Упражнения с медицинболом


Медицинбол: Упражнения с медицинболом (медболом)

Добавлено: понедельник, 17 сентября 2018, в 17:58.

Медицинбол (медбол) - это тяжёлый кожаный мяч, который набивается резиновой крошкой, песком или опилками. В тренировочном процессе он используется в качестве утяжелителя или выполняет опорную функцию. Данный снаряд достаточно прост в использовании. Посредством регулярных занятий даже в домашних условиях можно привести в тонус основные группы мышц. 

Преимущества медицинбола 

Использование медицинбола помимо мышечного тонизирования способствует:

  • сжиганию жира,
  • развитию гибкости и координации,
  • повышает эффективность развития "взрывной силы",
  • поэтому он нашел широкое применение: при занятиях фитнесом,
  • в тренировочной деятельности спортсменов,
  • в медицинских целях при реабилитации и в посттравматических программах. 

Медбол достаточно компактный и не занимает много места. На нашем сайте представлены набивные мячи от 1 до 12 килограмм, при этом их диаметры находятся в диапазоне от 100 до 350 миллиметров. 

Для домашних упражнений рекомендуем набивные мячи от 0,5 до 3 килограммов, вес мяча выбирается в соответствии с вашей физической подготовкой. При упражнениях следует уделить особое внимание дыханию. В момент нагрузки осуществляется вдох ртом, на расслабление выдох носом. Количество повторений также зависит от вашей спортивной подготовки. Рекомендуем начать с пяти повторов, постепенно увеличивая их количество.

Комплекс упражнений с медицинболом (медболом) №1

Комплекс упражнений с медицинболом (медболом) №2

Комплекс упражнений с медицинболом (медболом) №3

vels76.ru

Медицинбол (вейтбол) упражнения

Вейтбол - мяч для гимнастики цветной резиновый может использоваться в школьных занятиях физкультурой, лечебной гимнастике, пилатесе, йога-уроках, в разминке перед тренировкой, в детских фитнес-программах, а также в единоборствах, специальных упражнениях для отработки скорости ударов. Самое важное во время выполнения упражнения с мячом - следить за дыханием, которое должно быть глубоким и ритмичным. Упражнения с использованием медицинбола предназначены для тех видов спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения и т.д. Выбор упражнений и масса медицинского мяча должны соответствовать степени физической подготовленности, состоянию здоровья, возрасту. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнения с последующим увеличением веса. Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь  вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины. Если какое-либо упражнение вызывает неприятные ощущения, от его выполнения стоит отказаться.

Типичной ошибкой начинающих спортсменов является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав машцы пресса и спины во время выполнения броска.

Настоятельно рекомендуем включить упражнения с медицинским мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличивает силу уже после 4-6 недель тренировок.

В нашем интернет-магазине можно заказать и купить мячи различного веса (от 1 до 10 кг).

Преимущества тренировок с использованием медицинболов:

  • улучшают подвижность суставов;
  • укрепляют мышцы спины, рук и ног;
  • повышают выносливость, ловкость, координацию движений и скорость;

Тренировка с медицинским мячом

Пока нет устоявшихся правил игр в вейтбол, одним из вариантов является игра, похожая на баскетбол с использованием баскетбольных корзин. Ниже описаны некоторые эстафетно-командные игры в медицинбол. Все участники делятся на 2 команды и делают упражнения на время. Кто быстрее сделает - тот получает 1 очко.

Игра 1

Команда стает в круг. Медбол передается из рук в руки несколько кругов.

Игра 2

Команда выстраивается в цепочку. Цепочка не обязательно должна быть прямой формы. Задача - передать 5 медицинских мячей по цепочке путем перекидывания из рук в руки. Расстояние между участниками и вес мяча подбирается организатором исходя из возраста и физических возможностей участников.

Игра 3

Команды встают в цепочку чередуя положение лицом к лицу - спиной к спине друг к другу. Пара, стоящая спиной друг к другу встает почти вплотную, а лицом - на расстоянии нескольких метров. Задача - передать мяч следующим образом: стоящие спиной друг к другу передают мяч через верх, заводя руки с мячом назад до передачи партнеру. После получения вейтбола через спину, игрок передает его следующему стоящему к нему лицом, путем катания по полу.

Игра 4

Команда встает в линию, широко расставив ноги. Первый игрок должен с положения старта закатить вейтбол между ног следующего как в ворота. В случае неудачи, он должен добежать, забрать вейтбол и снова с той же позиции повторить бросок. В случае удачи упражнение повторяет участник бывший "воротами" с точки, где остановился вейтбол. Расстояние между участниками и веса мяча подбирает организатор.

Упражнения с медболом:

Наклоны вбок с мячом над головой

Исходное положение - ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.

Отжимания с колен

Исходное положение - встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросьте мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжимания от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты:

  1. Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
  2. Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

Дровосек

Исходное положение - ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких поворотом смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение. Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от пола во время движения мяча вверх.

Приседы

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Варианты: начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Пистолетик

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа. Варианты: начните с мячом, прижаты к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады

Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя "шагающие выпады", сменяя ноги и таким образом "шагая" вперед выпадами.

Удары об пол

Исходное положение - ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и верните в исходное положение. Варианты: вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка

Исходное положение - встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому (подобно движению, описанному в упражнении "дровосек"), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.

Отжимания

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь. Варианты: когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнения на пресс

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.

Метание молота

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.

Перепасовка сидя

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение. Варианты: если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок  и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для броска мяча из положения над головой, вы можете осуществить броски партнеру от груди.

Повороты в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч, прижимая к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол над головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем отпустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемы

Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

freesportyar.ru

Парная тренировка с медболом :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Наскучило заниматься фитнесом в одиночку? Не хочется разлучаться с партнером даже на час ради тренировки? Пусть составит вам компанию! Зовите его сегодня поиграть в мяч.

Представьте, что у вас в руках мяч размером с детский пляжный, а весом — от 1,8 кг до 5,4 кг. Это и будет медбол (набивной мяч) Perform Better Extreme. «Его можно использовать в силовых тренировках, брать вместо гантелей в приседаниях, выпадах, скручиваниях, — рассказывает Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Это внесет в ваши занятия разнообразие. Однако медбол хорош не только этим. С ним можно сделать множество разноплановых движений. Откатывая его — тянуться, развивать гибкость, перекатываясь на нем — разминать мышцы. Подбрасывая — отрабатывать координацию движений и ловкость.

Многие упражнения с медболом в той или иной степени повторяют движения из повседневной жизни: когда, скажем, мы поднимаем с пола тяжелую сумку, оборачиваемся с ней, забрасываем что-то на верхнюю полку шкафа или, напротив, тянемся, чтобы снять с нее что-то. То есть они готовят тело к бытовым нагрузкам».

Но и этим достоинства медбола не исчерпываются! Тренировки с ним, особенно парные, всегда предполагают элемент игры. А значит, и азарт, который поможет вам двигаться достаточно быстро, не только укрепляя мышцы, но и сжигая излишки жира. В сравнении с большинством традиционных кардионагрузок — бег, скакалка, аэробика — такая тренировка не только более увлекательна. Она еще и ударной нагрузки на суставы не дает.

Занятия с медболом, если они предполагают броски мяча, позволяют развить еще один важный показатель — мощность, способность проявить силу в скоростном резком движении. И наконец, все те же броски позволяют выплеснуть негативные эмоции, агрессию, снять стресс в конце рабочего дня.

Кому полезны тренировки с Perform Better Extreme

Занятия с медболом особо рекомендуют спортсменам, причем именно тем, кому бросать мяч на точность и дальность положено «по долгу службы»: регбистам, гандболистам, баскетболистам. Однако получить массу бонусов от тренировок с этим снарядом очевидно могут и остальные. Все, кто хочет укрепить мышцы, похудеть и просто разнообразить свои тренировки. Людям пожилым щадящие упражнения с медболом помогут сохранить координацию движений и мощность: многие из нас с возрастом теряют не столько силу, сколько способность быстро ее применять.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с медболом обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме: 2-3 силовые тренировки в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз, делая 1-3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Последние три повтора должны даваться с трудом без нарушения техники.

* Поскольку набивные мячи практически не отскакивают от пола и плохо отбиваются от стенки, попробуйте поиграть с ним в паре, чтобы партнер возвращал вам мяч. Парные тренировки имеет смысл проводить 1 раз в неделю, больше для разнообразия. «Как правило, у участников такой игры разный уровень физической подготовки и разные задачи в фитнесе, — говорит Мария Кононова. — Им будет трудно выстроить тренировку, которая абсолютно устроила бы обоих. Получится занятие-компромисс».

Если один из партнеров намного сильнее другого, можете обыграть этот момент, используя Perform Better Extreme разного веса и определяя для каждого свое количество повторов.

Передача мяча по горизонтали

Возьмите мяч и встаньте с партнером спиной друг другу на расстоянии шага. Держите мяч двумя руками перед грудью. Стопы на ширине плеч. Синхронно повернитесь друг к другу и передайте мяч из рук в руки. На секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно повернитесь в другую сторону и снова выполните передачу. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по горизонтальному кругу, старясь низко его не опускать.  

Передача мяча по вертикали

В том же исходном положении поставьте стопы шире плеч. Синхронно наклонитесь и, проведя мяч между ногами, передайте его из рук в руки. Выпрямитесь и на секунду зафиксируйтесь в исходном положении — мяч на уровне груди держит второй партнер. Синхронно поднимите мяч вверх и аккуратно передайте его из рук в руки над головой. Это составит один повтор. Продолжайте передачу мяча по вертикальному кругу.  

Передача мяча с подъемом корпуса

Сядьте с партнером на коврик лицом друг к другу, немного отодвиньтесь, чуть согните и перекрестите ноги, как показано на фотографии. Возьмите мяч, лягте и отведите его за голову, локти полностью не выпрямляйте. Поднимая корпус и переходя в положение сидя, передайте мяч партнеру и останьтесь сидеть. Теперь ваш партнер ложится, отводит мяч за голову, а затем переходит в положение сидя. Каждый засчитывает себе повтор. Продолжайте, передавая мяч друг другу.

Броски мяча с подъемом корпуса

Возьмите мяч и лягте на коврик лицом к партнеру, который стоит напротив вас. Отведите мяч за голову, до конца локти не выпрямляйте. Выполните четыре подъема корпуса. На первом — приподнимите правое колено и коснитесь им мяча, на втором — левое, на третьем — оба колена сразу. На четвертом выбросите мяч партнеру и останьтесь сидеть. Поймайте брошенный вам обратно партнером мяч. Это составит один повтор. Снова выполните всю цепочку движений. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером. 

Броски мяча из положения упор на колено

Возьмите мяч и опуститесь на коврик на одно колено, держа снаряд перед грудью. Партнера попросите встать слева от вас. Старясь сохранить положение нижней части тела, поверните к партнеру корпус и перебросьте ему мяч. Поймайте мяч, брошенный вам назад партнером. Теперь партнер должен быстро переместиться и встать справа от вас. Опять перебросьте мяч друг другу — это составит один повтор. Сделав положенное количество повторов, поменяйтесь местами с партнером. 

Приседания с выбрасыванием мяча

Возьмите медицинский мяч Perform Better Extreme и, удерживая его у груди, встаньте с партнером лицом друг к другу на расстоянии нескольких шагов. Присядьте, выпрямитесь и выбросите мяч вперед и вверх, передав его партнеру. Когда он таким же образом, с приседом, вернет его вам, каждый засчитает себе один повтор.

www.jv.ru

Фитнес для похудения: упражнения с медицинболом

Предлагаем вам разнообразить фитнес-уроки при помощи нового тренировочного снаряда. Для тех, кому он еще незнаком, расскажем о назначении и преимуществах утяжеленного мяча.

Спорт, реабилитация и фитнес с набивным мячом

 

Медицинбол или набивной мяч – утяжеленный снаряд. Он используется для лечебной физкультуры и реабилитационного лечения. Помогает восстанавливать и укреплять мышцы брюшного пресса, рук, ног, спины, грудные.

 

Это один из любимых тренировочных снарядов спортсменов, которые достигают больших высот в таких видах спорта, как бокс, борьба, баскетбол, волейбол и т.п. Он тренирует силу, выносливость, скорость и многие другие качества.

Масса мяча, который может быть чуть меньше или больше обычного баскетбольного, варьируется от 0,5 до 4 кг. Новичкам лучше осваивать фитнес с медицинболом, начиная с мяча весом до 1 кг, постепенно переходя к снарядам потяжелее и более интенсивным нагрузкам.

Тренировки с медицинболом для красоты и здоровья

Утяжеленный мяч и вес собственного тела заставят вас сжечь лишние калории, занимаясь непродолжительное время. Похудение - это не единственная цель, которую помогают достигнуть простые упражнения с медицинболом. Красота подтянутого тела, тонус мышц и энергия будут наградой за регулярные тренировки.

Для похудения рекомендуем тренироваться с набивным мячом 2-3 раза в неделю, начиная с четверти часа и постепенно увеличивая время занятий до 30 минут.

Очень важно для красоты и здоровья точно выполнять упражнения, следить за правильной осанкой. Старательно следуя нашим рекомендациям, вам удастся избежать случайных растяжений и других травм.

Упражнения для похудения с набивным мячом

 

Предлагаем вам фитнес урок с медицинболом, который займет не более 15 минут, если для начала выполнять всего 5 повторений для каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и израсходовать дополнительные калории, а значит похудение станет реальностью.

 

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений, достигая 10 и более, когда ваши мышцы окрепнут, а организм привыкнет к нагрузкам.

Броски

Красота груди, талии и бедер, сила спины и рук – вот задачи этого упражнения.

  • Стоя с разведенными ногами, прямыми руками удерживайте медицинбол перед корпусом.
  • Сгибайте ноги, словно садитесь в кресло, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Торс немного наклоните вперед.
  • Одновременно опустите между ногами медицинбол.
  • Выполните выброс набивного мяча, резко выпрямляя ноги в прыжке.

Наклоны в сторону

Похудение в области живота, тонкая талия и сильная мускулатуру спины гарантированы с этим упражнением.

  • Стоя в том же положении, удерживайте набивной мяч над собой.
  • Наклоните корпус вправо.
  • Распрямите корпус.
  • Наклонитесь в противоположную сторону.

«Лесоруб»

Замечательное упражнение фитнеса для тренировки пресса, грудных мышц, спины, рук можно делать как с этим утяжеленным снарядом, так и с гирей или гантелями.

  • Примите ту же исходную позу.
  • Медицинбол поднимите, удерживая на выпрямленных руках над левым плечом, немного отведя назад.
  • Опустите медицинбол в сторону правого бедра, наклоняясь и слегка приседая.
  • Вновь поднимите мяч вверх.
  • Выполните для другой стороны.

Приседания

Эффективное упражнение для красоты ног и создания мышечного корсета.

  • Стоя в том же положении, зафиксируйте медицинбол вытянутыми руками перед грудью.
  • Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
  • Зафиксируйте положение, через 3 секунды выпрямите ноги.

«Пистолетик»

Если вы не новичок в фитнесе, усложните задачу предыдущего упражнения.

  • Приседайте с набивным мячом, удерживая равновесие только на правой ноге.
  • Левую держите перед собой, вытянутой вперед.

Повороты стоя

Лучший способ быстро обнаружить, что ваша талия стала меньше в объеме.

  • То же исходное положение.
  • Медицинбол удерживайте перед корпусом, прижав к животу.
  • Разворачивайте торс вправо.
  • Стопы при этом фиксируйте на опоре.
  • Повторяйте в противоположную сторону.

Выпады

Подтянут ягодицы, бедра, избавят от лишнего жира на животе.

  • Утяжеленный мяч удерживайте перед собой, стараясь не сгибать руки в локтях, на уровне талии.
  • Сделайте большой шаг левой ногой вперед.
  • Опуститесь, чтобы левое бедро образовало с полом параллельную линию.
  • Следите, чтобы левое колено располагалось над лодыжкой в момент выпада.

Подъемы

Подтягивают мускулатуру спины, живота, груди.

  • Выполняются лежа, из положения на спине с согнутыми в коленях ногами.
  • Держите медицинбол над грудью, немного согнутыми в локтях руками.
  • Приподнимайте корпус, задерживаясь в наивысшей точке на 5 секунд.
  • Опускайте торс, стараясь не касаться опоры лопатками.

Повороты лежа

Особенно стимулируют косые мышцы живота.

  • Выполняются лежа, из положения на спине, с согнутыми в коленях ногами.
  • Стопы зафиксируйте на опоре.
  • Утяжеленный мяч удерживайте над грудью.
  • Приподнимите туловище, заставляя трудиться брюшной пресс, чтобы ваш торс составил с опорой угол около 45 градусов.
  • Перенесите набивной мяч вправо, поворачиваясь насколько возможно.
  • Затем выполните поворот в противоположную сторону, как можно быстрее.

medaboutme.ru

10 упражнений с медицинболом для укрепления мышц корпуса

Гантели и гири это отличные аксессуары для тренировок, но это не единственные предметы с которыми вы можете тренироваться в зале. Если вы не пробовали проводить тренировки с медицинболом, сейчас настало то самое время чтобы начать это делать!

 

Медицинбол создан для тренировок мышц пресса, потому что он позволяет совершать простые движения теми способами,которые недоступны во время тренировок с гантелями. Лучше всего то, что медицинбол может быть разных размеров и весов, так что, даже если вы только начинаете тренироваться, этот тренажер подойдет вам.

 

 

Эти 10 силовых упражнений будут включать в себя не только тренировку верхней части пресса, но и весь корпус целиком. Попробуйте включить в ваши тренировки 3 или 4 упражнения из этого списка или выполняйте один подход со всеми упражнениями с прописанным количеством повторений и вы получите идеальную тренировку для пресса.

 

 

1. Скручивания с медицинболом

Ложитесь на коврик лицом к потолку, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите медицинбол обеими руками нам головой. Двигайтесь вперед так, как будто вы хотите сесть, и при этом двигайте медицинболом вперед перед собой. Не забудьте напрягать мышцы пресса. Повторите упражнение 8-16 раз.

 

 

2. Русские скручивания с медицинболом

Сядьте и согните колени расположив пятки на коврике. держите медицинбол у груди и начните слегка разворачиваться по углом 45° напрягая пресс. Не двигайте ногами. Повернитесь вправо с медицинболом у груди, после этого вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Повторите упражнение 8-16 раз на каждую сторону.

 

 

3. Планка с медицинболом

Расположите медицинбол на коврике и положите на него обе руки. Держите их ровно, как во время классического упражнения "планка", но старайтесь удерживать равновесие с помощью рук на медицинболе. Напрягите мышцы пресса и не сгибайте спину. В этой позе стойте 30-60 секунд.

 

 

4. Лесоруб с медицинболом

Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медицинбол обеими руками. Переносите его с одной стороны в другую так, как это показано на картинке. Сначала переносите медицинбол к земле, а после вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в одну сторону, после этого смените направление.

 

5. Альпинист с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в позиции "планка" расположив обе руки на медицинболе. Притягивайте правое колено к груди и сразу повторите движение с левым коленом. Меняйте колени так быстро как сможете напрягая при этом пресс. Повторяйте в течении 30-60 секунд.

 

 

6. Обратная планка с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в положении "высокая планка" упершись пальцами ног в медицинбол. Постоянно удерживайте равновесие. Стойте в этой позиции 30-60 секунд. 

 

 

Усложненная версия: С позиции "высокая планка" с ногами на медицинболе начинайте двигать правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Продолжайте повторять упражнение с максимальной скоростью не забывая о равновесии

 

7. Уголок с медицинболом

Сядьте на ковер, ноги согните в коленях и положите на пол, медицинбол положите рядом. Поднимите ноги с пола так, как это показано на картинке, чтобы ваши икры были расположены параллельно с полом. Разместите медицинбол чуть ниже колен. Поднимите корпус на 45° и разведите руки в стороны. В таком положении удерживайтесь 30-60 секунд

 

 

8. Скручивания в стороны с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение расположив ноги на коврика, согнув колени и держа медицинбол у груди. Поднимите ноги с коврика. Поверните корпус вправо, так, как будто вы хотите положить медицинбол себе за спину и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону, колени повернув вправо - вы не должны касаться пола ногами. Напрягайте корпус в течении всего времени выполнения упражнения. Повторите 8-12 раз.

 

 

9. Супермэн с медицинболом

Ложитесь на живот, разведите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т, медицинбол положите рядом с правой рукой. Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола. (Следите за тем, чтобы не перенапрягать поясницу). Перекатывайте медицинбол с одной руки в другую так, чтобы он прокатился немного впереди вас. Сохраняйте такое положение перекатывая медицинбол. Повторите упражнение 8-16 раз для каждой стороны, или перекатывайте медицинбол в течении 30 секунд.

 

 

10. Касание пальцев ног с медицинболом

Расположитесь на коврике лицом к потолку, держите медицинбол над головой и поднимите ноги так, чтобы образовать телом букву L. Поднимайте верхнюю часть тела и медицинбол как можно ближе к ногам. Следите за тем, чтобы удерживать пресс напряженным, а шею и плечи расслабленными. Вернитесь в исходное положение, расположив медицинбол за головой. Повторите упражнение 8-12 раз

 

 

Как вам эти упражнения на пресс? ПОпробуете их выполнить? Напишите нам в комментарии! В случае, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ей. 

gymbeam.ua

Комплекс упражнений с мячом

Какой лучше купить медбол

Медбол лучше покупать в спортивном магазине, в отделе спортинвентаря, потому что по интернету покупать накладно – вдруг он будет неудобен вам в руках. В магазине можно протестировать мяч, взяв его в руки, посмотреть все швы. Прочувствовать определенную тяжесть для вас, скорректировав вес мяча, если он слишком тяжелый или легкий. Выбор мяча зависит от ваших целей: если вы хотите просто похудеть, то вам нужен мяч с весом – 2-5 кг, чтобы выполнять с ним высокоинтенсивные динамичные тренировки, направленные на активное жиросжигание.

Если у вас цель набраться силы, то выбирайте мяч потяжелее – от 10 до 20 кг, в зависимости от вашего веса и подготовки. Когда вы взяли мяч в руки, вам должно быть удобно его держать. Возьмите его в руки над головой, потом положите на внутренний изгиб в локте, прижав руки по швам, после возьмите в ладонь. Если он не падает, рукам комфортно и приятно его держать – это ваш мяч, покупайте смело. Если вы дотошный человек, который бережет свой кошелек, можете сравнить цены для начала в интернете, например, в «Яндекс-маркет».

Упражнения для беременных

Беременным  женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Как правильно применять медбол

Для работы с этим универсальным снарядом необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций:

если вы никогда не работали с утяжелениями, то нельзя начинать с большого веса – приобретите для тренировок мячи в 1-2 килограмма, и по ходу того, как будет развиваться ваша ловкость и физическая сила, покупайте медицинболы большего веса;

  • для предупреждения ушибов и растяжений в запястьях при передаче или подкидывании мяча, используйте напульсники, и перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь с помощью простых движений;
  • нельзя заниматься с медболом, если вы имеете острые и хронические заболевания, в частности, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, головного мозга, влияющие на процесс дыхания и координацию в пространстве;
  • не имея опыта, не включайте в свой комплекс упражнения, предполагающие подбрасывание снаряда над головой;
  • при поворотах с утяжелителем и его поднятиях не делайте резких рывков, во избежание растяжений и смешения суставов;
  • нельзя использовать тяжелые медболы (от 3 кг и выше), если у вас есть нарушения в половой сфере, зафиксировано опущение внутренних органов, вы беременны.

Вот несколько простых упражнений, которые можно включить в ежедневную тренировку с медицинским мячом.

1. Бросок вперед, от груди. Можно выполнять самостоятельно или в паре. Необходимо встать напротив стены, на расстояние, при котором мяч, столкнувшись со стеной при броске, отскочит назад, и вы поймаете его. Толкать снаряд необходимо с усилием и крепко принимать всей ладонью обратно. Упражнение содержит 15-20 повторов. Для усложнения, выполнять броски можно с переменой ноги (меняя опорную сторону). Когда наберетесь опыта, всё то же самое повторяется на расстоянии 2-3 метров от стены, без отскока мяча.

2. Скручивания в положении сидя. Возьмите медбол в руки и в исходном положении удерживайте его на уровне груди. Ноги при этом слегка согнуты и вытянуты вперед, пятки зафиксированы, упираются в пол. Выполняя упражнение, сначала отведите руки с мячом и корпус влево, потом вернитесь в исходное положение и произведите скручивание в другую сторону. Повторить необходимо 10-15 раз в каждую сторону. Особенности: таз точно зафиксирован на полу и не двигается, точно также, как и ноги.

3. Для развития прыжковой силы, мышц ног и спины, повышения устойчивости тела в пространстве хорошо подходят прыжки с медболом. Для выполнения необходимо встать напротив стены, удерживая мяч на уровне груди. На первом этапе необходимо присесть, после чего с максимальным усилием прыгнуть вверх, выкидывая медицинский мяч вверх вдоль стены над собой. На втором этапе вы приземляетесь, слегка пружиня ногами, и ловите утяжелитель обратно в руки. Повторить это следует 20-40 раз за 2-4 подхода. Отдых между подходами — около двух минут.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны

Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии

Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
Уложите ребёнка на животик ножками к себе

Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд.  Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч.  После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Комплекс упражнений с мячом

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные упражнения, чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.

6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

Практическая польза от упражнений с набивным мячом

Упражнения с набивным мячом имеют широкий спектр полезных воздействий. Упражнения с набивным мячом позволяют в совершенстве управлять своим телом, развивает двигательные качества. Если увеличить темп выполнения упражнений, то со временем значительно увеличится скорость и ловкость.  А увеличив возможную амплитуду движений — развивается гибкость и подвижность суставов.

Ещё одним плюсом занятий с набивным мячом — это исправление нарушенной осанки и  предупреждение плоскостопия. Итак, тренировки с набивным мячом значительно развивают:

  • выносливость;
  • силу;
  • ловкость;
  • скорость.

Решив заниматься с набивным мячом, необходимо правильно подобрать массу мяча. Ведь он имеет разный размер и разную массу, от 0.5 до 4 кг. Если вы начинающий атлет, то рекомендовано начинать с мячей массой от 0.5 до 1 кг, для достижения правильности и безупречности выполнения упражнения. Достигнув этого, можно будет и увеличить вес набивного мяча.

Причинами выбора более легкого набивного мяча является огромная нагрузка при выполнении комплекса упражнений и соответственно возможность получения травм. Ведь упражнения, например броски мяча, являются силовыми, и нагрузка при броске ложится не только на руки, но и на торс, спину и пресс. Поэтому у травмы, как например разрывы или растяжения мышц, будут сильнее и сложнее. Но знайте, всего лишь одна правильная тренировка с набивным мячом в неделю, способна всего за месяц, полтора, значительно увеличит вашу силу и выносливость.

Упражнения с набивным мячом

Наиболее популярным упражнением с набивным мячом считается так называемый «выброс медицинбола». Это упражнение с набивным мячом, направлено на укрепление мышц пресса, бедренных мышц и мышц спины.

Для выполнения упражнения возьмите мяч обоими руками. Держа руки прямыми, опустите набивной мяч между ног. Согните ноги, и наклоните туловище так, будто вы собираетесь прыгнуть. Сильным рывком выпрямитесь и выбросите мяч. Бросать набивной мяч можно в любом удобном направлении. Это упражнение также тренирует работу рук в прыжке, ведь оно точно имитирует  вертикальный прыжок в баскетболе и волейболе.

Упражнения с набивным мячом выполняются самостоятельно, или в паре. В последнем случае значительно вырастает эффективность упражнений и их количество. Например, замечательная парная тренировка скорости с набивным мячом делается так: партнёры должны быстрыми, встречными бросками передавать мяч друг другу. При этом, бросив мяч, игрок должен наклонится, и коснутся обеими руками ступней. Затем быстро выпрямится и поймать ответную подачу. Чтобы добиться развития выносливость это упражнение следует выполнить 15-20 раз в максимально доступном темпе.

Развить ловкость, а также скорость можно таким упражнением: поставьте ноги врознь, а набивной мяч поместите на пол, между ногами. Выполняйте вертикальные прыжки, при этом соединяя в полёте ноги, а приземляясь, снова разводите их так, чтобы набивной мяч оказался между ними. Достаточно всего нескольких подходов по 25-30 прыжков.

Подборка, а также интенсивность упражнений с набивным мячом стоит обсудить с компетентным тренером. Именно он, оценив вашу физическую форму, и состояние здоровья выберет максимально эффективный метод тренировок. Упражнения с набивным  — это сила и выносливость.

Упражнения для похудения с набивным мячом

Предлагаем вам фитнес урок с медицинболом, который займет не более 15 минут, если для начала выполнять всего 5 повторений для каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы разогнать метаболизм и израсходовать дополнительные калории, а значит похудение станет реальностью.

Вы можете постепенно увеличивать количество повторений, достигая 10 и более, когда ваши мышцы окрепнут, а организм привыкнет к нагрузкам.

Броски

Красота груди, талии и бедер, сила спины и рук – вот задачи этого упражнения.

  • Стоя с разведенными ногами, прямыми руками удерживайте медицинбол перед корпусом.
  • Сгибайте ноги, словно садитесь в кресло, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Торс немного наклоните вперед.
  • Одновременно опустите между ногами медицинбол.
  • Выполните выброс набивного мяча, резко выпрямляя ноги в прыжке.

Наклоны в сторону

Похудение в области живота, тонкая талия и сильная мускулатуру спины гарантированы с этим упражнением.

  • Стоя в том же положении, удерживайте набивной мяч над собой.
  • Наклоните корпус вправо.
  • Распрямите корпус.
  • Наклонитесь в противоположную сторону.

«Лесоруб»

Замечательное упражнение фитнеса для тренировки пресса, грудных мышц, спины, рук можно делать как с этим утяжеленным снарядом, так и с гирей или гантелями.

  • Примите ту же исходную позу.
  • Медицинбол поднимите, удерживая на выпрямленных руках над левым плечом, немного отведя назад.
  • Опустите медицинбол в сторону правого бедра, наклоняясь и слегка приседая.
  • Вновь поднимите мяч вверх.
  • Выполните для другой стороны.

Приседания

Эффективное упражнение для красоты ног и создания мышечного корсета.

  • Стоя в том же положении, зафиксируйте медицинбол вытянутыми руками перед грудью.
  • Приседайте, пока бедра не окажутся параллельными полу.
  • Зафиксируйте положение, через 3 секунды выпрямите ноги.

«Пистолетик»

Если вы не новичок в фитнесе, усложните задачу предыдущего упражнения.

  • Приседайте с набивным мячом, удерживая равновесие только на правой ноге.
  • Левую держите перед собой, вытянутой вперед.

Повороты стоя

Лучший способ быстро обнаружить, что ваша талия стала меньше в объеме.

  • То же исходное положение.
  • Медицинбол удерживайте перед корпусом, прижав к животу.
  • Разворачивайте торс вправо.
  • Стопы при этом фиксируйте на опоре.
  • Повторяйте в противоположную сторону.

Выпады

Подтянут ягодицы, бедра, избавят от лишнего жира на животе.

  • Утяжеленный мяч удерживайте перед собой, стараясь не сгибать руки в локтях, на уровне талии.
  • Сделайте большой шаг левой ногой вперед.
  • Опуститесь, чтобы левое бедро образовало с полом параллельную линию.
  • Следите, чтобы левое колено располагалось над лодыжкой в момент выпада.

Подъемы

Подтягивают мускулатуру спины, живота, груди.

  • Выполняются лежа, из положения на спине с согнутыми в коленях ногами.
  • Держите медицинбол над грудью, немного согнутыми в локтях руками.
  • Приподнимайте корпус, задерживаясь в наивысшей точке на 5 секунд.
  • Опускайте торс, стараясь не касаться опоры лопатками.

Повороты лежа

Особенно стимулируют косые мышцы живота.

  • Выполняются лежа, из положения на спине, с согнутыми в коленях ногами.
  • Стопы зафиксируйте на опоре.
  • Утяжеленный мяч удерживайте над грудью.
  • Приподнимите туловище, заставляя трудиться брюшной пресс, чтобы ваш торс составил с опорой угол около 45 градусов.
  • Перенесите набивной мяч вправо, поворачиваясь насколько возможно.
  • Затем выполните поворот в противоположную сторону, как можно быстрее.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.. Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

  • Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
  • Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
  • В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
  • Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
  • Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
  • Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
  • Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
  • Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
  • В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
  • Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
  • Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
  • Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

Как правильно заниматься с фитболом

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Какие упражнения с медболом наиболее эффективны

Не забудь перед тренировкой провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Для повышения тонуса перед началом упражнений с медболом можно включить музыку.

Необходимо сесть на пол, подогнуть ноги под себя, ягодицы должны лежать на пятках. В руки берите медицинский мяч, спина прямая, заведите за нее руки с мячом. Лопатки плавно сводятся, а руки поднимаются на максимальную высоту. Спину необходимо держать прямо, стараться не прогибать ее. Опустите руки. Такое упражнение с медболом необходимо повторять от 10 до 20 раз.

Фото с сайта http://fizz.com.ua

Во втором упражнении исходное положение такое же. Далее необходимо вытянуть руки с  медболом перед собой, а потом просто согнуть их в локтях. После заведите руки за голову и попытайтесь достать до спины движениями по типу пружины. Если упражнение будет выполнено правильно, можно почувствовать легкое напряжение в области трицепсов. 

Положение для начала упражнения, как и в первых двух. Возьмите медбол в одну руку и вытяните ее. Вторую же руку необходимо как можно дальше завести за спину, пытаясь держать ее параллельно полу. Далее сведите руки впереди и переложите медицинский мяч из одной руки в другую, свободная рука должна быть заведена за спину. Повторяйте упражнение максимальное количество раз. Старайтесь не опускать руки.

Поставьте одну ногу на колено, вторая должна быть прямой и максимально отведенной в сторону. Руки с медицинским мячом необходимо выпрямить перед собой и плавно поднимать над головой. Далее необходимо делать наклоны всем корпусом в стороны. Сначала нужно наклониться максимально к отведенной ноге, затем наклоняться в противоположную сторону.

Под спину стелим коврик. Ноги поднимаем, согнув их в коленях под прямым углом. Голени и стопы в этот момент должны располагаться параллельно полу. Медбол в руках, руки нужно вытягивать вдоль тела за головой.  Плавно приподнимайте от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом. Тянитесь вперед как можно сильнее, подбородок можно не держать ровно. Это упражнение с медицинским мячом идеально подойдет для всех отделов вашего пресса.

Используйте медицинский мяч как опору для своих рук. Сделайте небольшую серию отжиманий в локтях, угол должен быть не менее 45 градусов

Во время отжимания очень важно, чтобы ягодицы и спина были максимально плоскими, иначе никакого эффекта добиться не удастся

Ложитесь на спину, медбол должен быть зажат либо лодыжками, либо коленями. Выполнив исходное положение, необходимо оторвать ноги от пола так, чтобы они с корпусом образовали угол в 45 градусов. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд. Потом плавно опускайте ноги на пол. Повторять упражнение необходимо максимально возможное количество раз.

Фото с сайта http://citadelblog.ru

Ложитесь на бок, медбол необходимо поместить под талию. Нижние нога и рука должны быть абсолютно прямыми и выведены в одну линию со всем туловищем. Верхнюю ногу необходимо поднять до угла в 45 градусов, опора должна быть на ладонь верхней руки в районе вашей груди. Верхнюю ногу опускаем плавно вниз, лишь едва касаясь ей нижней ноги. Теперь вновь медленно поднимаем ногу вверх. После таких 20 повторений меняете положение и уже поднимаете вторую ногу. 

Современный медбол – это действительно эффективный снаряд, оздоровительная физическая тренировка с которым поможет значительно улучшить физическую форму

Не важно, где именно заниматься, в фитнес-клубе или дома, важно выполнять комплекс лечебных и силовых упражнений регулярно и правильно – и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

wodloft.ru

Круговая тренировка с набивными мячами :: «ЖИВИ!»

Тренировки с гантелями или штангой подходят не каждому. А тем, кто постоянно практикует такие нагрузки, бывает полезно разнообразить свои занятия фитнесом. И тем и другим в помощь — медбол, или набивной мяч. Места в квартире такой снаряд займет немного. А возможности для совершенствования тела дает широчайшие!

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

Боковые скручивания на пресс из положения сидя

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Отжимания с опорой ногами на мяч

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

www.jv.ru

комплекс на все группы мышц

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Чтобы тренировки были более эффективными, можно использовать медбол — специальный утяжеленный мяч.

Для чего был придуман этот снаряд и как правильно использовать его для фигуры — обо всем этом поговорим дальше.

Для чего нужен медбол?

Медбол или medicine ball — это утяжеленный, похожий на баскетбольный мяч, снаряд. Он может быть наполнен стружкой, железом, песком либо гелем и покрыт нейлоном, кожей или же резиной. В диаметре он примерно 35 см, его вес может колебаться от 1 до 20 кг.

Изначально упражнения с медболом были предназначены для восстановления после травм, со временем их стали применять в фитнесе.

Сейчас его используют также в большом спорте для развития силы и укрепления мышц. Данное приспособление не отскакивает от пола, гасит удар и не повреждает поверхность, если его уронить.

Ошибочно путать его с другим “спортивным” мячом — фитболом, эти снаряды применяются для разных видов упражнений.

Польза тренировок с медицинским мячом

Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

  • Медбол помогает повысить эффективность силовой тренировки. С помощью данного снаряда возможно проработать мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, сделать силуэт подтянутым.
  • Полезен он и для опорно-двигательного аппарата, так как во время выполнения упражнений он создает сопротивление, которое необходимо преодолевать.
  • Тренировки с медицинским мячом щадяще воздействуют на связки, сводя к минимуму получение травм.
  • Медбол развивает ловкость, баланс и улучшает координацию движений.
  • Упражнения с мячом помогают развить корсетные мышцы и укрепить мышцы-стабилизаторы.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Планка

Встаньте в позу планки, опираясь руками об пол и балансируя ногами на мяче. Удерживайте положение 1 минуту.

Планка с подъемом ног

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Что запомнить

Медбол — полезное, универсальное приспособление, которое подходит и для женщин, и для мужчин.

Упражнения с медицинским мячом будут полезны для фигуры и общего тонуса организма.

Добавлять их или нет в свою программу тренировок, каждый решает самостоятельно. Я лишь скажу, что занятия физической культурой должны быть в радость, тогда от них будет и польза. К упражнениям с медболом это относится в полной мере.

Прощаюсь с вами до новых публикаций и желаю быть в отличной форме!

tvoy-ves.ru

Круговая тренировка с набивными мячами :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Тренировки с гантелями или штангой подходят не каждому. А тем, кто постоянно практикует такие нагрузки, бывает полезно разнообразить свои занятия фитнесом. И тем и другим в помощь — медбол, или набивной мяч. Места в квартире такой снаряд займет немного. А возможности для совершенствования тела дает широчайшие!

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

Боковые скручивания на пресс из положения сидя

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Отжимания с опорой ногами на мяч

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

www.jv.ru

Тренировка с медболом: польза и комплекс упражнений

Во время тренировок в спортзале или в домашних условиях для разнообразия упражнений рекомендуется использовать различные аксессуары, одним из которых является медицинский (или функциональный) мяч. Подобрав удобный по весу и объему снаряд, можно легко внести в свою тренировочную программу новые, безопасные и эффективные упражнения.

Медбол — снаряд для оздоровительного фитнеса

Медбол является спортивным снарядом, который зачастую имеет круглую форму и шероховатую поверхность, предотвращающую скольжение. Изготавливается он из плотной резины и внутри заполняется тяжелым наполнителем, которым может послужить песок или специальный гель. Основное его отличие от обычного мяча заключается в том, что медбол не отскакивает от поверхности, а благодаря своему весу гасит удар.

Масса функционального мяча колеблется от 1 до 10 кг, он также различается по цвету, размеру и иногда форме. В некоторых моделях предусмотрены ручки, которые располагаются по бокам, мяч же в форме гири имеет только одну ручку сверху. Снаряды небольшого веса используются преимущественно женщинами, а мячи потяжелее помогают сделать силовой фитнес мужчин более эффективным и разнообразным.

Медбол изначально использовался лишь в сфере реабилитации для восстановления после травм, хирургических вмешательств, а также в упражнениях для укрепления опорно-двигательного аппарата. Именно благодаря такому применению он и получил свое название. Спустя некоторое время его стали использовать не только в лечебной физкультуре, но также и в силовом фитнесе, внося тем самым разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря своей компактности и удобству, снаряд отлично подходит для тренировок в домашних условиях, причем стоимость у него более чем доступная. Кроме того, его можно легко изготовить самому, для этого понадобятся: старый износившийся мяч, заплатка, клей и песок. Полностью опустошив мяч, нужно насыпать в него песка и хорошо заклеить резиновой заплаткой.

Польза упражнений с медболом


Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее. Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы, чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.

Фитнес с использованием функционального мяча приносит существенную пользу для здоровья и фигуры:

  • вовлечение в работу стабилизаторов способствует быстрому сжиганию калорий;
  • во время тренировок с мячом прорабатываются многие мышечные группы, а также оказывается на организм серьезная аэробная нагрузка;
  • помогает разнообразить тренировки и избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам;
  • способствует развитию связочного аппарата, тем самым снижая риск возникновения травм при других тренировках;
  • удобен для использования в кроссфите и интервальном тренинге;
  • помогает улучшить гибкость, выносливость и координацию движений;
  • является эффективным снарядом для реабилитации в постоперационный период или после серьезных травм опорно-двигательного аппарата.

Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при этом организм получает значительную.

Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование снаряда с другими отягощениями.

Комплекс упражнений с медицинским мячом


Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

  • Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
  • Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
  • В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
  • Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
  • Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
  • Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
  • Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
  • Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
  • В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
  • Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
  • Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
  • Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

medaboutme.ru

Как делать упражнения с медболом?

Упражнения с медболом можно выполнять дома, поэтому портал о похудении «Худеем без проблем» решил дать несколько рекомендаций по составлению собственного плана тренировок с этим снарядом.

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным. Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

После тренировки с медболом для женщин обязательна заминка. Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться.

Видео-тренировка с медболом

Силовая тренировка с медболом: взрывные упражнения

Мы не уделяли в этой статье внимания выбору мяча, скажем лишь, что для предыдущего комплекса подойдут не очень тяжелые снаряды, а вот для этой эффективным окажется более тяжелый мяч, который мы будем использовать почти как баскетбольный. Для этого тренинга вам понадобится стена.

  • Встаньте лицом к стене, мяч держите на уровне собственной груди – бросок вперед.
  • Встаньте к стене боком, бросок делаем по траектории от бедра вверх по диагональной линии.
  • Упражнение, как и предыдущее, только встаньте боком к стенке на одно колено.
  • Повернитесь лицом к стене и из положения с медболом у груди резко прыгните, выбрасывая руки со снарядом вверх как можно дальше. Здесь вам не нужно кидать мяч.
  • Сделайте каждое упражнение по пять или десять раз, постепенно наращивая темп, отдыхайте между каждым упражнением до 2 минут. Для боковых упражнений – важно отрабатывать на обе стороны, не забывайте об этом.

Минус этого комплекса заключается в том, что не всегда в домашних условиях получится так заниматься. Потребуется зал или, если вы живете в частном доме, должна быть свободная площадка у задней части дома у стены.

Тренировки с медболом могут быть разнообразными. Этот снаряд имеет огромный потенциал. С ним можно усложнять упражнения бурпи. И если систематически работать, то можно будет справиться с лишним весом и привести в порядок мышцы тела.

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...