Вес порции при правильном питании в граммах за один раз


Какой должна быть порция еды для похудения, определяем размер в граммах

 

Когда список разрешенных и запрещенных продуктов составлен, а любые уловки и уступки считаются поражением, ночные походы к холодильнику становятся чем-то вроде отступления, а переедание и вовсе недопустимо. Стремление похудеть заставляет нас по-новому оценивать привычную пищу, жить по новым правилам и задавать себе новые вопросы. Один из них – какой должна быть порция еды для похудения.

 

Все мы знаем, как трудно пересилить себя и отказаться от добавки или положить себе только одну ложку любимого салата. Но излишества – самая главная ошибка тех, кто хочет стать стройнее. Специалисты «Славянской клиники» доказали: можно есть сытно и вкусно и при этом худеть. Главное – вовремя остановиться и позволить себе не больше допустимой дневной нормы. В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитать оптимальный размер порции.

В последнее время большую популярность обрела теория, по которой количество пищи, необходимое для насыщения без переедания, определить проще простого – нужные объемы подскажет наша рука. Порция величиной с кулак или ладонь – излюбленная тема для большинства худеющих. Однако этот метод не всегда работает, а его эффективность не раз подвергалась сомнению.

 

Мы советуем внимательнее подходить к выбору способа расчета оптимальной порции. В «Славянской клинике» определяющим фактором является калорийность порции по отношению к суточному калоражу. Вы не ошибетесь, потому что все рассчитано с точностью до единицы. Наши специалисты определяют оптимальное значение, а вам остается только правильно организовать завтрак, обед и ужин. Это удобно, а главное – просто.

 

Какая должна быть порция еды чтобы похудеть: плюсы и минусы популярной методики

Факты фактами, а способ определения оптимального объема пищи на вашей тарелке с помощью сжатой ладони и горсти остается одним из самых популярных. К слову, разработали его не люди, далекие от диетологии, а канадские специалисты – сотрудники одной из известных фирм. Создатели этого метода могут гордиться собой: они помогли множеству людей избавиться от лишних килограммов. Однако это не значит, что способ, о котором пойдет речь далее, универсален и не имеет недостатков.

 

Для начала познакомим вас с основными принципами методики:

 

  • Первый – разделение всех продуктов, входящих в ежедневный рацион на 4 группы. В первую входят источники белка: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты и т.д. Во второй оказались овощи, а в третьей – злаки, фрукты и ягоды, в которых высоко содержание углеводов. В последней группе – жиры (орешки, семечки, растительное масло и т.д.).

 

  • Как определяется размер порции еды? Для этого необходимо выяснить, к какой категории относится выбранный продукт, и руководствоваться нормами, которые предлагают новаторы из Канады. Для группы, в которую входят белки, это ваша раскрытая ладонь от оснований пальцев до запястья. Для редиса, капусты, огурцов и помидоров – сжатый кулак. Отмеряя фрукты, злаковые и ягоды, сложим ладошку лодочкой и зачерпнем горсть. Так же мы должны поступать и с хлебом, и с картошкой, уверены сторонники модного способа. А вот для продуктов, содержащих жиры, мера – большой палец.

Эти правила вызывают много вопросов. Как отмерять творог или молоко и другие напитки, которые считаются едой? Что делать с хлебом, который трудно зачерпнуть в горсть? Вопросов больше, чем ответов. Стоит ли доверчиво прислушиваться к советам канадцев? Наш ответ: нет, поскольку методику есть за что критиковать. Кроме того, руки у всех разные, и раскрытая ладонь одного человека может быть значительно больше, чем у другого.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

На универсальность, как и на достоверность, этот способ не претендует. Это хороший пример модного увлечения, по поводу которого спорят многие диетологи. Да, методика удобна и проста, но за простотой скрывается множество недостатков, и их куда больше, чем достоинств. Отмерять некоторые продукты рукой трудно, а некоторые – и вовсе невозможно. И это не единственная претензия к методу.

 

Наш совет всем худеющим таков: не гонитесь за тем, что популярно, выбирайте доказанную пользу, а не сомнительные обещания! В «Славянской клинике» порция отмеряется согласно оптимальному количеству калорий в сутки. Приходите к нам, чтобы узнать, как определить, где норма, а где – явный перебор, который может привести к избыточному весу. Мы научим вас вести дневник питания, рассчитывать энергетическую ценность блюд и правильно составлять меню на каждый день – дадим вам все знания, которые необходимы для эффективного избавления от лишних килограммов и достижения стабильного результата.

 

Правильные порции еды: сколько есть, чтобы похудеть

Если вас попросят назвать самую главную ошибку тех, кто хочет раз и навсегда избавиться от лишнего веса, вы скорее всего назовете увлечение диетами. И будете правы – резкое снижение энергетической ценности блюд вплоть до разгрузочных дней и голодания еще никому не шло на пользу. Верные спутники таких экспериментов над организмом – истощение, слабость, апатия, ухудшение обмена веществ.

 

Одна куриная грудка в день не спасет вас от увеличения веса. Наоборот, она приведет к накоплению калорий, замедлению метаболизма, эффекту плато. Мы советуем: не ведите борьбу с новыми килограммами самостоятельно, полагаясь на силу ограничений. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы получить оружие номер один против жировых отложений – правильный рацион, новое отношение к еде, уверенность в собственных силах и программу, созданную специально для вас. С нами вы будете худеть с удовольствием, не опасаясь за собственное здоровье.

 

  • Следите за тем, чтобы в ваше меню не попали невыгодные продукты: жирное, жареное, копченое, острое, соленое и ужасно калорийное. Полуфабрикаты и кондитерские изделия, пирожные и мороженое – забудьте их, как страшный сон. Какой бы ни была ваша порция, с ними можно не надеяться на скорое похудение.

 

  • Обязательно выпивайте суточную норму воды. Если она будет теплой – еще лучше! Так вы не только утолите жажду, избавитесь от отеков и запоров, но и успокоите разыгравшийся аппетит, подавив чувство голода.

    • Ваш рацион должен быть сбалансированным: есть одно и то же, отказавшись от разнообразия в угоду популярным методикам, запрещается! В вашем меню должно быть все: и белки (постное мясо, яйца, бобовые, грибы), и жиры (растительное и сливочное масло, авокадо, рыба), и медленные углеводы, полезные для обмена веществ и пищеварения (овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб).
    • Не забывайте следить за калорийностью приготовленных блюд. Сверяйтесь с допустимой нормой. Не оставляйте на потом сладкие овощи и фрукты, горький шоколад – все эти продукты должны быть съедены в первой половине дня, когда мы с особенной легкостью извлекаем энергию из пополненных запасов.
    • Какой может быть порция? Маленькой и скудной она быть не может – меньше 600 ккал в день равносильно постепенному истощению. Производя расчеты, не забывайте: в сутки мы можем съесть от 1300 до 1800 г. Эта цифра – для женщин. Для мужчин значения другие – от 1500 до 2500 г.
    • Помните о четырехчасовых промежутках между приемами пищи и выставляйте время трапезы в дневнике, как только вы сядете за стол, а не заранее.

Нормальная разовая порция еды: учимся питаться правильно

Специально для вас мы составили свод правил, чтобы было легче понять, как извлекать пользу из продуктов, которые мы видим на столе каждый день. Эти простые советы помогут всем, кто хочет кушать в свое удовольствие и худеть. Это возможно, поскольку в основе нашего метода – дробное питание. По этой схеме вы будете есть часто, но небольшими порциями. Это гораздо полезнее, чем делать длительные перерывы между приемами пищи, ведь в подобной ситуации мы сами подталкиваем себя к срыву, постоянно испытываем острое чувство голода.

 

Взвешивание продуктов

И овощи, и фрукты, и крупы, и готовые блюда нужно взвешивать. От этого зависит, похудеете вы или прибавите в весе. Заведите дневник и записывайте в него полученные цифры, не хитрите и не ведите «двойную бухгалтерию», если вы действительно хотите стать стройной и красивой. Результат превзойдет все ваши ожидания при одном условии: будьте предельно честны с собой и своим врачом и научитесь контролировать объемы поглощаемой пищи.

 

Консультация специалиста

Суточный калораж определяет только специалист. Он же может изменить его. Съели больше указанного значения – набрали вес, меньше – еще на один шаг приблизились к фигуре своей мечты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы узнать свою норму и получить меню, составленное нашим врачом-диетологом.

 

Подсчет калорий

Забудьте о методиках, в которых определять порцию приходится с помощью рук. Взвешивайте продукты, чтобы узнать их энергетическую ценность – это принцип, которым успешно пользуются сотни наших клиентов. За 4 часа женщина может получать с пищей до 700 ккал, а мужчина – до 1000.

Вот еще несколько полезных советов:

 

  • Выбирайте маленькие порции, а не большие – их проще осилить, они не осядут тяжким грузом в нашем желудке. Кроме того, они не повлияют на уровень сахара в крови и позволят держать под контролем свой аппетит. При этом основной секрет этого принципа – в новом режиме питания. Вместо 3 приемов пищи у вас будет 5-6, а то и 7. Результат: своевременное подавление чувства голода, длительное насыщение при правильном составлении меню. Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку – грубые волокна заполняют желудок и создают ощущение сытости на несколько часов.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть
  • Попробуйте делать индивидуальные порции. Можно купить для этого специальные контейнеры с яркими крышками – так планировать собственные перекусы будет гораздо увлекательнее. Этот способ хорош и тем, что вы будете точно знать, сколько вам можно съесть за завтрак, полдник, ужин, обед.
  • Не стоит есть за столом с кастрюлями, сковородками, полными еды. Так вы заставляете себя снова и снова заглядывать в полупустую посуду и накладывать себе новые порции любимого блюда, а это уже переедание, которого мы хотим избежать.
  • Не забывайте о том, что из-за стола следует выходить с легким чувством голода, а не набитым животом. Чувство сытости не наступает сразу же после завершения трапезы. Иногда понимание того, что вы съели столько, сколько нужно, приходит примерно 20 минут спустя.
  • Умейте сказать себе «стоп». Обладайте достаточной силой воли, чтобы пресечь попытки увеличить порцию и зайти за тот рубеж, который отделяет норму от излишества. Если у вас не получается себя контролировать, обратитесь к нашим психологам – они помогут избавиться от вредных пищевых привычек, вернуть фигуре стройность, а себе – уверенность в собственных силах и собственной привлекательности.
  • Не думайте, что перекусы безобидны. Эффект, оказываемый ими, зависит от того, что мы съели между основными приемами пищи. Если мы предпочли яблоку плюшку, мы получим новые килограммы, а не ощущение легкости и сытости. Кроме того, все кондитерские изделия содержат быстрые углеводы, а они плохи тем, что вызывают резкое увеличение, а после такое же резкое падение уровня глюкозы в крови. В результате мы вновь и вновь ищем, чем бы подкрепиться даже тогда, когда в энергетической подзарядке уже не нуждаемся.
  • Некоторые обожают то и дело снимать пробу при приготовлении блюда. Откажитесь от этой привычки. Ложка за ложкой вы приближаетесь к ожирению, сами того не желая. Проведите небольшой опыт: откладывайте в отдельную тарелку все то, что хотите попробовать. Мы уверены, что наберется приличная порция. Это еще одно препятствие, которое отделяет вас от фигуры вашей мечты.
  • Делите порцию на две половины. Это правило справедливо для тех, кто часто бывает в ресторанах. Если вам принесли большой кусок или тарелку, доверху наполненную пищей, попросите упаковать часть с собой. Ее же можно предложить более стройному другу. Главное – не забывать о том, что у вас есть цель, к которой вы стремитесь, и не предаваться чревоугодию.

 

Правильное питание и порция еды, которая не спровоцирует ожирение, а поможет прогнать лишний вес – это не недостижимая мечта. Поставьте перед собой цель, идите к ней, и ваша фигура станет стройной и красивой. Измените свой образ жизни и пищевые привычки. Полюбите себя, ведь от самооценки напрямую зависит, будет ваша история историей успеха или чередой бесконечных срывов. Забудьте об опасных методах: диетах, голодании, таблетках, разгрузочных днях. Мы призываем питаться правильно и худеть – легко и просто, с возможностью закрепления результата и сохранения оптимального веса.

 

Как рассчитать порцию еды на каждый день, сколько калорий должно быть в вашем завтраке, обеде и ужине, вам расскажут наши специалисты. У нас нет опасных методик, основанных на ограничениях и отказе от пищи – только эксклюзивные программы, созданные с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей клиента. Мы знаем, как важно выбрать правильное и полезное питание, не истязая свой организм и не лишая себя радостей жизни. Станьте стройными и счастливыми вместе со «Славянской клиникой» !

slavklin.ru

Какие порции должны быть при правильном питании

Здравствуйте, дорогие мои читатели. Кушать 5-6 раз в день, раздробив рацион – один из самых частых советов всем худеющим.

Однако, как определить что порция еды та самая, подходящая чтобы похудеть ? Как не переесть за раз и вместо долгожданного отвеса на весах не получить привес? Вопрос не такой уж простой, как оказывается.

Кстати, о том, как организовать себе похудение при помощи дробной диеты , я уже рассказывал. Теперь пришло время выяснить, сколько же и чего накладывать на тарелку.

И прежде, чем начать высчитывать порции, давайте уясним – а что такое порция?

Как говорит наука диетология, – это не конкретно тарелка еды, как некоторые могли подумать. Тарелки ведь бывают разные.

Это одна условная единица одного конкретного продукта (или типа продуктов) – мяса, макарон, фруктов, овощей и т.д..

Сколько класть на тарелку

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании . Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем» .

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Точность, как в аптеке

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах . И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Напомню вам, что самый простой способ не переесть – уменьшить тарелку, а заодно и ложку. Исследование, проведенное Корнелльским университетом в США среди специалистов по питанию, подтверждает – даже диетологи могут ошибаться в размере порций. Группе экспертов раздали тарелки и ложки разных размеров, предложив им положить себе мороженое. В результате те, у кого были большие тарелки или ложки, незаметно сами для себя положили мороженого соответственно на 31% и 14% больше, чем те, у кого столовые приборы были меньше.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер .

Только давайте уясним, что все меры веса тут берутся без горки. Ну а теперь главное запомнить, что порция еды за один прием составляет:

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

В качестве «мер веса» ладонь и пальцы также подойдут. Например:

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.

По совету диетологов

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

И тогда его рацион будет равен:

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

Совет: как по мне, то совершенно не удобно измерять по ладони – лучше мысленно делите тарелку на 4 части. Четверть отдавайте белкам, вторую четверть – зерновым. А половину отводите под овощи и салаты. Визуальное восприятие, кстати – один из действенных способов того, как уменьшить потребление пищи. Зачастую мы и не замечаем, как съедаем пакет чипсов или печенек, «таская» одну штучку за другой.

Быстро, просто и наглядно об определении правильного объема пищи рассказывается вот в этом видео:

Вот такая математика, дорогие друзья. А что вы думаете об этом? Применяете ли какие-то свои способы, чтобы определить размер порции?

Качественное количество

Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.

Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.

Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.

Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду б ольшой спорности данного продукта для пользы организма ).

“К счастью, я смогла приучить себя к маленьким порциям, было непросто, организм вначале никак не хотел понимать, ел он или нет. Но я хочу рассказать сейчас не об этом, а о моей подруге. Она весила, вы не поверите, 200 кг, и за два года смогла похудеть до 46 размера одежды. И добилась она этого, уменьшив размер порции – ела каждый 2 часа по 300-350 г. Держит вес уже два года”.

Что запомнить

Итак, что же важного мы сегодня узнали:

  • Чтобы правильно определить размер порции, весы не обязательны
  • Используйте метод ладони и кулака – эти «гаджеты» всегда с вами и никогда не подведут
  • При этом, не стоит забывать и о качестве еды.

Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в статьях на блоге!

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

sustavo.ru

Диета 5 столовых ложек – сбалансированная система питания, процесс похудения на которой происходит благодаря чёткому ограничению количества пищи, съедаемой за один прием.

5 столовых ложек – правильное похудение.

Почему диету 5 столовых ложек называют не иначе, как диету для правильного похудения? 5 столовых ложек — именно столько по своему объему должна иметь порция, провоцирующая снижение лишнего веса. Данный объём был установлен Европейской Диетологической Ассоциацией (European Federation of the Associations of Dietitians) на XIII международном конгрессе диетологов.

Как показывают последние исследования НИИ питания РАМН, наиболее эффективна та методика питания, что подразумевает не ограничение вида пищи, а уменьшение её количества, поступающего в желудок за один раз.

По статистике, до 90% людей, больных ожирением, имеют желудок, сопоставимый по размеру с желудком крупных рогатых животных. По данным гастроэнтерологов России за 2010-ый год, увеличенная вместимость этого органа пищеварения характерна практически для всех людей, имеющих лишний вес. Указанная патология вызвана растянутыми мышечными стенками желудка, который, в здоровом виде, не должен превышать размеров человеческого кулака. В связи данной физиологией и был принят идеальный размер порции, стимулирующий уменьшение жировой массы, а именно 5 полных столовых ложек.

Этого количества пищи (5 ложек) вполне достаточно, чтобы утолить Ваш голод и пополнить энергетические запасы организма. Ко всему прочему, получая разовую дозу пищи, не превышающую по массе 5 столовых ложек, Ваш желудок постепенно начнёт ужиматься. Фактически этот процесс можно сравнить с тем, как «садиться» шерстяная одежда после стирки или как уменьшается воздушный шар, когда из него выпускают воздух.

Диета 5 ложек – стойкий результат

Любой процесс похудения будет бесполезным, если за то время, которое Вы проведете на диете, размер Вашего желудка останется тем же, что и «20 килограммов» назад. Ведь, согласно своим природным потребностям, заложенным генетически, организм не может постоянно употреблять продукты только углеводного, или только белкового происхождения. Поэтому, окончив ту или иную диету, Вы возвращаетесь к привычному рациону и любимым продуктам, а со временем и к своему прошлому весу. Ведь всю жизнь питаться невкусной едой, рекомендованной очередной диетой, Вы не станете, не так ли?

Именно поэтому так редко оказываются действенными фруктовые или овощные диеты – даже если Вы съедите 10 яблок за один раз, желудок растянется также, как если бы Вы съели несколько кусков жирной свинины. Конечно, яблоки менее калорийны, чем мясо, поэтому за неделю на такой диете Вы похудеете. Но, впоследствии, благодаря повышенному аппетиту и большому объёму желудка, очень быстро наберете утерянные килограммы.

Как и любая методика похудения, предлагающая правильное и, главное, долгосрочное похудение, диета 5 столовых ложек изменяет физиологию пищеварения, уменьшая растянутый пищей желудок до его естественных размеров. Как результат – у худеющего нормализуется аппетит, голод не чувствуется так остро и часто, а небольшое количество еды сохраняет чувство сытости в течение 5-6-ти часов.

По сути, диета 5 ложек возвращает процессы пищеварения к их здоровой и правильной работе. А значит, сколько бы времени не прошло после завершения режима диеты, вновь набранные килограммы Вас не побеспокоят. Насколько бы Вы не похудели на диете 5 ложек, на 5, 10 или 20 килограммов, Ваш вес останется низким и после выхода из данной методики похудения.

Диета 5 столовых ложек. Питание и меню.

Диету 5 ложек соблюдать очень просто. Её схема питания построена достаточно свободно, кроме одного НО – количество пищи, съеденной Вами за раз, не должно превышать объёма 5-ти столовых ложек (или 150-200 грамм). Какая именно это будет пища – решать только вам. Возможно, Вы съедите кусочек торта или отбивной, возможно йогурт или гречневую кашу с маслом…

Главное – это съедать не более 5-ти столовых ложек пищи за один раз!

И, наконец, между первым и вторым приемом еды должно проходить не менее 3-ёх часов.

Продукты и блюда, которые Вы будете употреблять во время диеты – исключительно Ваш выбор. Как Вы уже успели понять, основной пункт методики 5-ти ложек, который и позволяет снижать вес, это количество, а не вид съедаемой пищи.

Меню Диеты 5 столовых ложек.

Пища:

Количество приемов пищи – неограниченно.

Объём пищи, съеденной за 1 прием – 5 столовых ложек (или 150-200 граммов продукта).

Вид употребляемых блюд и продуктов – любой.

Перерыв между приемами пищи – не менее 3-ёх часов.

Жидкость:

Количество чистой питьевой воды – неограниченно.

Напитки без содержания сахара (чай, кофе, соки, минеральная вода) — неограниченно. Разрешено употребление фруктозы в расчёте 1 чайная ложка на 250 мл. жидкости (стакан)

Как видно выше, в диете нет никаких ограничений касательно вида принимаемых блюд и продуктов, а также количества приемов пищи в день. Важен только размер порции – не больше 5-ти столовых ложек раз в 3 часа. Будет это 5 ложек вареной сгущенки или мясного рагу, совершенно не важно.

Единственное, в чем Вам следует себя ограничить – сладкие газированные напитки и прочие жидкости, содержащие сахар и «подсластители». Употреблять их категорически запрещено, поскольку такие напитки являются, в прямом смысле, жидкими калориями. Всеми любые чай, какао или кофе можно пить, но, естественно не добавляя в чашку ни ложки сахара.

Часто задаваемые вопросы по диете 5 столовых ложек.

Если мне хочется съесть кусок мяса, как «черпать» его ложкой, чтобы отмерить нужную порцию?

Конечно, употребляя мясо, Вам не нужно пользоваться ложкой, как единственным столовым прибором. Просто, отрежьте от мяса кусок, который, по вашему мнению, без труда мог бы уместиться в 1 столовой ложке. Таких кусков, соответственно, Вы можете съесть 5 штук, равносильных по объёму пяти столовым ложкам. Общая масса мяса в таком случае будет равна примерно 150-200 граммам.

Либо можно сразу отмерить кусок, равный этому весу и съесть его. То же самое касается рыбы и мяса птицы. Обычно в данном весовом диапазоне находится небольшой кусок рыбы или мяса, размером не больше ладони.

Как съесть бутерброд на диете «5 столовых ложек»?

Все продукты, не обладающие жидкой или кашеобразной консистенцией, Вы можете примерно (в диете не важна принципиальная скрупулезность) соотносить с объёмом 5-ти столовых ложек. Для твёрдой пищи общая масса равна примерно 150-200 граммам, т.е двум обычным бутербродам.

Могу ли я пользоваться чайной ложкой вместо столовой?

Безусловно, если Вам удобнее пользоваться чайной ложкой, вместо столовой, Вы можете использовать и её. Главное, помните, что в одной столовой ложке могут «уместиться» 3 чайные, следовательно, вместо 5-ти столовых ложек, Вы можете съесть 15 чайных за один раз.

Как кушать цельные фрукты или овощи на диете, яблоки на пример?

Если Вы хотите съесть цельный фрукт, обратите внимание на его вес. Средняя масса продукта, уместившегося в 5-ти столовых ложках, составляет 150-200 граммов. Примерно столько весит 1 яблоко, 1 апельсин, 3 мандарина, 1 банан, 1 гранат, 1 груша. Если Вы видите, что вес выбранного Вами фрукта явно превышает указанную массу, отделите от него кусок, весом примерно 150-200 граммов, это и будет необходимая порция, равносильная объёму в 5 столовых ложек. То же самое касается и овощей.

Можно поступить иначе, натерев на терке или нарезав выбранный овощ или фрукт, к примеру, так часто делают с морковью, капустой, яблоками… В этом случае Вам будет легко отмерить нужную порцию в 5 столовых ложек.

Сколько приемов пищи у меня может быть в день?

Столько, сколько Вы посчитаете нужным. Диета не ограничивает количество приемов пищи. Главное, чтобы между ними был перерыв не менее 3-ёх часов, а одна порция (т.е. 1 приём пищи) по объёму составляла не более 5-ти столовых ложек (или по весу не превышала 150-200 граммов).

Есть ли продукты, которые нельзя кушать на диете 5 столовых ложек?

В течение диеты Вы сами выбираете, какие продукты и в какое время суток употреблять. Запрещены сладкие газированные напитки, а также жидкости, содержащие сахар и другие подсластители, кроме фруктозы. Фруктозу разрешено добавлять в расчёте 1 чайная ложка на 250 мл. (стакан)

Разрешено ли употребление приправ, соли и сахара во время диеты?

Соль, приправы и сахар могут быть в составе пищи. Главное, соблюдать правило диеты о трёхчасовом перерыве между едой, а также употреблять не более 5-ти столовых ложек пищи за один приём.

Но помните, что слишком соленые и острые блюда могут спровоцировать необоснованно высокий аппетит! Сахар может быть в составе пищи, но не в составе жидкостей. Для того, чтобы подсластить напиток используйте фруктозу в расчёте 1 чайная ложка на 250 мл. (стакан).

Результаты на диете 5 столовых ложек будут видны уже через несколько дней соблюдения её режима. Сроки, в течение которых можно следовать методике, неограниченны. Среднее снижение веса за неделю — 4-6 килограмм, за месяц – 15-20 кг.

www.baby.ru

Размер порции при правильном питании

Каким должен быть размер порций?

 

Вы знаете, сколько чего потреблять в цифрах. Но не все будут взвешивать продукты и делать подсчеты калорийности. Предлагаем вам более простой способ определения порции.

Это очень простые способы того, что и сколько-то вы должны есть, чтобы начать терять вес.

Вам не надо взвешивать продукты и подсчитывать калории. Все, что вам нужно, это ваша рука.

Питание без подсчета калорий

 

Забудьте о подсчете калорий, чтобы спланировать свое питание.

Есть ли лучший способ?

Да, есть.

Просто взгляните на вашу руку. Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий.

Вы при этом избежите хлопот с подсчетом калорий.

Вы слышали это тысячу раз: Самый лучший способ, похудеть с помощью подсчета калорий

Это довольно простое уравнение: Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес и наоборот.

Все очень просто, за исключением подсчета калорий. Но это не так просто.

Подсчет калорий само по себе является обузой! Не удивительно, что так много людей сдается, и возвращаются к еде, которой питались раньше.

Проблемы, питание с подсчетом калорий

Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько калорий в продуктах, которые вы едите.

Вам необходимо найти справочники, веб-сайты, базы данных, чтобы спланировать ваше питание.

Далее, вы должны узнать, что оценки калорий справочников, сайтов и баз данных являются правильными. Но это часто не так.

На самом деле, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества пищевых продуктов.

Таким образом, оценивая свои расходы калорий каждый день, вы будете делать ошибки на 25%.

Некоторые диетологи предлагают альтернативный вариант.

Вам не надо подсчитывать калории и взвешивать продукты потребления. Все, что вам нужно, это способность считать до двух. И ваша собственная рука.

Как определить размер порции?

 

 

  • Размер порций ладони, определяет, сколько белков вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г белка и около 150-200 калорий. Для обезжиренных колбасных изделий , 5-6 ломтиков считается 1 порция. Для яиц, 1 яйцо + 2 яичных белка считаются за 1 порцию. 
  • Порция размером с кулак, определяет, сколько овощей вы должны потреблять, брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. Это применимо для любого овоща.
  • Ваша сложенная в чашечку ладонь определяют, сколько углеводов вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г углеводов и около 150-200 калорий, зерновые (коричневый рис, белый рис), пюре или запеченный картофель, овсянка, лебеда, макаронные изделия, крупы, фрукты, 1 ломтик хлеба, считается как 1 порция.
  • Ваш большой палец определяет, сколько жиров вы должны потреблять. Для масла сливочного, порция кончик вашего пальца. Это будет примерно 8-15 г жира и около 100-200 калорий. Ешьте 2-3 порции здоровых жиров в течение дня. Вопреки распространенному мнению, что жир делает вас толстым, слишком большое потребление калорий, делает вас жирным.

Для мужчин мы рекомендуем принимать в 2 раза больше порций, с каждым приемом пищи, чем для женщин.

Примечание: пища должна быть такой же толщины и диаметра, как ваша ладонь.

Какой должен быть размер порции еды?

 

Конечно, если вы большой человек, вы, вероятно, имеете большую руку. И если вы человек меньшего размера вы будете иметь меньшую руку.

Вы поняли идею. Ваша собственная рука является персональной.  И соответственно размер порции будет соответствовать вашему размеру руки.

Ваш размер руки тесно коррелирует с общим размером тела.

Корректировка порций

На основании приведенных выше принципов, вы будете есть 5-6 раз в день.

Конечно, как и любой другой вид планирования питания, в том числе подсчет калорий, это служит в качестве отправной точки.

Вы не можете точно знать, как ваше тело будет реагировать заранее.

Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции на основе вашего голода, сытости, и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникли проблемы, вы можете добавить еще одну чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров.

Точно так же, если хотите, похудеть без подсчета калорий , вы можете убрать чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров из блюд.

как похудеть без подсчета калорий

Помните! Это отправная точка. 

Настройте свои порции, используя конкретные результаты, и на основе их  принимайте решения.

В конце концов, если вы хотите, чтобы начать есть лучше, просто взгляните на вашу руку.

Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий, но избегать при этом хлопот подсчета калорий.

Это простые вещи. Но это не всегда легко реализовать на практике, особенно с последовательностью, чтобы увидеть результаты.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

 

 

 

pohudets.ru

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь. ЧТО ТАК...

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь.

ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?


«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ, ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих знаний в практику представляет собой удивительно много трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков, углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам, немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки, отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи, гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами, одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис, макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма, чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает правильно установливать соотношения между разными группами продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира, по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки – максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5% жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные, желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите, например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы («гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке. Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции. Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа «пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа «калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом. Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу. Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды, маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания (50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из белков).
2. Уменьшение калорийности питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг. Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки: гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно 20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны (сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым», то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи, корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в определении, сколько потреблять масла на салат, является правило: после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал. Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день. На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и предотвращает многие болезни, в том числе сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях, которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100 ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды. Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис. Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки: Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние, ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы, содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды. Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса. Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) . Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4 часов.

Источник: http://zafiguru.fi/model-tarelki/

health-diet.ru

сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании??? чтобы есть часто

там где Вас надоумили, ничего про это нет? ))

Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона. Подсчет калорий. Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету. Второй завтрак - 10%; Обед - 35%; Полдник -10%; На ужин - 20% Например, для меню на 1200 калорий это будет: Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий; Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ; Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ; Полдник -10% от 1200= 120 калорий; Ужин - 20% от 1200= 240 калорий. Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день. Завтрак - на 300 калорий: 150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы. Второй завтрак на 120 калорий: Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая. Полдник на 120 калорий: 2 йогурта (1,5% жирности) Ужин на 240 калорий: 70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом. Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.

Считают не только граммы но и калорийность. и состав-белки-жиры углеводы. если речь о белке-порция курицы отварной-с вашу ладонь. а салата зеленого с огурцами можно вообще тазик слопать (с лимонным соком и пол. чайной ложки раст. масла на весь тазик)

в зависимости от веса тела

вообще ни ешьте ничего, и граммы не придется считать

touch.otvet.mail.ru

Как определять размер порции | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Как определить размер порций, чтобы перестать переедать

В детстве многих из нас кормили по принципу «ешь как можно больше, а то не вырастешь, и о добавке не забудь». И вот мы выросли, но почему-то своей фигурой довольны далеко не все. Регулярное переедание – это бич современного общества и дань устаревшим принципам питания, при которых дети должны кушать много и часто.

К сожалению, большинство людей привыкли передать с ранних лет. С годами эта привычка только укоренилась и привела к нежелательным последствиям в виде животика, свисающих боков и полных бедер. Что ж, пришло время разбираться с допустимым размером порций.

Может, вас это удивит, но диетология четко определилась, сколько и чего мы должны съесть, чтобы наш организм насытился. Конечно, подсчет калорийности питания, пропагандируемый на всех курсах по диетологии, никто не отменял, но альтернативный подход к составлению порций также не помешает.

Так что забывайте о переполненных тарелках и бесконечных добавках – учитесь питаться рационально, и ваша фигура быстро придет в нужную форму…

Почему мы переедаем, и чем это чревато?

Американские ученые выяснили, что, независимо от образования, люди практически не умеют на глаз правильно определять вес блюда в своей тарелке. Причем, погрешность в среднем составляет от 30 до 48%. Цифры потрясающие, так как ошибка почти в два раза может обернуться серьезным перееданием.

То есть тогда, когда нам кажется, что вот эта отбивнушка весит всего 100-150 грамм, она в реальности завешивает на все 200-250 грамм. А теперь представьте, что человек визуально рассчитывает вес каждого продукта в своей порции и из этих соображений подсчитывает калорийность блюда.

Будет ли она соответствовать действительности? Конечно же, нет. Или придется каждый раз взвешивать все продукты на кухонных весах и дотошно считать калории. На такой подвиг готов далеко не всякий. Поэтому лучше все же пользоваться «правилом руки».

Если говорить о переедании, то помимо лишнего веса и тяжести в желудке оно приносит в нашу жизнь много других неприятных последствий. Например, перебор по белковой пище приводит к гниению непереваренных продуктов в желудке, трудностям в работе ЖКТ, хроническим запорам и кожным высыпаниям. И это неговоря уже о пресловутой подагре, которой страдают любители протеинов.

Перебор простых углеводов, богатых сахаром, может аукнуться диабетом второго типа и лишними килограммами, трудно поддающимися коррекции. Перебор животных жиров отразится на жировой массе тела и уровне холестерина в крови, а это значит, что под ударом окажется сердце.

Как определить размер порции еды, нужной для насыщения

Считается, что желудок занимает объем примерно двух кулаков человека. Стало быть, для реального насыщения за один прием пищи надо есть столько, сколько вмещается в два ваших кулака.

Если регулярно перевыполнять этот объем, то желудок растянется, и насыщения от стандартной порции происходить не будет. Все это приведет к хроническому перееданию и стремительному набору веса вместе с резким ухудшением состояния здоровья и общего самочувствия.

К сожалению, когда мы съедаем ровно столько, сколько помещается в два наших кулака, нам кажется, что мы не наелись. Все дело в том, что сигнал о насыщении наш мозг подает гораздо позже, чем заполняется желудок. Вот почему привычка есть быстро всегда предшествует симптому хронического переедания.

Отсюда вывод: ешьте медленно и не отвлекайтесь на другие дела (просмотр телевизора, чтение книги, разговоры). Желательно, чтобы ваша трапеза длилась не менее 20 минут, тогда у мозга будет шанс вовремя предупредить вас, что организму достаточно пищи.

В любом случае, возьмите себе за правило четко регулировать размер своих порций и не ходить за добавкой, даже если блюдо оказалось очень вкусным. Дабы оградить себя от такого соблазна, сразу же убирайте посуду с оставшейся едой в холодильник и давайте себе твердое обещание не доставать вкусности до следующего приема пищи.

А теперь давайте детально поговорим, как именно определяется допустимый размер порции конкретных продуктов, исходя из «правила руки». Итак:

— Белковая пища (мясо, рыба, яйца и блюда из них) в одной порции должна занимать размер вашей ладони;

— Фрукты, овощи и салаты без заправки в одной порции занимают размер вашего кулака;

— Каши и макаронные изделия в готовом виде – размер кулака или пригоршня одной ладони;

— Жиры – это размер большого пальца и не более;

— Сложные углеводы – размер сложенных рук.

И, запомните, чтобы не переедать, всегда накладывайте в тарелку еду одним слоем, а также не используйте сильно большие и глубокие тарелки.

Успехов вам в переходе на нормальные порции и рациональное питание. Будьте уверены: такой переход обязательно отразится на вашем весе и фигуре в лучшую сторону!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, по какому принципу вы рассчитываете свои порции?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ ПЕРЕЕДАТЬ НА ПРАЗДНИКИ: 6 РЕКОМЕНДАЦИЙ ДИЕТОЛОГА

35 СОВЕТОВ, КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ПЕРЕКУСА

13 ПРОСТЫХ ШАГОВ КАК ЛЕГКО ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ


serebryanskaya.com

Сколько есть, чтобы похудеть

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

  • Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161;
  • Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

  • Для малоподвижного образа жизни - 1,2;
  • При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю - 1,375;
  • При тренировках 3-5 раз в неделю - 1,55;
  • При тренировках 6-7 раз в неделю - 1,725;
  • При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе - 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

  • Зеленый чай. Он способствует выведению лишней жидкости из организма, утоляет голод и содержит антиоксиданты, которые усиливают теплообменные процессы в теле;
  • Томаты. Они хорошо утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение;
  • Яйца. Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях;
  • Миндаль. Калорийный продукт, но жиры, которые входят в его состав, быстро выводятся из организма. Миндаль снижает уровень жирных кислот и выводит избыток холестерина;
  • Грейпфрут. Низкокалорийный цитрус, который улучшает обмен веществ и выводит шлаки;
  • Огурцы. Низкокалорийные овощи, которые предотвращают превращение углеводов в жиры, улучшают перистальтику и выводят токсины.

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

www.neboleem.net

Правильное питание: какими должны быть порции?

При переходе на правильное питание, особенно для желающих похудеть,  немаловажную роль играет размер порций. Какие порции самые оптимальные? Как правильно формировать порции? И какие продукты в каком количестве можно употреблять за один присест?

Размер порций может помочь в вашей борьбе с лишним весом, а может и свести на нет все ваши усилия в этом направлении. Приведём примеры оптимальных порций при правильном питании.

Маленькие порции. С их помощью вы можете поддерживать сахар в крови на минимальном уровне и контролировать чувство голода. Секрет здесь заключается в том, чтобы есть не 2 – 3 раза в день, а 5 – 7 раз, но при этом есть только маленькими порциями. За счёт этого можно удерживать свой вес в норме и получать достаточно энергии. Самое главное, вы всегда вовремя сможете заглушить свой голод, а маленькие порции предохранят вас от переедания. Этот метод может показаться сложным в реализации тем, у кого нормируемый рабочий день со строго запланированными перерывами. Но, как говорится, если очень захотеть, можно как-то решить и эту проблему. Например, брать еду с собой из дома, а на работе уж выделить 5 минут через каждые 2 – 2,5 часа можно.

Индивидуальные порции. Вместо того, чтобы хранить ранее приготовленную еду в одной большой ёмкости, можно разложить её по небольшим индивидуальным контейнерам, рассчитанным на одну порцию. Этот способ формирования порций очень удобен, и таким образом вы точно не переедите, если, конечно, не опустошите несколько контейнеров за один раз.

Полезный совет: во время приёма пищи не ставьте на стол кастрюли и прочие большие ёмкости с едой. Подавайте каждому члену семьи индивидуальную порцию. Когда ваш взгляд не упирается в общую кастрюлю с гуляшом, возникает меньше соблазнов по поводу добавки. Помните, что чувство сытости наступает не сразу. Иногда требуется до 20 минут, чтобы вы почувствовали, что наелись. Если же кастрюля стоит на столе, рука сама тянется за добавкой.

Порции блюд при правильном питании.

За один приём пищи рекомендуется есть следующее количество продуктов:

- макароны и каши – 100 г;

- хлеб – 1 кусочек;

- цельнозерновой хлебец – 2 штуки;

- листовые овощи (салат, капуста) – 200 г;

- нарезанные овощи (помидор, морковь) – 100 г;

- приготовленные или консервированные овощи – 50 г;

- бобовые  – 100 г;

- фрукты (яблоко, персик, банан) – 1 штука;

- свежий сок – 100 г;

- молоко, йогурт – 100 г;

- сыр – 30 – 50 г;

- рыба, мясо – 85 – 100 г;

- яйцо – 1 – 2 штуки.

Рекомендуемые порции приведены для женщин со средними показателями, для мужчин порция должна быть в 1,5 – 2 раза больше. Цифры, конечно, ориентировочные, ведь для каждого организма всё индивидуально. За более подробной консультацией лучше обратиться к специалисту.

Тем, кто только переходит на правильное питание, идти к таким порциям следует постепенно. Если вы сегодня откажетесь от одного кусочка хлеба, а завтра положите в тарелку на одну ложку макарон меньше, это уже будет хорошо. Так постепенно и придёте к идеальной фигуре.

helpcentr.net

Сколько есть чтобы похудеть, размер порции, как научится правильно питаться?

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Всем известен тот факт, что у полных людей желудок имеет достаточно внушительные размеры. Это происходит от систематического переедания. Поэтому люди, страдающие избыточным весом, порой даже не замечают, насколько много они едят. Им кажется, что они вылезли из-за стола не наевшись, но на самом деле употребили уже приличную порцию пищи.

Именно поэтому в похудении важно урезать порции. Как гласит известная поговорка, за один прием пищи скушать можно столько, сколько поместится в ваших ладонях. Существуют даже специальные операции по уменьшению объема желудка, благодаря которой люди отвыкают много есть, а следовательно, худеют. По крайней мере, так говорят, а уж как обстоят дела на самом деле…

А на самом деле…

А на самом деле все гораздо сложней. Каждый худеющий хоть однажды, а в реальности очень часто, задается вопросом: а сколько он должен съедать за один присест? Порция должна приносить сытость, но не вредить фигуре…

Определить такую порцию сложно, а порой практически нереально. Вот и выходит, что некоторые люди в погоне за стройной талией начинают так урезать порции еды, что уже через 3-5 дней просто валятся с ног от недостачи энергии. Да, потом они реально похудеют, но вместе с тем замечают, что катастрофически выпадают волосы, стареет кожа, возникают неполадки в работе внутренних органом и нервной системы. Это от недостачи важнейших витаминов и микроэлементов.

Другие же худеющие, не сумев выбрать правильную порцию, так и остались обжорами и толстяками.

Совет диетологов

Диетологи советуют вылезать из-за стола с чувством голода. Т.е. вы понимаете, что уже покушали, но и еще не наелись и в это время должны собрать волю в кулак и покинуть кухню. Одна женщина после долгого эксперимента над собой сказала: у меня скоро истерика начнется от того, что я, только садясь за стол, уже начинаю размышлять, когда из-за него вылезти, и боюсь пропустить эту важную минуту.

Конечно, это, мягко говоря, приукрашено, но, может, и правда вылезать из-за стола голодным весьма нервирует?

Хочешь есть — пей!

Впрочем, некоторые стройнеющие нашли выход и перед едой накачивают себя водой. Этот способ хорош тогда, когда вы хотите пить, а не есть. Ведь часто ощущение голода мы путаем с желанием попить. Организм, измученный годами жажды, отучается напрямую просить пить. Человек ощущает дискомфорт, такой, словно хочет есть, и начинает что-то метать из холодильника. А всего-то надо было попить. Вот и советуют перед едой пить. Если через 10 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, значит, голодны, а если нет, значит, нет!

Но скажу вам честно, этот способ не работает. Если вы реально голодны, то через 10 минут после воды все равно сможете переесть.

Выход есть!

И вот мы подошли к самому главному вопросы: что же делать и как быть, чтобы похудеть? Питаться крохами или вообще через день?

Чтобы отучиться много есть и просто не употреблять лишнюю пищу, нужно перед порцией калорийной еды занять свой желудок пищей низкокалорийной. Например, овощами. Вот почему согласно теории «Ешь смело» основные приемы пищи следует начинать с овощных салатов. И салата должно быть столько, чтобы им наесться!

Итак, вы садитесь за стол, ставите перед собой миску овощей и кушаете их. Другой пищи на столе быть не должно! И вот тогда, когда вам кажется, что вы уже наелись, накладываете себе другую еду: ту, которой собирались позавтракать или ужинать. Сколько накладывать? А сколько хотите! Вы все равно не сможете съесть много, потому что уже наелись травы. И не просто травы, а полезных овощей, богатых клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Именно эти овощи наладят работу кишечника, ускорят метаболизм, защитят вас от скачков уровня сахара в крови, а следовательно, от нападок безумного аппетита!

Многие люди, худеющие с помощью овощей, поначалу вылезают из-за стола с переполненным желудком. Это происходит потому, что они еще не научились контролировать порции еды и по старой памяти после салата пытаются съесть привычное количество пищи. Однако уже через две недели каждый из них сознательно накладывает себе на тарелку еды в два раза меньше. Потому что человек знает, что ему этого достаточно, ведь вчера и позавчера он не доел порцию большего размера.

А через пару-тройку месяцев порции станут как раз размером с ладони. Но это гарантировано только в том случае, если вы будете честно обращаться с овощами. Уделять им внимания столько, сколько заслуживают!

Будьте здоровы и удачи в обретении стройности!

 

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...