Жим гантелей 45 градусов
Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки
Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.
Правильная техника
Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:
- Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
- Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм
Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.
Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.
На самом деле, правильная техника возможна при:
- Отведенных от ушей плечах;
- Собранных лопатках;
- Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
- Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам
Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.
Технически жим выполняется так:
- Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
- Затем он ложится в исходное положение;
- Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
- Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
- Залом запястий исключается;
- На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
- На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
- Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.
Важно:
- При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
- Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
- Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
- При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
- Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные
Рекомендации
Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.
Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.
Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.
Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.
Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.
Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.
Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.
Плюсы жима гантелей
Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.
Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.
Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.
Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.
Минусы жима гантелей
Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.
Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.
В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.
Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.
Правильное выполнение
Можно контролировать себя по следующим параметрам:
- Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
- Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
- Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
- Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
- Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
- Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.
Ошибки
Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.
Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.
Советы по эффективности
Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.
Включение в программу
Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.
Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.
Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.
builderbody.ru
техника выполнения упражнения + видео
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – одно из лучших и самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц, а именно верхней части груди. Жимы под углом так популярны, потому что у большинства спортсменов верхняя часть грудных мышц чаще всего отстает в развитии. Некоторые спортсмены даже полностью отказываются от горизонтальных жимов и переходят на жимы, где используется скамья с наклоном 30-45 градусов. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима с гантелями на наклонной скамье, расскажем о частых ошибках среди новичков и дадим полезные рекомендации, которые помогут сделать жим с гантелями более эффективным.
При жиме лежа под углом с гантелями вы не сможете работать с такими весами, как при жиме со штангой. Все потому, что во время работы с гантелями у вас увеличивается амплитуда движения и задействуются в работу мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения жима с гантелями на наклонной скамье
-
Возьмите гантели в руки и поставьте их на колени. Откиньтесь корпусом назад и помогите коленями забросить гантели. Ваши грудные мышцы максимально растянуты – это ваша исходная позиция. - На выдохе выжмите гантели вверх, не распрямляя до конца локти.
- Плавно опустите гантели в исходное положение. При работе с максимальными весами нельзя задерживаться в нижней точке амплитуды, это может привести к травме. Как только опустили гантели – сразу мощным усилием выжимаем их вверх.
- Более опытным спортсменам советуем во время жима ставить ноги на скамью, это убирает мост и позволяет еще больше нагрузить мышцы груди. Новичкам же рекомендуется ставить ноги на пол, так как сохранять концентрацию при жиме гантелей без опыта сложно. Ноги должны жестко упираться в пол и создавать прочную опору.
Жим гантелей должен происходить быстрее нежели опускание. Вы также можете использовать супинацию или пронацию в этом упражнении – более подробно об этом в видеоролике в конце статьи.
Частые ошибки и рекомендации
- Выполняйте жим с гантелями на наклонной скамье по полной амплитуде. При работе с максимальными весами попросите партнера поднять вам гантели на первом повторении и подстраховать на последних.
- Не сводите гантели в верхней точке вместе, между ними должно быть расстояние в 10 сантиметров и больше.
- Не используйте силу инерции, жмите гантели только за счет усилия грудных мышц. Не выполняйте никаких резких движений, жим должен быть плавным и подконтрольным.
- Если вы только начинаете изучать это упражнение, то отработайте несколько тренировок со маленькими или средними весами, дабы лучше понять технику.
- При повышении весов не делайте слишком большой шаг. При жимах со штангой часто веса поднимают на 5-10кг, здесь же рекомендуется повышать нагрузки с шагом в 2-3 килограмма.
Помните, что чем больше наклон скамьи, то больше в работу включаются дельты, а чем меньше угол наклона – тем лучше работают средние участки грудных мышц. Оптимально выбирать скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.
Комплекс упражнений для проработки груди
Так как у большинства спортсменов верх грудных мышц является отстающим участком, то акцент мы будем делать именно на нем:
Такого набора упражнений вполне достаточно для того, чтобы полностью истощить грудные мышцы и заставить их расти.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье от Дениса Борисова
4rama.com
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
27 Октябрь 2015 Admin Главная страница » Грудь
Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.
Описание упражнения
Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.
Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.
Тренируемые мышцы
Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.
Главные советы
1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.
2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.
3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.
4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.
5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.
6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.
7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.
8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.
Жим гантелей на наклонной скамье
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов и в Машине Смитта для тренировки грудных мышц. Техника.
Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов и в Машине Смитта для тренировки грудных мышц. Техника. Сделайте свое тело красивым и здоровым, тренируясь со мной по скайпу: https://vk.cc/2gFY6c Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: https://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: https://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: https://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: https://biceps.ua/reklama Записи платных вебинаров и премиум видео: https://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: https://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: https://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: https://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: https://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал "Анекдот от Юры": https://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал "Обзор игр от Качка": https://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал "Техника Упражнений" https://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Упражнение для тренировки груди в машине Смита - жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: https://vk.cc/3FIKTa Сейчас я живу и тренирую в Москве: https://vk.cc/3eD2EB Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: https://vk.cc/3FJ06 Реклама в моих видео: https://biceps.ua/reklama «Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: https://vk.cc/3eD7SV Записи платных вебинаров и премиум видео: https://vk.cc/3eDac4 Инстаграм: https://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: https://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: https://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: https://ok.ru/biceps.ua Подписка на канал "Анекдот от Юры": https://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал "Обзор игр от Качка": https://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал "Техника Упражнений" https://vk.cc/3FSfWW Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео! Уникальная статья с полезным советами и подробной техникой выполнения: https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi Многие последователи моей методики задают одни и те же вопросы: «Почему вы рекомендуете выполнять все жимы с частичной амплитудой движения? Возможно пока веса небольшие, стоит поработать с полной амплитудой?» Тут нужно смотреть на телосложение человека. Если у Вас короткие руки и мощные суставы, можно до рабочего веса 100-120 кг поработать с касанием груди. Но уж точно не в жиме на наклонной лавке! Мне например, нужно было ограничивать амплитуду сразу. Дело в том что техника классического жима (как и всех основных видов жима) возникла давно, спортивная медицина и травматология еще просто не существовали на таком уровне как сейчас. Поэтому последствий которые могут возникнуть в будущем при регулярном выполнении полноамплитудных жимов, никто просто не знал. Сейчас уже выходят учебники по тренингу, где сразу предлагается ограничить амплитуду хотя бы на 5 см, и я это поддерживаю.rutube.ru
Как накачать грудь? Упражнения для мышц груди.
мышцы груди
Грудная клетка, с большими, красивыми мышцами – черта здорового и сильного человека. Как правило, мышцы груди, в разных упражнениях, задействованы мало, тем самым, могут потерять красивую природную форму. Одним упражнением не обойтись, нужен комплекс.
Мышцы груди состоят из двух групп. Большая грудная мышца, и малая.
Чтобы получить относительно неплохой результат, хватит простых отжиманий от пола и на брусьях.
Отжимания от пола и на брусьях.
Как уже известно, отжимания эффективно прокачивают грудь. Кроме этого, существует много разных видов и отжиманий, с разным расположением рук. Но в случаи, если вы хотите большего, стоит выполнять несколько базовых упражнений. Для этого вам нужно будет посещать тренажерный зал, или купить необходимый инвентарь.
Упражнения:
1. Жим штанги лежа
жим лежа
Очень эффективное упражнение! Всеми известный и любимый жим. Выполнение довольно простое.
Сначала я бы посоветовал немного размять руки и плечи, после разминки можно приступать к выполнению упражнения.
Первым делом ложимся на скамью, упираемся ногами оп пол, берем штангу хватом шире плеч, и в среднем темпе опускаем гриф до середины груди.
Локти старайтесь разводить как можно шире, это даст больше амплитуды при жиме. После опускания, быстрым темпом жмем штангу вверх. По поводу дыхания! Вдох делаем при опускании, выжимая выдох.
2. Жим штанги, лежа под углом 45 градусов
жим штанги под углом 45 градусов
Такой жим, прокачивает верхние мышцы груди. Упражнение идентично предыдущему. Особенности только в том, что скамью нужно установить под углом 45 градусов. Штангу стоит опускать до горла, это дает лучший результат.
3. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов
жим гантелей
Упражнение, благодаря которому вы получите рост и объем обеих групп мышц (верх и низ). Ложитесь на скамью под углом 45 градусов, берете две гантели (одинакового веса). Особенность упражнения в том, что вам нужно будет развернуть гантели так, чтобы кисти приняли положение как в жиме штанги.
Ну и также как и в обычном жиме, медленно опускаем гантели вниз, почти к плечам и выжимаем вверх.
4. Развод гантелей лежа под углом 45 градусов
развод гантелей
Упражнение, которое дает красоту и силу грудной мышце.
Ложимся на скамъю, берем гантели и слегка сгибаем руки в локтях. Руки разводим в стороны и стараемся не менять угол сгибания локтей во время движения. Когда чувствуете, что грудь достигла максимально нижней точки, и начала растягиваться, сводим руки вверх.
Делать упражнение стоит в среднем темпе, без резких движений, и без тяжелых весов. Дыхание как обычно, разводим – вдох, сводим – выдох.
Этого комплекса вполне достаточно чтобы достичь желаемого результата. На счет подходов, тут вы смотрите сами, кому как удобно! Главное не переусердствовать!
Всем удачи, читайте наш блог – www.bloghealth.ru
bloghealth.ru
Жим штанги на наклонной скамье: техника выполнения, ошибки
Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.
Техника выполнения
Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.
Начальная позиция
Чтобы принять исходное положение, необходимо:
- установить скамью под углом в 30-45 градусов;
- сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
- сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
- руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
- штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.
Движение
Двигаться необходимо по следующему принципу:
- вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
- штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.
Это движение должно быть доведено до автоматизма.
Важные особенности
Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:
- Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
- Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
- Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.
Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.
Общие рекомендации
Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:
- Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
- Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.
Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.
Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.
Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:
- ключичную область большой грудной;
- передний пучок — дельту;
- малую грудную;
- трехглавую;
- зубчатую переднюю.
Подготовка к выполнению
Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.
Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:
- облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
- классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.
В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.
Правильное выполнение
Инструкция:
- В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
- Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
- Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
- Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
- Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
- Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
- Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
- Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
- В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.
Основные ошибки
Слишком большой наклон у скамьи
Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Уведение локтей из проекции грифа
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме
Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
Пружинящие удары грифом о грудь
В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.
Сгиб кистей рук
Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
Опускание штанги к центру грудной клетке
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
«Медвежий» хват
Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.
Как получить максимальный эффект от упражнения?
Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:
- Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
- Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.
Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.
Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.
Как включить упражнение в программу?
Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.
builderbody.ru
