Жим гантелей сидя на плечи техника выполнения


мышцы, полная техника выполнения, альтернативные варианты и тренировки плеч

Жим гантелей - универсальное упражнение и настоящая “пище для дельтовидных мышц”. Данный вид жима относится к базовым мультисуставным упражнениям, которые нацелены на проработку передней и средней головок дельтовидных мышц, а также придания им характерной формы.

Жим гантелей сидя: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
  8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, у большинства спортсменов есть свое любимое упражнение. Обычно, девушки предпочитают приседы, а мужчины - жим штанги или гантелей.

Задействованные мышцы

Как уже упоминалось, жим гантелей сидя - это базовое упражнение, во время выполнения которого, основными таргетируемыми мускулами выступают передняя, боковая и задняя дельты. Стоит отметить, что максимальная нагрузка приходится на передние и боковые пучки мышцы.

Мускулами-синергистами выступают:

  • Большая грудная мышца.
  • Трицепс.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Трапециевидная мышца (преимущественно ее средняя область).
  • Надостная мышца.

Кроме этого, в жиме задействуются динамические стабилизаторы, такие как бицепс и длинная головка трицепса.

Полезно: все варианты техники Жима гантелей

Полная техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относят к технически легким, все-таки, необходимо изучить его правильную технику выполнения, чтобы избежать распространенных ошибок, и, что самое главное, травм.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение с тренером или, в крайнем случае, перед зеркалом, чтобы привыкнуть к правильной технике.

  • Выставьте скамью под наклоном 80-90 градусов и подготовьте гантели необходимого веса. Для начала рекомендуется вес 2 кг для девушек и до 10 кг для парней.
  • Займите удобное положение на скамье, плотно упритесь ступнями в пол. Поставьте гантели на бедра. Спину держите прямой, поясницу слегка прогните вперед. Плечи должны быть расправлены, а лопатки сведены.
  • Поднимите гантели до уровня глаз так, чтобы ладони смотрели вперед. При этом локти всегда должны быть под кистями.
  • На выдохе поднимите гантели вверх, задержитесь ненадолго в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели примерно до уровня ушей. Если же вы опустите гантели ниже линии затылка, то задействуете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
  • Повторите нужное количество раз, не расслабляя мышцы спины и пресса.

С полной техникой выполнения рекомендуем ознакомиться в видео далее.

Варианты выполнения сидя

Упражнение славится разнообразными версиями выполнения из позиции сидя с другим оборудованием, со штангой или в тренажере Смита.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда

Армейский жим штанги сидя

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим вверх на тренажере

Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим на плечи в тренажере

Жим гантелей сидя для девушек

Жим гантелей сидя выполняется девушками для изоляции дельтовидных мышц, а также устранения мышечного дисбаланса. Техника ничем не отличается от классического жима гантелей. В данном случае, единственным отличием будет вес отягощения.

Альтернативы делаем стоя

В качестве альтернативы жима гантелей сидя, можно рассмотреть жим стоя. Техника обеих упражнений довольно схожа. Важно отметить, что жим стоя рекомендуется выполнять опытным спортсменам с хорошо подготовленной мускулатурой, развитым чувством равновесия и опытом работы со свободными весами.

Жим гантелей стоя

Только так, упражнение принесет максимум пользы. Стоит отметить, что в данном случае гантели иногда могут заменяться на гири.

Альтернативными версиями из положения стоя могут быть также серия различных движений:

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Армейский жим гирь двумя руками

Поочередный жим гантелей стоя

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Поднимите гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжмите гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Взгляд направлен вперёд. Опустите гирю в исходное положение, разворачивая запястье ладонью к себе.

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя получил такое распространение благодаря множеству преимуществ. Кроме того, упражнение активно используется в реабилитационной спортивной медицине при разработке плечевого сустава.

  • Во время выполнения упражнения, дельтовидные мускулы испытывают меньший стресс, по сравнению с жимом штанги.
  • Упражнение положительно влияет на рост мышечной массы и увеличение силовых результатов в жимовых упражнениях.
  • Жим часто используется для устранения мышечного дисбаланса.
  • Упражнение рекомендуется выполнять для развития чувства равновесия.

Основные ошибки

Несмотря на то, что жим относится к технически простым упражнениям, не только новички, но и опытные атлеты могут повторять следующие распространенные ошибки:

  • Резкие импульсивные движения.
  • Слишком долгая задержка в нижней точке.
  • Несимметричный хват грифа гантели.
  • Соударение гантелей.
  • Слишком низкое положение локтей в нижней точке

Отсутствие разминки

Отсутствие разминки - это одна из наиболее распространенных ошибок среди начинающих спортсменов. Важно напомнить, что разминку необ

bodymaster.ru

Жим гантелей сидя

Описание упражнения

Жим гантелей сидя - это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения

Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно - то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению

Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Техника выполнения

  • Сидя на скамье, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
  • Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
  • Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

diary-workout.ru

Жим гантелей сидя или стоя. Разновидности. Техника выполнения.

Жим гантелей сидя/стоя – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для проработки мышц плечевого пояса. Главным образом нагрузка в данном упражнении ложится на передние и средние дельты. Кроме того, в упражнении работают трицепсы и в небольшой мере верх грудных мышц. Так как жим гантелей базовое упражнение для прокачки дельт, то выполнять его стоит в начале тренировки плеч.

Разновидности и техника жима гантелей сидя и стоя

Разновидностей жима гантелей на плечи не так много. Упражнение можно выполнять либо сидя, либо стоя. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Жим гантелей сидя

Выполняется упражнение аналогично жиму штанги сидя, на скамье у которой выставлен угол в 90 градусов. Исходное положение: садитесь на скамью, упираетесь ногами в пол, берете в руки гантели, и с гантелями в руках упираетесь лопатками в спинку скамьи. Спину в исходном положении и на протяжении всего упражнения держите прямой, чуть прогнутой в пояснице.

Товары нашего магазина

Из исходного положения начинаете плавно выжимать гантели до выпрямления рук. Руки в верхней точке амплитуды стоит оставлять чуть согнутыми в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Затем опускаете гантели в исходное положение. Правильная техника выполнения жима гантелей сидя на гифке ниже.

Жим гантелей сидя по сравнению с жимом штанги имеет ряд отличий. Во-первых, средняя дельта получает больше нагрузки чем при жиме сидя с опусканием штанги перед собой. Это связано с тем, что локти, при выполнении упражнения с правильной техникой, выставлены вперед чуть меньше, чем при жиме штанги. Во-вторых, с гантелями амплитуда движения будет больше чем со штангой. Соответственно, дельты получат большее растяжение и сокращение и предпосылок к их росту будет больше. В-третьих, при выполнении жима на плечи с гантелями работает гораздо больше мышц стабилизаторов, соответственно улучшается нейромышечная связь (мозг-нервная система-мышцы). Но, есть и свой минус по сравнению со штангой. Заключается он в том, что рабочий вес с гантелями будет меньше чем со штангой. Соответственно, для наращивания общей мышечной массы плечевого пояса, новичкам лучше подойдет жим на плечи со штангой.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения и работа мышц абсолютна такие же как при жиме гантелей сидя. Единственное отличие в том, что вы стоите при выполнении упражнения. Соответственно, это увеличивает нагрузку на поясницу, и существенно усложняет принятие исходного положения , особенно если вы работаете с гантелями большим весом. Кроме того, при выполнении упражнения стоя спортсмены чаще “читингуют”, закидывая гантели в верхнее положение спиной и ногами. Правильная техника выполнения жима гантелей стоя на гифке ниже.

Обе эти вариации также можно выполнять с гирями, это еще больше усложнит упражнение и включит в работу еще больше мышц стабилизаторов.

Советы по выполнению жима гантелей сидя или стоя

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Так как жимы на плечи чаще всего идут первым упражнением при тренировке дельт.

Товары нашего магазина

2) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, соблюдая правильную технику выполнения. Не раскачивайте корпус и не выводите корпус или таз вперед.

3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Опускайте гантели на вдохе, и выжимайте на выдохе.

4) Чередуйте выполнение упражнения с гантелями и штангой. То есть, одну тренировку плеч выполняйте жим сидя со штангой, другую – с гантелями. Это поможет качественней проработать дельты и каждый раз шокировать их, создавая положительные предпосылки к их росту.

5) В верхней точке амплитуды не стучите гантелями друг об друга, чтобы не создавать инерции. При ударе гантелей создается инерция, которая отпружинивает гантели друг от друга, в этот момент мышцы расслабляются. Сравнить это можно с тем моментом когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа, и она по инерции отпружинивает вверх. Поэтому не стоит стучать гантелями, чтобы мышцы были в постоянном напряжении и контролировали движение.

6) При работе с гантелями большим весом пользуйтесь помощью страхующего. Это существенно облегчит принятие вами исходного положения в начале каждого подхода.

Техника выполнения жима гантелей сидя и стоя наглядно (видео)

lovelybody.ru

Жим гантелей сидя | Бомба тело

      Описана правильная техника жима гантелей сидя, вовлекаемые мышцы, другие упражнения на среднюю дельту, исходное положение, важные советы + обучающее видео.

     Жим гантелей сидя – прекрасное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка на средний и передний пучок дельт, второстепенная - задний пучок получает меньше нагрузку, так же в работу вовлекаются мышцы стабилизаторы, трицепсы, ромбовидная, надостная и зубчатая мышца.

Исходное положение и техника жима гантелей сидя

     Как в жиме штанги сидя из-за головы, но есть небольшое отличие – гантели в нижней точки опускаете по бокам на уровне ушей, поднятие происходит по небольшой диагонали во внутрь со сводом гантелей в верхней точки, движение должно напоминать пирамиду.

    Да чуть не забыл, спинка гимнастической скамьи должна быть выставлена строго вертикально и перпендикулярна полу, не отклоняйте её немного назад, так Вам будет легче, но нагрузку из среднего пучка дельт, частично перейдёт на передний пучок дельт.

     НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не подбрасывайте гантели в нижней точки, вы облегчите движения гантелей, однако уберёте нагрузку с плечей, вследствие мышца недополучит прогресс для роста.

     Полезность данного упражнения, что каждая рука отвечает сама за себя и отдельно нагружается левая и правая дельтовидная мышца, то есть исключается дисбаланс нагрузки.

     Не берите большие веса, пренебрегая техникой, это не допустимо, помните травмировать плечо легко, а так как это подвижная мышца, а восстановление требует большого периода времени.

      В процессе упражнения, держите мышцы пресса и спины в напряжении, НЕ ВЫГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, таким образом, вы оберегаете поясничный отдел от травмирования, если ощущаете дискомфорт в районе поясницы в результате выполнения жима, применяйте атлетический пояс, он более плотно зафиксирует поясничные позвонки.

Советы

     1) При опускании гантелей, они должны практически касаться плеч, выжимайте руки вверх немного оставив локти согнутыми, чтобы было постоянное напряжение в средней дельте. Движение снизу вверх старайтесь делать в виде треугольника.

     2) Когда полностью выжали гантели вверх, не позволяйте им соприкасаться друг с другом, в это время дельты получают кратковременный отдых, что уменьшает полезность упражнения.

     3) Можно выполнять жим гантелей сидя заранее развернув ладони друг к другу, так нагрузка переходит из середины дельта на её переднюю часть.

     4) При опускании гантелей нельзя делать паузу, нужно сразу выжимать гантели вверх, в тяжёлый весах можно сделать паузу только в верхней точке упражнения, но помните СОПРИКОСАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХУ НЕЛЬЗЯ.

     5) Старайтесь выполнять жим гантелей сидя, когда спина облокачивается на гимнастическую спинку, так вы заранее уменьшите нагрузку на поясницу.

Не позволяйте кистям во время жима заваливаться назад, иначе нагрузка со средней дельты частично уходит на заднюю, поэтому от локтя до кисти всегда строго прямая линия.

Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим гантелей сидя видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

builderbody.ru

техника выполнения от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, предназначенное для проработки дельтоидов (плеч) — жим гантелей сидя.

выполнения жимм гантелей сидя

Вы узнаете о технике выполнения данного упражнения, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи (ну, например, жимы штанги стоя с груди/из-за головы <= для тех, кто не в курсе, эти упражнение весьма схожи с жимом гантелей, так вот поговорим и о том, так что же лучше делать и какие из этих упражнений лучше),  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

881

Жим гантелей сидя

В принципе данное упражнение может выполняться и стоя, однако, на мой взгляд, гораздо эффективнее и безопаснее выполнять его именно сидя с упором в спинку скамьи (не путайте выполнение данного упражнения СИДЯ, но без упора корпуса в спинку скамьи, очень важно что бы был упор в скамью, и особенно это важно если у вас есть какие-то проблемы со спиной (позвоночником)), во-первых, потому что СИДЯ вам гораздо легче поднять и закинуть ГАНТЕЛИ в исходное положение (для начала выполнения упражнения), либо вам вообще кто-то их подает (на одну руку), <= так, кстати говоря, делают многие, когда работают со слишком большим весом, а вот представьте себе картинку КАК ВЫ БУДЕТЕ ПОДНИМАТЬ ИХ СТОЯ (представьте, делаете вы с гантелями по 35-40 килограмм), как вы их будете сами поднимать вверх (на плечи) для выполнения упражнения?…

Вам будет очень-очень и ещё раз очень трудно + когда вы это будете делать, вы можете травмироваться (поясницу травмировать, когда будете пытаться закинуть, либо вообще банально упустить гантели на себя или на ноги (ну бывает, соскользнули руки), во-вторых, когда вы делаете ЖИМ СИДЯ ваш КОРПУС (ваше тело) полностью зафиксировано, потому что оно упирается в спинку скамьи.. следовательно, вам намного легче, вам не нужно держать равновесие, а вот представьте если бы вы делали жим с гантелями СТОЯ, мало того что вам нужно вес контролировать, приходиться ещё и за стабилизацией тела следить дабы не потерять равновесие + нагрузка на поясницу очень сильная.

В общем, это все, конечно же, мое личное мнение, но для меня выводы очевидны, посему мою точку зрения вы знаете, если и делать жим гантелями, то только сидя. 560 150 compressor Жим гантелей сидя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. работает несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), направленное на проработку дельтоидов (наших плеч), а именно акцентированное внимание направлено на развитие ПЕРЕДНЕГО ПУЧКА (ну вы знаете, существует передний, средний и задний пучки дельт, я об этом рассказывал в других выпусках), так вот это упражнение целенаправленно бомбит именно передний пучок.

WOe0GOap7t41

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Помимо переднего пучка, так же работает и средний пучок (но не в такой степени как передний, именно на передний пучок идёт вся акцентированная нагрузка), задний пучок вовсе «спит»(т.е. не работает). Так же в упражнении работают ещё и другие мышцы (так называемые ассистенты, это в первую очередьТРАПЕЦИИ и ТРИЦЕПСЫ), более подробно можете почитать ниже на фотографии:

7775

Задействованные мышцы в упражнении жим гантелей сидя

Чем жим гантелей отличается от жимов штанги? (достоинства и недостатки упражнения)

Во-первых, в жим гантелей сидя ГОРАЗДО БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги, потому что когда мы работаем со штангой мы не можем опускаться слишком глубоко (ВНИЗУ), потому что гриф нам мешает (гриф же соединен воедино), а вот с гантелями у нас появляется возможность опускать ГЛУБЖЕ (потому что они не соединены вместе, они по отдельности, нам ничего не мешает опустить гантели очень глубоко в самый низ, так что бы кисти оказались чуть ниже уровня плеч). В общем, в жиме ГАНТЕЛЕЙ больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, а для тех, кто не в курсе, ЧЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ = тем больше сокращаются наши мышцы (в общем, тем лучше).

Во-вторых, в жиме гантелей сидя в отличие от ЖИМОВ ШТАНГИ стоя с груди или из-за головы РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ (множество дополнительных мышц), за счёт того, что мы РАБОТАЕМ С ГАНТЕЛЯМИ (дело в том, что когда мы работаем с гантелями, мы вынуждены контролировать равновесие гантелей (рук) относительно друг друга, поэтому в работу и включаются дополнительные мышцы (эти мышцы и называются СТАБИЛИЗАТОРЫ), следовательно, ВЫВОД: в жиме гантелей работает существенно больше мышц, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, это плюс.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

bb final1книги А вот недостаток жима гантелей, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди.

А вот в жиме штанги с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 30 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 32 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять данное упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель набор мышечной массы дельтоидов (плеч), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи (хотя такие люди, сами решают что и как им делать).

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!!!!!

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Установите спинку скамьи строго вертикально, после чего берите гантели в руки (если берете с пола, то не забывайте о том, что спина должна быть прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе можно получить травму ещё даже не начав выполнять упражнение), после чего сядьте на скамью (гантели расположите у себя на коленях), см. ниже фото:

093

Дальше из этого положения, нам нужно правильно поднять (закинуть) гантели (на уровень плеч). Как это сделать?

Для того, что бы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног, т.е. поочередно подтолкните коленями гантели и установите их в стартовое положение на высоту плеч (на уровне плеч), вот см. ниже фото (оно не совсем удачное, ибо демонстрирует забрасывание гантелей для жима лежа на грудь, но суть не в этом, вы просто поймете суть, как это делать (закидывать гантели)):

08

Ок, после того, как вы закинули гантели (на плечи) = это ВАШЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (нижняя точка), так же обратите внимание, ваши ступни должны быть плотно прижаты к полу, а корпус прижат к спинке скамьи, если вы все сделали правильно вот так вы будете выглядеть (ваша исходная позиция):

07

Жим гантелей сидя (исходное положение)

Дальше из этой ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ (нижней точки) нам нужно выжать гантели вверх (сделать жим). Для этого, мы делаем ВДОХ и выжимаем гантели строго вверх (обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости). В верхней точке, когда мы выжимаем гантели вверх, мы не РАЗГИБАЕМ РУКИ ДО КОНЦА (и тем более не касаемся гантелями друг друга) потому что сразу включиться ТРИЦЕПСЫ (которые будут воровать нагрузку с дельт), это не хорошо, поэтому мы и сохраняем руки (согнуты в верхней точке, мы их полностью не выпрямляем), вот см. ниже фото (верхней точки):

05

Жим гантелей сидя (верхняя точка)

А вот фото ниже (неправильное):

06

Жим гантелей сидя (неправильно)

После того, как подняли в верхнюю точку, не задерживайтесь там (вообще не делайте пауз, так называемого пикового сокращения в данном упражнении), выжали вверх, после чего медленно под контролем опускаем в нижнюю точку (исходное положение), после чего опять выжимаем вверх и т.д.

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что вам ещё сказать-то…

1. Кстати, жим гантелей сидя, можно так же выполнять и поочередно сначала одной рукой, потом другой. На мой взгляд, это чушь собачья, по многим причинам, ну, например, потому что, на все это тратится много времени (ну, представьте себе, одну руку прокачали, потом другую, времени тратиться в два раза больше, чем если бы вы делали обеими сразу), во-вторых, такое мощное базовое движение нужно выполнять сразу двумя руками, потому что одной рукой большой вес вы вряд ли осилите (равновесия не будет), поэтому я и рекомендую вам работать сразу двумя руками одновременно.

2. В процессе выполнения упражнения жим гантелей сидя не разворачивайте кисти (не в верхней ни в нижней точках), т.е. совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга (хват в общем всегда ладони вперед).

3. Не совершайте рывковых движений, поддерживайте нормальный (умеренный) темп выполнения упражнения, вверх выжимайте чуть быстрее, а вниз опускайте медленно под контролем (т.е. вверх мы делаем чуть быстрее, вниз потихоньку).

4. Ни в коем случае не сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке, никогда.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация жима гантелей сидя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется сидя на прямой скамье. Можно настроить спинку так, чтобы было удобно прижиматься к ней лопатками, и держать спину вертикальной. Можно выполнять упражнение без лавки со спинкой, сидя на обычной скамье. Иногда встречается вариация сидя на фитболе, но для реальной накачки плеч она не имеет особого смысла. Выполнение изолирующих упражнений на нестабильных платформах – не более, чем маркетинговый трюк;
  • Гантели располагаются у скамьи так, чтобы было удобно взять их;
  • С наклоном нужно опустить живот на бедра, собрать лопатки, и прямым хватом взять гантели;
  • Затем веса распределяются в прямых опущенных руках;
  • После этого выполняется сборка лопаток к позвоночнику, стабилизация спины за счет напряжения пресса, и легкий наклон корпуса вперед

Движение

  • Атлет аккуратно отводит предплечья до положения плоскости параллельной полу;
  • При этом локти стремятся вверх, а предплечья не поднимаются;
  • Плечи тоже остаются в стабильном положении;
  • Допускается легкое сгибание кисти

Внимание

  • Не допускается рывок снарядов за счет дельтовидных и трапециевидных мышц;
  • Не следует приводить плечи к ушам за счет сокращения трапеций;
  • Необходимо аккуратно выбирать вес, если он слишком велик, потребуется толкать его силой инерции и раскачивать корпус

Рекомендации

  • Локти выводятся выше кистей, во всех фазах упражнения, это облегчает концентрацию нагрузки в средней дельте;
  • Движение должно происходить не за счет спины, поэтому корпус удерживаем в одном положении;
  • Запястья не должны подниматься вместе с гантелями выше линии предплечий

Варианты выполнения

  1. Махи гантелями сидя в наклоне. Этот вариант больше предназначен для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, Корпус опускается к ногам, предплечья максимально отводятся назад и опускаются в исходное положение.
  2. Махи с амортизаторами сидя. Этот вариант упражнения задействует средние дельты, но достаточно неравномерно нагружает мышцы, вызывая более быстрый рост сопротивления в мышцах. Этот вариант рекомендуется в качестве разминки на жим лежа и в качестве взрывной работы
  3. Махи по одной руке сидя могут помочь справиться с ассиметрией плеч. Если у спортсмена одно плечо работает больше в жимах и других базовых упражнениях, он должен выполнять вспомогательные движения поочередно, чтобы убрать ассиметрию

Махи на плечи сидя включают в план как изолирующее упражнение. Оно может быть единственным, если атлет после травмы, или занимается преимущественно жимом лежа, либо стремится разгрузить плечевой сустав. Движение выполняется в 8-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах.

builderbody.ru

Жим гантелей сидя - пошаговая техника выполнения

Жим гантелей над головой сидя – базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц  с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
  3. Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
  4. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
  5. Держите гантели в руках ладонями от себя.

Движение:

  1. Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок».
  2. На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
  3. Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.

Ошибки!

Рекомендации! 

Варианты выполнения

  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону.
  • Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их  до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.

Видео Жим гантелей сидя над головой

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг,  подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

  • При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей вверх сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
  • Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим гантелей стоя: техника выполнения. Жим гантелей стоя вверх над головой: какие мышцы работают

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

Жим гантелей стоя вверх над головой

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — Техника выполнения
  4. — Варианты жима гантелей стоя
  5. — Плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражнения

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Передняя дельта 7 (высокая)
Средняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 5 (средняя)
Трапеция 3 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 22 (средняя)
Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
  2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
  3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
  • Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
  • Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
  • Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
  • Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения


Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

 

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

 

Отличия:

  • Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
  • Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
  • При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

  1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
  2. Можно выполнять в домашних условиях.
  3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

  1. Незначительно нагружает позвоночник.
  2. Сложная техника исполнения для новичков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

техника выполнения сидя, над головой

Мощный плечевой пояс – визитная карточка любого бодибилдера. К классическому формату перевернутого треугольника стремятся многие спортсмены, так как это доказательство высокой силы и хорошей физической подготовки. Жим гантелей на плечи: технические нюансы упражнения стоит разобрать подробнее.

Анатомические особенности

Тренировка плеч невозможна без знаний некоторых особенностей, причем основные методики нередко незнакомы даже опытным спортсменам. Например, не все знают, что основой плечевого пояса является дельтовидная мышца, отдел включает три отдельных пучка, каждый из которых несет различные функции:

  • Движения плечевого сустава определяются передним пучком, отвечающим за направление рук вперед, а также за повороты конечностей.
  • За подъем отвечает средний пучок, который также регулирует движение в стороны.
  • Функция разгибания и движение назад связано с задним пучком.

В целом дельта имеет сложное строение, поэтому руками можно совершать многочисленные варианты разных движений с изменением наклонного градуса. Другие крупные суставы человека не имеют подобной свободы.

Принципы тренировочной программы

Максимальная эффективность в накачке плеч будет с одновременным соблюдением базовых правил тренинга. Правильное развитие плеч невозможно без тщательной разминки. Развороты руками полезны для исключения травмирования. Разогрев мышц происходит за счет маховых движений без дополнительного веса. Общее рекомендованное количество повторений — 20–30, но необходимо учитывать усиление кровотока в тренируемой области, еще одним показателем является легкая испарина, поэтому можно повторять 45 и 90 раз.

Немаловажное значение имеет техническая идеальность, выполняемые движения при накачке дельт должны быть максимально точными и координированными. Без соблюдения этого обязательного условия увеличивается риск получения травм, а плечи лишаются целевой нагрузки.

Любая тренировка должна начинаться с базовых упражнений, но необходимо включать в программу и изолированные варианты. Точечная проработка пучков загружает все мышечные волокна, обеспечивая стимулирование роста мускулатурной массы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Запланированные подходы тренировочной программы нужно обязательно выполнять, однако, максимальные усилия не должны влиять на технику.

Базовые задачи

На начало тренировки необходимо включить комплексные упражнения. Базовые движения являются многосуставными, дополнительно нагружающие спину, грудь, ноги и руки. Правильность выполнения особенно важна для дельты, но многие подобные задачи можно выполнять и дома, используя обычную лавку без спинки, жим гантели с опорой на скамью – лучший жим гантелей сидя на скамейке для домашних условий. Технически возможно исполнение двумя руками или переменный вариант. В любом случае прокачается передний пучок дельты, а роль дополнительно работающей мышцы будет играть трицепс. Для динамического перераспределения нагрузки рекомендуется динамическое вращение гантелей кистями. Классическое исполнение предполагает подъем инвентаря вверх, а движение вниз при этом выполняется на полусогнутых локтях. Верхняя часть руки должна оставаться под прямым углом в отношении к туловищу.

Жим гантелей стоя тоже является базовым упражнением, но, кроме прорабатывания дельты, влияет на форму, добавляя плечам округлости. Положение с  ногами на ширине плеч позволяет максимально нагрузить все части дельты, но в меньшей степени здесь участвует задняя часть, в большей передняя и средняя. Роль вспомогательных мышц играют трапеции, трицепс, грудь, пресс.

Технические правила выполнения упражнения без лавки требуют встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Гантели нужно поднять до головы, при этом руки должны остаться согнутыми под прямым углом. Верх остается параллельным поверхности, а само положение называется исходным. Выпрямить руки нужно строго над головой, при этом туловище важно удерживать в неподвижном состоянии. В конечной точке рекомендуется немного задержаться и медленно вернуться в начальное положение.

Нагрузку между пучками можно перераспределить изменением положения рук, но незначительно.

Преимущество базовых задач

  1. Жим гантелей в отличие от использования штанги позволяет попеременно проработать руки, развивая сильную или слабую сторону. Это важно при появлении асимметрии и не решаемо другими видами упражнений.
  2. Только гантелями можно улучшить амплитуду движений.
  3. Воздействия жима гантелями минимально на сопутствующие мышцы, что хорошо для целевой проработки плечевого пояса.
  4. Упражнением можно увеличить общие силовые показатели, что позволяет лучше чувствовать мускулатуру корпуса.
  5. Дельта изначально слабая мышца, поэтому ее легко травмировать другими силовыми упражнениями. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Единственный минус в работе с гантелями проявляется при желании использовать большие веса. Суммарный вес этого вида инвентаря всегда меньше в сравнении со штангой, поэтому упражнение полезно для девушки.

Рекомендации

Жим гантелей стоя приносит максимум пользы, но с учетом следующих нюансов:

  1. Нельзя работать с тяжелым инвентарем без использования специального атлетического пояса, который будет полезный для защиты поясничного и плечного отдела.
  2. Руки в локтях рекомендуется сохранять в наклоне, обратное состояние нагружает локтевые суставы, что чревато травмой.
  3. Начинающим атлетам рекомендуется делать жим перед зеркальным отражением, что поможет в изучении собственной техники. Забывать о правилах нельзя, так как весь негатив придется на плечевые суставы.
  4. Важно следить за правильностью дыхания как в сидячем, так и в стоячем положении.

Технические нюансы

Жим гантелей выполнять несложно, но допускать ошибки могут и профессионалы. Основным техническим пренебрежением является резкость движений, подъемы и опускания должны быть плавными без рывков и толчков.

Корпус в любом случае должен оставаться в неподвижном состоянии, нельзя допускать инерции и прогиба поясницы. Основная траектория движений должна соответствовать фигуре треугольника, а предплечья всегда остаются параллельно полу.

Вариативность

Упражнения с гантелями очень вариативные, условно подразделяются следующим образом:

  • чистая техника;
  • перемены в траектории;
  • читинг.

Первый вариант – классика, пользующаяся неизменной популярностью. Упражнение не только полезное, но и менее травматичное, отлично прорабатывающее целевые мышцы. Вариативность классического хвата заключается в изменении положения рук.

Например, вариант нейтрального хвата – ладонями внутрь выполняется стоя и сидя. Локти при этом можно опустить максимально низко, работая на полную амплитуду. Подъем снарядов осуществляется строго над головой.

Вариант прямого хвата позволяет реализовать кроссфит, положение при этом можно принять классическое — стоя, а руки необходимо сгибать под прямым углом, удерживая верхнюю часть параллельно полу.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Кроссфит – это тренировка высокой интенсивности, позволяющая улучшать выносливость. Программа не считается специализированной, а лишь общей методологией, подходящей для разных сфер.

На развитие взрывной силы мышц направлен так называемый швунг, это тоже многосуставное упражнение, влияющие в том числе и на ноги. Швунг технически сложен и требует больше усилий. Техника спортивной задачи предполагает принятие исходного положения с расстановкой ног чуть шире плеч. Спина должна оставаться прямой, а гантели нужно разместить на уровне передней дельты.

Рекомендуемый хват шире плеч предплечья при этом нужно чуть вывернуть, запястья должны быть направлены внутрь. Из этого положения нужно сделать короткий подсед, но спина должна остаться ровной, а ноги чуть согнутыми. Ногами нужно дать импульс для разгона гантелей, как бы перехватывая движение от ног. Руки включаются в работу одновременно с ногами, выталкивая инвентарь над головой. Движение должно быть строго вертикальным, толкающим, рывковым. В положении над головой конечности должны быть полностью расправленными, а далее делается возврат в исходное состояние. В швунге нельзя приседать слишком глубоко, так как это приводит к проработке других мышц. В исходном положении не нужно укладывать гантели на дельты, а важно удерживать снаряды за счет силы рук.

Не нужно выбирать слишком большой вес, так как это приводит к сутулости. Если технику соблюдать не получается, нужно выбрать снаряды с меньшим весом и продолжить занятия.

Рекомендации по плану тренировок

Жим сидя 10 повторов, 3 подхода
Жим стоя 10 повторов, 3 подхода
Швунг 10 повторов 5–6 подходов

Любой вариант с гантелями эффективен для проработки дельт и положительно сказывается на гармоничном развитии мышц. Жимом с этими спортивными снарядами можно даже тренировать выносливость, выполняя движения малым рабочим весом. Регулярными занятиями можно сформировать правильную форму дельт, улучшая собственный внешний вид.

volleymos.ru

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

  • Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
  • Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
  • Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

builderbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...