Жим гантелей под углом
Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.
Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.
Жим под углом — на что обратить внимание?
Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста. Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!
Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.
В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.
Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:
- Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
- Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
- Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.
Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.
Какие мышцы и суставы работают?
Главная цель включения упражнения в программу — это 
равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.
Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.
Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.
Работа с гантелями под углом — общая схема
Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.
Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:
- Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
- Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
- Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.
Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения
Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.
То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.
Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения
Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.
Как правильно делать жим:
- Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
- Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
- Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
- В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
- Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
- Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
- Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
- Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
- Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.
Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.
Жимы гантелей под углом 60-70 градусов Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.biceps.com.ua
Обратный жим гантелей. Изучаем все тонкости и секреты
Приветствуем, друзья - товарищи! На календаре 11 июля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня разберем обратный жим гантелей. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Обратный жим гантелей. Что, к чему и почему?
Общеизвестно, что есть стандартный набор упражнений, который обязательно должен присутствовать в Вашей программе тренировок. Если цель накачать ягодицы, то это обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим штанги лежа. Мы копируем однотипные программы тренировок с такими упражнениями и стараемся следовать им в надежде, что база приведет нас к заветной цели. Однако при подборе движений мы не принимаем во внимание архиважный момент – индивидуальность своего тела. Так, если у Вас длинные ноги и короткий торс, то приседания - не то упражнение, которое должно идти первым или даже вторым номером в Вашей ПТ.
Другими словами, не всегда и не на всех классика будет работать так, как ей положено. Иногда какое-то тренажерное упражнение или внесение небольшого изменения в базовое (условно-базовое) движение может дать результат, перекрывающий работы с базой. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся рассматривать разнообразные упражнения и их вариации, и сегодня на очереди обратный жим гантелей.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку пекторальных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение обратный жим гантелей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы грудных;
- улучшение детализации груди;
- развитие силы пекторальных;
- лучшее растяжение грудных (в сравнении с прямым вариантом);
- уменьшение стресса с дельтовидных мышц, снижение риска травмы плеч.
Техника выполнения
Обратный жим гантелей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите гантели нужного размерного ряда. Лягте на горизонтальную скамью, слегка прогните спину, статически напрягите пресс. Если гантели тяжелые, попросите подать их. Примите их таким образом, чтобы ладони смотрели на Вас. Жестко упритесь ногами в пол.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе отожмите гантели вверх от груди. Не разгибая в верхней точке локти до конца, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта обратного жима гантелей существуют несколько вариаций упражнения:
- под углом вверх;
- под углом вниз;
- лежа на полу.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- в нижней точке траектории не попускайте гантели/локти слишком низко;
- держите гантели друг относительно друга под некоторым, комфортным для Ваших запястий, углом;
- медленно и подконтрольно опускайте гантели вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
- не стукайте гантели друг о друга в верхней точке;
- при использовании тяжелых гантелей попросите их подать или используйте свои бедра, подтолкнув их;
- не двигайте ногами во время выполнения жима;
- техника дыхания: вдох – при опускании гантелей вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Обратный жим штанги, гантелей – эффективное упражнение для груди?
Канадские исследователи сообщили журналу Journal of Strength and Conditioning Research, что атлеты, которые выполняли реверсивный жим штанги или гантелей лежа, показали на 30% большую активность верха грудных, чем при выполнении жима штанги лежа прямым хватом. Кроме того, при использовании больших весов обратный жим показал гораздо меньшие силы напряжения в передней дельте.
Другие ученые, из Canadian Memorial Chiropractic College (Торонто) обнаружили, что реверсивный жим штанги с шириной хвата шире плеч вовлекает в работу на 27% больше мышечных волокон верха грудных по сравнению с классическим жимом. Подобный результат был зафиксирован и при выполнении обратного жима гантелей.
Как накачать грудь одними гантелями?
Есть такая категория тренирующихся, как турникмены – любители турников. А есть, вернее, это мы сейчас выдумали :), гантельмены и гантельвумены. Такие люди предпочитают всем снарядам и тренажерам гантели. Если Вы относитесь к этому “клану” и Ваша цель – накачать грудь, то обратите внимание на следующую программу тренировок:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 3;
- количество подходов/повторений: 5х10 + 1х20;
- упражнения: суперсет: жим гантелей прямым + жим гантелей обратным хватом; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания под углом вверх + отжимания под углом вниз; разведение рук с гантелями лежа горизонтально.
Используйте данную ПТ, и Вы добьетесь улучшения формы и объемов груди.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Обратный жим гантелей разобран. Теперь в Вашем арсенале средств по изменению себя любимого стало на один инструмент больше. А вот принесет ли это реальную пользу, Вы можете узнать уже на следующей тренировке. Дуем в зал и узнаем! Удачи!
PS: а Вы жмете реверсом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим гантелей лежа под углом
Цель упражнения: развитие массы и толщины в средней и верхней частях грудных мышц. Чтобы атаковать волокна грудных мышц под разными углами, можно менять наклон скамьи.
Исходное положение: ложись спиной на скамью с наклоном около 30 градусов, гантели держи на бедрах. Вес гантелей бери такой, какой ты сможешь выполнить 8-10 повторений. Подбрось вес ногами (это в том случае, если ты уже способен брать довольно тяжелые веса) таким образом, чтобы гантели оказались на высоте плеч с их внешней стороны, ладони смотрят вперед.
Выполнение: сильно, но не теряя контроля, толкай гантели вверх почти до касания друг с другом, сжимая грудные мышцы в верхнем положении на счет «два».
Жим гантелей лежа на наклонной лавке, техника выполнения:
1. Выведи гантели в исходное положение, поднимая их на высоту плеч с помощью ног.
Исходное положение2. Держа гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, опусти их до внешней стороны плеча, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
Совет: не опускай слишком низко, чтобы не нанести травму плечевому суставу.
3. Подними гантели вверх, полностью разгибая руки и сжимая грудные мышцы. Затем опусти вес в исходное положение, не теряя контроль.
Конечное положениеСовет: во время выполнения упражнения не отрывай таз и верх спины от скамьи, хотя можешь немного прогнуть спину при опускании веса для того, чтобы свести лопатки.
Для ускорения наращивания массы и для поддержания высокой интенсивности на тренировках применяй такое спорт. питание:
1. Креатин 100% CREATINE MONOHYDRATE от BioTech USA,
2. Гейнер GAIN FAST 3100 от Universal.
Рекомендации по применению читайте в описании товара.
buildbody.com.ua
Жим под углом
Жим под углом – это упражнение, которое помогает уровнять массу верхнего и нижнего пучка грудных мышц, а также нарастить их массу. Конечно, целевая мышца – это грудь, вернее, верхний пучок груди. Упражнение отлично подходит девушкам, поскольку помогает подтянуть грудь, но оно также должно обязательно присутствовать в программах тренировок и у мужчин. Если, при работе на массу от него ещё можно отказаться, то при детальной проработке отстающих мышечных групп, это упражнение должно быть первым в тренировочной программе.
Жим под углом развивает также мышечную силу и прокачивает плечи и трицепс. Но поскольку плечи находятся в неестественном для них положении, то брать большой вес не стоит. Лучше всего выполнять упражнение в диапазоне пятнадцати повторений, что позволит закачать мышцы кровью и минимизировать риск травм. Кроме того, это сделает Вас выносливее, что поможет Вам в повседневной жизни.
Работа мышц и суставов
Жим под углом концентрирует нагрузку на верхнем пучке грудных мышц, но часть нагрузки падает на бицепс, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса. За счет положения корпуса удается снизить нагрузку на нижний пучок грудных мышц и перенести её наверх. Поэтому положение корпуса должно быть обязательно правильным.
В нижней части движения нагрузка приходится в основном на локтевой сустав. Вот почему штангу необходимо опускать на грудь, а не останавливать её на весу. Вверху наоборот основную нагрузку получает плечевой пояс, с чем связана необходимость пользоваться помощью напарника, при снятии грифа со стойки.
Жим под углом - схема
1) Лягте на скамейку, плотно прижав спину к скамье.
2) Возьмите гриф немного шире плеч так, что бы Вам было комфортно выполнять упражнение.
3) Подконтрольно опустите гриф на середину груди.
4) Мощным толчком выжмите гриф в исходное положение, не разгибая локти до конца.
5) Ногами плотно упивайтесь в пол, что бы обеспечить себе устойчивость.
Примечания
1) Обязательно используйте помощь напарника.
2) Не выворачивайте кисти и никак не «читингуйте», иначе Вы прокачает всё, что угодно, но только не верхнюю грудь.
3) Не бросайте штангу резко вниз, иначе можете поломать себе грудную клетку.
4) Не вставайте на мостик, что бы не смещать нагрузку на нижнюю грудь.
5) Используйте умеренные веса, которые позволят Вам хорошо чувствовать мышцы и не травмировать суставы.
Анатомия
Жим под углом прокачивает генетически отстающий верхний пучок грудных мышц. При этом, поскольку упражнение базовое, также прокачивается массив других мышечных групп. Очень сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы, но плечи находятся в не лучшем положении, в связи с чем перегружать их не стоит.
Суставы в этом упражнении находятся в невыгодном положении тогда, когда атлет снимает штангу со стойки, поэтому обязательно нужна помощь напарника, который будет Вам эту штангу подавать, иначе Вы травмируетесь. Локти неплохо нагружаются в нижней точке, когда штанга лежит на груди, но вверху локти можно не распрямлять, что поможет избежать их чрезмерной изнашиваемости.
Другие упражнения
fit4power.ru
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
6 минут на освоение. 345 просмотров
Штанга остается"за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео
Как делать упражнение
- Отрегулируй положение спинки скамьи под угол 35-40° к горизонтали.
- Вооружись парой гантелей оптимального веса, удерживая их прямым хватом.
- Займи положение лежа на наклонной скамье: плотно обопрись о спинку и сведи вместе лопатки, согнутыми в коленях ногами жестко упрись в пол.
- Подними снаряды к плечам таким образом, чтобы предплечья заняли вертикальное и параллельное друг другу положение. Разверни гантели грифами в одну линию.
- Вдохни и задержи дыхание, мощным усилием грудных мышц выжми снаряды над собой, поднимая их над ключичной областью грудной клетки на прямые руки.
- Зафиксируй вес в верхнем положении на 1-2 секунды.
- На выдохе медленно опусти снаряды до исходного положения.
- Повтори предусмотренное программой число раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?
Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.
Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:
- в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
- для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
- в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.
О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.
Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
atletiq.com
Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.
Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?
Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно - горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.
Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:
В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.
Преимущества
Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:
- объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
- выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
- увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
- преодоление застоя в горизонтальном жиме;
- повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
- повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
- более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
- снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
- снятие напряжения с нижней части спины.
По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.
Техника выполнения
Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:
В движении так…
Секреты и тонкости выполнения
Жим штанги головой вниз таит в себе некоторые тайны и секреты, разгадки которых помогут Вам получить от упражнения максимум. Поэтому запомните:
- сжимайте грудь в сжатом положении (вверху), удерживая напряжение 1-2 счета;
- если Вы новичок, то прибегайте к помощи страхующего партнера или выполняйте упражнение в тренажере Смита;
- избегайте “гуляния” штанги, она должна “ходить” только в горизонтальной плоскости и касаться нижней части грудной клетки, не уходя слишком далеко вперед;
- опускание снаряда должно занимать в два раз больше времени, чем ее подъем;
- не допускайте отбива штанги в нижней точке;
- используйте полный диапазон движения – опускание вниз без удара и подъем практически до полного распрямления рук;
- изначально отстройте положение скамьи относительно штанги, гриф должен в аккурат опускаться на нижнюю границу грудных мышц;
- во время движения следите за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
- мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое и так подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
- если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.
Вариации
Нижний жим- упражнение весьма вариативное и может выполняться в различных интерпретациях, в частности таких:
- жим гантелей под углом вниз;
- жим в тренажере Смита под углом вниз;
- жим штанги под разными углами наклона скамьи.
Жим под углом вниз VS жим под углом вверх. Какой вариант лучше для развития грудных мышц?
Ученые из Wayne State College в 2010 году провели исследование на предмет, какой жим лучше. В ходе него было выявлено, что жим под углом вниз лучше для развития грудных мышц, чем под углом вверх. Было доказано, что те атлеты, которые хотят сосредоточиться на развитии ключичного отдела большой грудной мышцы, должны выполнять жим под углом вверх. Если в приоритете стернальный отдел пекторальных мышц, то необходим “нижний” жим.
Исследователи измерили электрическую активность мышц (ЭМГ) испытуемых, выполняющих два разноугловых упражнения и выявили, что жим под углом вверх стимулирует верхнюю часть грудных также, как это делает жим вниз. Таким образом, всеми ожидаемого эффекта, что жим вверх лучше воздействует на верх грудных, не подтвердился.
На рисунке №2 (справа) показано влияние обоих упражнений на нижнюю часть грудных мышц. И можно отчетливо увидеть, что жим под углом вниз имеет лучшие показатели воздействия и стимуляции мышечных волокон.
Еще одно исследование, проведенное ученым-силовиком Тодор Бомпа с помощью применения метода электромиографии показало, что жим головой вниз “укладывает” практически все 100% нагрузки в грудные мышцы. В таком жиме груди достается примерно в 2 раза больше нагрузки и, как следствие, он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию, чем горизонтальный жим.
Однако наука это еще не все, имеет также значение биомеханика движения, точнее - выжимаемый вес снаряда. Чем он больше, тем больше мышечная масса грудных, а в жиме под углом вниз атлет способен одолеть на 10-15% больший рабочий вес, чем при горизонтальном.
Сей факт обуславливается тремя причинами:
- по данным ЭМГ жим под углом вниз включает большее количество мышечных волокон грудных, за счет чего развивается большее мощностное усилие;
- тело занимает особое положение, за счет чего плечевой сустав преимущественно совершает аддукцию/приведение, вследствие чего акцент с передних дельт и трицепсов смещается на широчайшие мышцы спины, которые крупнее. В итоге это позволяет развить большее совокупное мощностное усилие;
- амплитуда движения снаряда меньше, чем при горизонтальном жиме, а потому вес легче переместить на меньшее расстояние, чем на большее.
Таким образом получается, что нижний жим при определенных условиях можно назвать лучшим упражнением для развития низа грудных и их общей мышечной массы.
Собственно, у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы выясняли, стоит ли нам включать в свою тренировочную программу жим штанги головой вниз. Ответ – определенно да, стоит, причем, чем раньше, тем лучше. Теперь Вы знаете, как спотенциировать Ваши грудные к росту и что для этого делать. Поэтому дуем в зал и жмем вверх тормашками :)!
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч друзья!
PS. А Вы жмете у себя в зале под углом вниз?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим гантелей лежа под углом
Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх формирующее упражнение утолщающее и придающее форму верху груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы.
Техника
Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.
Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).
Советы
Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.
www.klepki.com
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! На календаре среда, 25 января, а это значит, что наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Что, к чему и почему?
Многие посетители тренажерных залов недовольны объемностью своих мышц, однако когда спрашиваешь их, какие упражнения они выполняли на протяжении последнего времени (и вообще на постоянной основе), становится понятно, откуда берется плоскость мускулов и их недостаточная развитость. А берется она, прежде всего, из-за однобокости тренинга, т.е. человек “фигарит” от занятия к занятию, нет, не одни и те упражнения, разные. Но работает в одной плоскости, горизонтальной. Именно такой подход и приводит к обкрадыванию своих мышц и “закупориванию” их объемного потенциала. В этой заметке мы постараемся продвинуться в решении этого вопроса, и поможет нам в этом разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка нижнего пучка большой грудной мышцы;
- формирование рельефа и сепарация (отделение) внешней части груди;
- увеличение толщины низа груди;
- развитие силы и улучшение жимовых показателей;
- устранение объемной асимметрии пекторальных;
- укрепление плечевого сустава;
- лифтинг и подтяжка груди (актуально для женщин) без увеличения ее объема.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к наклонной скамье и установите отрицательный угол (30 или 45 градусов). Возьмите в руки гантели (ладони обращены друг к другу) и лягте с ними на скамью, одновременно зацепляясь ногами за удерживающие валики. Поместите обе гантели на середину груди, а затем поднимите слегка согнутые руки вверх так, чтобы последние оказались строго над серединой пекторальных. Жестко удерживая гантели вверху, сомкните руки в верхней точке. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните разводить руки с гантелями в стороны по широкой дуге. Как только в нижней точке траектории почувствуете растяжение грудных, зафиксируйтесь в ней на 1-2 счета, затем начните сводить руки, возвращая гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на скамье под углом вниз, прямой хват (сверху и ладони смотрят вниз) гантель;
- лежа на скамье под углом вниз в тренажере кроссовер.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- разводите и сводите гантели по широкой дуге;
- в процессе всего выполнения руки должны оставаться неподвижными (движение происходит только в плечевом суставе);
- в нижней точке траектории старайтесь опускать руки настолько, насколько это возможно, чтобы максимально растянуть грудные;
- задерживайтесь на 1-2 счета, как в нижней, так и верхней точках, причем производя в последней пиковое сжатие (дополнительный прожим грудных);
- не используйте гантели большого веса;
- выполняйте разведение медленней, чем сведение;
- техника дыхания: вдох – разведение рук в стороны, выдох – сведение рук в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – эффективное упражнение для низа грудных?
Объединенная группа исследователей из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) проанализировала основные упражнения на низ груди и выясняла, что по степени электрической активности мышц (ЭМГ) они идут в такой последовательности:
- жим штанги под углом вниз – 93;
- жим гантелей под углом вниз – 89;
- отжимания между скамьями – 88;
- разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз – 85;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 80.
Таким образом, данные говорят, что разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз является одним из самых эффективных упражнений для нижнего пучка (отдела) пекторальных, и его определенно стоит включать в свою ПТ груди для ее объемного развития.
Под каким углом выполнять жим и разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз?
Т.к. угол определяет траекторию и фокус нагрузки, то оптимальным решением может стать их (углов) чередование, т.е. на одной тренировке атлет прорабатывает грудь на скамье наклона 30 градусов, а на другой – 45. По мере того, как скамья наклоняется вниз (увеличивается угол), фокус нагрузки смещается по грудной мышце, вниз.
Примечание:
Нижняя часть пекторальных лучше всего прорабатывается при угле скамьи относительно пола от 20 до 40 градусов.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Первая техническая заметка 2017 года, и говорили мы в ней про разведение гантелей лежа на скамье под углом вниз. Если Вы знаете, что Вам не мешало бы заняться вопросами всестороннего развития груди и добавления ей объема, тогда Вы знаете, что делать! Дуем в зал и обкатываем теорию на практике, успехов!
PS: друзья, а у Вас в зале много наклонных скамей? Используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.
И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?
Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще - даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
- синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная проработка верха грудных мышц;
- увеличение мышечной массы верха груди;
- более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
- позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
- хорошее растяжение пекторальных;
- улучшение результатов в жиме лежа;
- возможность выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями хватом сверху;
- разведение на блоке кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
- разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
- обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
- в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
- разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
- на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
- не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
- не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
- не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?
При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - эффективное упражнение для верха груди?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:
- жим гантелей под углом вверх – 91%;
- жим штанги под углом вверх – 85%;
- разведение гантелей под углом вверх – 83%.
А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.
Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…
Послесловие
У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!
На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!
Скачать статью в pdf>>
PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом
- Подробности
- Просмотров: 1036
Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц - стабилизаторов в работе.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы
- Бицепсы
- Трицепсы
Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц
Преимущества:
Основное преимущество гантелей перед штангой:
- Больший диапазон движения
- Возможность работы индивидуально с каждой стороной грудных мышц
- Нет надобности просить подстраховать вас
- Нагрузка направлена исключительно на мышцы груди, благодаря возможности изменять положение гантелей в верхнем положении
- Большая вариативность выполнения
Техника выполнения жима гантелей:
Подготовка:
Подберите оптимальные для вас по весу две гантели. Удерживая их ладонями внутрь, присядьте на скамью с горизонтальным положением. Поставьте гантели на бедра (будет лучше, если они будут расположены ближе к коленям). Примите положение лежа на скамье, и, выполнив движение коленей вверх, закиньте гантели к себе на грудь. В исходном положении данного упражнения, гантели должны быть расположены немного в стороны, и быть чуть выше от уровня вашей груди. Желательно, чтобы ваши предплечья образовывали угол 90 градусов с вашими плечами. Ноги жестко уприте в пол, прогнитесь в пояснице.
Выполнение:
Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе, начните поднимать гантели вверх. Достигнув самой верхней точки, ваши руки должны быть выпрямленными полностью, а гантели должны быть почти полностью сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 - 2 секунды, а затем, совершая вдох, медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Жим гантелей нейтральным хватом
- Жим гантелей с разным положением рук
- Жим гантели одной рукой
Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:
- Чтобы сохранить силы, попросите кого - нибудь подать вам гантели
- Скамья не должна быть слишком широкой, в таком случае грудные мышцы будут плохо растягиваться в нижней точке
- Следите за тем, чтобы ваши локти находились ниже уровня плеч (желательный угол 60 - 70 градусов)
- Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы присутствовал естественный прогиб в позвоночнике
- Выжимайте вес гантелей исключительно напряжением грудных мышц
- Обращайте внимание на синхронность при подъеме и опускании гантелей - их движение должно происходить одновременно и в одной плоскости
Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей лежа
Жим гантелей лежа видео:
Добавить комментарий
athleticasport.ru
