Зарядка с гантелями для женщин


комплекс упражнений с гантелями для женщин

Каждая женщина должна следить за своей физической формой. Одним из первых этапов этого столь важного дела должна быть зарядка, которая будет задавать ритм вашему телу на целый день, помогая быть всегда веселой и чувствовать себя здоровой и бодрой.

Эффективная зарядка с гантелями для женщин и девушек может быть самой разной, ведь каждый комплекс упражнений с гантелями, без сомнения, способствует поддержке отличной физической формы и созданию красивого тела.

Десятиминутная зарядка с гантелями, которую вы сможете посмотреть на картинках ниже, представляет собой эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин, позволяющий со временем увеличить вашу мышечную массу тела, корректируя его так, как вы хотите.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин не только позволит дать нагрузку на все мышцы, но и хорошо похудеть благодаря систематическим занятиям.

Простые упражнения с гантелями для женщин лучше всего начинать с 10 — 12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая комплекс упражнений с гантелями.

Делайте комплекс упражнений с гантелями для женщин каждый день и вашему телу позавидуют даже мужчины.

Зарядка с гантелями на 10 — 20 минут: комплекс упражнений с гантелями для женщин

Еще похожий комплекс упражнений с гантелями для женщин и девушек

www.news-ontime.ru

Зарядка с гантелями для женщин на каждый день

Здравствуйте, дорогие читательницы. С вами Александр Белый. Сегодня я обращаюсь именно к Вам, так как говорить мы будем только о Ваших красоте и здоровье. И поверьте, для этого нужно совсем не многое – уделять каждое утро хотя бы 15-20 минут только себе и своему здоровью. И понадобится нам, Вам для этого немного терпения, целеустремленности и, как не странно это бы звучало в этом ряду, гантели. Не сомневайтесь, зарядка с гантелями для женщин – очень-очень эффективное средство не только для сохранения красивой фигуры и похудения, но и ее формирования, а также средство борьбы с возрастом – главным врагом каждой женщины.

Нет-нет, совсем не надо, просыпаясь под ненавистный звон будильника, доставать из-под подушки заготовленные заранее гантели и начинать с ними упражняться. Сейчас мы вместе рассмотрим все по порядку.

Какие гантели выбрать

Предлагаю сперва обсудить непосредственно гантели, а потом уже перейти и к утренней зарядке. Итак, что нам нужно знать при выборе этого «инструмента». Ассортимент, конечно, как всегда, огромен – и это первое и главное затруднение: разные формы, яркие красивые цвета и т.д. Однако сосредоточиться нужно на функциональности.

Я бы рекомендовал приобрести наборные гантели, так как с течением времени, тренируясь и «заряжаясь», Вы 100% ощутите потребность в увеличении веса. А большинство невероятно симпатичных наборов ограничены крайним весом всего в 5 кг. Поверьте, 5 кг совсем не много, и совсем не значит, что, поднимая этот и даже больший вес, Ваши руки станут как у знакомого качка. Мы в погоне за красотой и здоровьем. Поэтому выбор гантелей за Вами.

Как победить сон

А теперь перейдем к самому процессу. Давайте пока оставим гантели там, где они лежат и займемся полезнейшей утренней зарядкой. Итак, звенит будильник. Предлагаю борьбу с ленью начать не выползая из кровати и хорошенько потянуться, прочувствовав каждую свою мышцу. Вы можете прямо тут, в любимой теплой кроватке сделать первые разминочные упражнения для ног, рук и немного позвоночника. Сделали? Ну вот, уже и вставать легче. Встали? Теперь небольшую, мин. на 5-10 разминку: взбодритесь, разгоните кровь, потому что начинать упражнения с гантелями можно только после разминки. А вот теперь доставайте гантели.

Какие упражнения необходимы

Интернет буквально пестрит различными упражнениями, гимнастиками и т.д. Нашим женщинам, нашим читательницам я постарался подобрать простой и, в то же время, действенный комплекс упражнений. Следуйте ему, выполняйте его, просыпаясь каждым утром – для Вашей красоты, для похудения, для здоровья.

Первое упражнение направлено сразу и на ноги, и на мышцы ягодиц, и на руки. Итак, возьмите гантели и широко расставьте ноги. Согнув в локтях руки, прижмите их к талии. Далее по очереди сгибайте колени, плавно выставляя вбок то одну, то другую ногу. Делайте упор с одной ноги на другую за счет работы ягодичных мышц. Когда Вы сделали это упражнение несколько раз, можете включить в этот процесс и руки: каждый раз, смещая свой вес, начните сгибать руки, прижимая гантели к груди. Помните, что Ваши локти прижаты к талии. Сделали? Убедились, что не так уж и сложно? Тогда идем дальше.

Снова тренируем мышцы ягодиц. Стоя ровно, со слегка расставленными ногами, немного согните колени и прогнитесь вперед. Руки с гантелями просто опустите. Таким образом, если Вы правильно заняли позицию, сгибание-разгибание происходит за счет ягодичных мышц.

Теперь переключимся с ягодичных мышц на спину. Исходная позиция та же – немного раздвинутые ноги, слегка согнутые в коленях. Несколько прогнувшись вперед, выполняйте развод рук локтями вверх.

Дальше тренируем трицепс. Исходное положение как и в прошлом упражнении: не забываем про ноги и немного прогибаемся вперед. Обращайте внимание на руки (не болтаются, локти строго прижаты к талии), на поясницу (мышцы должны быть напряжены) и на пресс (также напряжен). Работаем на сгибание-разгибание только локтями.

Пришло время заняться грудью. Принесите с кухни несколько табуреток или скамью. Ложитесь на то, что принесли спиной, а руки с гантелями поднимите вверх. При выполнении этого упражнения важно не выпрямить локти, а наоборот, слегка согнуть — это частая ошибка. Глубоко вдохнув, разводим руки в стороны. Сводим в исходное положение строго на выдохе.

Посредством следующего упражнения делаем красивый живот и, опять же, тренируем мышцы груди. Отнесите на кухню вспомогательные приспособленияя из прошлого упражнения и ложитесь на пол. На спину. От Вас требуется поднять согнутые в коленях ноги, а руки с гантелями выпрямить и развести в стороны. Выдыхаем и выпрямляем ноги по диагонали к полу. Одновременно с этим Вам надо приподнять голову и плечи, а руки свести. Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Соглашусь, что это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех представленных. Однако, поверьте, крайне эффективное. А Вы, дорогие девочки, девушки и женщины, часто бываете сильнее нас, мужчин. Поэтому все у Вас получится, и еще не раз удивите и нас, и всех окружающих своими молодостью, здоровьем и красотой.

О чем следует помнить

Главное, как мне кажется, следует всегда помнить, что Вы – ЖЕНЩИНА. Тогда многие, казалось бы, тяжелые физические упражнения типа утренней зарядки и нагрузок с гантелями покажутся вполне сносными, выполнимыми и даже приятными. Потому что результат, поверьте, при регулярном выполнении упражнений, не заставит себя ждать.

Выполняя же упражнения, не забывайте про дыхание и следуйте инструкциям. Иллюстрации будут Вам в помощь. Будьте всегда молоды, здоровы и прекрасны.

Александр Белый

sportivs.com

Гантельная гимнастика для женщин

Регулярная гантельная гимнастика в домашних условиях является одним из наиболее доступных методов приведения себя в отличную форму. Правильно используемые гантели увеличивают объем и силу мышц, способствуют сжиганию жира, делают организм выносливым и крепким.

ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Занятия с такими инструментами, как гантели в домашних условиях заставляют интенсивно работать все группы мышц, в том числе и сердечную. Необходимо соблюдать постепенный переход от слабой нагрузки к более сильной небольшим увеличением веса гантелей и количества повторов движений. Существует мнение, что гантельная гимнастика делает женщину мужеподобной, но это далеко не так. Нужно просто выбрать правильный вес снарядов. Основные положительные стороны гимнастики с гантелями:

  • исправление неправильной осанки;
  • избавление от дряблых мышц, приобретение рельефной фигуры;
  • нормализация веса у женщин. Зарядка с гантелями формирует крепкие мышцы, которые потребляют лишнюю энергию и сжигают жир даже в состоянии покоя. У женщин с недостаточным весом начинается набор мышечной массы и формирование красивой фигуры:
  • улучшение функционирования всех систем организма женщины. Происходит ускорение обмена веществ, улучшение работы пищеварения, сердца.
  • укрепленные мышцы способствуют более легкому вынашиванию ребенка, родам и восстановлению после них. Женщины в период менопаузы таким способом могут избежать остеопороза, уплотнив костную систему;
  • возможность тренироваться в домашних условиях.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Упражнения выполняются размеренно, без спешки, без рывков. Для женщин необходимо выбрать оптимальный вес снарядов, который составляет от одного до трех килограммов. Такой вес является щадящим для суставов. Снаряды лучше приобрести разборные, чтобы регулировать нагрузку. Для снижения веса женщинам следует выполнять больше повторов, от десяти до пятнадцати, а паузу между сетами сократить до 40 секунд. Напряжение сопровождается вдохом, а расслабление — выдохом. Гантельная гимнастика может сочетаться с нагрузкой на выносливость. Для этого можно выбрать занятия бегом или плаванием. Противопоказаниями служат заболевания внутренних органов, варикоз, травмы. Рекомендуется перед началом курса занятий получить совет врача.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Обычный режим занятий для женщин составляет сорокаминутную тренировку через день. Обязателен предварительный разогрев тела. Движения выполняются по три сета. Каждый сет содержит до двенадцати повторов.

ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, БИЦЕПСОВ И НОГ

Ноги расставляют шире плеч, так, чтобы при приседании голени располагались под прямым углом к полу. Носки развернуты в стороны. Во время приседания сгибаются также и руки. При подъеме туловища вверх руки и ноги выпрямляются.

ДЛЯ ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСОВ

Снаряды в руках, повернутых ладонями к телу. Нужно подтягивать руки, сгибая в локтях, вверх к подбородку. Подтягивают именно плечи и локти, а ладони с гантелями находятся ниже уровня плеч.

РАЗВИТИЕ ТРИЦЕПСА

Основная позиция, стоя прямо, ноги — на ширину плеч. Гантель берется двумя руками, согнутыми в локтях за головой, как можно ближе к ней. Предплечья параллельны полу. Нужно делать сгибания и разгибания рук вверх. Гантель желательно взять потяжелее.

Лечь, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки, немного согнутые в локтях, выпрямлены перед собой. Руки сгибаются в локтях и опускаются за голову. Плечи зафиксированы перпендикулярно полу, двигаются только предплечья.

ДЛЯ СПИНЫ И ТРИЦЕПСОВ

Стоя со слегка согнутыми ногами, наклонить корпус примерно под углом в шестьдесят градусов. Спина находится в прямом положении. Руки со снарядами выпрямлены и направлены вниз. Нужно одновременно подтягивать их вверх до сжатия лопаток. Локти не разводятся в стороны.

Еще один вид упражнения на эти группы мышц. Тело наклонено вперед, спина выпрямлена, а ноги слегка сгибают в коленях. Одна из рук вытягивается вперед на одну линию с корпусом, а вторая рука вытянута назад. Происходит смена положения рук.

ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Ноги полусогнуты в коленях, наклон тела под углом в шестьдесят градусов. Спина зафиксирована прямо, допустим легкий прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями чуть согнуты и направлены вниз. Нужно разводить руки в стороны параллельно полу. На подъеме рук со снарядами лопатки сжимаются.

БИЦЕПСЫ И ПЛЕЧИ

Нужно встать прямо с расставленными на ширину плеч ногами. Руки внизу, ладони смотрят наружу. Нужно согнуть руки, держа локти прижатыми к телу. При этом ладони окажутся повернуты к телу. Следующее движение — выпрямление рук вверх с одновременным поворотом кистей рук. В верхней точке ладони вновь повернуты наружу. Совершить опускание рук в обратном порядке.

СПИНА, ПЛЕЧИ И РАЗВИТИЕ БАЛАНСА ТЕЛА

Нужно встать на одну ногу, подняв вторую под углом в девяносто градусов. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, расставлены в стороны. Предплечья поднимаются и опускаются вверх и вниз.

ЯГОДИЦЫ, НОГИ И ПЛЕЧИ

Руки расставляются в стороны, предплечья перпендикулярно полу, гантели на уровне головы. Делается выпад левой ногой назад. Теперь нужно выпрямиться на правой ноге и поднять левое колено вперед и вверх. Руки также выпрямляются вверх. Выполняется цикл движений на одну ногу, затем происходит смена ноги.

ГРУДЬ

Лежа на полу с поднятыми вверх согнутыми ногами, голени параллельны полу. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выпрямляют перед собой. Гантели обращены вверх. Нужно разводить руки со снарядами в стороны и сводить их в исходное положение. Важно держать спину прижатой к полу.

БЕДРА

Ноги — на ширину плеч, спина прямая. Руки со снарядами вытянуты вперед параллельно полу. Нужно делать полуприседание, фиксируя положение тела на две секунды. После этого принимается исходная позиция.

ТАЛИЯ

Ноги расставлены на ширине плеч, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. Подняв одну руку со снарядом вверх, нужно наклонить корпус в противоположную от руки сторону. Выполняется цикл движений для одной руки, затем — для другой.

Если не пропускать дни занятий, то в скором времени гантельная гимнастика начнет приносить настоящее удовольствие, ведь работа мышц вызывает выработку эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Для похудения женщинам лучше выбрать увеличение числа подходов с тем же весом гантелей. В домашних условиях женщина может отлично накачать тело и создать стройную, подтянутую фигуру. В тренировке главным условием становится регулярность, а не дорогостоящий фитнес-центр.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
 

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.


 

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

 

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.


Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию. Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

.

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.

Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.

Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.

Комплекс №1

Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя. Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.

Комплекс №2

Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

  • Разведение в наклоне. Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
  • Тяга в наклоне. Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
  • Разгибание в наклоне. И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

2womans.ru

эффективные комплексы тренировок для начинающих

Каждая девушка хочет ловить на себе восхищённые мужские взгляды. Многие представительницы прекрасного пола думают, что добиться этой цели довольно трудно. На самом деле все гораздо проще, чем вы думаете. Если у вас будет подтянутая и сексуальная фигура, ни один мужчина не сможет безразлично пройти мимо вас. Чтобы привести свое тело в порядок, вам будет достаточно пары гантелей. Мы поможем вам это осуществить. Поехали!

Делаем красивую фигуру

Прежде чем начать достигать какой-то цели, необходимо понять, что нам нужно в результате. Сейчас нам нужна красивая и сексуальная женская фигура. Ее параметры:

  1. Подтянутая грудь.
  2. Упругие и округлые ягодицы.
  3. Накаченные бедра.
  4. Точёные икроножные мышцы.
  5. Рельефный пресс.
  6. Узкая талия.

Чаще всего мужчины обращают внимание именно на это. Конечно, это не значит, что вы не будете тренировать спину, руки и плечи. Эти мышечные группы вы будете поддерживать в тонусе. А вот ноги, попу, грудь и пресс вы будете подчёркивать.

Для проработки этих мышечных групп можно выполнять упражнения как с собственным весом, так и с гантелями. Глупо было бы выбирать что-то одно, ведь разнообразный тренировочный процесс даёт более приличный результат. Поговорим более подробно о тренировке всех мышечных групп.

Упражнения с гантелями

Для тренировки груди есть следующие упражнения:

  1. Жим гантелей лёжа.
  2. Разведение рук с гантелями в положении лёжа.

А также для равномерного развития грудных мышц необходимо делать отжимания от пола.

Здесь есть один очень важный момент. Размер женской груди зависит от размеров молочных желёз, а не грудных мышц. Соответственно, у нас нет цели растить мышечную массу груди. Наша задача — сделать так, чтобы грудь выглядела более подтянутой и сексуальной. Для этого вполне достаточно раз в неделю выполнять 2 упражнения из предложенного списка. Каждое из этих упражнений необходимо делать в 3 подходах. Количество повторений у каждой женщины индивидуально. Главное, чтобы вы почувствовали лёгкое жжение. После этого необходимо закончить подход.

Для тренировки ягодиц существуют следующие упражнения с гантелями:

  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Различные варианты выпадов.

Особенность приседаний в стиле сумо заключается в том, что ноги расставлены очень широко. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги стоят на ширине примерно 80 см. У вас в руках гантель.
  2. Прогнитесь в пояснице и направьте взгляд вперёд.
  3. Выполните приседание до уровня параллели.
  4. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  5. Встаньте.
  6. В верхней точке надолго не задерживайтесь, а мышцы не напрягайте.

Выпадов существует более 5 вариантов:

  1. Прямые.
  2. Обратные.
  3. Реверанс.
  4. В прыжки.
  5. Ходьба выпадами.

Необходимо выбрать оптимальный вариант для себя. Ни в коем случае не стоит выбирать только одно упражнение для тренировки ягодиц. Для их равномерного развития необходимо выполнять 2 упражнения за тренировку.

Для тренировки бёдер необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Классические приседания со штангой — для проработки передней поверхности бёдер.
  2. Наклоны вперёд со штангой — для проработки задней поверхности бёдер.

Классические приседания являются базовым упражнением. Во время его выполнения в работу активно включается как передняя, так и задняя поверхность бедра. В принципе, для качественной проработки достаточно выполнять только приседания с гантелями. А наклоны вперёд нужно делать, если ваши мышцы бёдер отстают в развитии.

Техника выполнения классических приседаний с гантелями:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Ваша поясница прогнута, а на плечах у вас лежат гантели.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. В нижней точке задержитесь на секунду.
  4. Мощным движением встаньте.
  5. В верхней точке задержитесь на 3−4 секунды и максимально выпрямите ноги. Это нужно для того, чтобы увеличить напряжение на квадрицепсы бёдер.

В принципе, если вы занимаетесь с очень лёгкими гантельками, можно приседать глубже, чем до параллели. Главное, чтобы это не доставляло вам дискомфорта.

Для тренировки икроножных мышц можно выполнять подъёмы на носочки с гантелями. Техника выполнения этого упражнения предельно простая. Однако есть некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  1. Икроножные мышцы очень любят интенсивный тренинг. Если бицепсам достаточно 15−20 повторений, чтобы устать, то икрам — не менее 30.
  2. В верхней точке необходимо задерживаться и максимально напрягать икры. Принцип пикового сокращения — основа тренировок икр.

Упражнения для пресса

Для женщин очень важно иметь если не рельефный пресс, то хотя бы плоский живот. Есть довольно много упражнений, которые поспособствуют как вашему похудению, так и приданию формы вашему прессу:

  1. Скручивания с гантелями предназначены для проработки верхней части вашего пресса. Конечно, выполнять классические скручивания и при этом держать гантели в руках не очень удобно. Скорее всего, техника будет страдать. Поэтому лучше делать упрощённый вариант. Ваша задача — лежать на спине и держать гантели в руках. Руки должны быть подняты. Вы должны отрывать верх спины от пола, будто хотите поднять гантели как можно выше. Это поможет всю нагрузку направить на проработку верхней части мышц живота.
  2. Наклоны в стороны с гантелями — очень хорошее упражнение для проработки косых мышц живота. Ваша задача — выполнять наклоны корпуса в стороны. Главное, чтобы движение осуществлялось за счёт нагрузки косых мышц живота, а не инерции. Гантели можно держать где угодно. Например, за головой или в руках, вдоль туловища.
  3. Подъёмы ног с гантелями прекрасно накачают нижнюю часть вашего пресса. Здесь должны быть гантели с маленьким весом, например, 1−2 кг, или гантельный гриф. Помимо пресса, в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Чтобы их не травмировать, необходимо грамотно подобрать вес.
  4. Мельница с гантелями — упражнение для развития поясницы бёдер и пресса. Если вы хотите иметь сексуальную фигуру, вам необходимо его выполнять. Ваша задача — вращать телом в наклоне.
  5. «Книжка», или двойное скручивание, — упражнение, позволяющее проработать сразу два отдела вашего пресса: верхний и нижний. Для его выполнения нужно взять лёгкие гантели в руки, начать поднимать туловище и подтягивать ноги к груди. Наверняка может возникнуть вопрос, зачем здесь нужны гантели. Дело в том, что выполнять это упражнение очень легко. Уже через несколько тренировок вы сможете выполнять десятки повторений без особого труда. Но чтобы результат был, вам необходим тяжёлый вес. Гантели и нужны для того, чтобы его создать.

Программа тренировок с гантелями

Сейчас вашему вниманию мы предложим очень эффективный комплекс упражнений для построения подтянутого женского тела:

Понедельник и четверг — тренируем нижнюю часть тела:

  1. Классические приседания с гантелями — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15−20 повторений.
  4. Подъёмы на носочки с гантелями — 3 подхода по 30−50 раз.

Вторник — тренируем грудь и руки:

  1. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум повторений.
  3. Сгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 раз.
  4. Разгибания рук с гантелями — 2 подхода по 15−20 повторов.

Пятница — качаем плечи и спину:

  1. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Шраги — 3 подхода по 25−30 повторений.
  3. Жим гантелей вверх — 3 подхода по 15−20 раз.
  4. Махи с гантелями в стороны — 3 подхода по 20 раз.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выберите 2 любых упражнения из предложенного списка и выполняйте их в трёх подходах.

Советы по питанию

Чтобы ваши занятия не проходили безрезультатно, необходимо правильно питаться. Это не значит, что нужно постоянно себя в чем-то ограничивать. Просто следует придерживаться следующих правил:

  1. Употребляйте в пищу больше белковых продуктов и овощей. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, это увеличит количество ваших мышц. В-третьих, такая пища способствует сжиганию лишнего жира.
  2. Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Не жидкости, а именно воды. Ведь она ускоряет обмен веществ и выводит из организма все ненужные вещества.
  3. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Ваш желудок должен успеть переварить эту пищу, после чего начать отдыхать. Если вы будете есть на ночь, желудок будет работать ночью. Это отрицательно скажется на качестве вашего сна и усвоении пищи.
  4. Откажитесь от употребления фастфуда и других вредных продуктов. Конечно, это все очень вкусно. Но избавиться потом от лишнего веса очень трудно. Оно вам надо?
  5. С утра вы должны употреблять в пищу медленные углеводы. К ним относятся различные крупы. Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с бананами и мёдом.
  6. На обед необходимо есть одинаковое количество белков и углеводов. Идеальный вариант обеда — порция гречки и 200 г любого мяса.
  7. На ужин необходимо съедать максимальное количество белков. Идеальный вариант — сочный стейк и овощной салат. Конечно, это может быть не стейк, а любое другое мясное блюдо. Главное, чтобы было много белка. Овощи нужны здесь, чтобы помочь вашему желудку переварить мясо.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы ваш тренировочный процесс был более результативным, мы хотим дать вам несколько советов по его организации.

  1. Каждое утро выполняйте зарядку. Это нужно для того, чтобы в течение дня у вас было бодрое и хорошее настроение. А оно, в свою очередь, не даст вам пропустить тренировку.
  2. Перед началом тренировки необходимо как следует разминаться. Многие пренебрегают разминкой, но это большая ошибка. Для того чтобы привести своё тело в рабочее состояние, вам необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений для суставов. А также можно побегать или попрыгать на месте. Главное, чтобы перед началом занятий ваше тело было горячим.
  3. Если вам скучно заниматься в одиночестве, запишитесь на занятия по фитнесу или аэробике. На групповых занятиях вы сможете найти себе друзей и единомышленников, а также дополнительный стимул не пропускать тренировки.
  4. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Довольно часто бывает так, что нарушение техники вызвано желанием добиться результата чуть быстрее. От травмы никто не застрахован. А если вы её получите, то выйдете из строя на несколько недель.
  5. Если вы травмированы или имеете другие проблемы со здоровьем, то ни в коем случае не тренируйтесь. Известны случаи, когда тренировки во время болезни заканчивались контузией или ухудшением самочувствия. Поберегите себя. Согласитесь, будет гораздо лучше, если вы придёте на тренировку после выздоровления, с большим уровнем мотивации.
  6. Если у вас нет проблем со здоровьем, значит, у вас нет уважительных причин для пропуска тренировок. Регулярность — основное условие успеха в любом деле. Даже если у вас сегодня мало времени, позанимайтесь хотя бы 20 минут. Пропуская тренировку, помните, что это отодвигает вас от результата на целую неделю.

Теперь вы знаете общие принципы тренировок с гантелями для женщин. Занимаясь по предложенной вам программе тренировок, вы довольно быстро сделаете свою фигуру сексуальной и подтянутой. А это сделает вашу жизнь более счастливой. Успехов вам!

zaryadka.guru

Эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин

Основные рекомендации к тренировкам

Чтобы тренировки проходили быстро и эффективно, стоит качественно подходить к началу и окончанию занятий:

  • Длительные тренировки нужно начинать разминками, которые предварительно прорабатывают и разогревают суставы. В качестве разминки достаточно осуществить интенсивные круговые движения всеми частями тела (от кистей до стоп) и несколько раз присесть.
  • Заканчивайте упражнения растяжкой либо легкими разминочными упражнениями для ускорения восстановления.
  • Усиливайте нагрузки постепенно. Можно добавлять по кругу в неделю либо увеличивать количество каждого отдельного подхода.

Какие гантели выбрать?

В большинстве случаев для женщин подойдут небольшие гантельки, весом в 0,5-2 кг. Больше брать не имеет смысла, потому как этого веса вполне достаточно для базового поддержания формы. Больший вес актуален только в случаях, если вы занимаетесь каким-либо тематическим видом спорта.

  • Гантели в 0,5 кг подойдут для женщин с ослабленным организмом, для восстановления тела после операций и т. д.
  • Гантели в 1 кг являют собой некий усредненный уровень и подходят для начала занятий.
  • Гантели в 2 кг являются достаточно серьезным предметом для усиленных тренировок.

Перечень является условным, вы можете выбрать инвентарь по собственному вкусу в пределах указанного весового диапазона.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями могут иметь много вариаций исполнения. Они помогают развить тонус мышц, выносливость, силу и скорость, а также их можно использовать для простой бодрящей зарядки. Сложность упражнений зависит только от вашего личного выбора и целей тренировок. Рассмотрим подборку лучших упражнений для разных групп мышц.

Базовые упражнения на руки с гантелями для женщин

Упражнения с гантельками не просто помогают подкачать руки, но и быстро убрать некрасивую дряблость, которая часто сопровождает эту часть тела.

Эти простые упражнения можно легко выполнять как в составе полноценных тренировок, так и в качестве дополнительных легких нагрузок по несколько минут в день.

1. Разгибание на трицепс. Упражнение не требует задействия ног, потому может выполняться даже в положении сидя. Спину лучше держать прямой.

2. Круговые вращения. Вращаете руками с гантельками вправо и влево, руки сгибаются в локтях. Упражнение качественно разрабатывает локтевые суставы.

3. Сгиб рук в локтях за спину.

4. Подъем гантелей до груди.

5. Подъем гантель. Простое упражнение для рук.

6. Подъем гантель на вытянутых руках.

Силовые упражнения для девушек

Силовые упражнения выполняются в быстром темпе до предела выносливости. Основной набор силы начинается после прихода сильной усталости.

1. Полуприсед. При опускании в полуприсед гантельки приподнимаются вверх.

2. Подъем из выпада с поднятием ноги. Гантельки приподнимаются вверх.

3. Приседания с опусканием гантель и их последующим поднятием.

Упражнения для спины с гантелями

1. Развод гантель в положении сидя. Спина слегка наклоняется, но остается выпрямленной. Гантели методично разводятся снизу.

2. Подъем гантельки с упором на ногу. Нога упирается на стул, диван или другое удобное место.

Эффективные упражнения с гантелями для пресса

Для накачки пресса гантельки используются как дополнительный инструмент. Они добавляют чуть больше веса в руках при осуществлении нагрузок, благодаря чему их удобно использовать для прокачки косых мышц живота.

1. Подъем таза в упоре на боку. После подъема тело должно принимать вытянутое, ровное положение.

2. Подъем рук и ног из положения лежа. Подъем ног важно делать именно за счет мышц пресса, а не спины. Это позволит быстро подкачаться и убрать лишнюю нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу.

3. Подъем гантелей для верхнего пресса.

4. Наклоны вбок. Обычные наклоны, как при растяжке, где гантели служат дополнительным утяжелителем.

Бодрящая зарядка с гантелями для женщин

Чтобы утренняя гимнастика давала бодрость и заряд, нужно выполнять упражнения ярко, динамично и под хорошую музыку. Хорошее настроение с утра обеспечивает качественная разминка. Тут важно не перегрузиться и выполнять упражнения в удовольствие. Делайте каждое упражнение по 16 раз в течении 2-3 кругов.

1. Попеременный подъем гантелей. Гантельки динамично поднимаются вверх со сгибом руки в локте. Подъем происходит попеременно: одна рука поднимается, другая - опускается.

2. Подъем гантель на вытянутых руках. Динамично поднимаете и опускаете инструмент, прокачивая мышцы рук.

3. Подъем гантель из рук согнутых в локтях. Руки удерживаются на весу в статическом положении, гантельки подняты вверх. Осуществляете второй подъем инструмента и опускаете руки в исходное статическое положение.

4. Приседания с гантелями. Гантельки при этом опускаются и поднимаются на вытянутых руках.

5. Выпады. Гантели держаться внизу на вытянутых руках.

Замечательное видео с зажигающей утренней зарядкой:

 

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Похудение - достаточно трудный психологически процесс. Чтобы он проходил легче, важно учиться любить упражнения, относиться к ним с радостью и сочетать с простым, правильным набором здоровых продуктов. Тренировка, конечно, должна осуществляться через силу, вызывать усталость и делать качественную разгрузку жирового слоя, однако, чтобы она была по-настоящему эффективной, важно к каждому упражнению добавлять как можно больше хорошего настроения и легкого отношения к неприятным болевым процессам.

Следующий комплекс рассчитан на выполнение 2-3 раза в неделю. Делайте упражнения в 2 круга по 12 подходов каждого упражнения. Комплекс достаточно прост и подходит даже тем, кто никогда не занимался либо занимался в далеком детстве. По мере привыкания организма к нагрузкам добавляйте еще по 1-2 круга каждые 1,5-2 недели.

1. Скручивания. При выполнении скручиваний важно удерживать позвоночник ровным. Основная опора идет на ягодичные мышцы ниже копчика. Скручивание выполняется аккуратно, позвоночник должен оставаться вытянутым во избежание микросрывов.

Упражнение требует наработки баланса, так что изначально к нему стоит относиться с терпением. Гантельки удерживаются у груди.

2. Маятник. Это упражнение исполняется из положения лежа и является аналогом прокачки верхнего пресса. Спина практически не напрягается, работает пресс и руки. Для лучшего эффекта, руки лучше не ставить на пол, а делать задержку перед полом, останавливая руки с гантельками в статике.

3. Боковая планка. Упражнение отлично прорабатывает пресс, руки и ноги, дает им укрепление и нагрузку, а динамическая нагрузка рук создает для них красивый рельеф. Это идеальный метод проработать все внутренние мышцы. Статико-динамические упражнения отлично переструктурируют мышцы и сжигают лишний жир.

4. Разведение рук. Это одно из базовых многофункциональных упражнений, которое приводит в форму мышцы рук. Для укрепления ног, их можно держать на весу согнутыми в коленях.

5. Скручивания с выпрямлением ног. Это упражнение качественно укрепляет корсет всего тела, но особенная нагрузка приходиться на ноги и пресс. Также можно осуществлять задержку, удерживая поднятое туловище и выровненные ноги в течение 10-20 секунд.

Отличное видео с примером упражнений для похудения можно посмотреть тут. Комплекс рассчитан не просто на обычное сжигание жира, но также и на наработку красивого, аккуратно очерченного рельефа.

Программа занятий с гантелями дома для женщин

Программа занятий с гантелями - достаточно эффективный способ быстро довести организм до крепкого физического состояния. Для того, чтобы от тренировок был действительно качественный результат, нужно постепенно увеличивать количество подходов. Изначально выполняйте комплекс в 2 круга, где каждое упражнение займет по 12 повторений, и постепенно увеличивайте нагрузку. Нагрузка увеличивается, когда вам становиться достаточно легко выполнять оговоренное количество кругов: в таком случае просто добавляете еще по 1 кругу.

1. Боковые выпады. Это упражнение является одним из наиболее эффективных для развития ног и ягодичных мышц.

Встаньте ровно, ноги шире плеч (расстояние должно быть таким, чтобы свободно можно было сесть в полуприсед), наклоняете корпус немного вперед и начинаете делать выпады на каждую ногу. При осуществлении выпада на одну ногу, вторая должна быть абсолютно прямой. Можно добавить движения руками, поднимать и опускать гантели к груди.

2. Становая тяга для ягодиц. Осуществляете аккуратные наклоны вперед с удержанием гирек на вытянутых руках. Корпус при осуществлении наклонов должен быть ровным, чтобы не возникало перегрузки на позвоночник.

3. Разводка рук. Наклоняете корпус вперед, держа позвоночник абсолютно ровным, сгибаете ноги в коленках для лучшей опоры и начинаете сводить и разводить руки с гантельками. Это упражнение дает шикарный эффект для мышц спины.

4. Разгибание локтей. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но руки отводятся назад и сгибаются-разгибаются в локтевом суставе. Поясница должны быть ровной, пресс - расслаблен.

5. Сведение рук. Это упражнение можно выполнять на скамье, диване, табуретке, но самое подходящее и мягкое для спины упражнение получается на мяче для фитнеса.

Гантели являются незаменимым инструментом для каждой леди, которая усердно смотрит за собой. Они эффективно дополняют работу с собственным весом и являются отличным помощником для предварительного укрепления мышц. После работы с гантелями очень легко научиться отжиматься и даже подтягиваться. А как используете гантельки Вы? Отписывайтесь в комментариях!

telo.sexy

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят  избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

1. Перекрестные выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая  позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

2. Приседания с гантелью

Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо,  в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Цель: 10 до 12 повторений.

Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

4. Подъем на скамью с гантелями

Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

5. Болгарские выпады с гантелями

 

Как:

  1. Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
  2. Держите гантели в руках, руки по бокам.
  3. Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
  4. Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

  • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
  • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
  • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Как:

  1. Держите пару гантелей в руках по бокам.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

  • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
  • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
  • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

Как:

Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Повторите 3 раза.

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

  1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
  2. Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

9. Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
  2. Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
  3. Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Пуловер

Цель: спина, ноги, кор, плечи

Как:

  1. Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
  2. Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

11. Жим гантелей на плечи сидя

  1. В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
  2. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
  3. Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

12. «Удар» гантелями

Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

13. Жим гантелей стоя

Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

Отдых 30 секунд.

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

Отдых 60 секунд.

Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

Завершите 5-минутной растяжкой.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises

womanshape.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье. Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз. Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб. Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу. Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед. Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете. В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями. Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании. Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

Видео-упражнения с гантелями для женщин

www.fitnessera.ru

Зарядка с гантелями для женщин

Зарядка с гантелями для женщин иногда кажется методом активного воздействия на мышцы, при котором фигура станет излишне мужеподобной. На самом деле это глубокое заблуждение. Во-первых, значительно выделить мышцы не позволит женский половой гормон, а во-вторых с гантелями для женщин необходимо заниматься сутками без перерыва, чтобы выделить мышечную массу в такой безобразный вид.

Наши занятия с гантелями помогут просто подтянуть фигуру и сделать кожу более красивой и эластичной. Важно понимать, что утяжеления на руки необходимо брать тогда, когда вы хотите прибавить в весе, а не скинуть его. Мышечная масса тяжелее жировой, но значительно менее габаритная по размерам. Кстати говоря, занятия с гантелями быстрее позволяют добиться плоского живота. 

Зачем нужны гантели женщинам

Занимаясь с гантелями мы немного прибавляем веса, но фигуру тела утончаем и делаем более красивой и спортивной. И я вас уверяю, после наших занятий у вас не будет безобразных форм рельефа, как у женщин-бодибилдеров. Они занимаются с огромными утяжелениями и соблюдают специальную белковую диету для поддержания своего вида. Улучшить эффетк от тренировок помогает антицеллюлитное средство, которое дополнительно активизирует борьбу с нежелательными проявлениями на коже.

Зарядка с гантелями для женщин позволяет значительно усилить мышечный корсет, что поможет держать внутренние органы в правильном положении. Это особенно важно в условиях малоподвижного образа жизни. Кроме того, укрепляются суставы и связки. Другими словами, вы будете меньше болеть и легче переносить все физические бытовые нагрузки, а тело станет весьма привлекательным.

Выбирать вес гантель лучше всего по собственному самочувствию. Во время зарядки с гантелями для женщин, у вас не должно быть дискомфортных ощущений, а сам снаряд должен легко и удобно держаться в ладошках. В нашем случае гантели – это всего лишь небольшое утяжеление, а не громоздкий и тяжелый снаряд. Я использую гантели весом по 2 кг каждая.

Зарядка с гантелями для женщин: упражнения

Тяга гантели одной рукой. Возьмите в руку гантель хватом сверху, таким образом, чтобы ладонь обращалась к туловищу, а другой рукой и коленом обопритесь на скамью или табурет. Делая выдох, согните руку в локте и сведите лопатку к центру спины, концентрируйте внимание на работе мышц спины, а не рук. Во время выполнения упражнения рука не должна отклоняться в сторону от корпуса. Повторять поочередно правой и левой рукой.

Тяга гантели в наклоне. Для этого упражнения нам понадобятся две гантели. Возьмите их в руки, немного согните колени в положении стоя, руки максимально опущены вниз. Сделайте небольшой наклон вперед, держите ровной спинку и подтяните гантели к подбородку, удержите их в течение короткого времени и потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины. Здесь нам понадобиться табурет, это упражнение кстати хорошо показано на видео, так что можно технику его выполнения посмотреть и там. Присядьте перед стулом, гантели держите в руках, затем положите голову и лопатки на стул, ноги упираются в пол, таз подтянут в горизонтальное положение. В таком виде делайте толкающие движения руками вверх и если позволяет табурет, то запрокидывайте сведенные вместе руки назад, за голову.

Перед началом выполнения упражнений обязательно делайте разминку, чтобы не повредить суставы и получить максимальную пользу от тренировок. Заниматься необходимо не более 40 минут в день, когда почувствуете прилив сил и желания, можно увеличивать количество подходов и повторений.


www.rehelp.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-10-03

Все статьи автора >

Цель плана: план без чёткой направленности и имеет общеукрепляющую цель.

Задачи плана:
1. Увеличение подвижности суставов (растяжка)
2. Тренировка мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
4. Улучшение фигуры и самочувствия

Методы выполнения: по кругу

Сложность: (ниже средней)

Данный комплекс одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам. Так как он представляет собой смесь силовой тренировки и обычной утренней зарядки. Вы будете одновременно улучшать свою растяжку и тренировать мышцы. Единственный инвентарь, который необходим – это гантели. Для девушек это будут 2 – 5 кг (для начала). Для парней – 5 – 10 кг.

Обратите внимание, что зарядку вы делаете по кругу. То есть каждое упражнение выполняете по 1 подходу и без отдыха. Когда сделаете все упражнения – «идёте» на второй круг. И таких кругов в первый месяц вполне хватит трёх. Подробнее о круговом методе почитайте здесь. Таким образом, зарядка должна занимать в среднем 30 – 40 мин.

Эти комплексы упражнений не очень сложны. Ведь, упражняясь утром, вы должны получить заряд бодрости на весь день, а не наоборот. На то она и зарядка. Можете выполнять её хоть каждое утро, просто чередуя между собой комплексы. Кроме того, каждый из них затрагивает почти все мышцы, что позволяет более глобально воздействовать на организм.

Отдых между подходами 1 минута (через 1 -2 месяца можно вообще не отдыхать). Отдых между кругами – 3 – 4 минуты. Количество повторов – довольно индивидуально. И должно колебаться в пределах от 10 до 20 за подход.

Как уже говорилось выше, зарядка выполняется по круговой системе. Это позволяет тренировать не только ваши мышцы, но и кровеносную систему, и увеличивает вашу выносливость.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...