Увеличение силовой выносливости


Что такое силовая выносливость? | Бомба тело

Что такое силовая выносливость. Что влияет на силовую выносливость. Как увеличить силовую выносливость.

Чтобы наглядно объяснить, что такое силовая выносливость, приведём простой пример. Жим штанги лёжа выполняют двое мужчин, с рабочим весом 90кг. Оба выжимают штангу на 8 повторений, один посещает тренажёрный зал 1-2 месяца, другой тренируется 2 года.

Только новичок выполнит 1 подход на 8 повторений, 2 подход на 5 повторений, а третий на 3 повторения. В то время как более продвинутый атлет, выполнит все 3 подхода с весом 90 кг. на 8 повторений, это и есть проявление развитой силовой выносливости.

Силовая выносливость – это способность мышечных волокон выполнять максимальные усилия на протяжении длительного времени, без существенного снижения силы мышечных сокращений.

Силовая выносливость может проявится только на протяжении тренировок с тяжёлыми рабочими весами, если вес снаряда невелик, то мышцы работают не на полную мощность и в этом случае развивается общая выносливость.
Так почему же силовая выносливость у одних мощнее и быстрее проявляется, а у других в 2 раза ниже по силе и набирается уж очень медленно.

 

Что влияет на силовую выносливость

 

1. Иннервация мышц

Это скоплений мотонейронов вокруг мышечных тканей передающих сигналы в мозг. Чем лучше иннервация, тем существеннее связь мозг – мышцы, в результаты чего мышечные волокна мощнее сокращаются. Чем более продолжительный период тренировок, тем сильнее связь мозг – мышцы.

 

2. Запас креатинфосфата в мышцах

Главный критерий благодаря чему сила мышц увеличивается. От наличия креатинфосфата в мышцах, зависит сможете ли Вы выполнить последние 1-2 повторения. Мало того, что при условии регулярных тренировок организм начинает автоматически запасать мышечные волокна креатином, можно ускорить этот процесс принимая добавку – креатин моногидрат.

 

3. Скорость восстановления запасов креатинфосфата.

Это зависит от длительности проведенного времени в тренажёрном зале. Вернее чем больший опыт тренировок, тем восстановительные процессы по накоплению креатина проходят быстрее. Это происходит из-за того, что мышцы нуждаются в поддёржке, чтобы выполнять тяжёлую физическую работу, для этого креатинфосфат выступает в роли «первой медицинской помощи».

 

4. Межмышечная координация

Она выше у опытных спортсменов, соответственно организм на координацию тратит меньше энергии и она отработана до автоматизма, чем у нетренированных людей. Это позволяет быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество повторений.

Из перечисленных факторов можно сделать один вывод – чем выше стаж тренировок, тем сильнее развита силовая выносливость.

Развитие силовой выносливости

Чтобы ускорить развитие силовой выносливости, необходимо выбрать диапазон повторений между работой на выносливость и силу. Работа на силу это 5-6 повторений, на выносливость около 20-30 повторений, то есть работа на 12-25 повторений будут направлена в нужное русло.

Обычно все используют 15-20 повторений, что также применяется для лучшей рельефности организма и укрепления сердца.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Силовая выносливость

Силовая выносливость

Силовая выносливость — способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы[1]. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости.

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

  • Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
  • Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее: восстановление после тренировок.
  • Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
  • Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Методы развития силовой выносливости

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Метод

Цель: тренировка параметра силы

Цель: тренировка формы силы

Область применения

Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением

Тренировка способности противостоять утомлению

Силовая выносливость

Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры

Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения

Тренировка на мышечную массу

Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила

(реактивная сила)

Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры

Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью

Тренировка скорости сокращения мышц

Быстрая сила (реактивная сила)

Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы

Упражнения с взрывным напряжением

sportguardian.ru

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

 

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

 

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план.  Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
  • Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

 

Построение тренировочной программы.

 

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

 

Основные упражнения.

 

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

От автора:  Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

 

Вспомогательные упражнения.

 

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
  • Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

 

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

 

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых  качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

 

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

 

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее. 

 

Определение нагрузки.

 

При построении тренировочного микроцикла (одной недели),  рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

 

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

 

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

 

  • КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях. 
  • УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

 

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

 

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

 

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

 

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

 

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

 

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой). 

 

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

 

Подходы.  При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

 

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

 

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное  упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

 

Отдых между подходами.

 

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности.  Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут. 

 

Мышечный отказ.

 

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме.  Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

 

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

 

Силовой цикл 100 100 100
  Упражнения вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
    75,0 4 2 75,0% 8
4 Сведение рук вперед   3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
№3    
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
    80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания    3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
        пр (ои) (кпш) 72% 59
        жим (ои) (кпш) 67% 92
        тяг (ои) (кпш) 75% 36
        УОИ / КПШ 70,0% 187

 

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз  неделю.

 

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

 

Циклирование нагрузки.

 


видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться.  В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

 

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

 

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

 

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

 

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

 

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

 

  • Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
  • Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

Переменное циклирование: 

 

Недели КПШ УОИ
1 200 67%
2 170 71%
3 210 68%
4 180 72%
5 220 69%
6 190 73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

 

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное. 

 

Линейное циклирование:

 

Недели КПШ УОИ
1 220 67%
2 210 68%
3 200 69%
4 190 70%
5 180 71%
6 170 72%

 

 

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план.  Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
  • Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовых качеств развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

 

Определение нагрузки.

 

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

 

Упражнения.

 

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости. 

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

 

Пример:

 

  • Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
  • Приседания – приседаниями со штангой на груди.
  • Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
  • Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах. 

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

 

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

 

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

 

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

 

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

 

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

 

Подходы.  С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

 

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

 

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости.  Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Период по развитию силовой выносливости.  100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 12 55,0% 36
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            166
№2     
1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
4 Тяга штанги к подбородку   3 12   96
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
    60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
    пр (ои) (кпш) 55% 148
    жим (ои) (кпш) 55% 184
    тяг (ои) (кпш) 59% 50
    УОИ / КПШ 55,5% 382

 

Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

 

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу. 

 

Продолжение пособия.

youiron.ru

Как увеличить выносливость организма

Силовая выносливость

Исходя из того, что силовая выносливость характеризуется наличием значительного внешнего сопротивления, наиболее ярко она проявляется при работе в захвате, борьбе в стойке и в партере. Силовая выносливость, являясь в смешанных единоборствах специальным видом выносливости, также характеризуется анаэробным видом работы организма.

Существует два основных способа развития специальной выносливости: выполнение упражнения с относительно небольшим отягощением «до упора» и методом круговой тренировки. При этом в первом случае речь идет о таких отягощениях, которые позволяют выполнить в среднем темпе не более 15 – 20 повторений в подходе.

Вместе с тем, эффективнее всего силовая выносливость развивается методом круговой тренировки. В один комплекс включаются 5 – 7 силовых упражнений на различные группы мышц, которые выполняются последовательно без отдыха или с небольшой (до 20 секунд) паузой между ними. Как правило, используются упражнения с преодолевающим режимом работы, в которых применяются отягощения 60 – 70% от максимального. При этом упражнения в комплекс подбираются произвольно с одним требованием: каждое из упражнений должно воздействовать на одну из основных мышечных групп.

Так, рекомендуется выполнять следующий комплекс:

  • жим штанги лежа;
  • подтягивания на перекладине;
  • подъем туловища из положения лежа на спине с дополнительным отягощением;
  • приседания со штангой.

В каждом упражнении выполняется 8 – 10 повторений, а в упражнении, указанном в п. в – 15 повторений. Выполняется 3 серии по три таких комплекса в каждой. Перерыв между комплексами составляет до 20 секунд, между сериями – до 1,5 минут.

Кроме того, специальная силовая выносливость, являющаяся крайне важной при борьбе в партере, развивается в ходе учебных и условных борцовских схваток, в особенности – с более тяжелым соперником. 5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

4 простых способа закалить силу воли

8 упражнений на укрепление силы воли

Как повысить свой болевой порог и стать смелее

Что происходит с организмом когда вы начинаете бегать

5 упражнений на повышение болевого порога

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

4 простых способа закалить силу воли

8 упражнений на укрепление силы воли

Как повысить свой болевой порог и стать смелее

Что происходит с организмом когда вы начинаете бегать

5 упражнений на повышение болевого порога

Что такое выносливость и для чего её повышать

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.

В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

  • Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
  • Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
  • Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
  • Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
  • Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
  • Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
  • Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
  • Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества

По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как повысить выносливость тренируйте выносливость дома.

Упражнение

  • Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
  • Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

 2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.Движение: 2-3-я неделя.
Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.
Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растетУпражнение

  • Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
  • Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
  • При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.Упражнение

  • Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
  • Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

  • Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
  • Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

Совет
Для повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.2 мин — пауза 30 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.
На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упраж­нения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.
Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

  • Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.
  • Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Легкой походкой – все дальше.

  • Представители группы «активного сердца»
  • в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
  • Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
  • Дышите равномерно.
  • Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

Увеличьте продолжитель­ность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.

Как повысить выносливость

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Можно ли увеличить выносливость организма

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Что это такое

Во-первых, разберемся в самом понятии выносливости. Выносливость — это не что другое, как способность организма максимально долго выдерживать равномерные физические нагрузки, находиться под этими нагрузками максимально возможное время. Когда мы бежим марафон – это выносливость, работа на время. Когда мы бьем грушу в течение получаса – это выносливость, работа на время. Когда мы передвигаемся целый день по определенному маршруту в походе – это выносливость, работа на время. Во всех трех случаях мы испытываем равномерную по интенсивности нагрузку для организма в течение длительного времени. Для этого вовсе не обязательно что-то выполнять быстро. Например, такой вид высокоинтенсивной нагрузки, как спринт, при всем желании нельзя назвать работой на выносливость, работой на время. Это чисто скоростная работа.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • Жим штанги лежа на трицепсы;
  • Жим штанги в положении стоя на плечи;
  • Прямые скручивания на проработку пресса;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Жим гантели из-за головы на трицепс;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс;
  • Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

  • Разгибания рук в тренажере на трицепс;
  • Жим на трицепс лежа узким хватом;
  • Жим штанги стоя на плечи;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

  • Отжимания на полу;
  • Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
  • Сгибания рук со штангой на бицепс;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Беговая дорожка или велотрежанер.

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

wodloft.ru

Тренировка «силы» через развитие «выносливости». - Fitway Gym

Еще один взгляд на то, как увеличить результат в соревновательном движении.

Вдохновение для создания этой статьи я черпал из работ Виктора Селуянова, а потому цитировать его буду тут частенько. Сразу уточню, потому что это важно: сила – силой, а результат спортивного соревновательного движения – это кое-что другое.

Наверное, слагаемых «силы» можно назвать множество. И каждый из этих феноменов можно тренировать разными способами. Сухожилия тренируются изометрией, принудительным растяжением, и динамическими сверхмедленными повторениями. При этом изометрия не имеет переноса в динамическое движение, и потому не вижу целесообразности в таких тренировках. Принудительное растяжение (например, опускания штанги сверхпредельного веса) оказывается довольно-таки эффективным, но неоправданно травмоопасным упражнением. Остаются сверхмедленные динамические движения – например, система Джонса.

Поговорим предметно о Жиме штанги лежа. Допустим, ваш личный рекорд = 160 кг.

Рецепторы сухожилий и мышц должны «привыкнуть» к большим весам. Как их приучить? Помогут жимы или «дожимания» с бруска или удержания веса на прямых или чуть согнутых руках – и то, и другое с весом выше 100%.

Высокопороговые волокна тренируются динамическими усилиями с весом более 80%.

Межмышечная координация нарабатывается весами от 90% и выше.

Энергетический потенциал мышцы тренируется путем наращивания количества митохондрий в волокнах, то есть использованием статодинамики или динамических нагрузок типа «10х10». И статодинамика, и система «10х10» каждая имеет свои преимущества и недостатки.

Центральная нервная система тренируется в случае, если каждый повтор в подходе исполняется с максимальным усилием воли.

Эндокринная система вряд ли поддается осознанной тренировке. Скорее всего, она так или иначе сама адаптируется к предложенным нагрузкам.

Выносливость в любом виде упражнений (спринте, силовых или стайерских движениях) определяется митохондриями. Однако, если длительность упражнения находится в пределах 1-2 минут, запас силы (отношение поднимаемого веса к предельному) также влияет на продолжительность работы.

Известно, что у пауэрлифтеров доля окислительных волокон (ОМВ) в мышце не так уж велика, и потому тренировать их для получения конечного высокого результата – не очень эффективно. Значит, наша основная работа будет направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических (ГМВ) и промежуточных (ПМВ) мышечных волокон, но при сохранении силовых и скоростных показателей.

ОМВ практически не устают. На самом деле то, что атлет называет «усталостью», или «изнеможением», или «отказом» при выполнении упражнения – на самом деле это состояние наступает за счет накопления лактата в гликолитических волокнах. Значит, увеличение числа митохондрий в этих волокнах повысит выносливость мышцы в целом и отсрочит утомление. Но зачем? Зачем нам выносливость?

Вот что пишет Селуянов: «Если представить, что в момент старта у атлета включается 80–90 % всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ. В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которая синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выводятся из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3–5 минут. Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. приводит к снижению силы и скорости сокращения мышцы».

Получается, что то, что мы называем «силой», напрямую зависит от выносливости. Как же увеличить выносливость, то есть энергопотенциал мышцы? Другими словами – как увеличить число митохондрий в ГМВ и ПМВ?

Первое: нагрузка должна быть выше 80%.

Второе: нагрузка должна быть достаточно длительной (10 повторов х 10 подходов при максимальном волевом усилии), но при этом НЕ изнуряющей.

Вот что пишет Селуянов: «В этом случае рекрутируются все двигательные единицы, а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в волокнах, а это задержит процесс восстановления на несколько суток».

Естественно, у любого опытного атлета возникают сомнения: невозможно выполнить 10 повторов с весом 90%, да и с 70% это можно сделать, скажем, в пяти подходах, но не в десяти. Как же нам быть?

Нужно вспомнить, что наша задача вовсе не в том, чтобы поднять вес энное количество раз. Мышца считать не умеет! Один маленький секрет: Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь усилие. Поэтому вес снаряда можно сбавить до 60–50 и даже 40%, а силу приложить, соответствующую 80% психического напряжения. Главный принцип – не «закисляться», то есть не испытывать накопление усталости от подхода к подходу. Основное субъективное ощущение после такой серии – легкое локальное утомление.

И еще один нюанс: а загружает ли режим «10х10» наш митохондриальный аппарат? Быть может, статодинамический режим для этого будет более эффективен?

И «да», и «нет». Вот что пишет Селуянов: «Все зависит от интенсивности. Если она около 80%, то будут тренироваться и промежуточные, и гликолитические волокна. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном промежуточные».

Вообще же, строго говоря, силовые тренировки несовместимы с тренировкой митохондрий. Вот что пишет Селуянов: «Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии)».

В итоге подготовка к установлению рекорда выглядит так: «сила – выносливость – соревнования». То есть мы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом в течение полутора месяцев развиваем митохондрии и выходим на пик спортивной формы. Затем – соревнования. И – новый цикл подготовки. Силу мы развиваем, работая с весами 80% и более. Выносливость (точнее, энергопотенциал мышцы) мы развиваем, работая в режиме статодинамики или «10х10». В период тренировки выносливости продолжаем развивать силу, но тренируем ее реже – не чаще раза в неделю и не до отказа.

Итак, по сути, мы вроде бы по-прежнему имеем нагрузки «объемные» и «силовые», то есть многоповторка и малоповторка. В чем же тогда новизна идеи?

Первое: мы сначала делаем силовые нагрузки (малоповторка), а затем, ближе к соревнованиям – многоповторку. В норме ведь мы всегда поступали наоборот!

Второе: мы используем сочетания режимов, нетрадиционные для пауэрлифтинга.

И вот теперь-то и возникает главный вопрос: А какими же упражнениями мы будем развивать нужные нам качества?

Вот эти упражнения:

1\о (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, но с огромной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.

Классик (М-1) – Жим лежа в соревновательном стиле, с обычной паузой на груди. Число повторов = на один меньше максимума.

10х10 – Жим лежа в любом стиле. 10 повторов, 10 подходом. Не уставать, не «закисляться». Отдыхать, когда гриф на груди и на выпрямленных руках. Делаем 10 повторов с весом не более 70%, а лучше 60%, но с усилием, как будто на штанге 90%. Суть не в повторах и не в килограммах, а в том, чтобы за 100 повторов тестостерон достиг своих мишеней.

Статодин (45”x45”) хN – Жим лежа в любом стиле, в режиме статодинамики.

Цепь (М-1) – жим с цепью. Вес цепи – около 10% от ПМ. Суть в том, что после нескольких подходов классического жима продолжение выполнения упражнения с тем же весом невозможно. Цепь облегчает срыв с груди, и потому дает возможность выполнить еще несколько подходов без снижения рабочего веса. Как обычно, один повтор оставляем «в запасе».

Брус 5 см. – Жим с бруска толщиной 5 см.

Брус 10 см. – Жим с бруска толщиной 10 см.

[15] – «пятнашки» – Жим ради прокачки крови по суставам. Заминка.

Тренировка строится следующим образом (при 1ПМ=160 кг):

  1. Разминка
  2.  Жим 1\о 130 кг х 8 раз х 4 подхода с паузой не менее 3 минут.
  3.  Жим с Цепью 130 кг х 8 раз х 4 подхода с паузой не менее 3 минут.
  4.  Жим с бруска 5 см, 145 кг х 3 повтора х 3 подхода с паузой не менее 3 минут.
  5. «Пятнашки» 55 кг х 15 раз х 3 подхода (не уставать!)

Вторая тренировка в неделю – аналогична первой, но вместо Жима 1/о используется классический жим. От недели к неделе вес снаряда возрастает на 2.5 (или 5) кг.

Разобьем тренировочный период на три цикла: «силовой» (4 недели = 8 тренировок), «восстановительный» (1 неделя = 2 тренировки), и «энергетический» (4 недели = 8 тренировок).

Какие вопросы у вас возникают при рассмотрении данной тренировочной схемы?

Например, вполне возможно, что при 1ПМ равном 160 кг работа с весами от 130 кг и выше на 8 повторов окажется невозможной. Что делать – уменьшить число повторов или снизить рабочий вес? Ответ: однозначно снизить рабочий вес так, чтобы после восьмого повтора как минимум один повтор оставался в запасе.

Работа в режиме статодинамики и в режиме «10х10» выполняется именно так, как рекомендовал Селуянов. Вполне возможно, что несколько серий статодинамики с указанным весом окажется невозможно выдержать в предложенном соотношении «отдых-работа». Значит, следует увеличить паузу отдыха до 60 сек или, если это не поможет, снизить рабочий вес.

Нужно ли в статодинамике использовать резину? Я считаю, что нужно; однако я понимаю, что далеко не всегда это возможно по техническим причинам.

Упражнение с цепью выполняется с тем же весом, что и классика, и для того, чтобы дать атлету возможность выполнить еще 4 подхода к рабочему весу. Таким образом атлет просто набирает КПШ с нужным весом.

Работа с брусом – возможность перегрузить рецепторы сухожилия. До упора работать не надо – не убивайте митохондрии. Нужно просто нагрузить рецепторы сухожилий сверхпредельным весом, а «мясо» тут задействовано постольку-поскольку.

«Пятнашки» ([15]) – это просто «заминка». Прокачай кровь по суставам и мышцам.

Итак, вот вам тренировочный план на Жим лежа (от 1ПМ = 160 кг)…

www.fitwaygym.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...