В период восстановления наибольшая суперкомпенсация наступает после


что это такое и как ее поймать

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация - это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия - адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

  • Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
  • Спортсменам с опытом более года - 3 раза в неделю.
  • С опытом больше трех лет - 4 раза в неделю.
  • Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка "0" -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность - пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

  • Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
  • Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
  • Компенсировать гликоген (1 - 3 дня).
  • Компенсировать белки (3 - 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции - росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.

Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

  • Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
  • Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
  2. Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.
  3. Суперкомпенсация - важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно пр

bodymaster.ru

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

sportwiki.to

Суперкомпенсация в спорте | Бодибилдинг и пауэрлифтинг

Суперкомпенсация играет большую роль в процессе восстановления после тренировок, беря на себя ответственность за рост результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является базовым буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое суперкомпенсация и восстановление в бодибилдинге пойдет речь в этой статье.

Эффективность тренировочных программ во многом зависит от того, насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена. Бесконечные варьирования методическими принципами тренировок, средствами восстановления, фармацевтическими препаратами и т.п. – все это может быть эффективным лишь в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки.

Работоспособость и утомление

Очевидно, что одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы для развития конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы и др.), то есть повышение работоспособности спортсмена. От чего зависит работоспособность и каким образом можно ее повысить?

В результате выполнения любой работы (физической или умственной) наступает утомление – обратимое снижение работоспособности. Это естественная защитная реакция организма при длительной или напряженной работе.

При этом происходят обратимые нарушения некоторых физиологических и биохимических реакций организма, которые не выходят за границы естественных физиологических колебаний и исчезают сами собой, без вмешательства извне. Утомление проявляется в достаточно резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных функций со стороны центральной нервной системы и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушении водно-солевого баланса, изменении ряда биохимических показателей крови, мочи и др.

Различают острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным образом) утомление. Важно акцентировать внимание на двух основных характерных признаках утомления – его обратимости и умеренной выраженности.

Процессы утомления и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения спортивной работоспособности. Уникальность утомления как физиологического явления в том, что во время отдыха первоначальный уровень работоспособности не просто восстанавливается, а происходит его повышение, то есть наступает так называемая суперкомпенсация.

Суперкомпенсация

В фазе суперкомпенсации организм способен выполнить больший объем работы в единицу времени, чем до тренировочного воздействия, то есть налицо повышение физической (спортивной) работоспособности. В ней и заключается эффект тренировки. Это естественная ответная реакция организма на возникшее утомление. Конечно, для полной компенсации и последующей суперкомпенсации необходим полноценный отдых организма.

Фазы суперкомпенсации

Существование феномена суперкомпенсации позволяет планомерно повышать спортивную работоспособность. Для этого нужны повторные нагрузки и повторные утомления, однако каждая последующая нагрузка (тренировка) должна приходиться на фазу суперкомпенсации утомления от предыдущей.

Суперкомпенсация и последующая тренировка

Зная принцип сверхкомпенсации, избегайте слишком больших или слишком коротких интервалов отдыха между тренировками. Вы должны научиться строить комплексы своих упражнений так, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточными, давая возможность постоянному росту ваших результатов.

Планомерное повторение нагрузок именно в фазу суперкомпенсации приводит к повышению работоспособности. При построении тренировочного процесса важно учитывать, что нагрузки должны быть в меру интенсивными и обязательно индивидуально подобранными, но ни в коем случае не чрезмерными, а период восстановления (отдыха) – достаточным. Иначе утомление перейдет в переутомление. Последнее сопровождается функциональными нарушениями, приводящими к стойкому снижению работоспособности, которое становится труднообратимым.

Переутомление

Прогрессирующее развитие переутомления при спортивных напряжениях – перетренированность сопровождается целым комплексом расстройств. Ранними признаками ее являются потеря аппетита, расстройство сна, стойкое нежелание тренироваться, страх перед выполнением сложных упражнений. Спортсмен становится раздражительным, легко вступает в конфликты с товарищами и тренером или, наоборот, отличается вялостью, безразличным отношением к окружающему.

Физиологические и биохимические сдвиги в организме при переутомлении достигают такой величины, что развиваются признаки самого настоящего заболевания. Отметим два основных критерия переутомления – это гораздо большая выраженность и малая (длительная) обратимость (по сравнению с нормальным утомлением).

Специалисты в области спортивной медицины часто предлагают спортсменам воспользоваться простым тестом для того, чтобы отличить “нормальное” утомление от переутомления.

  • Если вы добились “хорошего” утомления, то примерно через 1,5 часа после тренировки у вас появится “волчий аппетит”.
  • Если же вы переборщили с нагрузками или тем паче переутомились, то аппетит не появляется ни через 1,5 часа, ни позднее, даже когда приходит время очередного приема пищи. При выраженном переутомлении аппетит может пропасть вовсе, и есть не хочется совсем – ни утром, ни вечером.

Повышение аппетита после тренировки говорит, в первую очередь, о том, что каналы клеточных мембран стали открываться для питательных веществ. После хорошо проведенной тренировки мышечные клетки приобретают способность к повышенному усвоению углеводов, белков и жиров. Они “требуют” пищевых веществ, поэтому и аппетит повышается.

Непосредственно во время тренировки каналы клеточных мембран также открываются, но уже для того, чтобы питательные вещества вышли из клетки. Печень поставляет в кровь глюкозу, которая направляется в мышцы и нервную систему, из нее же и некоторых внутренних органов в кровь поступают аминокислоты и также направляются в мышцы.

Подкожно-жировая клетчатка поставляет в кровь жирные кислоты. Они утилизируются мышцами и головным мозгом. Все эти биохимические сдвиги обеспечиваются массированным поступлением в кровь адреналина, гормонов щитовидной железы, соматотропного гормона.

После тренировки ситуация несколько иная. В кровь выбрасывается большое количество инсулина. Теперь уже в клеточных мембранах закрываются каналы, по которым клетка “теряет” питательные вещества, и открываются каналы, по которым клетка начинает их накапливать. Если во время тренировки преобладал их расход, то во время отдыха начинает преобладать приход. Это состояние повышенного накопления питательных веществ длится в среднем 1,5-2 часа.

Есть, конечно же, и другие субъективные критерии. Если вы потренировались в меру, вы чувствуете приятное расслабление. При перетренированности, появляются ощущения слабости и разбитости. Еще более показательным являются нарушение сна и ощущение разбитости на утро следующего дня после тренировки. Если вы проснулись с чувством разбитости, то это верный признак того, что вы перетренировались.

Общий фон настроения после правильно проведенной тренировки повышается, при переутомлении, наоборот, снижается.

Есть и объективные критерии, позволяющие отличить утомление от переутомления. Это величина (степень выраженности) нервных рефлексов, изменения,биохимических показателей крови, изменения формулы крови и так далее. Однако понятны они будут лишь специалисту, спортивному врачу. Мы же видим основную свою задачу в том, чтобы помочь научиться элементарным, но достаточно надежным методам самоконтроля без анализов и диагностических тестов. Это должно помочь каждому занимающемуся правильно подбирать оптимальные нагрузки и избежать перетренированности (переутомления).

Неполная компенсация и переутомление

При переутомлении суперкомпенсация не наступает, и ни о каком тренирующем эффекте не может быть и речи. Даже компенсация при переутомлении никогда не бывает полноценной. Поэтому повторные тренировочные нагрузки лишь еще больше снижают работоспособность. Результаты угрожающе снижаются.

Опасность переутомления заключается прежде всего в том, что оно может стать причиной серьезного заболевания – истощения нервной системы. Самостоятельное восстановление в таком случае может вообще стать невозможным даже по прошествии длительного времени. Обязательно потребуется вмешательство высококвалифицированного специалиста, иначе продолжение спортивной карьеры станет невозможным.

Большое количество спортивных звезд “закатилось” по причине полного истощения нервной системы, из-за самой банальной перетренированности. Вред от перетренированности огромен и ничем не оправдан. Истощение нервной системы приводит к более быстрому, нежели в норме, старению организма. Быстро развиваются такие возрастные заболевания как гипертоническая болезнь, ожирение, стенокардия.

Принципы составления тренировочных и восстановительных программ

РЕКОМЕНДАЦИЯ 1

Тренироваться недолго, но часто. Очень трудно переутомиться на тренировке, если она длится меньше часа. Чем меньше общий объем одной тренировки, тем меньше опасность перетренированности и тем больше вероятность наступления фазы суперкомпенсации.

Давно уже ушли в прошлое многочасовые изнуряющие тренировки, на смену им пришли непродолжительные, высокоинтенсивные и часто повторяющиеся. Максимальный выброс в кровь гормона роста и половых гормонов происходит через 45 мин с начала тренировки, а уже через час начинает снижаться.

Соматотропин (гормон роста) и андрогены (мужские половые гормоны) – это основные гормоны, от которых зависит рост мышечной массы. Следовательно, нецелесообразно продолжать тренировку более 1 часа. В связи с этим многие спортсмены тренируются 3 раза в день. Такой режим позволит делать тренировки более короткими и более интенсивными.

Научные исследования показали, что максимальный выброс в кровь гормона роста – основного анаболического гормона нашего организма – достигается при тренировках 3 раза в неделю длительностью не более 1 часа. Такой же тренировочный режим приводит и к максимальному выбросу в кровь половых гормонов. Поэтому, между прочим, после оптимальной (по объему) тренировки сексуальность повышается, а после чрезмерной – понижается.

Грамотно построенного тренировочного процесса не заменить ничем – ни питанием, ни фармакологическими стимуляторами. Если результаты не растут, в первую очередь подумайте: правильно ли вы тренируетесь?

РЕКОМЕНДАЦИЯ 2

Отдыхать до тех пор, пока не почувствуете суперкомпенсацию. Как почувствовать ощущение суперкомпенсации? Спустя определенное время после тренировки вы обязательно должны уловить ощущение легкого прилива энергии, особое, стойкое желание тренироваться снова. Это и есть суперкомпенсация. Именно в это время следует приступать к очередной тренировке.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 3

Если вы не успеваете восстанавливаться в перерыве между двумя тренировками, то не увеличивайте продолжительность отдыха, а сократите время тренировки и объем выполняемой работы. Соблюдение данного правила особенно важно – дело в том, что те клеточные структуры, которые отвечают за выносливость, живут очень недолго, всего 1-2 дня.

Например, ферменты печени, отвечающие за переработку молочной кислоты, живут не более 2-х дней. Отсюда понятно, что тренироваться с 3-дневным перерывом нецелесообразно. Никакого прироста выносливости вы не получите.

Тренироваться желательно 1 раз в 2 дня. Допустим, вы новичок и тренируетесь 1 раз в день. Если вы не успели восстановиться за одни сутки, то отдохните еще день, пропустив тренировку. Восстановитесь как следует, но очередную тренировку проводите уже в меньшем объеме, чтобы в следующий раз успеть восстановиться за сутки.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 4

Спите чаще. Выброс соматотропного гормона максимален, если человек спит 3 раза в сутки. Общая продолжительность сна при этом остается неизменной. Если вам необходимо 8 часов сна для полного восстановления, то имеет смысл разбить эти 8 часов на 3 части: б часов ночью, 1 час с 12.00 до 13.00 дня и 1 час с 17.00 до 18.00 вечера.

Это, конечно, идеальный вариант, и его могут позволить себе только профессиональные атлеты, которые ничем, кроме спорта, не занимаются. Однако даже обычный человек, который работает или учится, вполне может выкроить себе час – полтора для дневного сна. Это приводит к значительному ускорению восстановительных процессов. Вместо того чтобы спать 8 часов ночью, лучше поспать 7 часов ночью и 1 час днем.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 5

Основная физическая нагрузка должна приходиться на утренние часы. При составлении программы тренировок очень часто упускают из вида одну особенность обмена веществ – окисление углеводов наиболее интенсивно протекает в организме в первой половине дня, особенно утром. Во второй половине дня начинает преобладать окисление жиров. Ночью организм вообще полностью переключается на жиры.

Известно, что углеводы – самый мобильный и самый доступный источник энергии в организме. Без углеводов не могут нормально окисляться жиры и аминокислоты. Поскольку максимальная утилизация углеводов наблюдается в утренние часы, то логично предположить, что и максимальная работоспособность тоже должна наблюдаться утром или, по крайней мере, в первой половине дня.

Продолжающая бытовать теория “сов” и “жаворонков” в нашем случае безнадежно устарела. Возможно “совы” – это просто те люди, у которых в силу каких-то нарушений в ЦНС произошел сбой суточных биоритмов. Запомните: наиболее предпочтительным временем для тренировок являются утренние часы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 6

Ешьте чаще. После еды уровень сахара и жирных кислот в крови повышается. Это блокирует выброс соматотропного гормона в кровь. Если вы начинаете есть чаще, чем обычно, то вы автоматически уменьшаете количество пищи, съедаемое за один прием. А это ведет к снижению содержания в крови сахара и жирных кислот. Выброс соматотропного гормона тормозится в гораздо меньшей степени, анаболизм усиливается.

РЕКОМЕНДАЦИЯ 7

trenexpert.ru

Что такое принцип суперкомпенсации и как его поймать

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Что такое суперкомпенсация

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

 

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

 

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

 

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

fit-baza.com

практический способ достичь прогрессии нагрузок, зачем нужен тренировочный дневник, как правильно питаться и что такое правильная тренировка


Суперкомпенсация
– это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует заметить, что во время тренировки Вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью. Дольше всего восстанавливаются белковые структуры, то есть миофибриллы, за счет увеличения которых и происходит рост мышечной массы. А вот энергетика восстанавливается быстрее, поэтому возникает необходимость одни мышечные качества тренировать чаще, чем другие. При этом следует подчеркнуть,  что момент суперкомпенсации – это то единственное время, когда возможна прогрессия нагрузки, а увеличение нагрузки от тренировки к тренировке – это единственный способ нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Дело в том, что процесс гипертрофии, то есть роста мышечных волокон, это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям. Вследствие этого, стресс, который Вы даете своим мышцам, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. А для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо, чтобы мышца была сильнее в момент её последующей тренировки. Момент, когда мышца стала сильнее – это и есть момент суперкомпенсации! Работает это следующим образом: во время правильной культуристической тренировки в миофибриллах образуются микротравмы, по окончанию тренинга Вы отдыхаете и потребляете питательные пищевые элементы, с помощью которых организм восстанавливает разрушенные миофибриллы.

Но на этом процесс не заканчивается. Организм временно восстанавливает миофибриллы не до исходного уровня, а с профицитом, то есть делает их немного больше, что выражается в росте силовых показателей. Если же длительное время миофибриллы не подвергаются соответствующей нагрузке, то организм сжигает лишние мышечные волокна, поскольку содержать ему их бессмысленно. Таким образом, можно выделить 4 фазы: разрушение, восстановление, суперкомпенсация и утеря супер- компенсации. В связи с этим, так же можно выделить 3 состояния атлета во время тренировки: не восстановившегося, достигшего суперкомпенсации и упустившего суперкомпенсацию.

Как поймать суперкомпенсацию


И так, зачем, вообще, это нужно, мы уже определились! Необходимость тренироваться именно в этом состоянии помогает достигнуть прогрессии нагрузки, а это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон. Следовательно, существует необходимость определить оптимальное время отдыха для каждой мышечной группы. Но тут же возникает проблема, которая выражается в том, что восстанавливаются и тренируются не только белковые структуры, а ещё и энергетика, кроме миофибрилл в мышцах есть ещё и митохондрии, к тому же, для качественного восстановления необходимо создать ещё и соответствующий гормональный фон, поэтому конкретная схема тренировки будет обязательно рассмотрена ниже, а сейчас следует определиться с факторами, которые влияют на длительность восстановления мышц.

Следует выделить основные факторы: размер мышечной группы, степень стресса во время тренировки, величина мышечной массы атлета, тренированность атлета и режим. Размер мышечной группы оказывает влияние на срок восстановления мышц, таким образом, ноги, спина и грудь будут восстанавливаться дольше, чем плечи, трицепс, бицепс и предплечье. Причем скорость достижения суперкомпенсации у каждой мышечной группы будет увеличиваться именно в таком порядке, в каком мы их и написали, то есть ноги будут восстанавливаться дольше всего, а предплечье быстрее всего. То, насколько глубокий стресс мышца получит во время тренировки, тоже окажет влияние на скорость её восстановления. Мышечная масса атлета, само собой, тоже будет оказывать влияние на то, как быстро будут восстанавливаться его мышцы, и, чем больше они будут, тем медленнее будет происходить процесс их восстановления. А вот тренированность атлета, наоборот, будет снижать время, необходимое для отдыха, поскольку от тренированности зависят все мышечные качества, а не только их размер. И, самое главное, режим, который определит качество восстановления, и который является единственным из вышеперечисленных факторов, на который реально можно оказать влияние!

Выдержать режим не так уж и сложно, для этого понадобится диета бодибилдера и здоровый сон. Но вот как определить, сколько именно времени необходимо для восстановления той или иной мышечной группы, учитывая ещё и то, что оно имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же, если Вы учитесь в университете, то время Вашего восстановление одно, а, если, кроме университета, Вы ещё и работаете, то уже совсем другое. То есть на время, необходимое для того, чтобы достичь суперкомпенсации, реально влияют тысячи факторов. Но атлет экспериментальным путем может выводить закономерности того, сколько примерно времени у него уходит на то, что бы достичь этого желанного момента. А для того, чтобы зафиксировать эти тенденции, результаты эксперимента необходимо записывать, вот тут то и оказывается, как нельзя кстати, дневник тренировок!

Тренировка с учетом суперкомпенсации


Во-первых, сама культуристическая тренировка должна давать достаточный стресс мышцам, чтобы разрушить миофибриллы и простимулировать рост гормонального уровня в организме. С другой стороны, следует избегать перетренированности, поскольку из-за этого в мышцах может образоваться молочная кислота, Вы почувствуете характерное жжение, вероятно, Вам начнет не хватать воздуха, это будет говорить о том, что стрессу подверглись митохондрии, то есть Вы потренировали мышцы не в силовом стиле, а поработали над их выносливостью. Таким образом, Вы тренировали совсем другие мышечные качества, которые не стимулируют гипертрофию, а влияют на способность мышц «закисляться». На самом деле, такие тренировки тоже нужны! Больше того, культурист должен тренировать все мышечные качества, но таким образом, чтобы они повышали эффективность его тренировок на гипертрофию.

Поэтому запомните! Правильная тренировка бодибилдера должна длиться 40-60 минут, она должна быть объемной, поэтому отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а каждый подход должен занимать 40-60 секунд, поскольку именно этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген. Если Вы будете тренироваться дольше, то дадите слишком глубокий стресс мышцам, поэтому Вам не хватит тестостерона, начнутся катаболические процессы, время отдыха необходимо будет увеличить. Если Вы будете долго отдыхать, то для того, чтобы не нарушить предыдущий принцип, Вам придется снизить объем проделываемой работы. Если же Вы будете выходить за рамки 40-60 секунд под нагрузкой, то либо будете тренировать исключительно силовые качества, либо выносливость, в зависимости от того, будете Вы занижать или превышать длительность подхода.

Допустим, Вы потренировались правильно! Сколько же теперь времени Вам необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации? Чтобы ответить на этот вопрос, следует уяснить, что атлет тренирует не только одно мышечное качество, а сразу целый каскад мышечных качеств и волокон, время полного восстановления каждого из которых отличается! Культуристу следует выделить два важнейших качества: восстановление белковых структур и восстановление энергетики. Энергетика восстанавливается быстрее, примерно за 3-5 дней в зависимости от мышечной группы. Белковые структуры восстанавливаются за 1-3 недели. Следствием чего является необходимость в микропериодизации. Таким образом, Ваша тренировочная программа должна состоять из цикла легких и тяжелых тренировок. Во время тяжелых тренировок Вы тренируете белковые ткани и энергетику, а во время легких тренировок только энергетику.

Для того, чтобы на протяжении какого-то достаточно длительного периода момент суперкомпенсации наступал примерно за одно и то же время, необходимо использовать программу тренировок! Это значит, что месяц за месяцем Вы должны делать одно и то же, прогрессируя лишь нагрузку. Если у Вас совсем не будет программы, то посчитать, сколько Вам нужно, чтобы восстановиться, или какие веса использовать и все остальное, просто невозможно! Если же Вы меняете тренировочную программу, то и здесь сбиваются точки отсчета, поэтому старайтесь заниматься по какой-то однообразной схеме. Если же Вам не удастся поймать момент суперкомпенсации, и Вы достигнете плато, поскольку мышцы войдут в стадию перетренированности, то не бойтесь сделать откат. То есть, примените методику макропериодизации, снизьте веса, дайте мышцам отдохнуть! Ну, а то, как это выглядит на практике, Вы сможете найти на нашем сайте Fit4Power.ru!

Полезные материалы

fit4power.ru

Суперкомпенсация и сверхвосстановление- что это, как поймать фазу

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к состоянию перетренированности или, наоборот, застоя.

  • Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
  • Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
  • Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
  • Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

  • Размер конкретной мышечной группы;
  • Влияние стресса;
  • Величина мышечной массы;
  • Степень тренированности;
  • Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

  • Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
  • Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
  • А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
  • Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

gigamass.ru

Суперкомпенсация - что это такое?

Суперкомпенсация – это понятие из области спортивной тренировки, которое подразумевает, что тренируемый параметр (сила, выносливость, объем мышц, запасы энергетических ресурсов (гликоген, креатин) и др.) после тренировки восстанавливает свой исходный уровень и несколько его превышает.

Принцип суперкомпенсации

Восстановление после тренировки можно изобразить в виде графика (см.рис 01).

Рис. №1

На первом этапе (тренировка) искомый параметр (предположим гликоген) максимально снижается. В фазе восстановления (отрезок 2) он компенсируется и достигает своего изначального уровня, после которого наступает третья фаза, где тренируемый параметр превышает свои изначальные значения. Эта фаза и называется суперкомпенсацией. Она преходяща, т.е. непостоянна и после фазы превышения, параметр возвращается в исходный уровень, а если период восстановления слишком затянут, то параметр будет деградировать (т.н. растренированность). Поэтому основной смысл построения тренировки в любом виде спорта как раз и ставит своей задачей «поймать» фазу суперкомпенсации для проведения повторной тренировки с целью стабильного прогресса. (см.рис 02).

Рис. №2

К примеру, если мы рассматриваем уже упомянутый гликоген, то время суперкомпенсации по нему составляет 48-72 часа. Выносливостные тренировки с использованием гликогена, как основного источника энергообразования разумно повторять в этот временной интервал. Это может быть разумно для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции или, скажем, велогонки, где от уровня гликогена зависит спортивная результативность.

Суперкомпенсация в спорте

В силовых дисциплинах (бодибилдинг, штанга, пауэрлифтинг) повторяющуюся тренировку принято проводить (скажем на грудь) через неделю. В качестве параметра суперкомпенсации в бодибилдинге разумнее всего рассматривать мышечные структуры. Супекомпенсация по мышцам находится в диапазоне 10-14 дней. Повторяющаяся тренировка через семь дней делается в первую очередь из удобства недельного графика. Восстановление за 7 дней в мышце будет процентов на 95% и в принципе 7-ми дневный график можно считать вполне приемлемым. Однако, скажем, если был тяжелый присед, то повторную тренировку через неделю провести будет тяжело. Наиболее разумным Протоколом как раз и будет с периодом перерыва в 10-14 дней.

Физическая суперкомпенсация креатином

В процессе суперкомпенсации интересно рассмотреть такой энергетический ресурс, как Креатинфосфат (КрФ). Это тот самый Креатин, который мы принимаем в виде спортивной добавки, в мышце он присоединяет молекулу фосфата и полное его название звучит как Креатинфосфат.

Время суперкомпенсации по любому параметру зависит от времени его истощения. К примеру, уже упомянутый гликоген истощается в течении тренировки, т.е. мы оперирует десятками минут. Супекомпенсаия по нему наступает через 48-72 часа (2-3 дня). КрФ в отличии от гликогена истощается в течении ПОДХОДА, т.е. оперируем всего десятками секунд. Суперкомпенсация по Креатину наступает уже через 3-5 минут!!! (см.рис 03)

Рис. №3

Т.е. это время между подходами. Зная эту тонкость, можно ее использовать с пользой для т(д)ела! Думаю, что большинство из читающих эту особенность суперкомпенсации Креатина осознанно или нет на практике используют и без моей подсказки, однако, в контексте этого вопроса я бы акцентировал мысль, почему на тренировке не стоит сразу «залезать» на рабочий вес, а нужно сделать несколько разминочных подходов.

Итак, давайте рассмотрим конкретный пример. Предположим, вы делаете жим лежа и хотите сегодня пожать штангу 100 кг на 6 раз. Вы типа размялись (помахали руками) и сделали разминочный подход жима в 50 кг, скажем, раз на 10 и потом сразу ставите себе свой рабочий вес в 100 кг. Правильно? Нет, такой вариант тренировочной программы будет не самым лучшим. Помимо того, что можно банально получить травму на «большом» весе, знания суперкомпенсации по КрФ в таком варианте использованы не будут и нужное кол-во повторов (6) здесь может быть не сделано.

Более правильным вариантом будет постепенное увеличение рабочих весов по принципу так называемой «Пирамиды». К примеру, первым подходом делаются 50 кг раз на 15, затем вес повышается до 70 кг и делаются 10 повторов, с весом 85-90 кг в третьем подходе вы сделаете раз 6-8 и уже в 4-м вы ставите свой запланированный вес в 100 кг и делаете рабочий подход. По данному Протоколу тренировки указанный принцип суперкомпенсации КрФ будет выполнен и вы сможете подойти к своему плановому подходу на пике кондиций. Учтите только одну особенность, что на подводящих подходах вам нельзя вырабатываться до предела. Заканчивать подходы необходимо за 1-2 повтора до отказа, иначе фаза восстановления между подходами у вас может затянуться по причине закисления мышц молочной кислотой. «До предела» работайте только рабочие подходы, но не подводящие!

Суть суперкомпенсации креатином: заключение

В заключении уместным будет сказать, что прием Креатина перед тренировкой будет вполне разумным решением. Недаром большинство предтренировочных комплексов имеют в своем составе добавку Креатина. Креатинфосфат в течении тренировки имеет особенность суперкомпенсироваться, поэтому, если дополнительно снабдить мышцы этой добавкой, то эффект Креатина можно усилить. Обычная дозировка таких предтренировочных вариаций 2-5 г. Креатина. Его можно выпить и в виде комплексного предтреника, а можно просто добавить как самостоятельную добавку минут за 30 до тренировки.

Удачи вам и будьте здоровы!

Использована лит-ра:

Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н., Биохимия мышечной деятельности, Киев, изд. «Олимпийская литература», 2013. - 503 с.

befirst.info

Cуперкомпенсация. Процессы восстановления | Бодибилдинг, Теория, Train For Gain

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся – чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Автор: Вячеслав Казанцев

traingain.org

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ: ОТДЫХ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ

Суперкомпенсация – это восстановление мышечной или немышечной системы во время отдыха между тре­ни­ров­ка­ми сверх изначального уровня [1]. Суть термина заключается в том, что во время тренировки скелетная мускулатура подвергается стрессу, после которого мышцам требуется время на вос­ста­нов­ле­ние, но адаптация мышц к нагрузкам происходит не до исходного уровня, а с небольшим запасом. Это и называется су­пер­ком­пен­са­ци­ей! И именно за счёт эффекта су­пер­ком­пен­са­ции удаётся постоянно увеличивать нагрузку, обес­пе­чи­ваю­щую рост мышечной массы и силовых показателей [2]. Сле­до­ва­тель­но, тренировать ту или иную систему организма имеет смысл только в момент достижения ею эффекта су­пер­ком­пен­са­ции?

Во время развивающих циклов это дейст­ви­тель­но так, но во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов нет. О чём речь? Существует три фактора гипертрофии скелетной мускулатуры: микротравмы, механический натяг и ме­та­бо­ли­чес­кий стресс [3]. Во время развивающих циклов атлет це­ле­на­прав­лен­но добивается микротравм и ме­ха­ни­чес­ко­го натяга мышечных волокон [4]. Во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов целью тренинга является ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, стимулирующий секрецию факторов роста [5]. Во время развивающих циклов необходимо тренироваться в момент су­пер­ком­пен­са­ции, подбирая такой промежуток отдыха между тренировками, какой будет наиболее оптимален каждой фазе цикла. А во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов надо тре­ни­ро­вать­ся каждый день, потому что концентрация факторов роста снижается до базального уровня за 24 часа [6].

О том, как концептуально выглядят разные циклы тре­ни­ро­воч­но­го плана, мы говорили в статье про длительность тренировок. Рекомендуем ознакомиться с этим материалом, потому что он позволит лучше понять то, почему отдых между тренировками должен со­от­вет­ст­во­вать конкретной фазе развивающего цикла. Так же рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно питаться для набора мышечной массы. Предметно с построением тренировочных циклов необходимо разбираться отдельно, составляя по­сле­до­ва­тель­ный план смены тренировочных программ, а в данной статье мы хотим разобрать то, сколько следует отдыхать между подходами во время тренировки и сколько необходимо отдыхать между тренировками.

Адаптация мышц между подходами

Длительность отдыха между подходами зависит от режима тре­ни­ро­вок. Ха­рак­те­ри­зо­вать­ся режим тренировок может системой ресинтеза аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты (АТФ) и глубиной стресса. АТФ – это уни­вер­саль­ный источник энергии для организма [7], ресинтез которого может осу­щест­влять­ся фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, гликолизом и окислением [8]. Глубина стресса ха­рак­те­ри­зу­ет­ся наличием или отсутствием «отказа», а так же тем, на каком повторении в подходе он наступил [9]. «Отказ» – это состояние, ха­рак­те­ри­зую­щее­ся не­спо­соб­нос­тью человека выполнить са­мо­стоя­тель­но ещё одно повторение без отдыха с текущим весом на штанге. Происходит это из-за не­со­от­вет­ст­вия потребностей мышц в энергии и способности организма ре­син­те­зи­ро­вать АТФ.

Ресинтез АТФ первые 5–6 секунд осуществляется ис­клю­чи­тель­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, последующие 5–10 секунд пре­иму­щест­вен­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, но уже при участии гликолиза, следующие 15–20 секунд пре­иму­щест­вен­но гликолизом без выработки пирувата, затем 1,5–2,5 минуты преобладает гликолиз с выработкой пирувата, после чего начинается процесс окисления [8]. Фос­фо­ри­ли­ро­ва­ние осу­щест­вля­ет­ся при участии креатина, гликолиз при участии гликогена, а окисление при мобилизации и утилизации в митохондриях липидов и/или углеводов и аминокислот [8]. Соответственно, в зависимости от режима тренинга энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но тем или иным способом.

Во время фазы тренинга вы­со­ко­по­ро­го­вых мышечных волокон [10], когда атлет тренируется в диапазоне 1–4 повторений, и, соответственно, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся пре­иму­щест­вен­но фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, отдыхать между подходами необходимо 3–5 минут [11]. Почему? Потому что 85% креатина вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся в течение этого времени [12]. Во время более объёмного тренинга, когда энер­го­обес­пе­че­ние мышц пре­иму­щест­вен­но осу­щест­вля­ет­ся гликолизом, необходимо отдыхать 60–90секунд [5], [11]. Но если речь идёт о вос­ста­но­ви­тель­ных циклах, когда вы­со­ко­объ­ём­ный тренинг не со­про­вож­да­ет­ся «отказом» и является способом стимуляции ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса, отдыхать можно 30–60 секунд [11].

Суперкомпенсация: отдых между тренировками

Итак, давайте зафиксируем, что тренироваться в момент су­пер­ком­пен­са­ции необходимо потому, что в этот момент можно увеличить нагрузку относительно той нагрузки, которую атлет мог «переварить» во время предыдущей тренировки. И именно такая прогрессия нагрузок является стимулом к адаптации мышц, выражающейся в росте силовых показателей и гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата мышечных волокон [9], [13]. Во время же вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, наоборот, необходимо тре­ни­ро­вать­ся ежедневно для поддержания высокой концентрации факторов роста, обес­пе­чи­ваю­щих ускоренный синтез белковых структур [6]. Именно поэтому для долгосрочного прогресса и мак­си­ми­за­ции эф­фек­тив­нос­ти тренинга необходимо использовать про­грам­ми­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­но­го процесса, с выделением циклов разной степени интенсивности и объёма [14], [15].

Скорость адаптации мышц к нагрузкам зависит от адап­та­ци­он­но­го резерва атлета и степени ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го воздействия [16]–[18]. Именно поэтому сказать однозначно, как быстро вос­ста­но­вить­ся человек после тренировки невозможно [19]. Например, если человек будет тренироваться до крепатуры [20], а потом очень радоваться отсроченной мышечной боли, то воспалительные процессы в мышцах, вероятно, пройдут уже после утери су­пер­ком­пен­са­ции тренируемых мышечных систем. Но если будут применены принципы дозирования и специализации, то скорость адаптации мышц можно будет за­про­грам­ми­ро­вать.

Суперкомпенсация гликогена в скелетной мус­ку­ла­ту­ре про­ис­хо­дит в течение двух дней [21], а вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся запасы гликогена в мышцах до исходного уровня за 24–28 часов [6]. Су­пер­ком­пен­са­ция креатина осу­щест­вля­ет­ся в течение 5 дней [22]. При этом следует иметь в виду, что нервная система адаптируется к нагрузкам в течение 4 недель [19], поэтому длительность каждой тре­ни­ро­воч­ной фазы развивающего цикла не должна превышать срок в 4–6 недель. Вос­ста­но­ви­тель­ные циклы могут длиться дольше, но описание практики построения тре­ни­ро­воч­но­го процесса выходит за рамки данной статьи.

Заключение

  1. Программирование тренировочного про­цес­са яв­ля­ет­ся единст­вен­ным спо­со­бом дол­го­сроч­но­го про­грес­са в си­ло­вых ви­дах спор­та. Во вре­мя про­грам­ми­ро­ва­ния сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся прин­ци­пов ва­риа­тив­нос­ти, цик­ли­ро­ва­ния и до­зи­ро­ва­ния на­гру­зок.
  2. Суперкомпенсация является единст­вен­ным спо­со­бом дос­ти­же­ния про­грес­сии на­гру­зок во вре­мя раз­ви­ваю­щих цик­лов, а про­грес­сия на­гру­зок яв­ля­ет­ся, в свою оче­редь, единст­вен­ным спо­со­бом дос­ти­же­ния ме­ха­ни­чес­ко­го на­тя­га и мик­ро­трав­ми­ро­ва­ния ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.
  3. Во время развивающих тре­ни­ро­вок от­дых меж­ду под­хо­да­ми дол­жен со­от­вет­ст­во­вать ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Ес­ли ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диа­па­зо­не 1–4 пов­то­ре­ний, то от­ды­хать ему сле­ду­ет 3–5 ми­нут, ес­ли пов­то­ре­ний боль­ше, от­ды­хать сле­ду­ет 60–90 се­кунд. Во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов – 30–60 се­кунд.
  4. Суперкомпенсация креатина дос­ти­га­ет­ся в те­че­ние 5 дней от­ды­ха. Су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на в те­че­ние 2 дней от­ды­ха. Имен­но по­это­му от­дых меж­ду тре­ни­ров­ка­ми дол­жен со­от­вет­ст­во­вать фа­зе цик­ла тре­ни­ро­воч­но­го пла­на.

Лимит времени: 0

Информация

Вы уже проходили тест ранее. Вы не можете запустить его снова.

Тест загружается...

Вы должны войти или зарегистрироваться для того, чтобы начать тест.

Вы должны закончить следующие тесты, чтобы начать этот:

Правильных ответов: 0 из 5

Ваше время:

Время вышло

Вы набрали 0 из 0 баллов (0)

  1. С ответом
  2. С отметкой о просмотре

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и познавательна. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова благодарности, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[6] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898252/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352121/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[14] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[15] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250256/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1467932/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462902/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7830383

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[свернуть]

Загрузка...

pop-science.ru

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

beta.sportwiki.to

Суперкомпенсация в зависимости от времени отдыха MAX-BODY

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила «суперкомпенсация», или «отклик».

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! «Именно так — эффект суперкомпенсации имеет место», — утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1). «Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность», — добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. «Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача». Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: «Ваш организм сам себе помогает».

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин «сверх-сверхнагрузка»? Давайте исправим это.

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

Всем известно по своему опыту, как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой, особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ, что чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация, а нам, качкам, нужна именно она! И все понимают, что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой, чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим, чтобы организм не только восстановился, но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей, то получается, что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной интенсивности. Какая нагрузка оптимально интенсивная? «Интенсивность» очень тонкая штука, с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим, делал один подход «до отказа» (довольно маленький объём работы), но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха, а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати, при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца, но весь организм.

Отсюда следует, что тренировочные нагрузки должны быть небольшими, никаких «до отказа» и «до предела», только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того, который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний), и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах, перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких «до предела» и «до отказа», никакой боли в мышцах, а если вы дрожите под нагрузкой, значит, переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными, как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю, если вы делаете много подходов). Допустим, через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева), который можете поднять, и высчитываете новый вес для тренировок.

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом, крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких, как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть, а то и вообще умереть на тренировке.

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода, каждый «до отказа». Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная, то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой, чтобы могли сделать 5-10 раз, не больше. Ведь чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация. К тому же от долгого отдыха тело остывает, так повышается риск травмы. Между тренировками отдых 1-7 дней. Предупреждение: тренинг до отказа — смертельная игра!

Метод тренировки №3

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес, с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать, что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему, что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная, хотя отдых между тренировками долгий, зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц, их адаптация.

Дедушка Джо Вэйдер открыл, что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но, как я понял в 1996 году, он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Внимательно посмотрите на этот рисунок:

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа, то он просто не знал, и вы тоже не знали, что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом, то во время тренировки её вообще не было.

Определение термина сверх-сверхнагрузка

Термин «перетренированность» — довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). «Сверх-сверхнагрузка» — это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специально для того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добиться последующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузим понятие синдрома перетренированности.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случае тренировочные показатели могут оставаться неизменными или даже снижаться в результате длительного использования одних и тех же упражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральная нервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организму становится «скучно» делать одно и то же! Среди атлетов такой тип перетренированности получил название «перетренированности от монотонного тренинга». Когда-нибудь видели парня делающего одни и те же упражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, кто проводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этом точно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Симптомы перетренированности

  • Снижение результатов в зале
  • Повышенная частота пульса в состоянии покоя
  • Ослабление желания тренироваться
  • Повышенное кровяное давление
  • Повышенные уровни кортизола
  • Пониженные уровни тестостерона
  • Ощущение общей слабости и усталости
  • Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)
  • Усиленная реакция на стрессы
  • Усиление боли в мышцах
  • Снижение потенции
  • Возросшая раздражительность и тревога
  • Депрессивные ощущения
  • Частые заболевания из-за ослабления иммунитета

Второй тип перетренированности происходит при «переработке», когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработка хроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз — и довольно быстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечная масса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных, проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хронической переработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы больше всего должны опасаться — перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме и атлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию, предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленно адаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директор Exercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: «Тренеры Соединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, просто не было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах, например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидности сверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно».

«Но, — добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), — тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше «То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!» есть и физиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Упражнения

Существует много комплексов для тренировок. Более всего этот вид воздействия на организм подходит тем, кто тренируется уже год.

Первыми идут стандартные тренировки. Нужно выбрать вес, с которыми спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Количество сетов: 3-4. Цель: полное изнурение мускул.

Супер-сеты. Следует взять упражнения, которые будут воздействовать на бицепс, трицепс и бицепс бедра-квадрицепс. Подходы выполнять без перерывов, по очереди. Детали про тренинг Мы написали тут.

Дроп-сеты. Каждый подход выполняется до истощения, а потом резко вес становится на четверть меньше. И таких сетов сделать около 5, про них написано в статье: дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок.

Частичные повторы. Амплитуда мышц – одна четвертая. Такой вид приберегают до конца занятия, он доводит мускулы до состояния, когда они уже не слушаются.

Предварительная усталость. Тело нагружается до отказа, перед одним очень мощным упражнением, которое их добьет.

Негативы

Атлет должен концентрировать внимание не на поднятии гантели, а на ее опускании. Такую нагрузку целесообразно использовать для продолжения подхода, когда уже без сил

Пиковое сокращение. Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Важно, чтоб была задействована основная рабочая мышца

Примеры

Для ног. Здесь нужно развивать квадрицепс. Можно попробовать разгибать ноги, сидя на тренажере (18-20р.), а затем приседания с весом. Для икр сгодится альтернатива с предварительной усталостью.

Для бицепса и трицепса. Лучше всего будет выбрать метод супер-сетов на руки. Например, разгибание гантелей из-за головы, сидя и подъемы штанги около 10 раз (3-4 сета).

Только для бицепса. Для них используются дроп-сеты. Техника такая:

  • Разминка. Сгибание гантелей по 5кг. в положении сидя (10-12 раз). Для них необходдимо 2 подхода.
  • Тренировка. Напряжение бицепса тяжелой гантелей, 1 сет — минимум 6 раз.
  • Нагрузка другой руки так же.
  • Снижаем вес до 3 кг. На обе руки — 8-9 упражнений.
  • Дополнительных 2 сета, с такими же условиями нагрузки, количество повторений в два раза больше.
  • В конце нужно сильно растянуть и быстро сократить мышцы. Держать их так, увеличивая нагрузку каждую секунду.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Как определить время восстановления после тренировки

Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:

Допустим сегодня у нас тренировка груди. Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. Боль в мышцах после тренировки тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.

Когда болят мышцы — мы все делаем правильно

Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.

Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.

Принцип компенсации и суперкомпенсации

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в базовых упражнениях (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.

Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

Фазы нагрузки и восстановления

На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.

Недовосстановление

Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.

В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.

В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений.

Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.

Биохимические закономерности адаптации к мышечной работе

Тест
1. Биохимические сдвиги, лежащие в основе
срочной адаптации, преимущественно
вызываются гормоном:

а)
адреналином

б)
альдостероном

в)
кальцитонином

г)
тестостероном

Тест
2. Срочный тренировочный эффект – это
биохимические сдвиги в организме,
наблюдаемые:

а)
во время работы и в течение 1-2 час. после
ее завершения

б)
через 5-6 час. после работы

в)
через 2-3 суток после работы

г)
после многих лет занятий спортом

Тест
3.

Повышенное
потребление кислорода

во время мышечной работы является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
4. Кумулятивный тренировочный эффект –
это биохимические сдвиги в организме,
наблюдаемые:

а)
во время работы и в течение 1-2 час.
после ее завершения

б)
через 5-6 час. после работы

в)
через 2-3 суток после работы

г)
после многих лет занятий спортом

Тест
5. Снижение рН крови, наблюдаемое во
время мышечной работы, является

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
6.

Отставленный
тренировочный эффект – это биохимические
сдвиги в организме, наблюдаемые:

а)
во время работы и в течение 1-2 час.
после ее завершения

б)
через 2-3 час. после работы

в)
через 2-3 суток после работы

г)
после многих лет занятий спортом

Тест
7. Гипергликемия, возникающая во время
мышечной работы является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
8. Биохимические сдвиги, лежащие в основе
срочной адаптации, вызываются
преимущественно:

а)
андрогенами

б)
катехоламинами

в)
соматотропином

г)
эстрогенами

Тест
9. Лактатный кислородный долг является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
10. Мышечная гипертрофия, развивающаяся
после многолетних тренировок,
является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
11. Алактатный кислородный долг является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
12. Суперкомпенсация, возникающая во
время восстановления, является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
13. Гиперкетонемия, наблюдаемая во время
мышечной работы, долг является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
14. Увеличение размера и количества
митохондрий в мышечных клетках после

многолетних
тренировок является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
15. Срочным тренировочным эффектом
является:

а)
мышечная гипертрофия

б)
предстартовая гипергликемия

в)
смещение мышечного спектра в сторону
преобладание красных волокон

г)
суперкомпенсация гликогена

Тест
16. Кумулятивным тренировочным эффектом
является:

а)
лактатный кислородный долг

б)
предстартовая гипергликемия

в)
смещение мышечного спектра в сторону
преобладания белых волокон

г)
суперкомпенсация гликогена

Расшифровка понятия и его характеристика

Существует множество обозначений термина пампинг в бодибилдинге. Одно из распространенных, это метод тренировок, который предполагает большое количество повторений для одного подхода. Вес для нагрузки – минимальный. Благодаря занятиям, мышцы раздуваются, и появляется специфическое чувство распирания.

Он бывает разных видов:

  1. Косметический – придание рельефа мышцам за короткий срок. Для определенного события, например, фото-сессии. Позволяет увеличить объем до 20 процентов.
  2. Продуктивный – достигается с целью перспективы дальнейшего роста.
  3. Фармакологический – появляется от определенного питания.

Физиологические особенности

Большое количество повторений способствует приливу крови к мышцам и не успевает ее оттуда выводить. За счет этого процесса начинается быстрый рост объемов, раньше такой тип использовали в отжиманиях (как правильно отжиматься от пола), но со временем все поменялось, и как, спросите Вы сейчас делают, все в деталях на видео, ниже.

Это ощущение кратковременное, после окончания нагрузок, мышечная масса возвращается на исходную позицию. Не исключено благотворное влияние чувства эйфории, которое возникает от тренировок. Этот психологический аспект положительно скажется на дальнейшем физическом развитии.

Особенности тренировки

Эффект:

  • развитие выносливости;
  • способствует росту массы;
  • питает организм;
  • полезен во время разгрузочных дней.

Главная цель — за одно занятие проработать каждую мышцу по сотне раз в одном подходе. Такой метод самый эффективный для притока крови в определенные участки. Чем больший поток, тем больше мышечная масса.

Но пампинг не связан с ростом мышц. На первых спортивных занятиях приходиться работать с маленьким весом. В зависимости от физиологических особенностей спортсмена, он может помочь нарастить массу, или нет.

Минус пампинга в бодибилдинге — они истощают сердечно-сосудистую систему. Нужно контролировать состояние сердца, чтоб бесповоротно не навредить здоровью.

Начинающим рекомендуют делать сначала по полсотни повторений в подходе на одну группу мышц. После чего уже переходить на другие. Пампинг рекомендуют использовать вместе с комплексом силовых упражнений. Поскольку без них он будет менее эффективен.

wodloft.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...