Жим на плечи в смите
Жим сидя в Смите - пошаговая техника выполнения
Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.
По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным». По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
- Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
- Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
- Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.
Движение:
- Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
- Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
- Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.
Внимание!
Рекомендации!
Варианты выполнения!Видео Жим сидя в Смите
Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Передние и средние пучки дельтоидов.
Вспомогательные мышцы:
Преимущества
Недостатки
- Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
Подготовка к упражнению.
- Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
- Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
- Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
- Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.
Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.
Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.
В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.
Противопоказания
- Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
- Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.
Чем заменить упражнение
Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.
В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.
Карта мышц
upraznenia.ru
Жим штанги сидя в тренажере Смита
В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.
Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.
Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.
Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации
Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:
- Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
- Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
- Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
- На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
- Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.
Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.
Дополнения
- Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
- Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
- Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.
Кому, когда и сколько
В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;
Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;
8-12 раз, 3 сета.
Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.
Хороших вам тренировок и огромных дельт!
sportmake.ru
Жим в Смите - техника выполнения жима лежа в машине Смита
Какой жим выбрать: классический или в Смите?
Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.
На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.
Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.
В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.
Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.
Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.
Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.
Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.
В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.
Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.
Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.
fitspine.ru
Жим штанги сидя в тренажера Смита, техника выполнения
Привет братва, вчера писал о жиме лежа на тренажере Смита, а сегодня напишу о том, как взорвать наши дельты, выполняя жим сидя в Смите. Лично я это упражнение практикую, опускаю гриф за голову или на грудь, действительно отлично пробивает дельты, да и запястья лишний раз нагружать не нужно.
Рекомендую прочитать вчерашнюю статью о жиме лежа в тренажере смита, где вы узнаете плюсы, минусы, а также технику выполнения упражнения.
Жим штанги сидя в Смите: плюсы и минусы
Если у вас болят суставы, связки, мышцы стабилизаторы и локти, то выбирайте именно тренажер Смита, установленная амплитуда позволяет четко попадать в мышечную группу и пробивать ее. Благодаря фиксаторам, каждый подход можно бомбить на все 100, при этом не боятся делать жим без страховочного партнера, а то как-то будет неловко, если штангой привалит, особенно когда в зале есть красивые девушки.
♦ Минусов не так много, но есть один значительный – плохо прорабатываются мышцы стабилизаторы и кисти рук.
Если подвести итог, то тема такая. Что-то болит – выбирайте тренажер Смита, если руки работают нормально – свободный вес, такая комбинация позволит добиться отличных результатов, кто так делает, поставьте + в комментариях.
Техника выполнения
Жим штанги сидя в тренажере Смита – это не очень трудное упражнение с технической точки зрения, но все же давайте я вам подробно все расскажу.
Просто берите эти 10 рекомендаций и применяйте в зале:
1. Для начала выставьте правильно скамью, если хотите делать жим сидя из-за головы, то ставьте спинку скамьи непосредственно под тренажером. Планируете опускать гриф до груди – немного за тренажером, смотрите по ситуации.
2. Скамья должна быть под углом в 90 градусов
3. Не забывайте о выдохе в верхней точке
4. Локти выпрямляйте не полностью
5. Гриф опускайте на уровень подбородка
6. В нижней точке локти не должны быть разведенные в стороны, старайтесь поставить их параллельно, чтобы они смотрели вперед, только так можно добиться пика нагрузки
7. Голову прижимайте к скамье
8. Поясницу не прогибайте
9. Ноги немного согните в коленях и удобно поставьте на пол
10. Для набора массы, делайте 8-12 повторений, для сжигания жира или во время круговой тренировки – 15-20 и больше
♦ Не забывайте о травмах и будьте осторожными, если чувствуете неприятную боль, то подход лучше остановить.
Как и когда я тренирую плечи
Ребят, сейчас несколько слов о моих тренировках. Я тренирую плечи один раз в неделю, жим сидя в тренажере Смита делаю в начале тренировки – это как базовое упражнение, которое позволяет наработать необходимый объем.
Выполняю 3 подхода по 8-10 повторений, начинаю с разминочного веса в 30 кг, затем 40 и 50, после последнего раза, снимаю блины и дорабатываю пустым грифом до жесткого жжения. Отдых интуитивный, зависит от пульса, нужно, чтобы сердце успокоилось, также между подходами стараюсь растянуть дельты.
Еще очень крутая фишка – прожимать плечи – это правило относится ко всем группам мышц. Отпахали на тот же бицепс – напрягли на несколько секунд, только не нужно превращать крутую фишку в позерство, таких в зале не любят.
Надеюсь, что у меня получилось вам передать немного знаний, главное, начинайте делать, потому – что прочтения статей и просматривания видео еще не помогли стать чемпионом не одному человеку, а вот пот и слезы – помогли.
Обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях, для меня важен каждый человек и его прогресс, так что ребят, ну пора уже поднять 5 точку и просто начать, как говорится «аппетит приходит во время еды!».
Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
male-site.ru
Жим в машине Смита сидя. • Bodybuilding & Fitness
Жим в машине Смита сидя — силовое, многосуставное упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц.
Основные рабочие мышечные группы: дельты.
Вспомогательные мышечные группы: трицепсы.
Жим в машине Смита сидя — техника выполнения.
1. В начале поставьте скамью в тренажер Смита. Установите штангу так, чтобы вы могли легко до нее дотянуться руками в положении сидя.
2. Снимите штангу с упоров и расположите её над собой на вытянутых руках. При выполнении упражнения ноги жёстко стоят на полу. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе медленно опустите штангу вниз, до уровня подбородка.
4. Затем выжмите штангу вверх в начальное положение на выдохе.
Читайте также:
culturfit.ru
как выполнять жим штанги в тренажере из-за головы без травм
Жим грифа из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на качественную проработку и тренировку дельтовидных мышц. С помощью него можно эффективно и качественно прокачать верхний и средний пучок. Кроме того, активное участие в движении принимает трицепс и верхняя часть трапеции.
Жим из-за головы в Смите представляет собой вариацию базового упражнения, которое актуально как для начинающих, так и опытных тренирующихся. Первые могут отработать технику выполнения, а вторые – выполнить упражнение с большим весом, качественно прокачав целевые мышечные группы.
Широкие плечи делают визуально грудную клетку шире. А у представительниц прекрасного пола рельефные плечи гармонично подчеркивают фигуру.
Жим штанги из-за головы сидя считается отличным вариантом для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем из-за чего нельзя работать со свободным весом. Дельты считаются достаточно уязвимой мышей.
Она участвует во всех жимовых упражнениях. Поэтому, тут важно правильно дозировать нагрузку и не травмировать её. Жим из-за головы в Смите станет отличной основой для построения желаемой формы дельтовидного пучка.
Какие мышцы работают в жиме штанги из-за головы в Смите?
Упражнение является условно-базовым, т.е. задействует несколько мышечных групп, но в большей степени нагрузка ложится на плечи. Относится к типу силы – толкающие.
Основная задача – проработка дельтовидного пучка. Рассмотрим более детально мышечный атлас:
- Целевая мышца – передние и средние пучки дельтовидных;
- Синергисты – передняя зубчатая мышца, мышца, поднимающая лопатку, верхняя трапециевидная;
- Динамические стабилизаторы – трицепс, предплечье.
Чем полезно упражнение?
Жим за голову сидя в Смите – отличный инструмент в проработке дельтовидных мышц, без которого невозможно сформировать сильную и мощную основу. Упражнение идеально подходит как для наращивания мышечной массы, так и для повышения выносливости.
Основные преимущества жима сидя в Смите:
- Возможность отработать технику выполнения. Актуально для новичков, которые после тренажера могут перейти к работе со свободными весами.
- Можно использовать большие веса. Это позволит опытным тренирующимся эффективно проработать плечевой пояс.
- Изолированное движение. За счет выключения из работы мышц-стабилизаторов, можно эффективно нагрузить целевые мышцы.
- Улучшение подвижности дельт. Благодаря чему увеличивается диапазон движения плечевого сустава.
- Нет необходимости в страхующем партнере. В любой момент можно зафиксировать вес на нужной высоте, если нет сил. Это позволит максимально проработать мышцы, особенно в последних повторениях.
- Безопасно для тех, у кого есть травмы спины. Но только при условии соблюдения техники выполнения.
- Укрепление сустава и соединительных тканей плечевого пояса.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Техника выполнения жима из-за головы сидя в Смите
Сама по себе работа в тренажере Смита не отличается какой-либо сложностью. Поэтому упражнение можно считать достаточно доступным и простым в исполнении, что будет идеально для начинающих.
Детально рассмотрим технику выполнения:
- Исходная позиция: отводим гриф в одно из верхних положений и снаряжаем его нужным весом или оставляем пустым. Устанавливаем скамью под тренажер таким образом, чтобы гриф находился над краем сиденья, а спинку ставим не под прямым углом в 90 градусов, а в 80-85. Садимся на скамью лицом к грифу, берем жесткий упор стопами в пол, таз и спину плотно прижимаем к спинке. Гриф берем широким закрытым хватом, чтобы предплечья были под грифом параллельны друг другу. Поверните гриф со стопоров.
- На вдохе: плавным и подконтрольным движением, за счет сгибания локтей, опускаем гриф до подбородка.
- На выдохе: мощным движением выжимаем гриф вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
Можно опускать гриф за голову, однако, такая позиция будет травмоопасной для плеча, поэтому лучше его опускать перед собой. Упражнение считается условно-базовым, поэтому его лучше выполнять в начале или середине тренировки.
Классическая схема – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Чтобы максимально проработать дельты, рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений после жима сидя.
Также, упражнение можно использовать для достижения рельефа. При этом количество повторов лучше увеличить до 15 и более.
Какие могут быть противопоказания?
Хоть и жим сидя в Смите, как и многие другие упражнения в этом тренажере, считается безопасным, все равно есть определенная категория тренирующихся, кому не рекомендуется его выполнять:
- При травмах локтевых или плечевых суставов, а также в период реабилитации после них.
- С особой осторожностью стоит выполнять тем, у кого есть травмы спины.
Распространенные ошибки
В ходе выполнения упражнения следует избегать следующих ошибок:
- Не стоит опускать гриф ниже подбородка. Особенно, не рекомендуется класть на грудь. Такое движение обладает высокой травмоопасностью, при этом не дает никакого эффекта, так как дельты в этой точке теряют тонус.
- Запрещено выносить локти вперед. Их вектор движения должен быть четко определен, в противном случае будет смещение нагрузки.
- В верхней части движения локти не должны блокироваться. В таком случае нагрузку будет принимать трицепс, а не дельты.
- Поясница во время движения не должна быть прогнутой. Это активирует грудную мускулатуру и спину и, как следствие, оказывает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом повышается травмоопасность.
- Гриф не должен располагаться в отдалении от корпуса. Чем ближе расположен к корпусу, тем больше задействованы дельты. В противном случае в работу включаются мышцы рук.
- На протяжении всего движения держим спину ровной, при этом удерживаем статическое напряжение в прессе.
- В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
- Не закидываем голову назад. Голова должна быть прижата к опоре-спинке, а если её нет, то удерживаться в одной линии с позвоночником.
Практические и полезные рекомендации
Придерживаясь нижеперечисленных советов, можно извлечь максимум эффективности и результативности при выполнении жима сидя в Смите:
- Работая слегка в сокращенной амплитуде, нагрузка не ложится на трицепс. Для этого достаточно не разгибать локти в верхней точке движения.
- Для подбора идеальной ширины хвата достаточно отследить положение плеч в процессе выполнения движения. Плечи находятся в параллельной позиции по отношению к полу, а угол в локтевых суставах – прямой.
- Угол спинки в 80 градусов считается менее травмоопасным. Конечно, при строго вертикальной спинке лучше прорабатываются плечи, но и повышается риск получить травму.
fitspine.ru
техника стоя, сидя и в Смите, польза и вред
Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.
Польза и вред жима из-за головы
У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.
Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:
- Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
- Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
- Также высока вероятность растяжения связок.
- Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
- Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.
Какие мышцы работают в жиме из-за головы
Жим штанги из-за головы направлен на развитие средних пучков дельтовидных мышц. Но в работе участвуют также задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и трицепсы.
Техника жима штанги из-за головы сидя
Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.
- Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
- Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
- Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
- Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
- Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
- Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
Техника жима штанги из-за головы стоя
Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.
Есть два варианта постановки ног.
- Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
- а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.
Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.
Техника жима из-за головы в Смите
Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.
- В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
- Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
- Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.
Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.
Рекомендации
В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:
- Жим из-за головы.
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи гантелями или тяга прямого грифа в нижнем блоке.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей на заднюю дельту на скамье.
- Разводка гантелей стоя.
- Шраги с гантелями стоя.
Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.
Обязательно выполняйте несколько разминочных подходов перед жимом с рабочими весами. Перед выполнением упражнения следует тщательно разогреть плечевые суставы.
Чем заменить упражнение
Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:
- Разводка гантелей в стороны.
- Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
- Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
- А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.
Заключение
Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.
Жим штанги из-за головы в видео формате
А также читайте:
тренировка плеч для мужчин в зале →
Упражнения на плечи для девушек →
Упражнения для плеч со штангой →
bodybuilding-and-fitness.ru
Жим из-за головы в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.
Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? :) Сегодня нас на повестке дня ждет техническая заметка по теме жим из-за головы в Смита.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы проведем некий сравнительный анализ вариаций и выясним, какую из них целесообразней всего включать в свою программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, приступаем к вещанию.
Жим из-за головы в Смита. Что, к чему и почему?
Ваш покорный слуга всегда старается хотя бы краем глаза следить за техникой выполнения упражнений новичками. Часто после таких “поглазелок” вырисовываются те или иные тематические заметки, и мне хочется надеяться, что найдя их в сети, человек сделает соответствующие выводы и будет получать пользу для фигуры/здоровья, а не обратные эффекты. Однако практика показывает, что новички идут в зал “без царя в голове”, т.е. они ничего не знают о правильной технике движений и часто не хотят знать. А хотят парни/мужчины за короткий срок набрать 20 кг мышц, барышни - сбросить 10 кг за две недели. Еще масла в “горнило необразованности” подливают тамошне-тутошные тренеры, которые изначально неправильно ставят технику новичку.
Посему на страницах проекта мы стараемся в рамках текущих статей дать полный расклад по технике выполнения того или иного упражнения. Чтобы новичок перед походом в зал (или в самом зале где ловит интернет) нашел соответствующее движение и осознал все тонкости его выполнения. К слову сказать некоторые из читателей сообщали, что так и делают, т.е. перед заходом на упражнение открывают свой планшет/смартфон и через сайт АБ пробивают технику. Молодцы, так держать! (кто еще это не делает, возьмите на заметку). В этот раз поступившие в наш зал новички залипли на жиме из за головы в Смита, вот о нем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – средняя дельта, надостная мышца, трицепс, трапеция средняя/нижняя, передняя зубчатая;
- динамические стабилизаторы — трицепс, длинная головка;
- стабилизаторы — верх трапеций, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение жим из-за головы в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- объемное увеличение плеч;
- увеличение силы переднего пучка;
- прицельная загрузка среднего пучка;
- улучшение подвижности/мобильности “плечевого гнезда”;
- увеличение диапазона движения плечевого сустава;
- усиление мышц/соединительной ткани в упражнениях, участвующих в толчках;
- профилактика травм/защемлений плечевого сустава.
Техника выполнения
Жим из-за головы в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к машине Смита, снарядите гриф и зафиксируйте его в самом верхнем положении. Поставьте под него скамью со спинкой таким образом, чтобы когда Вы сидели на скамье, штанга располагалась у Вас за головой. Вытянув руки вверх, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (или чуть шире). Напрягите статически пресс, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе, сгибая локтевые суставы, начните проводить гриф за голову. Доведя до середины головы (или чуть ниже), мощно выжмите его вверх, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- жим из-за головы штанги сидя на скамье;
- жим штанги за голову стоя.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите за шириной хвата – он должен быть на ширине (или чуть больше) плеч;
- следите за глубиной опускания грифа – нижняя точка должна образовывать прямой угол м/у плечевым и локтевым суставами;
- следите за положением грифа – он должен “ходить” строго за головой без каких-либо зазоров/отклонений по углам;
- не выводите локти вперед, а держите их в “боковой” позиции;
- на протяжении всего движения, удерживайте статическое напряжение пресса и сохраняйте спину прямой;
- не зависайте в верхней точке траектории, а сразу же увлекайте гриф вниз;
- вверху не разгибайте руки до конца, сохраняя небольшой угол в локтевых суставах;
- не используйте большие веса;
- медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
- чтобы комфортнее провести гриф вниз, Вы можете слегка наклонить голову вперед, но не отрывайте для этого свою спину от скамьи (не сдвигайте корпус к краю);
- перед упражнение проводите разминку дельт, особенно ротаторной манжеты;
- техника дыхания: вдох – при опускании грифа вниз, выдох – при жиме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 8-10.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим за голову приводит к травмам плеч?
Да, действительно, это наиболее травмоопасное упражнение на дельты из всех существующих. Однако, чтобы извлечь из него выгоду и не получить травму, следует придерживаться 2-х рекомендаций: 1) не использовать большие веса; 2) применять движение не чаще 1 раз в неделю на протяжении 2-2,5 месяцев.
Куда в свою ПТ плеч включать жим за голову в Смита?
Оптимальным вариантом станет использование остаточного и добивающего принципов. Это подразумевает использование упражнения вторым или третьим номером (после проработки заднего пучка) после базовых движений. Например, после жима гантелей сидя и добивания передней/средней дельт (после) в Смита по количественной схеме.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы пролили свет на упражнение жим из-за головы в Смита. Если Вы до сих пор по каким-то своим (или не своим) убеждениям обходили его стороной, то в ключе новой информации, возможно, стоит пересмотреть свое решение. Ну как, пересмотрите?
PS: а Вы замечаете ошибки своих коллег в зале? что делаете, встреваете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим лежа в тренажере Смита
Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.
Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.
Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам
Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.
Техника выполнения:
- В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
- После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
- На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
- На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
- Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.
Советы по выполнению:
- Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
- При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
- Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
- Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.
Вариации:
Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
Видео: Жим лежа в тренажере Смита:
Смотрите также:
power-body.ru
Жим штанги сидя в машине Смита для дельт VS Армейский жим стоя и сидя. Что лучше?!
Жим штанги сидя в машине Смита для дельт VS Армейский жим стоя и сидя. Что лучше и эффективнее для роста силы и массы дельтовидных мышц?! Лучшие упражнения для плеч со штангой и гантелями. ► Результаты моих учеников - мужчин: https://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: https://bit.ly/1XYgIjt Если у Вас мало времени, есть НАМНОГО более быстрые и эффективный пути! ► Тренировки со мной по интернету: https://bit.ly/1XYflBq ► Мои курсы для тренеров и желающих научиться тренировать себя правильно (тяжелое обучение): https://biceps.com.ua/kurs ► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: https://bit.ly/1txxh9f ► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: https://vk.cc/3eD2EB ► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 Также я обучаю бесплатно, и Вы и сами можете получить невероятный прогресс! Но! Вам понадобится посмотреть большое количество моих обучающих видео и прочесть мою книгу, ► начать обучение можно здесь: https://biceps.ua/principles ►Мои бесплатные программы, выложены на моем сайте: https://biceps.ua/ Если же у Вас нет времени на самостоятельное обучение, и вы хотите прогрессировать намного быстрее и более эффективно попробуйте мои индивидуальные тренировки и консультации, в зале или онлайн (по интернету). Ваш прогресс увеличится и ускорится, так как самостоятельный путь всегда полон ошибок! Если Вы хотите заказать рекламу или обзор вашего канала, бренда, услуги: https://bit.ly/ Подписка в в Секретную Качалку: https://biceps.ua/bestbody Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3 Перископ Юрия Спасокукоцкого: https://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: https://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: https://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Инстаграм: https://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: https://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: https://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: https://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: https://ok.ru/biceps.ua Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: https://bit.ly/13zOYoV Подписка на канал "Анекдот от Юры": https://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал "Обзор игр от Качка": https://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал "Техника Упражнений" https://vk.cc/3FSfWW Мои стримы на Тwitch: https://www.twitch.tv/superbicepsrutube.ru
Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]
Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.
Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.
Альтернативные (похожие) упражнения:
- Жим гантелей стоя или сидя.
- Жим штанги стоя.
- Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.
Жим на плечи в тренажере: видео
Как выполнять упражнение? Техника
- Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
- Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
- Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
- Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.
Жим на плечи в тренажере: техника
Применение упражнения
Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.
Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.
Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.
Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.
Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.
Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи
Варианты упражнения
- Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
- Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
- Жим сидя лицом к тренажеру.
- Поочередный жим от плеч в тренажере.
Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом
Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом
Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.
Жим на плечи сидя лицом к тренажеру
Жим на плечи сидя лицом к тренажеру
Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.
Поочередный жим от плеч в тренажере
Поочередный жим от плеч в тренажере
Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.
Частые ошибки
- Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
- Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
- Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
- Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
- Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
- Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
- Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
- Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
- Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.
Специальный рычаг для тренажера жим на плечи
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
