Жим лежа с мостом


Как научиться делать мост в жиме лежа

Спрашивать, как научиться делать мост в жиме лежа стали с ростом популярности пауэрлифтинга. Это вид спорта, в котором жим является соревновательным движением, и цель спортсмена – поднять как можно больший вес в упражнении. Мост изначально служил для сокращения амплитуды движения. Чем выше грудная клетка, тем короче путь снаряда, и тем больше можно выжать. Но со временем было доказано, что подъем весов в фитнесе в бодибилдерской технике на плоской спине не безопасен. Непрофессионалы имеют нарушения осанки, гипертонус трапеции и часто травмируются из-за недостаточной подвижности в плечевом суставе. Учиться делать мост имеет смысл всем, кто жмет.

Зачем нужен мост в жиме лежа

Помимо подъема существенных весов, мост в жиме лежа нужен для:

  • Включения в работу мышц спины. Широчайшие помогают движению, ромбовидные стабилизируют тело. Среди жимовиков мало людей с неразвитой «узкой» спиной;
  • Исправления нарушений осанки по «офисному»типу. Плечи выведены вперед, спина сутулая? Грудной мост поможет избавиться от этого недостатка;
  • Защиты позвоночника в процессе работы с тяжелым весом. Когда спортсмен находится в мосте, его мышцы принимают значительную часть нагрузки, и позвоночник не травмируется от ударов при скоростной многоповторной работе.

Мосту – быть, чтобы извлечь плюсы из этой техники не нужен высокий прогиб в духе японских пауэрлифтеров, достаточно научиться сводить лопатки и подавать грудную клетку вверх.

Техника исполнения жима с мостом

Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:

  • Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
  • Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
  • Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
  • Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
  • Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
  • Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
  • Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
  • Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
  • Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.

Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.

Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

  • Используется малый вес отягощения;
  • Спортсмен восстанавливается после травмы;
  • Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

Как развить мост в жиме лежа

Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:

  • 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
  • 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
  • первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.

Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.

Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.

Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения.

Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.

fitnesgold.ru

Мост в жиме лежа. Тренировка моста в жиме лежа видео

Мост в жиме лежа – деталь упражнения, которая дает определенные преимущества

Большая часть из тех, кто  постоянно посещает тренажерный зал, но не является пауэрлифтирем, считают что такая техника им ничего не даст и просто пренебрегают ей. А напрасно. В этой статье мы поговорим о преимуществах, которые дает мост в жиме лежа и техника его выполнения. Ну и в конце статьи можно будет посмотреть мост в жиме  лежа на видео, которое наглядно покажет, что это такое.

Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.

Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа, что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.

Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа

Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути, вы должны стоить или опираться, называйте как удобно, на ногах и лопатках. Что касается ягодиц, то в этом упражнении, они не должны служить опорой, но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее, когда вы делаете мост в жиме лежа.

Правильная техника жима штанги лежа на мосте, как и во многих других упражнениях, нужна не только для достижения поставленной цели, но и, в первую очередь, во избежание разного рода травм.

Упражнения, которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские  или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Мост в жиме лежа на видео и некоторые комментарии

[sam codes="true"]

А теперь смотрим мост в жиме лежа на видео. Первое видео демонстрирует не правильную технику, а понос какой-то. Так делать нельзя. Тело должно быть жестко зафиксировано. В идеале должна работать одна грудь, а не так как у этого клоуна положение тела все время меняется.

Видео номер 1 - так делать строго запрещено!

На втором видео демонстрируется правильная техника при жема штанги лежа в мосту. Упражнение выполняет девушка, что у нее получается весьма уверено и технично. Как по мне все сделано правильно с технической точки зрения.

Видео номер два - мост в жиме лежа делать нужно именно так!

Ну и третье видео, которое показывает одну из методик, с помощью которой можно развивать гибкость в спине.

Видео номер 3 - пример развития гибкости спины для выполнения моста в жиме лежа.

Тренируйтесь и будет вам счастье.

Фактор Спорта.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Мост в жиме лежа — SportWiki энциклопедия

Мост в жиме лежа. Если это выглядит глупо, но работает...то это не глупо.

Мост - это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:

  • Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что "мертвая точка" находится в нижней части амплитуды.
  • Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
  • В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

Техника[править | править код]

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.

В данном упражнении ноги должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

Лопатки должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот ягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.

Следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.

Упражнения для тренировки моста[править | править код]

  • рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
  • на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
  • для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги "кобра"
  • Упражнение "кобра"

  • Гимнастический мост

sportwiki.to

Силовой жим - мост, техника выполнения, примечания, практические рекомендации и схема выполнения силового жима с мостом


Силовой жим
является базовым упражнением, которое задействует очень много мышечных групп. По сути это жим лежа с мостом, который применяют для того, чтобы подключить больше мышечных групп и, соответственно, получить возможность выжать более большой вес. Такая техника выполнения жима применяется в пауэрлифтинге, поскольку 300кг с груди пожать только за счет грудных мышц невозможно. Если Ваша задача – максимальный вес на разовое повторение, то эта техника для Вас! Если же Вы бодибилдер, то это упражнение можно включать в свою тренировочную программу во время проработки силовых показателей. В остальное время Вам необходимо более целенаправленно нагружать грудные мышцы, поэтому следует использовать классическую технику жима лежа. Впрочем, при определенных обстоятельствах, например, из-за травмы, атлету может быть противопоказано выполнять жим в классической технике, а грудь – это не та мышца, тренировки которой можно забросить, поэтому технику солового жима тоже важно изучить.

Самым сложным в жиме лежа с мостом является выполнение самого моста, поскольку мост требует гибкости, но научиться его выполнять следует обязательно. Вам необходимо лечь на лавку так, чтобы гриф находился примерно на уровне низа груди. В этом положении пятки следует плотно упереть в пол, немного развернув носки в стороны, но центр тяжести располагается именно в пятках. Руками следует взяться за гриф, но ладони должны смотреть или на Вас, или друг на друга. Удобнее всего, когда ладони смотрят друг на друга, свести их вместе и расположить гриф между указательным и большим пальцем. Затем Вам следует оттолкнуться руками от грифа, прогибаясь в пояснице и отводя таз максимально вперед, но пятки отрывать от пола нельзя. Пока таз и спина находятся в воздухе, во время прогиба, необходимо свести лопатки, чтобы, когда Вы легли на скамейку, то между скамьей и нижней частью спины образовался зазор.

Работа мышц и суставов


Во время силового жима задействовано намного больше мышечных групп, чем во время классического жима лежа без моста, поскольку включение большого количества мышечных групп, собственно, и является задачей, которую выполняет мост. Нагрузку получают ноги, широчайшие мышцы спины, трицепс, передняя дельта, бицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы. На само деле, жим с мостом нагружает грудь не так уж сильно и только в коротком отрезке амплитуды движения. В нижней фазе, пока локоть находится за линией корпуса, нагрузку на себя берет широчайшая мышца спины, поскольку в её функцию и сходит приведение руки к корпусу. Затем подключается нижний пучок грудных мышц, а затем нагрузка плавно уходит в переднюю дельту и трицепс. Ноги, пресс и длинная мышца спины работают в качестве стабилизаторов на протяжении всей амплитуды движения, а бицепс активно участвует в негативной фазе, когда атлет опускает штангу на грудь.

Суставов во время силового жима задействовано много, это базовое мультисуставное упражнение. Нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами, благодаря чему нивелируется возможность получения травмы. Конечно, получить травму можно всегда и везде, но за счет распределения нагрузки между несколькими суставами, вероятность травмироваться существенно снижается. Так же существует одно очень важное правило – штангу Вам должны подавать, поскольку, когда Вы самостоятельно снимаете её со стоек, то плечевой сустав находится в неестественном для него положении и вся нагрузка приходится на него и переднюю дельту, поэтому этого по возможности необходимо избегать. Кроме того, в своей тренировке жима Вы, вообще, должны использовать помощь напарника, который сможет Вас подстраховать и поможет выполнить много разных интересных упражнений, помогающих увеличить силовые показатели.

Силовой жим – схема

1) Лягте на скамью и выполните мост, после чего вместе с напарником снимите штангу со стоек, чтобы гриф оказался над верхней частью сосков.
2) Брать гриф необходимо достаточно широко, чтобы сократить амплитуду движения, но локти должны смотреть не в стороны, а вниз, на ноги, поэтому их необходимо развернуть к корпусу.
3) Голова, лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамейке и отрывать их ни в коем случае нельзя.
4) Опустите штангу на солнечное сплетение, но не роняйте её на грудь, опускать штангу необходимо плавно, а касаться груди только чуть-чуть.
5) Мощным толчком, на выдохе, верните штангу в исходное положение, не нарушая моста.

Силовой жим с мостом – примечания


1) Выполнять упражнение необходимо качественно размятым, поэтому Вам и размяться следует хорошо, и выполнить 3-4 разминочных подхода, начать которые следует с пустого грифа.
2) Чем меньше вес, тем медленнее следует выполнять жим, то есть с пустым грифом Вы будете делать упражнение совсем медленно и на 25-30 повторений, следующий подход чуть быстрее, потом ещё чуть быстрее, постепенно доходя до максимального веса и максимальной скорости.
3) Именно эту технику силового жима следует использовать во время программы тренировок на силу.
4) Если Вы не умеете выполнять мост, то можете учиться, подкладывая брусочек под поясницу, либо используя страховочный пояс.
5) Во время выполнения этого упражнения желательно использовать эластичные бинты для кистей, магнезию и помощь напарника, который может подать Вам штангу и подстраховать Вас.

Анатомия


Мышцы груди являются одними из самых заметных мышц в теле человека, при этом, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, поэтому тренировать их приходится много. Масса груди, конечно, не имеет прямой корреляции с силовыми показателями в жиме лежа с мостом, но гипертрофия мышечных волокон, в первую очередь, происходит из-за прогрессии нагрузок, то есть роста рабочего веса на штанге. Само собой, что прогресс должен происходить именно за счет тренируемой мышечной группы, то есть, в данном случае, груди, а во время выполнения силового жима задействуется ещё куча других мышц, но, подняв силовые показатели, Вы сможете больше пожать и в классическом жиме. К тому же, такая силовая работа позволит хорошенько прокачать гликолитические мышечные волокна, которые бодибилдеры обычно не тренируют.

Подводя итоги, можно сказать, что ключевыми факторами во время выполнения силового жима являются мост и разворот локтя, что и позволяет в конечном итоге задействовать больше мышечных групп, а, соответственно, пожать и больший вес. Включать жим лежа с мостом в свою тренировочную программу могут и бодибилдеры, когда тренируются на силу, либо, когда специализируются на тренировке грудных. Для пауэрлифтеров подобная техника выполнения жима, вообще, является основной. Ещё раз хочется подчеркнуть, что жим следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет подавать штангу и страховать ан случай позитивного отказа мышц. Так же рекомендуется использовать эластичные бинты и магнезию, перчатки для тренировок лучше оставить для других упражнений, поскольку в данном случае они будут Вам мешать чувствовать и контролировать штангу. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Мост в жиме лежа — Fitness Guide

Хорошо или плохо вставать на мост при жиме лежа? На этот вопрос два разных спортсмена дадут диаметрально противоположные ответы. Объясняем почему.

Что такое мост?

Жим лежа — базовое, многосуставное движение, в котором участвуют сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы груди, вспомогательную функцию оказывают трицепсы и передние пучки дельт.

Мостом называется сильный прогиб спины во время жима лежа, при котором ягодицы едва касаются скамьи, а опорными точками становятся лопатки и ноги. При такой технике в работу включаются еще и широчайшие мышцы спины и даже ноги. Поэтому польза или вред моста определяются целью, которая стоит перед спортсменом — сила или масса?

Мост в бодибилдинге

Для бодибилдеров главную роль играет не сила, а объем мышц, поэтому мост в своих тренировках они не используют.

— Если вы хотите иметь массивную грудь, то при жиме лежа как можно большая часть нагрузки должна приходиться именно на нее, а не распределяться по всему телу. А чтобы исключить нагрузку на спину и ноги, ягодицы необходимо плотно прижать к скамье. Прогиб должен быть лишь в поясничном отделе позвоночника, — комментирует Сергей Югай, бронзовый призер открытого первенства Северо-Запада России по бодибилдингу.

Мост в пауэрлифтинге

Представители силовых видов спорта (пауэрлифтеры и жимовики), наоборот, говорят, что мост — это обязательная составляющая жима, и его даже надо специально тренировать и развивать. Единственная задача пауэрлифтера — поднять максимальный вес, и для решения этой задачи все средства хороши.

Естественно, включив в работу такие сильные и объемные мышечные группы, как ноги и спина, можно пожать гораздо более тяжелую штангу. Кроме того, выпяченная грудь уменьшает амплитуду движения, а это довольно сильно облегчает подъем штанги, ведь именно в нижней части амплитуды обычно находится мертвая точка. Еще один плюс моста в том, что выпяченная грудь амортизирует штангу и подталкивает ее вверх, подобно пружине.

Правильная техника моста

Поскольку ноги выступают в качестве одной из двух опорных точек, они должны быть широко расставлены и ни в коем случае не отрываться от пола в течение всего подхода. Вторая опорная точка — это лопатки. Они должны быть сведены вместе и буквально вдавлены в скамью.

Плечи необходимо подтянуть как можно ближе к тазу — чем сильнее будет прогиб, тем больший вес сможет взять атлет. Хват должен быть максимально широким — это также позволит уменьшить амплитуду движения. Нынешним правила разрешают хват не шире 81 см.

Упражнения для развития моста

Чтобы развить гибкость, необходимую для моста, полезно растягиваться перед и после каждой тренировки. В разминку перед жимом обязательно надо включить гимнастический и борцовский мостики, а также упражнение «кобра» из йоги — одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

Фото: из личного архива

Комментирует Закир Найманбаев, вице-чемпион мира и чемпион Азии по пауэрлифтингу:

Для улучшения моста можно при выполнении жима лежа подкладывать под спину бутыль с водой или валик и как можно сильнее прогибаться под него. Размер подкладки надо постепенно увеличивать. Например, сперва вы ляжете на полулитровую бутыль, через неделю уже на литровую и так далее. Еще можно поставить штангу с весом или зафиксировать ее в тренажере Смита и прогибаться под нее стоя. Делать 4 подхода по 6 раз. Это даст хорошую растяжку в области поясницы. Отмечу, что мост делает амплитуду движения намного меньше, и за счет этого результат в жиме лежа становится больше на 10-15%.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Мост в жиме лежа

Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, задаются вопросом, нужно ли им делать мост в жиме лежа. Считается, что данная техника подходит, прежде всего, пауэрлифтерам, а тем, кто работает для набора мышечной массы, она ничего не даст.

На самом же деле мост в жиме лежа предоставит вам определенные преимущества. И о том, каковы они, и как нужно выполнять упражнение, чтобы на них рассчитывать, поговорим ниже.

Зачем нужен мост

Техника моста в жиме лежа не очень сложная, главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

  1. Если вы  надумали делать жим лежа мостом помните, что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
  2. Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается, а значит, уменьшается и амплитуда. То есть, вы сможете работать с большими весами, не рискуя своим здоровьем.
  3. Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост, данная проблема не будет такой актуальной.

Как видите, рассматриваемая техника имеет определенные достоинства. Однако для того, чтобы пользоваться ими, необходимо выполнять упражнение правильно. Так что тщательно следите за положением своего тела и рук.

Техника моста в жиме лежа

Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения подразумевает, что спортсмен опирается на стопы и на лопатки. Именно ноги должны стать вашей опорой, так что не стоит позволять им просто висеть в воздухе. А вот ягодичные мышцы при выполнении моста задействовать не нужно.

Не напрягайте их, но и не используйте в качестве опоры. Идеально будет, если вы оставите ягодицы спокойно лежать на скамье, перенеся вес на верхнюю часть спины и ступни. А если чувствуете в себе силы подняться выше, ягодицы могут лишь касаться поверхности скамьи.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, разгрузив дельты и трицепсы, сведите лопатки в самом начале выполнения упражнения. Необходимо задержаться в таком положении как можно дольше – напрягите верхнюю часть спины, и не позволяйте лопаткам расслабляться, пока не закончите подъемы штанги.

Соблюдая все перечисленные правила техники моста в жиме лежа, вы сможете не только максимально повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. А это очень важно, когда речь идет о силовых упражнениях с большими весами.

Как подготовить свое тело к нагрузкам

Поскольку рассматриваемое упражнение относится к пауэрлифтингу, выполнять его достаточно сложно. И если спортсмен не чувствует в себе сил делать мост в жиме лежа, возможно, ему следует потренироваться.

Прежде всего, научитесь делать обыкновенный гимнастический мостик, а также мостик с отягощением. И только когда мышцы вашей спины будут готовы к основательным нагрузкам, можно сочетать данное упражнение с жимом лежа.

Глубина моста может быть неодинаковой – это зависит от специфики подготовки каждого спортсмена. Однако в любом случае важно, чтобы тело было надежно зафиксировано, и чтобы вы не испытывали дискомфорта. Через несколько проб и ошибок вы точно сможете понять для себя, нужно вам делать жим с мостом или без.

В противном случае возрастает риск получения травмы. Так что, если хотите поэкспериментировать с новым упражнением, будьте максимально осторожны. Изучите технику моста в жиме лежа и следуйте простым правилам, тогда сможете улучшить свои физические показатели.

Видео о технике моста в жиме

Вам будут интересны:

massafm.ru

Мост в жиме лежа

Такое упражнение в программе тренировок пауэрлифтера как мост в жиме лёжа обладает рядом неоспоримых достоинств.

Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние является несомненным плюсом для атлета. Во-вторых, включение этого элемента вовлекает в интенсивную проработку и нагружает в достаточной степени широчайшие мышцы спины при опускании штанги на грудь. В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения, в том числе положению ног, которые должны выполнять опорную функцию в этом упражнении. То есть у пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни. А вот ягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке. Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.

Читайте также: Как правильно делать жим лежа

Мост в жиме лёжа является одним из результативных элементов пауэрлифтинговой тренировки благодаря способности прокачать мускулатуру под иным углом  вследствие особого положения тела и техники выполнения. Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями.

Читайте также: Дожимы как способ увеличения жима лежа

Упражнения на улучшение моста

В качестве дополнительных упражнений, развивающих возможность принять технически грамотное исходное положение, рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики. Эти же элементы способны развить необходимую для выполнения моста в жиме лёжа гибкость. На первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу. Держать мост при выполнении жима лёжа помогают и сильно сведённые лопатки в момент выполнения элемента.

Читайте также: Чем заменить жим лежа ?

Для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги "кобра" и отжимния в положинии гимнастического моста

Жим лёжа с мостом относится к упражнениям, освоить и правильно выполнять которые под силу лишь профессиональным атлетам. Сложность техники преследует своей целью достижение максимального эффекта, поэтому её освоение и отработка на тренингах предоставляет значительное количество преимуществ на соревнованиях.

powersquat.ru

Мост в жиме лежа — SportWiki энциклопедия

Мост в жиме лежа. Если это выглядит глупо, но работает...то это не глупо.

Мост - это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа, которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:

  • Во-первых, уменьшается размах амплитуды между крайними точками, а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая, что "мертвая точка" находится в нижней части амплитуды.
  • Во-вторых, мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы, в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
  • В-третьих, при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

Техника[править | править код]

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.

В данном упражнении ноги должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).

Лопатки должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот ягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.

Следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

Чтобы принять исходное положение, необходимо первоначально установить ноги на скамейку, а выгнув «мостик», спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение, опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта, но и уберегает от случайного травмирования.

Упражнения для тренировки моста[править | править код]

  • рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
  • на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу, ближе к грудному отделу
  • для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги "кобра"
  • Упражнение "кобра"

  • Гимнастический мост

beta.sportwiki.to

Жим лежа: движемся вверх. Часть 1. Нужен ли мост? (Головинский Дмитрий)

Жим лежа – очень популярное упражнение в залах, где используют железо для построения массы или силы. Однако немногие достигают значительных результатов в этом упражнении, упираясь в определенный вес, на котором они потом находятся длительное время. Жим лежа у большинства атлетов, посещающих зал, ассоциируется с абсолютным показателем силы: вспомните как часто вас спрашивали о том, сколько вы приседаете или тянете. Наиболее частый вопрос, когда кто-то хочет оценить ваши успехи в зале, — «Сколько ты выжимаешь лежа?». Давайте поговорим об этом замечательном упражнении: о том где, как и сколько нужно жать, чтобы вы всегда могли гордо и с достоинством ответить на вопрос о своем жиме и как следствие обладали большими и атлетичными грудными мышцами, дельтами и руками……………………………………..

Жим лежа – очень популярное упражнение в залах, где используют железо для построения массы или силы. Однако немногие достигают значительных результатов в этом упражнении, упираясь в определенный вес, на котором они потом находятся длительное время. Жим лежа у большинства атлетов, посещающих зал, ассоциируется с абсолютным показателем силы: вспомните как часто вас спрашивали о том, сколько вы приседаете или тянете. Наиболее частый вопрос, когда кто-то хочет оценить ваши успехи в зале, — «Сколько ты выжимаешь лежа?». Давайте поговорим об этом замечательном упражнении: о том где, как и сколько нужно жать, чтобы вы всегда могли гордо и с достоинством ответить на вопрос о своем жиме и как следствие обладали большими и атлетичными грудными мышцами, дельтами и руками.

Первое, что обязательно для человека, желающего жать много – правильная техника. Многие из нас знают, что есть два вида техники: лифтерская, с выполнением моста, и билдерская, когда вы лежите плоско на скамейке. Обращаю внимание всех атлетов на то, что чтобы жим лежа давал максимальный результат, как в виде силы, так и в виде массы, необходимо жать с мостом в лифтерском стиле. Для культуристов, которые не согласны с данным утверждением, предлагаю взглянуть на телосложение рекордсмена в жиме лежа Райана Кеннели,

на фото: Райан Кеннели — многократный чемпион мира по жиму лежа, обладатель абсолютного рекорда в жиме лежа.

выполняющего жим с мостом. Неужели у вас, дорогие культуристы, повернется язык заявить, что у него слабые или некрасивые грудные мышцы, дельты или руки? Для тех, у кого еще есть сомнения, предлагаю взглянуть на знаменитого украинского троеборца Ивана Фрейдуна: его грудь, дельты и руки явно не выглядят маленькими, хотя вес атлета всего 100 килограмм.

на фото: Иван Фрейдун (слева) — многократный чемпион мира и Европы, обладатель рекорда в сумме троеборья в весовой категории -100 кг.

В чем главная особенность моста? Давайте рассмотрим последовательно:

1. Мост включает в работу большее количество мышц. Дело в том, что когда атлет находится на мосту, то включает в работу одновременно верх, низ и центр грудных, дельты, трицепсы, спину и даже ноги! Благодаря этому он полноценно нагружает весь плечевой пояс и руки и позволяет сделать жим поистине универсальным упражнением.

2. Мост сокращает амплитуду. За счет сокращения амплитуды атлет способен использовать больший вес. Больший вес означает, помимо повышения результата, еще и способность оказывать большее воздействие на мышцы, что сразу же ускоряет ваш прогресс в данном движении.

3. Высокая степень естественности движения. Находясь на мосту, вы жестко фиксируете плечевой сустав, давая ему возможность работать в замкнутой плоскости. Такое ограничение минимизирует риск травмы плеча – наиболее распространенной травмы атлетов, выполняющих жим лежа. Меньшая амплитуда суставных движений, также способствует минимизации риска травмы: малые углы в конечной точке движения (когда штанга находится на груди) в локтевом и плечевом суставах, способствуют меньшей нагрузке на суставную сумку и не приводят к постепенному стиранию хряща.

Думаю, указанные преимущества являются достаточными для того, чтобы убедить вас использовать мост. В следующей части данной статьи мы рассмотрим, как правильно становиться на мост, а также как необходимо жать лежа, чтобы включить в работу максимальное количество мышц.

Головинский Дмитрий,
МСМК по пауэрлифтингу, КМС по армрестлингу.

www.sportf.ru

Мост для жима лежа

Содержание страницы:

Мост – техническое положение тела с небольшим прогибом в жиме лежа. Упражнение помогает пауэрлифтерам найти лучшие рычаги в достижении цели. В данной статье вы сможете узнать, что собой представляет мост, технику выполнения и эффективные упражнения для тренировки моста для жима лежа.

Итак, для чего спортсмены тренируют мост:

  • Для начала он может уменьшить вашу амплитуду между углами, что в итоге делает штангу легче из-за меньшего расстояния подъема. Особенно это поможет, если ваша «мертвая точка» – это старт с грудных мышц;
  • Мост отлично помогает включить в работу вспомогательные части, это широчайшие мышц, которые также помогут облегчить подъем штанги;
  • Во время опускания большего веса мост сможет стабилизировать штангу в нижней точке. Это позволит вам не потерять траекторию.

Техника выполнения

Когда будете тренировать мост для жима необходимо уделить большую часть времени технике. Для силовиков в этом движении есть две точки:

  1. Ступни;
  2. Лопатки.

Для васноги должны быть двигателем срыва и крепкой опорой для движения. Их следует расставить широко в стороны, чтобы максимально прочувствовать устойчивость. Ступни нужно завести немного назад и стоять полностью на полу. Во время движения двигать, переставлять и отрывать запрещено. Поэтому еще, вначале подхода поставьте их удобно. Обувь выберите жесткую, чтобы ни в коем случае не скользила, ведь ноги реально могут повлиять на результат. На них вы переносите нагрузку.

Лопатки сильно сведите вместе. Отчасти это опора на лопатки и на ступи сразу. При этом ягодицы не отрываем от скамьи. Не забывайте, что данная техника требует идеального подхода и ваши ягодицы должны только прикасаться к лавке.

Локти должны быть направлены в таком направлении, чтобы нагрузка от веса равномерно распределялась на каждую мышцу. Многие ошибочно делают главным рычагом руки, а они не смогут выжать ваши 100%. Сделайте распределение на трицепсы, грудные,дельтовидные мышцы и плечи. Объясняем, если у вас локти близко расположены к корпусу значит, большая часть нагрузки уходит в трицепс и дельты. Если локти во время движения будут разведены в стороны, то нагрузка падает на грудные мышцы.

Для достижения максимального результата на штанге угол между плечевой костью и корпусом тела в идеале должен быть где-то 45 градусов. Кисти не сгибайте когда зажмёте штангу. Чтобы избежать травмы рук и предплечья, старайтесь надеть напульсники и налокотники.

Исходное положение: ноги нужно закинуть на скамью и выгнутся мостом. Затем спустить ноги на помост и сильно упереться об них. Плечи старайтесь приблизить ближе к тазу тела.

Движение и жим должен быть равномерным. После того как она коснется груди не вдавливайте её, а приостановите. Без отбивов и другой грязной техники. Так вы сделаете двойное движение или толчок. Тогда вам точно не засчитают подход. Сила груди и рук должна держать штангу с весом. По той же траектории и выжимайте сильно штангу. Зачастую траектория не идёт по прямой линии, а немного кривая. При срыве с грудных мышц импульс как вы заметили должен идти от ног. Таз не должен отрываться от скамьи, иначе судьи вам не засчитают подход.

Соблюдение и тренировка техники поможет увеличить жим лежа. Помимо этого мост минимизирует риск получить травму.

Упражнения для тренировки моста для жима лежа

Чтобы сделать ваш мост выше нужно следовать следующим рекомендациям:

  • В свою программу тренировок вначале разминки включите гимнастические мосты;
  • В начале пути будет сложно добиться хороших результатов, поэтому допускается подкладывания бутылок под поясницу;
  • Используйте для развития моста и классические разгибания на полу;
  • Попробуйте упражнение из йоги под названием «кобра».

Видео обучение как стать быстро на мост

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Нужен ли бодибилдеру "мост" в жиме лежа?

09.04.2015 04:44

Нужен ли бодибилдеру «мост» в жиме лежа?

 

Для того чтобы ответить на этот вопрос, для начала рассмотрим что эта за такая особенность в жиме лежа, для чего он делается и так ли он нужен в тренировочном плане бодибилдинга. Технику выполнения моста разбирать не будем, вы ее можете наглядно посмотреть на различных обучающих видео в интернете.


Жим лежа - одно из базовых упражнений «золотой тройки» (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу, а так же упражнение в котором соревнуются спортсмены-инвалиды на Паралимпийских играх. Так же по нему проводятся отдельные соревнования вплоть до Чемпионатов мира. Результат в жиме лежа это показатель силы плечевого пояса спортсмена.

Главная цель пауэрлифтинга: наибольшая сумма поднятого веса спортсменом в трех упражнениях, либо, если это отдельные соревнования по данному упражнению, то наибольший поднятый вес.

 

Всем известно, что чтобы достичь наивысшего результата в спорте, нужно максимально придерживаться наиболее оптимальной его технике выполнения упражнений. В отличии от классического жима лежа который используется в бодибилдинге, пауэрлифтеры дополняют жим одной немаловажной деталью, которая позволяет увеличить интенсивность тренировок и соревновательный результат, эта деталь так называемый «мост».

Так для чего же он нужен?Мост позволяет:

 

1) включить в работу широчайшие мышцы спины;

2) уменьшить амплитуды движения, так как высшая точка груди куда опускается штанга максимально приближена к грифу;

3) дать возможность немного самортизировать штангу от груди, что так же позволяет увеличить вес поднятого снаряда, однако на помосте в некоторых федерациях такой трюк не прокатит, в связи с обязательным наличием видимой паузы на груди и дополнительной команды судьи «жим»;

4) включить в статическую работу ноги, так как фактически при выполнении «моста» у спортсмена только три точки опоры, это ноги и сведенные лопатки, ягодицы не должны лежать на скамье, они ее только касаются.

Подводя итог небольшого разбора данной особенности лифтерского жима, можно сказать, что данная техника - это прерогатива пауэрлифтинга, она не из простых. Направлена она на максимальный результат и требует дополнительной тренировки гибкости позвоночника.

 Так нужны ли все эти дополнительные заморочки для     бодибилдинга, где главной целью является не поднятый вес, а максимально эстетичное развитие мускулатуры тела. Я считаю что желательно, так как известно, что наше тело достаточно хорошо привыкает к однообразным нагрузкам и прекращает на них реагировать, отсюда и рекомендации тренеров менять программу тренировок через какой то промежуток времени. Данный вид техники выполнения жима лежа позволяет разбавить нагрузку, «шокировать» мышцы более высоким весом и новым углом проработки, расширить арсенал двигательных навыков спортсмена. Если вы в состоянии его освоить, будете отрабатывать, то определенно получите дополнительное преимущество в процессе подготовки к стартам. Однако, если вы не в состоянии освоить мост на том уровне на котором его выполняют пауэрлифтеры по каким либо причинам, то не отчаивайтесь, помните, что все мы разные, в конце концов основа выполнения классического жима лежа для всех одинаковая, а глубина прогиба для всех индивидуальная.  

 

По всему вышесказанному можно сделать следующие выводы:
- жим лежа с мостом расширяет арсенал бодибилдера и позволяет проработать мышцы груди под новым углом;
- жим лежа с мостом для бодибилдига скорее упражнение дополнительное чем базовое и его присутствие в программе тренировок желательное, но не обязательное, так как, несмотря на родственность видов спорта, все таки цели у них различные.

 

Ниже прведен пример одного из многочисленных роликов по жиму лежа в пауэрлифтинге

 

 


rubinbb.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...