Упражнения с валиком для пилатеса


4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита

Как пишет «Википедия», целлюлит — это дистрофические изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции крови и оттока лимфы.

Чтобы избавиться от него, нужно, во-первых, пересмотреть свой рацион, а во-вторых, улучшить циркуляцию крови и хорошенько проработать глубоким массажем участки тела с бугорками. Процесс этот довольно болезненный, поэтому на специальный массаж ходят не все.

Эти четыре упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь кислородом, а значит, помогут избавиться от целлюлита и сделают кожу гладкой и упругой.

Упражнение 1. Массаж задней поверхности бёдер

shape.com

Как это работает? Разбивает и разглаживает жёсткие, толстые и перегруженные ткани в верхней части задней поверхности бёдер.

Выполнение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Затем приподнимите ягодицы и подложите массажный валик под верхнюю часть задней поверхности бёдер (это там, где начинаются ноги). Руки должны упираться в пол чуть позади вас, пальцы направлены в сторону спины. Перенесите вес на руки, нажимая на ладони для того, чтобы приподнять тело над полом, и начинайте двигать тело вперёд-назад так, чтобы по роллу прокатывалась вся задняя поверхность бёдер. Повторите это движение хотя бы 10 раз.

Упражнение 2. Массаж внешней поверхности бёдер

shape.com

Как это работает? Это упражнение уменьшает объём бёдер за счёт того, что не позволяет жидкости застаиваться, а также сглаживает утолщения соединительной ткани.

Выполнение. Лягте на правый бок и разместите массажный валик под бедром. При этом правая нога должна оставаться вытянутой. Для сохранения равновесия и использования в качестве рычага согните левую ногу и поставьте её на пол перед собой. Приподнимите туловище, опершись на выпрямленную правую руку, левая рука слегка касается пола для подстраховки. Начинайте двигать тело вверх-вниз так, чтобы валик прокатывался по всей внешней поверхности вашего правого бедра. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 3. Массаж верхней части руки

shape.com

Как это работает? Повышает тонус трицепсов, стимулируя работу лимфоузлов под мышками и помогая избавиться от токсинов. Также это упражнение делает верхнюю часть руки менее «желейной» как на вид, так и на ощупь.

Выполнение. Лягте на правый бок и поместите валик под правую мышку так, чтобы он лежал перпендикулярно руке. Левой рукой упритесь в пол для сохранения равновесия, правую ногу вытяните, левую согните в колене. Начинайте прокатывать руку по роллу в направлении локтя и обратно к подмышке. Выполните упражнение 10 раз и затем смените руку.

Упражнение 4. Массаж боковой поверхности ягодиц

shape.com

Как это работает? Уменьшает толщину соединительных тканей в ягодицах.

Выполнение. Сядьте на массажный валик, стопы поставьте на пол, ладонями упритесь в пол позади валика, согните ноги, прижмите колени друг к другу. Теперь наклоните колени вправо и постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону, снова стараясь коснуться пола коленями. Повторите такие перекаты 8–10 раз. Следите за тем, чтобы перекатывание шло через ягодицы, а не через нижнюю часть спины.

lifehacker.ru

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом
Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком
Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

lifehacker.ru

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)


Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)


Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт


Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы


Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра


Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы


Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины


Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины


Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины


Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея


Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

rumbleroller.ru

виды гимнастических роллов, упражнения с валиком в фитнесе и пилатесе

Содержание статьи:

Гимнастический валик для спины – приспособление, используемое при выполнении упражнений, целью которых является укрепление мышц спины и выпрямление позвоночника. Валик можно сделать своими руками из подручных средств – например, из небольшой ватной подушки, свернутого в трубку куска войлока или полотенца, – либо купить в специализированном магазине.

Виды валиков и правила применения

Валики нужно подбирать по диаметру, чтобы добиться положительных результатов от занятий и не травмировать спину

При выборе товара нужно ориентироваться на вид приспособления, материал изготовления, собственные ощущения от контакта с ним и на цель использования. Валик можно использовать как спортивный тренажер для фитнеса или пилатеса, как предмет, способствующий быстрому похудению и формированию стройной фигуры, в качестве средства для посттравматической реабилитации и занятий лечебной гимнастикой в домашних условиях. Приспособление может иметь длину от 0,9 см до полутора метров и диаметр от 6 до 15 см.

Известны три основных вида спортивных валиков для статической растяжки спины и для занятий фитнесом, пилатесом и йогой:

  • Цилиндр (из-за формы его также называют роллом или роликом).
  • Полуцилиндр – выглядит как половина цилиндра, разрезанная вдоль осевой линии.
  • Софт-роллер – мягкий цилиндр.

В качестве наполнителя для набивки используется:

  • полиуретан – упругий и гибкий, принимает любую форму, такой тренажер долговечен, его можно мыть;
  • полиэстер – перед использованием валик с таким наполнителем нужно взбивать, чтобы придать ему нужную форму и высоту;
  • гречневая шелуха – отличается жесткостью и гипоаллергенностью, набитый ею валик способен долго хранить форму;
  • можжевеловая стружка – помимо вышеперечисленных качеств, обладает приятным тонизирующим запахом.

Ортопедические и спортивные валики для упражнений на мышцы спины при занятиях пилатесом и фитнесом компактны, практически не занимают места. Их регулярное использование помогает снять мышечную усталость, нормализовать тонус, натренировать спинальную мускулатуру, стать стройнее и избавиться от проблем с позвоночником.

Полуцилиндрический валик для вытяжения позвоночника

Валик цилиндрического типа можно использовать лежа и сидя – во втором случае он крепится к спинке стула или кресла специальными ремнями и в течение дня поддерживает естественный прогиб позвоночного столба. При использовании лежа цилиндр укладывают под поясницу так, чтобы он лежал точно под пупком.

Софт-роллер также кладется под поясницу. Тренировки с его использованием улучшают эластичность мускулатуры спинального корсета, снимают спазмы и способствуют расслаблению мышц.

Полуцилиндр подкладывается под лопатки. Размер изделия рассчитывается исходя из расстояния между правым и левым плечевыми суставами, при этом его длина должна превышать эту величину на 2-3 см. Валику следует слегка выступать краями за пределы ширины плеч. Упражнения с валиком под лопатками исправляют осанку, предотвращая развитие сутулости.

Показания и противопоказания к применению

Японский врач Фукуцудзи предлагает использовать гимнастический валик для коррекции фигуры и улучшения мышечного тонуса в области талии. Благодаря его применению, уменьшается ее объем и подтягиваются мышцы брюшного пресса. Такой эффект достигается из-за укрепления мускулатуры торса и сжигания лишнего жира и за счет вытяжения позвоночника и придания правильного положения реберным и тазовым костям.

При искривлении позвоночника 1 — 2 степени необходимо регулярно заниматься с валиком

Показаниями к использованию валика в качестве ортопедического корректирующего изделия являются такие вертебральные патологии:

  • Сколиоз – С-образное искривление позвоночника в боковой проекции.
  • Патологический кифоз – прогиб позвоночника назад, если угол отклонения от вертикали превышает 30 градусов.
  • Остеохондроз – деформация позвонковых тел вследствие дегенеративных процессов, ведущая к их смещению относительно нормы и защемлению корешков отходящих от них нервов.
  • Спондилез – образование на боковых сторонах позвонков шипо-образных костных наростов (остеофитов).

Однако если развитие заболевания зашло достаточно далеко, достигнув 3-4 степени, применение валика может усугубить ситуацию. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений с роллом для позвоночника, людям, в анамнезе которых имеются вышеперечисленные заболевания, необходимо проконсультироваться с наблюдающим их лечащим врачом – хирургом-ортопедом либо вертебрологом.

Безусловным противопоказанием к занятиям с корректирующим роликом являются:

  • остеохондроз, спондилез, межпозвонковая грыжа в стадии обострения;
  • состояние после спинальных травм – ушиб, вывих, трещина, компрессионный перелом позвонкового тела;
  • реабилитационный период после хирургических вмешательств на позвоночнике.

Есть также противопоказания для женщин: беременность на любом сроке и период грудного вскармливания.

Упражнение с валиком

В таком положении достаточно пролежать 5 минут в день, чтобы спина перестала болеть

Заниматься следует на твердой поверхности, постелив на нее гимнастический коврик. Движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков. Выполнять упражнение необходимо в такой последовательности:

  1. Сев на коврик, выпрямить ноги в коленях. Валик уложить позади себя и медленно лечь на него. Чтобы проверить правильность его положения, нужно направить указательный палец на пупок, затем по очереди провести им по обеим сторонам горизонтальную линию в направлении от пупка к бокам. Палец в итоге должен упереться в валик.
  2. Развести ноги на ширину плеч и свести носки стоп, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Пятки при этом должны быть разведены так, чтобы расстояние между ними составляло не менее 20 см. Первое время, пока положение тела не станет привычным, рекомендуется, чтобы не отвлекаться на позицию стоп, связать большие пальцы ног вместе при помощи тонкой резинки или веревочки.
  3. Выпрямить руки в локтях и вытянуть их вверх за голову, при этом ладони должны быть повернуты к полу, а мизинцы соединены вместе. На первых порах эта поза может показаться не слишком удобной, однако нужно постараться ее сохранить, поскольку при таком положении тела достигается максимальное вытяжение позвоночника.

Начинать статическую растяжку позвоночного столба необходимо с 2 минут, постепенно доводя ее продолжительность до 5 минут. Выполнять ее чаще одного раза в день не стоит. Вставать после растяжки также необходимо медленно и плавно. Вначале нужно повернуться на бок, потом, опершись на локоть, сесть, и лишь затем принять вертикальное положение.

При появлении неприятных ощущений – острой боли в спине, тошноты, головокружения, потемнения в глазах, мышечных спазмах – выполнение упражнения надо немедленно прекратить.

nogostop.ru

Упражнения с валиком для йоги

Чтобы устроить себе глубокую релаксацию, используйте больстер

Практика мягкой йоги с использованием больстера, или валика для йоги, известна по всему миру. Она служит для максимального расслабления при выполнении поз, что повышает эффективность занятий.

Чаще используемый в мягких практиках йоги - таких, как нидра, инь, - или в восстановительной йоге, валик представляет собой цилиндрическую подушку, которая нейтрализует напряжение, возникающее при выполнении поз. Его часто применяют для поддержки тела, чтобы облегчить раскрытие: открытое сердце, плечи, бедра.

Обычно больстер используется в конце сеанса, во время упражнений на релаксацию. Он помогает полностью расслабить мышцы и суставы в любом возрасте. А в таких практиках, как, например, пренатальная йога, валик пригодится на протяжении всего сеанса.

Когда тело полностью расслаблено, работа и концентрация на дыхании облегчаются. Валик для йоги особенно эффективен в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Существует множество поз, которые выполняют с валиком для йоги. Во время занятия можно надеть маску на глаза и укрыться одеялом, чтобы полностью насладиться расслаблением.

  1. Поза полумоста.
  2. Поза бабочки.
  3. Поза голубя.
  4. Поза савасана.

Перевернутая поза, альтернатива свечи.

Задачи: смягчить и тонизировать спину, растянуть брюшной пресс, привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Задачи: раскрыть сердце, плечи и, условно, чакры; расслабить всю верхнюю часть тела. Эта поза улучшает пищеварение.

Задачи: способствовать раскрытию бедер, растянуть нижнюю часть тела.

Задачи: способствовать раскрытию бедер, расслабить нижнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.

Перед покупкой больстера проверьте, насколько он удобный и прочный. Чем меньше вы весите, тем более мягкий валик вам нужен. Берите больстер с моющимся чехлом - его можно будет в любой момент постирать. Лучше, чтобы чехол застегивался на молнию, - так вы сможете адаптировать твердость валика к весу вашего тела, увеличивая или уменьшая степень набивки.

Больстер - один из лучших союзников для практики йоги. Он заставит вас полюбить свои тренировки еще больше!

blog.decathlon.ru

Упражнения с валиком из полотенца для позвоночника, спины, осанки, похудения, поясницы

Для лечения позвоночника используется множество упражнений, в том числе с использованием различных тренажеров и гимнастических снарядов. Валик из полотенца является одним из самых бюджетных и доступных тренировочных приспособлений.

Содержание записи:

Как сделать гимнастический снаряд из полотенца?

Заниматься гимнастикой по методу Фукуцудзи можно с помощью подручных средств. Будет нужно всего лишь большое хлопчатобумажное полотенце и крепкая нить или лента. Полотенце скручивается туго, при необходимости можно использовать 2. Диаметр валика должен составлять 10 – 15 см, а длина – не менее 90 см. Полученный снаряд фиксируется лентой или нитью.

От того, какое полотенце выбрано для изготовления напрямую зависят результаты занятий. Рекомендуется использовать самые жесткие и толстые махровые полотенца, чтобы кроме эффекта от упражнений добиться высоких результатов пассивного массажа.

По мере повышения уровня тренированности, диаметр валика можно наращивать вплоть до 40 см. Сразу это делать не рекомендуется. Причина в том, что при статических нагрузках человек не в состоянии оценить степень нагрузки и велика возможность получить травму. Иногда при самолечении наблюдались серьезные травмы передних связок грудного отдела.

Суть гимнастического метода доктора Фукуцудзи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника разработал японский врач Тошики (Изуми) Фукуцудзи. Необходимо отметить, что доктор по специальности гинеколог и при разработке методик учитывал особенности различных состояний женского организма.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание неизбежно приводят к деформациям позвоночника и суставов. Как следствие происходит нарушение осанки, искажаются естественные пропорции фигуры.   Доктор Фукуцудзи, основываясь на своей многолетней практике, разработал целый комплекс занятий для улучшения состояния скелета.

Упражнения направлены на исправление осанки и укрепление мышечного корсета. В результате регулярных занятий снижается нагрузка на позвоночный столб, кости таза расширяются. Как следствие, внутренние органы занимают анатомически верное положение.

Благодаря выпрямлению грудного отдела, лучше вентилируются лёгкие, пропадает одышка. Мышцы спины становятся эластичнее благодаря ежедневному растягиванию. Уже после третьего сеанса заметны перемены в фигуре: живот подтягивается, талия становится четче.

Достоинства и недостатки японской зарядки

Японская методика работы с простейшим валиком не требует приобретения специальных приспособлений и выполняется в домашних условиях. Потраченное время измеряется в минутах.

Регулярные занятия помимо оздоровительного эффекта, положительно сказываются на общем физическом состоянии и внешности:

  • снижается нагрузка на позвоночник;
  • кости таза расширяются, внутренние органы занимают анатомически верное положение;
  • укрепляется диафрагма, пропадают одышка и храп;
  • мышцы спины становятся крепче, эластичнее благодаря ежедневному растягиванию;
  • уходит чувство скованности в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
  • выправляется осанка, подтягиваются живот и грудь;
  • улучшается кровообращение, циркуляция лимфы;
  • укрепляется нервная система, нормализуется сон.
Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника помогают нормализовать сон.

Недостаток методики – необходимо неукоснительно следовать инструкциям, также, применение упражнений противопоказано людям с серьёзными заболеваниями позвоночника. Практиковать методику Фукуцудзи без консультации специалиста-невролога не рекомендуется.

Противопоказания, техника безопасности

Поскольку речь идёт о позвоночнике, техника безопасности особенно актуальна. Обязательно нужен осмотр специалиста.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • высокая температура;
  • трещины, переломы, хрупкость позвонков;
  • кровотечения;
  • растяжения мышц, связок;
  • опухоль.

Важно учитывать свои ощущения в процессе выполнения упражнения. В случае острой боли занятия прекращают медленно, без резких движений. Подниматься нужно поэтапно, делая интервалы для отдыха. В случае если боль не утихла, нужно обратиться к врачу.

При этом использование обезболивающих препаратов до осмотра специалистом категорически запрещено. Иначе клиническая картина будет смазана, что затруднит диагностику и последующее лечение.

Как выполнять упражнения с японским валиком

Как правило, любой новичок настроен скептически к будущим результатам. Однако, приступив к первому же занятию, убеждается, что методика работает. Но рекомендуется пошагово следовать инструкциям и методикам.

Упражнения для спины с валиком

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника в качестве базового выполняется следующим образом:

  • Лёжа на спине, кладут валик параллельно линии пупка. Проверить расположение снаряда можно, проведя пальцами от пупка к концам валика.
  • Ноги необходимо развести чуть больше ширины плеч, носками вместе, пятки — в стороны.
  • Большие пальцы ног соприкасаются на протяжении всего сеанса.
  • Руки завести на затылок.
  • Мизинцы рук соприкасаются.

Время выполнения для первых занятий составляет 3 – 7 мин. В последующем увеличивается до 10 мин.

Варианты упражнения:

Базовое положениеПоложение валикаВремя выполненияРезультат выполнения
под поясницей3 – 7 мин
  • улучшение кровообращения малого таза
  • выравнивание осанки
  • укрепление мышечного корсета
под лопатками
  • укрепление диафрагмы,
  • массаж мышц плечевого пояса
под шеей
  • улучшение мозгового кровообращения
  • проходит эффект «холки»
  • нормализуется сон
  • Следующее упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела. Для его выполнения валик укладывают под лопатками. Руки скрещены на груди. Переместив вес на спину, бёдра поднимают, и, медленно, с интервалом в 10 – 30 секунд, поворачивают вправо-влево.
  • То же упражнение повторяют, уложив валик под лопатками. Длительность исполнения упражнения 3 – 7 мин.
  • Если боль в пояснице не беспокоит, можно выполнить это упражнение. Уложив валик по линии пупка, делают медленный, глубокий вдох, одновременно подтягивая колени к груди. Дыхание задерживают на 5 – 10 секунд. Далее – медленный выдох, одновременно ноги возвращают в исходную позицию. Упражнение для мышц поясницы достаточно сложное, очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать боли.

Упражнения для похудения, улучшения формы груди

Метод доктора Фукуцудзи помимо выравнивания позвоночника, улучшает кровообращение, способствует улучшению оттока лимфы, запускает метаболизм, укрепляет и активизирует работу мышц. Жировые отложения в районе талии и поясницы при регулярной практике гимнастики уменьшаются. За счет улучшения тонуса межреберных мышц и мышц живота происходит подтяжка груди.

Особенности:

  • Базовое упражнение — это статическое вытяжение позвоночного стержня, утяжелённое весом собственного тела. Валик из полотенца для позвоночника в данном случае играет роль оси.
  • Другим его вариантом является перемещение валика под лопатки, при сохранённом исходном положении.
  • Результат смещения оси при растягивании – развёрнутые плечи, улучшенное дыхание, массирование мышц плечевого пояса. Регулярное выполнение упражнения тренирует не только мышцы спины и плеч, но и грудные мышцы.
  • Упражнение с валиком для нижнего отдела позвоночника улучшает кровообращение малого таза, снижает болевые ощущения в менструальный период.
  • Следующее упражнение выглядит так: валик находится под лопатками. Ноги сгибают в коленях, разводят в стороны, сложив ступни. В течение 3 – 7 мин., не меняя положения, следует максимально расслабить мышцы спины.

Важно понимать, что для уменьшения жировой массы в области талии, одной гимнастики недостаточно. Сбалансированное питание и подсчёт калорий способны решить проблему. Кроме того, в сочетании с кардио нагрузками можно добиться высоких результатов за короткие сроки.

Упражнения с валиком из этой серии оказывают влияние не только на позвоночник, но и на нормализацию схождения костей таза. Эффективность пассивного массажа при выполнении комплекса зависит от качества полотенца для изготовления снаряда. В итоге лишние сантиметры с живота и талии пропадают, грудь поднимается.

Упражнения от целлюлита

Для подавляющего большинства современных женщин целлюлит – это серьёзная эстетическая проблема. Приводят к заболеванию нарушения микроциркуляции крови и застой лимфы внутри подкожно-жирового слоя.

Состояние кожи бёдер и ягодиц поможет улучшить следующий блок функциональный блок:

  • Выполнять данное упражнение нужно, выбрав место у стены. Лечь на спину, положение валика под поясницей. Ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, согнуть в локтях. Нужно максимально расслабить тело. Одновременно с глубоким вдохом ноги вытягивают вверх по стене. В таком положении нужно оставаться 3 – 4 мин.
  • Исходное положение: сидя на полу, вытягивают ноги вперёд. Валик располагается под бёдрами. Упор на руки за спиной, пальцы рук направлены к спине. Слегка приподнимаясь, валик перекатывают вперед – назад, стараясь задействовать всю заднюю поверхность бёдер.
  • Лёжа на правом боку, валик кладут под верхнюю часть бедра. Правая нога вытянута, левая одновременно сгибается в колене перед правой. Опираясь правой рукой, приподнимают корпус. Двигаться вверх-вниз нужно так. Чтобы валик прокатывался по всей поверхности бедра. Повторяют упражнение 10 раз. Далее нужно поменять ноги.
  • Следующее упражнение для проблемных участков рук: нужно лечь на правую сторону. Валик размещается под мышкой, поперёк руки. Упор на левую руку, правая нога вытянута, левая – согнута в колене. Движением вверх-вниз валик прокатывают по задней поверхности руки. Выполняют упражнение 10 раз. Меняют сторону.
  • Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника неизбежно затрагивает и зону ягодиц. Нужно занять положение сидя. Валик находится под ягодицами. Ноги сведены, согнуты в коленях. Спина слегка откинута назад, упор на руки. Делая глубокий вдох, колени поворачивают вправо, касаясь ими пола. Возвращаются в исходное положение. Следующий наклон коленей делают в другую сторону. Повтор – 10 раз. При выполнении задания нужно следить за положением валика.

Комплекс упражнений пилатес

Валик широко используется для занятий пилатесом, здесь его применяют, чтобы усложнить упражнения, разнообразить нагрузку. Длина валика для пилатеса может варьировать от 90 см о 1, 5 м, высота – 10 – 15 см.

Перед выполнением упражнения с валиком нужно обязательно сделать разминку:

  • В упражнении «планка» валик можно использовать в нескольких положениях: располагая его попеременно под ладонями, между голенями и поверхностью, под стопами. Во время упражнений для пресса, (подъёмы ног, корпуса, разнообразные скручивания) валик располагают под спиной, параллельно позвоночнику. В качестве спортивного снаряда, он усложняет соблюдение равновесия, координацию движений.
  • Делая «выпады» валик укладывают на пол параллельно линии плеч. Сгибая правую ногу в колене, носком левой валик несколько раз отодвигают назад и, возвращают в исходное положение. Повторяют упражнение с левой ноги. Эффективно используется валик для массажа.
  • Выполняется упражнение лёжа на спине. Начальное положение снаряда под коленями. Следует двигаться, перекатывая валик короткими движениями вверх-вниз, постепенно прорабатывая мышцы от голеней до плеч.

Применение валика во время занятий пилатесом повышает гибкость тела, расслабляет и глубоко массирует мышцы, предупреждая их травмирование. В случае позвоночных либо мышечных травм, использовать валик в пилатесе нельзя.

Комплекс упражнений для поднятия тонуса

Проработать мышцы и улучшить кровообращение малого таза, поднять тонус внутренних органов помогут следующие упражнения:

  • Исходное положение: лёжа, валик расположен под поясницей. Под голову нужно подложить сложенное тонкое одеяло. Соединить ступни, подтянуть к тазу насколько возможно, без болевых ощущений. Руки развести по сторонам на уровне плеч. Зафиксировать положение. На протяжении 3 – 5 мин. делать глубокие, медленные вдохи. Следить, чтобы ягодицы были расслаблены.
  • Исходное положение: лёжа, валик находится под лопатками. Ноги согнуть в коленях. Двигаться, упираясь ступнями, вверх-вниз. Валик перемещать от лопаток до поясницы. Выполнить упражнение 5 – 7 раз.
  • Лечь на правую сторону, вытянуть руку вверх. Ноги согнуть в коленях. Валик положить под мышку. Медленно двигаться вверх-вниз, перемещая валик от талии до подмышки и в обратном направлении. Упражнение выполняют 5 – 7 раз, после чего меняю сторону.
  • Положение полулёжа, ноги согнуты в коленях. Упор ступнями и локтями в пол. Валик положить под крестец. Двигаться медленно, вверх-вниз, перемещая валик от крестца до поясницы и в обратном направлении. Выполнять упражнение необходимо осторожно, повторять его нужно 7 – 10 раз.

Комплекс упражнений для расслабления, улучшения состояния позвоночника и осанки

Для расслабления мышц шеи:

  • Лечь на пол (твердую горизонтальную поверхность), шея должна располагаться на валике таким образом, чтобы голова не касалось пола.
  • Медленно и аккуратно делать круговые движения головой от одного плеча к другому.
  • Длительность упражнения не более 1—1 мин.

Окончив гимнастику, некоторое время нужно оставаться в горизонтальном положении, резкие попытки встать могут навредить и вызвать болевые ощущения. Подниматься нужно медленно, в несколько этапов. Сначала перекатываются на бок, после – встают, опираясь на руки и колени, и уже из этого положения, поднимаются вертикально на ноги.

Как пользоваться валиком при остеохондрозе?

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника при остеохондрозе, поможет устранить болевые ощущения, улучшить кровообращение. Для этого заболевания существует отдельный комплекс упражнений.

Разминка:

  • Скрученное по длине полотенце, держат перед собой на вытянутых руках, за концы. Делать повороты вправо-влево, до упора, не меняя положения.
  • Растянуть до упора полотенце, поднять руки над головой. Повторять наклоны корпуса вправо-влево, не меняя положения рук.
  • Упражнение повторяет предыдущее. Наклоны корпуса вперёд-назад.
  • Исходное положение: лёжа на спине. Ногу поднять, согнув в колене. Скрученное полотенце зафиксировать поперёк стопы, удерживая за концы. Меняя поочерёдно ноги, сгибать и разгибать их.
  • Завершить разминку в положении лёжа, валик находится под поясницей. В течении 5 глубоко медленно дышать, добиваясь максимального расслабления.

 Основная часть:

  • Выполняется комплекс упражнений, предусмотренных для расслабления шеи и поясницы.
  • Далее следует комплекс упражнений для спины.
  • Завершается занятие комплексом пилатес.

Прежде чем приступить к занятиям при остеохондрозе, следует пройти обследование у невролога и получить рекомендации по комплексному лечению заболевания. При выполнении комплекса от остеохондроза нужно помнить, что приступать к нему можно только в стадии ремиссии заболевания, поскольку лечебные нагрузки значительно выше, чем тренировочные или профилактические.

По мере увеличения количества выполняемых упражнений для позвоночника, валик из полотенца станет незаменимым помощником в борьбе с большинством заболеваний опорно-двигательного аппарата и косметическими дефектами тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях с валиком из полотенца для позвоночника

Японский валик для спины, особенности, как использовать:

healthperfect.ru

Фитнес-упражнения с массажным роллером - Школа тела

Фитнес-упражнения с массажным роллером

 

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Как правильно использовать роллер?

  • Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
  • Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
  • Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
  • Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
  • Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
  • Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Читайте также — Какой выбрать массажный роллер?

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

  • Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
  • Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
  • Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Смотрите также — Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Читайте также — Упражнения от боли в шее и плечах

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
  • Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

  • Поддержка корпуса во время физических упражнений.
  • Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
  • Улучшение осанка.
  • Облегчение болей в пояснице.
  • Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

 

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

  • Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
  • Борется со спазмами и напряжением мускулов;
  • Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
  • Улучшает подвижность фасции;
  • Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.


Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

  • Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
  • Борется с крепатурой мускулатуры;
  • Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

school-body.net

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.
Предыдущая статья 7 главных причин использовать умные часы

the-challenger.ru

Валик Фукуцудзи и японская гимнастика для позвоночника

Валик Фукуцудзи называют «волшебным полотенцем», потому как действие его и правда похоже на волшебство. Методика носит имя своего создателя — японского врача Тошики Фукуцудзи и разработана для тех, кто мечтает улучшить состояние позвоночника и опорно-двигательного аппарата, выровнять осанку, заполучить красивую грудь и тонкую талию. Мы на нашем портале о вакуумной терапии решили разобраться, что представляет собой данная методика и какие результаты можно получить.

В чем популярность метода?

Метод Фукуцудзи популярен, в первую очередь, тем, что не похож ни на один другой способ быстро снизить вес. Он не требует соблюдения жестких ограничений в питании, не предусматривает интенсивных занятий спортом.

Японская гимнастика, разработанная японским доктором Фукуцудзи, стремительно распространяется во многих странах и помогает девушкам обрести тонкую талию. При этом так называемая зарядка состоит всего из одного статичного упражнения — лежания на валике для позвоночника из полотенца в течение 5 минут ежедневно.

Упражнение с валиком Фукуцудзи для позвоночника

Упражнение с валиком для спины прорабатывает мышцы боков и живота, растягивает позвоночник, исправляет положение тазовой кости, запускает обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего жировые отложения очень быстро преобразуются в энергию, необходимую для клеток.

Описание подобной гимнастики для позвоночника у многих вызывает скептический настрой, и именно поэтому люди принимаются тестировать метод. Результат не заставляет себя долго ждать: эффект заметен практически сразу, поэтому принцип зарядки очень быстро разлетается среди знакомых, подружек, коллег.

Эффективность, простота и безопасность и делают японские упражнения для позвоночника столь популярными.

Теоретическое обоснование

Метод доктора Факуцудзи имеет под собой прочный теоретический фундамент. На обоснование эффективности метода врач потратил более 10 лет, проводя многочисленные исследования, которые нашли отражение в монографии специалиста. Тираж 6 миллионов экземпляров молниеносно распространился по странам Азии.

Врач изучал, какие изменения происходят с возрастом в позвоночнике, и пришел к выводу, что расхождение подреберных и тазовых костей и уплощения межпозвоночных дисков вызывают расширение талии и уменьшение роста человека.

Мало кто задается вопросом, почему к старости люди становятся ниже. Межпозвоночные диски, которые состоят из фиброзно-хрящевых тканей со студенистым содержимым, ежедневно подвергаются значительной нагрузке. Из-за постоянных механических воздействий при ходьбе и малоподвижного образа жизни они начинают терять влагу, и им приходится сжиматься. С возрастом количество коллагена в организме снижается, поэтому снижается и амортизация структур позвоночника, отчего они вынуждены сплющиваться.

Здоровые межпозвоночные диски выделены голубым цветом, деформированный — красным

Валик Фукуцудзи формируется определенным образом и определенным же образом фиксируется в области позвоночника. Регулярные упражнения помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани, и позвоночник быстро приходит в норму.

Что дает упражнение?

Несмотря на то, что японская гимнастика распространенная больше как метод похудения, изначально она все-таки направлена на здоровье позвоночника. Стройность, тонкая талия и отсутствие боков — это лишь очень приятный «побочный эффект» упражнения.

Итак, что же дает методика?

  • Формируется правильное положение костей скелета.
  • Осанка становится ровной и красивой.
  • Внутренние органы встают «на место».
  • Исчезают боли в позвоночнике, спине, пояснице.
  • Улучшается пищеварение.
  • Нормализуется положение ребер и тазовых костей.
  • Мышечный аппарат приходит в тонус.
  • Снимаются мышечные спазмы и зажатости в области различных отделов позвоночника.
  • Визуально грудь поднимается.
  • Нормализуется дыхание, улучшается газообмен в легких.
  • Улучшается кровообращение позвоночных артерий.
  • Исчезают бока, подтягивается живот, появляется тонкая талия.

Важно понимать, что при выполнении упражнения жир с живота никуда не уходит. За счет растягивания позвоночника он лишь распределяется таким образом, что силуэт женского тела становится более подтянутым, стройным и женственным. Также для красоты и стройности рекомендуем использовать игольчатые коврики или аппликаторы Ляпко.

Кроме видимых и ощутимых эффектов на физическом уровне, нельзя не сказать о значительном эмоциональном подъеме. Если человеку приходится весь день стоять и подвергать позвоночник огромной нагрузке или сидеть в неудобном положении за компьютером, это сильно сказывается на настроении, работоспособности и психоэмоциональном состоянии. Человек становится раздражительным, беспокойным, плохо спит, часто испытывает подавленность и тревогу.

При выполнении упражнения достигается значительный эмоциональный подъем

Проработка правильной осанки способствует улучшению кровообращения, в результате чего мозг получает достаточное количество кислорода, исчезает синдром хронической усталости, повышается работоспособность, и человек чаще пребывает в приподнятом настроении.

По уровню наслаждения упражнение с валиком для спины можно сравнить с расслабляющим массажем в конце тяжелого трудового дня.

Можно ли похудеть с помощью валика?

Как уже было сказано, что упражнение с валиком не избавляет от подкожного жира, а лишь вытягивает силуэт за счет выравнивания осанки. Тем не менее в комплексе с другими методами борьбы с лишним весом достигаются весьма неплохие результаты.

Однако сам доктор Тошики Фукуцудзи утверждал, что даже вне прочих упражнений и диет можно похудеть. Даже свою работу специалист назвал «Худеть лежа».

Регулярное выполнение упражнения, по словам врача, способствует уменьшению объема талии на 2-3 см уже в первый месяц. Через 2 месяца исчезнет обвисший живот, а через 3 появятся очертания красивого брюшного пресса.

При работе с валиком Фукуцудзи достигается уменьшение объема талии

Чем же Фукуцудзи объяснял похудение в лежачем положении?

Японский врач утверждал, что жир на животе может расщепляться по двум причинам:

  1. Во время упражнения валик воздействует на определенные акупунктурные точки, так что метод можно отнести к эффективной восточной рефлексотерапии.
  2. Упражнение относится к растяжке, поэтому межреберные связки укрепляются, мышцы спины и живота обретают гибкость, в результате чего их потенциал увеличивается на 20%.

 

Кроме того, выправление позвоночника способствует исправлению положения внутренних органов, поэтому они, постепенно смещаясь, вытесняют абдоминальный жир, который вынужден сгорать.

Как сделать валик для упражнений?

Валик для фитнеса делается из обычного махрового полотенца. Его нужно свернуть в плотный рулон и прочно зафиксировать лентой, шпагатом или веревкой. Длина валик должна соответствовать ширине тела или чуть превышать ее. Средняя длина — 35-40 см. Готовый валик можно найти в магазине.

Делаем валик Фукуцудзи из полотенца, фото

Что же касается диаметра валика, он подбирается индивидуально в соответствии с особенностями фигуры и весом. К примеру, если человек с крупными габаритами и избыточным весом сделает валик слишком большого диаметра, растяжка и прогиб будут сильнее, соответственно, эффект будет заметен быстрее, но и дискомфорт после упражнения увеличится. Гнаться за скорым результатом таким способом — в ущерб собственному здоровью — не стоит, потому что иногда ощущения могут быть не просто неприятными, но и болезненными.

Минимальный диаметр (около 5 см) на начальных этапах упражнения показан:

  • Людям с избыточным весом;
  • Людям с низким уровнем физической подготовки;
  • Людям с заболеваниями позвоночника (искривления, остеохондроз).

Никому не стоит начинать упражнения сразу с широкого валика, чтобы избежать неприятных ощущений после зарядки.

Необходимый инвентарь

Кроме валика понадобится гимнастический коврик, чтобы обеспечить ровную удобную поверхность, и комфортная спортивная одежда.

Одежда играет огромную роль для эффективности упражнения. Не стоит выбирать стесняющую, узкую, обтягивающую одежду, даже несмотря на отсутствие интенсивных физических нагрузок. Чтобы полностью расслабиться, нужно чувствовать свободу и простор всем телом, поэтому женщинам рекомендуется делать упражнения без бюстгальтера, надев свободную футболку на голое тело.

Спортивные лосины лучше заменить свободными штанами или шортами, носки и обувь можно не надевать. Специалисты, которые проводят упражнения в группах, говорят, что, выполняя упражнение, нужно «расслабиться и растаять, как мороженое».

Техника выполнения

Упражнение выполняется в домашних условиях, в любое удобное время.

Техника выполнения:

  1. Сесть на расстеленный на полу коврик, положить валик на коврик поперек позвоночника примерно на уровне пупка.
  2. Придерживая валик руками с обеих сторон, плавно опуститься на него так, чтобы дискомфорт был сведен к минимуму. Чтобы убедиться, что валик расположен на нужном уровне, два пальца располагаются на пупке и медленно опускаются через бок к полу. Если рулон лежит верно, пальцы по итогу должны оказаться точно в его центре.
  3. Ноги должны соответствовать ширине плеч, а стопы кладутся на внутреннюю поверхность так, чтобы большие пальцы соприкасались. Когда человек испытывает неудобство в такой позе, сверху можно положить подушку или зафиксировать большие пальцы слабой веревкой или резинкой для волос.
  4. Руки нужно вытянуть вперед и положить ладонями вниз, чтобы мизинцы при этом касались друг друга. Если удастся сохранить руки в таком положении, можно добиться растяжки подреберья, тем самым ускорив процесс похудения. Если упражнение выполняется на массажном столе, можно обхватить руками его край. Поначалу держать руки прямыми удается не всем. Это не страшно, однако такая проблема указывает на наличие нарушений позвоночника. Например, стремление локтей вверх может свидетельствовать о проблемах грудного отдела. Во время упражнения не стоит делать усилий над собой: тело должно быть максимально расслабленным. При регулярном выполнении упражнения положение рук будет постепенно меняться: так можно проследить за изменениями, оценить прогресс.

    Правильное положение рук, ног и валика Фукуцудзи. Техника упражнений

  5. Нельзя запрокидывать голову. Ощущение дискомфорта в области шеи — признак того, что она лежит неправильно. Голова должна лежать ровно, а подбородок — стремиться к груди.
  6. Когда правильная поза будет достигнута, нужно сделать глубокий вдох, выдох, закрыть глаза и расслабиться. Время выполнения упражнения — 5 минут.
  7. После того, как гимнастика будет окончена, нужно открыть глаза, медленно повернуться на бок и очень аккуратно встать. Резкие движения во время подъема недопустимы.

После первых практик ощущения в спине будут неприятными — это нормально. Если дискомфорт сильно беспокоит, можно сократить время до 2-3 минут, и с каждым разом увеличивать его на 10-20 секунд. Постепенно самочувствие и во время, и после упражнений будет значительно лучше.

Также существует несколько модификаций упражнения. Для тонкой талии валик нужно поднять чуть выше, под нижний край ребер, и полежать так еще 5 минут. Для красоты груди рулон кладется четко под грудь, и упражнение выполняется также 5 минут.

Превышать рекомендуемое время не стоит: во-первых, это дополнительная чрезмерная нагрузка на позвоночник, во-вторых, эффективность от продолжительности не увеличивается.

Рекомендуемая программа для похудения

Автор данной методики уверенно заявляет, что похудеть с помощью одного только статичного упражнения можно. При этом важно придерживаться ряда правил:

  • Заниматься только по утрам.
  • Стараться заниматься в одно и то же время, чтобы организм привык и риск осложнений был минимальным.
  • Заниматься ежедневно, не пропуская ни одной тренировки.

Также существует специальная программа, рассчитанная на 3 месяца, которая направлена именно на снижение веса. Суть ее сводится к следующему: в первый месяц рекомендуется выполнять упражнение с поясничным положением валика. Продолжительность упражнения на первой неделе — 2 минуты, на второй — 3, на третьей — 4, на четвертой — 5.

Во второй месяц упражнение выполняется при поясничном и подреберном положении валика. При этом длительность упражнения с валиком под поясницей всегда равна 5 минутам, а под ребрами — 2, 3, 4, 5 минут на каждой неделе соответственно.

В третий месяц добавляется грудинное положение валика: на первой неделе 2 минуты, далее прибавляя по 1 минуте в неделю. Упражнение с валиком под поясницей и под ребрами всегда выполняются по 5 минут.

Так, к концу третьего месяца человек уже выполняет все три разновидности упражнения по 5 минут и достигает значительных успехов в процессе похудения. Если верить отзывам, за этот срок уходит 5 см в талии, исчезает обвисший живот и полностью выправляется осанка.

В эти три месяца важно придерживаться правильного питания и заниматься видами спорта из разрешенного списка:

  • Плавание;
  • Спортивная ходьба;
  • Лыжная ходьба;
  • Восточные гимнастические практики.

Эти виды спорта положительно воздействуют на позвоночник и опорно-двигательный аппарат в целом. Но также есть виды спорта, которые не рекомендуются:

  • Бег;
  • Бокс, борьба, восточные единоборства;
  • Футбол, волейбол, баскетбол;
  • Теннис;
  • Латиноамериканские танцы;
  • Горные лыжи;
  • Верховая езда.

Если человек при этом посещает тренажерный зал, нужно узнать у тренера, какая нагрузка при этом приходится на суставы.

Валик Фукуцудзи из магазина medbanki-shop.ru

Техника безопасности

Даже такое простое упражнение требует определенных мер предосторожности, чтобы человек не навредил себе. К правилам техники безопасности относят следующие:

  1. Если человек когда-либо испытывал проблемы с позвоночником, у него имеется заболевание опорно-двигательной системы (остеохондроз, сколиоз, грыжа), предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
  2. На начальном этапе нельзя выбирать толстый валик: лучше начинать с минимального диаметра и постепенно его увеличивать.
  3. Не нужно стремиться выполнять упражнение положенные 5 минут, если при этом дискомфорт или боль в пояснице или позвоночнике доставляют сильный дискомфорт. Время разрешено уменьшить и постепенно наращивать.
  4. Нельзя резко вставать после окончания упражнения.

Какие ощущения испытывает человек после гимнастики?

Японская гимнастика вызывает различные чувства и ощущения у разных людей. Некоторые уверяют, что уже после первой практики объем талии уменьшается на 2-3 см.

Объективными результатами упражнения являются следующие:

  • Нормализуется дыхание, вдохи кажутся более наполненными, глубокими, словно объем легких увеличился.
  • В сидячей позе кажется, что спина стала совершенно ровной и вместо сутолости присутствует красивый изгиб.
  • При движении и ходьбе плечи расправляются.
  • Улучшается сон
  • Подтягивается грудь, уменьшается талия.

На эмоциональном уровне человек испытывает чувство окрыленности, приподнятое настроение, прилив сил и энергии.

Противопоказания

Поскольку методика Фукуцудзи оказывает влияние не только на внешность, но и на здоровье, нельзя не учесть противопоказания, к которым относят:

  1. Травмы позвоночника любой давности в анамнезе.
  2. Любые внутренние и наружные кровотечения.
  3. Заболевания позвоночника: грыжа позвоночного столба, протрузии дисков, сколиоз, ишиас, остеохондроз, остеопороз, миозит, радикулит, спондилез, опухоли, болезнь Бехтерева.
  4. Заболевания суставов: коксартроз, периартрит, бурситы, тендиниты.
  5. Остеопатия, хондропатия.
  6. Заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек.
  7. Повышенная температура, любое ОРЗ.
  8. Гипертония.
  9. Синдром беспокойных ног или рук (покалывание, зуд, мурашки в конечностях).

Некоторые заболевания в отдельных случаях способны превратиться из противопоказаний в показания, поэтому лучшим решением будет поход к врачу-невропатологу или ортопеду.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

  • Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
  • Потеря сознания или полуобморочное состояние.
  • Головокружение, приступ тошноты.
  • Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
  • Головная боль.
  • Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.

Плюсы и минусы методики

К достоинствам японской техники Фукуцудзи относятся:

  1. Простота выполнения.
  2. Отсутствие требований к физической подготовке.
  3. Отсутствие потребности покупать специальный инвентарь и приспособления.
  4. Малая продолжительность (всего 5 минут ежедневно).
  5. Быстрый и ощутимый результат.
  6. Возможность похудеть без изнурительных тренировок и жестких диет.
  7. Улучшение фигуры и осанки.
  8. Улучшение положения и, как следствия, работы внутренних органов, процесса пищеварения.
  9. Возможность заниматься дома без похода в спортзал и тренера.
  10. Облегчение болей и напряжения в спине.

Но у методики есть и недостатки:

  1. Наличие противопоказаний.
  2. Возможный дискомфорт и боль во время или после упражнения.
  3. Медленное снижение веса.

Очевидно, что достоинств значительно больше, чем недостатков, поэтому упражнения с валиком для позвоночника пользуются такой популярностью.

Валик Фукуцудзи с узором, фото

Отзывы врачей и специалистов

Отношение врачей и специалистов к методике весьма неоднозначно. Некоторые не могут поверить, что можно похудеть и избавиться от лишних килограммов, просто лежа на полотенце. Как правило, эти люди вовсе не воспринимают традиционную медицину Востока всерьез.

Ярыми противниками методики являются спортивные врачи и диетологи. Первые уверяют, что невозможно добиться уменьшения объема талии без физических упражнений. Вторые, очевидно, настаивают на важности соблюдения принципов правильного питания.

Врач-диетолог Кристина Лобановская отвечает на вопрос «можно ли похудеть с помощью данного метода?» так:

«Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее».

Однако есть большие поклонники данного упражнения, которые рекомендуют включать его в ежедневную зарядку для профилактики и лечения заболеваний позвоночника и снижения веса.

К примеру, известный в интернете доктор, ведущий свой блог под никнеймом «Доктор Влад», довольно противоречиво отзывается о методике Фукуцудзи. Он напоминает о важности соблюдения мер предосторожности, обязательной консультации врача-ортопеда и высказывает свое мнение о возможности похудеть таким способом.

«Я не вижу, где тут разговор о похудении. С разворотом костей таза талия может уменьшиться, но не вес. Хотя уже изменение талии визуально может радовать худеющего».

Кстати, сам автор методики, доктор Фукуцудзи, не ставил перед собой цель разработать методику похудения. Он стремился найти удобную и универсальную методику ЛФК, которая поможет достичь значительных улучшений состояния позвоночника. Однако люди, которые практиковали упражнение с валиком, полюбили его именно за уменьшение талии.

Японский врач в своей книге «Худеем лежа» называет упражнение с валиком «вспомогательным средством похудения». Он настаивает на соблюдении здорового образа жизни, правильного питания и достаточной физической активности.

Отзывы от тех, кто практикует методику, в большинстве случаев положительные. На форумах, посвященных снижению веса и здоровью позвоночнику, можно почитать впечатления от реальных людей и даже увидеть фото «до» и «после».

Подводя итог под вышесказанным, можно сказать, что метод Фукуцудзи, как и любая оздоровительная методика или способ похудения, подходит не всем. Многих привлекает простота упражнения, да и положительные отзывы подогревают интерес.

Технику выполнения можно посмотреть в представленном видео на русском языке.

Очень важно перед началом занятий посетить специалиста (ортопеда, невролога) и узнать, допустимо ли выполнение гимнастики в каждом конкретном случае. Упражнение с валиком для позвоночника может стать достойной альтернативой различных БАДов, значительно улучшить самочувствие и внешний вид и подарить спокойствие, прилив энергии и прекрасное настроение.


Ещё больше интересного материала в нашей рассылке!

Подписываясь на рассылку, я даю согласие на обработку своих персональных данных!

Внимание! Перед любым лечением, или практическим применением размещенной на сайте информации, необходимо обратиться к специалистам! Имеются противопоказания. Обязательно ознакомьтесь с правилами нашего сайта.

medbanki.ru

Выпрямить спину, стать стройнее и даже

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи - японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер "сужается". Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик - скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время. 

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях. 

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно - сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это...

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность. 

Но терпение и регулярность сделают свое дело. 

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка - ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 - 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 - валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом - валик должен находиться ровно под пупком.

2 - валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со "свернутой" диафрагмой - я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

Итак.

  • Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
  • Ноги косолапим.
  • Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
  • Лежим 5 минут.
  • Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 - валик под центром грудной клетки.

  • Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
  • Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
  • Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

  • Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
  • Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
  • В-третьих - увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
  • В-четвертых, улучшается сон. 
  • В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
  • В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб - не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
  • В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

эффективные упражнения для спины и талии

Пилатес с кольцом используют для повышения тонуса мышц всего тела, повышения гибкости и мобильности суставов, для развития баланса и диапазона движений. Этот, казалось бы, простой тренажёр способен укрепить любую мышечную группу организма без увеличения их объёма. При этом он будет одинаково полезен как людям с хорошо развитым телом, так и для новичков.

С его помощью вы сможете добиться идеальной фигуры за короткий промежуток времени.

Что такое изотоническое кольцо

Кольцо для занятий пилатесом или изотоническое кольцо – это тренажёр, изготовленный в виде круга из эластичного материала. Он обладает хорошей упругостью, которая является главным достоинством, позволяющим эффективно использовать его в упражнениях. При этом он достаточно мягок для сгибания.

Для большего удобства кольцо обшивают специальным материалом, уменьшающим скольжение, и оснащают ручками,  с помощью которых его легко удерживать.

Диаметр может быть различным, как правило, либо 35 см, либо 38 см.  Условно больший диаметр приписывается для использования мужчинам, хотя такое деление не совсем верно.

Используют этот пилатес тренажёр  для повышения эффективности тренировок. Например, для прокачки мышечных групп груди, рук, спины, ног и т. д.

Преимущества тренировок с кольцом

Основным преимуществом, которое выделяет его на фоне остальных тренажёров, является многофункциональность. Этот снаряд для пилатеса можно использовать для усложнения многих упражнений, что позволяет гораздо глубже проработать целевые мышцы.

Следующие преимущества — компактность и доступная цена. Для тренировок дома этот снаряд является лучшим вариантом, поскольку обруч, скакалка и любые другие тренажёры требуют места не только для занятий, но и для хранения. Его же можно всегда держать под рукой и даже брать с собой в поездки.

Помимо этого, тренажёр для пилатеса выделяется следующими положительными качествами:

  • Быстро и эффективно помогает проработать целевые мышечные группы и вернуть им тонус.
  • Занимаясь с ним можно хорошо проработать многие «проблемные» зоны, которые достаточно тяжело развить обычными упражнениями. Например, области груди, рук, а также внутренней части бёдер.
  • Использование этого тренажёра для пилатеса предполагает низкоударную нагрузку, что безопасно для суставов.
  • Постоянные занятия помогут улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить поясницу.
  • Активируются глубокие мышцы-стабилизаторы, которые получают недостаточную нагрузку при выполнении классических упражнений.
  • Поможет разнообразить тренировку и существенно повысить её эффективность, особенно если ваши мышцы адаптировались к одинаковым нагрузкам.
  • Может использоваться в качестве посттравматической реабилитации, а также пожилыми людьми. Тренажёр абсолютно безопасен и никак не может усугубить состояние больного.
  • Занятия с ним рекомендуются молодым мамам, которые хотят вернуть хорошую фигуру после родов.
  • Это приспособление для пилатеса может активно сочетаться с другими тренажёрами, например, эластичной лентой.

Упражнения с кольцевым тренажёром для пилатеса становятся намного интенсивнее, чем без него. Он является своего рода дополнительным отягощением, сопротивление которого преодолевать мышцам для осуществления движения.

Где купить кольцо для пилатеса

Этот тренажёр для женщин можно купить в любом магазине спортивных товаров, в некоторых медицинских магазинах и в интернете. Поскольку это прорезиненый круг небольшого диаметра, стоит оно немного.

Упражнения из пилатеса с кольцом

Кольцо, хоть и является до смешного простым, используется в огромном количестве упражнений. Приведём список наиболее популярных:

Сжатие для грудных мышц

  • Держите кольцо в вытянутых перед собой руках.
  • Руки должны находиться на специальных ручках.
  • Сжимайте снаряд с малой амплитудой, чтобы хорошо чувствовалось напряжение в грудных мышцах.
  • Сжимать и разжимать руки вы должны так, чтобы напряжение в грудных поддерживалось на протяжении всего подхода.

Сжатие для бицепса рук

  • Уприте кольцо одной из рукояток в среднюю область плеча левой руки.
  • Ладонь левой руки положите на вторую рукоятку.
  • Вторая рука упёрта в корпус.
  • Осуществляйте нажатие левой рукой на снаряд так, чтобы вы явственно ощущали напряжение бицепса.
  • Повторите для другой руки.

Сжатие для мышц плеч

  • Поднимите руки с кольцом над головой.
  • Ладони должны удерживать рукоятки.
  • Сжимайте их так, чтобы ладони осуществляли движение по направлению друг к другу.
  • Не расслабляйте плечо до конца подхода.

Повороты корпуса

  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд.
  • Прямые руки с кольцом над головой.
  • Из этого положения осуществляйте повороты корпуса сначала в одну сторону, затем в другую.

Сжатие кольца в боковой планке

  • Примите положение боковой планки.
  • Верхней рукой уприте кольцо в область бёдер.
  • Осуществляйте нажатие верхней рукой на снаряд, при этом не нарушая правильного положения планки.

Велосипед

  • Лягте на спину, руки вытянуты вверх и удерживают кольцо.
  • Одна нога согнута в колене, а вторая вытянута вперёд. Обе находятся примерно на 15—20 см от пола.
  • Поочерёдно сгибайте ног, при этом наклоняясь корпусом и руками в сторону сгибаемого колена.

Скручивания

  • Лягте на пол, ноги поднимите и согните в коленях.
  • Руки вытянуты вверх и удерживают кольцо.
  • Не опуская руки, осуществляйте скручивания корпуса, касаясь снарядом коленей.

Подъём ног

  • Лягте на пол, руки за голову, лопатки и прямые ноги слегка приподняты над полом.
  • Между ногами, примерно на уровне икроножных мышц, удерживается сжатое кольцо.
  • Поднимайте прямые ноги вверх, затем опустите их в исходное положение.

Мостик для пресса

  • Лягте на пол, руки свободно вытяните вдоль тела.
  • Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
  • Между ногами примерно на уровне коленей зажато кольцо.
  • Поднимите таз вверх, затем опустите в исходное положение.

Повороты корпуса  в диагонали

  • Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд и лежат на полу.
  • Корпус тела наклонён примерно на 45 градусов.
  • Руки вытянуты вперёд и удерживают кольцо.
  • Не меняя угол наклона, поворачивайте корпусом сначала в левую сторону, затем в правую.

Вытягивание ног

  • Лягте на пол, руки с кольцом вытянуты за голову.
  • Ноги вытянуты примерно на 45 градусов к полу.
  • Одновременно подтяните руки к согнутым в коленях ногам.
  • Проденьте ноги через окружность, вытяните, затем выньте и примите исходное положение.

Подъём ног на боку

  • Лягте на бок, руками упритесь в пол так, чтобы обеспечить устойчивость.
  • Между ногами, примерно на уровне середины икроножных мышц, зажмите кольцо и слегка сдавите.
  • Поднимайте и опускайте прямые ноги.

Сжатие в мостике

  • Лягте на спину, руки свободно лежат вдоль тела.
  • Ноги согнуты и зажимают кольцевой снаряд между коленей.
  • Таз приподнят над полом.
  • Нажимайте ногами на снаряд, пытаясь сдавить его как можно сильнее.

Подъём ноги

  • Встаньте на четвереньки.
  • Между стопой и ягодицей одной ноги зажмите кольцо.
  • Поднимайте ногу вверх так, чтобы не потерять его.
  • Старайтесь удерживать одно и то же давление на снаряд.

Пульсирующие нажатия

  • Лягте на бок, руки лежат и обеспечивают устойчивое положение.
  • Ноги прямые.
  • Одной ногой прижмите кольцо к полу, примерно в районе колена.
  • Выполняйте лёгкие нажатия на снаряд с небольшой амплитудой.

Как видите, с этим приспособлением для пилатеса можно выполнять огромное количество упражнений. Помимо вышеперечисленных, вы можете самостоятельно придумывать какие ещё упражнения из пилатеса можно усложнить при помощи этого тренажёра.

Упражнения с кольцом для пилатеса видео.

fitneszon.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...