В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь Вы, наверно, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было. И это не смотря на то, что я мастер спорта и с ним (спортом) никогда надолго не разлучался.
А три года назад я стал делать утреннюю зарядку каждый день, постепенно подобрав самые простые и эффективные упражнения. Вы не поверите. Я стал моложе на 10 лет!
Содержание статьи:
Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…
За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.
И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.
Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.
Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.
Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.
Утренняя зарядка дома – самый удобный способ позаниматься физическими упражнениями. Почему?
Во-первых, Вы дома, в привычной и удобной для себя обстановке. Вы в старых труселях — некого стесняться. У Вас пока не получается какое-то упражнение – опять же, стыдиться некого. Другой такой возможности приобщиться к физкультуре в течение дня у Вас, скорее всего, не будет.
Во-вторых, не очень приятно сразу после сна погружаться мыслями в свои проблемы и повседневные заботы. Зарядка — хорошая отсрочка. Делая простые упражнения, постарайтесь подумать обо всем позитивном, что ожидает Вас этим днем. Подумайте о хороших перспективах и своих достижениях. Почувствуйте, какой Вы молодец, что делаете зарядку и думаете о здоровье.
Во время зарядки мысли приводятся в порядок.
В-третьих, я разминаю свои, бывшие больными когда-то, суставы и связки. Я активирую в них кровоток, обновление клеток и обмен веществ.
У меня были травмированы колени, был артроз и артрит суставов. После того, как я стал регулярно делать зарядку, о болях в коленях я совсем забыл. Подвернутый голеностоп заживает в пять раз быстрее, чем ранее.
В-четвертых, я бужу и разминаю (массирую) свои внутренние органы. От их нормальной работы зависит очень многое в жизни, даже не сомневайтесь.
Ну и, если хотите, в-пятых, Вы разогреваете свое тело перед…закалкой. Но об этом ниже.
А что в результате? Я – молодец! Я не боюсь упасть и травмироваться – я хорошо размялся и потянулся. Мои внутренние органы работают как часы. Голова — ясная. Мои цели определены. Пути их достижения намечены. Что еще нужно для хорошего дня?
Да, можно завтракать. Кстати, если во время зарядки Вы разогрели свой завтрак и вскипятили воду в чайнике — вы тем более не тратили времени зря.
Я считаю, что на зарядке лучше делать простые и понятные упражнения, не требующие значительного физического напряжения и не вызывающие усталости.
Предложенный здесь комплекс упражнений разработан с учетом рекомендаций моих друзей и знакомых – известных спортсменов и инструкторов йоги.
Зарядку мы будем делать, выполняя упражнения для всех основных частей тела, двигаясь сверху вниз (от головы до ног). Каждое упражнение выполняется 5-10 раз (по собственным ощущениям).
Упражнения для разнообразия можно чередовать: из каждой группы делать половину упражнений, а остальные выполняем утром следующего дня.
— круговые вращения головой в одну и другую стороны. Выполняется медленно, 5-10 вращений в каждую сторону. Тем, у кого проблемы с позвоночником или боли в шее, при выполнении упражнения можно поднять руки вверх для – активируются поддерживающие мышцы и минимизируется риск травмы.
— Повороты головы влево и вправо. Выполняются медленно до упора с фиксацией положения головы в крайних положениях на 2-3 секунды.
— Горизонтальные круговые вращения головой – подбородком «рисуем горизонтальный круг». Выполняется медленно, 5-10 кругов в каждую сторону.
— Давление головой в стороны, преодолевая сопротивление. Руки кладем на голову (обе руки в замок на затылок, две руки на лоб, одну руку на правую и левую стороны головы), создаем усилие, не даем голове наклониться, поочередно, влево-вправо, вперед-назад. Головой давим на руки, пытаемся преодолеть их сопротивление. Давим по 10-15 секунд в каждую сторону.
— Круговые вращения обеими руками одновременно вперед-назад.
— Махи с разведением рук в разные стороны. Можно делать с поворотом корпуса поочередно влево-вправо.
— Круговые вращения предплечий. Руки вытянуты немного вперед, согнуты в локтях.
— Круговые вращения кистей рук. Руки полусогнуты в локтях и немного вытянуты вперед. Пальцы рук согнуты и напряжены, как будто держим в них апельсины.
— Наклоны туловища вперед и назад. Вперед наклониться, стараясь пальцами рук достать до пола, затем слегка наклониться назад.
— Наклоны корпуса в стороны поочередно влево-вправо. Рукой скользим по бедру вниз, другая рука (вверху) тянется в сторону по направлению наклона.
— Круговые вращения туловищем. Ноги стоят прямые, прижаты друг к другу. Корпус стараемся вращать с максимальной амплитудой в одну и другую сторону.
— Круговые вращения тазом. Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Тело держим прямо. Вращения стараемся делать только тазом и бедрами, сначала в одну, затем в другую сторону.
Круговые вращения коленями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руками держим колени сверху. Выполняем одновременное вращение коленей в разные стороны, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем соединяем ноги и выполняем такие же круговые вращения коленей одновременно в одну и другую сторону.
Круговые вращения голеностопа. Ставим одну ногу на носок, и, не отрывая носок от пола, выполняем круговые вращения стопой в одну и другую сторону. Поменяем ногу и выполним то же самое другой ногой.
Ноги стоят на полу немного уже ширины плеч, пятки прижаты к полу. Приседаем с прямой спиной, сгибая колени до 90 градусов. Поднимаемся, распределив основную нагрузку на пятки. Если у Вас есть шведская стенка, удобно прямыми руками держаться за нее на уровне живота. Старайтесь, чтобы колени во время приседа не выступали вперед дальше кончиков пальцев ног.
Приседания можно выполнять, начиная от 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение очень полезно. Оно помогает прокачать кровь, 70% всего объема которой находится в ногах, помогает улучшить кровообмен в суставах ног, привести в тонус икроножные мышцы, бедра, ягодицы и мышцы спины.
Известный остеопат и кинезиолог Бубновский рекомендует делать приседания несколько раз в течение дня, доводя количество повторений в общей сложности до 300-500.
Делаем упражнение для спины и икроножной мышцы (из йоги):
Ложимся на живот, ладонями упираемся в пол на уровне плеч и, выпрямляя руки, поднимаем верхнюю часть тела от пола. Выгибаем спину, головой тянемся вперед и вверх. Таз прижат к полу. Зафиксируем это положение на 3-5 секунд.
Не сгибая и не отрывая рук от пола, отрываем таз от пола и поднимаем максимально вверх. Спину стараемся держать прямой, голову опускаем между своих рук. Ступни ног смотрят вперед, пятки прижаты к полу. Зафиксируем положение на 3-5 секунд.
Затем снова переходим в первоначальное положение, не отрывая рук и ног от пола.
Отжимаемся от пола (разрабатываем мышцы груди и трицепс):
Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Разводя локти в стороны, выполняем сгибание-разгибание рук, поднимая и опуская свое прямое тело. Если локти разводим в стороны, то больше загружаются грудные мышцы, если локти движутся вдоль тела к поясу, то больше нагрузка на трицепс.
Отжимания рекомендую выполнять в количестве примерно половины от максимально возможного для Вас.
Делаем упражнение для пресса:
Ложимся на спину, ноги вместе и согнуты в коленях. Руки держим в замке на затылке. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки и снова опускаем на пол. Локтями можно поочередно тянуться к коленям противоположной ноги, выполняя скручивание корпуса. Это упражнение помогает эффективно сжигать жир (откроется в новой вкладке) на животе и боках.
Отжимания, приседания и пресс делаем по самочувствию, если требуется дать себе больше силовой нагрузки.
«Если очень вам неймется, обтирайтесь, чем придется — водными займитесь процедурами». Советую послушаться Владимира Высоцкого.
После зарядки встаете в душ и включаете сначала теплую воду. Немного погревшись, включаете прохладную воду (терпимую для вас сейчас) и стоите под ней 3-5 секунд, стараясь облить все свое тело. На этом водная процедура закончилась. Можно вытираться и растираться.
Обливаясь, постепенно делайте воду холоднее с каждым разом, доводя до самой холодной. Лично я уже обливаюсь полностью холодной водой, а еще окунаюсь в озеро с температурой воды 2-3 градуса. Благодаря зарядке и закалке почти три года практически не болею.
А что мешает делать так же Вам?
Старайтесь делать зарядку не из-под палки — с удовольствием, с хорошими мыслями и позитивным настроем. Помните, как день начнется, так он и пройдет.
Если Вы делаете зарядку без желания, или думая, что вы опаздываете на работу и зря тратите время, то Вы будете торопиться, некачественно делать упражнения и можете причинить себе вред.
И еще: не нагружайте себя слишком сильно силовыми упражнениями. Ваше тело и Ваше сердце только проснулись. Они не готовы сразу включиться в «боевой» режим. Резкая нагрузка будет для организма стрессом.
Заключение
Надеюсь, Вам понравилась предложенная мною утренняя зарядка для мужчин и комплекс упражнений в домашних условиях. Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!
duhitelo.ru
Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10—15 минут.
Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:
6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома
Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.
Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:
Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время
Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.
Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.
Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:
После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.
Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:
Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.
Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.
Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:
После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.
Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.
sizozh.ru
Многие представители сильного пола со скепсисом относятся к разминке после пробуждения, считая ее напрасной тратой времени и сил. На самом же деле это глубокое заблуждение, ведь утренняя зарядка для мужчин не только не утомляет, но и разогревает мышцы, заставляет гораздо быстрее циркулировать кровь и, как следствие, дает ощутимый заряд бодрости, настраивая на новые подвиги и делая день максимально продуктивным.
Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:
Огромное значение имеет и мотивация, без которой начать занятия практически невозможно. Человек должен захотеть изменить свою жизнь, наполнив ее движением.
Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.
Но для того чтобы утренние тренировки приносили максимальный эффект, нисколько не утомляя занимающегося, рекомендуется подходить к этому вопросу основательно, выбрав не только оптимальное время, но и наиболее подходящий комплекс для легкой нагрузки. Неправильное выполнение или несоблюдение очередности упражнений могут привести к переутомлению, спровоцировав раздраженность и боли в растянутых мышцах/суставах.
Существует несколько простых правил, неукоснительное соблюдение которых поможет выжать из 10−15 минут утренней гимнастики максимум пользы. Так, опытные специалисты рекомендуют выполнять разминку в соответствии со следующим алгоритмом:
Ну и, конечно же, не нужно забывать о хорошем настроении, обеспечить которое поможет любимая музыка, также способствующая пробуждению. Совокупность этих факторов поможет начать день максимально продуктивно и продолжить в этом же ключе вплоть до самого вечера.
Ежедневные утренние упражнения для мужчин обязательно должны начинаться с разминки, которая помогает разогреть мышцы должным образом. Обычно речь идет о следующей общеукрепляющей подготовке, включающей в себя такие обязательные для выполнения элементы:
Кому-то такая комплексная подготовка может показаться самой настоящей гимнастикой, но это мнение является справедливым только отчасти, так как подобные разминки дают лишь недолгосрочный эффект.
Но невзирая на эту особенность, отказываться от такого разогрева, сразу же переходя к основным упражнениям, уж точно не стоит, дабы не навредить организму и не чувствовать себя в дальнейшем истуканом с защемленными нервами или растянутыми сухожилиями.
В принципе, одной только разминки вполне хватает для получения заряда бодрости, но если хочется укрепить мускулатуру или в целях у человека комплексное похудение, то впору озаботиться увеличением полезной нагрузки утром. Что касается выбора упражнений, то он напрямую зависит от того, решение каких задач стоит на повестке дня. Так, для поддержания мышечного тонуса и весовых показателей, можно использовать следующий тренировочный комплекс:
Любое из этих упражнений может стать еще более эффективным, если усилить нагрузку. Сделать это можно только одним способом, задействовав гантели или любые другие грузы, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки с песком или водой и другие тяжелые предметы.
Ситуации, когда есть время на тренировку только в утренние часы, не являются редкостью, ведь многие люди допоздна заняты на работе или долго добираются домой ввиду плотного городского движения. Кроме того, вечером производительность сильно падает из-за усталости, поэтому, даже если остается какой-то лишний час, тратить его на занятия спортом уж точно не хочется.
Остаются только утренние тренировки, для которых можно составить настоящую программу, позволяющую держать не только общий тонус, но и уделять внимание проблемным зонам, ведь, как показывает практика, они есть практически у любого мужчины. Так, спортивные тренеры, которые не один год тренируют людей с разными физическими данными и степенью выносливости, дают следующие рекомендации для утренних занятий с акцентом на разные группы мышц:
Если же человек привык вставать рано и после тренировки у него остается небольшое количество времени, то его также стоит потратить с пользой, посвятив себя расслабляющей медитации или любой другой релаксирующей процедуре, будь то массаж или прием контрастного душа, одновременно успокаивающего и тонизирующего мышцы и кожу. Огромное значение имеет и завтрак, который должен быть сбалансированным и неспешным.
Натуральные соки, тосты, белок животного происхождения (яйца, курица, лосось), салат и йогурт — вот то, что нужно любому здоровому и активному мужчине в начале трудового дня.
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
manbe.ru
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
ПРАВИЛА ХОРОШЕЙ ЗАРЯДКИ
Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред.
Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.
Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку.
Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.
Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
1. Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
2. Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
3. Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
4. Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
5. Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
6. Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
7. Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
8. Скручивание. Руки перед собой, ладони параллельно полу касаются друг друга . Начинаем поворот туловища на 90 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.
Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
1. Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
2. Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
3. Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.
Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.
СПЕЦИАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МУЖЧИН
Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны).
Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.
Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Подтянутые и стройные мужчины вызывают зависть у собственных друзей, почтение коллег, начальства и завоевывают симпатию противоположного пола. Чтобы обрести тонус мышц, необязательно мучить себя продолжительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и уделять тренировке 10 или 15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет является лучшим способом поддержать себя в форме.
Если комплекс упражнений выполняется правильно, то он дает следующие преимущества:
Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин лучше выполнять по утрам, чтобы мышечные ткани и суставы стали эластичными, а организм настроился на верную работу. После выполнения комплекса полезно принять контрастный душ, если нет ограничений по работе сердца. Это усилит эффект действия гимнастики на тело и внутренние системы органов.
Чтобы не было вреда от силовой гимнастики для мужчин, необходимо придерживаться несложных правил. С вечера нужно подготовиться к упражнениям, для себя нужно определить комплекс, время проведения и место.
Утренняя зарядка с гантелями для мужчин:
Выбор комплекса и уровня загруженности необходимо определять с учетом возраста. Мужчине после 40 лет число повторений упражнений необходимо уменьшить на 10%, если ранее он не занимался спортом.
Каждый мужчина мечтает обладать красивыми бицепсами, кубиками на животе, широкими плечами и сильными ногами. Поэтому программа упражнений должна быть сбалансированной. Необходимо чередовать нагрузку на различные группы мышц по дням неделям, чтобы тренировка была эффективной и результат был более заметен.
Все упражнения нужно выполнять правильно, в качестве основного комплекса можно взять следующий набор упражнений:
После окончания разминки необходимо отправиться в душ. Число повторений каждый человек для себя выбирает самостоятельно с учетом состояния организма. Если возникнет одышка или резкая боль в области сердца, то утреннюю зарядку необходимо прекратить. Иначе вместо тренировок придется посетить больницу.
Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки слегка скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать тренировку нужно при пульсе на уровне 120 ударов в минуту. В этом случае произойдет сжигание жиров. Чтобы определить, какой показатель необходим, нужно прыгать на скакалке в течение 4 или 5 минут, потом следует замерить свой пульс. После этого необходимо приступить к выполнению комплекса:
Количество повторений необходимо постепенно увеличивать. Начинать надо с 20 раз, когда произойдет адаптация организма, необходимо делать по 60 повторений в два или три подхода. Такой подход очень полезный для здоровья. Чтобы похудение прошло быстрее, нужно применять гиревую гимнастику. Ее необходимо выполнять дома ежедневно. Когда выполняются прыжки, нужно помнить, что соседи могут спать, поэтому надо тщательно выбрать место для их проведения. Утренняя зарядка не считается полноценной тренировкой, потому что после неё должна оставаться сила для повседневных дел. С учетом этого необходимо определить число упражнений, повторений и подходов.
Разминку необходимо начинать сверху вниз. Сначала надо неспешно покрутить головой вокруг шеи. Если от этого возникнет дискомфорт, то необходимо прекратить выполнение, вращательные движения можно заменить наклонными. Для того чтобы суставы правильно разогрелись в процессе выполнения разминки необходимого комплекса, надо провести круговые движения в следующем порядке:
Когда с разминкой закончено, можно приступать к упражнениям для разогрева мышц. Зарядка утром полезна для всех не только для мужчин, но и для женщин и детей. С помощью зарядки мужчина сможет себя почувствовать более уверенно.
Чтобы нагрузка была правильной и эффективной, необходимо учитывать некоторые особенности:
Вначале зарядка должна быть легкой, после этого необходимо прибавить нагрузку. Количество повторений должен контролировать сам мужчина, чтобы зарядиться энергией на весь день и не устать. Универсальное число повторов — 8 или 10 раз.
Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.
После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.
Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:
После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:
Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.
Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.
По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.
zaryadka.guru
О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.
Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:
Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.
Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:
Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.
Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.
Из всех силовых упражнений можно:
В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.
В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Из этой статьи вы узнаете:
Нужна ли зарядка для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем — подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.
Для начала — немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:
Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.
Как показывают исследования, ежедневная зарядка продолжительностью всего в 10 минут позволит контролировать вес и давление, а также снизит на 11% риск онкологических заболеваний.
Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин: как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.
Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам, чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат — вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.
Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.
Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам, можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс — и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера — один из самых простых, но очень эффективных комплексов.
В данный комплекс упражнений для зарядки для мужчин входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.
sovety-dlja-vseh.ru
Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важных моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.
Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.
Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.
Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.
Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.
Любые упражнения, улучшающие кровообращение в малом тазу, положительно влияют на гормональный фон мужчины и половую функцию. Некоторые из них уже включены в наш разминочный комплекс (вращение тазом, наклоны). Но есть специализированные упражнения, направленные на тренировку лобково-копчиковых мышц мужчины. Достаточно выполнять 10 качественных повторов напряжения ЛК-мышцы, чтобы улучшить тренированность этой области.
Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.
menquestions.ru
Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.
Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.
Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.
В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.
1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств - 10-15 раз - для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз - минимум.
Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).
Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.
Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню. Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.
Также по теме:
happymans-xxl.ru
Утренняя зарядка для мужчин – это не только способ сохранить свое физическое и сексуальное здоровье на должном уровне, но и чувствовать себя целый день бодрым и активным. Зарядка имеет ряд положительных свойств, помогает вашему организму быстрее проснуться и включиться в работу.
Прежде чем заниматься утреней зарядкой, необходимо уяснить несколько важным моментов для того, чтобы зарядка приносила пользу, а не наоборот.
Не делайте из зарядки тренировку. Не допускайте, чтобы ваша зарядка превратилась в полноценную тренировку, иначе это может повлечь определенный вред. Не стоит после пробуждения и легкой разминки, делать тяжелые физические упражнения. Дело в том, что сердце не может резко переключиться с одного режима на другой. Такие резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы.
Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке. Встать с постели и сразу же начать разминку было бы неверно. Встаньте, немного походите, умойтесь, выпейте стакан воды и только потом начинайте разминку. Разминку стоит начинать с маленьких групп мышц, таких как кисти, мышцы шеи, локтевые суставы, постепенно переходя на более крупные мышечные группы.
Выясните, какова цель вашей зарядки. Если зарядка выступает, как быстрый способ проснуться, тогда можно ограничиться легкой разминкой различных мышечных групп. Если же вы ждете от зарядки физического усовершенствование своего тела, тогда необходимо включить физические упражнения на развитие нужных вам мышечных групп.
Вращение кистей. Сожмите ладонь в кулак и начинайте вращать кисти сначала в одну, потом в другую сторону. Как вариант, можно сцепить ладони вместе и совершать вращательные движения.
Вращение шеи. Опустите подбородок на грудь. С исходного положения начинаем вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую стороны.
Вращение локтей. Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя. Более сложный вариант упражнения: одновременное вращение предплечий в разные стороны.
Вращение плечевого сустава. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Начинаем вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
Вращение тазом. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинаем круговое вращение по и против часовой стрелке.
Наклоны туловища вперед. Ноги на ширине плеч. Начинаем тянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараемся коснуться пола внутренней стороной ладони.
Наклоны в стороны. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоняемся туловищем сначала в одну, потом в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
Скручивание. Руки перед собой примерно в 20 см от туловища, согнуты в локтевом суставе, ладони касаются друг друга. Начинаем поворот туловища на 180 градусов и больше в одну и другую стороны, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Стараться создать максимальный уровень поворота.
Если ваша цель заставить организм проснуться и улучшить свою работу, чтобы чувствовать себя целый день бодрым и полным сил, то разминочных упражнений будет вполне достаточно. Но если вы хотите немного улучшить свое физическое состояние, то следующий комплекс упражнений для вас.
Приседания. Стараемся приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
Подъем туловища. Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
Отжимания от пола. Имеют ряд вариаций и эффективно нагружают грудные мышцы и трицепсы.
Также в утреннюю зарядку для мужчин можно добавить комплекс упражнений с гантелями, но только с малым или средним весом, для того чтобы включить в работу все мышцы.
Помните, главное правило: не превращайте зарядку в тренировку. Зарядка именно поэтому и называется зарядкой, так как должна «заряжать» ваш организм для трудового дня.
На фото приведён комплекс утренней гимнастики для мужчин
Post Views: 8 479
navozdyx.ru
Движение — это жизнь! Прописная истина, знакомая нам ещё с детских лет, но, увы, часто игнорируемая в повседневной жизни. Когда вы в последний раз делали дома зарядку? Если ответ на этот вопрос «не сегодня» — тогда советуем потратить несколько минут на чтение, а затем всё же сделать утренние упражнения своим ежедневным ритуалом.
О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.
Ниже мы детально разберём несколько вариантов комплексов зарядки для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки и инвентарем. Но независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, начинаться зарядка всегда должна с разминки.
Размяв все суставы, можно переходить непосредственно к зарядке.
Гантели — хороший способ сделать вашу зарядку в несколько раз эффективнее. Если вы когда-либо задумывались о приобретении спортивного инвентаря в дом, необязательно тратиться на дорогие тренажёры. Лучше приобрести несколько гантелей с разным весом или комплект наборных. С ними можно будет легко проработать практически все группы мышц, они не занимают много места в доме и подойдут для занятий всех членов семьи.
Итак, вооружаемся гантелями. Если вы только начинаете свой «спортивный путь», не гонитесь сразу за большим весом: женщинам будет достаточно гантелей в 1–2 кг, мужчинам — 2–3 кг.
Упражнение задействует бицепс бёдра и ягодицы, а также выпрямители спины.
а
Цель упражнения — проработка задних и средних пучков дельт.
а
Прорабатывает трёхглавую мышцу плеча.
а
Также правильность выполнения упражнений с гантелями показана в видео ниже.
Если гантелей дома нет или работа с дополнительным весом вам по каким-то причинам не подходит — не беда. Существует большой спектр упражнений без отягощений, подходящих для утренней зарядки как мужчин, так и женщин. Опишем наиболее популярные из них:
Популярный вариант прыжков, позволяющий быстро разогнать кровь, разогреться, настроиться на активную работу.
к
Техника выполнения:
Одно из самых технически простых, но весьма эффективных для проработки нижней части тела упражнений.
а
Техника выполнения:
Очень эффективное упражнение для тренировки верхней части корпуса и рук.
а
Техника выполнения:
Действенное упражнение на нижнюю часть тела, которое заставляет работать ягодичные мышцы и квадрицепс.
в
Техника выполнения:
Итак, мы познакомились с вариантами упражнений, теперь поговорим о том, как их комбинировать.
Общее время выполнения программы — до 15 минут. Всего четверть часа — и вы уже взбодрились перед началом рабочего дня.
Если время позволяет и есть желание максимально проработать тело в утренней зарядке, можно сделать более масштабный её вариант.
В зависимости от продолжительности бега, такой комплекс займет от 30 до 45 минут.
Зарядка — простой способ проявить заботу о своём теле. Зарядка не требует дорогого инвентаря, для неё не нужен спортивный костюм последней модели или модные кроссовки. Всё, что от вас требуется, — это желание сделать свою жизнь лучше, немного самодисциплины и 15-20 минут в день. Не так уж много для улучшения здоровья, настроения и эффективности собственного тела, правда? Выберите комплекс по душе и возможностям — и будьте здоровы!
rulebody.ru