Все о сушке


Питание для сушки тела: меню и правила

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

Как питаться, чтобы просушить тело?

Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Просушенная спортивная фигура девушки

Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

  • наращивания достаточного объема мышечной массы
  • раскрутка обмена веществ

Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

Основные правила питания для правильной поджарки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
  2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

Полноценный рацион питания атлета на сушке

Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды)  на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные продуктыОграничить в своем рационеЗапрещенные продукты
Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица)Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты
Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
Орехи, семена льнаЖирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало)
Инжир, виноград, изюм, финики
Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рисБыстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад)Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
МакароныМолоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты
Копченная, жаренная рыба, шпроты
Хлебцы цельнозерновыеПшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка
Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола  прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
Ряженка, варенец, йогурт натуральныйКаши быстрого приготовленияБулочки, хлеб пшеничный
Творог, творог и сыр тофуВафли, торты, пряникиКондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейкаСладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня)
Кетчуп, майонез, мед, сахар
Рыба, морепродукты, сельдьКофеин содержащие напиткиЖирная сметана, сливки, йогурт жирный
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное)ГазировкаСвинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
Вода минеральная, зеленый чайАлкогольКоньяк, водка, пиво, вино

Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

Меню (рацион питания) на сушку тела

В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

Прием пищиДень 1День 2День 3День 4
Завтрак
  • Овсянка на молоке
  • Сок грейпфрутовый
  • Зеленый чай
  • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
  • Цитрусовый сок
  • Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом)
  • Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности)
  • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
  • Яичница с грибами + овощи
  • Зеленый чай
Второй завтрак
  • Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная)
  • Творог (0% жирности)
  • 1 ст. ложка оливково масла
  • Овощной сок
  • Творог со сметанной (оба 0 % жирности)
  • Яичница/омлет
  • Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу
  • Сметана с творогом/сывороточный протеин
  • Ананас/яблоко
Обед
  • Куринная грудка (150-200 грамм)
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
  • Диетические зерновые хлебцы
  • Компот из сухофруктов
  • Отварное мясо (говядина, свинина, баранина)
  • Салат из морской капусты
  • Сок грейпфрутовый
  • Суп на мясном/овощном бульоне
  • Вареная куриная грудка с зеленью
  • Хлебцы с отрубями
  • Суп на овощах
  • Отварные куриные бедра
  • Грейпфрутовый сок
Полдник
  • Йогурт не жирный, с минимум сахара  
  • Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом
  • Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу
  • Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
Ужин
  • Печенная рыба
  • Салат из морской капусты
  • Чай на травах
  • Вареная рыба
  • Фасоль в консервах
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
  • Морская капуста (в консервах)
  • Бурый рис + филе куриное
  • Греческий йогурт
  • Сок яблочный
Второй ужин
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
  • Йогурт обезжиренный
  • Казеиновый протеин

Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту статью.

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

Таблица высоко и низко углеводных дней
Низкоуглеводистые дниВысокоуглеводистые дни
Мясо птицы (курицы, индейки)
макароны из твердых сортов пшеницы
тощие сорта красного мяса (говядина/телятина)
Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
Обезжиренный творогКаши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
 Соевые продуктыНе сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек)
Цельнозерновой хлеб
Нежирный несоленый сырОливковое, льняное масло, рыбий жир
Куриные яйца всмяткуРыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
Грецкие орехи, семя льнаТворог, яйца, сыр
Нежирный кефирМорепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жирБурый рис
Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые
Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Самая эффективная сушка тела - Всё о тренировках

Самая эффективная сушка тела заключается в соблюдении двух фундаментальных правил, без которых все попытки будут тщетны и навсегда отобьют желание иметь спортивную, подтянутую фигуру.

 - Правило №1 - необходимо создать дефицит энергии.

 - Правило №2 - на созданный дефицит энергии, необходимо увеличить расход энергии.

Теперь давайте по порядку.

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

Дефицит энергии – это значит, что количество потребляемой энергии, должно быть меньше чем вы способны потратить. Отсюда и вытекает всем известное выражение «трать больше, чем ты потребляешь» и не имеет значения на диете вы или нет, всегда, абсолютно всегда должен быть создан дефицит энергии. Только в этом случае мы заставим наш организм использовать собственные запасы энергии в виде жировой массы, чтобы восполнить этот самый дефицит.

Как создать дефицит энергии?

Для того что бы создать этот самый дефицит энергии вам необходимо знать сколько калорий вы употребляете на данный момент.

Как посчитать калории, которые вы употребляете на данный момент?

Посчитать количество калорий, которые вы съедаете в течение суток в данный момент достаточно просто. Вам необходимо знать точное количество в граммах всех продуктов, которые составляют сейчас ваш рацион в течение суток. Затем почитать какое количество в граммах из всего вашего многообразия продуктов приходиться на белки, жиры и углеводы.

Считать мы будем исходя из количества ккал в 1 грамме питательного вещества:

- 1 грамм белка – 4 ккал

- 1 грамм углевода – 4 ккал

- 1 грамм жира – 9 ккал

Пример:

В течение суток:  белки = 200 грамм, углеводы = 400 грамм, жиры = 50 грамм

200 г. белка х 4 = 800 ккал из белка

400 г. углеводов х 4 = 1600 ккал из углеводов

50 г. х 9 = 450 ккал из жиров

И получается: 800 + 1600 + 450 = 2850 Ккалорий в сутки

Для чего мы считаем калории?

Во-первых, что бы понимать из каких продуктов и в каком количестве берутся эти самые калории.

Во-вторых, чтобы снизить калорийность суточного рациона, нам необходимо точно знать, сколько калорий мы потребляем за сутки.

В-третьих, оценить качество этих самых калорий. Под качеством калорий подразумевается их ценность для организма, то есть мы избегаем так называемых бесполезных или пустых калорий, которые кроме калорийности и энергии организму больше ничего не дают, это всевозможные сладости, мучные изделия и т.д.

За счет чего создавать дефицит энергии?

Дефицит энергии мы будем создавать исключительно за счет углеводов, сложных углеводов, простые углеводы мы исключаем полностью. Белки мы не трогаем, даже может, увеличим, а жиры даём в минимальном количестве, которое необходимо для обеспечения нормальной работы организма, но об этом чуть позже.

Если попытаться создать дефицит энергии только за счет сложных углеводов, а простые углеводы не убрать или даже просто снизить их употребление, так мы ничего не добьемся, так как простые углеводы пойдут на построение жировой ткани, что нам совсем не нужно.

Белки и жиры
Белки

Поскольку даже во время сушки нам необходимо восстанавливать поврежденные ткани, ведь мы активно тренируемся, поэтому количество белка очень важно поддерживать на оптимальном уровне, а именно, границы белка будут от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг. массы тела. Увлекаться белком не стоит, не стоит заменять им углеводы или жиры. В большом количестве белок может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, в частности с почками и кишечником.

Поэтому если вы хрупка девушка весом в 50 кг, вам будет достаточно 1,5 гр. белка в сутки. Если вы здоровый парень весом более 80 кг у вас это цифра будет в районе 1,8 – 2 гр. на 1 кг массы тела и это всё при условии что вы, активно тренируетесь, если же вы не тренируетесь, то нормы потребления белка будут ниже.

Жиры

Говоря о жирах, стоит вспомнить их классификацию

Жиры бывают всего лишь трех видов:

  1. Ненасыщенные жирные кислоты: омега 3, омега 6
  2. Насыщенные жирные кислоты
  3. Транс-жиры: природные, искусственные

Чаще всего, даже, наверное, лучше сказать, что мы практически всегда имеем дело с искусственно созданными транс-жирами. Об их пользе и вреде мы поговорим в другой статье, а тут лишь вспомним, что они способствуют катаболическим процессам и уменьшают рост мышечной ткани.

Какие жиры нам нужны?

Нам нужны ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты и насыщенные, но лишь в минимальном количестве из расчета 0.5 гр. на 1 кг. веса тела и этого будет достаточно. А транс жиры нам нужно исключить полностью.

Увеличиваем расход энергии

Мы исключили некоторые продукты, соблюдаем правильную диету, создали дефицит энергии, но к сожалению этого недостаточно для того чтобы существенно снизить процент жировой массы, необходимо тренироваться.

Зачем тренироваться если 80% результата достигается диетой?

Ответ очевиден, для того что бы расходовать потребляемую энергию и задействовать жир в качестве энергии, это пожалуй единственный способ избавится от лишних жировых отложений.

Как тренироваться?

Тренироваться можно по-разному, всё зависит от вашей степени подготовки и цели. Большая часть тренировок будет состоять из кардиоупражнений, это может быть что угодно. Ну, если говорить про эффективность, то лучше всего подойдет один из трех вариантом: эллиптический тренажер, за ним идет классический бег или беговая дорожка как альтернатива и замыкает тройку велотренажер.

Если вы только - только начинаете тренироваться или вы ещё пока не использовали кардио упражнения, а предпочитали силовые тренировки, то перед тем как приступить проконсультируйтесь со специалистом. В идеале консультироваться необходимо не только с инструктором в тренажерном зале для выбора тренажера, а также и со спортивным врачом. Врач в данном случае скажет, есть ли у вас противопоказания, к тем или иным тренажерам.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Для того чтобы получить максимальный эффект, вам придется полюбить длительные упражнения на кардиотренажере. Но длительные тренировки не предполагают несколько часовые занятия на тренажере. Тут есть несколько ключевых моментов, которые надо знать, чтобы тренировки не превратились для вас в мучительное испытание.

Итак:

 - Во-первых, время тренировки варьируется от 30 до 45 минут.

Почему именно столько необходимо для достижения эффекта?

Практический опыт показывает, что процесс сжигания жира начинается с 20-25 минуты тренировки, все, что происходит до этого, скажем так, прелюдия.


- Во-вторых
, хотите вы или нет, вам придется считать пульс. Ваш пульс должен быть 70% от max. пульса, рассчитывается max. пульс по формуле (220 минус ваш возраст = max пульс). Если вы настроены, заниматься серьезно, а мы предполагаем, что именно так, вам нужно будет обзавестись монитором сердечного ритма.

На наш взгляд лучше всего использовать пульсометр с функцией подсчета сжигаемых калорий, вроде Suunto SS019863000 от магазина www.alltime.ru, вы сможете за пульсом следить и увидите количество калорий потраченных калорий за период тренировки. К тому же там есть журнал для записи тренировок, штука удобная и интересная.

В-третьих, бегайте на голодный желудок.

И тут два варианта:

- Утренние пробежки на голодный желудок сразу после сна

- Пробежка с минимальным употреблением перед тренировкой сложных углеводов. Дефицит энергии есть, обмен веществ запущен, всё отлично.

Суть занятий на голодные желудок заключается в том, что организм использует жировую массу для обеспечения вас достаточным количеством энергии на период тренировки. Оба этих варианта отлично работают, экспериментируйте, выберите какой вам подойдет лучше всего, тут всё индивидуально.

В-четвертых, заниматься необходимо от 3 до 5 раз в неделю. Если вы только начинаете, то начните с 3 раз в неделю, это минимум. По мере того как ваш организм будет адаптироваться, вам нужно будет увеличить не время тренировки, а количество раз в неделю и сделать его максимальным – 5 раз в неделю.

В-пятых, не сочетайте силовые тренировки и кардио. Не проводите силовую тренировку сразу после кардио и наоборот. Либо чередуйте дни, либо проводите утром кардиотренировку, а вечером силовую. Но тут есть маленький, но существенный нюанс. Вы не сможете провести две полноценные разноплановые тренировки, тем более на низкоуглеводной или безуглеводной диете.

Кроме того, наш с вами организм не может одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир. В отдельно взятых случаях это возможно, как это было у известного голливудского актера Криса Эванса в рамках подготовки к фильму Капитан Америка. Возможно, получиться и у вас, если вы только - только начинаете заниматься по серьезной программе, но это далеко не факт. Но в большинстве случаев вы будите сжигать и жир, и мышечную массу. Поэтому силовая тренировка это условное понятие, которое подразумевает круговую тренировку с небольшими весами.

В-шестых, следите за дыханием. Оно должно быть в меру спокойным, вы не должны задыхаться, судорожно глотая воздух. Как только это начнет происходить, снижайте темп и восстанавливайте дыхание. Когда начнете тренировку, не концентрируйте свое внимание на дыхание, как только начнете это делать, получится полная фигня. Переключите свое внимание на что-нибудь другое, подумайте о предстоящих планах на этот день, можно сосредоточиться на какой-то проблеме перебирая способы её решения, это отлично работает и позволит сохранить правильное дыхание.

Как оценить эффективность кардиотренировки?

В рамках нашего проекта мы решили взять на себя смелость и дать методы оценки кардиотренировок, которые позволят ощутить эффективность ваших усилий.

На наш взгляд существует два метода оценки:

- Объективный

- Субъективный

Начнем с субъективного метода, к которому мы отнесем визуальную оценку пропорций тела. Почему это субъективный метод? Потому что пропорции тела будут меняться от комплекса мер, то есть от диеты и тренировок.

К объективному методу мы отнесем так называемый эффект второго дыхания.

Все мы прекрасно знаем это чувство, когда, казалось бы, вот уже нет сил, и вы готовы все бросить и отдохнуть, но не можете по каким либо причинам и вынуждены продолжать, вдруг появляются силы, усталость уже не чувствуется и вы готовы сделать ровна столько же сколько сделали до этого. Мы с вами называем это вторым дыханием.

Но откуда оно берется? А возникает оно, ровна тогда, когда в процесс образования энергии вовлекается жир, вот это и есть процесс жиросжигания, к которому все стремятся. И наступает он приблизительно после 20-25 минут кардиотренировки. Чувствуется он не сразу, но занимаясь регулярно и правильно, вы обязательно почувствуете этот момент. И как только вы почувствуете его, будьте уверены, ваша тренировка проходит в правильном ключе и будет достигнут тот самый результат, за которым вы пришли на эту самую тренировку.

В заключение

Заканчивая эту статью, хотелось бы сказать, что не существует идеальной методики сжигания жира, есть определенные механизмы воздействия, которые по-разному работают для каждого человека, ведь каждый из нас индивидуален. Мы все имеем разную степень подготовки, процентный состав тела, возраст и т.д. не пытайтесь найти супер уникальную методику, её не существует. Берите ключевые моменты, адаптируйте их под себя и интегрируйте в свои тренировки. Лишь только в том случае, когда вы начнете на практике применять те или иные способы и изучать свой организм, вы сможете найти идеальный метод, который будет работать только для вас.

energysportlife.ru

Всё о сушке тела! - Спорт

Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Сушка тела — диета

Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

Пример «сушки» тела

На сушке можно:

1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

sportandiet.ru

Советы и общие рекомендации по сушке тела

Советы и общие рекомендации по сушке тела

Сушка