Пока ученые диетологи спорят, какая из диет лучше: с ограничением жиров или углеводов, женщины продолжают убирать углеводистую пищу из своего рациона. Практика показывает, что именно исключение углеводов позволяет снижать вес стабильно и получать дополнительные бонусы для здоровья.
Диеты с низким содержанием углеводов лучше справляются со снижением веса в два-три раза по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Ограничивая потребление углеводов, вы можете составлять разнообразное меню, где будут все ваши любимые блюда. Вам не придется сидеть на гречке и куриной грудке, ведь есть достаточно много подходящих продуктов.
Другие преимущества для здоровья диеты с низким содержанием углеводов включают снижение уровня сахара в крови, нормализацию артериального давления и понижение уровня триглицеридов. Согласитесь, что этого вполне достаточно, чтобы выбрать низкоуглеводное питание. А хорошей новостью является то, что это не просто здорово, но еще и вкусно!
Если вы решили сменить свою пищевую корзину, то вам обязательно нужен новый список продуктов. Имея подобный перечень, в следующий раз вы не растеряетесь у полок с продуктами и точно выберете только полезную еду.
Здесь нужно быть внимательным, потому что не все овощи содержат мало углеводов. К тем, которые не принесут вам вреда, относятся:
Их вы можете есть в качестве перекуса или добавлять в салаты и закуски. Только лучше употреблять орехи в первой половине дня, поскольку содержание жиров в них довольно высокое. Вам подойдут:
Содержание полезных жиров в морепродуктах делает их очень полезной частью рациона. Для питания с низким содержанием углеводов выбирайте в магазинах следующие наименования:
Если десерты с мукой и кремами вам не подходят, то фрукты станут отличной заменой! Только помните, что их тоже лучше употреблять до обеда. Выбирайте среди всего многообразия полезные фрукты:
Для сбалансированного рациона, в котором будет достаточное количество белка, нужно употреблять мясо. Только выбирайте определенные виды:
Кальций очень важен для нормальной работы многих органов, в частности, опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому о молочных продуктах также не забываем.Возле полок с молоком берем такие позиции:
Теперь вы не растеряетесь в магазине и сможете спланировать полезное, а главное — вкусное меню. Ну а если вам захочется добавить нотку сладости — возьмите плитку черного шоколада, он не повредит:)
Если у вас есть свои рецепты с низким количеством углеводов, обязательно напишите в комментариях. А статьей поделитесь в соцсетях, чтобы вашим друзьям было легче формировать свой список продуктов.
А если вы собираетесь делать ремонт, то узнайте несколько лайфхаков от профессионалов.
Самые свежие лайфхелпы для женщин - OK, VK, Дзен и FB
lifehelper.one
Список пищевых продуктов | Содержание углеводов (г на 100 г продукта) |
Овощи и зелень, плодоовощные консервы | |
Японская редька (дайкон) | 1,16 |
Огурцы, выращенные в парнике | 1,64 |
Листовой зеленый салат | 2,27 |
Ревень | 2,28 |
Шпинат | 2,34 |
Соленые огурцы | 2,49 |
Пюре из листьев шпината | 2,56 |
Грунтовые огурцы | 2,78 |
Парниковые томаты | 2,99 |
Сельдерей (наземная часть) | 3,68 |
Редис | 4,07 |
Перья зеленого лука | 4,18 |
Мякоть тыквы | 4,19 |
Грунтовые помидоры | 4,21 |
Стручковая зеленая фасоль | 4,29 |
Укроп | 4,38 |
Квашеная капуста | 4,47 |
Зеленый стручковый перец (сладкий) | 4,62 |
Капуста цветная | 5,03 |
Щавель свежий | 5,11 |
Капуста белокочанная | 5,37 |
Баклажан | 5,49 |
Кабачки | 5,69 |
Красный перец стручковый (сладкий) | 5,81 |
Патиссоны | 5,92 |
Корнеплоды репы | 5,94 |
Краснокочанная капуста | 6,02 |
Листья и стебли черемши | 6,44 |
Красная морковь | 6,89 |
Баклажанная икра | 6,99 |
Корни сельдерея | 7,06 |
Лук-порей (ложный стебель, листья) | 7,16 |
Редька | 8,02 |
Брюква | 8,08 |
Брюссельская капуста | 8,12 |
Петрушка (наземная часть) | 8,21 |
Черные маслины | 8,66 |
Репчатый лук | 8,97 |
Кабачковая икра | 9,67 |
Свекла | 10,67 |
Кольраби | 10,69 |
Корни петрушки | 10,96 |
Зеленые оливки | 12,58 |
Корни пастернака | 12,77 |
Зеленый горошек | 13,29 |
Клубни сладкого картофеля (батата) | 14,87 |
Хрен (корни) | 16,28 |
Клубни топинамбура | 16,84 |
Картофель | 19,21 |
Чеснок | 20,97 |
Отварная кукуруза (зерна) | 22,44 |
Ягоды, фрукты | |
Лимоны | 3,56 |
Клюква | 4,77 |
Облепиха | 5,12 |
Ежевика | 5,24 |
Морошка | 6,74 |
Алыча | 7,38 |
Грейпфруты | 7,43 |
Голубика | 7,82 |
Земляника | 8,02 |
Смородина красная | 8,09 |
Апельсины | 8,11 |
Киви | 8,13 |
Смородина черная | 8,34 |
Мандарины | 8,46 |
Брусника | 8,57 |
Дыня | 8,59 |
Айва | 8,87 |
Арбузы | 8,89 |
Черника | 8,91 |
Малина | 9,03 |
Плоды кизила | 9,68 |
Садовая слива | 9,81 |
Крыжовник | 9,98 |
Абрикосы | 10,44 |
Груши | 10,81 |
Персики | 10,92 |
Яблоки | 11,24 |
Ананасы | 11,75 |
Вишня | 11,84 |
Черноплодная рябина | 11,91 |
Гранаты | 11,92 |
Черешня | 12,18 |
Красная рябина | 12,49 |
Шелковица | 12,64 |
Нектарины | 12,96 |
Инжир | 13,79 |
Манго | 14,83 |
Хурма | 15,84 |
Виноград | 17,14 |
Бананы | 22,28 |
Свежие плоды шиповника | 23,12 |
Грибы | |
Сморчок съедобный | 0,19 |
Шампиньон | 0,49 |
Рыжик | 0,52 |
Опенок | 0,54 |
Груздь | 1,12 |
Свежие белые грибы | 1,14 |
Сыроежка | 1,38 |
Лисичка | 1,44 |
Трюфель | 1,97 |
Масленок | 3,32 |
Свежие подосиновики | 3,42 |
Свежие подберезовики | 3,68 |
Сушеные белые грибы | 8,89 |
Сушеные подосиновики | 33,97 |
Сушеные подберезовики | 36,78 |
Бобовые | |
Садовый боб | 18,4 |
Соевые бобы | 25,9 |
Мясо и мясные продукты | |
Мясо цыпленка-бройлера | 0,39 |
Мясо курицы | 0,62 |
Индейка | 0,76 |
Куриная печень | 1,48 |
Говяжьи сардельки | 1,52 |
Свиные сардельки | 1,87 |
Молоко и молочные продукты | |
Сливочное масло | 0,93 |
Жирный творог | 1,29 |
Обезжиренный творог | 1,48 |
Сметана (жирность – 10 %) | 2,84 |
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) | 3,48 |
Сливки (жирность – 20 %) | 3,72 |
Обезжиренный кефир | 3,84 |
Сливки (жирность – 10 %) | 3,91 |
Ряженка | 4,07 |
Жирный кефир | 4,08 |
Простокваша | 4,12 |
Молоко цельное | 4,61 |
Сладкие йогурты | 8,87 |
Сгущенное молоко без сахара | 9,67 |
Сухое цельное молоко | 39,24 |
Яйца | |
Перепелиные яйца | 0,59 |
Куриные яйца | 0,68 |
Сухие желтки | 4,38 |
Сухой яичный белок | 6,94 |
Яичный порошок | 7,09 |
Морепродукты | |
Омары | 0,98 |
Капуста морская | 2,92 |
Орехи и семечки | |
Подсолнечные семечки | 4,92 |
Мускатный орех | 6,79 |
Арахис | 9,64 |
Фундук | 9,87 |
Грецкие орехи | 10,18 |
Семена кунжута | 11,44 |
Тыквенные семечки | 11,99 |
Миндаль | 13,54 |
Семена мака | 14,47 |
Фисташки | 14,87 |
Кедровые орехи | 19,86 |
Кокосовые орехи | 19,97 |
Орехи кешью | 21,96 |
Приправы, специи, соусы | |
Майонез | 0,63 |
Пряные травы | 0,93 |
Каперсы | 3,21 |
Корица | 4,87 |
Горчица | 5,11 |
Молотый острый красный перец | 5,23 |
Соус тартар | 5,38 |
Имбирный корень | 7,76 |
Яблочный уксус | 10,12 |
Соевый соус | 10,34 |
Паста из томатов | 19,64 |
Соки и другие безалкогольные напитки | |
Сок лимона | 2,24 |
Томатный сок | 3,34 |
Морковный сок | 6,17 |
Яблочный сок | 7,48 |
Сок из ягод черной смородины | 8,01 |
Сок грейпфрута | 8,02 |
Мандариновый сок | 9,14 |
Свекольный сок | 9,84 |
Сок из слив с мякотью | 10,76 |
Сок из плодов айвы | 10,84 |
Вишневый сок | 11,09 |
Сок апельсина | 12,37 |
Абрикосовый сок | 13,79 |
Виноградный сок | 14,06 |
Гранатовый сок | 14,18 |
Персиковый сок | 17,11 |
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов | |
Пищевой желатин | 0,69 |
Горчичный порошок | 5,83 |
Прессованные кулинарные дрожжи | 8,24 |
Порошок какао | 32,988 |
onwomen.ru
Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.
Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.
Содержание статьи:
Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.
Простые углеводы обычно характеризуются:
Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.
Сложные углеводы имеют:
Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.
Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.
Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.
Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.
Основные проблемы это:
Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.
Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.
Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.
Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.
Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:
Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.
Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.
Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.
Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.
Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.
Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:
Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.
Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:
Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.
Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.
Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.
Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.
Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.
Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.
К ним можно отнести:
Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.
Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.
Самые известные из подобных диет:
Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.
Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.
Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.
Не допускается превышение положенной нормы углеводов.
Полностью исключается:
Основной рацион состоит из белковой пищи:
Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:
Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.
Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.
Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.
При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.
Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.
За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.
Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.
В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:
Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.
К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:
Допустимые частично и в малых количествах продукты:
Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.
Продукт | Количество, г | Условные единицы |
Куриное мясо | 100 | 0 |
Говядина | 100 | 0 |
Свинина | 100 | 0 |
Кроличье мясо | 100 | 0 |
Баранина | 100 | 0 |
Яйца | 100 | 0,5 |
Рыба (запеченная, варенная, копченная) | 100 | 0 |
Креветки | 100 | 0 |
Кальмары | 100 | 4 |
Икра | 100 | 0 |
Сосиски, сардельки, варенная колбаса | 100 | 1,5 – 2,5 |
Шампиньоны | 100 | 0,1 |
Творог | 100 | 1,5 – 2,8 |
Йогурт без сахара | 100 | 3,5 |
Кефир | 100 | 3,2 |
Молоко | 100 | 4,7 |
Сметана | 100 | 3 – 3,5 |
Сыры | 100 | 1,5 – 3,5 |
Сливочное масло | 100 | 1,3 |
Каша гречневая | 100 | 62 |
Каша овсяная | 100 | 49 |
Фасоль | 100 | 46 |
Бурый рис | 100 | 21 |
Мороженное | 100 | 20 — 22 |
Мед | 100 | 74 |
Халва | 100 | 55 |
Черный шоколад | 100 | 34 |
Белковый хлеб | 100 | 5,8 — 20 |
Листовой салат | 100 | 2 |
Сельдерей | 100 | 2 |
Помидоры | 100 | 4 |
Огурцы | 100 | 3 |
Шпинат свежий | 100 | 2 |
Редис | 100 | 4 |
Капуста | 100 | 5 |
Кабачки | 100 | 4 |
Морковь | 100 | 7 |
Лимон | 100 | 3 |
Яблоки | 100 | 7 – 9,5 |
Смородина | 100 | 7,5 |
Апельсин | 100 | 8 |
Крыжовник | 100 | 9 |
Клубника | 100 | 6,5 |
Вода | 100 | 0 |
Чай, кофе без сахара | 100 | 0 |
Томатный сок | 100 | 3,5 |
Сок из грейпфрута | 100 | 8 |
Морковный сок | 100 | 6 |
Кедровые орехи | 100 | 10 |
Грецкие орехи | 100 | 12 |
Миндаль | 100 | 11 |
Семечки тыквы | 100 | 12 |
Соевый соус | ст. л. | 1 |
Горчица | ст. л. | 0,5 |
Тартар | ст. л. | 0,5 |
Пряности и специи | ст. л. | 0,1 |
Продукты с низким содержанием углеводов, несмотря на ограничения, дают возможность составлять сбалансированное меню и придерживаться довольно разнообразного питания.
Завтрак должен быть калорийным, питательным и сытным. Предпочтительно употреблять яйца в виде омлетов или варенные, добавлять овощи и бекон, иногда – сыр, пить несладкий чай или кофе. Два раза в неделю допускаются небольшие порции каши на завтрак – овсянка и гречневая.
Обед может состоять из котлет или вареннойговядины, рацион расширяется за счетморепродуктов, разрешен мясной или грибной супа. Так же обязательна порция клетчатки в каждом блюде. Мясные продукты готовятся в духовке, на гриле или отвариваются.
В качестве полдника подойдет творог или сыр, несладкие фрукты и цитрусовые. Объем небольшой, но продукты необходимо сочетать так, чтобы чувства насыщения хватило до ужина. Ужин включает в себя разнообразные мясные блюда, рыбу с овощами, раз в неделю – бурый рис. Последний прием пищи – не позднее 7-8 часов вечера.
Малое количество углеводов в начале диеты приносит ощутимый дискомфорт, в том числе и психологический. Поэтому необходимо не допускать возникновения чувства голода, не ограничивать порции, не пропускать приемы пищи.
Чтобы удовлетворить болезненную зависимость от сахара, можно съедать в неделюпару кусочков горького шоколада (пропорционально сократив количество другой углеводной еды). В одном квадратике такого продукта содержится от 2,5 до 4 у.е.
Снижение веса при низкоуглеводном питании происходит постепенно, без резких пиков. Не стоит ожидать впечатляющих показателей в конце первой недели. Однако механизм сжигания лишних жиров будет запущен, и в долговременной перспективе приведет к желаемым результатам.
Значительным положительным моментом станет формирование новых, эффективных привычек питания – употреблять продукты, в которых содержится незначительное количествоуглеводов и сахара. В дальнейшем это позволит научиться правильно выбирать и использовать полезную, здоровуюеду, придерживаться определенного режима.
Автор: Гросицкая Елена
Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и гликемическом индексе:
quickdiets.ru
Для организма углеводы – это важные компоненты, обеспечивающие клетки и ткани необходимой энергией. Мнения относительно углеводов отличаются и среди спортсменов, и среди диетологов, поскольку одним людям они помогают сбросить вес, а другим, наоборот, только добавляют.
Поскольку углеводы неоднородны, их молекула может содержать разное количество атомов углерода, принято выделять несколько разновидностей:
Простые и сложные углеводы
Роль углеводов весьма существенна, поскольку в организме у них особая функциональность:
Особая роль в метаболизме углеводов отводится глюкозе (простой сахар). Здоровый организм легко усваивает её благодаря гормону – инсулину. Он и обеспечивает проникновение глюкозы в клетки. Однако, у некоторых людей могут быть проблемы с выработкой инсулина, и тогда развивается сахарный диабет. Это очень серьёзное заболевание, которое требует от диабетиков постоянного соблюдения определённого рациона питания, измерения уровня сахара в крови (чтобы он не был слишком высокий или низкий) и обследований у специалиста.
Количество углеводов, которое можно получить человеку в день, прямо зависит от того, сколько ему приходится двигаться и как интенсивно тратить энергию. В среднем, показатели варьируются от 250 до 600 г. Если в течение суток требуется повышенная активность, например, это касается спортсменов, то минимум составляет 500-600 г. Но и здесь есть свои особенности. Данное количество не должно набираться за счёт только легкоусвояемых углеводов, поскольку как раз они и мешают похудению. Полисахариды лучше помогают работе кишечника, и дольше перевариваются, благодаря чему можно дольше оставаться сытым.
Обратите внимание! В большинстве случае, диетологи составляют диетические рационы на основе продуктов с минимальным содержанием углеводов, поскольку для сбрасывания лишнего веса и приобретения стройности требуется «заставить» организм начать своими силами расходовать подкожные жиры для получения энергии.
Меню, где используют больше высокобелковых продуктов с низким содержанием жира и углеводов, получило название – низкоуглеводная диета. Она заслужила признание у врачей и спортсменов, поскольку имеет целый ряд положительных эффектов для организма:
Продукты с низким содержанием углеводов
Несмотря на то, что подобная диета имеет ряд положительных свойств, и к тому же низкоуглеводные гарниры весьма разнообразны и приятны на вкус, она не совсем безвредна. При составлении рациона врачам и диетологам приходится учитывать ряд отрицательных сторон такого питания, которые могут быть вредны для некоторых категорий людей:
В связи с имеющимися отрицательными моментами, перед решением о применении низкоуглеводной диеты, следует посоветоваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания. В частности подобная диета не назначается:
В случае отсутствия противопоказаний и при необходимости перейти на диету, следующий шаг – это ознакомление со списком малоуглеводных продуктов. Он весьма обширный, состоит из овощей, зелени, орехов, фруктов и много другого, что можно найти среди товаров любого продуктового магазина. Общая таблица таких продуктов поможет определиться с тем, в каких продуктах меньше всего углеводов или нет вообще
Зелень содержит мало углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов
Категория | Список продуктов |
---|---|
Овощи | Броколли Грибы Спаржа Руккола Цветная капуста Помидоры Перец Капуста Морковь Репа Свежая зелень |
Фрукты | Персики Абрикосы Арбуз Черника Авокадо Красный грейпфрут |
Мясо и морепродукты | Любое мясо содержит нулевые углеводы, однако стоит убрать из питания свинину, поскольку оно очень тяжела для переваривания, а вот самым идеальным вариантом станет отварное мясо птицы Лосось Форель Скумбрия Сардины |
Молочная продукция и яйца | Свежее молоко Полножирный кефир или йогурт (обязательно несладкий) Яйца Сметана и тяжёлые сливки Сыры (голубой, швейцарский, фета, чеддер, пармезан) |
Каши | Овсяная Гороховая Гречневая |
Семена и орехи | Тыквенные, кунжутные, льняные семена Грецкие орехи Миндаль Орехи кешью |
Приправы, специи и травы | Любые фруктовые уксусы Орегано, базилик, имбирь, перец, куркума Какао-порошок (несладкий) Разнообразные горячие соусы Костный бульон |
Масла и жиры | Вся категория продуктов имеет нулевые углеводы |
Важно! Отдельное внимание следует уделить продуктам, которые не только содержат мало углеводов, но и большое количество белков. К таким относится рыбная продукция (особенно лосось и форель), куриное филе, различные субпродукты (печень и т. д.), нежирный творог, яйца, орехи. При планировании своего рациона, следует учитывать данное свойство.
Из многочисленных продуктов, которые малоуглеводны и полезны, получаются еще невероятно вкусные блюда, например, омлет с овощами.
Для омлета потребуется 2 яйца, помидор, перец болгарский, 100 г кабачка (очищенного от кожуры), базилик, зелёный лук, укроп, 0,5 стакана молока, соль, специи.
Приготовление:
Ингредиенты: 150 г фарша, 1 луковица, 200 г помидоров, 50 г фета, 300 г шпината, 1 ст. л. томатной пасты, 1 зубчик чеснока, перец, соль.
Много овощей содержат минимальное количество углеводов
Приготовление: лук и чеснок мелко нарезаются, затем их обжаривают до румяного состояния на растительном масле. После к ним добавляется томатная паста и всё тушится минут 5. Тем временем на огонь ставится кастрюля с водой, и после прожарки в неё добавляется лук. После того, как вода с луком дойдёт до кипения, нужно добавить фарш, разделённый на небольшие кусочки. Всё варится ещё 10 минут, после чего вбрасываются нарезанные помидоры и измельчённый шпинат. Затем суп можно посолить и поперчить. По готовности его разливают по тарелкам и добавляют тёртый сыр, после чего можно сразу приступать к употреблению.
Диетологи рекомендуют соблюдать следующие правила:
Низкоуглеводное питание признано одним из наиболее популярных способов борьбы с лишним весом. Как показывает практика, отказ от продуктов, содержащих большое количество легкоусвояемых углеводов, позволяет эффективно избавляться от избыточных жировых отложений. Кроме того, такой режим питания способствует нормальной работе пищеварительного тракта.
calenda.ru
На какие виды можно поделить углеводы, какие из них полезны. В каких продуктах они содержатся, в каких их вообще нет в составе.
Последние годы люди склоняются к мысли о важности перехода на правильное питание. При этом число диет, направленных на снижение лишнего веса, растет в геометрической прогрессии. Проблема в том, что львиная доля таких программ подразумевает переход на низкий уровень углеводов или отказ от них.
Так что же это такое? Что стоит знать об этих элементах? В каких продуктах содержится мало углеводов?
Первое, с чем стоит разобраться — видами углеводов. Их два:
Зачем человеку контролировать содержание углеводов? Как уже упоминалось, после поступления в организм эти элементы перерабатываются быстрее, чем жиры или белки. При этом они являются составляющими клеток человека и принимают непосредственное участие в обменных процессах, производстве нуклеиновых кислот, обеспечении организма энергией. Считается, что продукты с высоким содержанием углеводов рекомендуется добавлять в рацион до обеда, чтобы быстрее справиться с лишним весом. Но снова-таки, упор рекомендуется делать не на быстрые, а на медленные виды.
Кровь человека содержит 5-6 грамм глюкозы, которой достаточно для обеспечения тела энергией на 15-20 минут. Чтобы удерживать достаточный уровень сахара, организм вынужден производить два элемента:
Также наше тело использует запасы, которые содержатся в печени и мышечных волокнах. Имеющихся резервов хватает, чтобы покрыть дефицит энергии на 12-15 часов. Когда уровень сахара становится низким, человек чувствует голод. Чтобы восполнить резерв, ему необходимы углеводы.
Многие делают ошибку и в процессе похудения отдают предпочтение только продуктам без углеводов. Но совсем оставлять организм без источника энергии нельзя — это чревато последствиями. Рацион должен содержать хотя бы малый объем углеводной пищи, которая будет покрывать дефицит.
Если рассматривать продукты с медленными элементами, которые можно принимать на диете, список имеет следующий вид:
Чтобы нормализовать вес и сделать его меньше, рекомендуется принимать в сутки не более 60-80 грамм таких продуктов. Если цель — сохранить массу, то этот показатель должен достигать 150-200 грамм. В случае превышения объема выше 250-300 грамм в сутки вес начинает расти.
Таблица продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:
Для лучшего понимания выделим содержание углеводов в продуктах с позиции видов, о которых упоминалось выше:
Отдельно стоит выделить и клетчатку, которая имеется в следующих продуктах:
Многие интересуются, в каких продуктах нет углеводов или их уровень сведен к минимуму. Здесь стоит выделить:
Что касается продуктов, содержащих небольшой объем углеводов, то здесь можно выделить (из расчета на 100 г):
Углеводная таблица продуктов позволяет точно определиться с выбором подходящих для решения определенных задач (набора массы, похудения) блюд. При этом стоит помнить, что чрезмерное потребление пищи с быстрыми углеводами оказывает чрезмерное давление на инсулиновый аппарат. Со временем возможен дефицит витаминов, минеральных солей и прочих полезных элементов. Одновременно с этим ухудшается процесс переработки и усвоения пищи.
proteinfo.ru
Существует две основные группы углеводов:
Самое низкое содержание углеводов в продуктах наблюдается среди овощей. Свежие овощи, фрукты и зелень содержат в среднем около 5 г углеводов на 100 г продукта. Соблюдая низкоуглеводную диету, рекомендуется включить в рацион кисломолочные продукты - кефир, творог, простоквашу. Также низкое содержание углеводов наблюдается в морепродуктах. Следует отметить, что моллюски и морская капуста практически не имеют в себе жиров. Куриное филе, молодая говядина и морская рыба отличаются самым низким содержанием углеводов 0. 3-0.7%.
Рассмотрим подробный список низкоуглеводных продуктов:
Важно знать что диета, включающая в себя только эти продукты, может привести к дефициту углеводов, а он в свою очередь к серьезным системным нарушениям. Поэтому прибегая к низко углеводному питанию, следует проконсультироваться с диетологом, который сможет расписать правильный и сбалансированный рацион.
womanadvice.ru