Заминка после бега


Заминка после бега

Спортсмен, который пренебрегает заминкой, ошибается настолько же, насколько и спортсмен, который не разминается перед бегом. Есть такие, которые считают, что заминка бесполезна и только отнимает лишнее время. На самом деле тренировка без заминки может принести больше вреда, чем бег без разминки. Почему же заминка так важна?

Содержание статьи

Что такое заминка?

Среди профессиональных спортсменов можно часто услышать фразу «пойдем замнемся», которая чужда начинающему или человеку, малознакомому с бегом. Именно поэтому эти любители и не делают заминку, что очень плохо и зачастую вредно для здоровья.

Заминка после бега – это заключающий этап практически любой тренировки спортсмена циклических видов спорта, включая бегуна. Занимает она времени около 10-15 минут и обязательна после тяжелых тренировок, которые были связаны с работой на высоком пульсе. Чаще представляет собой бег трусцой. После простых равномерных кроссов заминку выполнять не нужно. После подобных тренировок она просто неэффективна.

Зачем нужна заминка?

Пользу заминки переоценить очень тяжело. Она не только помогает перевести дух после бега, но и подготовить организм к следующей тренировке. В первую очередь следует отметить, что единственный минус заминки – это потраченное время. Но можно ли ставить на чаши весов 15 минут затраченного времени и здоровье атлета? Ответьте себе сами.

Практически каждый слышал, что после бега нельзя сразу останавливаться и уж тем более садится. Это правило в основном применимо к людям, которые не близки к спорту. Профессиональные же спортсмены зачастую просто падают после тяжелых тренировок на землю. Но даже они, отдышавшись, встают и бегут заминку. Первым положительным эффектом заминки является то, что она помогает сглаживать границу между тяжелой тренировкой на высоком пульсе и отдыхом. Она помогает мышцам, включая сердце плавно перейти от одного режима работы к другому.

Если же заминка не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в режим так называемой повседневной жизни. Сердце может еще дольше работать на высоком пульсе. Все это будет повышать шанс получения травмы или заболевания сердца.

Следующий плюс заминки – это ускоренный процесс восстановления мышц. Во время тяжелой работы во всех мышцах, особенно в ногах, если речь идет про бегуна, накапливаются продукты переработки кислорода. Их называют молочной кислотой, а в науке этот продукт имеет название лактат.

При работе на низком пульсе он просто не успевает накапливаться, так как он перерабатывается. Во время тренировок на большом пульсе его накапливается очень много, и он просто не успевает выводиться из мышц полностью. Итак, после тяжелой работы в мышцах спортсмена остается большое количество молочной кислоты, которая выводится с кровью. Если же сердце будет работать в зоне, в которой лактат не накапливается, то молочная кислота будет выводиться лучше и быстрее.

Получается, если заминки не будет, то процесс восстановления после тренировки будет замедлен и займет больше времени. После такой тренировки уже к вечеру (при условии, что тренировка выполнялась утром) появится чувство сильной забитости ног. Вообще после тяжелой работы такого чувства не избежать, но заминка после бега поможет уменьшить неприятные ощущения. В этом плане заминка очень важна для профессиональных спортсменов.

Если речь идет про начинающих спортсменов или тех, кому бег пока что дается очень тяжело, то заминка нужна для нормализации работы легких и восстановления дыхания. Тот же легкий бег или обычная ходьба с выполнением простейших гимнастических упражнений поможет восстановить дыхание.

Если же заминки не будет, то дыхание будет восстанавливаться дольше, может появиться отдышка. После тренировки может появиться чувство крови во рту. В этом нет ничего страшного, и заминка поможет избавиться от него. Дыхание восстановится и это чувство пропадет.

Еще один положительный момент – это возможность укрепить свои суставы и связки. Сразу же после легкого бега на заминке можно уделить немного времени упражнениям на гибкость и укрепления связок. Это не будет нагружать сердце и весь организм в целом, а только поможет восстановиться.

Когда выполнять заминку?

На вопрос, когда выполняется заминка перед или после бега, ответ был дан выше. Осталось разобраться с тем моментом, через какой промежуток времени следует начинать заминку.

В основном заминка после бега выполняется сразу же после окончания основной работы. Но не будет ничего страшного, если атлет пару минут постоит и переведет дух после своего крайнего забега. Если же работа состояла из длинных и небыстрых отрезков, то заминаться можно сразу после финиша.

Если после основной тренировки прошло уже достаточно времени и атлет не приступил к заминке в течение первых пяти минут, то эффект от нее резко снижается. Дело в том, что этого времени уже хватит для того, чтобы пульс упал ниже той границы, которая будет на заминке. А как говорилось выше, одна из главных задач заминки именно плавный переход от тренировки к отдыху.

Что можно, а что нельзя делать на заминке?

Заминка после бега должна выполняться на низком пульсе. Поэтому во время заминки нельзя бегать быстро. В таком случае смысл заминки просто пропадает. В это время не запрещается беседовать и делиться эмоциями со своими коллегами, главное, чтобы пульс не поднимался выше отметки в 130 ударов в минуту.

Что касается питья, которое не желательно во время основной тренировки, то во время заминки можно и нужно восполнять недостаток воды в организме. Только делать это следует опять же с умом.  Не надо во время заминки выпивать много воды, что даже 10 минут легкого кросса будут уже непосильны. Можно даже взять на заминку с собой небольшую бутылочку с водой и пить ее небольшими порциями.

Заминка после бега. Упражнения

Самым базовым упражнением по заминке является бег трусцой. Он помогает восстановить работу сердца, легких, вывести молочную кислоту из мышц. Сам по себе бег трусцой не несет никакого вреда, а если выполнять его после основной тренировки, то польза от него только увеличивается. Достаточно будет около 10 минут легкого бега на пульсе до 130 ударов в минуту для эффективного восстановления.

Выполнение различных гимнастических упражнений тоже поможет перевести дух после тяжелой тренировки. К ним можно отнести ходьбу на носках, наклоны к земле, различные упражнения для гибкости. Поскольку большинство их выполняется в статике, то «тянуться» необходимо начинать только после бега трусцой.

https://www.youtube.com/watch?v=kL890OYkrVE

Небольшие отрезки на ритм. Данное упражнение стоит выполнять только профессиональным спортсменам или тем, кто умеет прислушиваться к своему организму. После основной и тяжелой работы, можно пробегать отрезки не длиннее 100 метров на пульсе примерно до 165 ударов. В среднем именно на этой границе у человека начинает накапливаться лактат. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы максимально ускорить работу сердца, но не допускать накопление молочной кислоты в мышцах. Количество повторений не более 10.

Наконец для наименее подготовленных спортсменов отличной заминкой после бега будет являться простая ходьба. Будет достаточно 10-15 минут ходьбы сначала в быстром ритме с последующим замедлением. Следует отметить, что для более профессиональных спортсменов ходьба будет не самой эффективной заминкой.

Упражнения для выполнения по заминке

Ниже будет представлена таблица с упражнениями по заминке после бега, которая гарантирует наибольшую эффективность восстановления.

НаименованиеВремя выполнения, минутКоличество повторений
Бег трусцой на пульсе до 120-130 ударов в минуту5-71
Ускорения на ритм по 60-100 метров через 30 секунд – 1 минуту легкого бега. (пульс не должен подниматься выше 165 ударов в минуту и опускаться до 130 ударов в минуту)7-107-10
Бег трусцой на пульсе до 120-130 ударов в минуту3-51
Упражнения на растяжку51

Скачать упражнения в .pdf формате можете по ссылке: Заминка после бега Упражнения

Заключение

Заминка после бега немаловажный элемент подготовки профессиональных спортсменов и простых любителей. Она необходима для хорошего восстановления, снижает шанс получения травмы и гарантирует хорошее самочувствие после тренировки. Качество проведения заминки после бега, напрямую влияет на самочувствие спортсмена на следующей тренировке.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье. 

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

  • По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
  • Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
  • Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
  • Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

  • бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
  • мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
  • икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

marathonec.ru

Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация пульса и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

  • Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
  • Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
  • Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
  • В таком же положении выполняются наклоны.

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

  • Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
  • Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
  • При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

  1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
  2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
  3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
  4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
  5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
  6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
  8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

факты, о которых вы могли не знать

Автор

Павел Тихомиров

Что такое заминка

Заминка после бега — традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки — максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.

Плюсы заминки

  • Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
  • Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует хорошему сну.
  • Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях — отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.

Главный миф о заминке заминке

Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Какой должна быть заминка

У большинства спортсменов заминка — это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!

А вот стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.

Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

runreview.org

Заминка после бега [упражнения на видео]

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.

livelong.pro

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

  • возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
  • никаких обмороков и головокружений после занятий;
  • подготовка мышц к следующей тренировке;
  • избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
  • профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
  • уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

  • 3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
  • 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

  • Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

  • Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

  • Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд, а затем повторите упражнение 2−3 раза.

www.cosmo.ru

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Все о беге по утрам

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

  • Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
  • Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
  • Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
  • Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
  • Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
  • Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

  1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
  2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
  3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
  4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
  5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
  6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
  7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
  8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
  9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
  10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также: 

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 10 повторений

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 7 наклонов

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 20 разведений рук

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 25 прыжков

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

  • ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
  • ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
  • ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещением ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

goodlooker.ru

Зачем делать заминку после бега — Российская газета

Нам часто говорят, что качественная разминка - залог успешной беговой тренировки. И это справедливое утверждение. Но разминка не единственная процедура, которую нужно соблюдать бегуну. Не менее важна заминка.

Заминка - это легкие упражнения, которые необходимо выполнять после тренировки. Если разминка помогает подготовить к занятию спортом организм, находящийся в спокойном состоянии, то заминка нужна для противоположного эффекта  - она переводит разогретого спортсмена в спокойное состояние.

Заканчивая пробежку, не останавливайтесь сразу, это вредно для здоровья. И тем более нельзя садиться или ложиться. Перейдите хотя бы на быстрый шаг, а еще лучше  - продолжите медленно бежать две-три минуты. Во время бега сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. Когда вы внезапно прекращаете пробежку, сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью.  В результате идет большая нагрузка на внутренние органы, в том числе на сердце и на мозг. Наверняка вы замечали, что, когда останавливаетесь после бега, голова начинает кружиться? Это последствия резкой остановки.

После тренировки не забудьте сделать растяжку, это восстановит подвижность мышц и суставов. Заминка не сильно отличается о разминки. Поэтому начните ее выполнять сверху. Сделайте вращения головой.

Далее опускайтесь ниже по телу. Сделайте махи руками, попробуйте скрепить "замочек" за спиной: левую руку заложите за спину снизу, правую - сверху, зацепитесь пальцами и находитесь в таком положении несколько десятков секунд. Поменяйте руки.

Затем поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и делайте наклоны корпусом вперед, назад, влево и вправо.

В конце хорошенько разомните все, что находится ниже пояса: бедра, колени, голеностопы. Поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их.

Выставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз. Затем поменяйте ногу. Таким образом будет растянута задняя поверхность бедра. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, согните колено и  дотроньтесь пяткой таза, возьмите в руку голеностоп и тяните его вверх.

Чтобы после бега привести в порядок голеностоп, поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения, не отрывая носок от земли. Затем проделайте то же самое другой ногой.

rg.ru

Заминка после бега: 4 упражнения — для новичков и профи

Твои мышцы устали, нужно снять напряжение — и тут без комплекса несложных, но действенных упражнений не обойтись.

В шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV собрали несколько эффективных упражнений, которые идеально подойдут для беговой заминки.

1. Бег трусцой

Самым базовым упражнением по заминке является бег трусцой. Он помогает восстановить работу сердца, легких, вывести молочную кислоту из мышц. Сам по себе бег трусцой не несет никакого вреда, а если выполнять его после основной тренировки, то польза от него только увеличивается. Достаточно будет около 10 минут легкого бега на пульсе до 130 ударов в минуту для эффективного восстановления.

2. Гимнастика

Читай также: Наушники для бега: 5 нужных каждому

Выполнение различных гимнастических упражнений тоже поможет перевести дух после тяжелой тренировки. К ним можно отнести ходьбу на носках, наклоны к земле, различные упражнения для гибкости. Поскольку большинство их выполняется в статике, то «тянуться» необходимо начинать только после бега трусцой.

Во избежание травм коленей бегай по грунтам (а не на асфальте)

Источник: Pinterest.com

3. Для профи

Небольшие отрезки в высоком темпе. Данное упражнение стоит выполнять только профессиональным спортсменам или тем, кто умеет прислушиваться к своему организму. После основной и тяжелой работы, можно пробегать отрезки не длиннее 100 метров на пульсе примерно до 165 ударов. В среднем именно на этой границе у человека начинает накапливаться лактат. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы максимально ускорить работу сердца, но не допускать накопление молочной кислоты в мышцах. Количество повторений — не более 10.

4. Для новичков

Читай также: ТОП-10 лучших кроссовок для бега

Наконец для наименее подготовленных спортсменов отличной заминкой после бега будет являться простая ходьба. Будет достаточно 10-15 минут ходьбы сначала в быстром ритме с последующим замедлением. Следует отметить, что для более профессиональных спортсменов ходьба будет не самой эффективной заминкой.

Для бега без травм выбирай правильные кроссовки (старые школьные кеды = травмы)

Источник: Pinterest.com

  • Больше интересного узнавайте в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

mport.ua

Бег техника и ее влияние на на результаты и снижение травм

Эффективность тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности бега. Но есть фактор, который играет решающую роль в моделировании фигуры и развитии мышц тела. Это техника бега. Если знать как правильно бегать, и применять эти знания на практике, можно существенно улучшить результаты и уменьшить риск возникновения травм. Поэтому технике бега надо уделять должное внимание, равно как и экипировке для занятий.

Начало тренировки

Оздоровительным бегом следует заниматься по заранее составленному маршруту. Если человек никогда не занимался бегом, ему следует начинать с неспешных прогулок. 15 минут в день достаточно, чтобы улучшишь тонус сердечно-сосудистой системы. После нескольких (4-6) подготовительных прогулочных тренировок, неподготовленный человек может переходить на бег, обязательно чередуя его с динамической ходьбой.

Справка! Интенсивность пробежки и увеличение бегового маршрута возможно не ранее, чем через месяц-два после начала тренировок.

Сначала рекомендуется бегать по 15 минут, и постепенно довести длительность пробежки до 40-50 минут в день. В этом случае польза для здоровья будет ощутимой. Темп тренировок тоже увеличивается постепенно, а что касается частоты пробежек, это индивидуальный вопрос, но для эффективности тренировок нужно бегать не реже 3 раз в неделю.

Нужно правильно подходить к вопросу рельефа местности. Самый результативный бег – это бег по местности, имеющей подъемы и спуски. В этом случае нагрузка происходит на все группы мышц, однако, такой маршрут больше подходит для спортсменов, уже имеющих опыт бега. Новичкам же лучше остановить свой выбор на грунтовых дорожках в парке.

Важно! Если бегать предстоит по асфальту, нужно обязательно купить кроссовки с хорошей амортизацией, иначе не исключена травма.

Правильная техника

Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело приземляется на ступни, увеличивается, а также повышается давление при соприкосновении стоп с дорожкой для бега. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и не получить травму, вам поможет правильный бег, в чем же он заключается?

Кисть при беге должна быть сжата в кулак, запястье должно быть зафиксировано в одном положении и слегка напряжено. Плечи должны не раскачиваться, а двигаться симметрично. Корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы рассекать воздух перед собой. Раскачивание туловища допускать нельзя, так как это увеличит сопротивление воздуха, следовательно, увеличит нагрузку на позвоночный столб и снизит скорость. Человек, который бежит, раскачивая туловищем, быстрее устает. Точка соприкосновения стопы с землей должна находится на одной линии с головой и бедрами.

Осанку нужно обязательно держать – не сильно наклоняться вперед, но и не запрокидывать тело назад. Для предотвращения травм позвоночника во время бега, нужно соблюдать неподвижность туловища.

Беговой шаг должен быть естественной длины, не стоит его увеличивать, возможно со временем, когда ноги станут более крепкими, длина бегового шага постепенно увеличится, но надо понимать, что это постепенный процесс, и спорт не любит торопливых.

Стопа может опускаться на поверхность следующим образом:

  • с пятки на носок;
  • с носка на пятку;
  • всей стопой сразу.

Начинающим бегунам рекомендуется первый вариант, но, если легче опускаться сразу на всю стопу, важно следить, чтобы центр тяжести проходил через всю стопу.

Очень опасна «прямая нога», если приземляться на прямые ноги, коленный сустав получает сильный удар, дальше импульс продвигается в тазобедренный сустав, потом в позвоночник, и наконец, достигает головы. Поэтому так важно следить за наклоном туловища и плавно разгибать голень, вынося ногу вперед.

Справка! Рекомендуется смотреть на линию горизонта, если она неподвижна, значит осанка при беге правильная.

Что касается времени для пробежек – это индивидуальный момент, и каждый бегун сам определяет для себя время когда ему будет удобно и комфортно бегать. Время пробежки зависит от многих факторов – биологических ритмов человека, нормированности рабочего дня и так далее. Можно лишь сказать, что бег полезен и в утренние часы и в вечерние, но в каждом случае есть свои плюсы, минусы и правила.

Дыхание

Дыхание во время бега – очень важный момент. Бегать нужно в таком темпе, чтобы можно было разговаривать и не задыхаться. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается можно попробовать делать глубокие вдохи и выдохи через рот.

Если цель бега похудение, лучше все время дышать глубоко, так как чем больше кислорода получают мышцы, тем быстрее происходит процесс метаболизма.

Когда во время бега не хватает дыхания, нужно постепенно снизить скорость и перейти на шаг. Резко останавливаться нельзя.

Мотивация

Если нет мотивации, пробежки не будут регулярными, не принесут никакого результата и постепенно сойдут на нет.

Вот несколько самых распространенных целей (мотиваций), которые ставят перед собой начинающие бегуны:

  • похудение;
  • укрепление мышц;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • укрепление иммунной системы;
  • утренняя зарядка;
  • общее оздоровление организма;
  • способ сбросить негатив и расслабиться.

Установив свою цель, надо все время визуализировать конечный результат, и постепенно приближаться к нему.

Начинаем с разминки

Перед началом бега нужно немного размять мышцы, для этого можно:

  • совершить вращательные движения головой, руками и тазом;
  • совершить круговые движения коленями и стопами.

Заканчиваем заминкой

После бега и нескольких минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку – это могут быть упражнения из йоги или какой-то другой комплекс. Рекомендуется сосредоточиться на передней и задней поверхностях бедер – наклоняться вперед, тянуть носки на себя и прочее. Растяжка нужна для того, чтобы мышцы быстрее пришли в норму после бега, и не болели на следующий день.

Восстановление после занятий

Не нужно пересиливать себя и бегать тогда, когда болят мышцы. Новички часто сталкиваются с этой проблемой, когда слишком рьяно начинают бегать. Если на следующий день после пробежки в мышцах ног ощущается боль, лучше выждать пару дней, и только потом совершать следующую пробежку.

Очень важно давать организму отдохнуть и во время бега. Если начинающий бегун чувствует, что начинает задыхаться или у него появляется усталость ног, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и спокойно прогуляться несколько минут.

Несмотря на то, что пользу бега оспорить никак нельзя, для него все же имеются противопоказания. Например, серьезные заболевания суставов, позвоночника, варикоз. Сказать, что это прямые противопоказания для занятий бегом, нельзя – все зависит от каждого конкретного случая, но все же лучше проконсультироваться со специалистом. Правильно подобранная одежда и обувь для бега, установка цели, соблюдение техники бега, регулярность тренировок – гарантия получения максимального эффективного результата.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

5-минутная разминка перед бегом | "Марафонец"

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

marathonec.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...