Упражнения в домашних условиях для мужчин без инвентаря


комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

  1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
  2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
  3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

  1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
  2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
  3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

  1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
  2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
  3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
  4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
  5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
  7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

  1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
  2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
  3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

  1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
  2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
  3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

    1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.
    2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.
    3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.
    4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.
    5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

    1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.
    2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов
    3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.
    4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине
    5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

    1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.
    2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик
    3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.
    4. Планка на локтях
    5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

dvige.ru

Эффективная тренировка дома без инвентаря

В безумном будничном ритме не всегда удаётся выкроить заветную пару часов на посещение тренажёрного зала, но тело требует физической активности. Наверняка тебе знакома такая дилемма, как и многим девушкам, живущим в мегаполисе.

Чтобы не забросить занятия спортом окончательно, как можно скорее перестройся на режим домашних тренировок. Всего несколько минут с регулярной периодичностью — и заметные результаты за месяц тебе обеспечены.

Для того чтобы накачать попу, подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра и укрепить пресс совсем необязательно греметь железом: многие упражнения выполняются без дополнительного веса.

Красивое тело без похода в спортзал: плюсы домашней тренировки

  • Экономия времени.
  • Экономия денежных средств.
  • Психологический момент: многим комфортнее заниматься спортом в привычной домашней обстановке.
  • Самостоятельная программа упражнений.
  • Возможность заниматься под любую музыку.

Обрести красивый рельеф без посещения зала вполне реально: ты можешь заниматься в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.

Тренировка без инвентаря

Тренировка без дополнительного веса, иначе говоря, «железа» подходит как начинающим, так и заядлым фитоняшкам для поддержания формы. Домашний комплекс упражнений поможет избавиться от лишних кг и смоделировать силуэт мечты.

  • В комплекс домашней тренировки без веса входит разминка, которая нужна для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.
  • Очень важно подготовить максимально свободное и комфортное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.
  • Тебе понадобится лишь обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настрой.
  • Кардио может быть двух видов: прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой. Второй вариант подходит для тёплого времени года и занятий на улице, скакалку можно заменить велосипедом или плаванием.
  • Для отслеживания продуктивности можешь воспользоваться секундомером и фитнес-браслетом, который отображает все необходимые показатели.
  • Тренировки без тренажёра могут быть весьма эффективными, если правильно воспользоваться подручными средствами. Например, для упражнений на пресс можно воспользоваться стулом, чтобы зафиксировать положение стоп.

Программа тренировок дома без инвентаря

  • Тренировка без весов — это работа с ресурсами собственного организма, поэтому так важна разминка в самом начале. Не забывай про завершающий этап: растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.
  • Время наибольшей продуктивности — первая половина дня, но некоторые предпочитают заниматься вечером. Чтобы тело как можно быстрее приспособилось к режиму тренировок, выработай чёткий график. Например, можно заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для пятнадцатиминутной тренировки в вечерние часы.
  • Количество тренировок в неделю зависит от поставленной цели, времени и желания. Для достижения заметных результатов уже за месяц стоит заниматься 4−5 раз в неделю.

Разминка (5 минут)

  1. Повороты головы влево-вправо.
  2. Наклоны головы вверх-вниз.
  3. Касания пола пальцами рук из положения стоя.
  4. Наклоны корпуса в стороны.
  5. Вращения плечами по часовой стрелке.

Упражнения

  1. Классическая планка: обопрись пальцами ног и локтями о пол, руки параллельно друг другу, тело напряжено и представляет собой прямую линию. Минимальное время стойки в планке — 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой или на месте: старайся прыгать на одном месте, подскакивая как можно выше. Отталкивайся от пола таким образом, чтобы приземляться на носки, а не на пятки. Выполняй по 30 прыжков за один подход.
  3. Прокачка пресса: ляг на спину, ноги согни в коленях, а стопы плотно прижми к поверхности пола. На счёт «раз» отрывай корпус от пола, касаясь грудью согнутых ног, следи за тем, чтобы стопы не отрывались от пола. Руки держи за головой или прямо перед собой. Выполни 4 подхода по 15 повторений. Между подходами отдыхай по 3−5 секунд.
  4. Приседания: классический способ накачать попу. Следи за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, старайся садиться как можно ниже, а руки держи прямо перед собой. Начни с 30 приседаний в 3 подхода, постепенно наращивая количество повторений.
  5. Мостик: ещё одно эффективное упражнение для ягодиц. Встань в классический мостик от пола, поднимай таз как можно выше, максимально вжимая ягодицы. Сделай 2 подхода по 10 повторений.
  6. Растяжка: заверши тренировку без инвентаря растяжкой. Для этого сядь на коврик для фитнеса, вытяни ноги вперёд и попробуй дотянуться руками до стоп.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Тренировка без инвентаря для мужчин в домашних условиях — Народный боец

В домашних тренировках у мужчин чаше всего используются упражнения на тягу, приседание с весом, отжимание  и подтягивание. Такие упражнения за короткий срок прекрасно прокачают крупные группы мышц и приведут тело в отличную форму. Одним из условий получения результата является регулярность занятий. В самом начале можно не использовать дополнительные веса. Через несколько занятий  упражнения можно дополнить отягощением, постепенно увеличивая веса. 

Лучшим вариантом дать мышцам нагрузку, а заодно похудеть и усовершенствовать рельеф будет проведение круговой тренировки дома. 

Разминка — это начало каждой тренировки. Заканчивать занятия нужно растяжкой. 

Первый день

1. Начинаете с разминки. Делаем 100 прыжков на месте или используем скакалку. Затем 10 приседаний. 10 наклонов корпуса в стороны. 
2. Переходим к упражнениям. Выполняются одно за другим. Делаем отжимания, затем приседания и скручивания. Каждое упражнение по 20 раз. Завершаем подход планкой на 30 секунд. Делаем 5 подходов. 
3. Завершаем тренировку первого дня растяжкой. Для этого можно взять простые упражнения из пилатеса, стретчинга или йоге. 

Второй день

Занятия можно заменить обычной прогулкой быстрым шагом или какими-то другими кардио.

Третий день

. Разминка. Повторяем упражнения из первого дня. 
2. Отжимаемся от пола узким хватом (повторить 20 раз). Затем каждой ногой по 15 раз делаем выпады. Переходим к берпи (выглядит как комбинация присед- переход в упор лёжа- отжимание- выпрыгивание вверх) — 10 раз. Затем опять отжимания -20 раз. И опять завершаем все планкой на одну минуту. Этот комплекс упражнений повторяем 4 раза. 
3. Растяжка. 

Четвёртый день

Отдыхаем. 

Пятый день

1. Разминка.
2. Отжимание — 20 раз. Затем приседания с выпрыгиванием -15 раз. Выпады в обратную сторону — по 15 раз. Делаем упражнение «скалолаз» — находясь в положении упор лёжа колено подтягиваем к локтю противоположной руки. Движения нужно делать быстро по 15 раз каждой ногой. В завершении планка на 30 секунд. Делаем таких 4 или 5 подходов. 
3. Растяжка. 

Шестой день

Кардиотренировка или прогулка в быстром темпе. 

Седьмой день

Отдыхаем.

Количество подходов и повторов в упражнениях вы можете самостоятельно регулировать в зависимости от уровня подготовки и усталости организма. Между подходами делайте перерыв не больше трёх минут.

narodnyboec.ru

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов. Она подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга. Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря. В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы сможете достичь хороших результатов, даже если занимаетесь без инвентаря:

  • Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
  • Следите за питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
  • Следуйте питьевому режиму не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
  • Соблюдайте правильную технику упражнений.

Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

Читайте также — Программа тренировок без веса дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (один из вариантов):

Тренировка №1 (понедельник)

Присед-планка-отжимание (бурпи) – 3*12-18 раз
Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз

Тренировка №2 (среда)

Присед-планка-отжимание (бурпи) – 3*12-18 раз
Отжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз
Выпады – 4*15-25 раз
Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*12-18 раз
Планка  – 4*15-25 секунд

Тренировка №3 (пятница)

Присед-планка-отжимание (бурпи) – 3*12-18 раз
Отжимания на брусьях – 3*12-18 раз
Зашагивание на степ-платформу (ступеньку) – 4*15-25 раз
Упражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз
Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

Для новичков — это идеальная программа тренировок с собственным весом. Но если вы хотите прогрессировать и держать тело в форме, то через 2-3 месяца в программу следует внести корректировки, а то и вовсе ее сменить. Самый простой способ добавить нагрузки мышцам — использовать резинку сопротивления. Упражнения с ней дают отличную нагрузку на проблемные зоны. Приобрести резинку для фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

 

school-body.net

Тренировки дома для мужчин

Не всегда получается выделить время на спортзал, тренировки дома станут отличной альтернативой. Некоторые скажут, что это лишняя трата времени и они не приносят результата. Мы же скажем, что тренировки в домашних условиях полезны для здоровья и поддерживают мышцы в тонусе.

Фото: pexels.com

Тренировки дома: с чего начать

Что нужно для начала тренировок дома? Прежде всего желание. Без него ни одна сила не сдвинет ваши мышцы с места.

Наличие турника, брусьев обязательно. Штанга со съемными блинами, разборные гантели и пара гирь значительно разнообразят процесс тренировок. Без данного реквизита сложно чего-либо достичь, разве что красивого рельефа.

Тренировки дома лучше проводить в хорошо проветриваемой комнате. Желательно ее сразу обустроить: поставить лавку с регулируемой спинкой, собрать спортивный уголок, повесить зеркало. Последнее не обязательно, но лишним не будет. Видеть положительную трансформацию тела — это дополнительная мотивация продолжать упражнения дома.

Тренировка всегда начинается с растяжки сухожилий, разминки суставов и разогрева мышц. Делать разминку нужно с усилием, а не просто отбывать номер. Травмы и вывихи никому не пойдут на пользу, а болезненные растяжки надолго заморозят тренировки.

Суставы необходимо прорабатывать особо. Холодная смазывающая жидкость суставов хуже скользит, из-за чего происходит их износ. Происходит опасное явление под названием «преждевременное старение суставов». Они становятся хлипкими и обрастают костной тканью, что травмирует весь узел целиком.

Домашние тренировки рекомендуется проводить не реже трех раз в неделю, с полноценным отдыхом. Конечно, если речь идет о работе с весом. Допустим, упражнения с собственным весом можно делать и чаще, чуть ли не каждый день.

Всё зависит от вашей физической подготовки и скорости восстановления мышечных тканей. Чувствуете прилив сил — смело давайте нагрузку на мускулы, устали и трудно подняться утром с постели — организм умоляет: «ХВАТИТ!».

Читайте также: Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: pexels.com

Силовые упражнения дома

Большинство любителей позаниматься спортом дома в качестве классической штанги часто используют различные поделки: привязанные к палке отягощения, ось вагонетки, самодельную сварку. То же самое относится и к гантелям, хотя здесь придумать что-то стоящее труднее, чем со штангой.

Мы рекомендуем всё-таки достать (приобрести) настоящие спортивные снаряды. С ними делать силовые упражнения дома гораздо удобнее и безопаснее. Плюс ко всему, конструкция такого изделия отточена и идеально ложится в руку. Штангу можно брать разным хватом — от узкого до широкого. Гантели не упадут прямо вам на голову во время очередного упражнения.

Давайте разберем несколько элементарных силовых упражнений для штанги:

  • Жим штанги лежа.

Данное упражнение может задействовать разную группу мышц в зависимости от развода рук. Если поднимать штангу узким хватом, то больше будет работать трицепс; если широким — большая грудная мышца и дельты.

  • Французский жим (лежа, стоя).

Упражнение так же, как в варианте с обычным жимом, развивает три пучка трицепсов, а также плечи. Жим происходит на вытянутых руках, путем сгибания рук в локтях. Штанга опускается за голову.

  • Подъем штанги стоя (армейский жим).

Противоречивое упражнение, так как может стать причиной многих травм. Многие давно отказались от него по объективным причинам: большая нагрузка на плечевой сустав и позвоночник. Всё же упражнение отлично развивает плечевые мышцы и дельтовидные.

  • Приседания со штангой.

Лучшего упражнения для развития поясничного отдела и мышц ног вам не найти. Плюс происходит «накачка» тела тестостероном, который вырабатывается автоматически. Становая тяга также способствует его выработке, поэтому не поленитесь поработать корпусом.

Фото: pexels.com

Как накачаться дома

Одной штангой проработать все виды мышц нереально, поэтому на помощь приходят гантели. С ними силовые упражнения дома получат развитие, и можно будет закрепить результат.

Если штанга развивает выносливость и способствует набору массы, то гантелями можно подчеркнуть рельеф. Красивые изгибы мускулатуры «выпиливаются» именно небольшим весом. Работать нужно точечно и направлять все усилия на конкретные мышцы.

В принципе, гантелями можно делать упражнения на все группы мышц. Приемы, повторяющие работу со штангой, мы не будем дублировать, но вы имейте их в виду. Вот упражнения с гантелями, которые максимально эффективны:

  • Подъем гантелей на бицепс (стоя, сидя).

Существует великое множество вариантов техники выполнения этого упражнения. Суть их одна — берете две гантели и поочередно поднимаете их к плечам. То, как вы будете держать гантели и куда будут направлены ваши запястья, повлияет на группу работающих мышц.

  • Развод гантелей стоя.

Данное упражнение позволит накачать дельты и плечи. Выполнять его не сложно, просто поднимайте гантели в стороны, тыльной стороной ладони вверх.

  • Развод гантелей лежа.

В этом упражнении работают грудные мышцы и те же плечи. Можно разводить руки полностью, вытянутыми — тогда увеличится амплитуда движения либо же, как со штангой, — в локтях.

  • Выпады с гантелями.

Накачать икроножные мышцы, укрепить ягодицы и квадрицепс поможет следующее упражнение. Выпады нужно делать на шаг – полтора, не больше, чтобы не получить растяжение. Колено опускать полностью на пол.

С гантелями выполняют все возможные упражнения на руки дома. Нет лучшего средства, чтобы нагрузить каждую мышцу на руке. Предплечье, бицепс, трицепс и плечи растут как на дрожжах, когда в руки попадают гантели. Вот лучшие упражнения на руки дома:

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс.

Упражнение выполняется как классический подъем гантелей, только сидя. Сядьте на край лавки и опустите руку с гантелей вниз, тело немного согните. Упор локтем в ногу — и начинайте прорабатывать бицепс.

  • Обратное разгибание руки стоя.

Наклонитесь вперед корпусом, одной рукой упор в колено, другой производите разгибательное движение назад с гантелей. Правильно руку удерживать по линии туловища и сгибать руку под углом 90°.

Фото: pexels.com

Программа тренировок с собственным весом

После изнурительных силовых упражнений тренировки с собственным весом выглядят как детская забава. Не стоит их недооценивать. Подобные тренировки способствуют укреплению внутренних мышц кора, развитию выносливости и потере лишнего веса. В сочетании все три подхода скоро дадут результат. Стройная и накачанная фигура лишь вопрос времени.

В интернете стало модно создавать свои сеты упражнений для дома. А чем вы хуже? Разработайте свой собственный комплекс упражнений дома.

Вы лучше знаете свое тело, его сильные и слабые места. Набросайте на бумаге последовательность упражнений, которые нужно выполнить. Распечатайте график выполнения и количество подходов/повторов. Ведите записи и каждый раз увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений дома с собственным весом обязательно должен содержать такие, как:

  • отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике;
  • подъем переворот на турнике;
  • ходьба на руках на брусьях;
  • сгибание рук на брусьях;
  • приседания и работа на пресс.

Это базовые упражнения, которые можно выполнять по-разному. Каждый поворот руки, ноги и туловища поменяет работающую группу мышц. Остальные упражнения можете добавлять по своему усмотрению.

Упражнения дома для мужчин позволят сбросить лишний вес, тонизировать мышцы и разработать суставы. Без нагрузок мышцы атрофируются, именно поэтому после первой тренировки они так болят. Крепатура говорит о том, что был длительный застой и мышцы не развивались.

Ничего страшного, потому что после нескольких месяцев тренировок вы снова вернете форму. Главное — продолжать занятия, несмотря на боль и усталость. Ничего не дается легко, всего нужно добиваться. А если целью служит здоровье, то постараться стоит.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

www.nur.kz

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

 

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

 

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

 

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

 

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

 

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

 

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

 

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

 

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

 

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

 

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

 

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

 

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

 

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

 

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

 

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

 

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин: видео обзор

Здравствуйте, с вами Алексей Динулов, пожалуй, лучший фитнес тренер! Да шучу, я знаю еще нескольких отличных ребят! Сегодня, я разберу комплекс домашних упражнений для мужчин и женщин, который можно выполнять где угодно, если есть пол под ногами. Или любая другая твердая поверхность, на которую можно опереться.

Тренировка выполняется без железа, тренажеров или любого другого спортивного инвентаря. Все, что вам нужно использовать, так это вес своего тела. Звучит необычно и для многих непривычно. Это будет очень энергоемкое занятие, обязательно его попробуйте!

Комплекс домашних упражнений, который вы будите выполнять дома или где угодно, состоит из семи упражнений, которые выполняются друг за другом. Между упражнениями и кругами (1 круг = выполнение всех 7 упражнений), можно делать паузы отдыха. Все сильно зависит от вашего уровня подготовки. Опыта тренировок, возможных медицинских ограничений.

Комплекс домашних упражнений. Программа тренировки

  1. Приседания в ножницы с одновременным выпрыгиванием вверх: по 15 повторений для каждой ноги.
  2. Нырковые отжимания: 15 повторений.
  3. Сгибание ног лежа на полу: 15 повторений;
  4. Приведение рук лежа на полу (одновременно с приведением рук, выполняем экстензию корпуса): 15 повторений (экстензий, с одновременным приведением рук).
  5. Взрывная планка: 5 – 10 повторений.
  6. Уголок на кулаках: удерживаем уголок максимальное время.
  7. Джампинг Джек: 20 – 40 повторений.

Задача выполнить от 4 до 8 таких кругов. Вы можете сокращать количество повторений в упражнениях. Можете упрощать упражнения. К примеру, делать просто приседания в ножницы, без выпрыгивании вверх. Вместо нырковых отжиманий, сделать обычные. Вместо взрывной планки, сделать простую. Опять же, все сильно зависит от вашего текущего уровня подготовки. Задача сохранения здоровья в приоритете.

Комплекс домашних упражнений – видео тренировки дома

Приседания в ножницы

Первое движение комплекса домашних упражнений, который выполняется без железа и тренажеров – приседания в ножницы, с выпрыгиванием вверх. Но мы, не то, что бы делаем выпрыгивание, а стараемся балансировать на грани отрыва, или небольшого отрыва стоп от пола.

Приседания в ножницы, одно из лучших упражнений для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Что бы выжать максимум из данного упражнения, постарайтесь расслабить заднюю ногу, роль которой улучшить баланс вашего тела.

Основную нагрузку несет на себе передняя нога. Ее мы и загружаем процентов на 70% – 80%, оставляя задней ноге второстепенную, поддерживающую роль нашего тела в пространстве. Если вы будите делать все правильно, ваши бедра и ягодицы, будут гореть, и их будет жечь, после выполнения упражнения.

Усложненные отжимания (нырковые отжимания)

Следующее движение, которое незаслуженно встречается крайне редко среди мужчин – нырковые отжимания. Данное упражнение можно отнести к статодинамическому. Особенно, если вы не будите торопиться. Постараетесь, как бы скользить над поверхностью пола, при движении вашего корпуса вперед. Это усложненные отжимания.

Грудной отдел, плечевой пояс, мышцы спины и брюшного пресса прорабатываются на ура, при должном выполнении данного упражнения. Однозначно, это одно из моих любимых движений, которое позволяет не только укрепить выше перечисленные мышцы, но и растянуть поясничный отдел и другие мышцы спины, которые у подавляющего большинства людей зажаты, укорочены и спазмированны.

Тренируйтесь и вы избавитесь от болей, приобретете хороший внешний вид, станете сильнее и выносливее.

Сгибание ног лежа

Третье упражнение нашего тренировочного плана – сгибание ног лежа на полу. Подстелите себе под ноги кусок ткани, что бы улучшить скольжение стоп. И вот он, тренажер готов! А отягощением к нему будет выступать вес вашего тела, что может быть проще и доступнее!

Данное упражнение прицельно тренирует мышцы задней поверхности бедра, попутно вовлекая в работу ягодицы и поясничный отдел спины.

Упражнение обязательно к выполнению всем тем, кто тренируется дома, поскольку в большинстве случаев, мы перегружаем тренировками мышцы передней поверхности бедра и не догружаем задней отдел бедра, что приводит к перекосу таза и нарушению осанки.

Ваши мышцы должны получать равномерную и равнозначную нагрузку. Быть гармонично сложенным, значит тренировать все мышечные группы своего тела.

Тренировка мышц спины

На очереди тренировка мышц спины. Я бы сказал, в данном движении работает вся задняя линия тела, от пяток до макушки. Мышцы разгибатели спины, широчайшая спины, малая и большая круглая мышцы, подостная, подлопаточная, длинная головка трехглавой мышцы плеча, клювовидно – плечевая. Вот только небольшой список мышц со стороны спины, которые включаются в работу при выполнении данного упражнения.

Комплекс домашних упражнений просто обязан включать в себя упражнения на мышцы спины. А если все делать по уму, вы должны вовлекать к работу все крупные мышечные группы тела за тренировку.

Стоит ли его делать, однозначно да! Если вам нужна крепкая поясница, сильные, выносливые мышцы спины – это ваше упражнение!

А купив турник, и научившись выполнять подтягивания с разной шириной постановки рук, удерживая перекладину разными хватами, вы сможете сделать свою спину невероятно сильной, крепкой, выносливой. Посмотрите на гимнастов, которые живут на турнике.

Взрывная планка

Пятое упражнение – взрывная планка. Задача, стоя на предплечьях в классической планки, взорваться, и выйти в положение отжимания на ладонях и выжать свое тело вверх.

Данное упражнение, как и нырковые отжимания можно отнести к стато динамическому, где мышцы работают и в статическом и динамическом режиме. Взрывная планка, вовлекает в работу, главным образом мышцы брюшного пресса, грудной отдел, плечевой пояс, трехглавую мышцу плеча.

А вообще, мышцы всего тела, как и во всех других упражнениях, которые были перечислены в этом видео, испытывают большую нагрузку, что бы стабилизировать тело в пространстве и сохранить равновесие.

Уголок для пресса, стоя на кулаках

Шестое, завершающее упражнение сегодняшнего комплекса домашних упражнений – уголок, стоя на кулаках. Упражнение сложное, особенно после выполнения всех тех движений, что были перечислены выше. Но его стоит включать в свои программы.

Да же, если вам не удастся оторвать свои ноги от пола и на сантиметр, не говоря уже о том, что бы удерживать их на весу хоть какое ни будь время, пробуйте, тренируйтесь, не сдавайтесь. Вот, где по – настоящему включаются в работу мышцы сгибатели бедра. Поясничный отдел спины, мышцы брюшного пресса, прямая мышца бедра.

Джампинг  Джек

И в качестве активного отдыха, между упражнениями или кругами можно подключить Джампинг – Джек, мне, они лично напоминают прыжки на скакалке. Работает все тело, работает большое количество мышечных групп, работает сердечно сосудистая система.

Друзья, вам понравился домашний комплекс упражнений для мужчин и женщин? Попробуйте его выполнить и поделиться впечатлениями в комментариях. С вами был Алексей Динулов, задавайте свои вопросы, и до скорой встречи в новом обзоре у меня на блоге, которые выходят каждую неделю!

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...