Жим лежа мастер


как получить и какими они бывают

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

fb.ru

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Они строятся на системе раундов, в которых каждый атлет совершает подход к заявленному весу. Движение выполняется по команде рефери. Так как это одноборье, то в зачет в окончательный зачет идет только результат наилучшей попытки.

Рассматривая соревнования без экипировки стоит обязательно отметить, что выступающим атлетом запрещено использование некоторых элементов одежды. В частности, это касается многослойных трико, усиленных поясов и так далее.

Общие правил жима лежа штанги без экипировки 2019

Правила, по которым производится судейство жима лежа, были сформированы. В общем виде они выглядят следующим образом:

  • Скамья должна быть установлена на специальном помосте таким образом, чтобы стойки находились ближе к зрителям и главному судье.
  • Спортсмен ложиться на скамью таким образом, чтобы его спина полностью касалась ее поверхности, а голова, плечи и ягодицы только частично. Ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить надежный упор во время выполнения движения. Положение тело должно оставаться неизменным на протяжении выполнения упражнения.
  • В случае необходимости, атлет имеет право запросить установки специальных платформ под ноги. Это делается, если спортсмен не достает ногами до пола.
  • После того, как правильная позиция будет занята, ассистенты помогают выступающему снять штангу со стоек.
  • Ширина хвата не может превышать 81 сантиметра. Если на хват спортсмена влияют какие-то травмы или физиологические особенности, то он обязан сообщить об этом членов судейской коллегии до начала выступления.
  • Все этапы жима выполняются по команде главного судьи. Это может быть либо громкий голосовой сигнал, либо жест, заранее оговоренный с выступающим. Так команда «жим» отдается только после того, как штанга будет неподвижно зафиксирована на груди. Команда стойки отдается после полного включения локтевого сустава.
  • Если атлет имеет физиологические изъяны локтей, не имея возможности их полностью выпрямить, то ему нужно обязательно уведомить об этом до начала выступления.

Отдельного упоминания заслуживает хват штанги, используемый на соревнованиях. Чаще всего встречается так называемый классический хват, но некоторые атлеты отдают предпочтение обратному хвату, считая его более удобным. Специально для них в официальных правилах была прописана возможность самостоятельно выбирать наиболее подходящую манеру хвата.

Нижнее белье

Согласно действующих правил в безэкипировочном дивизионе, каждый атлет имеет право стандартные бандажи и плавки, изготовленные на специализированных фабриках. Под запретам же находятся так называемые боксерки и белье, которое изготавливается на заказ. Материалами для белья должны выступать нейлон, шерсть, либо же полиэстрер. Также допускаются изделия, создаваемые из нескольких этих материалов. Такие ограничения продиктованы тем, что другие разновидности нижнего белья могут потенциально помочь в подъеме снаряда.

Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:

  • Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
  • Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
  • Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
  • После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
  • Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
  • Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
  • После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.

Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий.

wpf-krawa.com.ua

Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

Перед вами полное руководство по технике выполнения жима лежа! Следуйте этим советам и рекомендациям, и будете жать от груди с нечеловеческой силой.

Автор: Лэйн Нортон, доктор наук

Жим лежа — одно из ключевых упражнений вашего арсенала для верхней части тела. Оно не только определяет развитие мускулатуры туловища, но и дает колоссальный стимул росту силовых показателей. Многие считают жим лежа упражнением только для грудных мышц, но я говорю вам, что в нем участвуют трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это классическое движение, и при неправильном выполнении оно может привести к катастрофе.

Если до сих пор при выполнении жима лежа вы не особо задумывались о том, как, собственно, вы его делаете, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на технических аспектах. Семь лет назад во время неправильного жима лежа я порвал правую пекторальную мышцу. И это, скажу я вам, было чертовски неприятно.

После травмы я посвятил несколько лет изучению того, как включать в работу нужные мышцы и чисто выполнять само движение. Улучшив технику своего жима, я не только сделал упражнение безопаснее, но и добился резкого роста силовых показателей.

Жим лежа: все, что вы должны знать о технике

1. Экипировка

Для жима лежа не нужно ничего, кроме вашего тела и штанги, но некоторые приспособления и детали экипировки помогут вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Главная деталь моей экипировки во время жима лежа — кистевые бинты. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно генерировать максимальное усилие. Для этого необходимо держать кисти в выпрямленном положении. Кистевые бинты помогают фиксировать запястья, поэтому я рекомендую использовать их всегда.

Кистевые бинты должны охватывать лучезапястный сустав полностью, следовательно, длина бинта должна позволять вам спокойно обмотать его выше и ниже сустава. Мне нравятся бинты длиной 45-60 см, так как они позволяют мне сделать достаточно витков вокруг сустава. Впрочем, вы можете использовать любые бинты в диапазоне от 30 до 90 см.

Насколько туго обматывать — решайте сами. Вообще, чем плотнее, тем лучше, главное, чтобы не до боли или онемения пальцев. Тугое бинтование даст кистям дополнительную поддержку под тяжелой нагрузкой.

Обувь

Ноги — ваш фундамент. Это «точка контакта» вашего тела с землей, так что обувь имеет значение — даже во время жима лежа! В целом выбор модели — дело сугубо личное, но будет неплохо, если пара кроссовок на ваших ногах обеспечит хорошее сцепление с полом.

Мне нравятся штангетки — кроссовки для пауэрлифтинга. Из-за приподнятой пятки они дают мне ощущение лучшего контакта с поверхностью. Кроме того, у них действительно цепкая подошва, которая не позволяет моим ногам скользить. Впрочем, многим больше нравится обувь на плоской подошве, например борцовки или кроссовки для рестлинга. Но что бы вы ни выбрали, старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа.

Старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины. Какой бы частью спины я ни упирался в скамью, мел препятствует скольжению и помогает мне создавать более прочный фундамент для выполнения жима.

Конечно, мел не относится к обязательным элементам экипировки, но если вы поднимаете реально большой вес, и вам посчастливилось тренироваться с напарником, попросите его или ее натереть мелом вашу спину. Гарантирую, вы почувствуете разницу и в стабильности, и в цифрах.

2. Подготовка

Положение тела под штангой оказывает огромное влияние на технику выполнения жима лежа и ваши личные рекорды. Не относитесь к этому вопросу легкомысленно. Мои рекомендации помогут вам поднимать максимальный вес без лишнего риска!

Положение стоп

Хотя положение стоп в жиме лежа не так важно, как в становой тяге или в приседаниях, забывать о ногах не стоит. Ваши стопы — начало прочного каркаса и место, с которого начинается генерация усилия.

Старайтесь придвигать стопы как можно ближе к ягодицам, но так, чтобы они всей поверхностью стояли на полу. В зависимости от роста и телосложения, для каждого это будет выглядеть немного по-разному. Главное, чтобы стопы твердо упирались в пол, и вы могли генерировать усилие от ног и через все ваше тело.

Положение спины

Как и позиция стоп, положение спины у каждого будет уникальным в зависимости от телосложения и биомеханики. Необходимо, впрочем, располагаться на скамье достаточно высоко, чтобы было проще снимать штангу со стоек, но не настолько высоко, чтобы во время жима цепляться за упоры. Сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать корпус и защитить плечи. Представьте, что хотите раздавить между лопатками виноград, и вдавите верхнюю часть спины в скамейку.

Прогиб спины

Довольно спорный момент, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины — техника пауэрлифтинга, но на самом деле прогиб в пояснице поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении и защитит его во время жима лежа.

Если вы не пауэрлифтер, прогиб спины не должен слишком бросаться в глаза. Тем не менее, всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Ну а если вы пауэрлифтер, прогибайте спину максимально сильно, чтобы сократить траекторию движения штанги.

Всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице

Хват

Хватайте штангу крепко и уверенно! Основной вес должен приходиться на нижний отдел ладони. Если вы держите штангу высоко или даже «пальцами», ваше запястье прогибается назад, в то время как только прямая кисть дает максимальное усилие.

Ширина хвата зависит от телосложения. Люди с длинными руками нуждаются в более широком хвате, атлеты со сравнительно короткими руками — в более узком. В любом случае, не надо впадать в крайности. Также я не советую использовать односторонний, или открытый хват. Обязательно обхватывайте штангу большими пальцами.

Ширина хвата зависит от телосложения

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек и после этого выдохните. Перед тем, как опустить снаряд, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Не выдыхайте, пока не пройдете мертвую точку концентрической фазы жима, а затем выдохните с усилием.

Снятие штанги со стоек

Не тратьте силы, снимая штангу со стоек, особенно если работаете с приличным весом. Если у вас нет напарника, который мог бы помочь, изо всех сил упритесь спиной в скамейку и за счет этого просто приподнимите штангу.

3. Исполнение

Итак, вы сделали глубокий вдох и напрягли мышцы живота, пришло время опускать снаряд. В этот момент постарайтесь представить, что руками сгибаете штангу в U-образную дугу. Такое «сгибание» штанги поможет вам естественным образом подобрать под себя локти, подключит широчайшие мышцы и убережет плечи.

Точка контакта штанги с грудью зависит от длины рук и ширины хвата. В любом случае, в нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол меньше или больше, вы теряете силу.

В нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу

Если у вас длинные руки и узкий хват, штанга будет касаться груди чуть ниже. Если руки короткие, а хват широкий, штанга касается груди чуть выше. В большинстве случаев точка соприкосновения находится где-то между верхним отделом живота и линией сосков. Как бы то ни было, старайтесь касаться одной и той же точки в каждом повторении.

Как только штанга коснулась туловища, начинайте выжимать снаряд, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не читинг. Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес.

Во время подъема представляйте, что как бы выбрасываете штангу вверх. Траектория должна напоминать дугу вроде перевернутой буквы «J».

Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес

4. Типичные ошибки в жиме лежа

Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота.

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

А теперь к делу!

Теперь у вас есть все инструменты для правильной и безопасной техники выполнения жима лежа с высоким КПД. Жим лежа — это искусство, как и приседания или любое другое базовое упражнение. Чем больше вы практикуетесь, тем чище выполняете это движение. Начинайте с легкого веса и плавно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете лучше понимать это упражнение и увереннее его выполнять.

Читайте также

dailyfit.ru

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Существует большое количество вариаций жима, но здесь пойдет речь о выполнении и всех нюансах соревновательного жима лежа.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Обувь может быть любой, некоторые используют с каблуком, некоторые без. Кому как удобно, главное, чтобы не скользила.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Также для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно больших результатов.

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

 

zhimlezha.ru

Разрядник, мастер, элита. Сравни тягу, жим, присед с нормативами пауэрлифтеров 

Сколько жмешь? Приседаешь? Тянешь? Эти вопросы звучат в зале чаще всего. «Советский спорт» предлагает сравнить свои силовые с нормативами разрядников, кандидатов в мастера спорта, мастеров и элиты пауэрлифтинга — и понять, что путь к совершенству тернист и долог.

Нормативы. Какие бывают

Нормативы в силовом троеборье (пауэрлифтинге) могут различаться в зависимости от федерации, а их в России существует около десятка. Некоторые из них считают нормативы «по старинке», а именно — складывают общую сумму поднятых килограммов в трех движениях: приседе, становой тяге и жиме лежа. Так делает, например, Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР), одна из крупнейших в стране.

Другие федерации могут «разбивать» нормативы и выделять отдельные для каждого из соревновательных движений. Так делает Организация пауэрлифтинга AWPC/WPC, которая, к тому же, разделяет нормативы в зависимости от того, поднимал ли атлет веса в экипировке или без нее.

Чтобы сравнивать свои силовые с элитой пауэрлифтинга было легче, мы выбрали разряды без экипа. То есть атлеты, жали, приседали и тянули примерно также как это делаете это вы в зале — без специальных комбинезонов, часто многослойных, напульсников и кистевых ремней. Максимум, что на них было — это тяжелоатлетические пояса и обычные наколенники из неопрена.

Становая тяга

Если вы мужчина весом до 82,5 кг вы должны делать становую тягу с весом 102,5 кг. Это даст вам право получить второй юношеский разряд. Показалось легко? Идем дальше. Для 1 юношеского разряда нужно потянуть уже 127.5 кг. А чтобы перейти к взрослым нормативом нужно сделать становую тягу уже с весом 152.5 кг (3 взрослый разряд), 177.5 (2 взрослый) и 197.5. Если одолели последний тоннаж, поздравляем! Вы — перворазрядник!

Тренируйся как лидер банды Crips

Однако, самое интересное впереди. Для сдачи норматива КМС вам нужно потянуть уже 222.5 кг, для МС — 255, для МСМК — 292.5 кг. Вы в одном шаге от элиты! Теперь поставьте вес на штангу равный 330 кг и тяните, что есть сил. Получилось? Теперь большие бородатые парни, вроде Кирилла Сарычева будут считать вас своим.

Нужно уточнить, что вместе с ростом вашего собственного веса, растут и килограммы нормативов. Так, если ваш вес — 90 кг, то для юношеских разрядов уже нужно будет брать 105 и 132.5 кг в становой тяге (для 2 и 1 юношеских разрядов). 3-й взрослый разряд обойдется вам уже в 160 кг (а не 152.5 как в предыдущей весовой категории). 2-й взрослый — в 185 кг, а 1-й разряд — в 207.5 кг становой тяги.

Жим лежа

Жим лежа — одно из любимых упражнений у посетителей качалки (в отличие от приседаний и становой тяги, которые считаются более сложными — в том числе, сложными и в психологическом плане).

Чтобы прийти к успеху в безэкипировочном жиме лежа среднему мужчине весом в 82 кг нужно поднять: 87.5 кг на 3 взрослый разряд, 102.5 кг — на 2 взрослый разряд, 112.5 кг — на 1 взрослый разряд.

КМС обойдется вам уже в 127.5 кг, МС — в 145 кг, МСМК — в167.5 кг. Хотите пойти еще дальше? Звание «элиты» покорится вам, если вы пожмете 192.5 кг.

Как и в случае со становой тягой, чем больше ваш собственный вес, тем больше нужно жать. При весе в 90 кг вы должны поднять 92,5 кг на 3 взрослый разряд, 107.5 на 2 взрослый, 120 кг на 1 взрослый. Вы получите КМС, если пожмете 132.5 кг, МС — 152.5 кг, МСМК — 175 кг. 90-килограммовая «элита» жмет лежа от 202.5 кг.

Не расстраивайтесь! Возможно, вам понравятся больше женские нормативы. «Элита» среди женщин весом 75 кг должна жать «всего» 107.5 кг, МСМК — 92.5 кг, МС — 80 кг, КМС — 70 кг. Дерзайте!

Приседания

Мужчины-любители без экипа, прошедшие допинг-контроль, должны приседать на разряды так: если ваш вес 82.5 кг — 97.5 кг на 2 юношеский разряд, 107.5 кг на 1 юношеский, 125 на 3 взрослый разряд, 147.5 на 2 взрослый, 180 на 1 взрослый.

«Элита» в этой весовой приседает от 267.5 кг, МСМК — от 240 кг, МС — от 207.5, КМС — от 197.5 кг.

Сравни свои силовые с нормативами элитных армейских подразделений мира

При весе 90 кг задача усложняется: 115 кг на 1 юношеский разряд, 135 кг на 3 взрослый, 157.5 на 2 взрослый, 190 — чтобы стать перворазрядником. Если этого недостаточно, попробуйте выполнить КМС, присев с чудовищными 210 кг на плечах, или МС — с 222.5 кг. «Элита» в этом весе приседает со штангой от 285 кг.

Женщины (чьи нормативы, вероятно, вновь покажутся вам более реальными) приседают со 110 кг, чтобы сдать на 2 разряд, со 122.5 — чтобы получить 1-й, со 140 кг — чтобы стать КМС, со 157.5 — взять МС, 177.5 — МСМК. Элитой считаются те, кто присел минимум с 215 кг на плечах при собственном весе в 75 кг.

Примечания

Возможно, вам станет грустно, когда вы сравните свои силовые с показателями спортсменов-любителей в пауэрлифтинге. Не отчаивайтесь! Многие федерации используют в соревнованиях весьма фрагментарный допинг-контроль, а само силовое троеборье часто обвиняют в засилье «химиков» — спортсменов, которые для достижения результатов, прибегают к препаратам спортивной (и не всегда легальной) фармакологии.

В отличие от них, вы качаетесь «в натураху». Все ваши результаты — свои, заработанные тяжким трудом, а не допингом. Пусть это греет ваше сердце, как и ваш последний жестокий жим в 80 кг — видео которого гордо висит в вашем инстаграме на зависть друзьям.

В материалы были использованы нормативы федераций IPA-A, AWPC, IPF.

sport.rambler.ru

Народный жим — SportWiki энциклопедия

«Народный жим» – жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, в максимальном количестве повторений, без использования жимовых маек.

Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

Изначально дисциплина появилась в федерации WPC, и с 2010 года регулярно по всей России проходят турниры всех уровней. Утверждены официальные правила, разработаны нормативы. Сейчас его развивают несколько федераций пауэрлифтинга. В частности: WPC, АСМ Витязь, НАП и СПР/ Союз пауэрлифтеров России.

Мужчины/Женщины:

  • ЮНОШИ/ДЕВУШКИ с 13 до 19 лет (включительно).
  • ЮНИОРЫ/КИ с 20 до 23 лет (включительно).
  • ОТКРЫТАЯ с 24 до 39 лет (включительно).
  • ВЕТЕРАНЫ:

1) с 40 до 49 лет (включительно).

2) с 50 до 59 лет (включительно).

3) с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Вес на штанге устанавливается равным собственному весу атлета, зафиксированному на взвешивании. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

Для женщин и юношей, по желанию, вес штанги может быть равен ½ от собственного веса, также кратным 2,5 килограммам. Такие женщины и юноши выступают в отдельном дивизионе от женщин и юношей соответственно, которые соревнуются с весом штанги равным собственному весу.

Нормативы WPC[править | править код]

Жим штанги лёжа собственного веса

Мужчины Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I II III Весовая

категория

МСМК МС
52 45 40 35 27 23 20 44 22 18
56 44 39 35 26 22 19 48 21 17
60 43 38 34 26 21 18 52 20 16
67.5 42 37 32 25 20 17 56 19 15
75 40 35 31 24 20 16 60 18 14
82.5 38 33 29 22 19 15 67,5 17 13
90 37 31 27 21 18 14 75 16 12
100 35 30 26 20 17 13 82,5 15 11
110 33 28 24 20 16 12 90 14 10
125 31 26 21 18 14 11 90+ 12 9
140 29 24 20 16 13 9
140+ 26 22 18 14 11 8

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Юноши 13 - 19 Женщины
Весовая

категория

I II III Весовая

категория

КМС I II III
52 30 25 20 44 47 37 28 19
56 29 24 19 48 46 36 27 18
60 28 23 18 52 45 35 26 17
67.5 27 22 17 56 44 34 25 16
75 26 21 16 60 43 33 24 15
82.5 25 20 15 67.5 42 32 23 14
90 24 19 14 75 41 31 22 13
100 23 18 13 82.5 40 30 21 12
110 22 17 12 90 38 28 20 11
125 21 16 11 90+ 37 27 18 9
140 20 16 10
140+ 19 15 9

Нормативы СПР[править | править код]

Народный жим без прохождения допинг-контроля c собственным весом

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 57 48 43 39 31 26 23
56 56 47 42 38 30 25 22
60 55 46 41 37 29 24 21
67.5 54 45 40 35 28 23 20
75 52 43 37 34 27 22 19
82.5 50 41 36 32 26 21 18
90 49 40 34 30 25 20 17
100 47 38 33 29 24 19 16
110 45 36 31 27 22 18 15
125 43 34 29 24 21 17 14
140 41 32 27 23 19 16 13
+140 38 29 25 21 17 14 12

Народный жим 1/2 собственного веса без прохождения допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая

категория

КМС I II III
52 59 51 44 38
56 58 50 43 37
60 57 49 42 36
67.5 56 48 41 35
75 55 47 40 34
82.5 54 46 39 33
90 53 45 38 32
100 52 44 37 31
110 51 43 36 30
125 50 42 35 29
140 49 41 34 28
+140 48 40 33 27

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
44 31 26 22 50 40 31 22
48 30 25 21 49 39 30 21
52 29 24 20 48 38 29 20
56 28 23 19 47 37 28 19
60 27 22 18 46 36 27 18
67.5 26 21 17 45 35 26 17
75 25 20 16 44 34 25 16
82.5 24 19 15 43 33 24 15
90 23 18 14 42 32 23 14
+90 22 17 13 41 31 22 13


Народный жим лежа с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 52 44 39 35 27 25 21
56 51 43 38 34 26 24 20
60 50 42 37 33 25 23 19
67.5 49 41 36 32 24 22 18
75 47 39 35 31 23 21 17
82.5 45 37 33 29 22 20 16
90 44 36 31 27 21 19 15
100 43 35 30 26 20 18 14
110 41 33 28 25 19 17 13
125 39 31 26 22 18 16 12
140 37 29 25 21 17 15 11
+140 35 26 23 19 16 13 10

Народный жим 1/2 собственного веса c прохождением допинг-контроля

В народном жиме у юношей до 19 лет и мастеров старше 60 лет спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсмена, а также есть вариант выполнить спортивные разрядные нормативы и нормативы МС, МСМК и Элита со штангой равным собственному весу спортсмена кратному 2.5 килограммам по мужским нормативам

Юноши и Мастера
Весовая

категория

КМС I II III
52 56 48 41 35
56 55 47 40 34
60 54 46 39 33
67.5 53 45 38 32
75 52 44 37 31
82.5 51 43 36 30
90 50 42 35 29
100 49 41 34 28
110 48 40 33 27
125 47 39 32 26
140 46 38 31 25
+140 45 37 30 24

В народном жиме у женщин спортивные нормативы до КМС включительно выполняются с половиной собственного веса спортсменки. Нормативы МС, МСМК и Элита выполняются со штангой равным собственному весу спортсменки кратному 2.5 килограммам.

Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
44 28 23 19 48 38 29 20
48 27 22 18 47 37 28 19
52 26 21 17 46 36 27 18
56 25 20 16 45 35 26 17
60 24 19 15 44 34 25 16
67.5 23 18 14 43 33 24 15
75 22 17 13 42 32 23 14
82.5 21 16 12 41 31 22 13
90 20 15 11 40 30 21 12
+90 19 14 10 39 29 20 10

sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...