Ягодичный мостик в смите


техника выполнения. Ягодичный мостик в тренажере смита

Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота.

Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц.

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за базовым упражнением, например, приседаниями. В таком сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные мышцы и сделаете форму попы более привлекательной и округлой.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы 10 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Пресс живота 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 17 (средняя)
Применение упражнения

Кому. Для девушек среднего уровня подготовки и выше.

Когда. Сделайте мостик в Смите в середине тренировки для ягодиц или вторым в супер сете с базовым упражнением. Например, с приседаниями.

Сколько. 3-4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 60 сек.

Подготовьте тренажер к работе

Поставьте горизонтальную скамью параллельно штанге в тренажере Смита на расстоянии 30-50 см. Используйте манжету для штанги. Выполнение упражнения будет некомфортным и опасным без нее. Можно использовать полотенце.

Ягодичный мостик в Смите: техника выполнения

Исходное положение: лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» — корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита удерживайте руками на бедрах.

  1. Опустите таз со штангой вниз на полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см. Сделайте вдох.
  2. Вернитесь в начальное положение и сделайте статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте выдох.
  3. Повторите движение.
Советы
  • При подъеме штанги толкайтесь в пол пятками.
  • Держите мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Не отпускайте их. Упражнение будет малоэффективным, если расслаблять мышцы.
  • Делайте статическое напряжение 1-2 секунды при каждом подъеме. Нажимайте на ягодицы.
  • В конце выполнения каждого подхода стоит делать статику в течение 10-20 секунд.
Выполнение в статическом напряжении ягодиц

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.

Ошибки при выполнении:
  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов.
  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи.
  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются.
Плюсы ягодичного мостика в Смите:
  1. Одно из лучших упражнений для попы. Подойдет для тренировочной программы, как для роста, так для формирования ягодиц.
  2. Легко выполнять в Смите по заданной траектории движения. Можно использовать любые веса с отягощением, не боясь потерять равновесие.
Минусы упражнения:
  • Незначительно может нагружать позвоночник.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня ягодичный мостик в Смите.

На календаре 4 июля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ягодичный мостик в Смите. Что, к чему и почему?

Что хочет практически любая девушка/женщина, которая пришла в тренажерный зал? Правильно,накачать ягодицы. А что хочет мужчина? Как ни странно, но того же самого - чтобы у девушки были накаченные ягодицы :). Вот такой вот получается замкнутый круг. Не порочный, но всё же. Разрешением этой задачи – округлением жени, мы и займемся сегодня. И поможет нам в этом упражнение ягодичный мостик в Смите. Разберем его детально и во всех подробностях.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная мышца;
  • синергисты – квадрицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и установите рядом с ним скамейку, высотой до колена. Наденьте на гриф обмотку. Снарядите тренажер весом и, опустив штангу, закрепите ее на уровне скамьи. Займите положение мостик на скамье с грифом у низа живота. Статически напрягите пресс. Ноги расставьте на ширину плеч, пятки уприте в пол. Снимите удерживающие стопора и опустите таз максимально вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните поднимать таз вверх. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь на 1-2 счета и сожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ног на блины/степ-платформу;
  • лежа в тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию;
  • медленно и подконтрольно опускайте таз вниз – не “бросайте” его;
  • в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
  • поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
  • каждую неделю используйте разную постановку стоп – уже, шире, носки в стороны;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • не “долбите” ягодицы этим упражнением в силовом стиле более 1-2 раз в неделю;
  • техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие именно виды ягодичного мостика являются лучшими для развития попы?

Нам не хочется в зале страдать ерундой, выполняя неэффективные упражнения. Зачастую нам нужен быстрый результат, поэтому мы ищем самые-самые движения.

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (Брет Контрерас и его коллеги), показали, что из 3-х вариаций ягодичного мостика наиболее эффективными, с точки зрения средних/пиковых значений ЭМГ ягодиц, являются следующие:

  • верх ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 84 и 77%, с эластичной лентой: 8 и 15%, американские: 8 и 8%;
  • низ ягодиц: со штангой/в тренажере Смита: 46 и 38%, с эластичной лентой: 15 и 31%, американские: 39 и 31%.

Вывод: если Вы хотите объемно нарастить ягодицы, то используйте вариант со штангой или в тренажере Смита с полной амплитудой без инерции и фиксацией в верхней точке.

Безопасен ли ягодичный мостик для спины?

Я бы не стал поднимать данную тему, если бы она не начала носить массовый характер.

В погоне за пышными ягодицами барышни, только пришедшие в тренажерный зал (стаж 1,5-3 месяца), начинают вести себя с ягодичным мостом неправильно. Заключается это в использовании: 1) очень большого веса, 2) инерции. Два этих “параметра” способны привести к травме низа спины и проблемам с органами малого таза.

Если Вы девушка массой от 50 до 65 кг, то максимальный вес в этом упражнении, без учета развитых мышц спины и пресса, составляет от 25 до 35 кг. Более опытным девушкам стоит понимать, что увеличение веса в ягодичном мостике приводит к “слому” техники. Вы стараетесь быстрее опустить вес вниз, используете инерцию, превращая упражнение в перемещение снаряда из точки А в точку Б. Кроме того, тяжелая штанга давит на низ живота и мочевой пузырь, а общее перенапряжение отражается на давлении и работе головного мозга. Поэтому не нужно насиловать себя штангами под 50-70 кг, от этого Ваши ягодицы пышнее не станут. Лучше меньше, да лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Упражнение эффективное, но применять его надо с головой,  т.е. качать ягодицы “через” голову, а не через седалище :).

На сим все, до пятницы!

PS: а Вы чем любите качать женю?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома - это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы д

bodymaster.ru

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15
Ягодичный мостик на полу

Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой


Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.

В тренажере Смита
Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подробная информация о упражнении «Ягодичный мостик в Смите» здесь.
 

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

С ногами на возвышенности (или степе)


Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Мостик лежа со сведением коленей


Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Не подлежащие обсуждению пары в жизни: помидоры должны быть с солью, бискотти должны быть съедены вместе с эспрессо, и ягодичные мостики должны быть включены в обычную программу тренировок, любой тренер скажет вам, что ваши ягодицы могут извлечь большую выгоду из этого движения.

Вариант выполнения мостика на одной ноге имеет преимущества: движение через одну ногу не только помогает изолировать ягодичные мышцы поочередно, но также включить в работу заднюю часть бедра и сделать это более эффективно, чем другие упражнения.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

  1. Исходное положение. Лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и 30–40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер.
  2. Прижимая лопатки к полу, подтяните ягодицы, толкаясь через левую пятку. Отрывайте бедра от земли, пока колено, бёдра и плечи не образуют прямую линию.
  3. Держите корпус ​​включенным все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опустите обратно вниз в исходное положение. Завершите повторения, затем поменяйте ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные.

Повторы/подходы для достижения наилучших результатов: без веса, нацеливайтесь на три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдых в течение 30 секунд между каждым подходом.

Советы по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Толкайтесь пяткой, поднимая таз вверх и сжимая ягодицы. Кроме того! Важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения, имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:
  1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
  2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
  3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

В этом упражнении также есть множество вариантов:

  • Приподнятый ягодичный мостик на одной ноге: выполните то же движение, как описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой на шаре Босу или скамье.
  • Мостик с весом односторонний: Выполните то же движение, что и одноногий ягодичный мост, но со штангой, гантелью или гирей. Расположите их над центром бедер.
  • Мостик на одной ноге с резинкой: выполняется упражнение так же, но с резиновой лентой, обернутой вокруг ваших бедер.
  • Одноногий мостик на скамейке: лягте лопатками на плоскую скамью, одной ногой упритесь в пол, а другую вытяните прямо на уровне бедер. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх через пятку, чтобы поднять бедра до высоты скамьи, сжимая ягодицы. Затем, опустите вниз и повторите.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Ягодичный мостик в Смите » Фитнес для всех

24

Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите

Исходное положение

Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки – лежать на опоре;Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра

Движение

    Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;В верхнем положении спина полностью параллельна полу;Выдох осуществляется на подъеме;Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии.

Читайте также:

Внимание

    Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку;

Варианты выполнения

Ягодичный мостик в Смите

Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории;

Основная работающая группа мышц – массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы.

Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.

Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже.

Источник материала: Builderbody.ru

fitnessajt.ru

Ягодичный мостик в смите: видео и фото упражнения

Наконец-то у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать — это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но «стоять» орехом она никогда не будет.

Джиллиан Майклс — тренер номер 1 в США, выглядит просто шикарно, но со своей попой она ничего сделать так и не смогла.

Девочки, готовы? Хочу развенчать самый главный миф 21 века о попе: так, как приседают многие девушки с той же штангой, накачать попу не получится!

Начнем с основ: а как вообще работают ягодичные мышцы?

Если вы прижмете колено к груди, а потом отведете ногу назад, разгибая ее в тазобедренном суставе полностью (не важно, согнута ли нога в колене или нет), то именно в этом движении будет самая полная работа ягодиц.

То есть от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад наша попа работает максимально. Запомните это движение. Ягодичные мышцы разгибают ногу в области тазобедренного сустава назад. Это и есть вся их работа.

В жизни мы так не двигаемся. Единственным естественным движением, в котором получается приблизительно такая амплитуда является бег.

Считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц — это приседания со штангой. Но в приседании попа работает только в определенном участке движения:

с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом. Все! Далее, при подъеме вверх включаются квадрицепсы. Но делать глубокие приседания со штангой очень опасно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к травме. Обычно все приседают дай бог до 3 положения, многие зависают между 2 и 3. Толку вашей попе от таких приседаний нет!

Работать ягодицы будут только в переходе из положения 3 в 4 и обратно! Запомните это!

Если вы будете приседать со штангой, то получите вот что:

И пойдете играть в футбол 🙂 Надеюсь, что больше со штангой вы приседать не будете. Хотя, если ваши стандарты красоты подразумевают переразвитые квадрицепсы, то тогда приседать надо.

Глубокие полу-присяды можно и нужно делать в специальном тренажере. И это не Смит. Приседать там нельзя! Вот прямо так берите и запоминайте: НЕЛЬЗЯ! Потому что траектория движения совершенно иная, и если у вас еще не поставлена техника, то в Смите вы ее испортите навсегда.
Тренажер, о котором я говорю, называется Гакк-машина.

Нам не надо нагружать квадрицепсы, поэтому поднимайтесь наполовину. Ступни ставьте подальше от туловища, тогда акцент будет на ягодицы. Опускайтесь до самого низа. И не забывайте, что колени ни в коем случае не должны выступать за плоскость ступни.

Вторым отличным упражнением за ягодицы будут махи ногой. Посмотрите на рисунок выше, который я склеила из любимого журнала, нам надо повторить такую же траекторию, чтобы максимально задействовать мышцу.

Как я писала ранее, начинайте со слабой ноги, а сильной делайте такое же количество повторений. Иначе будет диспропорция. 

Девушки, милые, не повторяйте все подряд, что видите на youtube. В видео выше показана неполная амплитуда. То есть вы должны сами догадаться ножку подтягивать к груди.

Теперь, в принципе, зная, как работают ягодицы вы сами сможете корректировать известные упражнения так, чтобы полностью нагрузить попу.

В этом же видео показан вариант на скамье, но также можно делать махи ногой тремя способами, показанными на рисунке:

  • — прямой ногой делать махи параллельно полу
  • — делать замах ноги из-под груди
  • — махи ногой согнутой в колене вверх

Есть еще одно шикарное изолирующее упражнение для ягодиц — ягодичный мостик

Вариантов его выполнения миллион. Можно ноги положить на фитбол, есть у вас достаточно опыта и хорошо развит core или делать одной ногой, также можно положить себе дополнительный вес на живот.

Только не ложитесь лопатками на скамью, иначе убьете себе поясницу:


Это были основные упражнения для ягодиц. В заключение пару слов о выпадах. Лично у меня после них попа болит. Поэтому я была свято убеждена, что оно отлично прорабатывает эту мышцу. Ан-нет, как выяснилось, ягодицы болят потому что растягиваются, основную нагрузку на себя берут все-таки квадрицепсы. Когда вы его делаете, то чтобы максимально нагрузить ногу, которую выставляете вперед, не делайте их попеременно. Так мышцы будут лучше нагружаться.

Ну и еще одно мое любимое упражнение: болгарский присяд.

В нем акцент делается на разгибателях бедра. Конечно, тут основную работу выполняет квадрицепс, но и ягодицы я тоже прекрасно чувствую. И напоследок просили показать, как правильно приседать. Показываю:

Теперь вы знаете, что любые виды приседаний работают на попу только в том случае, если они глубокие, во всех остальных случаях развивается четырехглавая мышца бедра.

А нашла я всю эту информацию только потому, что начала задавать вопросы «почему, как, зачем и для чего». Как только человек запускает мозги и готов принимать информацию, то она ему сразу в руки идет сама.

То есть все это произошло потому, что я стала думать, чего и вам желаю 🙂 

P.S. Все, что я написала — это результат моих собственных расследований. И это ваш выбор — принимать то, что я написала или не принимать, делать или не делать.

Источник: http://crossoverusa.blogspot.com/2013/06/blog-post_27.html

Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму

?

Categories: По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей ssf20 описал почему именно их выполнять опасно.

КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!

Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения).

Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения.

В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение).

В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.

В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения

Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная).

Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.Болгарский сплит-приседХороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.Ходьба в выпадах с отягощениемВыпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.Тяга за головуУпражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскостиТакже, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.Тяга узким хватом к подбородкуХронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.Слишком узкая или слишком широкая постановка ногКак упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражненияОпорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола

В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стулеУпражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.

Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ногПерегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.

Наклоны и становые тяги с прямыми ногамиВыпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением

Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.Выпады, при которых бёдра скрещиваютсяЕще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы.

По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.

  • КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!
  • Использовать тренажёры вопреки конструкции
  • Махи руками или ногами для развития мышц
  • Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
  • Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
  • Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
  • Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
  • «Ягодичный мостик»
  • Гиперэкстензия с согнутой спиной
  • Фронтальные приседания
  • Выпады вперёд с отягощением
  • Зашагивание на возвышение
  • «Прогулка фермера»

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» — так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).Одновременное сгибание ног и туловища сидя на скамьеУпражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензииНаправлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.

Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:

  • Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).
  • “Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении – нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3907316.html

Как делать ягодичный мостик в смите

Выполнение Ягодичного Мостика в тренажере Смита позволяет добиться красивых ягодиц, не раскачав бедра и не разрушив коленных суставов. Работа в машине Смита безопасна. Не приходится тратить силы на балансирование со спортивным снарядом, рискуя получить травму.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите – это изолированное силовое упражнение, дружественное к коленным суставам. Исполнение его в машине Смита относится к среднему уровню сложности, но доступно при любом уровне физической подготовленности.

Хотя упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник и не увеличивает риска травмы для суставов, начиная осваивать технику движений, сначала делают подходы без отягощения.

Чтобы принять исходное положение (ИП), требуется:

  • поставить скамью параллельно штанге, которую устанавливают немного выше скамьи;
  • на гриф надеть манжету, чтобы смягчить давление на тазовые кости;
  • расположить таз под грифом, опираясь на скамью лопатками, как на фото;
  • пятки должны стоять как можно ближе к попе, плотно упираясь в пол.

Тело от колен до макушки должно составлять одну линию, параллельную полу. Голени располагают перпендикулярно полу на ширине плеч. Положение рук произвольное.

Как правильно делать Ягодичный мостик (ЯМ):

  1. На вдохе таз опускается вниз, но не касается пола.
  2. На выдохе таз максимально поднимается и задерживается в этом положении 1-3 с.
  3. Принимается ИП;
  4. Цикл повторяется.

Ягодицы все время напряжены. В верхней точке напряжение дополнительно усиливают.

Освоив классический вариант исполнения, можно усложнить упражнение, добавив отягощение или увеличив амплитуду движения таза. Чтобы увеличить размах движения, делают упражнение с платформой или ступенькой для зашагивания, которые есть в любом тренажерном зале.

Вариант исполнения в машине Смита:

  • перпендикулярно грифу внутри тренажера поставить скамью;
  • лечь на нее спиной так, чтобы тело с согнутыми в коленях ногами полностью лежало на скамье;
  • гриф разместить на тазобедренные кости.

Какие мышцы работают

По вовлеченности скелетной мускулатуры Ягодичный мост похож на приседания со штангой. Какие мышцы работают во время приседов, те же задействуются и в ЯМ при выполнении в Смите.

Прорабатываются необходимые для поддержания осанки, предотвращения травм спины мышечные группы:

  • ягодицы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • подколенные сухожилия;
  • пресс;
  • мышцы кора;
  • поясница.

При обычной технике выполнения упражнения основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы. Меньше задействуются бицепсы бедра, квадрицепс и поясница. В небольшой степени напрягается пресс.

ЯМ сильнее активирует ягодицы, чем приседание со штангой, и позволяет работать с очень большими отягощениями. Выигрывает мостик и по максимальной силе сокращения бицепса бедра по сравнению с приседаниями.

Для прокачки попы вариант в Смите предпочтительнее, чем выпады, при выполнении которых внимание акцентируется на поддержании равновесия. Необходимость балансировать с грузом в руках хотя и тренирует мышцы-стабилизаторы, но создает опасность травмы.

Чтобы лучше проработать тазовую область и бедра, мостик можно выполнять, изменяя постановку стоп. Если соединить подошвы и развести колени, как при плавании брассом, то меняется характер нагрузки, подключаются внутренние сводящие мышцы бедра.

Выполнять ЯМ в можно для одной ноги:

  • с опорой лопатками на скамью;
  • лежа на полу.

Делая ЯМ с опорой на скамью, упираются в пол опорной ногой, а нерабочая нога остается навесу.

Проделывая упражнение на полу, опорную ногу сгибают в колене, голень ставят перпендикулярно поверхности пола. Другая нога выпрямлена и упирается в гриф, как показано на фото.

При проблемах с мениском, когда тяжело даются приседания или тяги, можно проработать ягодицы в устройстве Смита с выпрямленными ногами.

Нюансы

Мостик в Смите делают после приседания со штангой, жима платформы ногами, становой тяги. В этих упражнениях, как и в ЯМ, ягодичные мышцы максимально напрягаются.

Но характер работы отличается. В приседаниях максимум нагрузки приходится на растянутое состояние, а в Ягодичном Мосте попа «горит» в момент сокращения ягодиц и максимального напряжения квадрицепса.

Для повышения эффективности работы в тренажере движения делаются медленно.

Если Мост выполняется в силовом режиме, то его нужно делать не чаще 1 раза в неделю. При тренировке с небольшим весом или с неполной амплитудой можно делать 2 раза в неделю.

Проделывая упражнение, нельзя допускать:

  • чрезмерного выгибания спины при удержании в верхней точке;
  • переноса нагрузки с лопаток на шею;
  • отрыва пяток от пола в максимальной точке подъема.

Чтобы добиться желаемого эффекта, Мост усложняют постепенно. Сначала нужно некоторое время работать без веса, и только полностью освоив технику, приступать к работе с отягощением.

Чем можно заменить

Мост в Смите можно заменить упражнением со свободным весом с опорой лопаток на скамью, используя в качестве отягощения штангу или диск.

Вариант со штангой подходит при работе с напарником, который поможет симметрично установить снаряд. Если напарника нет, можно попробовать способ с эластичной лентой или отягощением на полу.

Для выполнения упражнения на полу со свободным весом:

  • ложатся на спину;
  • ноги сгибают в коленях, пятки подтягивают поближе к попе;
  • на область тазовых костей устанавливают отягощение.

В качестве отягощения обычно берут гриф от штанги укороченный или обычный, или диск весом 5-15 кг. Штангу использовать предпочтительнее, чем диск, так как ее легче установить в нужном положении и поддерживать равновесие при выполнении подходов.

К отрицательным сторонам использования свободного веса относится необходимость удерживать равновесие спортивного снаряда.

При работе с маленькими весами это может оказаться даже полезным, так как включает в работу мышцы-стабилизаторы. Но при больших весах подобный вариант работы может привести к травме.

Выбирая, чем заменить устройство Смита, стоит в первую очередь обратить внимание на тренажер для разгибания ног сидя.

Чтобы сделать Ягодичный мостик в тренажере:

  • спиной ложатся на сиденье, расположив валик над тазовыми костями;
  • стопы упираются в пол на ширине плеч.

Выполнение в тренажере – один из самых безопасных вариантов. Валик смягчает давление веса на тазовые кости намного лучше, чем манжета. Можно не беспокоиться, что валик соскользнет или расстегнется, как манжета.

Так-же можно изменить технику:

  • ягодичный мостик на одной ноге
  • ягодичный мостик со штангой

Тренажер для разгибания ног позволяет безопасно прорабатывать попу, используя большой вес, быстро менять нагрузку, что удобно при работе в разных тренировочных режимах.

Заключение

Ягодицы играют ключевую роль в двигательной активности человека. Сильные ягодицы стабилизируют нижнюю часть тела, защищая поясницу и создавая опору для движения плечевого пояса и рук.

При правильной технике можно добиться улучшения формы и увеличения объема ягодиц. Выполнение Ягодичного моста в тренажере Смита позволяет устранить асимметрию мышц, улучшить силовые показатели в приседаниях, жиме платформы ногами, прыжках вверх.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-yagodichnyj-mostik-v-smite.html

Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

Какое бы упражнение вы не выполняли и чем бы вы не занимались, ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек. Поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно!

Упражнения для ягодичных мышц

Это очень популярное упражнение для ягодичных мышц, вы можете выполнять его как в Смите так и просто со штангой и блинами, но новичку проще будет делать именно вариант с тренажером Смита.

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на лавку и положите штангу на бедра. Ноги желательно поставить на платформу высотой 15-20 сантиметров. Медленно опустите таз вниз и на выдохе поднимите его вверх.

  • Полезные советы:
  • Выполнения подъемов таза без веса или с легким весом не дает хорошего эффекта, поэтому для хорошего результата делайте его с тяжелой штангой, разумеется, если вам позволяет физическая подготовка.
  • При выполнении подъема таза гриф штанги может сильно давить и вызывать дискомфорт, но вы можете решить эту проблему, применив обычный валик для приседаний, надев его на гриф штанги заблаговременно.
  • Выполнение:
  • Новичкам: 3 подхода по 15 повторений.
  • Опытным: 3-4 подхода по 10-12 повторений, вплоть до достижения отказа мышц.

2. Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад — изолированное упражнение которое выполняется стоя на четвереньках. В данном упражнении максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра. Мы рекомендуем выполнять его девушкам в день тренировки ног и ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

Закрепите одну ногу в нижнем блоке и примите положение в упоре на колени и руки. Спина ровная, взгляд вниз. Рабочая нога выводится максимально вверх, колено немного согнуто. Корпус неподвижен. Выдох, когда нога находится вверху.

Совет от Марии:

Подтягивайте ногу за счет ягодичных мышц, т.е. напряженно ведете ее обратно.

Если вы чувствуете, что у вас нет напряжения или нагрузка идет на переднюю, либо заднюю поверхность бедра, значит необходимо поправить положение тела таким образом, чтобы максимальная нагрузка доставалась именно ягодичным мышцам. Вы этого обязательно достигните, если будете постоянно «прослушивать», чувствовать свое тело.

Выполнение: 3-4 подхода по 15 повторений.

3. Становая тяга сумо

Тяга в стиле сумо – замечательное упражнение для тренировки большого количества мышц. В этом упражнении хорошую нагрузку получают и ягодичные мышцы, поэтому мы рекомендуем его к выполнению всем девушкам, которые желают иметь красивую попу.

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к грифу и поставьте стопы гораздо шире плеч, разверните носки наружу и разведите колени в стороны. На выдохе потяните штангу вверх, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  1. Совет от Марии:
  2. Старайтесь выполнять тягу только за счет ягодичных мышц, смещая центр тяжести назад.
  3. Выполнение: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Источник: https://JustSport.info/exercises/top-3-uprazhnenij-dlya-yagodits-ot-marii-tskirii

xn--3-7sbdco5a0agkeii9o.xn--p1ai

Ягодичный мостик в Смите - техника выполнения и какие мышцы работают

Выполнение Ягодичного Мостика в тренажере Смита позволяет добиться красивых ягодиц, не раскачав бедра и не разрушив коленных суставов. Работа в машине Смита безопасна. Не приходится тратить силы на балансирование со спортивным снарядом, рискуя получить травму.

Техника выполнения

Ягодичный мостик в Смите – это изолированное силовое упражнение, дружественное к коленным суставам. Исполнение его в машине Смита относится к среднему уровню сложности, но доступно при любом уровне физической подготовленности.

Хотя упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник и не увеличивает риска травмы для суставов, начиная осваивать технику движений, сначала делают подходы без отягощения.

Чтобы принять исходное положение (ИП), требуется:

  • поставить скамью параллельно штанге, которую устанавливают немного выше скамьи;
  • на гриф надеть манжету, чтобы смягчить давление на тазовые кости;
  • расположить таз под грифом, опираясь на скамью лопатками, как на фото;
  • пятки должны стоять как можно ближе к попе, плотно упираясь в пол.

Тело от колен до макушки должно составлять одну линию, параллельную полу. Голени располагают перпендикулярно полу на ширине плеч. Положение рук произвольное.

Как правильно делать Ягодичный мостик (ЯМ):

  1. На вдохе таз опускается вниз, но не касается пола.
  2. На выдохе таз максимально поднимается и задерживается в этом положении 1-3 с.
  3. Принимается ИП;
  4. Цикл повторяется.

Ягодицы все время напряжены. В верхней точке напряжение дополнительно усиливают.

Освоив классический вариант исполнения, можно усложнить упражнение, добавив отягощение или увеличив амплитуду движения таза. Чтобы увеличить размах движения, делают упражнение с платформой или ступенькой для зашагивания, которые есть в любом тренажерном зале.

Вариант исполнения в машине Смита:

  • перпендикулярно грифу внутри тренажера поставить скамью;
  • лечь на нее спиной так, чтобы тело с согнутыми в коленях ногами полностью лежало на скамье;
  • гриф разместить на тазобедренные кости.

Какие мышцы работают

По вовлеченности скелетной мускулатуры Ягодичный мост похож на приседания со штангой. Какие мышцы работают во время приседов, те же задействуются и в ЯМ при выполнении в Смите.

Прорабатываются необходимые для поддержания осанки, предотвращения травм спины мышечные группы:

  • ягодицы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • подколенные сухожилия;
  • пресс;
  • мышцы кора;
  • поясница.

При обычной технике выполнения упражнения основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы. Меньше задействуются бицепсы бедра, квадрицепс и поясница. В небольшой степени напрягается пресс.

ЯМ сильнее активирует ягодицы, чем приседание со штангой, и позволяет работать с очень большими отягощениями. Выигрывает мостик и по максимальной силе сокращения бицепса бедра по сравнению с приседаниями.

Для прокачки попы вариант в Смите предпочтительнее, чем выпады, при выполнении которых внимание акцентируется на поддержании равновесия. Необходимость балансировать с грузом в руках хотя и тренирует мышцы-стабилизаторы, но создает опасность травмы.

Чтобы лучше проработать тазовую область и бедра, мостик можно выполнять, изменяя постановку стоп. Если соединить подошвы и развести колени, как при плавании брассом, то меняется характер нагрузки, подключаются внутренние сводящие мышцы бедра.

Выполнять ЯМ в можно для одной ноги:

  • с опорой лопатками на скамью;
  • лежа на полу.

Делая ЯМ с опорой на скамью, упираются в пол опорной ногой, а нерабочая нога остается навесу.

Проделывая упражнение на полу, опорную ногу сгибают в колене, голень ставят перпендикулярно поверхности пола. Другая нога выпрямлена и упирается в гриф, как показано на фото.

При проблемах с мениском, когда тяжело даются приседания или тяги, можно проработать ягодицы в устройстве Смита с выпрямленными ногами.


Нюансы

Мостик в Смите делают после приседания со штангой, жима платформы ногами, становой тяги. В этих упражнениях, как и в ЯМ, ягодичные мышцы максимально напрягаются.

Но характер работы отличается. В приседаниях максимум нагрузки приходится на растянутое состояние, а в Ягодичном Мосте попа «горит» в момент сокращения ягодиц и максимального напряжения квадрицепса.

Для повышения эффективности работы в тренажере движения делаются медленно.

Если Мост выполняется в силовом режиме, то его нужно делать не чаще 1 раза в неделю. При тренировке с небольшим весом или с неполной амплитудой можно делать 2 раза в неделю.

Проделывая упражнение, нельзя допускать:

  • чрезмерного выгибания спины при удержании в верхней точке;
  • переноса нагрузки с лопаток на шею;
  • отрыва пяток от пола в максимальной точке подъема.

Чтобы добиться желаемого эффекта, Мост усложняют постепенно. Сначала нужно некоторое время работать без веса, и только полностью освоив технику, приступать к работе с отягощением.

Чем можно заменить

Мост в Смите можно заменить упражнением со свободным весом с опорой лопаток на скамью, используя в качестве отягощения штангу или диск.

Вариант со штангой подходит при работе с напарником, который поможет симметрично установить снаряд. Если напарника нет, можно попробовать способ с эластичной лентой или отягощением на полу.

Для выполнения упражнения на полу со свободным весом:

  • ложатся на спину;
  • ноги сгибают в коленях, пятки подтягивают поближе к попе;
  • на область тазовых костей устанавливают отягощение.

В качестве отягощения обычно берут гриф от штанги укороченный или обычный, или диск весом 5-15 кг. Штангу использовать предпочтительнее, чем диск, так как ее легче установить в нужном положении и поддерживать равновесие при выполнении подходов.

К отрицательным сторонам использования свободного веса относится необходимость удерживать равновесие спортивного снаряда.

При работе с маленькими весами это может оказаться даже полезным, так как включает в работу мышцы-стабилизаторы. Но при больших весах подобный вариант работы может привести к травме.

Выбирая, чем заменить устройство Смита, стоит в первую очередь обратить внимание на тренажер для разгибания ног сидя.

Чтобы сделать Ягодичный мостик в тренажере:

  • спиной ложатся на сиденье, расположив валик над тазовыми костями;
  • стопы упираются в пол на ширине плеч.

Выполнение в тренажере – один из самых безопасных вариантов. Валик смягчает давление веса на тазовые кости намного лучше, чем манжета. Можно не беспокоиться, что валик соскользнет или расстегнется, как манжета.

Так-же можно изменить технику:

Тренажер для разгибания ног позволяет безопасно прорабатывать попу, используя большой вес, быстро менять нагрузку, что удобно при работе в разных тренировочных режимах.

Заключение

Ягодицы играют ключевую роль в двигательной активности человека. Сильные ягодицы стабилизируют нижнюю часть тела, защищая поясницу и создавая опору для движения плечевого пояса и рук.

При правильной технике можно добиться улучшения формы и увеличения объема ягодиц. Выполнение Ягодичного моста в тренажере Смита позволяет устранить асимметрию мышц, улучшить силовые показатели в приседаниях, жиме платформы ногами, прыжках вверх.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант - это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб - только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка - это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка - делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант - это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор - это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения - это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта - неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция - лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант - это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий - хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом - положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео - как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге - техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

mixfacts.ru

техника выполнения упражнения базы и на одной ноге

Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.

Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым может согласиться каждый, кто накачал красивые ягодицы: «Ягодичный мост — ключевое упражнение для вашей попы».

«Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку», — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный тренер по фитнесу. «Но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедление включать в любой тренировочный план».

Как выполнить ягодичный мост

Техника выполнения:

лягте на спину, поставив ноги на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подсказка по технике:

 никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.

Повторения / подходы:

если вы выполняете обычный ягодичный мостик без каких-либо модификаций, то нацеливайтесь на три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений.

Преимущества выполнения упражнения

Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. «Ягодичный мост укрепляет все мышцы, которые находятся сзади, поэтому это упражнение будет очень полезно тем, кто сидит целыми днями».

Какие мышцы качает

В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы:

  • ягодичные – большие, средние и малые;
  • двухглавая мышца бедра;
  • задние и передние поверхности бедер;
  • мышцы кора;
  • мышцы – разгибатели позвоночника;
  • икроножные мышцы.

Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Как включить в тренировку

По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное.

Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:

  • Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
  • Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
  • Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
  • Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
  • Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.

Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы, она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела.

Как выполнить ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

лягте на спину, согните колени, ноги расставьте на ширине плеч на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги.

Подсказка по технике:

не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна.

Повторения/подходы:

если вы делаете без веса, то нацеливайтесь на три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом.

Чем полезно выполнять упражнение

Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.

Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины. А сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Ягодичные мосты на одной ноге сложны для выполнения и без какого-либо веса, но как только вы улучшите свою физическую подготовку, вы можете постепенно прибавлять вес — гантели или штангу.

Как включить в тренировку

Начните выполнять данное упражнение два-три раза в неделю без веса. Если вы уже чувствуете, что готовы добавлять дополнительный вес, то сократите выполнение до 1 раза в неделю, чтобы дать полноценно восстановиться своим ягодичным мышцам. Для суперсетов объедините это упражнение со встречными движениями, такими как скалолазы, или выполните все три подхода самостоятельно.

В этом упражнении также есть множество вариаций:

  • выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на мяче или фитболе.
  • сделайте то же движение, что описано выше, но со штангой, гантелью или гирей.
  • выполняйте упражнение как описано выше, но со спортивной резинкой, обернутой вокруг ваших бедер.
  • расположите верхнюю часть спины на плоской скамье, одну ногу оставьте на полу, а другую вытяните прямо на уровне бедер. Опустите бедра, затем двигайтесь вверх, опираясь на пятки, сожмите ягодицы. Затем опуститесь вниз, это одно повторение.

Другие варианты упражнения

Со штангой

На фитболе

В смите

Итак, мы рассказали вам о 2 универсальных упражнениях для ягодиц для женщин, которые можно выполнять и в спорт зале, и в домашних условиях.

womfit.com

техника выполнения для девушек. Выпады в тренажере смита для ягодиц, обратные

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.

Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.

Эффективные упражнения в тренажере Смита

Содержание:
  1. — Выпады в Смите: видео
  2. — Техника выполнения упражнения
  3. — Советы и основные ошибки
  4. — Нагрузка по целевым мышцам по 10-бальной шкале
  5. — Ограничения

Выпады в тренажере Смита — это эффективное упражнения для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Основным преимуществом этой машины является фиксированная траектория, что позволяет минимизировать травмы и растяжения, при этом нагрузка на позвоночник минимальна. При работе в тренажере нужно правильно держать штангу. Чтобы избежать сильного давления на шею, штангу нужно располагать чуть ниже седьмого позвоночника.

Видео упражнения выпады в Смите для ягодиц
Bodysportal.ru2017-12-06Техника выполнения выпадов в тренажере Смита
Выпады в Смите: техника выполнения.
  1. Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ставим одну ногу вперед, вторую отставляем назад, колени немного согнуты. Постановка ног широкая.
  2. Гриф штанги кладем на плечи, удерживая руками. Смотрим перед собой, спину держим прямо.
  3. Начинаем опускать штангу вниз, сгибая колени. Опускаем до касания задней ноги пола (допускается не доводить 2-5 см). Поднимаемся в исходное положение. При опускании мы делаем вдох, при подъеме мы делаем выдох.

Советы

1. Старайтесь фиксировать колено передней ноги в одной точке при движении и не заводите вперед. При смещении колена вперед, нагрузка будет перемещаться с ягодичных мышц, на переднюю часть бедра.

2. Не вставайте чересчур высоко, можно не доводить 10-15 см до полного выпрямления ног. Так же нагрузка с ягодиц уходит с верхней точки.

3. При подъеме, старайтесь отталкиваться от пола пяткой передней ноги, вес тела держите с акцентом на переднюю ногу.

Ошибки при выполнении упражнения

1. Неправильная постановка ног. Ноги должны стоять так, чтобы при опускании в нижнюю амплитуду движения угол в коленных суставах обеих ног составлял 90 градусов.

2. Неправильная постановка корпуса и сгибание позвоночника. Спина должна быть прямой и корпус должен опускаться четко вертикально вниз.

3. Чрезмерное смещение веса тела на заднюю ногу. 70% всего веса тела должно приходить на переднюю ногу. В идеале, задняя нога должна упираться в пол исключительно для равновесия.

4. Основная ошибка – это включение передней части бедра, при отведении колена передней ноги вперед. Колено должно быть зафиксировано и не допускается движения вперед и назад.

5. Быстрая и резкая амплитуда выполнения упражнения. Делайте все правильно, плавно и аккуратно. Старайтесь сконцентрироваться на ягодичных мышцах.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра — Квадрицепс 8 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 7 (высокая)
Внутренняя часть бедра – Приводящие 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Косые мышцы живота 2 (слабая)
Вид упражнения Силовое – базовое
Общая нагрузка 34 (высокая)
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)
Применение упражнения

Для кого это упражнение. Конечно, в первую очередь для представительниц прекрасного пола! Выпады можно считать обязательным базовым упражнением для тренировки ягодиц. Для среднего уровня подготовки.

Когда. Сделайте выпады в Смите в начале тренировки ног.

Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета по 12-15 повторений.

Ограничения выполнения при болях и травмах по 10 бальной шкале

Боль в коленных или тазобедренных суставах 9 (делать не рекомендуем)
Варикоз на ногах 9 (делать не рекомендуем)
Боль в пояснице 7 (делать не рекомендуем)
Грыжа или протрузия 7 (делать не рекомендуем)
Остеохондроз 5 (можно попробовать*)

* При условии отсутствия боли и дискомфорта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...