Упражнения с гирями для похудения мужчин


Как быстро сбросить вес? 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

monko.net

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

© Shutterstock.com

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.

Автор: Эндрю Гутман

Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.

Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.

Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:

Вес гири: от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов: 10.
Отдых между раундами: 90 секунд.

К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.

1. Взрывная становая тяга с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.

2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири

В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.

3. Баллистическая тяга в наклоне

В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.

4. Жим одной рукой стоя

Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировки с гирей для похудения для мужчин

В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять. В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке.

Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу.

Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне.

Это одно повторение, сделайте таких десять. Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки. Войти на сайт. Упражнения По группам мышц. Упражнение помогает хорошо проработать указанную группу мышц и увеличить силу рук.

Подходы выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Гиря берется двумя руками за ручку, после чего делаются ритмичные подъемы груза из нижнего положения к груди. Как и при работе с гантелями, надо стараться не крутиться, чтобы не снижать эффективность упражнения. В идеале выполняется по 3 подхода по 18 раз. Упражнение, направленное на работу мышц пресса.

Выполняется медленно, чтобы сделать нагрузку максимально эффективной. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, начинать диагональное перемещение гири от стопы. Смотрите также — утренняя зарядка для похудения для мужчин. Подъем спины проводить за счет мышц живота и в конце поднимать гирю над противоположным плечом.

Итого получаем несколько подходов от левой стопы до подъема над правым плечом и наоборот. Начинать с одного подхода по 18 раз в сумме на обе стороны и постепенно довести до трех. Классические выпады ногой вперед в приседании значительно усложняются, если к ним добавить весовую нагрузку. Во время выпада ноги должны сгибаться до 90 градусов. При приседании рука, находящаяся с той же стороны, что и ведущая нога, поднимается вместе с гирей вертикально от плеча. Возвращаясь в исходную позицию, руку снова опустить к плечу.

После нескольких заходов на одну ногу, переместить гирю в противоположную руку и продолжить проработку другой ноги. Упражнение направлено не только на ноги, но и на многие другие группы мышц, что позволит в короткие сроки подтянуть тело и добиться красивого рельефа.

Начинать упражнения, по стандарту, с одного подхода по 10 раз, довести до трех. Это упражнение также усложняет классические скручивания и работу над прессом, создавая силовую комбинацию для мышц живота.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Основное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты и упираются в пол, торс немного отклонен назад к полу. Гиря берется двумя руками и прижимается к груди, после чего следует плавными рывками перемещать гирю поочередно к бокам. Во время выполнения упражнения гиря должна ненадолго замирать над серединой бедра, после чего возвращаться к грудной клетке. В качестве усложняющего элемента, следующие подходы выполнять с приподнятыми над полом, а также полусогнутыми ногами. Подход рассчитан на 18 раз, постепенно количество подходов наращивать до трех.

Для организации силовых тренировок дома самостоятельно потребуется немного свободного пространства, удобная обувь, одежда и, как минимум, минут свободного времени. Новичкам рекомендуется тренироваться раза в неделю. Для разнообразия и повышения интереса к тренировкам, можно использовать в приведенном ниже комплексе упражнений с гирей и другие силовые тренажеры.

Например, занятия с эспандером, гантелями. Встаньте перед гирей. Расправьте плечи. Ступни поставьте на расстоянии 50 сантиметров друг от друга.

all-dieta.ru

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

 

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:
  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)


3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:
  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)


4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)


5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:
  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)


6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:
  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.

Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс.  А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.

Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу. 

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Жиросжигающая тренировка с песочной гирей

  1. Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
  2. Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
  3. Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.

Протокол выполнения

Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:

0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб
0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых. И начинаем следующий раунд.

Упражнения с гирей для похудения

monko.net

Упражнение с гирей для похудения для мужчин

Тренировки с гирями уже давно завоевали популярность среди мужчин. Причиной тому можно смело назвать высокую производительность занятий, а также интенсивную нагрузку на мышцы. Благодаря этим нехитрым показателям можно добиться неимоверных результатов, сравнимых с посещением спортзалов.

Только, если большинство специализированных тренажеров имеют достаточно узкую направленность, то нехитрый груз в виде гирь не только не занимает много места, но и успешно заменяет своих более дорогих «коллег по работе». Читайте также — комплекс упражнений для похудения для мужчин. Итак, рассмотрим более подробно, какую пользу приносят упражнения с гирей для похудения для мужчин.

Плюсы работы с гирями

Положительное воздействие таких тренировок на организм мужчин при похудении выражается следующими объективными показателями:

  • Вопреки устоявшемуся мнению, работа с гирей тренирует не только руки. При правильном построении тренировок можно с большой эффективностью работать над всеми мышцами организма.
  • Одним из основных плюсов является интенсивное сжигание калорий, которое проходит без потерь мышечной массы. Последняя, наоборот, стабильно растет.
  • Благодаря полному укреплению мышечного корсета, снижается риск получения травм.
  • Улучшается реакция тела, повышается координация и общая подвижность в целом.
  • Работа с гирей для похудения позволяет скульптурировать тело, добиваясь идеального рельефа.
  • Во время тренировок человек получает как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Как и любые другие тренировки, гиревые упражнения положительно влияют на здоровье, повышая выносливость и увеличивая силу.
  • Занятия гиревым спортом позволяют добиться больших результатов, чем многочисленные диеты, поскольку они избавляют организм от калорий и, что примечательно, не вредят здоровью. Чего не скажешь о пищевом насилии над организмом, пропагандируемом как средство для быстрого похудения.
  • Увеличивается работоспособность, что положительно влияет и на бытовую сферу жизни мужчины. Становится гораздо легче управляться с тяжестями и выполнять тяжелую работу.
  • В отличие от занятий на тренажерах в спортивных залах, где результат проявляется очень медленно, эффект от использования гири виден уже после нескольких занятий в неделю.

В качестве дополнительного примера можно упомянуть, что расход энергии при упражнениях с гирями для похудения у мужчин достигает 1200 калорий за час. Такого результата не подарит ни одна диета.

С чего стоит начать работу и какие правила необходимо соблюдать во время тренировок

Поскольку в качестве метода похудения выбираются упражнения с гирей, то, в первую очередь, понадобится сам груз. И здесь необходимо тщательно подобрать правильный спортивный снаряд, чтобы не навредить себе и не сорвать мышцы. Особенно внимательно к этому пункту следует отнестись новичкам, которые еще не сталкивались с подобным родом тренировок. Для мужчин, начинающих работу с грузом, вполне подойдут легкие гири, вес которых не превышает 5 или 7 килограммов. Но и слишком маленькая масса не принесет должного эффекта. Вес надо подбирать так, чтобы во время работы чувствовалась нагрузка на мышечные ткани и сухожилия.

Далее следует придерживаться нескольких простых принципов работы с гирей:

  • Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки там, где не получится что-нибудь ненароком повредить или сломать. В первую очередь это относится к домашним занятиям, где можно переусердствовать и, в последствии, ремонтировать пол или менять мебель. Хороший вариант — упражняться на свежем воздухе. Это поможет также стабильно насыщать организм и мышцы кислородом. Но, все равно, осторожность и бдительность не помешают.
  • В промежутках между подходами крайне нежелательно расслаблять организм, поскольку это существенно повлияет на следующие этапы. Слишком большой отдых не даст полноценно продолжить работу, поэтому заменой скамейке или дивану могут стать легкие упражнения или просто ходьба.
  • Бытует мнение, что зеркало помогает следить за правильностью действий при занятиях. К сожалению, в случае с гирями зеркала могут принести больше вреда чем пользы. Отвлекаясь на собственное отражение, можно отвлечься и получить травму.
  • Вместо ежедневных занятий для правильного похудения предпочтительнее составлять график, которому необходимо четко следовать. С таким подходом проще ставить небольшие цели и постепенно их достигать, а также давать телу отдых и время на восстановление после нагрузок.
  • В противовес предыдущему пункту стоит упомянуть, что не стоит заниматься, если нет настроения или сил, поскольку требуемого результата достичь, определенно, не удастся. Благоразумнее будет перенести тренировку на другой день.

Не стоит также забывать про удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь на плоской подошве. Для мужчин спользование перчаток нежелательно, поскольку они искажают мышечные ощущения и могут отрицательно сказаться на тренировках. В списке обязательных предметов должна быть также бутылка воды. Организм теряет большое количество жидкости и ее требуется восполнять. Пить следует маленькими глотками.

Наиболее популярные тренировки на похудение и создание рельефа

Подъем на бицепс

Упражнение помогает хорошо проработать указанную группу мышц и увеличить силу рук. Подходы выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Гиря берется двумя руками за ручку, после чего делаются ритмичные подъемы груза из нижнего положения к груди. Как и при работе с гантелями, надо стараться не крутиться, чтобы не снижать эффективность упражнения. В идеале выполняется по 3 подхода по 18 раз.

Лесоруб

Упражнение, направленное на работу мышц пресса. Выполняется медленно, чтобы сделать нагрузку максимально эффективной. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, начинать диагональное перемещение гири от стопы. Смотрите также — утренняя зарядка для похудения для мужчин. Подъем спины проводить за счет мышц живота и в конце поднимать гирю над противоположным плечом. Итого получаем несколько подходов от левой стопы до подъема над правым плечом и наоборот. Начинать с одного подхода по 18 раз (в сумме на обе стороны) и постепенно довести до трех.

Выпады

Классические выпады ногой вперед в приседании значительно усложняются, если к ним добавить весовую нагрузку. Во время выпада ноги должны сгибаться до 90 градусов. При приседании рука, находящаяся с той же стороны, что и ведущая нога, поднимается вместе с гирей вертикально вверх от плеча. Возвращаясь в исходную позицию, руку снова опустить к плечу. После нескольких заходов на одну ногу, переместить гирю в противоположную руку и продолжить проработку другой ноги. Упражнение направлено не только на ноги, но и на многие другие группы мышц, что позволит в короткие сроки подтянуть тело и добиться красивого рельефа. Начинать упражнения, по стандарту, с одного подхода по 10 раз, довести до трех.

Скручивания

Это упражнение также усложняет классические скручивания и работу над прессом, создавая силовую комбинацию для мышц живота. Основное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты и упираются в пол, торс немного отклонен назад к полу. Гиря берется двумя руками и прижимается к груди, после чего следует плавными рывками перемещать гирю поочередно к бокам. При этом надо стараться свести «колыхание» туловища к минимуму. Во время выполнения упражнения гиря должна ненадолго замирать над серединой бедра, после чего возвращаться к грудной клетке. В качестве усложняющего элемента, следующие подходы выполнять с приподнятыми над полом, а также полусогнутыми ногами. Подход рассчитан на 18 раз, постепенно количество подходов наращивать до трех.

Размах гирей

Оптимально для завершения общей тренировки на похудение. С его помощью можно хорошо проработать торс и ягодицы. Главное — не приседать, чтобы не снизить эффективность упражнения. Подход рассчитан на 12 раз, количество подходов увеличивается от 1 до 3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонившись, необходимо взять гирю в обе руки, после чего встать ровно и начинать махи. Первый мах делается немного вверх и вперед, после чего, за счет наклона спины и напряжения на ягодицы, гиря на прямых руках «падает» по полукруглой траектории и уходит между ног немного за спину. Следующий рывок возвращает груз вперед, и снова уводим гирю вниз. За счет наклона хорошо развиваются мышцы спины.

Это лишь немногие примеры того, как можно использовать гири для похудения для мужчин. Главное — поставить себе цель и уверенно к ней идти. И даже здесь помогут упражнения с гирями, поскольку они способствуют воспитанию силы воли. Это один из успешных способов достичь максимальных результатов при минимальных требованиях и затратах.

Loading...

2016-08-02

Ольга Жирова

myzhir.ru

7 убийственных упражнений с гирей для похудения

Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Но не все знают, что делать с этими «гантельками» странной формы. Их веками используют в военных подготовках и тренировках, но теперь они могут помочь и вам! Гири – это эффективный способ прийти в форму и помочь своему метаболизму ускориться. Их часто сравнивают с мячом для боулинга с ручками, но этот спортивный снаряд действительно работает! Многие знаменитости уже давно подружились с ними. А если вы все еще не верите – просто попробуйте. А мы поможем с подборкой наиболее эффективных тренировок для похудения.

Реклама

Размах гирей

Одно из лучших упражнений с гирями для завершения тренировки. Оно поможет проработать ноги, ягодицы и торс. Главное – не приседать во время выполнения, так как это будет неправильно. Помогает похудеть, отлично улучшает обмен веществ. Начинайте с 1 подхода по 12 повторений и постепенно дойдите до 3-х!

Подъем на бицепс

Довольно простое, дополняющее обычный подъем гантелей на бицепс. Важно – не крутиться на месте; да, так легче, но это неправильно, и результаты вас не порадуют. Сделайте 3 раза по 18 повторов и выведите собственные силы на новый уровень! Укрепите свои бицепсы и порадуйтесь отличным результатам!

Реклама

Отвод назад на трицепс

Отличный способ проработать трицепсы. Главное – выполнять всё медленно, так вы выжмете из него максимум пользы. И напрягайте трицепсы, чтобы задействовать активные мышцы. Начните с 1 подхода по 18 повторов и доведите до 3, чтобы привести трицепсы в форму и увеличить собственные силы!

Лесоруб

Упражнение на пресс. Вы извлечете из него максимум пользы, если будете выполнять его медленно. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете гирю. Сделайте 1 подход по 12 повторений и со временем дойдите до 3.

Выпады

Упражнение используется для проработки больших и малых групп мышц одновременно, так что воспользуйтесь каждым мгновением времени для «прокачки» всего тела. Важно – сгибать ноги до 90 градусов и сосредоточиться на руках. Сделайте 1 подход по 10 повторов и постепенно доведите до трёх, чтобы в будущем иметь подтянутое, сексуальное тело!

Русские скручивания

Забудем на время качание пресса и скручивание и перейдем на следующий уровень. Это потрясающе, гиря добавляет сопротивляемости и бросает вызов вашим мышцам живота. Попробуйте сделать 1 подход по 18 повторов и сами увидите разницу.

Тяга

Если нужно проработать сухожилия, ягодицы и бедра, то лучшего, чем тяга гири, не найти. Главное – не переборщите с весом, потому что для выполнения необходимо сохранение равновесия. Рекомендуем начать с 2.5 кг и постепенно дойти до 9 кг. Докажите самой себе, что у вас все получится, и заниматься станет веселее!

Надеемся, вам понравились эти упражнения. Ну что, готовы начать новую программу тренировки для достижения потрясающих результатов в похудении? Тогда вперед!

https://pohudejkina.ru/7-ubijstvennyh-uprazhnenij-s-girej-dlja-pohudenija.html Копировать

pohudejkina.ru

Выполняем упражнения для похудения с применением гири

Упражнения с гирей для похудения задействуют все группы мышц. Поэтому в процессе тренировок исчезают лишние килограммы, тело становится рельефным и привлекательным.

В чем польза занятий с гирями

Гиря — это шар с ручкой. С помощью такого снаряда выполняются баллистические и силовые упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

К положительным качествам рассматриваемого предмета спортсмены и фитнес–тренеры относят следующие:

Упражнения с гирей повышают выносливость, делая мышцы крепкими и жилистыми
  1. Одна динамичная тренировка с гирей равна 2–3 занятиям на силовых тренажерах.
  2. Диапазон движений во время выполнения заданий с использованием гири увеличивается за счет веса снаряда. Благодаря этому улучшается гибкость тела.
  3. Гиревые тренировки полезны для улучшения координации и повышения физической выносливости.
  4. Занятия укрепляют мышцы поясничного отдела, благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата.
  5. Гиревые тренировки позволяют избавиться от болей в пояснице, плечах и шее.
  6. Благодаря интенсивности движений, улучшается метаболизм.
  7. Спортивный предмет становится продолжением руки. Он свободно раскачивается за счет толчков и передаваемых импульсов, а ее вес концентрируется в шаре. Выполняя взмахи рук с гантелями, человек перегружает мышцы, поскольку масса предмета распределяется по двум сторонам.
  8. Спортивный снаряд используется как в тренажерном зале под руководством специалиста, так и в домашних условиях.
  9. Гиря — прочный и износоустойчивый предмет.

Общие правила

Перед тем как приступить к тренировкам, следует обратить внимание на спортивную обувь: подъем в области пятки, скользящая, пружинистая и высокая платформа исключены. Важно, чтобы стойка была стабильной, а центр тяжести не смещался вперед.

Во время движений с использованием снаряда задействованы мышцы плечевого пояса, задней части тела (спины, поясницы, бедра и ягодиц), кора и ног (приводящие мышцы и квадрицепс). Чтобы повысить эффективность упражнений и избежать травм, важно правильно давать нагрузку на мышцы. Импульс для выполнения махов и толчковых движений должен создаваться за счет работы бедер и ягодиц.

Гиревые тренировки направлены на укрепление мышц и снижение массы тела, но не на увеличение объемов мышечной ткани. Чтобы убрать живот, сделать руки, ягодицы и ноги красивыми, занятия необходимо проводить под наблюдением инструктора или самостоятельно 3–5 раз в неделю.

Перед каждой тренировкой следует разминаться до 20 минут, используя упражнения на растяжку, прыжки со скакалкой или бег на месте.

Вес гири, интенсивность и периодичность занятий следует увеличивать постепенно. Рекомендуемая масса снаряда для новичков — 5–6 кг. Для опытных пользователей — 12–16 кг и выше.

В процессе работы над телом важно использовать комплексный подход, который включает в себя систематические тренировки и правильное питание.

Программа тренировок

Задания с гирей используются в игровых видах спорта, табата–тренировках, кроссфите, кардио–тренировках и высокоинтенсивном интервальном тренинге.

Если у желающего похудеть и улучшить внешний вид отсутствует возможность посещать групповые и/или индивидуальные занятия, то ему рекомендуется выполнять стандартные упражнения в домашних условиях.

Однако при использовании гири существует большая вероятность получения травм позвоночника. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, человеку следует проконсультироваться с лечащим врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. А затем обратиться к тренеру, чтобы подобрать подходящий комплекс упражнений и узнать об основных правилах выполнения заданий.

Ниже представлены специально разработанные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплексы рассчитаны на сжигание жира за максимально короткое время.

Чтобы добиться нужного результата, описанные упражнения необходимо выполнять без перерыва на отдых. После того как все упражнения будут выполнены, следует пройтись по комнате и восстановить дыхание. Затем сделать еще 1–3 подхода, в зависимости от подготовки и пола человека.

Для мужчин

На выполнение представленного комплекса упражнений требуется 15 минут, полная тренировка для избавления от лишнего веса (2–4 подхода) длится 30–60 минут.

Инструкция по выполнению:

  1. Махи с гирей. Взять снаряд обеими руками и выкинуть его назад между ног. Колени при этом должны быть согнуты, а импульс создаваться за счет работы мышц бедер. Затем с силой вытолкнуть бедра и руки с гирей вперед и выпрямиться. Для создания силы тяги необходимо задействовать приводящие мышцы ног. Задание следует повторить 10 раз без перерыва.
  2. Толчок. Взять гирю в одну руку и расположить между ног. В это время вторую руку отвести в сторону. Качнуть предмет назад, а бедра выдвинуть вперед. Раскачать гирю так, чтобы она достигла высоты, на которой расположен живот. Затем согнуть локоть и отвести назад, поднять ладонь с гирей к подбородку, вторую руку отвести в сторону, согнуть в локте и поднять так, чтобы образовался угол в 90°. Зафиксировать снаряд в положении стоя. Повторить движения по 5 раз на каждую сторону.
  3. Рывок. В одну руку взять спортивный предмет и расположить между ног. Вторую руку отвести в сторону, бедра выдвинуть для выполнения размаха. Раскачать гирю так, чтобы она достигла уровня грудной клетки. Согнуть локоть, руку со снарядом перевести в удобное положение и поднять над головой. Повторить задание 5 раз на каждую сторону.
  4. Жим. Встать ровно, ноги шире плеч. Гирю поместить в одну руку, поднять ладонь к подбородку, локоть развернуть в сторону живота. Поднять снаряд над головой, а затем принять исходное положение. Вторую руку отвести в сторону. Выполнить задание по 5 раз на каждую руку.
  5. Мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять предмет в одну руку, поднять над собой и перевести на него взгляд. Смотря на гирю, опустить корпус, чтобы вторая рука коснулась пола. Рука с предметом в это время должна находиться над головой. Повторить 5 раз на каждую сторону.
  6. Тяга, стоя в планке. Встать в планку с упором на ладони и носки. Гирю расположить у туловища за одной из рук. Второй рукой протащить снаряд под животом к другой ладони. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Кроме указанных упражнений среди мужчин популярны скручивания, отжимания на двух снарядах, тяга гирь из упора лежа, рывки и восьмерка.

Для женщин

Девушки часто отказываются от выполнения упражнений с гирей, поскольку опасаются того, что их мышцы вырастут, а фигура будет напоминать мужскую.

Однако при правильном использовании спортивного снаряда можно убрать бока и живот, укрепить мышцы плечевого пояса и пресса, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Ниже описан комплекс жиросжигающих упражнений для женщин. На выполнение 1 подхода уходит 20 минут. Упражнения:

  1. Турецкие подъемы. Лечь на пол, левую ногу вытянуть перед собой, правую согнуть в колене. Правой рукой взять гирю и поднять над собой. Выпрямить корпус, оторвав тело от пола и упершись на ладонь левой руки. Подтянуть левую ногу под себя, а затем поставить ее на колено так, чтобы пятка оказалась за спиной. Правую ногу согнуть в колене впереди, левую руку вытянуть вперед на уровне плеч. Встать на ноги, а затем принять исходное положение. Выполнить 1–2 подхода по 15–20 раз на каждую сторону.
  2. Махи с гирей. Поставить ноги на ширину плеч, двумя руками схватить гирю. Слегка согнуть колени и завести руки между ног. Оттолкнуться бедрами вперед и поднять гирю до уровня плеч. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Сделать 1–2 подхода по 15–20 раз.
  3. Приседания гоблет. Двумя руками прижать гирю к груди. Ноги поставить шире плеч, пальцы стоп слегка развернуть в стороны. Удерживая корпус прямым, согнуться в коленях и бедрах и медленно опуститься, выполнив присед. Сделать 1–2 подхода по 15–20 повторений.
  4. Толчок гири одной рукой. Поставить ноги шире плеч, верхним захватом правой руки взять гирю. Согнуть бедра, поместить снаряд между ног. Создав импульс нижней частью тела, поднять руку с гирей до уровня плеч. Согнуть локоть правой руки и развернуть ладонь так, чтобы большой палец касался тела. Левую руку вытянуть перед собой, а снаряд поднять над головой. Выполнить задание в обратном порядке, а затем повторить еще 14–19 раз. Сделать 1–2 подхода.
  5. Мертвая тяга с гирей. Поставить ноги на ширине плеч, снаряд разместить между ступнями. Согнуться в бедрах и коленях, наклонившись вперед и удерживая корпус прямым. Взять гирю, напрячь мышцы ягодиц и принять положения стоя. Спортивный предмет держать близко к телу. Выполнить задание в обратном порядке. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.
  6. Тяга в наклоне с одной гирей. Правую ногу выставить вперед, а левую назад. Наклониться вперед. Левой рукой взять гирю, а правой опереться об стул, удерживая корпус прямым. Прижав локоть левой руки к телу, отвести его назад так, чтобы снаряд достиг уровня груди. Затем вытянуть руку по направлению к полу. Повторить задание 12–16 раз на каждую сторону в 1–2 подхода.
  7. Русский твист с гирей. Сесть на коврик и согнуть ноги в коленях. Обеими руками взять гирю и прижать к груди. Оторвать ноги от пола так, чтобы голени были параллельны поверхности. Удерживая корпус прямым, повернуть торс сначала влево, а затем вправо. Повторить 15–20 раз в 1–2 подхода.

Кроме описанных упражнений девушки используют и другие эффективные, среди которых круговая передача снаряда вокруг корпуса, свинги, мельница, становая тяга и восьмерка.

Противопоказания

Упражнения с гирей запрещено выполнять людям, которые недавно перенесли операцию или были травмированы.

К противопоказаниям также относятся проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Перед тем как приступить к гиревым тренировкам, рекомендуется ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений, обратившись к инструктору. При возникновении сомнений и опасений необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Отзывы худеющих

Иван, 22 года, Альметьевск

Профессионально занимаюсь боксом. Перед соревнованиями тренер поставил задачу: избавиться от лишних килограммов и повысить физическую выносливость. По совету наставника и коллег при выполнении упражнений начал использовать гири. После месяца гиревых тренировок отметил, что улучшилась гибкость и уменьшилась масса тела. Но на протяжении 31 дня я придерживался диеты и вел активный образ жизни, поэтому утверждать, что помог только спортивный снаряд, не могу.

Сергей, 35 лет, Иркутск

Благодаря гиревому спорту удалось эффективно избавиться от лишнего веса. Но если цель стать более накаченным и приобрести рельефное тело, то дополнительно нужно выполнять упражнения с гантелями, использовать силовые и кардиотренажеры.

Марина, 28 лет, Москва

Начала заниматься в спортзале под руководством инструктора, а спустя 3 месяца перешла к домашним тренировкам. За полгода занятий с гирей избавилась от 15 килограммов, тело стало подтянутым. Не придерживалась специальной диеты, но пила много чистой воды.

gidbody.ru

Упражнения с гирями для начинающих в домашних условиях

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

  • подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
  • тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?


Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:
  • наклоны туловища в разные стороны;
  • приседания;
  • махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

  • поднятие тренажера на грудь;
  • резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?


Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений


Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:
  • набор мышечной массы;
  • эффективное похудение;
  • развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
  • профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?


Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

  • подъём двух снарядов с жимом на грудь;
  • приседания с гирями;
  • тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих


Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:
  • Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
  • Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
  • «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных упражнений для укрепления мышц:

  • Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
  • Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
  • Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка


Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • махи гирей с одной рукой;
  • перехват инвентаря стоя;
  • наклоны в стороны;
  • выпады;
  • рывки;
  • приседания.

Программа для мужчин


Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
  • Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
  • Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
  • Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-12 раз.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями. Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

  • Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
  • Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
  • Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс


Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях
будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

  • тяга снаряда из бокового наклона;
  • диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
  • скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
  • боковые скручивания на пресс;
  • подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
  • планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц


Программа упражнений для грудных мышц
включает в себя следующий комплекс:

  • жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
  • отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
  • поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей


Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • 5 рывков;
  • 5 жимов от груди;
  • 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину


Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
  • отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
  • жим инвентаря к груди с ровной спиной;
  • приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
  • подъем снаряда с пола до уровня груди;
  • вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс


Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс, в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:
  • жим от груди в лежачем положении и стоя;
  • разгибание ладоней в наклоне;
  • жим одной рукой;
  • отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
  • жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц


Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

  • приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
  • разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
  • выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
  • жим над головой;
  • боковая тяга в положении лежа;
  • прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Загрузка...

diet-diet.ru

Упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями для мужчин и женщин с видео

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы "Упражнения с гирями".

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря - отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.

Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

  • Свинги (махи или раскачивания)
  • Подъемы на грудь
  • Жимы
  • Толчки
  • Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги) 

Махи - это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах - в этом случае лучше всего взять гирю полегче - на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук - ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Махи гирей двумя руками
Махи гирей одной рукой

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы - еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Подъем гири на грудь с виса

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

Подъем гири на плечо с пола

И более комплексная техника с приседанием. 

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Подъем гирь на грудь - это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости. Его часто можно встретить на соревнованиях.

Подъем гирь на грудь с виса

Жимы

Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник.

При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс. Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Армейский жим гири одной рукой

Допускается аналогичная техника на полу.

Жим гир

bodymaster.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...