие выполняют это упражнение у стены, чтобы полностью убрать раскачку тела.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и одновременно. Варианты выполнения также есть разные, можно выполнять молотковым хватом, а можно классическим, это когда ладони рук смотрят вниз, Молотковым хватом больше тренируется передний пучок дельт, классическим хватом средний пучок мышц подключается в работу. Это изолированное упражнение для плеч.

Как накачать дома в зале

Жим штанги стоя сидя перед собой

Исходное положение: стоя или сидя на скамье со штангой в руках. На счёт раз выполните подъём штанги вверх, на счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, спину стараться не прогибать, в чем различие перед собой, и за головой, рассказываем, угол положения рук разный, перед собой локти находятся не сзади спины, тем самым не создаётся сильная нагрузка на задние дельты, перед собой больше тренируется передний пучок дельт и средний, когда руки находятся за спиной, задняя дельта напряжена на максимум, и акцент нагрузки совмещается именно на неё. Это базовое упражнение для плеч.

Подъём штанги к подбородку стоя

Исходное положение: стоя со штангой в руках (узким хватом). На счёт раз нужно поднять штангу к подбородку, на счёт два опустить в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, локти всегда держать вверх, туловище стараться не раскачивать. Одно из лучших упражнений на среднюю часть дельтовидных мышц. Это изолированное упражнение для плеч. Какие ошибки допускают многие начинающие спортсмены, локти не тянут вверх, и сгибают руки в предплечьях, а техника выполнения подразумевает локти тянуть строго вверх.   Это изолированное упражнение для плеч.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Исходное положение: стоя или сидя на скамье с гантелями. На счёт раз выполните разведение рук в стороны до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, руки стараться держать полусогнутыми в локтевых суставах, туловище не раскачивать и не наклонять вперёд — назад. Это изолированное упражнение для плеч

Разведение рук сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взявшись за рукояти. На счёт раз выполните разведение рук в сторону до параллели с полом. На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием.

Существуют различные варианты выполнения можно выполнять разведение рук в сторону, таким образом будет изолированно тренироваться средняя дельтовидная мышцы плеча, А можно отводить руки сидя назад, так уже будет больше тренироваться задний пучок дельтовидных мышц + ромбовидные мышцы спины так как в конечной фазе движения нужно отвести руки на максимум назад и при этом свести лопатки. Это изолированное упражнение для плеч

Жим сидя в тренажёре

Исходное положение: сидя в тренажёре, взявшись за рукояти тренажёра. На счёт раз выпрямите руки, на счёт два плавно вернитесь в исходное положение. Рекомендации: стараться не прогибать поясницу, следить за дыханием. На тренажерах всегда легче делать упражнения чем со штангой и гантелями поэтому девушкам в первое время тренировок рекомендуется познакомится с тренажерами и тренироваться исключительно на них, в течение месяца, двух, а уже потом брать в руки гантели и штангу. Это базовое упражнение для плеч.

Отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока

Исходное положение: на коленях или стоя, взявшись за рукоять тренажёра. На счёт раз необходимо отвести руку в сторону, на счёт два вернуться в исходное положение. Выполняется данное упражнение поочерёдно. Рекомендации: следить за дыханием, туловище стараться держать неподвижным. Второй рукой нужно держаться за тренажер чтобы исключить раскачку туловища.

Разведение рук сидя с гантелями в наклоне

Исходное положение: сидя с гантелями в наклоне, грудь прижата к ногам, на счёт раз выполните разведение рук с гантелями.  На счёт два вернитесь в исходное положение. Рекомендации: следить за дыханием, стараться грудь не отрывать от ног. Руки нужно поднимать перед собой, многие делая упражнение сводят лопатки и отводят руки назад это ошибка. Нужно поднимать перед собой.

Подведем итог, теперь вы знаете как накачать плечи, и знаете основные упражнения на дельтовидные мышцы плеча и теперь дело остаётся за малым, регулярно заниматься в фитнес клубе, в тренажёрном зале, либо в домашних условиях и включать эти упражнения в свою программу тренировок, комплекс занятий.  Все упражнения без исключения подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин.

Всем удачи на тренировках.

presstrener.com

Упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения на плечи со штангой и гантелями, которые выполняются в тренажерном зале или дома помогут акцентированно развить плечевой пояс (особенно актуально для мужчин) и добиться прогресса в других упражнениях, т.к. плечи задействованы во многих тренировочных комплексах.

Содержание статьи:

Как правильно организовать тренировки в домашних условиях

Зал дает дополнительную мотивацию и является более удобным для занятий, но при грамотно организованных тренировках дома вполне возможно получить идентичный эффект и даже лучшие результаты.

Из преимуществ домашних тренировок следует отметить:

  • отсутствие денежных затрат на оплату спортзала и на дорогу;
  • комфортная обстановка;
  • удобные условия, такие как персональный душ, возможность выбрать музыку;
  • возможность начать тренироваться, когда захочется и также легко вернуться к делам;
  • дополнительное удобство для интровертов, которым не нравится бывать в общественных местах.

В домашних условиях нужно грамотно организовать пространство и распорядок:

  • сделать зону тренировок. В оптимальном варианте должна быть организована небольшая часть помещения, которая специально приспособлена под тренировки. Там просторно, удобные поверхности.
  • покупка оборудования. Дорогостоящее оборудование требуется не всегда. Можно сделать собственный тренажерный зал при минимальных затратах.
  • создание графика. Тренироваться дома удобно, так как можно начать занятие, когда есть настроение, но системность требуется в любом случае. Нужно распланировать график на неделю, расписать предполагаемый прогресс, количество выполняемых упражнений для определенного периода.

Для домашних тренировок особенно актуальным является тщательное изучение техники выполнения упражнений и безопасность работы.

В связи с отсутствием инструктора и подстраховки, нужно регулярно следить за правильностью выполнения движений.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Если упражнения на плечи с гантелями выполняются в тренажерном зале, появляется дополнительная мотивация и возможность получить ценные советы, перенять опыт. Однако и в зале можно тренироваться неправильно.

Самостоятельные тренировки в зале базируются на трех основных правилах:

  • техника – нужно знать, как работать с каждым тренажером, не брать чрезмерные веса;
  • программа – нельзя тренироваться хаотично, для каждой тренировки нужно иметь программу. Необходимо разработать график на длительный период занятий, распределяя упор на разные мышечные группы, не забывая про дни отдыха;
  • мотивация – необходимо отличать чрезмерную нагрузку от той ситуации, когда не хочется заниматься, следует мотивировать себя, чтобы постоянно развиваться.

Упражнения на плечи с гантелями в тренажерном зале следует включать в рамки выбранной программы, а не когда захочется. Не следует забывать о системности тренировок и самомотивации.

Список эффективных базовых упражнений для плеч

Базовые упражнения являются основой тренировки и используются в каждом отдельном тренинге. Они заставляют расти мышцы и укрепляют тело.

Подъем штанги от груди

Это толкающее, базовое упражнение для мышц плечевого пояса. Оно используется для наращивания силы и массы в области плеча. Варианты исполнения – сидя или стоя. Часто используется в качестве первого или второго упражнения в день тренировки плеч. Начинающим рекомендуется выполнять под руководством инструктора.

Методика выполнения
  1. Необходимо выбрать правильный вес и сесть на скамейку. Если решено выполнять упражнение с подставки, нужно принять положение с немного согнутыми ногами, напряженной спиной и животом.
  2. За гриф берутся хватом шире плеч и помещают штангу на грудь.
  3. Мягко отклоняют тело назад, чтобы иметь возможность поднять вес, не отгибая шею.
  4. Поджимают живот и поясницу и поднимают вес вверх. Когда достигнута верхняя точка, удерживают вес полсекунды и медленно и контролируемо возвращаются в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Общие ошибки

В этом типе упражнений очень важно избегать паха, из-за неудобного положения легко повреждаются плечи:

  1. Неполная амплитуда – нужно выполнять упражнение на полную амплитуду, начиная с нижней точки, там, где вес почти касается грудной клетки до крайней верхней точки, не закрывая локти, чтобы не перегружать суставы. Это даст максимальные результаты.
  2. Положение запястья. Если запястья не лежат грамотно, есть риск получения травмы. Положение запястья должно быть ровным, кости предплечья должны располагаться практически под самым грифом, не выгибаясь вперед или назад.
  3. Слишком узкий или широкий захват грифа. Захват должен быть шире, чем плечи и немного уже, чем локти.
  4. Кривое движение. Движение должно быть направлено прямо вверх и вниз, иначе суставы подвергаются ненужному давлению. Также есть риск уронить вес из-за потери баланса.
  5. Неправильная поза тела – тело должно быть прямым с небольшим отклонением (в верхней части) назад, чтобы вес мог свободно перемещаться вверх. Если упражнение выполняется сидя, талия и живот должны быть плотными и прямыми все время.
Советы
  1. Разогреть суставыдо начала упражнения.
  2. Выбратьвес, с которым доступна полная амплитуда упражнения.
  3. Воспользоваться услугамиинструктора по фитнесу, чтобы он мог сообщитьо возможных травмах и ошибках.

Тяга грифа к подбородку

Подъем к подбородку – это упражнение, нагружающее плечи, трапецию и часть мышц спины. Оно используется для увеличения силы и массы этих мышц. Часто используется в дни тренировки плеч или спины как одно из основных упражнений.

Способ исполнения

Гриф должен располагаться на уровне ладоней. Ладони отстоят друг от друга примерно на 20 см.

Встают ровно, поднимают гриф к подбородку вдоль передней части тела и отпускают в исходное положение

Общие ошибки

Чрезмерный вес – самая распространенная ошибка в этом упражнении. Кажется, что можно поднять больший вес, но процесс мышечной нагрузки выполняется неграмотно. Кроме того, есть риск получить травмы суставов.

Чрезмерные движения и тряска – нужно следить за медленным и контролируемым движением без лишних колебаний в теле. Стоять следует вертикально, не наклоняясь и не раскачиваясь в спине или других частях тела. Упражнение должно выполняться только руками с одновременным сгибанием в локтевом и плечевом суставах.

Гриф слишком далеко от тела – гриф рычаг должен располагаться близко к телу, иначе будут задействованы другие вспомогательные мышцы, и большая часть нагрузки перейдет на суставы, а не на мышцы.

Неполная амплитуда. Неполная амплитуда часто встречается у новичков, которые берут слишком большой вес, не понимая, что они не смогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Советы

Если нагрузка на плечи и трапеции не ощущается, нужно проверить технику выполнения упражнения. Вес может оказаться чрезмерным. Если есть проблемы с локтями и плечами, необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Упражнение представляет серьезную опасность для плечевых суставов!

Изолированные упражнения на плечи

Эти упражнения на плечи выполняются с гантелями, грифом или специальным тренажером кроссовером, который есть в тренажерном зале. Они загружают только плечи и используются для более детальной проработки этой мышечной группы.

Поднятие рук перед собой

Это изолированное упражнение, которое загружает мышцы плеча и, в частности, передние пучки. Когда гантели поднимаются, передние головки плеч загружаются, а при использовании грифа также загружаются мышцы верхней части грудной клетки. Упражнение рекомендуется для выполнения атлетам среднего уровня и продвинутым, начинающие должны выполнять его под руководством инструктора по фитнесу.

Способ выполнения

Гантели держат за ручку, расставляя руки немного шире, чем плечи.

Выпрямляют тело, подтягивают талию и живот. Контролируя движение, поднимают вес до уровня плеч и возвращаются в исходное положение. Не расслабляя мышцы, повторяют упражнение.

Общие ошибки

Неполная амплитуда – выполнение не до верха. Нужно выполнить полное движение, а именно из нижней точки (без расслабления) до того положения, когда прямые руки окажутся вдоль земли. Лучше брать меньший вес, но выполнять упражнение грамотно.

Подъем руки вместо плеч – движение нужно выполнять практически неподвижными руками, плечи должны быть единственными подвижными суставами, а локти и запястья не должны не двигаться во время его выполнения, даже если локти немного согнуты.

Советы
  1. Перед выполнением этого упражнения следует тщательно размять плечевые суставы.
  2. Выбирают подходящий вес, который позволит правильно работать.
  3. Остаются в ровном положении и избегают движений телом.
  4. Сосредотачиваются на мышцах плеча, не напрягают другие части тела: грудь, руки и т. д.

Разведение гантелей в стороны

Изолирующее упражнение, которое фокусировано прорабатывает мышцы плеча. Упражнение используется как для наращивания силы, так и для набора мышечной массы.

Способ выполнения

Выбирают подходящие веса, встают вертикально с прямой спиной, поджатым животом и раскрытыми плечами, положив руки в исходное положение по сторонам тела.

Осторожно сгибают руки в локтях и поднимают их в контролируемом движении, пока не достигнут прямого угла в плечах. Возвращают вес обратно в исходное положение.

Общие ошибки

Разворот кисти – ладони должны накрыть гантели и смотреть вниз, а не вбок или вверх. Упражнение выполняется с напряжением плечевых мышц без лишних движений.

Советы

Необходимо грамотно определить нагрузку и следить за правильностью выполнения движений. Если приходится делать резкие или несогласованные движения, нужно уменьшить вес.

Плечи всегда разогревают перед выполнением упражнения, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей рабочей нагрузке.

Подъемы гантелей из наклона вперед

Поднятие гантелей при наклоне вперед больше нагружает головки мышц плеча. Упражнение также охватывает часть спины и трапецию. Часто при выполнении упражнения искривляется положение тела. Чтобы этого избежать, нужно расправить грудь и плечи и включать в движение заднюю часть плеча.

Упражнение рекомендуется как для новичков, так и для продвинутых, но новичкам следует внимательно контролировать выполнение инструкций. Упражнение может выполняться либо стоя, либо сидя на стуле или скамейке.

Способ выполнения

Берут гантели требуемого веса, сгибают ноги в коленях и руки в локтях, наклоняются вперед, талия находится в прямом положении, живот плотный. Руки располагаются ладонями вниз, поднимаются по бокам, акцент приходится только на плечи. Руки доходят до уровня плеч и снова переводятся в исходную точку, без расслабления плеч.

Общие ошибки

В этом упражнении руки часто расслабляют внизу и примерно 1/3 движения выполняют вообще без нагрузки. Но такой способ выполнения сбрасывает нагрузку с мышц, сокращает амплитуду и поэтому не дает извлечь максимальную пользу из упражнения

Неполная амплитуда. Полная амплитуда предполагает движение от низа до высоты, когда плечи, предплечья и локти находятся на одной плоскости. При выполнении полной амплитуды намного лучше нагружаются мышцы.

Помощь при движении. Нужно двигаться только в плечах, это упражнение для плечевого пояса. Если выполнять дополнительные движения, такие как движение в локтях или кистях, есть риск получить травмы и снизить нагрузку на плечо.

Изогнутая спина – прямая спина и немного поджатый живот – очень важное правило при выполнении подобных упражнений. Спину следует держать прямо, чтобы избежать травм в этой области.

Советы

Движение следует выполнять медленно, контролируя амплитуду, не позволяя мышцам расслабляться в нижнем положении. Выбирают оптимальный вес.

Жим гантелей сидя

Жимы гантелей – одно из наиболее важных и наиболее часто используемых упражнений для развития мышц плеча.

Этот тип упражнений используется для увеличения массы, силы и функциональности.

Методика выполнения

Скамейку следует отрегулировать так, чтобы спинка была под наклоном около 80 градусов (слегка наклонена). Это удобно для выполнения этого упражнения, позволяет не загружать лишние мышцы. Сидение, наоборот, следует приподнять, чтобы избежать скольжения во время тренировки.

Выбирают вес, соответствующий упражнению, поставив его на колени и подняв до исходного положения. Прибирают спину и живот, чтобы сохранить тело в вертикальном положении, немного расправляют плечи и вдыхают воздух. Следует выдохнуть примерно на 20%, когда поднимают гантели до положения локтей в 90 градусов, далее поднимают руки до разгибания.

Нужно избегать опускания локтей слишком низко. На несколько градусов ниже уровня плеч – оптимальный вариант. Если продолжить, есть риск повредить плечевые суставы и сухожилия.

Общие ошибки

Часто начинающие стараются так сильно, что просто повышают свой вес и рискуют получить травму. Нужно выбирать такой вес, который, с одной стороны, нагружает, но, с другой стороны, не дает чувства боли. Распространенная ошибка – выполнение амплитуды только на 1/2 или даже 1/3 от разгибания и опускание затем локтей немного ниже горизонтального положения.

Советы

Если чувствуется боль, уменьшают вес и следят за правильностью движений. Если в работе участвует плечо, используется слишком большой вес и загружаются трицепсы.

Выполнять упражнение нужно с осторожностью, выбирая оптимальный вес гантели.

Жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер помимо многих материалов для тренировок и упражнений также разработал уникальный плечевой жим – жим Арнольда. Упражнение многогранно и отлично подходит для увеличения массы плеча и выносливости, стабилизации мышц плечевого пояса.

Способ исполнения
  1. Берут гантели и садятся в комфортную позу на скамейке с 90-градусной спинкой.
  2. Поднимают гантели перед грудью ладонями к себе.
  3. Проворачивают кисти, поднимают руки и плавно продолжают движение вверх.
  4. В итоге гантели соединяются другими сторонами (противоположными тем, которыми соприкасались перед грудью) над головой.
  5. Как только достигнута верхняя точка, возвращаются к нижней плавным и контролируемым движением, идентичным подъемному, только в обратном направлении.
Общие ошибки
  • здесь важнее техника исполнения. Не следует набирать нагрузку за счет веса. Упражнение из-за дополнительной амплитуды движения не допускает больших весов;
  • упражнение должно выполняться с контролируемыми движениями и особенно осторожно, поскольку оно нагружает плечевые суставы, в противном случае вероятность травм очень высока;
  • разделение движений – гибридное упражнение означает, что это смесь двух или более движений, которые обычно разделяются, поэтому упражнение должно быть смешанным, а не разделенным. Когда руки находятся перед грудью, не нужно тащить их в стороны и оттуда вверх, чтобы выполнять стандартные.
Советы
  • локти нужно держать вместе друг с другом в начальной точке, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы;
  • людям с травмой или болью в плече рекомендуется выполнять упражнение с осторожностью или просто заменить нагрузку другим упражнением.

Упражнения по группам мышц

Упражнения на плечи с гантелями или грифом в тренажерном зале могут загружать три разные пучка, на которые разделяется дельтовидная мышца:

  • передний – располагается спереди и используется для того, чтобы поднять руку перед собой;
  • средний – нужен для того, чтобы рука поднималась в сторону;
  • задний – используется для отведения руки назад.

Во многих гибридных упражнениях (таких как жим Арнольда) эти пучки задействуются комплексно, и в повседневной жизни плечо чаще всего работает полностью, пучки дополняют друг друга. Поэтому даже в таких изолированных упражнениях, как, например, подъем перед собой или по сторонам, задействуются и остальные пучки, хотя основной акцент делается на передние и средние, соответственно.

Когда примерно понятна механика движения и работы мышц, легко понять для чего какое упражнение выполняется. Составляя программу тренировки, целесообразно использовать движения, которые задействуют пучки комплексно, а также делать равное количество движений на разные пучки мышц.

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно, и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями, а на тренажерах. Если занятия проходят в зале, используют кроссовер.

Варианты тренировок для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями и штангой в тренажерном зале и дома, универсальная программа. Иногда целесообразно снизить количество повторов в серии на 2 в каждом, но прибавить нагрузку. Нужно смотреть по результатам и прогрессу.

Для мужчин приоритетом является масса и сила мышц.

Тренировки по группам мышц

Чтобы выбрать оптимальную тренировочную программу, следует уметь различать упражнения для разных мышечных пучков.

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы

Чтобы наращивать мышцы, нужно следовать простым советам:

  • делают 6-7 повторов в подходе, сеты – по 2-3 подхода, в серии – по 5 сетов;
  • увеличивают содержание калорий в рационе, уровень немного выше нормы;
  • выполняют базовые упражнения;
  • дают мышцам время для восстановления.

Из указанных ранее упражнений возможно собрать тренировочную программу. В дни отдыха следует добавить поддерживающие базовые упражнения наподобие отжиманий в различных упорах.

Как тренироваться, чтобы уменьшить объем

При особом выполнении упражнений на плечи с гантелями дома либо в тренажерном зале есть возможность сделать мышцы более рельефными и поджарыми.

Для этого следует:

  • добавить в регулярные тренировки кардио;
  • по возможности тренироваться по утрам натощак;
  • делать тренировки с большим количеством повторов, по 17-20 в одном подходе, по пять подходов в сете;
  • использовать циклические тренировки, к примеру, выполнять подряд изолированные упражнения и делать 3-5 циклов за тренировку;
  • не пренебрегать растяжкой мышц, тщательной разминкой фасций и тренировкой суставов.

Следует также отметить необходимость контроля рациона, так как для того, чтобы добавить рельеф, нужно немного снизить количество углеводов и калорий. Выполняя упражнения на плечи с гантелями в домашних условия или тренажерном зале, можно существенно развить силу мышц плечевого пояса, набрать мышечную массу или, наоборот, похудеть.

Видео об упражнениях с гантелями на плечи

Техника выполнения жима гантелей стоя:

Упражнения на плечи с гантелями, жим Арнольда:

ladysdream.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...