Витамины группы д в продуктах


Лучшие продукты с витамином D + их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из важнейших микроэлементов, когда речь заходит о здоровье. Он задействован практически во всем, от иммунитета до функций мозга. Исследователи регулярно ищут новые способы воздействия витамина D на наше самочувствие. Многие из нас не получают достаточного количества этого важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять потребности организма. Мы не употребляем в достаточном количестве лучшие продукты с витамином D. В результате огромная часть населения подвержена риску дефицита витамина D, который может повлиять на здоровье организма.
К счастью, включение в рацион большого разнообразия продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и оптимизировать здоровье. Так какие лучшие продукты с витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте обсудим, почему нужно начать уделять больше внимания потреблению этого невероятно важного витамина с пищей.

Что такое витамин D? И какова его роль в организме?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов. Наш организм способен вырабатывать большую часть того, что ему необходимо, под воздействием солнечного света. Его часто еще называют «витамином солнечного света». Он также уникален тем, что действует как стероидный гормон и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.
Когда мы потребляем витамин D, он подвергается двухэтапному процессу превращения его в активную форму. Во-первых, он превращается в форму для хранения 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем в свою активную форму 1,25 (OH) 2D в почках. Оттуда он работает, связываясь с клетками, чтобы контролировать множественные функции в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунитета.
В момент воздействия на кожу солнечных лучей от солнца ультрафиолетовые лучи B (UVB) вырабатывают энергию. Эта энергия помогает холестерину в нашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется пребывать на солнце не менее 5–30 минут два раза в неделю, чтобы удовлетворить потребности организма в витамине D. Хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.
К сожалению, недостаток витамина D влияет на миллионы людей во всем мире и способен привести к серьезным последствиям. Существует очень мало доступных продуктов с витамином D. Это может сделать невероятно трудным его получение из одних только источников пищи.
Однако, не все могут проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце. Некоторые проживают в местах, где пребывание на солнце ограничено. В этих случаях необходимо регулярно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D. В результате возможно получить необходимый витамин D не выходя на улицу.
Так какие лучшие продукты с витамином D и сколько нужно их употребить?

ТОП-12 лучшие продукты с витамином D

В продуктах витамин D представлен в 2-х формах. Витамин D3 или холекальциферол — находится в продуктах животного происхождения, например в рыбе. А также витамин D2 или эргокальциферол – его можно найти в других источниках, например грибах. Наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах форма – это витамин D3. Эта форма наиболее эффективна для повышения уровня витамина D.

Увеличение употребления продуктов с витамином D — это один из лучших способов предотвращения дефицита витамина D и улучшения общее состояние здоровья. Младенцам до 12 месяцев требуется не менее 400 МЕ в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет — 600 МЕ в день. Пожилым людям необходимо еще большее количество витамина D. Они должны стремиться получать по меньшей мере 800 МЕ витамина D каждый день.

Так какие продукты содержат витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

  1. Солнечный свет — не менее двух раз в неделю по 5–30 минут пребывания на солнце обеспечит более 100% от дневной нормы
  2. Масло печени трески1 ст. ложка содержит 1360 МЕ — 340% от дневной нормы
  3. Лосось   85 г содержат  447 МЕ – 112% от дневной нормы
  4. Скумбрия85 г содержат 306 МЕ – 76% от дневной нормы
  5. Тунец – 85 г содержат 154 МЕ – 39% от дневной нормы
  6. Обогащенное молоко —  1 стакан содержит 124 МЕ – 31% от дневной нормы
  7. Сардины консервированные —  2 сардины содержат 47 МЕ – 12% от дневной нормы
  8. Говяжья печень —  85 г содержат — 42 МЕ – 11% от дневной нормы
  9. Яйца —  1 большое яйцо содержит 41 МЕ – 10% от дневной нормы
  10. Обогащенные хлопья —  1 стакан содержит — 40 МЕ – 10% от дневной нормы
  11. Икра —  1 ст. ложка содержит 37 МЕ – 9% от дневной нормы
  12. Грибы —  1 чашка содержит 2 МЕ – 1% от дневной нормы

Польза продуктов с витамином D

1.Витамин D в управлении весом

 

Вам трудно избавиться от жира на животе несмотря на строгую диету и план тренировок? Тогда возможно, пора начать употреблять лучшие продукты с витамином D, чтобы удовлетворит свои ежедневные потребности в нем. Исследователи проводят связь между ожирением и дефицитом витамина D. Некоторые исследования даже показывают, что употребление необходимого количества витамина D способствует потере веса.

В исследовании говорится, что женщины, удовлетворяющие свои потребности в витамине D, потеряли на 3 кг больше, чем группа плацебо за один год. В другом исследовании показано, что более высокое содержание жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако, до сих пор неясно, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D или способствует снижению количества витамина D. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять ту роль, которую витамин D играет в контроле веса.

2.Витамин D для улучшения здоровья мозга

Некоторые исследования установили, что в дополнение к поддержанию здоровья всего организма витамин D очень важен для здоровья мозга. В некоторых исследованиях показано, что недостаток витамина D связан с более высоким риском развития такого заболевания, как шизофрения. Другие исследования показали, что количество витамина D может влиять на депрессию, беспокойство, сезонные аффективные расстройства и бессонницу.

Получение необходимого количества витамина D способно улучшить работу мозга. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале гериатрической психиатрии», сообщалось:

 «Более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на экзаменах, трудностями с вниманием и сосредоточенностью. А также с нарушением процесса принятия решений»

3.Витамин D для предотвращения рака

Не секрет, что то, что мы употребляем в пищу, может оказать серьезное влияние на риск хронических заболеваний, таких как рак. Но знаете ли Вы, что уровень витамина D также может оказать огромное влияние? Однако исследованиями до конца не установлено то, как именно витамин D может влиять на риск развития рака. Некоторые исследования показали, что нехватка витамина D может быть связана с более высоким риском некоторых видов рака. Сюда можно отнести рак предстательной железы, молочной железы и толстой кишки.

Согласно обзору  Frontiers in Endocrinology, витамин D влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Воздействие солнца и уровень витамина D в крови может быть связан с уменьшением риска возникновения и смертности для нескольких типов рака. Поэтому добавьте лучшие продукты с витамином D в свой рацион для борьбы с раком.

4.Витамин D для укрепления костей

Одним из наиболее известных преимуществ витамина D является его мощное влияние на плотность костей. Фактически, одним из характерных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит. Это заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и сниженной их минеральной плотности.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания, связанные с костями, такие как остеопороз, очень распространены. Недостаток витамина D связан не только с повышенным риском остеопороза, но также с уменьшением минеральной плотности костей. А также с повышенным риском переломов у пожилых людей.

Регулярное пребывание на солнце и употребление продуктов с витамином D — один из лучших способов сохранить кости здоровыми и крепкими. Это снизить риск возникновения вышеупомянутых заболеваний.  Чтобы укрепить здоровье костей наряду с употреблением витамина D необходимо принимать достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния.

5.Витамин D для улучшения иммунной системы

Низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций. Витамин D способствует репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных заболеваний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем. Исследования показывают, что воспаление может играть роль в заболеваниях сердца, при диабете. А также раке наряду с широким спектром воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Симптомы дефицита витамина D

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья. Поэтому абсолютно необходимо регулярно находиться на солнце или включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D. Низкий уровень витамина D связан с рядом хронических заболеваний, включая остеопороз, ишемическую болезнь сердца, диабет. А также аутоиммунные заболевания и даже рак.

Низкий уровень витамина D также может вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина D включают в себя:

  • слабость
  • хроническая усталость
  • депрессия
  • проблемы со сном
  • тревожность
  • слабые или ломкие кости
  • ослабленная иммунная система
  • воспаление и отек

При обнаружении каких-либо из перечисленных выше симптомов необходимо проконсультироваться с врачом. А также следует проверить уровень в крови витамина D.

Как получить больше витамина D в питании

Регулярное пребывание на солнце является лучшим вариантом для предотвращения нехватки витамина D. Для поддержания уровня витамина D можно также увеличить потребление продуктов, богатых витамином D. Старайтесь принимать по 1-2 порции в день продуктов с витамином D. Включать в свой рацион лучшие продукты с витамином D – правильное сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы. Это необходимо, чтобы в дополнение к витамину D было добавлено множество важных микроэлементов.

Для тех, кто не употребляет рыбу, немного сложнее получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов все еще существует множество доступных вариантов витаминных продуктов. Помимо жирной рыбы и печени, витамин D содержится в таких продуктах, как яйца и грибы. А также в обогащенных продуктах, таких как злаки, соки и молочные продукты.

Также доступны добавки. Они могут предоставить мегадозу витамина D, чтобы помочь удовлетворить свои потребности всего за одну порцию. Если у Вас дефицит витамина D, обсудите со своим врачом, необходимы ли принимать добавки. Либо Вам достаточно употреблять только продуктов с витамином D. Если Вы решили принимать добавки, по возможности выбирайте высококачественный мультивитамин на основе пищевых продуктов. А также делайте предпочтение форме, в которой вместо витамина D2 используется витамин D3, чтобы усвоение было максимальным.

Вот некоторые рекомендуемые добавки с витамином D:

  1. California Gold Nutrition, Витамин D3, 125 мкг 360 желатиновых капсул

  2. Сольгар, кальций магний с витамином D3, 300 таблеток

  3. Now Foods, витамин D-3, высокая потенция, 5000 МЕ, 240 мягких капсул

  4. Сольгар, цитрат кальция с витамином D3, 240 таблеток

  5. Сольгар, витамин D3 (холекальциферол), 1000 МЕ, 250 мягких капсул

Лучшие продукты с витамином D – рецепты приготовления

Готовы употреблять больше продуктов с витамином D в своем рационе, чтобы получить суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, чтобы вы начали:

Исторические факты и витамине D

Рахит — это состояние, вызванное дефицитом витамина D, что приводит к размягчению и деформации костей у детей. Первоначально подробно рахит описан британским врачом Фрэнсисом Глиссоном в 1650 году. Причина рахита оставалась загадкой до относительно недавнего времени. В 1824 году масло печени трески впервые было назначено для лечения рахита. Но только в 1906 году биохимик Фредерик Гоулэнд Хопкинс впервые предположил, что питание играет роль в развитии рахита и цинги.

Всего несколько лет спустя, в 1919 году, ученые начали проводить эксперименты на щенках. Они обнаружили, что кормление их рационом, состоящим из нежирного молока и хлеба, привело к возникновению рахита. Интересно, однако, что добавление масла печени трески и жира эффективно предотвращало рахит. Но в конечном итоге они пришли к выводу, что это было связано с присутствием витамина А.

В 1922 году Элмер МакКоллум наконец открыл для себя витамин D. Но до сих пор неизвестно, может ли он синтезироваться под воздействием солнца. Однако в 1925 году они отметили, что соединение 7-дегидрохолестерин производило жирорастворимый витамин при воздействии ультрафиолетового света. Также известный как витамин D3. В 1928г ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за свою работу, направленную на понимание связи между стеролами и витаминами.

Сегодня мы продолжаем узнавать больше о полном объеме функций витамина D и о том, как он может влиять на здоровье. Когда-то он считался просто витамином для здоровья костей. Теперь считается, что витамин D участвует во всем — от иммунитета до контроля веса и не только.

Меры предосторожности

Лучшие продукты с витамином D, добавленные в рацион питания, могут снизить риск дефицита витамина D. Однако лучше сочетать употребление этих продуктов с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно. В некоторых случаях, чтобы гарантировать необходимый уровень витамина D в организме, его добавление может быть необходимым. Если у Вас недостаток витамина D, то следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с полезными жирами, для максимального усвоения. Топленое, кокосовое, травяное, оливковое масло экстра-класса, орехи и семена — отличный выбор для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна. Хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или продуктами питания. Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если Вы решили принимать добавки с витамином D, обязательно придерживайтесь рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Лучшие продукты с витамином D — последние мысли

  • Витамин D является жирорастворимым витамином, участвующим во многих аспектах здоровья.
  • Он в основном получается под воздействием солнца, но также может поступать в организм из продуктов питания. Это жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и обогащенные продукты.
  • Получение достаточного количества витамина D может быть связано с улучшением здоровья костей, контролем веса, улучшением функции мозга. А также повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.
  • И наоборот, дефицит витамина D может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, усталость и депрессия.
  • Существуют лучшие продукты с витамином D. Их регулярное употребление в пищу поможет легко удовлетворить в его потребности и снизить риск дефицита.

Читать далее: А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Поделиться:

ladyinfanta.ru

Продукты с высоким содержанием витамина D

Нормы физиологической потребности в витамине D

Таблица 1 – Потребность в витамине (мг) для разных групп населения

Группы населенияНормы витамина Д, МГ/день
Новорожденные массой тела меньше 2500 г 1400
Новорожденные с нормальной массой тела 700
Дети от 5 до 14 лет 500
Молодежь 300 - 600
Взрослые 300 - 600
Беременные и кормящие женщины 700
Люди старшего возраста 300

Продукты животного происхождения с витамином D

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта

Наименование продукта животного происхожденияВитамин D,
мкг на 100 г
Рыбий жир 125
Печень трески 100
Сельдь атлантическая <40
Шпроты в масле <20
Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие) <17
Макрель <10
Желток яйца <8
Сливочное масло <4
Печень говяжья <3
Печень (свиная, говяжья, домашней птицы) <1,3
Сыр «Чеддер» 1
Сметана <1
Молоко 0,05

Продукты питания с высоким содержанием витамина D

Таблица 3 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Название продуктаСодержание витамина D в 100грПроцент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Печень трески (консервы) 100 мкг 1000%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр "Чеддер" 50% 1 мкг 10%
Сыр "Швейцарский" 50% 1 мкг 10%
Сыр "Российский" 50% 0.96 мкг 10%
Сыр "Камамбер" 0.93 мкг 9%
Треска 0.9 мкг 9%
Сыр "Рокфор" 50% 0.89 мкг 9%
Сыр "Голландский" 45% 0.86 мкг 9%
Сыр "Пошехонский" 45% 0.84 мкг 8%
Сыр плавленый "Российский" 0.74 мкг 7%
Сыр "Сулугуни" 0.71 мкг 7%
Гриб вешенка 0.7 мкг 7%
Сыр "Адыгейский" 0.64 мкг 6%
Брынза (из коровьего молока) 0.62 мкг 6%
Сыр плавленый "Колбасный" 0.62 мкг 6%
Творог 18% (жирный) 0.58 мкг 6%
Сыр "Пармезан" 0.5 мкг 5%
Сыр Гауда 0.5 мкг 5%
Грибы шиитаке 0.4 мкг 4%
Сыр "Фета" 0.4 мкг 4%
Творог 9% (полужирный) 0.3 мкг 3%
Молоко сухое 25% 0.25 мкг 3%
Сливки 35% 0.21 мкг 2%
Грибы белые 0.2 мкг 2%
Сливки 25% 0.15 мкг 2%
Сметана 30%, 20%, 25% 0.15 мкг 2%
Грибы шампиньоны 0.1 мкг 1%
Сметана 20% 0.1 мкг 1%
Творог 2%, 5% 0.1 мкг 1%

Купить продукты, содержащие витамин D, оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставке свежих продуктов питания с высоким содержанием витамина D. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.


www.foodhouse.pro

В каких продуктах содержится Витамин Д: список (видео)

Большинство людей, беспокоящихся о своем здоровье, часто спрашивает, что чего нужен витамин Д и в каких продуктах он содержится. Каждому человеку периодически необходимо пополнять свой организм витаминами и полезными микроэлементами. Благодаря им в теле человека может нормально происходить множество жизненно важных процессов, выполняются конкретные функции на клеточном уровне. Определенные витаминные компоненты человеческий организм способен производить самостоятельно, другим же нужно попадать внутрь посредством некоторых продуктов питания. Витамин Д считается особой группой микроэлементов, доставляемых в организм через пищу. Его содержание может повышаться и под воздействием ультрафиолетового излучения. Очень важно знать продукты, которые содержат витамин Д, и роль его баланса в организме.

Грамотный рацион всегда будет состоять из продуктов с витамином Д. На данный момент в медицине утверждено несколько групп витамина Д. Однако официальное подтверждение имеют лишь две группы: Д2 — эргокальциферолы и Д3 — холекальциферолы. Эти важные для организма микроэлементы имеют общее название — витамин Д. Витамин Д жирорастворимый, не поддается термической обработке, не растворяется водой.

Основные источники микроэлемента

Продуктов, богатых витамином Д, существует достаточно. Вот лишь общий список наиболее доступных и насыщенных этим элементом продуктов питания:

  • сыр;
  • творог;
  • кисломолочные продукты;
  • сливочное, растительное масло;
  • яичный желток;
  • рыбная печень, рыбий жир;
  • морепродукты;
  • сельдь;
  • тунец;
  • макрели;
  • скумбрия.

Витамин Д содержится и в молоке, но в малом количестве. Из-за наличия фосфора в молочных продуктах этот элемент практически не усваивается.

Воздействие на организм человека солнечного света активизирует процесс синтеза, в результате которого вырабатывается необходимый для тела продукт. Воздействие солнца является главным катализатором продуцирования этого элемента в коже. В связи с этим фактором большинство ученых в области биохимии воспринимает его как гормон.

В условиях достаточного получения ультрафиолетовых лучей продуцирование этого витамина происходит в необходимых объемах. Необходимо соблюдать некоторые требования, например, следует обратить внимание на суточное время: в утренние часы, как только солнце взошло, и в вечернее время наблюдается высокая активность выработки данного микроэлемента. Возрастная категория и цвет кожного покрова также имеют значение в этом процессе: светлый тип кожи в большем объеме содержит витамин Д. Кожный покров пожилых людей вырабатывает необходимый гормон более медленно. Существенно важным условием для обогащения организма этим витамином является чистый воздух.

Вернуться к оглавлению

Значение витамина Д для человека

Главная задача данного соединительного элемента — полноценное усвоение в организме кальция. Кальций необходим для качественного образования хорошего состояния костных тканей. Надежность костного каркаса всего организма, правильные формы костей напрямую зависят от того, какое содержание данного компонента присутствует в каждодневном рационе человека.

Этот витамин особенно необходим беременным женщинам. Когда будущая мама вынашивает своего малыша, происходит значительное сокращение кальция. Чтобы ребенок формировался здоровым, ему необходим витамин Д. При недостатке нужного элемента возникает вероятность развития остеопороза. Подобный диагноз предполагает повышенную хрупкость костей. Беременные женщины должны быть подробно ознакомлены с тем, где содержится витамин Д.

Полноценное функционирование костной и мышечной систем невозможно без указанного вещества. Благодаря этому компоненту наш организм способен выдерживать колоссальные физические перегрузки. Систематическое употребление источников витамина Д животного происхождения обеспечивает важнейшие системы нашего организма необходимыми ресурсами для стабильного функционирования. Если существуют проблемы костного характера, рекомендуется ежедневное употребление витамина (по 220 г) в виде творога. Можно пить лимонный сок. Вследствие произойдет значительное укрепление костной основы, существенно сократятся вероятности переломов костей. Витамин Д в продуктах питания находится в том объеме, который необходим для здорового функционирования человеческого тела и его систем жизнеобеспечения.

Недостаточное насыщение кальцием приводит к повышенной хрупкости скелета. Причиной может быть частое употребление вредных продуктов, в которых находится незначительное содержание важного компонента. Каждодневное употребление консервированной, копченой, жареной пищи снижает содержание этого микроэлемента. Объяснением служит замедленная выработка почками витамина Д.

Из-за этого макроэлемент кальция не усваивается так, как это должно происходить в условиях грамотного питания. Для исключения подобных отклонений необходимы продукты, богатые кальцием. Любая пища, богатая этим компонентом, может смело обрабатываться в термических условиях. Ключевое вещество имеет высокую устойчивость к температурным перепадам.

Необходимое содержание витамина Д обеспечивает кожному покрову тела высокую устойчивость к воздействию различных заболеваний. Понижается вероятность возникновения сердечных и сосудистых патологий, создается сильное препятствие для формирования очагов онкологии. В тех районах, где в продуктах находится малое содержание базового ресурса, медицинские специалисты прописывают употребление витаминно-минерального комплекса. Из-за отсутствия витамина Д в организме население этих районов чаще жалуется на атеросклероз, сахарный диабет, патологию опорно-двигательной системы, артрит. Без этого компонента подобными недугами могут страдать и молодые люди. Чтобы понизить вероятность этих осложнений, необходимо понимать, насколько важен организму витамин Д, какие продукты содержат важный компонент.

Вернуться к оглавлению

Норма компонента и симптоматика его дефицита

Человеку в сутки необходимо употреблять не более 10 мкг компонента. Данное соединение, наряду с другими биологически активными веществами, больше всего требуется в детском возрасте. Когда происходит формирование костной системы ребенка, объем употребляемого компонента может превышать указанную норму. Этим пониманием должна руководствоваться и кормящая мать, когда составляет каждодневное питание. В зимний период грудным малышам часто назначаются специализированные капли с высоким содержанием микроэлемента. Если регулярно в теплый сезон пребывать на открытом солнце не более 15-20 минут, суточная норма соединения может понижаться до 1/3.

Острая нехватка витамина может спровоцировать дальнейшие осложнения:

  • перевозбуждение центральной и периферийной нервной систем;
  • мышечные судороги;
  • замедленные формирование и рост костной, зубной тканей;
  • ломкость костной основы, замедленное восстановление перелома;
  • детский рахитизм;
  • болевой синдром суставов, ломкость тазовой кости в преклонном возрасте.

При наличии определенных признаков можно делать вывод о недостаточности полезного соединения. Пополнить нехватку витамина можно употреблением продуктов, в которых много витамина Д.

Недостача требуемого микроэлемента существенно осложняет процесс насыщения организма кальцием. В результате костная ткань не усваивает нужный ей минерал, что провоцирует целый список нежелательных осложнений. Из-за того, что кальций не усвоен, может повышаться давление в кровеносной системе, возникает большой риск заболевания раком, шизофренией, туберкулезом, депрессией, рассеянным склерозом. Происходят деформация и разрушение костной ткани. Нехватка компонента может быть вызвана печеночной недостаточностью.

Вернуться к оглавлению

Максимальное усвоение соединения

Для более эффективного усвоения элемента требуется составить грамотное меню на каждый день, куда будут включены продукты, содержащие витамины групп А, Е, С, В. Кроме того, в пище должна присутствовать необходимая норма фосфора и кальция. Всасывание Д-витамина становится намного хуже, если в каждодневном рационе присутствуют заменители жиров животного происхождения. Те, кто пристрастился к алкогольным напиткам, стабильно испытывают острую нехватку витамина в печени.

Детям необходимо достаточное количество времени находиться под лучами солнца в летний и зимний периоды. Жителям северных регионов рекомендуется больше пребывать под воздействием солнечного света, насколько это возможно.

При отсутствии такой возможности допускается применение искусственных ультрафиолетовых ванн. Однако подобная терапия имеет строгое ограничение и назначается исключительно по рекомендации доктора.

Для грудничков отличным источником витамина является рыбий жир в строгой дозировке по назначению педиатра. До 10 лет детям вполне хватает небольшой ложечки рыбьего жира на протяжении суток. Если ребенка часто кормить злаками, его организм будет больше нуждаться в данном компоненте. Следовательно, необходимо увеличивать и продукты, содержащие витамин Д, которого много во фруктах.

Наиболее естественным вариантом для насыщения своего организма необходимым соединением являются систематические прогулки на открытом воздухе и под солнечными лучами.

При этом нет большой разницы, какое время года на дворе. Не стоит огорчаться, если отсутствует возможность поехать в южные регионы страны. Практически равноценной заменой будет загородный отдых на берегу реки или прогулка по парку.

1povitaminam.ru

В каких продуктах содержится витамин Д?

Статьи » В каких продуктах содержится витамин Д?
Читайте также:

Продукты питания, содержащие витамин Д - важная часть правильного рациона. В настоящее время известно несколько витаминов группы D, но на данный момент официальная медицина выделяет только два, а именно витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), именно их и называют витамином D. Данный витамин является жирорастворимым, он не разрушается под воздействием высоких температур и естественно не растворяется в воде.

В каких продуктах витамин Д содержится? Данный витамин содержится в кисломолочных продуктах, твороге, сыре, а еще растительном и сливочном масле, желтках яйца, морепродуктах, печени рыб(наибольше в палтусе и треске), в рыбьем жире, тунце, сельди, макрели, скумбрии. В молоке витамина не так много, да и к тому же в нём наличествует фосфор, который препятствует его усвоению.

Овсянка, петрушка, картофель, а еще некоторые травы такие, как люцерна, зелень одуванчика, крапива, хвощ, тоже продукты питания, содержащие витамин Д. Как становится понятным в растительных продуктах витамина D совсем немного, по этой причине вегетарианцам стоит обратить особенное внимание на продукты, имеющие животное происхождение.

Но зато витамин D вполне может синтезироваться в организме под влиянием солнечных лучей, так как именно солнце выступает основным стимулом к продуцированию этого витамина в кожном покрове, может быть именно по этой причине биохимики считают его гормоном.

Когда организм получает достаточный объем солнечного света, то и витамина D продуцируется в достаточном объеме, однако для этого требуются определённые условия. К примеру, имеет значение время суток, утром, после восхода солнца, и вечером, витамин D продуцируется существенно активнее. Цвет кожи и возраст тоже играют свою роль, так в светлой коже витамина Д больше, а с возрастом кожа синтезирует его меньше.

Кроме того важным условием для продуцирования витамина D в коже является чистый воздух.

Зачем нужен витамин D?

Основная цель данного витамина состоит в помощи организму усваивать кальций, чтоб кости и зубы формировались правильно и были при этом здоровыми. Для этого важно знать продукты питания, содержащие витамин Д. Прочность скелета и правильная форма костей тоже во многом зависит от наличия витамина Д. Поэтому так важны в рационе продукты питания, содержащие витамин Д.

Особенно это важно для женщин, поскольку они теряют существенно больше кальция, нежели мужчины, когда вынашивают и кормят грудью. В случае, если витамина D не хватает, то с возрастом развивается остеопороз, который является опасным заболеванием, при котором кости становятся хрупкими. Важно уделять внимание своему питанию и кушать продукты питания, содержащие витамин Д.

Данное заболевание развивается плавно и в результате даже несущественные травмы приводят к серьезным переломам. В случае остеопороза свойственны переломы шейки бедра, предплечья, позвонков.

Важен этот витамин и для наших мышц, для их силы и способности выдерживать серьезные нагрузки. При достаточном объеме витамина Д и кальция в организме кости и мышцы будут здоровыми. Поэтому мы так долго перечисляем продукты питания, содержащие витамин Д.

Кроме того от объема важных элементов в нашем питании изменяется и структура зубов, костей. В случае, если при больных костях на протяжении нескольких дней съедать по двести грамм творога и пить свежий сок лимона, то костная масса окрепнет и всех возможные переломы удастся предотвратить.

Причиной того, что костная масса становится пористой является неправильное питание, когда организм не получает продукты питания, содержащие витамин Д. В случае, если регулярно питаться рафинированными продуктами, картофелем-фри, копчёностями, консервами, пирожными, то концентрация кальция очень быстро падает. Так происходит потому, что почки в данном случае вырабатывают мало витамина D и кальций, который может попасть в организм просто не может усвоиться. Употребляйте продукты питания, содержащие витамин Д и все будет в порядке.

В данном случае организм начинает отправлять в кровь тот кальций, который имеется в костях, а почки при этом перестают выводить его вместе с мочой. Кальций требуется и нервным клеткам, по этой причине организм старается удовлетворить их потребность любыми методами.

В свою очередь понижение концентрации кальция в крови способно привести к серьезным нарушениям мышечных сокращений, включая и остановку сердца, поскольку сердце является самой важной мышцей. В случае, когда кальция с пищей поступает мало, то он накапливается в кишечнике, а витамин Д помогает ему обратно попасть в костную ткань, из которой его взяли. Но, если продолжать бездумно питаться не здоровыми продуктами, то организм продолжит вымывание кальция из костей, а от этого они станут хрупкими.

Данный витамин отвечает не только за здоровье костей, еще он усиливает сопротивляемость к заболеваниям кожного покрова, к примеру, псориазу. Кроме того предотвращает развитие сердечно-сосудистых, а так же онкологических болезнях. В регионах, где продукты содержат маленький объем этого витамина, существенно чаще встречается диабет, атеросклероз, артриты, и характерно то, что указанными заболеваниями болеют молодые люди. Поэтому мы снова акцентируем внимание - кушайте продукты питания, содержащие витамин Д.

Полноценное функционирование щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, которые защищают нервные клетки, тоже напрямую зависят от того, в достаточном ли объеме поступает витамин D в организм человека. В ином случае ослабевает иммунитет, а еще нарушается функционирование сердца, кровяное давление нестабильно, могут возникнуть такие заболевания, как например рассеянный склероз, лейкемия, онкология яичников, предстательной железы.

Ежедневно человеку требуется от 5 и до 10 мкг. витамина D. В отличие от остальных витаминов, витамин Д требуется больше детям, нежели взрослым, особенно это актуально во время активного роста, в таком случае норма может быть больше 10 мкг. Для этого важно знать продукты питания, содержащие витамин Д. Естественно столько витамина D нужно получать именно с пищей, в случае если человек фактически не бывает на солнце.

В случае, если ваше тело способно получать солнечные лучи примерно 20 минут ежедневно, то вам достаточно половины или трети нормы. Даже если солнце попадает на открытые участки тела хотя бы полчаса в день, то потребность получать витамин D из продуктов питания существенно понижается.

Из ниже приведенной таблицы видно в каких продуктах содержится витамин Д.

Содержание витамина Д в продуктах

Продукты Содержание витамина Д,
мг/100 г
Сельдь 294 - 1676
Сметана 50
Лосось (консервы) 200 - 800
Печень говяжья 45
Печень свиная 44
Печень домашней птицы 55
Макрель 304 - 405
Масло сливочное 10 - 150
Молоко средней жирности 2
Желтки яиц 45-390

Теги: здоровое питание

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Витамины группы B для чего нужны, в каких продуктах содержаться

Витамины группы В – класс низкомолекулярных соединений, участвующих в обменных процессах животных клеток. Вещества выполняют функцию катализаторов при синтезе белков из аминокислот, гормонов, нуклеинов. Часть представителей группы, наука уже не относит к витаминам (B4, B7, B10, B13). Такие витаминоподобные вещества синтезируются микробиотой кишечника или замещаются структурными аналогами без ущерба для метаболизма.

Незаменимые витамины должны поступать извне, поэтому нужно знать в каких продуктах содержится витамин B. Организму данные соединения нужны в сверхмалых дозах, поскольку не несут энергетической или питательной ценности. Поэтому стремление употреблять только пищу, богатую витаминами – ошибочно. Обычный рацион содержит достаточное количество биоактивных соединений, а избыток не задерживается в организме, выводится с мочой. Однако, при заболеваниях, которые сопровождаются гиповитаминозами, требуется диета с высоким содержанием витаминов или инъекции лекарственных форм.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Группа витаминов Б производится растениями, дрожжевыми грибками, кисломолочными бактериями. Поэтому класс этих веществ содержится в овощах, молочных продуктах, зерновых, грибах, фруктах, орехах. Источником служит мышечная ткань и органы животных.

При выборе рациона, нужно учесть, что витамин В разрушаются при термической обработке:

  • B1 утрачивается на 50% во время метаболизма;
  • B2 до половины утрачивается при варке, на десятую часть при тушении;
  • B3 вымывается при отваривании пищи;
  • B9 разрушается при термообработке.

Устойчивы к нагреву B6 и B12. Другие представители могут выдерживать кратковременный нагрев не выше 100°C. Продукты лучше готовить на пару, тушить на слабом огне или употреблять в сыром виде.

Характеристика витаминов группы В, свойства и где содержатся

Коферменты необходимы организму для превращения питательных веществ в энергию и строительный материал для роста и обновления клеток. От чего витамин группы В служит ведущим фактором в усвоении углеводов, жиров и аминокислот.

Необходимо принимать, что витамин Б отвечает за обменные процессы в комплексе, а не по отдельности. Подгруппа влияет на развитие нервной ткани, деление клеток эмбриона, работу печени, органов зрения.

В чем польза витамина можно осознать по симптомам нехватки этих веществ:

  • нервное истощение;
  • депрессия или апатия;
  • утомляемость;
  • нарушения памяти;
  • низкая концентрация внимания;
  • атрофия мышц;
  • головные боли;
  • гормональные нарушения.

При нерегулярном питании, избегании мясных продуктов, молока и хлеба возникает дефицит незаменимых витаминов группы Б. Недостаток может начаться на фоне расстройства кишечника, когда естественная микробиота не справляется с синтезом.

У здорового человека дневная суточная норма витаминов группы B покрывается приемами пищи. Для организма достаточно дозы 2⋅10-4 г. Состояние здоровья, уровень нагрузки и возраст влияют на потребность витаминов группы Б.

Таблица суточной потребности человека в витаминах группы

Attention: The internal data of table “57” is corrupted!

При повышенных умственных нагрузках и физической активности допускается превышение нормы в два раза. Во время истощения после голодания, вегетарианских диет, затяжных болезней – требуется инъекционное введение лекарственных форм витаминов.

B1 (тиамин)

Тиамин-дифосфат – вещество, отвечающее за работу нервной системы, когнитивные функции. Участвует в образовании метаболитов, препятствующих переутомлению и стрессу. Тиамин катализирует биосинтез медиаторов нейронов, влияющих на память, концентрацию внимания. Без  B1 затрудняется усвоение протеинов, углеводов и жирных кислот. Присутствует в плазме клеток, необходим при синтезе АТФ в митохондриях. Дефицит сопровождается синдромом хронической усталости, депрессиями, нарушениями мозговой активности, работы сердца и пищеварения.

В каких продуктах витамин содержится в большем количестве:

  • хлебопекарные и пивные дрожжи;
  • крупы, орехи, злаки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • лук, зелень;
  • капуста;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • яйца.

Основные источники тиамина – растительная пища. Приготовление еды снижает концентрацию витамина вдвое, поэтому полезно есть сырые овощи, зелень и фрукты. Микрофлора толстой кишки здорового человека может самостоятельно создавать B1 или структурные аналоги.

Никотин-сульфат является антагонистом тиамина, поэтому курящие должны получать с пищей витамина больше или перейти на другие средства доставки никотина. Этанол, кофе и сахара ухудшают всасываемость Б1.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин активно задействован в делении нервных клеток, поддержании функций кроветворения, синтезе гемоглобина из железа. B2 контролирует секрецию надпочечников и веществ, защищающих глазное дно.

При недостатке рибофлавина снижается сумеречное и периферическое зрение, ослабляется иммунитет, возникают заболевания кожи и слизистой. Из-за угнетения выработки гормонов надпочечников дети отстают в росте и развитии.

Где содержится рибофлавин и в каких продуктах витамина больше:

  • красное мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яичный белок;
  • кисломолочные продукты и сыры;
  • пшеница, овес, гречиха;
  • листовой салат.

Рибофлавин организм получает с животной пищей и вырабатывает самостоятельно в нижних отделах кишечника. В растениях содержится неполный аналог, который не может полноценно заменить B2. Поэтому строгая растительная диета и вегетарианство вредны для здоровья.

Терапевтические формы назначают при болезнях печени, глаз, кожных высыпаниях, хронических или тяжелых инфекциях и отравлениях системы питания.

B3 (ниацин, никотиновая кислота, PP)

Никотиновая кислота – продукт окисления никотина. В организме трансформируется в никотинамид, который запускает метаболизм липидов, протеинов, дыхание тканей. Ниацин регулирует уровень холестерина, улучшает циркуляцию крови мозга, ускоряет вывод токсинов. РР нормализует гормональный баланс, влияет на половые функции и уровень сахара.

В теле человека PP образуется при усвоении триптофана или поступает извне. Гиповитаминоз приводит к нарушениям сна, возникают признаки анемии, дистрофия, утомляемость и снижается память.

В каких продуктах много витамина B3:

  • мясо птицы, телятина, говядина;
  • морская рыба;
  • яйца;
  • чеснок;
  • сладкий перец;
  • грибы;
  • зелень.

Основной источник ниацина – животная пища. Следует отдавать предпочтение нежирному мясу, говяжьей или куриной печени и лососевой рыбе. Прекурсоры ниацина содержаться в красной и черной икре, твердом сыре, орехах. При вегетарианской диете стоит потреблять больше сои, семян подсолнуха, миндаля, кедровых орехов.

B4 (холин)

Холин не относится к витаминам. Здоровый организм не нуждается в дополнительных источниках этого вещества. Тело человека осуществляет синтез в печени и кишечнике.

Витаминоподобное соединение участвует в синтезе нейромедиаторов нервной системы, защищает печень, регулирует уровень инсулина в крови, помогает в борьбе с депрессией.

При гепатитах и циррозах нарушается биосинтез холина, что приводит к гиповитаминозу, ожирению печени, нарушению обмена белков. Недостаток вещества в пище сказывается на половом бессилии, нарушении веса, умственных способностях и настроении. Чтобы устранить дефицит B4, нужно знать, в чем содержится витамин:

  • яйца;
  • бобовые;
  • кисломолочные продукты;
  • каши;
  • рыба;
  • капуста.

Для поддержания выработки организмом холина нужно избегать спиртного, жирной пищи, принимать фосфолипиды и гепатопротекторы.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантенол важен для регенерации тканей и органов, обновления крови, продуцирования гормонов и иммунных агентов. Пантотеновая кислота находится в растительной и животной пище, однако не сохраняется при термообработке. В норме достаточное количество витамина производят симбиотические бактерии. Ослабленный болезнями организм нуждается в дополнительных источниках пантенола.

Какие продукты содержат витамин Б5:

  • лесные орехи;
  • молочные продукты;
  • свежие овощи и зелень;
  • шампиньоны;
  • пиво;
  • чеснок;
  • гречневая и овсяная каша.

Пантенол животного происхождения встречается в субпродуктах – почках, сердце, печени, языке.

Недостаток приводит к выпадению волос, хрупкости ногтей, кожным проблемам, нарушению обмена веществ, гастритам. Нормализация кишечной флоры поможет восстановить естественный синтез B5.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксиновая группа регулирует работу ферментов, участвуя в каждом этапе метаболизма. Б6 помогает усвояемости белков и жиров. Витамин нужен для работы сердечно-сосудистой системы и гормональной регуляции.

Пиридоксин отвечает за образование медиаторов для нормальной работы нервной системы и эмоциональный фон. B6 причастен к процессам передачи генетической информации при клеточном делении и репродукции.

В норме образуется кишечной микробиотой и поступает с едой. При дисбактериозе, нарушениях пищеварения возникает дефицит, который нужно восполнить пищей.

Продукты, содержащие витамин Б6:

  • куриное мясо;
  • говядина и телятина;
  • печень и сердце;
  • черный хлеб;
  • гречневая крупа;
  • жирная рыба;
  • овощи.

С гиповитаминозом сталкиваются дети. Нехватка витамина снижает иммунитет, провоцирует психологические расстройства, вызывает задержки развития ребенка. У взрослых гиповитаминозы проявляются на фоне затяжных болезней и приема антибиотиков.

B7 (биотин, H)

Витамин H или биотин взаимодействует с пищеварительными ферментами, помогает расщеплять жиры, синтезировать белок, регулирует метаболизм сахаров.

Дефицит развивается при употреблении алкоголя, заменителей сахара, на фоне изнурительных диет или врожденных аномалий органов пищеварения. Антибиотики подавляют кишечные палочки, отвечающие за синтез биотина.

Нехватка витамина H вызывает боль в мышцах, расстройства сна, повышение концентрации глюкозы и холестерина, нарушения обменных процессов.

В каких продуктах есть витамин B7:

  • соя, горох, фасоль;
  • печень и почки;
  • арахис;
  • фундук;
  • цветная капуста;
  • вареные яйца;
  • грибы.

Здоровая кишечная биота самостоятельно продуцирует необходимый витамин B7.

B8 (инозит)

Инозит не относится к витаминам, необходимость в употреблении отсутствует. В8 свободно синтезируется в тканях организма из глюкозы.

Дефицит вещества не проявляется и не вызывает нарушений. Инозит содержится в оболочках мозга, крови, глазах. Выполняет защитные и обменные функции.

Продукты, богатые витаминами группы В, и углеводы служат сырьем для синтеза инозина самим организмом.

B9 (фолиевая кислота, фолаты, глутаматы)

Группа B6 объединяет производные фолиевой и глутаминовой кислот. Выделяется бактериями кишечника и поступает с продуктами питания. Усилители вкуса E620-E624 или глутаматы служат прекурсорами витамина Б6.

Участвует в кроветворении, становлении иммунитета, развитии нервной системы и передачи наследственности.

Недостаток приводит к патологии вынашивания плода, нарушению развития ЦНС и проблемам ЖКТ.

Наибольшим источником фолатов служит свежая зелень. Поэтому важно употреблять салаты, лук, шпинат, петрушку, укроп, травы.

В каких продуктах больше всего витамина Б6:

  • бобовые;
  • томаты;
  • картофель на пару;
  • черный хлеб;
  • свекла;
  • квас и пиво.

Во время беременности и лактации нужно увеличивать содержание фолиевой кислоты в пище или принимать лекарственную форму витамина.

B12 (кобаламины, кобамид)

B12 – кобальтосодержащие витамины, которые продуцируют бактерии. В организме человека участвуют в кроветворении, контролируют уровень гемоглобина. B12 катализирует синтез миелиновых оболочек нейронов, иммунных факторов крови, нормализует работу печени.

При дефиците развивается анемия, заболевания пищеварительного тракта. Недостаток витамина Б12 приводит к нервным расстройствам и нарушениям психики.

Продукты питания, богатые витаминами подгруппы B12:

  • печень;
  • сердце;
  • рыба и моллюски;
  • мясные продукты;
  • сыры.

Источник цианокобаламина – пища животного происхождения, мясо. Растения не производят кобаламины, поэтому вегетарианцы не могут получать B12. Псевдовитамины веганской диеты наносят вред организму, нарушая метаболизм важных веществ.

B17 (амигдалин или лаэтрил)

Амигдалин – продукт маркетинга и наглядный пример шарлатанства. «Витамин» В17 рекламируют как противораковое «лекарство», наживаясь на отчаявшихся пациентах.

Вещество токсично, в организме человека распадается на синильную кислоту и производные цианида. При систематическом приеме вызывает отравления вплоть до летального исхода.

Кроме нетрадиционных лекарств, вещества, маркируемые B17, находятся в продуктах переработки миндаля, косточках вишни, черемухи, семенах яблонь и сливовых деревьев.

Подтвержденных научных данных о лечении лаэтрилом нет, а случаи токсикации и смерти в ходе нетрадиционного лечения – регистрируются.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины не оказывают негативного влияния на организм в физиологических дозах. При употреблении лекарственных форм могут развиться гипервитаминозы:

  1. Тиамин B1 вызывает почечную недостаточность, ожирение и дистрофию печени.
  2. Пиридоксин В6 в высоких фармакологических дозах нарушает работу нервной системы.
  3. Фолиевая кислота B9 вызывает признаки отравления, расстройства пищеварительного тракта и проблемы с сердцем.
  4. Повышенные дозы никотиновой кислоты B3 провоцируют кожные покраснения, дисфункции печени.
Витамин B, поступающий с продуктами – безвреден. Во время авитаминозов нужно соблюдать дозировку лекарственных форм и суточные нормы, тогда негативных последствий можно избежать.

vitaminic.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...