Упражнения с пружинным эспандером для мужчин в домашних условиях


Упражнения с пружинным эспандером - Sportmenu

Эспандер – уникальный тренажер, с простым механизмом действия и доступными условиями использования. Тренируясь с эспандером, можно включать в работу различные группы мышц. При верном выборе программы тренировок, результативность занятий с эспандером, не ниже эффективности тренинга в зале. Что такое пружинный эспандер, кому и для чего использовать, особенности и хитрости применения – обо всем по порядку.

Для чего нужен эспандер

Пружинный эспандер – классический спортивный снаряд, по праву завоевавший популярность и у профессиональных спортсменов, и среди новичков любителей. Принцип работы основан на противодействии упругой части эспандера прилагаемым усилиям, действует благодаря растяжению пружин. Растягивая пружины (либо жгуты) этого аксессуара, мышцы нагружаются за счет сопротивления, что способствует росту их силы и массы, оформлению рельефа.

Именно так, правильное использование пружинного эспандера позволяет достичь ярких результатов, по трем основным направлениям любой прокачки: сила, масса и рельеф.

Общие правила использования в соответствии заданной цели:

- наращивание силы – уровень сопротивления эспандера подбирается так, что бы упражнение можно было выполнить не более 3-5 раз;

- увеличение массы мышц – сопротивление тренажера преодолевается за 6-12 раз;

- рельеф выбранных участков тела – количество повторений – 12-20 раз.

Работа эспандеров, в том числе и пружинных, направленна на небольшие мышечные группы, то, что называют изолирующими упражнениями. Эспандер включают в свою программу, как для поддержания общего тонуса, так и в силовые тренинги, например, бодибилдинга.

Упражнения с пружинным эспандером не отличаются сложностью исполнения, и охватывают развитие различных групп мышц. Однако этот тип тренажера, чаще всего используется мужчинами, поскольку позволяет прокачать такие группы, как:

- бицепсы;

- трицепсы;

- грудные мышцы;

- мышцы спины;

- плечевой пояс.

Женская же часть населения, в большинстве своем, ориентирована на развитие и совершенствование мышц бедер, икр, живота, а потому отдает предпочтение другому типу эспандера, с названием "бабочка".

Ниже приведены лучшие упражнения с пружинным эспандером для мужчин, регулярное и грамотное выполнение которых даст ощутимый результат спустя непродолжительный срок.

Упражнения

Определившись с уровнем жесткости снаряда, не забыв предварительно размяться и разогреться, можно приступать к тренировке следующих мышц:

Бицепсы

Одну ручку снаряда зажать на полу, взять свободный конец в руку, растягивая пружины эспандера, согнуть в локтях. На высшей точке сгибания, выдержать паузу, для предельно допустимого мышечного сокращения. Серия отрабатывается для каждой руки. Если длина тренажера позволяет, можно проводить упражнение одновременно на обе руки, зажав эспандер ровно посередине.    

Трицепсы

Эспандер прижимается к полу правой ногой, заводится за спину. Ухватить свободную рукоятку левой рукой, согнутой в локте. Не нарушая неподвижности плеча, распрямить руку до конца. Для упражнения правой рукой, поменять ногу на левую. То есть руки и ноги при выполнении должны быть противоположны друг другу.

Плечи

Взявшись за рукоять тренажера, прижатого к полу, отводить руку в сторону от туловища. Руку сохранять прямой, не сгибать. Отводить в бок до параллельного положения к полу. Важно: положение локтей должно быть выше кистей! Не забыть про задержку на пике упражнения. Руки чередовать.

Грудь

Эспандер расположить над головой, слегка натянув пружины. Опуская руки к низу, разводить в сторону. Еще один вариант: эспандер расположить перед грудью, и выдыхая разводить руки в стороны.

Спина

В полунаклоненном положении, наступить на одну рукоять эспандера, другую захватить противоположной рукой, растягивая пружины, разогнуть туловище.

Ноги

Один из вариантов проработки мышц бедра: одна ручка прижата к полу ногой, в другую продеть ступню второй ноги. Создавая натяжение пружин отводить и поднимать ногу перед собой, нагрузка упражнения распределяется на переднюю часть бедра. Для прокачки задней поверхности, нога отводится назад, для боковой поверхности – в сторону.

Пресс

Закрепить эспандер на поверхности стены, отойти на шаг, создав малое натяжение пружин. Встать на колени, сгибать торс, не выпуская ручки снаряда от уровня груди.
Занятия с помощью снаряда доступны всем: детям, женщинам, мужчинам. Риск получения травмы сведен к минимуму, поэтому рекомендуется к использованию и людям со слабым здоровьем. Легкость и компактность эспандера, позволяют применять его практически в любых условиях, без дополнительных аксессуаров и приспособлений, что добавляет к положительным характеристикам снаряда еще несколько очков.

Советы эффективного использования

- два соединенных между собой эспандера, образуют дублированную модель тренажера, практикуется опытными пользователями, для повышения получаемой нагрузки;

- все упражнения выполняются без рывков, нагрузка увеличивается постепенно;
регулярность занятий, и правильное последующее расслабление мышц, способствуют эффективности тренировок.

Пружинный эспандер – тренажер проверенный временем, при правильном использовании, позволяет достичь существенных результатов в работе над своим телом, а простота конструкции этому не помеха.

sportmenu.com

для мужчин и женщин в домашних условиях

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы, спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером, который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

  • мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
  • с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
  • с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
  • тренажер для всей семьи;
  • сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.


Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.


Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.


Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.


Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.


То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью


1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя


2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой


3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

builderbody.ru

Упражнения для мужчин в домашних условиях с эспандером: принцип работы, упражнения

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

  • Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
  • Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
  • Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
  • Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

  1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
  2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
  3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

sportbookmaker.ru

Комплекс упражнений с пружинным эспандером для мужчин и женщин — Life-sup.ru

Поддержка мышц в тонусе актуальна в любое время и в любом возрасте. Помочь в этом может система упражнений с использованием пружинного эспандера. Благодаря этому тренажёру увеличивается нагрузка на мышцы, а следовательно, повышается результативность упражнений. Плюс компактные габариты снаряда дают возможность свободно использовать его даже в стеснённых условиях. А как использовать эспандер, в чём его достоинства и недостатки, мы и расскажем дальше.

Виды пружинных эспандеров

Пружинный тренажёр — приспособление, создающее нагрузку в противовес движению, т. е. чем больше вы прикладываете усилий, тем выше будет сопротивление.

Знаете ли вы? Слово эспандер произошло от латинского «expando» — растягиваю.

Сегодня существует много разновидностей эспандеров:

  • «бабочка» — представляет собой конструкцию из двух рычагов, которые скрепляются пружиной. На вид напоминает незаконченную восьмёрку или мотылёк, откуда и название. Основная функция — разработка мышц бёдер. Можно использовать при занятиях фитнесом;
  • кистевые — производятся из разных материалов, но принцип работы один — сжимание кисти. Используется для разработки мышц кистей рук и предплечья. Обычно такой снаряд назначают для восстановления после переломов. Приоритетом кистевого эспандера является возможность использовать его как в помещении, так и на улице или в другом месте;
  • грудной (или ручной) — используется для разработки мышц спины, зоны верхних конечностей и груди. Даёт возможность разработать собственную систему тренингов. Кроме того, на таком снаряде есть возможность управлять силой сопротивления;
  • резиновый жгут — помогает работать с обширной группой мышц (плечевой пояс, верхние и нижние конечности). Нередко используется при занятиях йогой или фитнесом. Может заменить большое количество тренажёров;
  • лыжник — разрабатывает мышцы опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется использовать для восстановления после операции или травмы;
  • плечевые — представляют собой конструкцию из двух рукояток, соединённых пружинами (обычно 4–5 штук). За счёт универсальности и удобной формы являются довольно популярными. Чем длиннее жгуты, тем больше комплексов можно выполнять. Применяют для работы с мышцами плеч, шеи и верхней части спины;
  • многофункциональные — активно используются в домашних тренингах, поскольку могут заменить сразу несколько видов тренажёров. Делаются на основе резинок или пружины, а рукоятки выполняются из неопрена. Внизу конструкции имеются упоры для ног. Основной плюс — не требуют крепления;
  • пристенный — такой тренажёр закрепляется возле обычной или шведской стенки. Благодаря ему можно выполнять около 50 видов упражнений.

Важно! Ручки эспандера должны иметь шероховатую поверхность, а их форма совпадать с формой ладоней.

Преимущества и недостатки

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

  • компактный и мобильный;
  • даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
  • можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
  • подходит для всех членов семьи;
  • сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Комплекс упражнений

Количество тренингов, которые можно делать с эспандером, велико. На их основе можно разработать собственную программу тренинга, которая позволит сохранять прекрасную форму и укрепить физическое состояние.

Для рук

Всего несколько комплексов с эспандером позволят придать рукам идеальную форму, убрать обвисшие мышцы и укрепить их:

  1. Начальное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Взяв за ручки тренажёр, поднять его на высоту груди и тянуть его в стороны, стараясь достичь максимальной длины. После этого согнуть руки и занять исходную позицию. Выполняют 10–15 раз.
  2. Одну ногу выставляют вперёд и натягивают эспандер (как при стрельбе из лука). Одну руку выпрямляют, а другую в согнутом виде отставляют назад. Руки попеременно меняют.

    Важно! Для вспомогательной нагрузки в каждом положении желательно задерживаться на 10–20 секунд.

  3. Выставить одну ногу вперёд и опустить к ней одну ручку тренажёра. Стопу ставят на ручку, одной рукой ладонью кверху берут вторую рукоятку эспандера. Снаряд вертикально удлиняют, поднимая руку до уровня груди. Выполняют 10 раз.
  4. Эспандер вытягивают в горизонтальном положении за спиной на высоте лопаток. Число повторений — 10.
  5. Взять в руки тренажёр и растягивать в вертикальном режиме вверх-вниз. Руки периодически меняют. Выполняют по 10 повторов.

Видео: упражнения для похудения рук с эспандером

Для грудных мышц

Применяется грудной эспандер, который является конструкцией из двух ручек, соединённых пружинами.

Важно! При наличии проблем со здоровьем тренинги с эспандером следует проводить по врачебной рекомендации.

Причём стальные спирали подойдут для мужчин и подготовленных женщин, а для стартового уровня рекомендуют использовать резиновые соединения.

  1. Жим. Начальное положение: стоя, спина прямая. Лента тренажёра вертикально закрепляется сзади на высоте лопаток. Выполняется по 34 раза по 1012 повторов.
  2. Сведение рукой. Тренажёр закрепляется на уровне лопаток, а другой конец берётся в выпрямленную руку. К месту крепления становятся боком и выставляют руку перед собой. Выполняют тренинг по 34 раза по 1012 подходов.
  3. Исходная позиция: лёжа на скамье, руки напротив груди, локти смотрят в стороны, пружина снаряда проходит под скамьёй. Захватив в руки концы эспандера, их выпрямляют вверх, задержав в конечном пункте на пару секунд. Делают по 810 раз.

Видео: тренировка дома с эспандером

Для спины

Позвоночник является каркасом всего организма, поэтому разрабатывать мышцы спины нужно всем, а упражнения при помощи эспандера помогут совершить это без ущерба для здоровья:

  1. Тяга к поясу. Разрабатывается основная мышечная группа спины. Первоначальное положение: сидя, ноги вместе. Эспандер перекидывается через стопы, а ручки берутся в руки. Выдыхая, спину выравнивают, плечи и локти отставляют назад, стараясь свести лопатки. На выдохе занимают исходную позицию. Совершать по 1215 раз в 23 подхода.
  2. Тяга на спину стоя. Помимо работы с мышцами спины, позволяет разрабатывать мышцы бёдер. Начальное положение: стоя, тренажёр закинут через турник. Концы эспандера берут в ладони и выравнивают спину. Выдыхая, локти и таз отставляют назад, сводя лопатки. Зафиксировать положение на 23 секунды. На выдохе становятся на первоначальную позицию. Совершают по 1215 раз по 23 подхода.

    Знаете ли вы? При занятиях спортом потоотделение усиливается, и человек интенсивно теряет воду, поэтому каждые 1015 минут, а также при желании следует делать несколько глотков.

  3. Сведение рук впереди. Работает спина и мышцы груди. Начальная поза: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая. Тренажёр завести за спину, а концы захватываются руками. Делая вдох, кисти прямых рук соединяют перед собой (если есть возможность, можно скрестить). На выдохе стать в начальную позицию. Совершают 23 подхода по 1517 раз.
  4. Подъёмы рук. Нагружаются руки, спина и плечи. Первоначальное положение: сидя на стуле, стопы — на полу, спина прямая. Тренажёр закидывается за сиденье стула, а концы берутся в руки. Глубоко вдохнув, концы эспандера, не выравнивая локти, тянут вверх, стараясь дотянуть до уровня лба. Зафиксировать позицию на 810 секунд. На выдохе стать в исходное положение. Совершать по 10 раз в 2 подхода.
  5. Растяжка. Кроме мышц спины, работают мышцы ягодиц и бёдер. Тренажёр перекидывают через турникет. Стоя вытягивают руки перед собой, берут концы снаряда. Левой ногой совершают выпад вперёд, держа спину прямой. При выпаде руки поднимают вверх. На выдохе становятся в исходное положение. Число повторений 1012, подходов — 12.

Видео: упражнения с эспандером для спины

На плечи

Для выполнения комплекса берут плечевой эспандер, применяя который выполняют такие действия:

  1. Работа с дельтой (передний пучок плечевых мышц). Стать на середину пружины, держа в кистях концы снаряда. Немного согнуть в локтях руки и попеременно поднимать их.
  2. Задняя часть плечевых мышц. Стать на середину спирали и наклониться вперёд. В таком положении поднимаются в сторону руки, достигая высоты головы.
  3. Средняя зона дельты. Стать в центр пружины и расставлять руки в стороны, стараясь достичь момента, когда они станут параллельны полу.
  4. Растяжка. Стоя, с ровной спиной, ноги прямые, расставлены на ширине плеч. Взять тренажёр в руки и расставлять их в стороны. Число подходов можно регулировать самостоятельно, но минимально нужно совершать по 1015 подходов.

Видео: упражнения для плеч с эспандером

Для ног и ягодиц

Невзирая на то что пружинным тренажёром прокачать мускулы ног и ягодиц сложно, сделать это реально:

  1. Жим лёжа. Первоначальное положение: лёжа на полу, одна нога согнута в колене. Мысок продевается в рукоятку тренажёра, другая ручка удерживается руками на высоте грудной клетки. Мыски отводят от себя. При этом спирали должны быть натянуты. Нога расправляется, перемещаясь вдоль пола. Совершается по 45 раз для каждой ноги по 1015 повторений.

    Знаете ли вы? Занятия спортом увеличивают у женщин сексуальное возбуждение.

  2. Приведение ноги лёжа. Прокачиваются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Начальное положение: лёжа, одна нога поднята на 90°. Одна ручка надевается на мысок, а вторая держится на уровне груди. Нога опускается до касания пола пяткой. Количество сетов для каждой ноги 34, выполнять 1015 раз.
  3. Исходная поза: сидя, ноги прямые. Тренажёр завести за ступни, концы взять в руки. Сгибая их в локтях, подтягивать эспандер к груди.

Видео: 4 упражнения на попу с эспандером

Правила занятий с эспандером

Тренинги с эспандером принесут пользу только при соблюдении определённых правил, иначе можно серьёзно травмироваться.

Важно! Нельзя ставить перед собой непосильные нагрузки, иначе может случиться переутомление.

Основные правила тренинга с эспандером сводятся к следующему:

  • перед упражнениями обязательно выполняют разогрев всех мышц (68 минут делать повороты, наклоны). Для усиления эффекта можно растереть тренируемую зону;
  • занятия начинают с части, которая имеет большую силу;
  • производительность увеличивают поэтапно, а сами тренинги выполняют плавно, избегая резких движений;
  • каждый комплекс совершается по 1215 раз в несколько повторов. После каждого 23 подхода делается перерыв в несколько минут, во время которого максимально расслабляют мышцы;
  • тренинги выполняют ежедневно, максимум — через день, иначе желаемого эффекта достичь не получится;
  • после тренинга желательно несколько минут полежать в расслабленном состоянии, это позволит наполнить мышцы кровью;
  • в конце тренировки принять контрастный душ. Эта процедура закрепит результаты.

Выполнять тренинги с эспандером не только можно, но и целесообразно. Ведь этот тренажёр является прекрасным снарядом, который доступен каждому.

Узнайте как делать кардио упражнения, упражнения с эспандером и утреннюю зарядку мужчинам.

Но при этом не следует забывать, что нагрузка должна быть равномерной, а тренировки — регулярными.

Читайте также: