Упражнения в баскетболе


типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  4. Ведение его с последующим броском.
  5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  5. Делается пауза 30 секунд.
  6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

  1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  4. Быстро возвращается в исходное положение.
  5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  1. Спортсмен встает в упор лежа.
  2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  5. Возвращение в исходное положение.
  6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  3. Игрок начинает упражнение у корзины.
  4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  1. Поставьте ноги на ширину таза.
  2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

  1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

fb.ru

Специальные упражнения в обучении технике баскетбола

Предлагаю комплекс специальных упражнений для обучения технике элементов баскетбола. Упражнения направлены на формирование основных приемов в баскетболе, а так же на развитие быстроты и ловкости на баскетбольной площадке. Эти упражнения для баскетбола мы разделим на 2 категории:

1-я категория упражнений и эстафет будет направлена на оттачивание наиболее частых приемов, которые используются в баскетболе.

2-я категория упражнений поможет вам развивать ловкость и скорость на площадке, вы будете двигаться и думать гораздо быстрее когда освоите все описанные маневры.

Упражнения для развития техники в баскетболе:

Упражнения для развития быстроты в баскетболе:

Упражнения для баскетбола

Во время игры в баскетбол, игроку нужно постоянно выполнять ускорения и быстрые рывки в разные стороны на расстояния от 1-го до 20 метров, на большее не позволит баскетбольная площадка. Так что отличные результаты в забеге на 100 метров не всегда способствуют таким же успехам при попытке убежать в быстрый отрыв. Гораздо важнее будет способность быстро «переключаться» между бегом вперед и назад, влево и вправо.
Совмещение тренировок для развития ловкости в комплексе с классической скоростной тренировкой окажет огромное влияние на Ваши игровые возможности. В результате Вы не только сможете значительно быстрее преодолеть расстояние от одного кольца к другому, а и сможете направить остатки энергии для выполнения других специфических баскетбольных элементов, таких как прыжок, финты или бросок.

Стойки и перемещения

  1. Прыжки со скакалкой в движении.
  2. «Челночный» бег спиной вперёд.
  3. «Дробь» на месте, по сигналу — ускорение.
  4. Эстафета «Туннель» (игроки стоят в колонне по одному. Игрокам по очереди необходимо пролезть под ногами всей команды).
  5. Эстафета «Лыжники» (стоя на двух листах бумаги, игрок передвигается вперёд. Вариант: можно передвигаться, переставляя листы).
  6. Эстафета «6-9-12» («челночный» бег: нечётные игроки в команде расставляют кубики на расстоянии 6, 9 и 12 м, чётные собирают их).
  7. Эстафета «Лицом к лицу» (передвигаться, стоя лицом к партнёру на его ногах).
  8. Эстафета «Каракатица» (передвижение в упоре на руках сзади, мяч на животе).
  9. Эстафета «Кенгуру» (прыжки на двух ногах до условной линии, удерживая мяч ногами, бросок в кольцо, назад прыжки в таком же положении).
  10. Подвижная игра «Зеркало» (передвигаться в парах, один из которых ведущий, разными способами, располагаясь лицом друг к другу, и повторяя все действия ведущего).
  11. Подвижная игра «Парная чехарда» (передвижение в парах, перепрыгивая через спину наклонившегося партнёра).
  12. Подвижная игра «День и ночь» (по сигналу «День!» игроки выполняют баскетбольные движения, по сигналу «Ночь!» замирают. Кто пошевелился, тот выбывает из игры).
Эстафета — каракатица (мяч на животе,  руки в упор сзади)Игра — парная чехарда (прыжок через спину партнера)

Для этой игры нужно 2 человека. От линии старт до условного препятствия двигаться прыгая через друг друга. Потом разворот и в обратном направлении.

Ловля и передача мяча

  1. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч.
  2. Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.
  3. Стойка ноги врозь, мяч за спиной; с отскоком от пола перевести мяч под ногами вперёд.
  4. Передача двух мячей на месте и в движении в парах.
  5. Передача мяча в положении лёжа на спине одного из партнёров.
  6. Передача мяча на малом расстоянии между партнёрами в максимальном темпе.
  7. Передача мяча во встречных колоннах.
  8. Бег по кругу по часовой стрелке, передавая мяч соседу; по сигналу изменить направление движения.
  9. Передача мяча в движении в тройках со сменой мест («восьмёрка»).
  10. Передача мяча в тройках с заслоном 3 х 3, 4 х 4.
  11. Эстафета «Подними предмет» (подбросить мяч вверх и собрать с пола как можно больше предметов).
  12. Эстафета «Передал — садись» (капитан располагается напротив своей колонны и передаёт мяч игрокам, которые должны поймать мяч, вернуть его капитану и присесть).
  13. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу» (игроки располагаются по кругу, предварительно рассчитавшись на «первый-второй», мячи у капитанов «первых» и «вторых»; по сигналу мячи передают игрокам своего номера, пока они не попадут капитану).
  14. Подвижная игра «Мяч в центре» (игроки образуют круг и передают мяч друг другу; двое водящих стараются перехватить мяч).
  15. Подвижная игра «10 передач» (игроков объединяют в две команды, каждая из которых пытается сделать 10 передач подряд между своими игроками, вторая команда старается перехватить мяч и начать передавать его между игроками своей команды).
  16. Подвижная игра «Штандер» (водящий подбрасывает мяч вверх, называет любое из имён игроков (в это время игроки разбегаются), кричит: «Стоп!». Тот, чьё имя назвали, должен поймать мяч и, не сходя с места, попытаться попасть мячом в ближнего игрока).
  17. Простые упражнения для баскетбола без ведений, повороты с мячом и т.п.

 

Техника передачи мяча партнеру двумя руками от груди и передача одной рукой от плеча

Наиболее простым и в тоже время надежным способом овладения мячом считается ловля мяча двумя руками. Подготовительная фаза упражнения для баскетбола происходит так: если мяч летит к игроку на уровне груди или головы, следует вытянуть руки навстречу мячу, не напряженными пальцами и кистями образуя как бы воронку, размером несколько большую, чем обхват мяча. Основная фаза: в момент соприкосновения с мячом нужно обхватить его пальцами, сближая кисти, а руки согнуть в локтевых суставах, подтягивая тем самым мяч к груди. Завершающая фаза: после приема мяча игроком туловище вновь подается слегка вперед; мяч укрываемый от противника разведенными локтями, выносится в положение готовности к последующим действиям.

Ловля мяча одной рукой. Когда игровая обстановка не позволяет дотянуться до летящего мяча и поймать его двумя руками, следует ловить мяч одной рукой.

Подготовительная фаза: игрок вытягивает руку таким образом, чтобы пересечь траекторию полета мяча (кисть и пальцы не напряжены). Основная фаза: как только мяч коснется пальцев, руку нужно отвести назад — вниз, как бы продолжая полет мяча (автоматизационное движение). Завершающая фаза: мяч нужно поддержать одной рукой, затем крепко обхватить двумя руками так, чтобы быть готовым немедленно действовать дальше.

Ведение мяча — упражнения для баскетбола

  1. С обводкой фишек, обручей.
  2. На месте с приседанием.
  3. Одной рукой в упоре лёжа.
  4. Прыгая на одной ноге вперёд.
  5. На стене одной рукой и поочерёдно двумя руками.
  6. В парах навстречу друг другу от боковых линий площадки, в центре поменяться мячами.
  7. Во время «челночного» бега.
  8. В направлении, указанном учителем жестом, остановка по сигналу.
  9. С произнесением числа, которое учитель показывает пальцами.
  10. Группами по 5-6 игроков в границах 3-секундной зоны, каждый из которых старается выбить мяч у другого игрока.
  11. По гимнастической скамейке.
  12. Сидя на гимнастической скамейке, с продвижением вперёд.
  13. Во время перестраивания из колонны по одному в колонну по четыре.
  14. С переводом сзади, остановка, продолжить ведение.
  15. Эстафетный бег.
  16. Эстафета «Змея» (ведение мяча «змейкой» между кеглями в парах, держась свободными руками).
  17. Эстафета «Поезд» (первый игрок обводит мяч вокруг стойки, возвращается назад, к нему присоединяется второй, далее они продолжают ведение вдвоём, затем втроём и т. д.).
  18. А самые подвижные упражнения для баскетбола это всем извстные Салки с ведением мяча» (водящий с мячом, пытается рукой дотронуться до убегающих от него игроков. Водящему запрещено ходить с мячом и бросать мяч в игроков).

Техника высокого ведения мяча

Ведение мяча с переводом за спину

Ведение мяча — прием, дающий возможность игроку двигаться с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении. Ведение позволяет уйти от плотно опекающего защитника, выйти с мячом из-под щита после успешной борьбы за отскок и организовать стремительную контратаку. С помощью ведения можно поставить заслон партнеру или, наконец, отвлечь на время соперника, опекающего партнера, чтобы затем передать ему мяч для атаки.

Во всех остальных случаях злоупотреблять ведением не следует, чтобы не снижать быстроту контратак и не нарушать ритма игры. Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой (или поочередно правой и левой) вниз-вперед несколько в сторону от ступней.

Двойной шаг

  1. После паса партнёра.
  2. Пробегая рядом, взять мяч из рук учителя, выполнить бросок после двойного шага.
  3. Ведение, двойной шаг, вместо броска передача мяча партнеру.
  4. Броски в кольцо в парах, тройках, четвёрках после двойного шага.
  5. Передача в паре двух мячей в движении с двойным шагом и броском в кольцо.
  6. Ведение, передача назад партнёру, который выполняет двойной шаг и бросок в кольцо.
  7. Соревнования команд (игроки атакуют разные кольца после ведения и двойного шага, считая вслух командные попадания).

Двойной шаг и бросок в кольцо

Добивание мяча

  1. Передача мяча в прыжке в паре, располагаясь по обе стороны от щита.
  2. Подбор мячей в паре (игроки стараются подобрать и забросить мяч в кольцо).
  3. Подвижная игра «Борьба за мяч» (игроки стоят в кругах и передают мяч друг другу. Несколько водящих передвигаются между кругами и стараются перехватить мяч. Тот, кто поймал мяч, объявляет смену кругов. Тот, кто остался без круга, становится водящим).
  4. Подвижная игра «Избавься от мяча» (игроков объединяют в две команды, которые становятся на разных сторонах площадки, где находятся мячи. Задача игроков — перекинуть все мячи на площадку соперника).

Методика обучения основным приемом в баскетболе учащихся младших классов

Упражнение для развития скорости — Cупер челнок

-Исходная позиция – на лицевой линии под кольцом
-Начните перемещение до точки «А» в защитной стойке
-Разворот и быстрый рывок от «А» к «В», внимание уделяем минимизации времени на разворот
-От точки «В» приставным шагом в защитной стойке перемещаемся на стартовую позицию
-Подпрыгиваем и дотрагиваемся до щита (ну или до кольца).
-Снова в защитной стойке перемещаемся к «С»
-Разворот и рывок от «С» до «D»
-Приставным шагом в защитной стойке возвращаемся на исходную позицию
-Выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита или кольца

Упражнение для тренировки — Зигзаг

-Расположите 4 маркера, это могут быть абсолютно

любые вещи: фишки, мячи, камни и т.п.

Главное разложить их на одной лини на

расстоянии около 3 метров друг от друга
-Теперь станьте посредине между первым и

вторым конусом, отмерьте 3 метра в сторону и

обязательно поставьте еще один маркер

(после этого всего нужно будет поставить еще 3 маркера).
-Выполните рывок до первого маркера – затем

в защитной стойке двигаемся влево – как доберетесь

до маркера – приставным шагом в защитной стойке вправо
-После последнего маркера выполняем короткий рывок (3-5 метров)

Такие упражнения для баскетбола как зигзаг надо выполнять 6-8 раз, перерыв – это то время пока Вы дойдете до старта.

Упражнение — челнок с передачей мяча

-Итак, движение начинаем с лицевой линии (START). Кольцо находится слева от Вас.
-Выполняем рывок к точке «А» и получаем пас от тренера (партнера)
-Сразу же отдаем передачу обратно, разворачиваемся и выполняем рывок к лицевой линии «В»
-В точке «В» выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита, сетки или кольца
-Приземлившись – снова выбегаем на периметр получаем пасс и возвращаем его обратно
-Снова рывок к кольцу, прыжок, возвращаемся к тренеру, получаем пас и но теперь не отдаем его обратно
-Разворачиваемся и выполняем быстрый дриблинг к кольцу и завершаем лей-апом или данком.

Упражнение квадрат — психологическая тренировка в баскетболе

Эти упражнения для баскетбола нужно выполнять на протяжении 60-90 секунд. Потом можно поменяться ролями. Для начал будет достаточно 2-3 подходов, а потом переходите к 4-6 подходам с 1-2 минутным перерывом. Если Вы тренируете группу игроков – то меняйте их каждые 60 секунд.

Это упражнение классно объединяет тренировку как физического, так и психологического состояния. Интересно смотреть на то, как часто уставший игрок не в состояние вспомнить номер вершины, к которой он должен бежать.

obg-fizkultura.ru

10 упражнений для развития атакующих навыков баскетболистов

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать вам про несколько базовых упражнений, регулярно выполняя которые, вы сможете выйти на следующий уровень, став по-настоящему хорошим игроком атакующего плана.

Да, об этом уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Да, мы все знаем несколько десятков упражнений, которые обещают сделать из вас как минимум нового Майкла Джордана. Я не буду изобретать велосипед, а расскажу про ряд упражнений, которые буквально год назад очень сильно помогли мне прибавить в атакующих аспектах игры. Давайте начнем рассказ.

Упражнения для баскетболистов

Mikan Drill

Это упражнение получило свое название благодаря первому, по-настоящему большому парню в NBA, Джорджу Майкану (Микану). Начните выполнять упражнение, расположившись с правой стороны от баскетбольной корзины (в метре-полутора от кольца). Сделайте два шага влево, параллельно лицевой линии и забросьте полукрюк с другой стороны кольца, используя левую руку. Не давая мячу опуститься на землю подберите его и сделайте 2 шага вправо (снова параллельно лицевой линии) и снова забросьте мяч в кольцо полукрюком используя правую руку. Старайтесь войти в ритм и выполнить 10-20 попаданий подряд.

[youtube]CmFOj0nhUN8[/youtube]

Это упражнение научит вас атаковать слабой рукой и превратит её в грозное оружие. Лично я выполняя это упражнение, уже на второй день начал завершать проходы левой рукой. А через пару недель эффективность атак возросла вдвое: теперь защитнику нужно было держать обе стороны, а я мог всегда атаковать дальней от него рукой.

Superman Drill

Это упражнение очень сильно похоже на предыдущее. Расположитесь практически на границе трехсекундной зоны (все время хочется назвать её “трапецией”, но с изменением правил баскетбола она потеряла привычную форму). Выполняем бросок по кольцу с одним единственным отличием: не старайтесь попасть в кольцо! Наоборот, поднимайте траекторию выше, чтобы мяч, отскочив от щита, упал с другой стороны от кольца. Вот тут-то и нужно его поймать, не дав опуститься на пол. Важно: старайтесь выполнять не более трех шагов для преодоления расстояния от одной стороны кольца до другой. Следите за ритмом: пусть все упражнение выполняется в одном ритме. Выполните от 10 до 20 повторений этого упражнения.

[youtube]T2Jo-2ME-z4[/youtube]

Beat the Pro

Представьте, что вы играете 1 на 1 против своего любимого игрока. Вам всего-то нужно обыграть его, первым набрав 21 очко. Выполняйте игровые броски (с отклонением, после вышагиваний, после кроссоверов и резких остановок). Четко представляйте себе противника, как он защищается против вас, как старается накрыть каждый ваш бросок, как ждет малейшей ошибки, чтобы совершить перехват. За каждый реализованный бросок вы получаете 1 очко. За каждый промах — противник получает 2 очка. Когда вы наберете 20 очков (если не проиграете до этого) — вам нужно совершить “buzzer beater”, и его нужно забить. Как вы это будете делать: с невероятным отклонением после феерического дриблинга или просто забив мяч с 9 метров. Попробуйте обыграть лучших игроков в своем воображении. Важно: будьте реалистами, играя против Шакила, глупо проталкивать его спиной или пытаться забросить мяч, находясь в плотном контакте. Также, будет неправильно пытаться обогнать Роуза или Джордана. В общем: адекватно оценивайте соперника и старайтесь максимально усложнить себе жизнь.

Shoot the Shot

Помните старую добрую игру «Вокруг света»? Иногда её называют «Точки», но не в этом суть. Сейчас мы попробуем добавить процент попадания в эту игру. Также, мы добавим в неё парочку новых точек, так называемых «elbow spot».

Для того, чтобы перейти на следующую точку, вы должны реализовать как минимум 3 броска из пяти. Естественно, если уровень вашей игры (а особенно, снайперские навыки) позволяет регулярно бросать с процентом выше, чем 60%, то увеличьте число заброшенных мячей до 4 из 5 с каждой точки. Или до 5 из 5 со средней и 4 из 5 с дальней дистанции. Итого: у вас есть 18 точек, 90 бросков из которых как минимум 54 должны достичь цели. Вызов принят?

Ball slaps and squeeze

Подбросьте мяч вверх, как-будто он отскочил от кольца после неудачного броска. Выпрыгните вверх, возьмите подбор и максимально сожмите мяч руками. Представьте, что этот подбор достался вам с трудом и сейчас у вас его пытаются выбить. Сразу после подбора выполните вращения мяча вокруг корпуса (на разной высоте): вокруг головы, спины, коленей и икр. Повторите такое упражнение 10-20 раз.

Figure 8’s — with dribble and without dribble

Восьмерка, знаменитая восьмерка возвращается, теперь с дриблингом. помните, как Пете Маравич учил нас обращаться с мячом? Так вот, теперь делаем все тоже самое, но с использованием дриблинга . Для тех, кому сложно выполнять такой дриблинг — пробуйте выполнять упражнение без него.

[youtube]DYAQoOxuskg[/youtube]

Quick hands

Это классное упражнение, которое наверняка выполняется на каждой тренировке юных баскетболистов. Исходное положение: одна рука впереди, вторая — сзади, мяч находится между ногами. Нужно отпустив мяч сменить расположение рук: если правая была спереди, а левая — сзади, то теперь мяч нужно схватить правой сзади, а левой — спереди. Разнообразим упражнение: обе руки спереди, мяч между ног. Отпускаем мяч и ловим его руками, но уже сзади. Важно: регулярное выполнение данного упражнения позволит вам развить скорость рук, что очень важно для выполнения качественных и быстрых финтов.

Как выполнять: 30 секунд первый вариант, 30 секунд — второй вариант. Запишите, сколько раз вы успели сделать в первый раз, а потом сравните с результатами по прошествии недели.

[youtube]TGh81tj6zbU[/youtube]

Tom-Tom dribble

Это движение также знакомо многим из нас. Станьте слегка раздвинув ноги, чтобы можно было с легкостью осуществить перевод мяча между ними. Начинаем с правой руки. Переводим мяч перед собой с правой руки на левую; затем с левой руки переводом под ногой в правую руку. Теперь правой рукой переводим мяч за спиной — он оказывается в левой руке и отправляем его обратно (также за спиной) в правую. Это — 1 повтор. Повторить 10 раз и сменить руки (т.е. выполнить зеркально).

Drum dribble

Суть в том, чтобы научиться быстро и комфортно для себя изменять темп дрибблинга и его высоту. Например, сразу после заслона или обыгрыша соперника можно столкнуться с тем, что мяч выбивают из-за спины (хотя вы уже считаете, что соперник вне игры). Самое элементарное противодействие — резко уменьшить высоту дрибблинга. Так вот, упражнение заключается в том, что необходимо стучать мяч в пол попеременно правой и левой рукой. Начните с обыкновенного статического положения (ноги и спина прямые) и спускайтесь вниз, увеличивая интенсивность стуков в пол. Как только между вашими руками и полом окажется пространство, чуть большее, чем мяч, начинайте подниматься вверх. Сделайте несколько серий (например, 5). Для продвинутых — попробуйте выполнять это упражнение не глядя на мяч или набивая его 1 пальцем правой руки и 1 пальцем левой руки.

Итоги

Вот такой набор упражнений я предлагаю проделывать каждый раз, как вы выходите на площадку. Поверьте, результаты вас шокируют! Конечно, если вы профессиональный игрок, то эти упражнения вам знакомы и будут даваться легко. Тем не менее, кому, как не вам, знать об их полезности. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте: https://vk.com/uroki_basketbola — там много полезного и интересного.

А на этом статья окончена, я желаю вам успешных тренировок и жду на страницах этого сайта!

basketball-training.org.ua

Баскетбол. Комплекс упражнений. - Физкультура

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Леньковская основная школа

Методическая разработка

«Комплекс упражнений с мячами направленных на развитие координационных способностей на уроках баскетбола »

Выполнил

учитель физической культуры

Лисовский Я.А.

Баскетбол - спортивная игра, один из самых популярных видов спорта. Занимаясь баскетболом, обучающиеся становятся сильными, быстрыми, ловкими и смелыми, воспитывая в себе меткость, развивается координация, умение быстро ориентироваться в сложной обстановке. Занятия баскетболом на уроках физической культуры способствует разносторонней подготовке. Разнообразие движений в баскетболе (ходьба, бег, остановки, прыжки, повороты, ловли, броски и ведение мяча) способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ и деятельность всех систем организма занимающегося. Развитие координационных способностей способствует и совершенствования мастерства в любом виде спорта, в том числе и в баскетболе. Координационные способности помогают школьнику осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Важнейшая роль принадлежит ловкости при изучении и совершенствовании спортивной техники. Однако, учитывая специфику проявления координационных способностей в баскетболе, целесообразно подбирать такие упражнения, которые по своему содержанию и характеру приближались бы к специфике игры. Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи.

  1. И.п. - ноги врозь, мяч в руках внизу (движение выполнять прямыми руками, смотреть на мяч):

1-2 - мяч вверх, подняться на носки, потянуться - вдох;

3-4 - и.п. - выдох. Повторить 6-8 раз.

  1. И.п. - ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке:

  1. - поворот туловища вправо, взять мяч в левую;

  2. - поворот влево, взять мяч в правую руку;

3-4 - то же. Повторить 6-8 раз.

  1. И.п. - ноги вместе, мяч в руках внизу (ноги в коленях не сгибать):

  1. - мяч вверх;

  2. - шаг левой ногой назад на носок, прогнуться;

  3. - и.п.;

  4. - то же правой ногой. Повторить 8-10 раз.

  1. И. п. - сидя ноги врозь, мяч у груди на согнутых руках: наклон к носку правой (левой) ноги, выпрямляя руки; выпрямиться, мяч к груди. Повторить 10-12 раз.

  2. И. п. - лежа на спине, мяч за головой: перекат на живот и обратно с мячом в руках (чередовать перекат в правую и левую сторону).

  3. И. п. - лежа на животе, руки прямые на мяче на полу, голова опущена: приподняв голову и плечи, поочередно поднимать ноги. Повторить 6-8 раз.

  4. И. п. - стоя на коленях, мяч в руках; сесть вправо с мячом в руках, выпрямиться; сесть влево, выпрямиться. Повторить 6-8 раз.

  5. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч между ног, руки в стороны; выполнить наклон влево - вправо, коснуться коленями пола. Повторить 10-12 раз.

  1. И. п. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. - Поднять руки вверх, прогнуться. 2. - Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. - Выпрямить руки вверх, присесть. 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

  2. И. п. - ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 - 2. - Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.

  3. И. п. - лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 - 2. - Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 - 4. - И. п. Повторить 6 - 8 раз.

  4. И. п. - основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. - Поднять левую ногу вперед. 2. - Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. - Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

  5. И. п. - сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. - Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую.2. - Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 - 4. - То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 - 8 раз.

  6. И. п.- ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. - Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. - Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 - 8 раз.

  7. И. п. - упор лежа, мяч на полу между руками. 1. - Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. - То же правой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

  8. И. п. - основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. - Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону.

  1. - Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. - Встать, удерживая мяч на ладони. 4. - И. п. То же другой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

  1. И. п. - стоя, зажать мяч между ступнями. 1. - Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх - вперед, и поймать обеими руками. 2. - И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

  1. И. п. - основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. - Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. - Руки на грудь. 3. - Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. - И. п.Повторить 6 - 8 раз

Комплексы упражнений с баскетбольными мячами на развитие координационных способностей Комплекс №1

  1. Стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса. Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.

  2. Стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса. Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

  3. Стоя в шеренге. Передача мяча из рук в руки ( вправо, влево) перед грудью, за спиной.

  4. Стоя в колонне. Передача мяча из рук в руки назад над головой, между ногами.

  5. В парах, ученики стоят лицом друг к другу. Перекатывание мяча двумя руками и одной. То же, сидя на полу ноги врозь на расстоянии 3-4 м.

  1. Стоя в шеренгах лицом друг к другу, ноги врозь. Первые игроки двумя руками перекатывают свои мячи партнерам, стоящим напротив. Те, наклонившись вперед, ловят мячи двумя руками и поднимают над головой. После этого наклоняются вперед и перекатывают мячи по полу первым номерам.

  1. Мяч в правой (левой) руке. 1 - подбросить мяч вверх; 2 - поймать левой его той же рукой; 3- ударить мячом об пол; 4 - поймать мяч.

  2. Мяч впереди в правой руке. 1 - подбросить мяч вверх - влево; 2 - поймать левой рукой; 3 - подбросить левой вверх -вправо; 4 - поймать правой рукой. То же, но в такт броскам и ловле мяча мягко сгибать и разгибать ноги.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Г онка мячей по кругу»

Играющие, образовав круг, рассчитываются на 1 -2 номера. 1 -е номера -одна команда, вторые- другая. Двух рядом стоящих игроков назначают капитанами. У каждого из них по мячу разного цвета. По сигналу учителя капитаны передают мячи по кругу в разные стороны, через одного, ближайшим игрокам своей команды. Побеждает команда, которая первой вернет мяч своему капитану.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках. Бросок и ловля мяча, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

  2. И. п. основная стойка, мяч в руках. Ведение мяча на месте поочерёдно меняя руки.

  3. Стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой. Вращение головой в правую и левую стороны.

  4. Стоя в парах, ноги врозь лицом друг к другу, расстояние между партнерами 2-4 м. Передача и ловля мяча двумя руками снизу.

  5. Стоя в парах. Передача и ловля мяча двумя руками от груди.

  6. Стоя в парах. Передача мяча двумя руками из-за головы и ловля двумя руками.

  7. Подбрасывание мяча правой (левой) рукой и ловля мяча двумя руками.

  8. Удары мячом об пол правой рукой и ловля левой (и наоборот).

  9. И.п. -сед ноги врозь. Удары мячом об пол двумя руками и одной спереди, справа, слева и ловля его двумя руками.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Мяч в тоннеле»

Игроки команд, построившись в колонны по одному, принимают и.п. -ноги на ширине плеч. По сигналу учителя направляющий, наклонившись вперед, двумя руками посылает мяч между ног играющих, когда мяч дойдет до конца колонны, вся команда поворачивается направо и передают мяч обратно до направляющего, далее, когда мяч дойдет снова до направляющего, вся команда поворачивается налево, и передает мяч до замыкающему, далее вся команда, выполняет поворот направо в стойку ноги врозь и передают мяч до направляющего. Победителем становится команда, закончившая игру первой. Ошибки: Мяч не перебрасывать, а передавать строго из рук в руки, если мяч выпал из рук, продолжить с того места, где он упал.

Комплекс № 3

  1. Стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд. Передача мяча восьмёркой между ног.

  2. Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке. С максимальной скоростью перебрасывание мяча из руки в руку перед собой.

  3. Стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках. Подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола, встать с поворотом на 180* и поймать мяч.

  4. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками.

  5. Броски мяча вниз и ловля его двумя руками, а затем одной рукой (правой, левой).

  6. Броски мяча в стену двумя руками от груди и ловля его.

  7. Ведение мяча правой (левой) рукой в ходьбе.

  8. Ведение мяча на месте, стоя на одном колене.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Передвижение с мячом»

Играющие строятся в колонне по одному. Направляющие с мячами. По сигналу участники поочередно выполняют разные задания, пробегая с мячом указанное расстояние вперед и назад. Способы передвижения с мячом: держа мяч на ладони; ударяя мячом о пол с ловлей двумя руками; ведение мяч правой, затем левой рукой.

Комплекс № 4

  1. Во время ходьбы передать мяч из одной руки в другую перед собой, руки прямые.

  2. Мяч подбросить вверх, хлопок впереди, поймать мяч.

  3. Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, поймать мяч.

  4. Мяч подбросить вверх, хлопок за спиной, перед грудью, поймать мяч.

  5. Мяч подбросить вверх, хлопок под ногой, поймать мяч.

  6. Мяч за спиной, бросить его вперед-вверх через голову, поймать мяч.

  7. Мяч бросить вверх, присесть, коснуться руками пола, поймать мяч.

  8. Мяч в левой руке, сделать широкий шаг правой ногой и передать мяч под ногой в правую руку; шаг левой, мяч передать из правой руки в левую и т. д. Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Переноска мячей»

Команды стоят в колоннах по одному, перед каждой по 2-3 мяча. В 5-7 м от старта стойка. По сигналу игрок 1, подняв с пола мячи, бежит к стойке и оставляет их там, после чего бегом, возвращается в коней своей колонны. Затем к стойке бежит игрок №2 и, подняв с пола мячи, возвращается с ними назад, кладет их перед командой и становится в конец колонны. И т.д. Выигрывает команда, первой закончившая переноску мячей.

  1. Ведение мяча вокруг туловища.

  2. Стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбросить мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и поймать его другой.

  3. Стоя в основной стойке, мяч в одной руке. Подбросить мяч из-за спины одной рукой, а впереди поймать другой.

  4. Броски мяча поочередно правой и левой рукой от плеча в стену и ловля мяча двумя руками.

  5. Перебрасывание мяча через сетку натянутую на высоте 1,5-2,0м.

  6. Броски мяча (снизу, сверху, из-за головы) в обруч, лежащий на полу на расстоянии 2-3 м.

  7. Броски мяча в цель (мишень на стене).

  8. То, же броски через натянутую скакалку.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Школа мяча»

Команды строятся в колонны по одному, в руках у направляющих по мячу. Перед каждой колонной на полу размечен круг диаметром 60-70 см. По сигналу учителя направляющий, ударив мячом в круг двумя руками, уходит в коней колонны. После отскока мяч ловит следующий игрок, который повторяет задание. И т.д. Побеждает команда, первой закончившая эстафету и сделавшая меньше ошибок.

Комплекс № 6

  1. Ведение мяча на месте правой, левой рукой, с поворотами влево, вправо..

  2. Ведение с изменением высоты отскока.

  3. Ведение с изменением направления (обводка стоек) левой, правой рукой.

  4. Ведение мяча приставными шагами.

  5. Ведение мяча с разворотами.

  6. Ведение мяча в приседе.

  7. Лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбросить и поймать мяч двумя руками.

  8. Лёжа на животе, мяч в одной руке. Перебрасывание мяч верхом из руки в

руку.

  1. Лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди. Подбросить мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Играй, но мяч не теряй»

Каждый учащийся самостоятельно выполняет ведение мяча разными способами в любом в свободном месте площадки. По сигналу учителя все должны как можно быстрее поднять мяч вверх. Опоздавшие получаю штрафное очко. Затем игра продолжается. Выигрывают учащиеся, которые за время игры не получили штрафных очков. Учитель заранее оговаривает движения с мячом, которые могут выполнять ученики.

Комплекс № 7

  1. Передача мяча партнеру, наклон вперед.

  2. Передача мяча партнеру, наклон в сторону.

  3. Передача мяча партнеру, наклон назад.

  4. Передача мяча партнеру, приседание.

  5. Передача мяча партнеру, упор присев, упор лежа, упор присев, и.п.

  6. Передача мяча партнеру, прыжок вверх.

  7. Передача мяча партнеру, прыжок вверх с поворотом на 360°.

  8. Передача мяча партнеру, коснуться стены (за спиной или за партнером) и вернуться в и. п.

  9. Подбросить мяч над собой, поймать его и в прыжке и тут же вернуть его партнеру.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «25 передач»

Все игроки делятся на пары и выстраиваются в шеренги на расстоянии не менее 10 м друг от друга. Перед каждой шеренгой проводится линия; можно построиться на боковых линиях баскетбольной площадки. Каждая пара должна выполнить 25 передач любым способом, не заступая за линию. Если мяч ударится о пол до нее, то игрок должен вывести мяч за линию, а потом произвести передачу. Выигрывает та пара, которая быстрее выполнит 25 передач.

Комплекс №8

  1. Высокое подбрасывание мяча с последующей ловлей.

  2. То же, но с хлопком в ладони перед грудью, за спиной.

  3. То же, но с приседанием, приседанием и хлопком в ладони, с поворотом направо, налево, кругом.

  4. Передачи мяча разными способами, чередуя их с ударами о пол.

  5. Стоя по кругу. Передача мяча партнерам по часовой стрелке и против нее последовательно каждому и через одного (вправо - правой рукой, влево - левой рукой).

  6. Стоя в тройках, пятерках. Передача и ловля мяча.

  7. Стоя в колоннах. Передача мяча с переходом игроков в конец своей или противоположной колонны.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Внимание - мяч»

Игроки команды располагаются по кругу, в центре — водящий с мячом.

Он передает мяч любому партнеру и, следуя за мячом, занимает место поймавшего мяч. Последний, став водящим, продолжает игру. И так до тех пор, пока все участники не побывают водящими. Побеждает команда, раньше закончившая игру.

Г руппу можно разделить не на две, а на несколько команд — в зависимости от количества играющих. Можно установить определенный временной отрезок и при подведении итогов учитывать количество передач и смен водящих за этот интервал

Комплекс №9

1.Основная стойка. В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

  1. Стоя в четверках по углам квадрата. Передача мяча друг другу с последующим переходом по диагонали, по прямой.

  2. Стоя в парах. Ведение мяча на месте правой (левой) рукой с последующей передачей его (произвольным способом) партнеру.

  3. То же, но бросок мяча в стену и ловля его.

  4. Ходьба с ведением мяча, постепенно изменяя высоту отскока от пола.

  5. В парах, тройках. Катание по полу теннисных, волейбольных, баскетбольных мячей

  6. То же, но катание мяча правой(левой) рукой по гимнастической скамейке. Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Обведи и прокати»

Команды строятся в колонну по одному. Впереди четыре игрока находятся на расстоянии 1—1,5 м друг от друга. Первый игрок колонны — на старте.

По сигналу преподавателя он ведет мяч вдоль разомкнутой колонны, обходя каждого играющего. В конце поворачивается лицом к колонне, прокатывает мяч очередному играющему, а сам встает позади всех. При потере мяча игрок должен продолжать ведение мяча с того места, где произошла потеря. Побеждает команда, первой выполнившая задание.

Ведение мяча можно выполнять правой и левой рукой, прикрывая корпусом мяч от пассивно или активно стоящего учащегося.

Комплекс №10

  1. И. п. основная стойка. В ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

  2. Прокатывание мяча на точность между конусами.

  3. Ведение мяча правой(левой) рукой с изменением направления движения.

  4. То же, но с изменением скорости передвижения.

  5. Ведение мяча в сочетании с остановкой, передачей, броском мяча.

  6. Броски мяча в цель, установленную на высоте 1,5-2,0 м, разными способами: после ловли, после ведения с фиксацией остановки.

  7. То же, но бросок в горизонтальную мишень - обруч, лежащий на расстоянии 2-3 м.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Мяч в корзину»

Команды стоят напротив своих щитов. У каждого капитана имеется мяч. Они передают мячи с отскоком от пола так, чтобы те попали в руки первым номерам, которые бросают мячи обязательно с отскоком от квадрата на щите. Варианты бросков мяча:

а) с места;

б) после двух прыжковых шагов;

в) после ведения мяча и двух прыжковых шагов.

Команда, забросившая наибольшее количество мячей в корзину, становится победителем.

Учитывается также время выполнения задания. При повторении игры команды должны меняться местами. Если имеется только один щит, то команды бросают мяч по очереди.

  1. Основная стойка, выполнение с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

  2. В парах. Во время ходьбы передачи мяча при сближении и удалении партнеров.

  3. Двое против одного. Передачи мяча в парах при противодействии одного защитника.

  4. В парах на расстоянии 2м друг от друга. По сигналу учителя партнеры начинают передавать мяч друг другу заданным способом. Побеждает пара, раньше других сделавших 10 передач без падения мяча.

  5. В парах катание мяча в движущуюся цель. Партнеры поочередно должны поразить движущуюся цель, находящуюся на расстоянии 3-5 м.

  6. Стоя в шеренгах на лицевых линиях волейбольной площадки. Катание мяча на точность остановки в обусловленном месте. Игроки первой шеренги стремятся послать мяч с таким расчетом. Чтобы он остановился на средней линии. Затем то же делают игроки второй шеренги.

Каждое упражнение повторить 10-12 раз.

Подвижная игра «Подвижная цель»

На площадке чертят два круга диаметром 6—7 м. За границами круга встают на равном расстоянии друг от друга 5—6 играющих, в центре круга — водящий. Задача игроков, стоящих за пределами, «запятнать» мячом водящего, который увертывается от мяча. При попадании в водящего мячом игрок получает очко. Запрещается бросать мяч в лицо водящему, а также при бросках переступать линию круга. Побеждает команда, игроки которой сумели меньшее количество раз быть запятнанными. Чтобы легче попасть в водящего, игрокам не следует спешить с броском, а посредством быстрых и неожиданных передач необходимо заставить водящего приблизиться к какой-нибудь стороне круга и тогда постараться запятнать его наверняка.

Литература

  1. Гуревич И.А. 300 соревновательно- игровых заданий по физическому воспитанию: Практ. Пособие.- 2-е изд., стереотип. - Мн.: Выш.шк., 1994.-319 с.: ил.

  2. Т. Б. Курилова, Л. И., Волошина «Игры с элементами спорта»

multiurok.ru

Тренировки баскетбольной команды. План тренировок

Как научиться хорошо играть в баскетбол

Крутыми баскетболистами не рождаются, ими только становятся путем упорных изнуряющих тренировок, которые длятся от одного часа в день. Преодолеть этот сложный путь и не сдаться до самого его финиша могут только те люди, которые сильны духом. Для того, чтобы стать действительно отличным игроком в баскетбол, следует хорошо прокачать три основных пласта, на которых далее будет строиться успех любой игры:

  1. Знание теории;
  2. Здоровье и силу тела;
  3. Изучение и отработка техники.

Содержание статьи

Знание теории

Этот пункт остается важным, несмотря на то, как хорошо вы ведете мяч. Все правила игры должны отскакивать у вас от зубов. В дальнейшем это поможет вам правильно расставлять приоритеты в игре. Вы сможете быстро оценить ситуацию, сложившуюся на игровом поле, позволит выполнять те или иные приемы и техники ведения мяча в самый подходящий момент игры.

Правила игры для начинающих баскетболистов

Обычно все правила игры, по большей части, передаются из уст в уста, от тренера к баскетболисту во время тренировочного времени. Но те, кто лишен возможности заниматься в команде, обычно читают правила и со временем запоминают их, справиться с этим можно за несколько недель (максимум).

Суть игры – это борьба игроков двух команд с целью забить как можно больше мячей в кольцо противников. За попадание мяча в кольцо команда получает очко. За бросок и попадание мячом в корзину с дальней дистанции (6 м и 75 см, на этом расстоянии располагается трехочковая линия) засчитывается три очка. Но за штрафной бросок (должен выполнять баскетболист после нарушения, стоя на штрафной линии) зачисляется только одно очко. Ловить и вести мяч можно только руками. Правила не меняются в отношении от пола игроков.

  • По правилам, корзина должна находиться на высоте 10 футов от земли. Но высота может меняться в зависимости от возрастной категории игроков. Выигрывает та команда, которая наберет больше очков. Но если счет оказывается равным тогда, когда время игры вышло, то назначается овертайм – дополнительные пять минут игры. Допускается второй и третий овертайм.

Начало игры – это спорный бросок в центральном круге. Длительность одного матча 40 минут.

Аутом называется уход мяча за пределы игрового поля.

Пробежка – это перемещение игрока с мячом в руках на протяжении более двух шагов.

Баскетбольная форма игроков, такая же, как и в футболе. Надевают шорты и футболки, сзади на которых написан номер и имя игрока. Такие надписи позволяют судьям легко и быстро различать игроков, даже находясь с разных углов поля. Особенно удобно это для более масштабных игр, когда рефери не может знать всех играющих в лицо.

Здоровье и сила тела

В спорте все зависит от здоровья. При наличии каких-то травм, вас не возьмут в сильную команду, так как вы будете слабее ваших конкурентов. Эта весомая причина для того, чтобы тщательнее следить за своим здоровьем, следить за тем, чтобы в вашем организме было достаточно всех витаминов.

Одни тренируются в зале, другие тренируются дома. Неважно, в каком месте проводятся тренировки баскетболистов. Этот фактор роли в качестве выполнения поставленной вами задачи. Одно из самых главных качеств хорошего баскетболиста – это способность двигаться на большой скорости, быть быстрым. Нужны занятия бегом с утяжелениями и преградами. Бег на длительное время помогает развить выносливость.

Нужными будут упражнения, которые связаны с силовой подготовкой. Чем лучше будет физическая подготовка баскетболиста, тем меньше шансов того, что противник просто вырвет мяч из его рук. Важно укреплять мышцы кора, стоять в планке по несколько минут в день.

Вот получившийся список базовых упражнений для начинающего баскетболиста:

  1. Бег на выносливость;
  2. Бег с утяжелением;
  3. Планка;
  4. Упражнения на мышцы пресса.

Это только базовый набор тренировок баскетболистов. По усмотрению игрока, он может добавить другие упражнения, которые кажутся ему необходимыми.

Изучение и отработка техники

Помимо тренировок для укрепления тела, в расписание игрока должны входить тренировки, которые направлены на отработку техники игры. Дриблинг и ведение мяча, броски в сетку, кроссоверы – это то, на чем строится вся игра в баскетбол. Игрок, который хочет добиваться чего-то большего в этом виде спорта, должен в совершенстве овладеть этими двумя техниками. Даже во время первой отработки дриблинга или ведения, следует смотреть не на мяч, а перед собой. Далее в статье будут более подробно разобраны каждая из этих техник.

Дриблинг мяча

Самое главное в дриблинге это касаться мяча только пальцами, исключая из ведения ладонь. Только с помощью пальцев можно направить мяч в нужную сторону. Мяч при дриблинге следует держать возле тела, не отводя его далеко в сторону. Важно учиться дриблингу и левой, и правой рукой.

Упражнения с конусами

Эта баскетбольная тренировка заключается в том, чтобы игрок преодолел прямую с ведением мяча, меняя технику ведения перед каждым из конусов, будто бы это мог быть его соперник. Ни один из конусов не должен быть сбит. Это упражнение отлично помогает в отработке скорости реакции, которая в дальнейшем поможет в игре, когда будет необходимо сменить тактику. Это упражнение можно выполнять вместе с командой, в порядке очереди проходя между конусами.

Бросок мяча в корзину

Это классический элемент игры, в котором не надо придумывать что-то новое, его надо просто отрабатывать до идеала со всех возможных точек игровой площадки. Поймав в руки мяч, баскетболисту нужно сделать прыжок вертикально вверх и просто бросать его в корзину. Ежедневное повторение этого элемента несколько раз подряд помогает развивать ловкость и точность. Следует выполнять максимальное количество повторений, пока не начнет хорошо получаться или пока не останется сил. Таким образом должны быть отработаны штрафной бросок, трехочковый, бросок из-под корзины и все остальные. Даже профессиональные баскетболисты каждый раз тренируются в навыке забрасывания мяча в кольцо.

Кроссоверы

Этот уровень тренировки предназначен для уже более продвинутых игроков. Кроссовер – это такой маневр в баскетболе, в котором игрок во время дриблинга мяча, перехватывает мяч с одной руки другой. Для начала можно учиться кроссоверу правой рукой, после чего будет легче повторить маневр левой (точно также наоборот, если вы левша).

  1. Один из примеров такой тренировки – это дриблинг влево, вправо и снова влево. Затем выполняется переход в дриблинг назад, вперед, назад. После этого мяч переводят через ногу в то положение, в котором начиналось это упражнение.
  2. Следующий пример дриблинга с последующим кроссовером это «восьмерка». Начинается он с дриблинга слабой рукой влево, вправо. После этого переход к самой «восьмерке». Это перевод через правую, а затем и через левую ногу. Заканчивается маневр ведением мяча левой рукой.
  3. Третий пример кроссовера заключается в переводе мяча за спиной. Левой рукой мяч переводят за спиной, а правой вновь подхватывается. Вокруг себя игрок словно чертит окружность мячом. После этого упражнение повторяется, но уже со сменой рук, направление мяча меняет в противоположную сторону.

Подводя итог, необходимо сказать, что каждое из упражнений должно выполняться в несколько подходов на протяжении нескольких минут. Для того, чтобы на полнее в нужный момент вы могли сделать кроссовер на высоком уровне.

Заключение

Сидя дома вы не получите по e-mail программу своих тренировок. Поэтому рекомендуем искать материал о новых интересных способах баскетбольных тренингов разных авторов, вести дневник, записывая данные своих результатов. Используя эту информацию, в дальнейшем стараться развить свои навыки. Важно иногда играть в команде, получая комментарии и оценки окружающих. Для этого нужно смотреть видео, отрабатывать каждое свое движение и действие. Важно иногда играть в группе с кем-то, получая комментарии и оценки окружающих. Друг может подставить свое плечо и посоветовать что-то полезное для вашего развития, главное трезво оценивать советы, которые вам дают. Следуя этим правилам, через несколько лет можно стать очень успешным игроком.

Следует с умом распределять нагрузку организма и чередовать тренировки в зале, которые направлены на укрепление вашего тела и тренировки, которые направлены на оттачивание мастерства игрока. Вы можете выполнить маневры со своим тренером или другом, так как есть масса упражнений, которые можно делать в паре со своим партнером.

bartendaz.ru

Передачи в баскетболе – разновидности, обучение, упражнения

Баскетбол - это командная игра, что означает вовлеченность всех игроков в процесс игры и функционирование как единое целое. Основной навык, помогающий баскетболисту в достижении этой цели – пас (pass). Именно передача в баскетболе остается самым недооцененным навыком, отработке которого уделяется мало внимания.
Игроки принимают ценности, которые тренер вкладывает в каждый игровой аспект. При обучении передаче мяча в баскетболе важно, чтобы тренер преподавал не только само умение, но и отношение на уровне менталитета. Слишком много игроков думают, что пас в баскетболе является вынужденной опцией, при отсутствии возможности бросить по кольцу. На самом деле, передача – это бескорыстное действие, сконструированное для включения других игроков и достижения победы.
При обучении баскетбольной передаче, во внимание необходимо брать физические и умственные ограничения игрока. Молодым игрокам обычно не хватает сил, чтобы совершить пас, который, по их мнению, станет успешным.

Самый важный навык при тренировке передачи баскетбольного мяча как детей, так и взрослых - это понимание игровой ситуации.

Его можно оттачивать только опытным путем. Передачи игроков, которые выглядят открытыми, зачастую не проходят не в силу того, что игрок не понимает, сколько времени требуется мячу, чтобы добраться из точки А в точку Б, а по причине медленного и запоздалого распознавания момента паса. Данная ситуация оказывает прямое отрицательное воздействие на дальнейшие попытки и приводит к нежеланию на ментальном уровне отдавать передачу. В долгосрочной перспективе, игрок «теряет» ценность паса и не получает морального удовлетворения.

Разновидности передач в баскетболе: двумя руками, одной рукой, от груди, от плеча, в движении

Фактически, существует, две общеизвестных разновидности передачи в баскетболе:
- пас по воздуху – передача между игроками без удара мяча об пол;
- пас с отскоком – пас в пол с отскоком напарнику по команде.
В каждом виде передачи можно выделить способы передачи мяча, которые выполняются как двумя руками, так и одной рукой. Базовая классификация передач в баскетболе:
- пас от груди;
- пас с отскоком;
- пас из-за головы;
- пас сбоку.
Продвинутые приемы передачи мяча в баскетболе:
- бейсбольный пас;
- пас при дриблинге;
- пас за спиной;
- пик энд рол пас.
Важные аспекты при обучении пасу:
- хороший пас - это пас, который может поймать товарищ по команде;
- совершая пас, сделай шаг в направление принимающего, чтобы сократить дистанцию;
- как и при броске в кольцо, мяч во время паса должен крутиться в обратном направлении.


Обучение технике передачи мяча в баскетболе

Базовые техники передачи в баскетболе:

- Пас от груди (chest pass).
Передача мяча двумя руками от груди является самой распространенной в баскетболе и прямо отражает технику ее совершения. Две руки должны расположиться непосредственно по бокам баскетбольного мяча, а большие пальцы лежать на мяче смотря в сторону груди. В начале передачи пальцы руки меняют свое положение, вращаясь на 180 градусов по часовой стрелке за мячом, большие пальцы при этом отклоняются вниз. Выпуская мяч, ладони смотрят друг на друга внешними сторонами, а большие пальцы направлены в пол. Мяч должен иметь хорошее обратное вращательное движение.
Совершая пас от груди, игроки должны целиться напарнику в уровень солнечного сплетения. Передачи, летящие сверху вниз или снизу вверх тяжело поймать и быстро обработать принимающему игроку.

- Пас с отскоком (Bounce pass).
Механика паса с отскоком абсолютно идентична и совершается от груди, но целясь в пол. Баскетбольный мяч должен удариться на расстоянии от 2/3 до 3/4 и отскочить на уровень талии. Каждый игрок должен поэкспериментировать и определить оптимальное для себя расстояние отскока, так как оно зависит от высоты игрока и соотношения силы и подкрутки мяча.

- Пас из-за головы (overhead pass).
Пас из-за головы часто используется игроками, чтобы выйти из закрытой ситуации. Правильная техника такой передачи мяча в баскетболе подразумевает поднятие мяча двумя руками непосредственно над лбом игрока. Пасующий должен целиться в район подбородка товарища по команде. Многие тренеры советуют не заносить мяч за голову, потому что велика вероятность перехвата, игроком из слепой зоны. Так же заведение за голову требует дополнительных долей секунды, что может негативно сказаться на качестве и своевременности передачи.

- Пас сбоку (wrap around pass).
Для выполнения этого паса, необходимо шагнуть не опорной ногой в сторону от защитника и отдать передачу в движении дальней рукой. В игровых ситуациях пас сбоку по воздуху часто используется игроками периметра, а пас сбоку с отскоком на занявших позицию игроков в посте.


Обучение продвинутым техникам паса мяча в баскетболе

- Бейсбольный пас (baseball pass).
Передача одной рукой от плеча выполняется в баскетболе идентично повторяя движение бейсболиста при броске. Благодаря огромной энергии, передача мяча одной рукой идеальна для быстрых отрывов и перевода мяча с одной половины площадки на другую. Детям не рекомендуется выполнять такой тип передачи.

- Пас при дриблинге (dribble pass).
Передача мяча в движении в баскетболе используется для быстрого перевода мяча партнеру во время дриблинга. Возможны множество вариантов исполнения, как с отскоком от паркета, так и без него. Стив Нэш очень любил этот прием и успешно пользовался им.

- Пас за спиной (behind the back pass).
Пас за спиной используется игроками, чтобы обойти защитника, когда баскетбольная передача мяча от груди может быть перехвачена. Его часто дают игроку, врывающемуся на высокой скорости под кольцо и в ситуациях, когда два нападающих атакуют одного защитника (2 в 1). Начинающим спортсменам, крайне нерекомендовано использовать этот прием в игровых ситуациях, до тех пор, пока он не будет отточен на тренировках. Совершенствование передачи мяча за спиной в баскетболе может потребовать терпения от игрока.

- Пик энд рол пас (pick and roll pass).
Это пас, который используется, когда защитники сдваиваются на игроке или переключаются при пик энд роле. Зачастую передача отдается после заслона, проваливающемуся игроку, как верхом (напоминая движение при броске полукрюком), так и низом. Тренированные баскетболисты могут отдать передачу, отойдя на несколько сантиметров от защитника.


Ловля баскетбольного мяча после паса. Советы как уменьшить потери и улучшить пас

В баскетболе, обучение передаче мяча имеет свои особенности. Для наибольшей результативности мы подготовили 6 простых советов по ловле и передаче мяча:
1. Делайте форсированные и сложные упражнения, чтобы увеличить скорость и силу. Идеально подойдут упражнения с двумя мячами, например, как «пулеметная очередь». Такие упражнения держат высокую концентрацию партнеров и развивают точность и скорость. Использование упражнений, которые заставляют игроков использовать одну руку при передаче, например, «два паса/два броска» помимо силы придаст и уверенность. Важно помнить, что целью многих упражнений по обучению технике передаче мяча в баскетболе является выработка определенных навыков, а не техник, которые используются в игре.
2. Учитывайте расстояние. Это самый упущенный и самый важный аспект наступательной игры. Необходимо опытным путем определить оптимальное расстояние, которое мяч может эффективно преодолеть при передаче. Старайтесь не использовать передачу мяча от плеча на баскетбольной площадке без крайней необходимости.
3. Научите игроков сокращать дистанцию паса. Во многих случаях, вероятность успешного паса увеличится, если он будет сделан после дриблинга по направлению к принимающему. Передача мяча на месте – является не лучшим решением в баскетболе.
4. Пас должен соответствовать ситуации. Нет необходимости в слишком сложных или сильных передачах, когда достаточно обычного паса. Отдайте пас на открытого товарища по команде в область, где он сможет поймать мяч вдали от защиты. Если вы не можете этого сделать, то не девайте пас.
5. Придавайте особое значение приему мяча. Конечно, мы все хотим, чтобы каждая передача была идеальной. Тем не менее, принимающий игрок должен перемещаться туда, куда ему нужно, чтобы поймать мяч.
6. Играйте без ведения. Нет упражнения лучше на отработку техники передачи баскетбольного мяча, чем игра без ведения. Она учит правильно оценивать расстояние, углы, открываться и давать эффективные передачи.


Упражнения для совершенствования техники передачи (паса) в баскетболе

Рассмотрим несколько упражнений на передачу баскетбольного мяча в движении и на месте.
Упражнение 1: «Пулеметная очередь».
1. Встаньте в линию из трех человек рядом друг с другом.
2.Они должны быть примерно на расстоянии 1,5 метров друг от друга.
3. Расположите 4-го игрока лицом к остальным на расстоянии 4-х метров.
4. Номера 1 и 4 начинают упражнения держа мяч в руках.
5. Игрок №4 отдает передачу игроку №3.
6. После того, как игрок №4 выпустил из рук мяч, игрок №1 пасует Игроку №4.

7. № 4 затем отдает передачу № 2. Одновременно с этим № 3 пасует мяч № 4.

8. Игрок 4 передает мяч игроку 1. Одновременно игрок 2 отдает передачу игроку 4.
9. Повторите процесс без остановки 10 кругов. Каждый игрок должен поменять позицию.
Важно стараться делать задание как можно быстрее, не жертвуя точностью. Упражнение улучшит координацию рук и зрения, а так же уменьшит время, необходимое игроку для совершения паса.

Упражнение 2. Два паса / два броска.
Упражнение идеально подойдет для игроков, которые бросают вызов своим возможностям по контролю над мячом во время паса и броска.
1. Игрок №1 совершает ведение двумя мячами от центра площадки к конусу у трехочковой линии.
2. Одновременно, игрок №2 врывается из-за лицевой и останавливается на 10 часах у трехочковой.
3. Номер 1 отдает пас одной рукой на номера 2.
4. Вторым мячом игрок 1 делает один кроссовер и бросает мяч в кольца.
5. Игрок 2 бросает по кольцу в прыжке.

Тренируйте точность и своевременность передачи на игровых и персональных тренировках с проектом BallGames.

www.ballgames.ru

Как тренируются баскетболисты: узнай секреты лучших тренеров

Любой спорт — это комбинация множества факторов, и баскетбол здесь не исключение. Мало хорошо владеть мячом, нужно еще и быть в отличной физической форме. Мы собрали шестнадцать лучших специалистов по физической подготовке, занимающихся тренировкой баскетболистов. Сегодня они поделятся с тобой своими маленькими секретами по производству чемпионов. Приятный бонус в том, что их советы, помимо непосредственного переноса на игру в баскетбол, еще и строят мышцы и сжигают лишний жир. Так что вникай, перенимай и используй.

Скорость

Джонас Сахратиан

Университет Северной Каролины

Чтобы сделать игроков из подшефной ему команды самыми быстрыми на поле, Джонас заставляет их делать ускорения с сопротивлением. В идеале для этого требуется особая упряжь, однако упражнение можно выполнять и с обычным полотенцем. Перекинь полотенце, свернутое в трубочку, через пояс и попроси своего напарника или тренера держаться за концы полотенца. Теперь повернись к нему спиной и, преодолевая его сопротивление, пробеги 15–30 метров. Отдохни 30 секунд и повтори. Сделай пять таких ускорений, после чего еще одно, но уже без сопротивления.

Координация

Майк Мэлоун

Университет Кентукки

Университетская команда Wildcats доминирует на площадке благодаря особому упражнению из арсенала их разминки — приседания с амортизатором над головой. По словам тренера, это упражнение прибавляет игрокам мощности в прыжках и координации в перемещениях. Возьми в руки закольцованный амортизатор и встань на него ногами, поставив ступни чуть шире плеч. Теперь выжми амортизатор над головой на прямых руках. Сохраняя руки и поясницу прямыми, присядь до параллели бедер с полом. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Делай два-три сета по 6–10 повторов этого упражнения перед каждой игрой.

Гибкость

Чарли Мелтон

Университет Бейлора

Баскетбол — это во многом игра на дальность. Чем дальше ты сможешь вытянуть ту или иную конечность, не повредив себе, тем большую дистанцию будешь контролировать. Bears развивают это качество, регулярно выполняя «Походку Спайдермена» — упражнение, развивающее мобильность нижних конечностей. Сначала встань в упор лежа. Теперь сделай правой ногой большой шаг вперед и помести правую стопу правее кисти правой руки. Задержись в этом положении на пару секунд, после чего согни руки и постарайся коснуться пола локтями, грудью или хотя бы кончиком носа. Вернись в исходное положение, сделай шаг вперед уже левой ногой и повтори стретч. Всего нужно сделать 8–10 повторов для каждой ноги.

Ловкость

Райн Кэбайлс

Университет Сиракуз

Хороший баскетболист не только точно бросает мяч и хорошо прыгает, но еще и безошибочно передвигается по площадке, вовремя реагируя на меняющуюся игровую ситуацию. Умение быстро перемещаться связано не столько со скоростными качествами, сколько с правильным расчетом движений и безошибочным таймингом. Для улучшения данных качеств тренер команды Orange (Университет Кентукки) придумал следующее упражнение. Установи пустую корзину прямо под кольцом. Распредели пять конусов вдоль трехочковой линии и положи теннисный мяч на каждый из них. Упражнение начинается у корзины. Игроку нужно быстро подбежать к самому правому конусу, взять мяч, вернуться к корзине и бросить в нее мяч. Затем ринуться к следующему конусу и сразу же вернуться к корзине. Подход считается законченным, когда все пять мячей помещены в корзину. Всего надо сделать 8–10 таких подходов за тренировку, периодически меняя то, к какому конусу ты побежишь первым. Отдых между подходами — 30–45 секунд.

Силовая выносливость

Скотт Хеттенбэк

Университет Висконсина

Чтобы развить выносливость, требующуюся игроку во время защитных действий под кольцом, тренер команды Badgers использует упражнение под пугающим названием «Треугольник ужаса». Для его выполнения тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Возьми рукоятки в руки и наступи на центр амортизатора, поставив ступни на ширину таза. Разведи руки в стороны и, удерживая их на уровне плеч, сделай 10 приставных шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Повтори пять раз, и ты сделаешь один подход. Всего надо выполнить пять подходов с отдыхом в одну минуту между ними.

Скоростно-силовая подготовка

Андреэ Хади

Университет Канзаса

Настоящая мощь исходит из движений, выполняемых в быстрой, взрывной манере. Вот почему скоростно-силовые упражнения нередко входят в состав тренировочных программ серьезных баскетболистов. Ярчайший представитель — рывок гантели одной рукой — является основой подготовки команды Университета Канзаса Jayhawks. Поставь ступни на ширину таза, гантель возьми в правую руку и опусти вниз перед собой. Быстро наклонись, опустив гантель чуть ниже уровня коленей. Теперь мощно выпрями корпус, подай таз вперед и пожми плечом рабочей ноги. Выброси гантель вверх и, вовремя подсев, поймай ее на прямую руку. Сделай четыре сета по три повтора для каждой руки.

Сильные ноги

Тим Белтц

Университет Питтсбурга

Нет лучше упражнений для ног, чем приседания. Но высоким баскетболистам приседать со штангой на спине крайне неудобно и достаточно травмоопасно. Тренер команды из Питтсбурга рекомендует всем баскетболистам делать приседания Зерхера. Пониженный центр тяжести позволяет лучше контролировать поясницу и не так сильно перегружать колени. Помести штангу на упоры силовой рамы, расположенные на высоте солнечного сплетения. Поместив гриф на локтевые сгибы, сними штангу со стоек, отойди назад на шаг и поставь ступни на ширину плеч. Прижимая штангу к себе, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленей. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Сделай три сета по пять повторов, отдыхая между подходами по две минуты.

Мягкое приземление

Боб Алейо

Университет Северной Каролины

Чем выше ты прыгаешь, тем жестче приходится приземляться. А потому крепкие колени и мышцы бедра крайне важны для безопасной игры в баскетбол. Игроки команды Wolfpack, чтобы обезопасить свои колени от травм, делают упражнение «Эксцентрические зашагивания на платформу». Встань на платформу правой ногой, левую держи позади себя на весу. Руки вытяни вперед. Теперь медленно, досчитав до десяти, опустись на пол, мягко поставив стопу левой ноги на землю. Вернись в исходное и повтори. Сделай 12 повторов, после чего смени ногу и продолжи.

mhealth.ru

Тренировки по баскетболу для начинающих: комплексы упражнений

В баскетболе, как и в других видах спорта, чтобы стать успешным, нужно много работать, развиваться и оттачивать свое мастерство. Помимо командных занятий с тренером, спортсмену нужно тренироваться самостоятельно. Можно развивать свои навыки с помощью специальных упражнений.

Составляющие тренировочного процесса начинающего баскетболиста


Для достижения лучших результатов в баскетболе мало иметь высокий рост. Нужно еще воспитывать и развивать в себе различные качества и навыки.

  • Изучение теории.

Без знания теории не будет успешной практики. А потому начинающий спортсмен, помимо выполнения различных упражнений, должен знать правила игры, существующие методы и средства тренировок, схемы ведения игры, методы подготовки к игре и т.д.

  • Физическое развитие.

Это важный аспект для любого спортсмена. Необходимо быть сильным, быстрым, ловким, прыгучим и выносливым. Для этого следует выполнять различные физические упражнения, например, из легкой атлетики.

  • Отработка техники.

Для начала следует ознакомиться со всевозможными приемами и определить, что получается делать хорошо, а что — не очень. После этого нужно переходить к совершенствованию своих умений и отработке тех моментов, которые пока не очень хорошо получаются. Для этого также существуют специальные комплексы физических упражнений.

  • Ознакомление с тактикой.

Такая игра обладает определенной тактикой со своими приемами. Начинающий игрок должен уяснить, для чего они нужны, и научиться применять их в той или иной ситуации.

  • Развитие волевых качеств.

Спортсмен должен уметь ставить перед собой цели и достигать их, применяя свои знания, навыки и силу.

Начинающий баскетболист должен отработать умение ловить, бросать и передавать мяч. Помимо командных тренировок под руководством тренера, нужно выделять время на самосовершенствование. Для этого есть специальные упражнения, которые можно выполнять самостоятельно дома, на улице или в спортзале.

Упражнения для отработки навыка ловли и передачи мяча


Чтобы правильно ловить и передавать мяч, нужно научиться чувствовать каждое его движение. Существует комплекс упражнений для отработки этого навыка:

  • Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.
  • Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.
  • Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.
  • Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.
  • Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.
  • Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.
  • Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.
  • Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).
  • Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.
  • Встать правым боком и бросать мяч в стену левой рукой через спину и, поймав его правой рукой, передать в левую позади себя.
  • Взять в руки 2 мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая об пол. Постараться делать это максимально быстро.

После этого можно выполнить упражнения в паре, передавая мяч друг другу разными способами.

Умение передавать мяч позволяет команде быстрее достичь корзины противника. А потому к выполнению этого комплекса упражнений следует подойти ответственно.

Комплекс упражнений для отработки техники ведения мяча

Профессиональный баскетболист должен уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. Он должен чувствовать его и при этом уберегать от рук соперника. Чтобы этому научиться, следует выполнять такой комплекс упражнений:

  • Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.
  • Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.
  • Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь.
  • Нарисовать линию, вести по ней мяч.
  • Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов.
  • Вести мяч, меняя длину шага.

Далее можно выполнять упражнения в паре с другим игроком:

  • встать напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения;
  • догонять друг друга, не прекращая ведения;
  • один игрок выполняет ведение мяча, а второй стремится забрать мяч.

Физические упражнения для отработки бросков мяча


Самое важное умение баскетболиста — забрасывать мяч в корзину с разного расстояния. Новичку сделать это довольно сложно. А потому необходимо практиковать следующие упражнения:

  • бросание мяча в корзину с разных расстояний двумя руками;
  • броски от плеча разными руками стоя и в движении;
  • броски с разных углов, находящихся от корзины на одинаковом расстоянии;
  • ведение мяча с броском;
  • бросание мяча с ударом об щит.

После отработки техники можно ставить себе определенные цели. Например, количество точных попаданий из 20 бросков должно быть не менее 15. Далее можно переходить к коллективным соревнованиям. Например, у кого будет больше попаданий, кто первый попадет в цель с определенного расстояния и т.д.

Помимо этого следует научиться выбивать мяч из рук соперника, используя разные приемы, чувствовать и понимать членов своей команды. Важно иметь крепкое и подвижное тело. 

Фитнес в подготовке баскетболиста

Самостоятельные тренировки должны включать такие физические упражнения, как бег на короткие и длинные дистанции, спортивная ходьба, приседания, прыжки, отжимания. Занятия фитнесом будут способствовать и развитию выносливости.

Тренироваться нужно регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать, и каждая игра будет приносить победы, повышая профессионализм баскетболиста.

medaboutme.ru

Основные подводящие упражнения для игры баскетбол.

Обучение в парах. Первый игрок удерживает баскетбольный мяч снизу, на уровне пояса (рука согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов). Второй игрок накладывает на мяч кисть сверху, пальцы немного разведены, и мягким движением он направляет мяч вниз-вперед, до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Первый игрок оказывает слабое сопротивление, затем ловит мяч. Особое внимание обращать на движение руки (без отрыва от мяча).

Просмотр содержимого документа
«Основные подводящие упражнения для игры баскетбол.»

Основные подводящие упражнения для игры баскетбол.

Учащийся держит одной рукой сверху малый мяч, волнообразным, энергичным движением кисти посылает его вниз и ловит сверху после отскока. Работает только кисть.

Обучение в парах. Первый игрок удерживает баскетбольный мяч снизу, на уровне пояса (рука согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов). Второй игрок накладывает на мяч кисть сверху, пальцы немного разведены, и мягким движением он направляет мяч вниз-вперед, до полного выпрямления руки в локтевом суставе. Первый игрок оказывает слабое сопротивление, затем ловит мяч. Особое внимание обращать на движение руки (без отрыва от мяча).

Учащийся держит левой рукой снизу-сбоку мяч (левая нога впереди), правая накладывается на мяч кистью сверху. Мягким движением мяч направляется вниз-вперед, до полного выпрямления руки в левом в локтевом суставе, затем мяч ловят. Обратить внимание на правильную стойку, на движение руки без отрыва от мяча.

Подвижные игры и игровые упражнения занимают особое место на занятиях баскетбола. Включение игр в занятие всегда вызывает у детей положительную реакцию,особый интерес при обучении и закреплении умений и навыков.Обучение движениям нередко носит однообразный характер,что естественно приводит к снижению интереса на уроках и утомлению.Представьте,что выберет ребенок развивая выносливость,игру в баскетбол или монотонный бег по беговой дорожке? Наверняка он выберет игру. От бега он быстро устанет и продолжить его не захочет, а играть будет с удовольствием, потратив столько же сил сколько и в беге,не ощущая при этом усталости.Физическая нагрузка в форме игровых упражнений,делает урок интересным и лучше развивает учащихся.Именно в этом заключается одна из положительных сторон подвижных игр.В младшем школьном возрасте закладываются основы игровой деятельности,направленные на разучивание элементарных игровых умений(держание мяча,ловля мяча,передачи,броски мяча) и технико-тактические взаимодействия(выбор места,взаимодействие с партнером, командой и соперником),необходимые при дальнейшем овладении спортивной игрой в среднем и старшем школьном возрасте.Специально подобранные игровые упражнения,выполняемые индивидуально, в группах, командах, подвижные игры и задания с мячом создают неограниченные возможности для развития прежде всего координационных(ориентирование в пространстве,быстрота реакции и перестроения двигательных действий,точность дифференцирования и оценивания пространственных,временных и силовых параметров движений,способность к согласованию отдельных движений в целостные комбинации) и кондиционных(скоростных,силовых,выносливости) способностей, а также всевозможных этих групп  способностей.Одновременно материал по спортивным играм оказывает многостороннее влияние на развитие психических процессов учащихся(восприятие,внимание,память,мышление,воображение и др.),воспитание нравственных  и волевых качеств,что обусловлено необходимостью соблюдения правил и условий игровых упражнений и самой игры,согласования индивидуальных,групповых и командных взаимодействий партнеров и соперников.

Ловля и передача мяча

  1. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч.

  2. Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.

  3. Стойка ноги врозь, мяч за спиной; с отскоком от пола перевести мяч под ногами вперёд.

  4. Передача двух мячей на месте и в движении в парах.

  5. Передача мяча в положении лёжа на спине одного из партнёров.

  6. Передача мяча на малом расстоянии между партнёрами в максимальном темпе.

  7. Передача мяча во встречных колоннах.

  8. Бег по кругу по часовой стрелке, передавая мяч соседу; по сигналу изменить направление движения.

  9. Передача мяча в движении в тройках со сменой мест («восьмёрка»).

  10. Передача мяча в тройках с заслоном 3 х 3, 4 х 4.

  11. Эстафета «Подними предмет» (подбросить мяч вверх и собрать с пола как можно больше предметов).

  12. Эстафета «Передал — садись» (капитан располагается напротив своей колонны и передаёт мяч игрокам, которые должны поймать мяч, вернуть его капитану и присесть).

  13. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу» (игроки располагаются по кругу, предварительно рассчитавшись на «первый-второй», мячи у капитанов «первых» и «вторых»; по сигналу мячи передают игрокам своего номера, пока они не попадут капитану).

  14. Подвижная игра «Мяч в центре» (игроки образуют круг и передают мяч друг другу; двое водящих стараются перехватить мяч).

  15. Подвижная игра «10 передач» (игроков объединяют в две команды, каждая из которых пытается сделать 10 передач подряд между своими игроками, вторая команда старается перехватить мяч и начать передавать его между игроками своей команды).

  16. Подвижная игра «Штандер» (водящий подбрасывает мяч вверх, называет любое из имён игроков (в это время игроки разбегаются), кричит: «Стоп!». Тот, чьё имя назвали, должен поймать мяч и, не сходя с места, попытаться попасть мячом в ближнего игрока).

  17. Простые упражнения для баскетбола без ведений, повороты с мячом и т.п.

multiurok.ru

Баскетбол. Прыжковые упражнения для баскетболистов

Упражнения с преодолением веса собственного тела

1. Серийные выпрыгивания вверх из глубокого приседа толчком двух ног и взмахом рук.

Методические указания. Упражнение выполняется без паузы.

2. Выпрыгивания вверх из исходного положения: варианты выполнения:

а) выпад правой в сторону;

б) выпад левой в сторону.

3. Выпрыгивания вверх из приседа (полуприседа) на одной ноге (держась рукой за рейку гимнастической стенки).


4. Серийные прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки.

Методические указания. Не сгибать ноги в коленях, отталкиваться только передней частью стопы.

5. Прыжок в длину с места, отталкиваясь: варианты выполнения:

а) двумя ногами;

б) одной ногой.


6. Прыжок в длину с места с приземлением на обе ноги и последующим быстрым выпрыгиванием вверх: варианты выполнения:

а) на месте;

б) с продвижением вперед 15-20 м.

7. Прыжок вперед-вверх из седа на пятках.


8. Из упора лежа толчком ног упор присев и прыжок вверх.

9. Прыжок вверх из положения упор присев на одной ноге, другая сзади: варианты выполнения:

а) на месте;

б) с продвижением вперед

Методические указания. Отталкивание выполняется одной ногой.

10. Прыжки в приседе с продвижением спиной вперед, руки: варианты выполнения:

а) произвольно;

б) на поясе или за спиной.

11. Прыжки в приседе с продвижением вперед и поворотами на. 90-180.

12. Двойной, тройной, пятерной, десятерной прыжок, отталкиваясь: варианты выполнения:

а) двумя ногами;

б) одной ногой.

13. Тройной, пятерной, десятерной прыжок с места с ноги на ногу с приземлением на обе ноги в последнем прыжке и регистрацией расстояния (на результат).

14. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, отталкиваясь только стопой (с незначительным сгибанием ног в коленных суставах:

а) руки опущены вниз;

б) руки подняты вверх.

15. Прыжки на двух ногах с продвижением спиной вперед, отталкиваясь только стопой: варианты выполнения:

а) руки опущены вниз;

б) руки подняты вверх.

16. Прыжки на двух ногах в приседе с продвижением вперед (10-15 м).

17. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону с продвижением: варианты выполнения:

а) вперед;

б) назад.

18. Многократные прыжки из стороны в сторону, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на другую: варианты выполнения:

а) на месте,

б) с продвижением вперед).

19. Многократные прыжки на двух ногах с продвижением вперед боком.

20. Прыжки с продвижением вперед: варианты выполнения:

а) ноги вместе - ноги врозь

б)ноги скресmно (одна нога впереди другой) - ноги врозь,

Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы.

21. Прыжки с продвижением вперед, чередуя: носки вместе - пятки врозь, носки врозь - пятки вместе.

Методические указания. Упражнение выполнять на передней части стопы.

22. Прыжки на двух (одной ноге) с поворотом на 90, 180. 360: варианты выполнения:

а) на месте с поднятыми вверх руками;

б) с продвижением вперед.

23. Три прыжка вверх, четвертый - с поворотом на 360: варианты выполнения:

а) на месте;

б) с продвижением вперед.

24. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди: варианты выполнения:

а) на месте;

б) с продвижением вперед.

25. Тройной и пятерной прыжок на одной ноге: варианты выполнения:

а) с места

б) с небольшого разбега (4-5 шагов) с фиксацией дальности прыжка.

26. Выпад правой (левой) вперед: темповые подскоки на месте с поочередной сменой положения ног. Методические указания: упражнение выполнять с большой амплитудой.

27. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперед (20-30 м).

Методические указания. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх, руки согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.

28. Прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед из полуприседа на одной ноге в полуприсед и паузой 1-2 сек в одноопорном положении (после приземления).

29. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед: чередуя два отталкивания подряд левой, затем два отталкивания правой, снова два левой и т.д. (30-50 м).

30. Прыжки с ноги на ногу через продольную линию с продвижением вперед (зигзагом).

Методические указания, Отталкивание выполняется ближней к линии ногой с приземлением на маховую ногу за линией.


31. Прыжки в горку: варианты выполнения:

а) на двух ногах;

б) на одной ноге;

в) с ноги на ногу.

32. Прыжки вверх, доставая рукой предметы, подвешенные на разной высоте.

33. Вертикальное выпрыгивание с наскока на две ноги, доставая рукой отметку на баскетбольном щите (или другой ориентир).

Методические указания. Для развития прыжковой выносливости баскетболистов в одном подходе следует выполнять 10 выпрыгиваний; в серии 4-6 подходов с интервалом отдыха 10-15 с. В тренировочном занятии 2-4 серии с отдыхом 8-12 мин.

34. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой с доставанием рукой баскетбольного щита (кольца) или высоко подвешенного предмета: варианты выполнения:

а) с места

б) с небольшого разбега

Методические указания. Отталкивание выполнять левой и правой ногой.

35. Прыжки "восьмеркой" на одной ноге вокруг двух булав (кеглей), стоящих на полу на расстоянии 40-50 см друг от друга.


36. Смена положения ног прыжками на месте через натянутый жгут (резиновую ленту) на высоте 20-40 см.

37. Прыжки с поворотом на 180 в беге. Пробежав 5-8 м, толчком одной ногой прыгнуть вверх (как можно выше), в прыжке повернуться на 180 и продолжать бег в обратном направлении и т.д. После 10 прыжков - бег трусцой или ходьба. Увеличение нагрузки: прыжок с поворотом через три шага.

38. Прыжок "в шаге" с небольшого разбега через гимнастический мат с приземлением на маховую ногу и переходом на бег.

39. Челночные прыжки на одной ноге (правой, левой) 3х10 м; 3х14 м на время.

40. Прыжки на одной ноге 25-30 м с фиксацией времени.

41. Прыжки с ноги на ногу 30-50 м с фиксацией времени.

42. Чередование прыжков на одной ноге с бегом:

5 сек - бег,

5 сек - прыжки - 5 сек бег - 5 сек - прыжки и т.д.

multiurok.ru

Упражнения, средства, методы развития быстроты баскетболистов

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Продолжаем тему тренировки и развития игровых навыков статьей, посвященной такому параметру спортсмена — как быстрота.

Быстрота — это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений.

Развитие быстроты у баскетболистов

На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась. Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются. Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе.

Упражнения для развития быстроты у баскетболистов

  • Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весами, упомянутыми выше.
  • Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг — от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага).
  • Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления — 1 мин (по 2-3 шага).
  • Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
  • Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время — в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной вперед.
  • Низкие старты на дистанцию 5-10 м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
  • Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
  • То же, что и предыдущее, на дистанции 50-100 м — для развития двигательной скорости. Выполняется на время.
  • Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
  • Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию.
  • Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
  • Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
  • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.
  • Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
  • Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция — до 50 м.
  • То же, что в предыдущем, с имитацией обманных движений.
  • Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед.
  • Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.
  • Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.
  • Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.
  • Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.
  • Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.
  • То же, что и предыдущее, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и командах.
  • Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на дистанции 100 м. Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек.
  • Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
  • Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
  • То же, что и предыдущее, но с ведением двух мячей.

Кстати, эти методы тренировки быстроты и скорости взяты из книги А. Гомельского о развитии и тренировке баскетболистов. Но, продолжим.

Развитию скорости движения рук в нашем баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое. Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно. Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате.

Упражнения для развития быстроты (скорости) рук

  • Ведение одного-двух мячей.
  • Передачи двух-трех мячей у стены на время — 30-40 с.
  • Отбивание или ловля двух-трех теннисных мячей, стоя спиной к стене на расстоянии 2-3 м.
  • Передачи у стены правой руки с одновременным ведением левой рукой.
  • Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.
  • Два игрока, лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передают один-два-три мяча на время — 30-40 с. Проводится как соревнование между парами на количество передач.
  • То же, что и предыдущее, но в положении сидя.
  • Ведение трех. мячей на время — 30 с.
  • Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время — 30-40 с. Проводится как соревнование на количество ударов мяча.
  • Отбивание, ловля и передача пяти-шести-семи мячей в высоком темпе на время -до 30 с.

Ну вот и подошла к концу статья о методиках и упражнениях, целью которых стоит развития быстроты как ног, так и рук баскетболиста. Мы ведь все понимаем, как важна быстрота в современном баскетболе — так что, статью берем на заметку. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

basketball-training.org.ua


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...