Вес порции при правильном питании в граммах за один раз

Взвешивание продуктов

И овощи, и фрукты, и крупы, и готовые блюда нужно взвешивать. От этого зависит, похудеете вы или прибавите в весе. Заведите дневник и записывайте в него полученные цифры, не хитрите и не ведите «двойную бухгалтерию», если вы действительно хотите стать стройной и красивой. Результат превзойдет все ваши ожидания при одном условии: будьте предельно честны с собой и своим врачом и научитесь контролировать объемы поглощаемой пищи.

Консультация специалиста

Суточный калораж определяет только специалист. Он же может изменить его. Съели больше указанного значения – набрали вес, меньше – еще на один шаг приблизились к фигуре своей мечты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы узнать свою норму и получить меню, составленное нашим врачом-диетологом.

Подсчет калорий

Забудьте о методиках, в которых определять порцию приходится с помощью рук. Взвешивайте продукты, чтобы узнать их энергетическую ценность – это принцип, которым успешно пользуются сотни наших клиентов. За 4 часа женщина может получать с пищей до 700 ккал, а мужчина – до 1000.

Вот еще несколько полезных советов:

• Выбирайте маленькие порции, а не большие – их проще осилить, они не осядут тяжким грузом в нашем желудке. Кроме того, они не повлияют на уровень сахара в крови и позволят держать под контролем свой аппетит. При этом основной секрет этого принципа – в новом режиме питания. Вместо 3 приемов пищи у вас будет 5-6, а то и 7. Результат: своевременное подавление чувства голода, длительное насыщение при правильном составлении меню. Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку – грубые волокна заполняют желудок и создают ощущение сытости на несколько часов.

• Попробуйте делать индивидуальные порции. Можно купить для этого специальные контейнеры с яркими крышками – так планировать собственные перекусы будет гораздо увлекательнее. Этот способ хорош и тем, что вы будете точно знать, сколько вам можно съесть за завтрак, полдник, ужин, обед.

• Не стоит есть за столом с кастрюлями, сковородками, полными еды. Так вы заставляете себя снова и снова заглядывать в полупустую посуду и накладывать себе новые порции любимого блюда, а это уже переедание, которого мы хотим избежать.

• Не забывайте о том, что из-за стола следует выходить с легким чувством голода, а не набитым животом. Чувство сытости не наступает сразу же после завершения трапезы. Иногда понимание того, что вы съели столько, сколько нужно, приходит примерно 20 минут спустя.

• Умейте сказать себе «стоп». Обладайте достаточной силой воли, чтобы пресечь попытки увеличить порцию и зайти за тот рубеж, который отделяет норму от излишества. Если у вас не получается себя контролировать, обратитесь к нашим психологам – они помогут избавиться от вредных пищевых привычек, вернуть фигуре стройность, а себе – уверенность в собственных силах и собственной привлекательности.

• Не думайте, что перекусы безобидны. Эффект, оказываемый ими, зависит от того, что мы съели между основными приемами пищи. Если мы предпочли яблоку плюшку, мы получим новые килограммы, а не ощущение легкости и сытости. Кроме того, все кондитерские изделия содержат быстрые углеводы, а они плохи тем, что вызывают резкое увеличение, а после такое же резкое падение уровня глюкозы в крови. В результате мы вновь и вновь ищем, чем бы подкрепиться даже тогда, когда в энергетической подзарядке уже не нуждаемся.

• Некоторые обожают то и дело снимать пробу при приготовлении блюда. Откажитесь от этой привычки. Ложка за ложкой вы приближаетесь к ожирению, сами того не желая. Проведите небольшой опыт: откладывайте в отдельную тарелку все то, что хотите попробовать. Мы уверены, что наберется приличная порция. Это еще одно препятствие, которое отделяет вас от фигуры вашей мечты.

• Делите порцию на две половины. Это правило справедливо для тех, кто часто бывает в ресторанах. Если вам принесли большой кусок или тарелку, доверху наполненную пищей, попросите упаковать часть с собой. Ее же можно предложить более стройному другу. Главное – не забывать о том, что у вас есть цель, к которой вы стремитесь, и не предаваться чревоугодию.

Правильное питание и порция еды, которая не спровоцирует ожирение, а поможет прогнать лишний вес – это не недостижимая мечта. Поставьте перед собой цель, идите к ней, и ваша фигура станет стройной и красивой. Измените свой образ жизни и пищевые привычки. Полюбите себя, ведь от самооценки напрямую зависит, будет ваша история историей успеха или чередой бесконечных срывов. Забудьте об опасных методах: диетах, голодании, таблетках, разгрузочных днях. Мы призываем питаться правильно и худеть – легко и просто, с возможностью закрепления результата и сохранения оптимального веса.

Как рассчитать порцию еды на каждый день, сколько калорий должно быть в вашем завтраке, обеде и ужине, вам расскажут наши специалисты. У нас нет опасных методик, основанных на ограничениях и отказе от пищи – только эксклюзивные программы, созданные с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей клиента. Мы знаем, как важно выбрать правильное и полезное питание, не истязая свой организм и не лишая себя радостей жизни. Станьте стройными и счастливыми вместе со «Славянской клиникой» !

slavklin.ru

Какие порции должны быть при правильном питании

Здравствуйте, дорогие мои читатели. Кушать 5-6 раз в день, раздробив рацион – один из самых частых советов всем худеющим.

Однако, как определить что порция еды та самая, подходящая чтобы похудеть ? Как не переесть за раз и вместо долгожданного отвеса на весах не получить привес? Вопрос не такой уж простой, как оказывается.

Кстати, о том, как организовать себе похудение при помощи дробной диеты , я уже рассказывал. Теперь пришло время выяснить, сколько же и чего накладывать на тарелку.

И прежде, чем начать высчитывать порции, давайте уясним – а что такое порция?

Как говорит наука диетология, – это не конкретно тарелка еды, как некоторые могли подумать. Тарелки ведь бывают разные.

Это одна условная единица одного конкретного продукта (или типа продуктов) – мяса, макарон, фруктов, овощей и т.д..

Сколько класть на тарелку

Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании . Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.

И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем» .

А способов, как измерить порцию, несколько.

При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?

Точность, как в аптеке

Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах . И самый долгий и неудобный.

Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.

Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.

Проще некуда

Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.

Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.

Напомню вам, что самый простой способ не переесть – уменьшить тарелку, а заодно и ложку. Исследование, проведенное Корнелльским университетом в США среди специалистов по питанию, подтверждает – даже диетологи могут ошибаться в размере порций. Группе экспертов раздали тарелки и ложки разных размеров, предложив им положить себе мороженое. В результате те, у кого были большие тарелки или ложки, незаметно сами для себя положили мороженого соответственно на 31% и 14% больше, чем те, у кого столовые приборы были меньше.

Смотрим на ладонь

Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер .

Только давайте уясним, что все меры веса тут берутся без горки. Ну а теперь главное запомнить, что порция еды за один прием составляет:

Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)

Сложные углеводы – ладонь или кулак

Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)

Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони

Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)

Жиры – одна фаланга большого пальца

Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.

В качестве «мер веса» ладонь и пальцы также подойдут. Например:

Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)

Столовая ложка – равна уже 10 граммам

Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.

По совету диетологов

Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.

И тогда его рацион будет равен:

две белковые ладони и одна углеводная

три кулака фруктов и овощей

одна фаланга большого пальца жиров

Совет: как по мне, то совершенно не удобно измерять по ладони – лучше мысленно делите тарелку на 4 части. Четверть отдавайте белкам, вторую четверть – зерновым. А половину отводите под овощи и салаты. Визуальное восприятие, кстати – один из действенных способов того, как уменьшить потребление пищи. Зачастую мы и не замечаем, как съедаем пакет чипсов или печенек, «таская» одну штучку за другой.

Быстро, просто и наглядно об определении правильного объема пищи рассказывается вот в этом видео:

Вот такая математика, дорогие друзья. А что вы думаете об этом? Применяете ли какие-то свои способы, чтобы определить размер порции?

Качественное количество

Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.

Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.

Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.

Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду б ольшой спорности данного продукта для пользы организма ).

“К счастью, я смогла приучить себя к маленьким порциям, было непросто, организм вначале никак не хотел понимать, ел он или нет. Но я хочу рассказать сейчас не об этом, а о моей подруге. Она весила, вы не поверите, 200 кг, и за два года смогла похудеть до 46 размера одежды. И добилась она этого, уменьшив размер порции – ела каждый 2 часа по 300-350 г. Держит вес уже два года”.

Что запомнить

Итак, что же важного мы сегодня узнали:

• Чтобы правильно определить размер порции, весы не обязательны
• Используйте метод ладони и кулака – эти «гаджеты» всегда с вами и никогда не подведут
• При этом, не стоит забывать и о качестве еды.

Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в статьях на блоге!

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

• На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
• Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
• На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
• Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
• Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
• За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

1. Человека раньше мучает голод.
2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
4. Ухудшается настроение.
5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
6. Нарушается работа многих органов и систем.
7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

• женщины – от 250 до 300 ккал;
• мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

• белки – 30% от общего меню;
• сложные углеводы – 60%;
• жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

1. Завтрак – 8 часов утра.
2. Полдник – 11 часов.
3. Обед – 2 часа дня.
4. Полдник – 17:00.
5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

1. Белки – 1 ладонь.
2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

sustavo.ru

Диета 5 столовых ложек – сбалансированная система питания, процесс похудения на которой происходит благодаря чёткому ограничению количества пищи, съедаемой за один прием.

Почему диету 5 столовых ложек называют не иначе, как диету для правильного похудения? 5 столовых ложек — именно столько по своему объему должна иметь порция, провоцирующая снижение лишнего веса. Данный объём был установлен Европейской Диетологической Ассоциацией (European Federation of the Associations of Dietitians) на XIII международном конгрессе диетологов.

Как показывают последние исследования НИИ питания РАМН, наиболее эффективна та методика питания, что подразумевает не ограничение вида пищи, а уменьшение её количества, поступающего в желудок за один раз.

По статистике, до 90% людей, больных ожирением, имеют желудок, сопоставимый по размеру с желудком крупных рогатых животных. По данным гастроэнтерологов России за 2010-ый год, увеличенная вместимость этого органа пищеварения характерна практически для всех людей, имеющих лишний вес. Указанная патология вызвана растянутыми мышечными стенками желудка, который, в здоровом виде, не должен превышать размеров человеческого кулака. В связи данной физиологией и был принят идеальный размер порции, стимулирующий уменьшение жировой массы, а именно 5 полных столовых ложек.

Этого количества пищи (5 ложек) вполне достаточно, чтобы утолить Ваш голод и пополнить энергетические запасы организма. Ко всему прочему, получая разовую дозу пищи, не превышающую по массе 5 столовых ложек, Ваш желудок постепенно начнёт ужиматься. Фактически этот процесс можно сравнить с тем, как «садиться» шерстяная одежда после стирки или как уменьшается воздушный шар, когда из него выпускают воздух.

Диета 5 ложек – стойкий результат

Любой процесс похудения будет бесполезным, если за то время, которое Вы проведете на диете, размер Вашего желудка останется тем же, что и «20 килограммов» назад. Ведь, согласно своим природным потребностям, заложенным генетически, организм не может постоянно употреблять продукты только углеводного, или только белкового происхождения. Поэтому, окончив ту или иную диету, Вы возвращаетесь к привычному рациону и любимым продуктам, а со временем и к своему прошлому весу. Ведь всю жизнь питаться невкусной едой, рекомендованной очередной диетой, Вы не станете, не так ли?

Именно поэтому так редко оказываются действенными фруктовые или овощные диеты – даже если Вы съедите 10 яблок за один раз, желудок растянется также, как если бы Вы съели несколько кусков жирной свинины. Конечно, яблоки менее калорийны, чем мясо, поэтому за неделю на такой диете Вы похудеете. Но, впоследствии, благодаря повышенному аппетиту и большому объёму желудка, очень быстро наберете утерянные килограммы.

Как и любая методика похудения, предлагающая правильное и, главное, долгосрочное похудение, диета 5 столовых ложек изменяет физиологию пищеварения, уменьшая растянутый пищей желудок до его естественных размеров. Как результат – у худеющего нормализуется аппетит, голод не чувствуется так остро и часто, а небольшое количество еды сохраняет чувство сытости в течение 5-6-ти часов.

По сути, диета 5 ложек возвращает процессы пищеварения к их здоровой и правильной работе. А значит, сколько бы времени не прошло после завершения режима диеты, вновь набранные килограммы Вас не побеспокоят. Насколько бы Вы не похудели на диете 5 ложек, на 5, 10 или 20 килограммов, Ваш вес останется низким и после выхода из данной методики похудения.

Диета 5 столовых ложек. Питание и меню.

Диету 5 ложек соблюдать очень просто. Её схема питания построена достаточно свободно, кроме одного НО – количество пищи, съеденной Вами за раз, не должно превышать объёма 5-ти столовых ложек (или 150-200 грамм). Какая именно это будет пища – решать только вам. Возможно, Вы съедите кусочек торта или отбивной, возможно йогурт или гречневую кашу с маслом…

Главное – это съедать не более 5-ти столовых ложек пищи за один раз!

И, наконец, между первым и вторым приемом еды должно проходить не менее 3-ёх часов.

Продукты и блюда, которые Вы будете употреблять во время диеты – исключительно Ваш выбор. Как Вы уже успели понять, основной пункт методики 5-ти ложек, который и позволяет снижать вес, это количество, а не вид съедаемой пищи.

Меню Диеты 5 столовых ложек.

Пища:

Количество приемов пищи – неограниченно.

Объём пищи, съеденной за 1 прием – 5 столовых ложек (или 150-200 граммов продукта).

Вид употребляемых блюд и продуктов – любой.

Перерыв между приемами пищи – не менее 3-ёх часов.

Жидкость:

Количество чистой питьевой воды – неограниченно.

Напитки без содержания сахара (чай, кофе, соки, минеральная вода) — неограниченно. Разрешено употребление фруктозы в расчёте 1 чайная ложка на 250 мл. жидкости (стакан)

Как видно выше, в диете нет никаких ограничений касательно вида принимаемых блюд и продуктов, а также количества приемов пищи в день. Важен только размер порции – не больше 5-ти столовых ложек раз в 3 часа. Будет это 5 ложек вареной сгущенки или мясного рагу, совершенно не важно.

Единственное, в чем Вам следует себя ограничить – сладкие газированные напитки и прочие жидкости, содержащие сахар и «подсластители». Употреблять их категорически запрещено, поскольку такие напитки являются, в прямом смысле, жидкими калориями. Всеми любые чай, какао или кофе можно пить, но, естественно не добавляя в чашку ни ложки сахара.

Часто задаваемые вопросы по диете 5 столовых ложек.

Если мне хочется съесть кусок мяса, как «черпать» его ложкой, чтобы отмерить нужную порцию?

Конечно, употребляя мясо, Вам не нужно пользоваться ложкой, как единственным столовым прибором. Просто, отрежьте от мяса кусок, который, по вашему мнению, без труда мог бы уместиться в 1 столовой ложке. Таких кусков, соответственно, Вы можете съесть 5 штук, равносильных по объёму пяти столовым ложкам. Общая масса мяса в таком случае будет равна примерно 150-200 граммам.

Либо можно сразу отмерить кусок, равный этому весу и съесть его. То же самое касается рыбы и мяса птицы. Обычно в данном весовом диапазоне находится небольшой кусок рыбы или мяса, размером не больше ладони.

Как съесть бутерброд на диете «5 столовых ложек»?

Все продукты, не обладающие жидкой или кашеобразной консистенцией, Вы можете примерно (в диете не важна принципиальная скрупулезность) соотносить с объёмом 5-ти столовых ложек. Для твёрдой пищи общая масса равна примерно 150-200 граммам, т.е двум обычным бутербродам.

Могу ли я пользоваться чайной ложкой вместо столовой?

Безусловно, если Вам удобнее пользоваться чайной ложкой, вместо столовой, Вы можете использовать и её. Главное, помните, что в одной столовой ложке могут «уместиться» 3 чайные, следовательно, вместо 5-ти столовых ложек, Вы можете съесть 15 чайных за один раз.

Как кушать цельные фрукты или овощи на диете, яблоки на пример?

Если Вы хотите съесть цельный фрукт, обратите внимание на его вес. Средняя масса продукта, уместившегося в 5-ти столовых ложках, составляет 150-200 граммов. Примерно столько весит 1 яблоко, 1 апельсин, 3 мандарина, 1 банан, 1 гранат, 1 груша. Если Вы видите, что вес выбранного Вами фрукта явно превышает указанную массу, отделите от него кусок, весом примерно 150-200 граммов, это и будет необходимая порция, равносильная объёму в 5 столовых ложек. То же самое касается и овощей.

Можно поступить иначе, натерев на терке или нарезав выбранный овощ или фрукт, к примеру, так часто делают с морковью, капустой, яблоками… В этом случае Вам будет легко отмерить нужную порцию в 5 столовых ложек.

Сколько приемов пищи у меня может быть в день?

Столько, сколько Вы посчитаете нужным. Диета не ограничивает количество приемов пищи. Главное, чтобы между ними был перерыв не менее 3-ёх часов, а одна порция (т.е. 1 приём пищи) по объёму составляла не более 5-ти столовых ложек (или по весу не превышала 150-200 граммов).

Есть ли продукты, которые нельзя кушать на диете 5 столовых ложек?

В течение диеты Вы сами выбираете, какие продукты и в какое время суток употреблять. Запрещены сладкие газированные напитки, а также жидкости, содержащие сахар и другие подсластители, кроме фруктозы. Фруктозу разрешено добавлять в расчёте 1 чайная ложка на 250 мл. (стакан)

Разрешено ли употребление приправ, соли и сахара во время диеты?

Соль, приправы и сахар могут быть в составе пищи. Главное, соблюдать правило диеты о трёхчасовом перерыве между едой, а также употреблять не более 5-ти столовых ложек пищи за один приём.

Но помните, что слишком соленые и острые блюда могут спровоцировать необоснованно высокий аппетит! Сахар может быть в составе пищи, но не в составе жидкостей. Для того, чтобы подсластить напиток используйте фруктозу в расчёте 1 чайная ложка на 250 мл. (стакан).

Результаты на диете 5 столовых ложек будут видны уже через несколько дней соблюдения её режима. Сроки, в течение которых можно следовать методике, неограниченны. Среднее снижение веса за неделю — 4-6 килограмм, за месяц – 15-20 кг.

www.baby.ru

Размер порции при правильном питании

Каким должен быть размер порций?

Вы знаете, сколько чего потреблять в цифрах. Но не все будут взвешивать продукты и делать подсчеты калорийности. Предлагаем вам более простой способ определения порции.

Это очень простые способы того, что и сколько-то вы должны есть, чтобы начать терять вес.

Вам не надо взвешивать продукты и подсчитывать калории. Все, что вам нужно, это ваша рука.

Питание без подсчета калорий

Забудьте о подсчете калорий, чтобы спланировать свое питание.

Есть ли лучший способ?

Да, есть.

Просто взгляните на вашу руку. Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий.

Вы при этом избежите хлопот с подсчетом калорий.

Вы слышали это тысячу раз: Самый лучший способ, похудеть с помощью подсчета калорий

Это довольно простое уравнение: Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете, и вы потеряете вес и наоборот.

Все очень просто, за исключением подсчета калорий. Но это не так просто.

Подсчет калорий само по себе является обузой! Не удивительно, что так много людей сдается, и возвращаются к еде, которой питались раньше.

Проблемы, питание с подсчетом калорий

Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько калорий в продуктах, которые вы едите.

Вам необходимо найти справочники, веб-сайты, базы данных, чтобы спланировать ваше питание.

Далее, вы должны узнать, что оценки калорий справочников, сайтов и баз данных являются правильными. Но это часто не так.

На самом деле, исследования показали, что они могут отличаться примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества пищевых продуктов.

Таким образом, оценивая свои расходы калорий каждый день, вы будете делать ошибки на 25%.

Некоторые диетологи предлагают альтернативный вариант.

Вам не надо подсчитывать калории и взвешивать продукты потребления. Все, что вам нужно, это способность считать до двух. И ваша собственная рука.

Как определить размер порции?

• Размер порций ладони, определяет, сколько белков вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г белка и около 150-200 калорий. Для обезжиренных колбасных изделий , 5-6 ломтиков считается 1 порция. Для яиц, 1 яйцо + 2 яичных белка считаются за 1 порцию. 
• Порция размером с кулак, определяет, сколько овощей вы должны потреблять, брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д. Это применимо для любого овоща.
• Ваша сложенная в чашечку ладонь определяют, сколько углеводов вы должны потреблять. Это будет примерно 20-30 г углеводов и около 150-200 калорий, зерновые (коричневый рис, белый рис), пюре или запеченный картофель, овсянка, лебеда, макаронные изделия, крупы, фрукты, 1 ломтик хлеба, считается как 1 порция.
• Ваш большой палец определяет, сколько жиров вы должны потреблять. Для масла сливочного, порция кончик вашего пальца. Это будет примерно 8-15 г жира и около 100-200 калорий. Ешьте 2-3 порции здоровых жиров в течение дня. Вопреки распространенному мнению, что жир делает вас толстым, слишком большое потребление калорий, делает вас жирным.

Для мужчин мы рекомендуем принимать в 2 раза больше порций, с каждым приемом пищи, чем для женщин.

Примечание: пища должна быть такой же толщины и диаметра, как ваша ладонь.

Какой должен быть размер порции еды?

Конечно, если вы большой человек, вы, вероятно, имеете большую руку. И если вы человек меньшего размера вы будете иметь меньшую руку.

Вы поняли идею. Ваша собственная рука является персональной.  И соответственно размер порции будет соответствовать вашему размеру руки.

Ваш размер руки тесно коррелирует с общим размером тела.

Корректировка порций

На основании приведенных выше принципов, вы будете есть 5-6 раз в день.

Конечно, как и любой другой вид планирования питания, в том числе подсчет калорий, это служит в качестве отправной точки.

Вы не можете точно знать, как ваше тело будет реагировать заранее.

Так что оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции на основе вашего голода, сытости, и других важных целей.

Например: если вы пытаетесь набрать вес, и у вас возникли проблемы, вы можете добавить еще одну чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров.

Точно так же, если хотите, похудеть без подсчета калорий , вы можете убрать чашевидную ладонь углеводов или большой палец жиров из блюд.

как похудеть без подсчета калорий

Помните! Это отправная точка. 

Настройте свои порции, используя конкретные результаты, и на основе их  принимайте решения.

В конце концов, если вы хотите, чтобы начать есть лучше, просто взгляните на вашу руку.

Используйте свой кулак, ладонь, чашевидную руку, и большой палец, чтобы практиковать контроль калорий, но избегать при этом хлопот подсчета калорий.

Это простые вещи. Но это не всегда легко реализовать на практике, особенно с последовательностью, чтобы увидеть результаты.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

pohudets.ru

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь. ЧТО ТАК...

ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?

Источник: http://zafiguru.fi/model-tarelki/

health-diet.ru

сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании??? чтобы есть часто

там где Вас надоумили, ничего про это нет? ))

Диетологи советуют придерживаться диеты в 1200 калорий. При такой диете белки должны составлять 45%, жиры 20%, а углеводы 35% от дневного рациона. Подсчет калорий. Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9. Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление. Подсчитать необхожимое количество калорий можно умножив свой вес на 24. При активном занятии спортом прибавьте 20-25%. Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету. Второй завтрак - 10%; Обед - 35%; Полдник -10%; На ужин - 20% Например, для меню на 1200 калорий это будет: Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий; Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ; Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ; Полдник -10% от 1200= 120 калорий; Ужин - 20% от 1200= 240 калорий. Можно рассчитать примерное меню на 1200 калорий для похудения на день. Завтрак - на 300 калорий: 150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы. Второй завтрак на 120 калорий: Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая. Полдник на 120 калорий: 2 йогурта (1,5% жирности) Ужин на 240 калорий: 70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом. Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.

Считают не только граммы но и калорийность. и состав-белки-жиры углеводы. если речь о белке-порция курицы отварной-с вашу ладонь. а салата зеленого с огурцами можно вообще тазик слопать (с лимонным соком и пол. чайной ложки раст. масла на весь тазик)

в зависимости от веса тела

вообще ни ешьте ничего, и граммы не придется считать

touch.otvet.mail.ru

Как определять размер порции | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской

Как определить размер порций, чтобы перестать переедать

В детстве многих из нас кормили по принципу «ешь как можно больше, а то не вырастешь, и о добавке не забудь». И вот мы выросли, но почему-то своей фигурой довольны далеко не все. Регулярное переедание – это бич современного общества и дань устаревшим принципам питания, при которых дети должны кушать много и часто.

К сожалению, большинство людей привыкли передать с ранних лет. С годами эта привычка только укоренилась и привела к нежелательным последствиям в виде животика, свисающих боков и полных бедер. Что ж, пришло время разбираться с допустимым размером порций.

Может, вас это удивит, но диетология четко определилась, сколько и чего мы должны съесть, чтобы наш организм насытился. Конечно, подсчет калорийности питания, пропагандируемый на всех курсах по диетологии, никто не отменял, но альтернативный подход к составлению порций также не помешает.

Так что забывайте о переполненных тарелках и бесконечных добавках – учитесь питаться рационально, и ваша фигура быстро придет в нужную форму…

Почему мы переедаем, и чем это чревато?

Американские ученые выяснили, что, независимо от образования, люди практически не умеют на глаз правильно определять вес блюда в своей тарелке. Причем, погрешность в среднем составляет от 30 до 48%. Цифры потрясающие, так как ошибка почти в два раза может обернуться серьезным перееданием.

То есть тогда, когда нам кажется, что вот эта отбивнушка весит всего 100-150 грамм, она в реальности завешивает на все 200-250 грамм. А теперь представьте, что человек визуально рассчитывает вес каждого продукта в своей порции и из этих соображений подсчитывает калорийность блюда.

Будет ли она соответствовать действительности? Конечно же, нет. Или придется каждый раз взвешивать все продукты на кухонных весах и дотошно считать калории. На такой подвиг готов далеко не всякий. Поэтому лучше все же пользоваться «правилом руки».

Если говорить о переедании, то помимо лишнего веса и тяжести в желудке оно приносит в нашу жизнь много других неприятных последствий. Например, перебор по белковой пище приводит к гниению непереваренных продуктов в желудке, трудностям в работе ЖКТ, хроническим запорам и кожным высыпаниям. И это неговоря уже о пресловутой подагре, которой страдают любители протеинов.

Перебор простых углеводов, богатых сахаром, может аукнуться диабетом второго типа и лишними килограммами, трудно поддающимися коррекции. Перебор животных жиров отразится на жировой массе тела и уровне холестерина в крови, а это значит, что под ударом окажется сердце.

Как определить размер порции еды, нужной для насыщения

Считается, что желудок занимает объем примерно двух кулаков человека. Стало быть, для реального насыщения за один прием пищи надо есть столько, сколько вмещается в два ваших кулака.

Если регулярно перевыполнять этот объем, то желудок растянется, и насыщения от стандартной порции происходить не будет. Все это приведет к хроническому перееданию и стремительному набору веса вместе с резким ухудшением состояния здоровья и общего самочувствия.

К сожалению, когда мы съедаем ровно столько, сколько помещается в два наших кулака, нам кажется, что мы не наелись. Все дело в том, что сигнал о насыщении наш мозг подает гораздо позже, чем заполняется желудок. Вот почему привычка есть быстро всегда предшествует симптому хронического переедания.

Отсюда вывод: ешьте медленно и не отвлекайтесь на другие дела (просмотр телевизора, чтение книги, разговоры). Желательно, чтобы ваша трапеза длилась не менее 20 минут, тогда у мозга будет шанс вовремя предупредить вас, что организму достаточно пищи.

В любом случае, возьмите себе за правило четко регулировать размер своих порций и не ходить за добавкой, даже если блюдо оказалось очень вкусным. Дабы оградить себя от такого соблазна, сразу же убирайте посуду с оставшейся едой в холодильник и давайте себе твердое обещание не доставать вкусности до следующего приема пищи.

А теперь давайте детально поговорим, как именно определяется допустимый размер порции конкретных продуктов, исходя из «правила руки». Итак:

— Белковая пища (мясо, рыба, яйца и блюда из них) в одной порции должна занимать размер вашей ладони;

— Фрукты, овощи и салаты без заправки в одной порции занимают размер вашего кулака;

— Каши и макаронные изделия в готовом виде – размер кулака или пригоршня одной ладони;

— Жиры – это размер большого пальца и не более;

— Сложные углеводы – размер сложенных рук.

И, запомните, чтобы не переедать, всегда накладывайте в тарелку еду одним слоем, а также не используйте сильно большие и глубокие тарелки.

Успехов вам в переходе на нормальные порции и рациональное питание. Будьте уверены: такой переход обязательно отразится на вашем весе и фигуре в лучшую сторону!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, по какому принципу вы рассчитываете свои порции?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

КАК НЕ ПЕРЕЕДАТЬ НА ПРАЗДНИКИ: 6 РЕКОМЕНДАЦИЙ ДИЕТОЛОГА

35 СОВЕТОВ, КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ПЕРЕКУСА

13 ПРОСТЫХ ШАГОВ КАК ЛЕГКО ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

serebryanskaya.com

Сколько есть, чтобы похудеть

Сколько нужно есть, чтобы похудеть? Арифметика похудения не так проста. При разработке индивидуального режима питания нужно учитывать не только энергетическую ценность рациона, но и примерный вес и объем порции, время принятия пищи, собственный уровень метаболизма и физической активности, а также множество других факторов.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Каким должен быть объем порции? Чтобы узнать, сколько есть, чтобы похудеть, надо посчитать общее количество приемов пищи с учетом всех перекусов. Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться.

В основе механизма похудения на четырехразовом питании лежит перерыв между приемами пищи. Когда пища уже переварилась, инсулин не вырабатывается, что в свою очередь приводит к тому, что организм сжигает, а не накапливает жировые отложения. К минусам такой системы питания относится тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Сколько надо есть, чтобы похудеть при 4-разовом питании? Завтрак должен включать 350-400 г пищи, обед – до 800 г, полдник – до 300 г и ужин – около 400 г.

Основной плюс 5-разового питания – это высокая работоспособность. А так как прием пищи происходит каждые 3 часа, уровень сахара в крови держится на оптимальной отметке, не провоцируя чувство голода. Такой способ организации питания улучшает обмен веществ, поскольку пищеварительный тракт все время загружен работой и сжигает больше калорий, чем при редких и крупных порциях. Но есть и свои минусы. Чтобы питаться каждые 3 часа, нужно как минимум подстроить под это образ жизни. Жиры при этом расходуются медленнее из-за повышенного содержания инсулина в крови. Сколько есть, чтобы похудеть при пятиразовом питании? На первый завтрак должно приходиться 350-400 г пищи, на второй завтрак – 150-200 г, на обед – до 800 г, на полдник – 150-200 г, на ужин – 400 г.

Если вы привыкли перекусывать чаще, например 6-7 раз, то за каждый прием пищи рекомендуется съедать не более 250-300 г. Чтобы улучшить качественную составляющую рациона, в перекусы нужно включать яблоки, овощи, орехи, мюсли. Следя за тем, сколько есть, чтобы похудеть, не забывайте употреблять не менее 2 литров воды в день.

Сколько ккал нужно, чтобы похудеть

Существует миф о норме в 2000 ккал в день для женщины и 2500-3000 – для мужчины. Именно миф, поскольку все мы разные. У кого-то плотное телосложение, у кого-то – худощавое, одним от природы даны утонченные кости, другим – широкие, а еще мы различаемся по росту, возрасту и образу жизни. Сколько калорий для похудения нужно на самом деле, можно высчитать по формуле:

• Для женщин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161;
• Для мужчин: 10 х вес (кг), + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст + 5.

Кроме того, полученную сумму нужно умножить на коэффициент, соответствующий образу жизни:

• Для малоподвижного образа жизни - 1,2;
• При умеренных тренировках 1-3 раз в неделю - 1,375;
• При тренировках 3-5 раз в неделю - 1,55;
• При тренировках 6-7 раз в неделю - 1,725;
• При интенсивных занятиях дважды в день и высокой физической нагрузке на работе - 1,9.

Исходя из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть 30-летней женщине весом 70 кг, ростом 160 см, которая работает с документами и не занимается спортом. Для поддержания образа жизни ей понадобится 10 х 70 кг + 6,25 х 160 - 5 х 30 - 161 = 1389 ккал. С учетом активности ее ежедневные потребности составляют 1389 х 1,2 = 1667 ккал. Следовательно, для похудения нужно потреблять с пищей меньше, чем 1667 ккал.

Существует и более простой способ подсчета, который подходит людям с нормальным телосложением: примерно 24 ккал на 1 кг веса у женщин и 26-27 ккал – у мужчин. В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться.

Итак, мы определили, как найти необходимый ежедневный оптимум калорий. Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Для здоровья безопасно будет уменьшить общую калорийность не более, чем на 20%. Если радикально обеднить рацион, можно похудеть быстрее. Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Сколько калорий для похудения считается безопасной нормой? Граница минимальной безопасной для здоровья калорийности проходит на отметке 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Ошибки при похудении

Решая, сколько есть, чтобы похудеть, следует помнить, что даже очень скромный по калорийности рацион может не способствовать похудению, а, напротив, привести к набору веса, если вы используете неправильную схему питания. К примеру, когда основная калорийность и размер порции приходятся на вечерне время суток, ваш организм не получает энергии для нормального функционирования и замедляет все обменные процессы, переходя в режим сохранения энергии. Вы можете почувствовать слабость, сонливость.

Испытывая стресс в первой половине дня, организм и в вечернее время остается в режиме экономии, запасая питательные вещества, чтобы обеспечить себя энергией на следующий день. В таком случае вечером, съедая все, что не успели употребить за день, вы способствуете накоплению больших стратегических запасов жира, от которых потом будет трудно избавиться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать.

Если равномерно распределить пищу на 3-7 приемов в течение дня, то спящий режим сменится активным. Тогда расход калорий будет соответствовать потреблению, а вы продолжите движение в сторону идеального веса.

Продукты для похудения

Если вы хотите сделать процесс похудения эффективнее, стоит включить в рацион продукты, ускоряющие обменные процессы. К ним относятся:

• Зеленый чай. Он способствует выведению лишней жидкости из организма, утоляет голод и содержит антиоксиданты, которые усиливают теплообменные процессы в теле;
• Томаты. Они хорошо утоляют голод и при этом содержат мало калорий. Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение;
• Яйца. Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях;
• Миндаль. Калорийный продукт, но жиры, которые входят в его состав, быстро выводятся из организма. Миндаль снижает уровень жирных кислот и выводит избыток холестерина;
• Грейпфрут. Низкокалорийный цитрус, который улучшает обмен веществ и выводит шлаки;
• Огурцы. Низкокалорийные овощи, которые предотвращают превращение углеводов в жиры, улучшают перистальтику и выводят токсины.

Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Однако, зная, какие продукты должны входить в рацион, какой должна быть оптимальная калорийность и кратность приема пищи, вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая поможет вам похудеть. Используйте наши советы, ставьте реальные цели и начинайте двигаться к ним прямо сейчас.

www.neboleem.net

Правильное питание: какими должны быть порции?

При переходе на правильное питание, особенно для желающих похудеть,  немаловажную роль играет размер порций. Какие порции самые оптимальные? Как правильно формировать порции? И какие продукты в каком количестве можно употреблять за один присест?

Размер порций может помочь в вашей борьбе с лишним весом, а может и свести на нет все ваши усилия в этом направлении. Приведём примеры оптимальных порций при правильном питании.

Маленькие порции. С их помощью вы можете поддерживать сахар в крови на минимальном уровне и контролировать чувство голода. Секрет здесь заключается в том, чтобы есть не 2 – 3 раза в день, а 5 – 7 раз, но при этом есть только маленькими порциями. За счёт этого можно удерживать свой вес в норме и получать достаточно энергии. Самое главное, вы всегда вовремя сможете заглушить свой голод, а маленькие порции предохранят вас от переедания. Этот метод может показаться сложным в реализации тем, у кого нормируемый рабочий день со строго запланированными перерывами. Но, как говорится, если очень захотеть, можно как-то решить и эту проблему. Например, брать еду с собой из дома, а на работе уж выделить 5 минут через каждые 2 – 2,5 часа можно.

Индивидуальные порции. Вместо того, чтобы хранить ранее приготовленную еду в одной большой ёмкости, можно разложить её по небольшим индивидуальным контейнерам, рассчитанным на одну порцию. Этот способ формирования порций очень удобен, и таким образом вы точно не переедите, если, конечно, не опустошите несколько контейнеров за один раз.

Полезный совет: во время приёма пищи не ставьте на стол кастрюли и прочие большие ёмкости с едой. Подавайте каждому члену семьи индивидуальную порцию. Когда ваш взгляд не упирается в общую кастрюлю с гуляшом, возникает меньше соблазнов по поводу добавки. Помните, что чувство сытости наступает не сразу. Иногда требуется до 20 минут, чтобы вы почувствовали, что наелись. Если же кастрюля стоит на столе, рука сама тянется за добавкой.

Порции блюд при правильном питании.

За один приём пищи рекомендуется есть следующее количество продуктов:

- макароны и каши – 100 г;

- хлеб – 1 кусочек;

- цельнозерновой хлебец – 2 штуки;

- листовые овощи (салат, капуста) – 200 г;

- нарезанные овощи (помидор, морковь) – 100 г;

- приготовленные или консервированные овощи – 50 г;

- бобовые  – 100 г;

- фрукты (яблоко, персик, банан) – 1 штука;

- свежий сок – 100 г;

- молоко, йогурт – 100 г;

- сыр – 30 – 50 г;

- рыба, мясо – 85 – 100 г;

- яйцо – 1 – 2 штуки.

Рекомендуемые порции приведены для женщин со средними показателями, для мужчин порция должна быть в 1,5 – 2 раза больше. Цифры, конечно, ориентировочные, ведь для каждого организма всё индивидуально. За более подробной консультацией лучше обратиться к специалисту.

Тем, кто только переходит на правильное питание, идти к таким порциям следует постепенно. Если вы сегодня откажетесь от одного кусочка хлеба, а завтра положите в тарелку на одну ложку макарон меньше, это уже будет хорошо. Так постепенно и придёте к идеальной фигуре.

helpcentr.net

Сколько есть чтобы похудеть, размер порции, как научится правильно питаться?

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Всем известен тот факт, что у полных людей желудок имеет достаточно внушительные размеры. Это происходит от систематического переедания. Поэтому люди, страдающие избыточным весом, порой даже не замечают, насколько много они едят. Им кажется, что они вылезли из-за стола не наевшись, но на самом деле употребили уже приличную порцию пищи.

Именно поэтому в похудении важно урезать порции. Как гласит известная поговорка, за один прием пищи скушать можно столько, сколько поместится в ваших ладонях. Существуют даже специальные операции по уменьшению объема желудка, благодаря которой люди отвыкают много есть, а следовательно, худеют. По крайней мере, так говорят, а уж как обстоят дела на самом деле…

А на самом деле…

А на самом деле все гораздо сложней. Каждый худеющий хоть однажды, а в реальности очень часто, задается вопросом: а сколько он должен съедать за один присест? Порция должна приносить сытость, но не вредить фигуре…

Определить такую порцию сложно, а порой практически нереально. Вот и выходит, что некоторые люди в погоне за стройной талией начинают так урезать порции еды, что уже через 3-5 дней просто валятся с ног от недостачи энергии. Да, потом они реально похудеют, но вместе с тем замечают, что катастрофически выпадают волосы, стареет кожа, возникают неполадки в работе внутренних органом и нервной системы. Это от недостачи важнейших витаминов и микроэлементов.

Другие же худеющие, не сумев выбрать правильную порцию, так и остались обжорами и толстяками.

Совет диетологов

Диетологи советуют вылезать из-за стола с чувством голода. Т.е. вы понимаете, что уже покушали, но и еще не наелись и в это время должны собрать волю в кулак и покинуть кухню. Одна женщина после долгого эксперимента над собой сказала: у меня скоро истерика начнется от того, что я, только садясь за стол, уже начинаю размышлять, когда из-за него вылезти, и боюсь пропустить эту важную минуту.

Конечно, это, мягко говоря, приукрашено, но, может, и правда вылезать из-за стола голодным весьма нервирует?

Хочешь есть — пей!

Впрочем, некоторые стройнеющие нашли выход и перед едой накачивают себя водой. Этот способ хорош тогда, когда вы хотите пить, а не есть. Ведь часто ощущение голода мы путаем с желанием попить. Организм, измученный годами жажды, отучается напрямую просить пить. Человек ощущает дискомфорт, такой, словно хочет есть, и начинает что-то метать из холодильника. А всего-то надо было попить. Вот и советуют перед едой пить. Если через 10 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, значит, голодны, а если нет, значит, нет!

Но скажу вам честно, этот способ не работает. Если вы реально голодны, то через 10 минут после воды все равно сможете переесть.

Выход есть!

И вот мы подошли к самому главному вопросы: что же делать и как быть, чтобы похудеть? Питаться крохами или вообще через день?

Чтобы отучиться много есть и просто не употреблять лишнюю пищу, нужно перед порцией калорийной еды занять свой желудок пищей низкокалорийной. Например, овощами. Вот почему согласно теории «Ешь смело» основные приемы пищи следует начинать с овощных салатов. И салата должно быть столько, чтобы им наесться!

Итак, вы садитесь за стол, ставите перед собой миску овощей и кушаете их. Другой пищи на столе быть не должно! И вот тогда, когда вам кажется, что вы уже наелись, накладываете себе другую еду: ту, которой собирались позавтракать или ужинать. Сколько накладывать? А сколько хотите! Вы все равно не сможете съесть много, потому что уже наелись травы. И не просто травы, а полезных овощей, богатых клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Именно эти овощи наладят работу кишечника, ускорят метаболизм, защитят вас от скачков уровня сахара в крови, а следовательно, от нападок безумного аппетита!

Многие люди, худеющие с помощью овощей, поначалу вылезают из-за стола с переполненным желудком. Это происходит потому, что они еще не научились контролировать порции еды и по старой памяти после салата пытаются съесть привычное количество пищи. Однако уже через две недели каждый из них сознательно накладывает себе на тарелку еды в два раза меньше. Потому что человек знает, что ему этого достаточно, ведь вчера и позавчера он не доел порцию большего размера.

А через пару-тройку месяцев порции станут как раз размером с ладони. Но это гарантировано только в том случае, если вы будете честно обращаться с овощами. Уделять им внимания столько, сколько заслуживают!

Будьте здоровы и удачи в обретении стройности!

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Смотрите также

• 
  Чтобы похудело лицо упражнения
• 
  Сводит ноги причина и что делать
• 
  Низ живота убрать упражнения
• 
  Сколько сгорает калорий при беге
• 
  Здоровая диета для похудения на неделю меню
• 
  Толстый живот у женщин
• 
  Программа на грудь
• 
  В чем содержатся жиры полезные
• 
  Беговая дорожка для похудения как заниматься
• 
  Упражнения цигун для начинающих
• 
  Самые эффективные упражнения на ноги