Виды пресса у мужчин


Анатомия мышц пресса | Бомба тело

11 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

     Рассказана анатомия мышц пресса, секреты накачки и построения рельефного пресса.

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Мышцы пресса

     Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

     Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создаютплотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

     Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

     Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

     Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

     Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

     Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

     Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

     ♦ Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки, грудь или спину, чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений, делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

     ♦ Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями(гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

     ♦ Соблюдайте диету, иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

     ♦ Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина - замените упражнение, не ощущаете мышцу - нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

     ♦ Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

     Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Комплекс упражнений для тренировки пресса для мужчин

≡  29 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Изощренные программы для прокачки мышц живота далеко не всегда дают ожидаемый результат. Это подтверждает опыт спортсменов и исследования, в ходе которых выяснилось, что не все популярные упражнения для пресса для мужчин действуют на мышцы живота. Мы расскажем все о полезных упражнениях для дома и спортзала, которые действительно помогут обрести вожделенные кубики.

Как избавиться от жира на животе и талии?

У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума. Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.

Какие тренировки эффективны для прокачки пресса?

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц. Сочетать разные процессы — это все равно что пытаться одновременно бежать в противоположные стороны. Поэтому профессионалы чередуют массонабор с жиросжиганием (сушкой).

Можно ли отдельно накачать нижний пресс?

В разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани. То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Сколько нужно делать повторов на пресс?

Имеет значение только время пребывания мышц под нагрузкой. Исходя из этого, формируется количество упражнений. Для лучшего результата нужно делать упражнения в медленном темпе и останавливаться в самой сложной точке на несколько секунд. То есть 10 правильно сделанных неторопливых повторов будут более эффективны, нежели быстро выполненные 20.

В выборе оптимального количества повторений можно ориентироваться на жжение. Профессионалы советуют так подбирать нагрузку, чтобы мышечный отказ наступал после 15-25 повторений. Для наращивания мышц пресса необходимо повышать вес утяжеления. С весом делают не больше 12 сокращений в одном подходе.

Многое в вопросе выбора количества упражнений зависит от гормонального профиля спортсмена, количества миофибрилл в мышцах. В домашних условиях такой выбор осуществляется опытным путем. Для выявления оптимального числа можно по месяцу тестировать разные количества упражнений и подходов. Полученные результаты стоит заносить в таблицу для сравнения и выявления своей идеальной тренировки.

Популярные паблики в соцсетях, тиражирующие видео с программами занятий, не лгут в одном: на тренировку пресса и правда нужно мало времени. На один подход с отдыхом зачастую тратится меньше 60 секунд. Для двух упражнений с пятью подходами на каждое уйдет не больше 15 минут.

Когда качать пресс: в начале или конце тренировки?

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Лучшие упражнения на пресс

Скручивания лежа

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.

Подъем согнутых ног в висе или на брусьях

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.

Планка

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.

Вакуум

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как нельзя качать пресс?

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Чем больше делается это упражнение, тем быстрее будет развиваться остеохондроз в поясничном отделе.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Как часто нужно качать пресс?

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

Вывод

  • Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
  • При профиците калорий увеличится толщина пресса.
  • Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
  • Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
  • Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
  • Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения. Это единственный момент в тренировочном процессе, когда можно рассчитывать только на везение, а точнее — на хорошую генетику.

trenirofka.ru

Виды пресса у мужчин - в домашних условиях, как выглядит, признаки, таблица

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Профилактика паховой грыжи может быть первичной и вторичной. Первичная подразумевает снижение риска возникновения грыжевого выпячивания у здоровых мужчин, а вторичная — предотвращение рецидива паховой грыжи после операции. Общие рекомендации и в том, и в другом случае одинаковы.

Общие рекомендации

Чтобы снизить вероятность образования или рецидива паховой грыжи, необходимо выполнить два требования:

  1. Избегать повышения (особенно резкого) внутрибрюшного давления, поскольку именно на этом фоне органы брюшной полости выходят в паховый канал.
  2. Укрепить стенки пахового канала, чтобы не давать возможности выхода грыжи через него.

Повышению внутрибрюшного давления способствуют: нерациональные и чрезмерные физические нагрузки, запоры, ожирение, кашель. Отсюда для профилактики грыжи следует:

  1. Разумно относиться к занятиям спортом, не допускать резких движений и сильных, не соответствующих вашему уровню подготовки упражнений. Нельзя поднимать тяжести, а при наличии анатомо-физиологических предпосылок к возникновению грыжи желательно отказаться от силовых тренировок с нагрузками на брюшной пресс.
  2. Проводить профилактику запоров, для чего нужно придерживаться диеты с высоким содержанием растительных волокон (свежие овощи и фрукты, отруби), а при задержке стула более чем на сутки, прибегать к использованию слабительных препаратов.
  3. При избыточном весе нужно постараться нормализовать массу тела путем соблюдения гипокалорийной диеты и расширения физической активности (см «Как убрать живот мужчине»).
  4. В случае развития приступообразного сильного кашля следует вовремя обращаться к врачу и принимать по его назначению противокашлевые, муколитические (улучшают отхождение мокроты) или бронхорасширяющие препараты.

Упражнения

Дозированные физические упражнения способствуют укреплению стенок пахового канала и мышц брюшного пресса, благодаря чему даже при резком повышении внутрибрюшного давления риск выхода грыжи будет значительно ниже.

Рис. 1 — Упражнение «Велосипед» для профилактики грыжи.

С профилактической целью рекомендуются занятия слабой и умеренной интенсивности (по возрастающей схеме) с упором на мышцы живота. Наиболее эффективными и безопасными являются упражнения из положения лежа не спине:

  1. «Велосипед» и «ножницы».
  2. Одновременное поднимание головы (плечи остаются лежать на полу) и пяток с отрывом от пола и удержание их на весу на счет от 2 до 20. Выполняется в несколько заходов.
  3. Глубокое брюшное дыхание

medhelp48.ru

Мышцы живота (пресс) - упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса - замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота - 1-2 тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

justsport.info

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

  • Мода
    • Бренды
    • Для спорта
    • Фотогалереи
    • Шоппинг
  • Аксессуары
    • Часы
  • Уход
    • Волосы
    • Фитнес
  • Духи
  • Персона
  • LifeStyle
    • Авто/Мото
    • Кино
    • Кулинария
    • Отношения
    • Тесты

Поиск

Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM
  • Мода
    • ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Мода/Стиль

      Стиль денди в мужской одежде – не просто стиль, а философия…

      Мода/Стиль

      Мужские рубашки с коротким рукавом – модные тренды 2020 года

      Мода/Стиль

      Модная мужская джинсовая куртка 2020 – какой бренд выбрать

      Фотогалереи

      Модные мужские очки весна-лето 2020

  • Аксессуары
    • ВсеЧасы Часы

      Рекомендации директора магазина CONSUL по выбору часов для читателей STYLE4MAN.COM

      Часы

      Модные мужские часы 2020 – самые популярные тренды и модели

      Аксессуары

      Лучшие проводные наушники капельки – ТОП-10 2019-2020 года

      Аксессуары

      Как носить цветные носки мужчине в 2020

  • Уход
    • ВсеВолосыФитнес Волосы

      Визит к трихологу отменяется – GKhair с кератином спасет ваши волосы

      Волосы

      Лучшие средства для быстрого роста волос

      Волосы

      Мужская парикмахерская или клуб для мужчин

      Уход

      Раздражение кожи после бритья – почему возникает и как от него…

  • Духи
    • Парфюмерия

      Легендарные мужские ароматы Труссарди: от чувственной кожи — до свежего морского…

      Парфюмерия

      Какой мужской дезодорант выбрать настоящему мачо

      Парфюмерия

      Духи Кристиан Диор – потрясающие ароматы, получившие признание

      Парфюмерия

style4man.com

Упражнение для гантелями для пресса

Как прорисовать кубики на животе

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

  • ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
  • ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

  • ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
  • ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
  • Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
  • Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

  • ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
  • ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
  • ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Анатомия мышц пресса

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создают плотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки. грудь или спину. чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений. делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями (гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

Соблюдайте диету. иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

  • Боковые подъёмы туловища
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Скручивание на верхнем блоке
  • Скручивание в тренажёре: техника и видео
  • Подъём ног лёжа на наклонной скамье
  • Скручивания лёжа на полу

Как накачать мышцы ребенку

Согласитесь, что практически каждый заботливый родитель мечтает, чтобы его ребенок вырос здоровым и физически сильным человеком. Именно поэтому, начиная с раннего детства, большинство из нас старается приобщить детей к спорту.

Шведская стенка, размещенная в детской, прогулки на велосипеде во дворе или профессиональные занятия в спортивной секции — все это прекрасно сказывается на физической форме ребенка.

Однако некоторых родителей (в частности пап) очень часто интересует вопрос: можно ли ребенку накачать мышцы? Иными словами, существуют ли силовые тренировки для детей? Ответить на этот вопрос и поделиться рекомендациями специалистов в области детского спорта мы решили в нашей сегодняшней публикации.

Полезный Совет!

Начнем с того, что подобный вид тренировок не только развивает выносливость и ловкость у ребенка, но и улучшает минеральную плотность костей, а также регулирует уровень холестерина в крови, помогая поддерживать здоровую массу тела.

При этом даже если ваш малыш уже занимается в спортивной секции, дополнительные силовые упражнения, проводимые в домашних условиях, повысят его физическую форму и улучшат результаты. Тем более что таскать тяжелые гантели или заниматься на тренажерах вашему ребенку не придется.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи собственного тела, сделают вашего малыша сильнее, улучшат его метаболизм и позволят накачать мышцы.

Специалисты в области детского спорта уверены, что при соблюдении техники безопасности и правильного построения тренировок упражнения, позволяющие накачать мышцы малышу, можно выполнять в возрасте от трех до пяти лет. При этом никакого вреда растущему организму такие занятия не несут.

К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=A0BmUPKDbZo

В возрасте от шести до девяти лет детям разрешается использовать спортивные снаряды, чтобы немного увеличить нагрузку. Это могут быть легкие гантели, эспандеры, различные мячи, гимнастические палки и другие подручные предметы небольшого веса.

Важно отметить, что при занятиях с малышом силовыми тренировками следите, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Дело в том, что такие занятия при несоблюдении техники безопасности приводят к травмированию чада

Поэтому никогда не оставляется ребенка во время занятий без присмотра.

Чтобы накачать мышцы, малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. При этом он должен понимать, насколько важны регулярные занятия. Можно привести в пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой.

Обрати Внимание!

Если ваш ребенок занимается в спортивной секции, то вам нужно согласовать с тренером введение силовых нагрузок и учесть его рекомендации по подбору упражнений. Ну, а чтобы избежать травм во время тренировки, учтите примерный план занятий для ребенка:

  1. В течение десяти минут малыш должен хорошенько размяться: быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой идеально подойдут для разминки.
  2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом помогут накачать мышцы рук, а также плечи, ноги, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
  3. Для развития баланса и улучшения амплитуды движений необходимо выполнить по одному упражнению для суставов рук, ног и позвоночника.
  4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса выполняют с 10 повторами: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
  5. В качестве заминки необходимо выполнить несколько простых упражнений для растяжки.

Вот такой грамотно построенный план силовых тренировок позволит вашему малышу накачать мышцы, стать сильнее и выносливее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Упражнения с гантелями для пресса

Известен факт, что залогом красивой и стройной фигуры является рельефно накаченный пресс. Именно поэтому мы пытаемся найти хорошие эффективные упражнения, которые в короткие сроки обеспечат нам рельефные «кубики» на животе.

Ныне имеются немало эффективных упражнений и приемов, при правильном исполнении которых, результаты придут совсем скоро.

Внимание!

Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.

Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.

Тренировка «кубиков» с гантелями

В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой.

В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц.

Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.

  1. Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.

Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной.

Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов.

Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол.

  1. Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.

Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую. Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу.

Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой.

Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.

Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.

С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.

  1. Тренировка нижних мышц пресса.

Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это).

Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.

А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе опускаем, но при этом стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Важно!

Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Жим лежа на полу4122010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»412602010
2А Отжимания с гантелями4122010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне412602010
3А Отжимания с широкой постановкой рук4122010
3В Тяга гантели в упоре лежа412 на каждую сторону602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Жим лежа на полу4102010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»410602011
2А Отжимания с гантелями4102010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне410602011
3А Отжимания с широкой постановкой рук4102011
3В Тяга гантели в упоре лежа410 на каждую сторону602010

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Жим лежа на полу5122010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»512602011
2А Отжимания с гантелями5123010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне512602011
3А Отжимания с широкой постановкой рук5123010
3В Тяга гантели в упоре лежа512 на каждую сторону602011

Как накачать пресс

   Для получения красивого пресса нужны правильные упражнения. Многие считают, что подъемы ног и туловища являются правильными, изолирующими упражнениями для мышц живота.

На самом деле при выполнении этих подъемов мышцы живота принимают лишь частичное участие. Задача этих мышц — это сближение таза и грудинной кости.

Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений, что не даст вам ни каких результатов. Изолирующие упражнения, в случае с прямыми мышцами живота, гораздо эффективнее.

Поэтому выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только поясница отрывается от пола нагрузка сразу переходит на поясничные мышцы, главная функция которых переводить корпус в сидячее положение

   Первые свои тренировки проводите в спокойном темпе. Не делайте резких движений и раскачек, и не старайтесь ставить рекорды по количеству повторений. Помните, главное не количество, а качество. Это поможет вам отработать технику выполнения упражнений.

 Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на более ритмичный (аэробный) стиль тренинга. Отдыхайте между сетами не более 1-ой минуты и не дожидайтесь полного восстановления дыхания. Старайтесь за кратчайший период времени проделать наибольший объем работы.

   В большинстве случаев результатом не красивого живота и проблемой с накачкой пресса служит не малый размер мышц живота, а жировая прослойка, которая находится перед ними.

 Ритмичный (аэробный) стиль тренинга оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.

     Но также в дополнение к силовым тренировкам можно добавить кардиотренировки которые будут направлены на сжигание жира.

Что это такое, спросите вы, это аэробный тренинг который представляет собой высокоэффективную пробежку или прокрутку педалей на велотренажере. Кардиотренировка должна проходить не более 30 минут.

   Питание также играет большую роль в сжигании жира. Определите свою суточную потребность в калориях и еженедельно снижайте количество потребляемых в день калорий на 100 — 150 ниже предыдущей недели. Не ограничивайте в рационе соль, пейте больше чистой воды.

Упражнения для силовой тренировки.
   Подъем туловища на наклонной скамье (на полу).   Это упражнение считается самым эффективным для развития мышц живота.
   Лягте на скамью (пол) головой в низ. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте вдох и, напрягая мышцы живота, скрутите туловище. Удерживайтесь в верхней точке около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи (пола).   Выполняйте на 2 — 3 сета по 4 — 6 повторений.
   Упражнение для косых мышц живота.
  Лягте на пол. Руки сцепите в замок за головой. Ноги положите на скамью. Сделайте вдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, постарайтесь правым локтем дотронуться до левого колена.

Удерживайтесь в верхней точке около секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону (дотроньтесь левым локтем до правого колена). Выполняйте повторения попеременно. Старайтесь меньше отрывать поясницу от пола.

   Выполняйте на 2 — 3 сета по 8 — 10 повторений.

   Упражнение для нижних мышц живота.
  Лягте на спину. Руки положите под ягодицы ладонями в низ. Плечи не касаются пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 50 сантиметров.

Из этого положения опустите ноги, но так чтобы они не касались пола (примерно на 10 — 15 сантиметров от пола). Работайте в этом диапазоне пока не выполните все повторения.

   Выполняйте не 2 — 3 сета по 12 — 15 повторений.

   Подъем ног в висе на перекладине.   Очень эффективное упражнение для нижних и верхних мышц живота.
   Повисните на перекладине так чтобы прямые ноги не касались пола. Поднимая ноги и, одновременно сгибая их в коленях, притяните колени к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если это упражнение дается вам тяжело, попробуйте подъем небольшим рывком и медленно возвращайтесь в исходное положение.   Выполняйте на 2 — 3 сета по 8 — 12 повторений.

   Это упражнение так же можно выполнять на шведской стенке.

wodloft.ru

польза качания для мужской силы

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.

Для этого нужны:

  • Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
  • Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
  • Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.

В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.

При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

  • Сбалансировать рацион, но избегать диет;
  • Привести режим дня в четкие рамки;
  • Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

  • Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
  • При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
  • Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
  • Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
  • Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
  • Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

  • Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
  • Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
  • Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
  • Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
  • «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
  • Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
  • Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.

Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:

malepotency.ru

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-21

Все статьи автора >

1. Пресс бывает «верхний» и «нижний»

У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.

Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия.

2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным

Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы.

3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс

Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки.

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история.

Выводы

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать пресс, если его нет от природы?
  2. Супер убойная тренировка на пресс
  3. Как накачать пресс - упражнения и методики
  4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
  5. 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

tvoytrener.com

Мышцы пресса: мифы и реальность!

 

Узнайте о выдуманных мифах и правдой для создания красивых мышц пресса, только проверенные советы временем и специалистами.

     Каждый второй если не каждый, хочет иметь подтянутые мышцы пресса, без пуза и лишних жировых отложений, может не все об этом говорят, но избавиться от живота и иметь привлекательный брюшной пресс не против все.

     Одни тренируются днями, другие сидят на жёстких диетах, третье уделяют кардионагрузкам всё свободное время, а вот результат оставляет желать лучшего.

     Давайте ниже разберёмся где миф, а где реальность для создания красивого живота:

 

1. МУЖЧИНАМ ЛЕГЧЕ НАКАЧАТЬ ПРЕСС, ЧЕМ ЖЕНЩИНАМ

    Это реальность, всё дело в количестве тестостерона в организме, у мужчин его больше, поэтому мышечная массы набирается легче, а жир соответственно сжигается быстрее.

    У женщин ситуация с точностью наоборот, из-за низкого уровня тестостерона, мышцы наращиваются медленнее, а жир сходит неохотно.

     Кроме того, пресс начинает выделяться, когда % жира в организме = 12, у мужчин норма   = 15, а вот у женщин 18-20, поэтому пресс накачать мужчинам легче и быстрее, женщины тоже могут этого достичь, но придётся больше потратить усилий.

 

2. ПРЕСС СОСТОИТ ИЗ 2-УХ ЧАСТЕЙ, ВЕРХА И НИЗА

     Это миф, на самом деле, пресс состоит из одной большой прямой мышцы живота, которая проходит от низа груди до самого паха, поэтому во время упражнений для пресса, она прорабатывается вся, только есть упражнения, которые больше нагружают верх прямой мышцы живота, а другие больше низ.

 

3. ЗАВЕТНЫЕ КУБИКИ БУДУТ ПРИ ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВКАХ ПРЕССА

     Это миф, мышцы пресса хоть и более выносливее других групп мышц, но они не будут прорисовываться без избавления от лишнего подкожного жира. Качая пресс по 100 раз ежедневно или 3-4 раза в неделю 3 подхода на 20-30 повторений, эффект получите практически одинаковый.

     Кроме того ежедневные тренировки, в зависимости от физического состояния, могут привести к перетренированн

ости мышц, после чего мышцы будет болеть, тяжелее поддаваться тренировкам и потребуется много времени для восстановления, а это всё в комплексе отодвинет вас назад в достижении красивого живота.

4. КАЧАЯ ПРЕСС, ЖИР БУДЕТ ПОСТЕПЕННО УХОДИТЬ

     Это миф, упражнения для тренировки пресса, тренируют мышцы, делают их крепче, наращивают их объём, а на сжигание жира они оказывают минимальное влияние. Качая пресс без правильной диеты для пресса, вы останетесь с крепким прессом, скрытым под слоем жира и внешне никто его не увидит, в том числе и вы.

    Невозможно убрать жир именно с живота, для этого придётся похудеть везде, даже больше скажу, жировые отложения на животе, особенно его нижней части, появляются первыми, а уходят последними, таковы законы физиологии.

    

5. НЕВОЗМОЖНО УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА, ЕСЛИ УЖЕ ХУДОЙ

    Это миф, на самом деле эффект пивного живота можно наблюдать у многих людей, внешне человек худой, а живот присутствует, казалось бы куда ещё больше худеть, чтобы вообще в скелета превратится.

     В этом случае необходимо пойти в обратном направлении, необходимо наоборот сделать фигуру спортивной, немного набрать чистой мышечной массы, пойти на питание богатое белками, медленными углеводами, делая акцент на ограничение жиров, в результате чего живот уменьшится, а фигура станет более подтянутой.

     Тренируйтесь, правильно питайтесь, не ленитесь, наберитесь терпения и цель будет достигнута, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

полезные факты и мифы о прессе.

Каким бывает пресс, как правильно накачать мышцы плоского живота, что надо учитывать, выполняя упражнения? Прежде, чем работать над тонусом мышц своего животика, ознакомьтесь с важными фактами касательно пресса.

 

«Верхнего» и «нижнего»  пресса не существует

 

На самом деле пресс, которым является прямая мышца живота (пресс), сложно разделить на верхний и нижний пресс, потому что волокна мышцы располагаются сверху вниз по всей длине живота. Поэтому, во время упражнений на пресс, волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. Ощущение «верхнего» и «нижнего» пресса создает подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в нижней его части. Именно она работает сильнее, когда делаются упражнения на подъемы ног.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Топ 5 эффективных упражнений для пресса. Видео

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным

 

Это объясняется меньшим количеством тестостерона в женском организме. Именно этот гормон способствует наращиванию мышц и сжиганию жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса не только на животе, но и по всему телу. Этим объясняется то, что у мужчин ярче просматриваются кубики пресса. Они видны, если количество подкожного жира 10% - 12%. В норме у мужчин - 15% подкожного жира от массы тела. У женщин этот показатель равен 18% - 20%. 

 

Жир не уйдет с живота, если только качать пресс


 

К сожалению, одним накачиванием мышц жир не согнать. Физиологические процессы работают так, что организм будет убирать жир по всему телом целиком, а не только в одной его части. Поэтому, чтобы избавиться от жирной прослойки на животе, необходим комплекс питания и физических нагрузок. 

 

Для кубиков пресса необязательно качать мышцы живота ежедневно 

 

Во-первых, чтобы «проступил» рельефный пресс, одних упражнений мало. Необходимо еще избавиться от лишнего жира. Во-вторых, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта что и каждый день по 10 подходов. Поэтому заниматься каждый день необязательно.

 

Качать только мышцы живота для рельефного пресса сложно
 

Многие люди, будучи худыми, имеют жир на животе. Им, как правило, хочется прокачать пресс, но не худеть. Это сложно сделать. Комплекс упражнений затронет все мышцы тела. И красивое тело – это тело не худое, а подтянутое. Поэтому отсутствие жира и упругое тело – это не всегда одно и то же. Желательно тренировать тело полностью, уделяя особенное внимание мышцам живота.

hochu.ua

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин - Движение – жизнь

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно. Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе. Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра. Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

Сколько упражнений делать:

2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше. Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки. Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так. Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий. То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator). В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности. Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...