Упражнения убрать жир с боков


Упражнения, которые помогут убрать жир с боков и живот — Рамблер/женский

Самым проблемным участком, который трудно поддается тренировкам, является живот и бока. Подобрать самые простые и эффективные упражнения можно после того, как будут изучены разные варианты занятий и техники. Составляйте комплекс упражнений, основываясь на индивидуальных особенностях организма, уровень физической подготовки и личные потребности. Жир с боков и живота можно убрать и в домашних условиях. Конечно, для этого придется много трудиться, но результат точно будет стоить ожиданий.

Содержание

Секреты успешного тренинга Приспособления для занятий Занятия для упругих брюшных мышц Скручивания и их особенности

Секреты успешного тренинга Любой женщине и каждому мужчине нужно понимать, что убрать живот и бока помогают не только упражнения. Для похудения нужен комплексный подход. Важно пересмотреть привычный образ жизни и изменить старые привычки. Прежде всего, физические нагрузки и тренировки надо проводить систематически. Выработайте удобный график и придерживайтесь его.

Обязательным условием будет диета. Питание должно быть дробным, главный принцип — лучше чаще, но по чуть-чуть. Откажитесь от простых углеводов, потребляйте пищу с минимальным содержанием жиров. В основе рациона должны лежать белки, клетчатка и сложные углеводы, дающие энергию и силы, например, каши, фрукты, кисломолочка, мясо птицы.

Контролируйте количество выпитой воды, нельзя, чтобы вас мучила жажда, клеткам нужна влага. Во время занятий помните о правильном дыхании. Занимайтесь всегда в хорошем настроении, подберите ритмичную музыку, используйте удобную одежду и обувь, вспомогательный инвентарь. Запишитесь на массаж, займитесь йогой, устраивайте разгрузочные дни.

Приспособления для занятий Какие приспособления нужны для того, чтобы убрать жир и висячий живот после родов, знают не все. Не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, дома эффективно убирают жировые отложения:

Упражнения с гантелями. Если ваша цель — сжечь жир, то нужно сосредоточиться не на весе, а на количестве повторений, развивать выносливость. Веса, в том числе гантели, необходимы, чтобы накачать мышцы, усилить нагрузку на них, прорисовать мускулы и сделать их более рельефными. Желая увидеть «кубики» на животе, при выполнении упражнений для пресса, используйте отягощение. Использование фитбола. Большой мяч для занятий спортом (фитбол) эффективен для девушек, которые хотят заставить работать косые мышцы живота. Применяя мяч, можно усложнить любую тренировку. С его помощью можно прокачать пресс, уменьшить ляшки, укрепить спину, накачать попу. Вращение хула-хупа. Обруч, который необходимо крутить на талии, является простым и надежным способом «уничтожить» бока и сделать изгибы фигуры привлекательными и сексапильными. Крутить обруч можно 30-40 минут. Если занятие кажется слишком утомительным, занимайтесь другими упражнениями, а вращению посвятите последние 10 минут тренировки.

Не следует ждать, что через 5 дней или за неделю вам удастся убрать некрасивые складки и жировые отложения на боках. Первый результат станет заметен не раньше, чем через 14 дней. Каждый организм индивидуален. Одним на его «раскачку» надо 10 дней, другие чувствуют изменения только через месяц.

Важно не прекращать тренироваться и не бросать домашние упражнения. Расписав график по дням, придерживайтесь его. В течение недели заниматься надо минимум 3 раза, лучше всего через день, чтобы дать мышечным волокнам время на восстановление.

Занятия для упругих брюшных мышц Итак, вы выбрали удобное время, подготовились морально, теперь нужно составить программу занятий, включив в нее лучшие упражнения, позволяющие быстро убрать живот и бока. В обязательный комплекс должны входить такие упражнения:

Наклоны в сторону. Они помогут разогреть мышцы для дальнейшей работы, поэтому ставьте их в начале занятий. Станьте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте наклоны по очереди вправо и влево. Совершаем движение плавно, без рывков и спешки. В каждую сторону наклоняемся по 20 раз.

Повороты. Это движение незаменимо для боковых мышц. Стоим ровно, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Необходимо делать резкие повороты туловища одновременно с выдохом. Выполняем движение 5 минут.

Ножницы. Это упражнение нужно делать, лежа на гимнастическом коврике. Лягте, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 20 см от поверхности пола и совершайте захлест ногами, имитируя ножницы. Выполняем движение до отказа. Затем следует перерыв в течение 2-3 минут и еще 1-2 подхода.

Лодочка на боку. Алгоритм выполнения прост — ложимся на правый бок, правой рукой делаем упор, левую заводим за голову. Рывками поднимаем ноги от пола, считая до 10, затем плавно опускаем. 30 секунд перерыва и повторяем движение, но на левом боку.

Велосипед. Как делать это упражнение, знает даже ребенок. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и совершаем вращательные движения, как будто крутим педали. Тренируемся 5 минут.

Махи в сторону. Это движение помогает против боков и работает на низ, а именно укрепляет мышцы бедер. Ложимся на бок и поднимаем одну ногу под углом 45 градусов, выполняем 30 раз, затем меняем сторону.

Для женщин, какими бы уверенными и сильными они ни были, очень важно привлекательно выглядеть. Уделяя 40 минут своего времени на простую тренировку, можно исключить появление складок жира и покорить окружающих красивой формой. Смотрите также видео уроки Бодифлекс с Грир Чайлдерс:

Скручивания и их особенности Если у девушек или мужчин есть цель — убрать жир с живота и накачать мышцы брюшной стенки, без классических скручиваний не обойтись. Начинать тренинг надо с 2-3 подходов по 12-15 повторений. Постепенно, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличивать интенсивность занятий. Если обычные скручивания в положении лежа кажутся вам малоэффективными, можно попробовать другие вариации:

обратные — во время выполнения поднимается не корпус, а ноги подтягиваются к груди, выполнять лучше на прямой скамье, прорабатывают нижний пресс; двойные — поднимать надо одновременно и ноги, и верх туловища; боковые — ноги сгибаются в коленях, одна закидывается на другую, рука заводится за голову, на выдохе отрываем плечи от пола и тянемся локтем к противоположному колену; на наклонной скамье — такое приспособление есть в спортзалах, надо зафиксировать ноги и выполнять обычные скручивания, спина должна быть округлена на протяжении всего тренинга; в висе — делается на турнике, необходимо повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди, поворачивая их то вправо, то влево.

Это далеко не все виды скручиваний, а только самые распространенные, доступные для выполнения в домашних условиях. Пробуйте разные варианты, подбирайте максимально удобные упражнения, не пропускайте тренировки, и ваши бока подтянутся, а живот станет плоским и красивым, как на обложке журнала. Оценка статьи: (Голосов: 0)

woman.rambler.ru

Как убрать жир с боков упражнениями?

Вопрос о том как убрать жир с боков волнует многих девушек. Это очень портит изящный вид, особенно когда жирок вываливается поверх штанов. Давайте разберемся как все же избавиться от ненавистного жира на боках?

Для того чтобы убрать жировые отложения на боках в короткий срок необходимо двигаться сразу в двух направлениях: питание и тренировки. Правильным (умеренным) питанием вы будете препятствовать возникновению нового жира. Тренировками вы будете делать мышцы более упругими, которые будут неизбежно подтягивать бока.

Жир на боках это жир на животе с боку (спасбо, КЭПу). В связи с этим, для того, чтобы избавиться от жира на боках необходимо влиять на мышцы живота. Это косые мышцы брюшного пресса. Тренируя косые мы подтягиваем бока и разбиваем жирок непосредственно с этих участков тела.

Косые, как и прямые мышцы пресса требуют много повторений. Если бы мышцы пресса решили устроить митинг, то они бы пришли с плакатами "требуем много повторений". Хотя не факт что голова бы прислушалась, т.к. ленивая задница постоянно лоббирует свои интересы.

Бомбите бока сквозь жжение! Выполняйте их требования: "Нате, нате, еще вам, еще". Накормите их дополнительным десятком повторений сквозь не могу. Дайте им столько повторений чтобы они не могули унести.

Регулярно выполняя требования косых мышц они начнут выбираться из подпользя, они перестанут прятаться за жировым покрывалом и заинтересуются красоваться снаружи. Устройте революцию в своем теле, свергните серого кардинала (ленивую задницу) и дайте мышцам то, чего они заслуживают!

Недорогие добавки для усиления эффекта

Упражнениями вы создадите фундамент прогресса. Однако, если вы захотите реально ускорить процесс "обезжиривания" боковр, вдовесок к тренировкам рекомендуем натуральные препараты для нормализации и ускорения обмена веществ. Это старый добрый жидкий каштан и тибетский чай  Чанг-Шу.

Для тех, кто еще быстрее, то вы можете приобрести специальные утягивающие корсеты, это: силиконовый корсер Waist Trainer, в котором, если еще  и тренироваться - талия просто тает на глазах; еще один вариант - это пояс Miss Belt, который красиво подтянет живот.

fitnesdomaonline.ru

упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях

Когда женщина перестает влезать в свои любимые джинсы из-за того, что появились бока, да и талия куда-то исчезла, самое время заняться собой. Это касается и мужчин тоже. Обычно проблема появляется не сама по себе, а из-за того, что человек набирает лишний вес. Жир имеет такое свойство, как копиться везде, где есть проблемные места. У женщин чаще всего это бока. Поэтому для успешного результата нужно не просто выполнять упражнения, чтобы убрать бока, а пересмотреть свой рацион питания.

Что нужно знать женщине и мужчине перед началом похудения

Прежде чем начать худеть, нужно знать, почему накапливается жир. Самыми проблемными зонами можно назвать следующие пять:

  • бедра;
  • живот;
  • грудь;
  • плечи;
  • шея.

Иногда липомы, или жир, откладываются непосредственно под кожным покровом в других частях тела. Но именно с перечисленных мест женщина чаще всего желает избавиться от жира на столе пластического хирурга.

5 проблемных зон

У человека можно выделить два вида жировых отложений:

  • висцеральный;
  • подкожный.

Жировые отложения у человека

Если второй располагается прямо под кожей перед мышцами, что является неэстетичным с точки зрения красоты, но при этом менее опасным для здоровья, то первый обволакивает внутренние органы, поэтому менее заметен, но наиболее опасен для их жизнедеятельности, а значит, и для организма в целом.

В этой статье речь пойдет именно о подкожном жире, о том, как с ним бороться в области талии, то есть как убрать ушки.

Что такое ушки? Это отложения, которые особенно видны, когда человек надевает джинсы, брюки или, в случае с женщиной, юбку. Тогда складывается такое впечатление, что как будто поднялось тесто и вылезло наружу. Именно такие проблемные места на талии называют ушками.

Важно! В отличие от висцерального жира ушки, являясь подкожным жиром, не опасны для здоровья.

Но почему они появляются? Существует несколько причин пресловутой проблемы:

  • Неправильное питание, когда в пище больше углеводов, чем белков, к тому же есть привычка кушать сладкое, мучное, крупы, макароны вечером, когда существует высокая вероятность того, что полученные углеводы не будут израсходованы, поэтому выделившаяся энергия уйдет благополучно в жировое отложение, например, на бока.
  • Нет расписания питания, другими словами, человек ест что попало, когда попало.
  • Стрессы, которые женщины испытывают чаще, чем мужчины, провоцируют выделение гормона кортизола, увеличивающего аппетит, чтобы отложить побольше жировых запасов. Недосыпания, когда человек спит меньше 7 ч, тоже является стрессом для организма.
  • Сбои в выработке гормонов, например, слишком много инсулина в крови, что вызывает сильное желание поесть, причем именно сладкого или мучного.
  • Несоблюдение природного ритма, например, ночью человек бодрствует, а днем спит.
  • К проблеме приводит малоподвижный образ жизни, например, офисная работа.
  • Часто ушки вырастают после перенесенной беременности, когда, занявшись ребенком, женщина не может найти время на себя, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.
  • Курение и излишки алкоголя тоже ведут к появлению ожирения.

Лишний вес формируется независимо от человека, поэтому для борьбы с ним нужно исключить причины, по которым он растет.

Важно! Не существует таблеток и методов, когда, ничего не делая, можно избавиться от проблемы.

Сколько нужно времени, чтобы убрать жир с боков

Для удаления жировой ткани из-под кожи мало просто неделю поголодать, покачать пресс, чтобы ушли ушки на талии.

Важно! Такой настрой приводит к новому стрессу, так как через неделю эффекта не будет.

Причина в том, что накопленный жировой запас за несколько месяцев, а то и лет не уйдет сразу и быстро. Организм ни за что не отдаст этот запас, чтобы женщина выглядела красиво. Ему главное обеспечить долгую и беспечную жизнь, не переживая о том, хватит ли ему энергии для поддержания работы жизненно важных органов.

Важно! Не жесткая диета и спорт — залог успеха, уверенность в себе и жизнь без стрессов.

Когда через несколько месяцев будет явно виден результат, это увеличит желание и дальше продолжать правильно питаться и заниматься спортом. Получается, что для того чтобы убрать бока, нужно убрать лишние килограммы со всего тела. Так как организм — это единой целое, а жир — это не мышцы, которые качаются в определенном месте, значит и убрать его можно либо весь, либо нигде.

Правильное питание при занятии спортом

Благодаря большим нагрузкам, если выносливость у организма высокая, времени на похудение может уйти мало. Но без правильного питания никакой спорт не поможет. Главное, употреблять каши, макароны, хлеб в первой половине дня, а мясо и рыбу — во второй. Можно даже поесть вечером, перед сном, если хочется, но перекусить лучше нежирным творогом.

Заниматься бегом или быстрой ходьбой, прыжками на скакалке следует утром натощак или вечером перед сном. Главное, чтобы в организме был недостаток на углеводы, иначе сжигаться будут они, а не жир. Причем время тренировки должно быть не менее 40 мин, желательно даже больше часа. Тогда успех будет очевиден в скором будущем.

Важно! На скорость сжигания жира влияют нагрузка, состояние здоровья и возраст.

Молодым проще потерять лишние килограммы. Некоторым людям здоровье не позволяет большие физические нагрузки, тогда основным приемом будет ограничение углеводов в рационе питания. Меньше калорий требуется потреблять и людям в возрасте, так как их организм уже не расходует столько энергии, как в молодости.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на боках в тренажерном зале и в домашних условиях

Планка

Какие упражнения убирают бока? Их можно разделить на две основные категории:

  • кардио;
  • специальные.

Первые связаны с повышением сердечного ритма, то есть ритмические упражнения, а вторые касаются работы на определенные мышцы, в частности, на талию и живот, чтобы убрать бока.

Задаваясь вопросом, как убрать жир с боков, упражнения для женщин нужно выполнять тщательно, подходя к ним со всей серьезностью. Дыхание должно быть учащенным, но не сбиваться, сердце должно биться быстрее обычного. Только при таком высоком пульсе будет сжигаться жир.

Гимнастику лучше делать через день. Начинается тренировка с кардио упражнений, убрать жир с боков тогда будет проще.

Бегать нужно больше, чем полчаса 5 дней в неделю. Начинать можно с 2 раз в неделю по 10 мин, потом постепенно увеличить периодичность и продолжительность. Помимо простой пробежки в тренировку нужно включать интервалы от минуты до трех, когда темп резко увеличивается.

Важно! Если есть такая возможность, то лучше чередовать бег с плаванием, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой на эллиптическом тренажере.

Специальные статические упражнения тоже нужны, их нужно выполнять после разминки и заканчивать растяжкой.

  • Планка. Нужно упереться на руки так, как будто человек собирается отжиматься. Ноги, спина и голова должны составлять одну ровную линию. Стоять можно на прямых руках или локтях. Выполняется упражнение 1 мин., постепенно нужно довести до 2.
  • Планка на боку. Стоять нужно так же, только на одной руке, удерживая ровную линую. Стараться, чтобы бок не падал на пол. Выполняется 1-2 мин., потом меняется рука.
  • Планка на боку с провалом. Нужно опускать и поднимать бедро 10 раз, потом поменять бок.
  • Повороты. Нужно сидеть со слегка согнутыми коленями. В руках держать утяжелитель. Поворачиваться нужно в одну сторону, касаясь пола у бедра, потом в другую. Сделать упражнение следует 20 раз в 2 подхода.
  • Скручивания в противоположные стороны. Нужно лечь на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90°. Руки за головой, грудь поднята. Выдыхая, достать нужно левым локтем правое колено. Так 20 раз. Потом в противоположную сторону.
  • Велосипед. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только ногами делается движение, как будто человек едет на велосипеде. Повторить 20 раз.
  • Плавание. Нужно лечь на живот и принять положения, как будто человек плывет брасом. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, удерживая 3-5 сек., потом с противоположными конечностями то же самое. Так 10 раз.
  • Обруч. Крутить хула-хуп нужно не меньше 15 мин. в каждую сторону.
  • Упражнение, которое выполняется в спортивном зале. Нужно использовать кабельный блок. Для этого, взяв ручку тренажера, следует согнуть корпус влево или вправо, качая вес как маятник.

Крутить хула-хуп нужно не меньше 15 мин. в каждую сторону

После таких статических упражнений следует пробежаться или поплавать, можно покрутить велотренажер в течение получаса, но лучше 1 ч. в медленном темпе.

Советы опытных тренеров

Чтобы удалить лишние килограммы, нужно делать все упражнения на одном уровне пульса. Если чувствуется, что сердце бьется уж слишком сильно, нужно сделать передышку.

Важно! Следует помнить, что на первом месте должно быть правильное питание, а на втором — физическая активность.

Это означает, что нужно уменьшить потребление сладкого, например, сахара и конфет, а лучше есть мед, курагу, финики, но в ограниченных количествах, в первой половине дня. А также избавиться от излишнего употребления алкоголя, хотя лучше было бы от него вообще отказаться, так как там много сахара. Пить можно только сухое вино и то в умеренных количествах.

Делать нужно каждый день прогулки быстрым шагом, если не получается бегать, но не менее 20 тыс. шагов, то есть примерно 40 мин., а также следить за своим настроением: чем меньше расстройств, тем быстрее уйдут бока!

calenda.ru

Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Лишние жировые отложения в области спины и живота беспокоят многих, особенно девушек. Они портят силуэт фигуры и мешают нам носить открытую или обтягивающую одежду, а ведь летом куда без этого? Как убрать бока на спине – задают себе вопрос те, кто столкнулся с этой проблемой. Начнем с того, что похудеть локально, как правило, невозможно – нужно прорабатывать тело полностью, и тогда результаты будут хорошими. Также можно работать над тонусом конкретных участков, укрепляя их и способствуя тем самым борьбе с жировыми отложениями. Однако все же стоит комбинировать такие упражнения с кардиотренировками.

Если проблемная область – именно спина, то стоит налегать на тренировки, направленные на ее укрепление. Это позволит улучшить осанку и выровнять ее, что также очень важно, ведь если человек сутулится, создается впечатление, что жировые складки у него есть даже при их отсутствии. Существуют результативные упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях, которые позволят избавиться от ненавистных боков.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

1. Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание. Обратите внимание на следующие упражнения:

  • Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
  • Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
  • Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

2. Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

4. Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Это упражнение замечательно прорабатывает дельтовидную мышцу, которая принимает участие в построении осанки. Она зачастую слабая, потому для повышения нагрузки рекомендуется использовать легкие веса.

5. Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

6. Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

7. Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

8. Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Начинать заниматься с этим тренажером рекомендуется под наблюдением тренера.

9. Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц. Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно.

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза  в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Немного о питании

В вопросе о том, как убрать жир со спины и боков, важны не только соответствующие упражнения, но и правильное питание. Не сидите на жестких диетах, так как они дают очень краткосрочные результаты и могут вредить здоровью. Правильное и сбалансированное питание – ваш лучший помощник. Придерживайтесь следующих советов:

  • Кушайте часто и понемногу. Это поможет контролировать аппетит и запустит активные обменные процессы, что крайне благотворно повлияет на сжигание жира.
  • Исключите вредные продукты. Всевозможные сладости, выпечка, фаст-фуд – прямой путь к набору веса. Если хочется побаловать себя сладким, выбирайте полезные альтернативы, такие как зефир, мармелад, горький шоколад, фрукты. Хлеб рекомендуется употреблять цельнозерновой.
  • Кушайте нежирное мясо и рыбу. Они насытят вас белком с минимумом жира. Такие продукты низкокалорийные, и при этом они замечательно насыщают.
  • Полюбите овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Это блюдо – источник массы незаменимых веществ и минимума калорий.
  • Пейте много воды. Она поможет улучшить метаболизм, контролировать аппетит и предотвратит обезвоживание организма.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, к примеру, кефирные или яблочные. Такая встряска для организма, при условии, что вы не будете прибегать к ней слишком часто, поможет ускорить процесс похудения.

Конечно, не существует специальной диеты, как убрать бока сзади на спине. Правильно питайтесь, не переедайте и употребляйте полезные продукты, и тогда ваше тело будет выглядеть красивым и подтянутым в целом, в том числе, вам удастся избавиться от некрасивых боков.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови,  что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания  и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Полезное видео о том, как убрать бока со спины

www.fitnessera.ru

Как убрать жир с боков живота

Как  убрать  жир  с боков живота

 

Когда в нашем организме  нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в разных частях тела появляются жировые отложения.  При  этом   места жировых отложений определяются   генетическим фактором.  Часто этими местами и у женщин и у мужчин являются боковые части  живота.

Для того чтобы убрать лишние килограммы с этой области, придется запастись терпением и приложить немало усилий. Начнем с того, что одна только диета не поможет. Диета нацелена на сжигание запасов жира в организме, но жировые отложения в проблемных местах будут сжигаться в последнюю очередь, так как это неприкосновенный запас (НЗ)  для организма. Поэтому  некоторые женщины и мужчины  в целом хорошо сложены, но отсутствие талии из-за жира на боках, все портит. Для ликвидации жировых складок необходима физическая нагрузка.  Но и без правильного питания вы не получите результата. Даже если вы будете заниматься до изнурения, но затем компенсировать расход энергии   калорийной пищей, то можете быть уверены, что окружность  талии останется прежней.

 

 

Борьба с жиром на боках живота  должна быть комплексной:  правильное питание (низкокалорийные продукты, отказ от соусов, майонеза, газированных напитков, полуфабрикатов, соленой и жареной пищи), избавление от вредных привычек (для нормализации обмена веществ) и, обязательно,  тренировка мышц  пресса. Причем, в случае жира на боках живота, упор нужно сделать на тренировку косых мышц брюшного пресса, которые в повседневной жизни практически не задействованы.

Приведенный  ниже комплекс упражнений подходит для тренировки в домашних условиях. Не обязательно включать все упражнения в одну тренировку, тем более это под силу не многим. Лучше выбрать 5 -  6 упражнений и выполнять их регулярно и  максимально  качественно.

Старайтесь выполнять упражнения 4 - 5 раз в неделю. Сжигание жира с боков живота, впрочем, как  и везде,  требует много повторений.  Этот метод называют кардио или аэробной тренировкой.  Общий характер такой  тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.    Поэтому каждое упражнение выполняется 15 – 30  раз по 3 -  4 подхода с небольшими перерывами в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Помните, что первые 20 минут кардио тренировки организм использует в качестве топлива сахар из крови  и только потом запускается механизм жиросжигания, то есть используется пресловутый НЗ из жировых складок, поэтому заниматься нужно не менее 30 минут.

  Перед выполнением упражнений, комнату необходимо хорошо проветрить. Чем больше кислорода в воздухе, тем активнее происходят обменные процессы, которые являются основой похудения.

Любая  тренировка начинается с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению более сложных упражнений. В нашем случае в качестве разминки лучше всего  подойдет обруч. Обруч хороший помощник в борьбе с жиром на боках, его воздействие приравнивается к сеансу массажа. Но, если брать утяжеленный обруч, то лишние килограммы уйдут быстрее. Вначале танцам с обручем уделяем 5 минут, затем увеличиваем нагрузку до 15 минут. При выполнении упражнения с обручем живот должен быть втянут, а спина - прямой.

Далее приступаем к решительным действиям.  Чтобы убрать жир с боков живота придется изрядно попотеть, поэтому найдем для себя весомый аргумент и мотивируем им себя, когда лень  или не хватает  сил для выполнения упражнения.

 

Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса, выполняемый стоя.

Мельница.

Это простое, но эффективное упражнение, всем известно  еще со школы.  Ноги немного шире плеч,  если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще шире. Наклонитесь вперед на 90 градусов - это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки.  Правую руку поднимите вверх, левую – опустите вниз, начинайте вращать руками. При этом рука, которая находится внизу, должна тянуться к носку противоположной ноги. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

 

 

Выполните 20 – 30 повторений в каждую сторону.

 

Наклоны в стороны.

Если вы будете с усердием выполнять это упражнение, то уже  завтра вспомните, что у вас есть косые (боковые) мышцы живота – они будут болеть, и это нормально.  Дело в том, что такой вариант исполнения классических наклонов в стороны выполняется с заведением руки за спину, что дает максимальную амплитуду для сжатия и растяжения боковых мышц.
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты  в стороны.

 

 

Выполняем наклон, толкая  правой руrой воображаемую стену, а левую руку заводим за спину.

 

 

Возвращаемся в исходное положение. Затем аналогично выполняем наклон вправо.

 

Скручивания.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполняем 15 -20 наклонов  в левую сторону одновременно  сгибая ногу так, чтобы локтем касаться колена. Затем выполняем 15 – 20 наклонов в правую сторону.

 

 

Наклоны с вытянутой рукой.

Обычно это упражнение выполняется с гантелями. Начинающие могут выполнять его без отягощений. Исходное положение: ноги шире плеч, правая рука с гантелей или без вверху, левая рука с гантелей или без опущена. Выполняем 15 наклонов в левую сторону, касаясь левой рукой ступни, при этом смотрим вверх на поднятую руку. Затем  выполняем 15 повторений в правую сторону.

 

 

 

Комплекс упражнений для  сжигания жира на боках выполняемый на полу.

 

Боковые скручивания.

Расположитесь лежа на боку, рука на затылке. Поднимите корпус вверх одновременно с ногами.

Вторую руку постоянно держите в вытянутом состоянии - так будет больше нагружен пресс. Не отрывайте локоть от затылка и старайтесь держать ноги в коленях прижатыми друг к другу. В этом упражнении идет сразу двойной удар по боковым мышцам живота - сверху от корпуса, снизу от подъема ног. Упражнение имеет короткую амплитуду, поэтому следует стараться выполнять его максимально точно.

 

 

Развороты в стороны сидя.

Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Коснитесь пола собранными в кулак руками слева от себя, затем развернитесь и коснитесь пола справа. Упражнение, по возможности, выполняется в быстром ритме. За счет контролируемого наклона корпуса назад мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Разворот в сторону переносит нагрузку с прямых мышц пресса на косые мышцы пресса.

 

 

Диагональное скручивание.

Исходное положение:  лежа, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки под головой, а локти разведены в стороны.

Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым — левого колена.

После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.

 

Исследование, проведенное Государственным Университетом в Сан-Диего (США), назвало это упражнение самым эффективным среди всех упражнений, направленных на укрепление мышц пресса.

 

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

 

 

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное  для  вас количество повторений в 2 -  3 подхода.

 

Завершите тренировку упражнением   Боковая Планка

Это упражнение позволяет укрепить  косые мышцы живота.

Опорная рука должна быть выпрямлена, располагаться строго перпендикулярно полу, ноги необходимо свести вместе и выпрямить, корпус с ногами образует прямую линию по диагонали к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Да, убрать жир с боков живота не так  просто. В качестве мотивации для себя можете взять пример Марики Матесович из Санкт - Петербурга, тело которой, до занятий фитнесом представляло собой одну большую проблемную зону. Но посмотрите, что она сделала со своей фигурой с помощью тренировок, диеты и здорового образа жизни.

 

ktotak.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...