Жим ногами в тренажере под углом


эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Каждый уважающий себя спортсмен и простой человек хочет иметь красивые и накаченные ноги. Что нужно сделать, чтобы они стали такими? Ответ прост – необходимо ходить заниматься в зал и правильно питаться. А основным упражнением для увеличения мышечной массы станет жим ногами в тренажере. Сегодня мы поговорим о его особенностях, положительных, отрицательных сторонах, видах, противопоказаниях, на какие группы мышц можно воздействовать, можно ли выполнять упражнения дома и о многом другом. Начнем с описания упражнения.

Описание упражнения

Платформа для жима найдется практически в любом тренажерном зале. Потому что это отличный инструмент для прокачки мышц ног. Он используется не только для набора массы, но и во время сушки, чтобы придать рельеф.

Во время выполнения существует большое количество нюансов, многие из которых заключаются в постановке ног и силе жима. Поэтому упор в работе может идти на 4 разных группы мышц.

К сожалению, жим лежа не сможет полноценно заменить присед со штангой, но сможет создать достаточно высокий уровень нагрузки на мышцы. При условии, что будут соблюдаться нагрузки, правильное питание, время отдыха, то мышечная масса заметно увеличится через некоторое время и результат останется с вами на долгое время.

Как правильно делать жим ногами? Прочитав эту статью, вы узнаете все о нем и разновидностях. Приступим к более подробному описанию.

Сравнение с приседаниями

Поговорим об основных отличиях, на основе которых можно составлять тренировки по бодибилдингу:

  1. Корпус зафиксирован на тренажере, поэтому не надо дополнительно нагружать спину. Упражнение проще выполнять с точки зрения силы. Поэтому в жиме лежа можно использовать для подъема гораздо большие веса.
  2. Во время жима лежа не нужно стабилизировать процесс и подключать дополнительные мышцы. Это поможет в случае, если вы утомились от выполнения предшествующего упражнения.
  3. В жиме лежа можно регулировать амплитуду и направление движения. Это значит, что стопы можно размещать в любом удобном для вас направлении.
  4. Для поясницы и спины безопаснее жим лежа. Тренажер снимает нагрузки с остальных частей тела.

Польза

Это второе классическое упражнения после жима со штангой стоя. С его помощью можно сильно развить мускулатуру ног, не создавая при этом дополнительные нагрузки на остальные части тела.

Польза:

  • придание мышцам тонуса;
  • набор массы;
  • увеличивается гормональный фон;
  • уровень жира в организме снижается до 12%.

Какие мышцы работают

При помощи этого упражнения можно нагрузить любые мышцы нижней части тела.

При этом работают:

  • квадрицепс;
  • все поверхности бедра прорабатываются;
  • ягодичные мышцы.

Можно следующим образом изменить нагрузку:

  1. Квадрицепс работает, если мы ставим ноги узко.
  2. При жиме с широко расставленными ногами и развернутыми по сторонам носкам, работают на тренажере для бедер и ягодиц соответствующие мышцы. Вариант отлично подойдет для девушек. Большая часть нагрузки будет обращена на проработку внутренних частей.
  3. Есть вариант исключительно для проработки ягодиц. В этом случае ноги ставятся на верхний край платформы, шире плеч с развернутыми ступнями в стороны.
  4. При вертикальном жиме разрабатывается квадрицепс и внешняя поверхность бедра.

Травмоопасность

При любой работе с большими весами можно себе навредить, в этом случае возможны травмы:

  • наполнение мышц кровью;
  • травма связок;
  • травмы спины.

Важно брать большую амплитуду и не самые большие веса, чтобы уменьшить возможность возникновения травм. Никогда не делайте больше своих возможностей. Ведь занятия с большими весами считаются самыми травмоопасными.

Противопоказания к выполнению

Есть ситуации, при которых лучше исключить из тренировки это упражнение:

  1. Если у вас были травмы коленных суставов или связок, то лучше всего не делать упражнение. Можно приобрести осложнение или травма повторится.
  2. Также, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Проблемы тоже приобретут новый, более сильный характер. Поэтому, спортсменам с грыжами не рекомендуют подобные нагрузки.
  3. Можно выполнять со сколиозом или кифозом, но очень осторожно. В этом случае использование пояса необходимо. Но не затягивайте его слишком сильно, чтобы не перекрыть доступ кислороду.

Варианты выполнения

Существует три разновидности выполнения упражнения:

  • под углом;
  • вертикально;
  • горизонтально.

Под углом

Тренажер для жима под углом считается самым распространенным тренажером во всех залах в мире. Во время выполнения упражнения создается угол наклона в 45 градусов. В это время можно работать с большой амплитудой и весами. Два остальных вида не смогли заслужить распространения и не нашли своего пользователя на территории России.

Вертикальный

Вектор направления движения в этом случае сильно меняется. Направление колен меняется от плеч к животу. В этом случае выполняется жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Влияет на это постановка ног. Но малейшая техническая неосведомленность приведет к тому, что вас сильно скрутит.

Горизонтальный

Горизонтальный жим – самый редкий из встречающихся видов. В этом случае, наклон у тренажера практически отсутствует, все находится в пределах одной плоскости. При этом сильно увеличивается амплитуда движения. Некоторые могут изменить до 15 сантиметров.

Техника выполнения

Независимо от того, какой вариант упражнения вы выполняете, есть общая техника выполнения для всех:

  1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы спина и поясничный отдел полностью прилегали к спинке.
  2. Поставьте нога под углом, необходимым вам для выполнения упражнения. Так же разведите стопы. Возьмитесь руками за рукоятки.
  3. На вдохе опустите платформу к себе. Основной вес должен лежать на пятках. Постепенно его переносите по всему периметру стопы.
  4. Опустите платформу по возможности максимально низко. Но это не должно создавать для вас неудобства и напряжения.
  5. Пауз быть не должно. Как только платформа достигнет самой нижней точки, сразу же выжимайте ее ногами вверх. Но не выжимайте до конца, держите свои ноги в постоянном напряжении. Особенно это необходимо при жиме ногами с широкой постановкой ног.

Тонкости и нюансы

У любого упражнения для увеличения мышечной массы существуют свои тонкости и нюансы. Особенно это касается ножного жима. Поскольку это очень сложное упражнение, к выполнению которого необходимо подойти со всей ответственностью, иначе можно навлечь на себя беду.

Выбор нагрузки (веса)

На начальном этапе берите небольшие грузы и постепенно их увеличивайте. Желательно начать с 15 кг. Но, если вы вдруг почувствуете напряжение в ногах, спине или другой части тела, то немедленно прекратите выполнение упражнения и возьмите вес поменьше. Также, если вы почувствуете напряжение в одной ноге, то тоже сразу же прекратите выполнение подхода. Поскольку это может стать серьезным звонком, сообщающем о какой-либо травме. Обязательно обратитесь к специалисту.

Как поставить стопы

От расположения стоп зависит нагрузка на определенные группы мышц ниже живота. О них написано выше, но обговорим еще раз вкратце:

  • при узко расставленных ногах работает квадрицепс;
  • при ногах, поставленных вверху платформы и чуть шире плеч, работают ягодицы;
  • при ногах, расположенных перпендикулярно относительно тела, работает квадрицепс.

Распространенные ошибки новичков

На первоначальных этапах важно не свершать элементарные ошибки, иначе потом вы не сможете работать правильно, тем самым увеличите нагрузку для себя.

Ошибки:

  • вдыхайте, когда опускаете платформу и выдыхайте на подъеме;
  • корпус должен полностью располагаться по всей поверхности спинки;
  • при толчке пятки должны быть плотно прижаты;
  • колени не должны полностью выпрямляться во время выполнения подхода;
  • руки нельзя отпускать и снимать с поручней.

Тренировочные кроссфит-комплексы

Ниже описаны разновидности комплексов, которые помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Если выполнять их с другими упражнениями, без отдыха и с правильным рационом питания, то результат вас сильно порадует в скором времени.

Bulger

Пробегите 100 метров, подтянитесь 10 раз, 10 раз присядьте со штангой, 10 раз отожмитесь стоя на руках, 20 раз отожмите вес на тренажере. 10 кругов

Lynnlee

5 раз подтянитесь по канату, присядьте 20 раз на одной ноге, пробегите 500 метров, сделайте 50 жимов на тренажере, снова поднимитесь по канату 5 раз, побросайте мяч с песком 20 раз. Эти упражнения выполняются на скорость.

Gizmo

Начните с забега на 1 км, далее сделайте 15 берпи, выпады и отжимания по 20 раз, 50 приседаний с выскакиванием из глубокого приседа, закончите жимом ногами 60 раз. До 4 кругов.

Hell Legs

Начните с запрыгиваний на деревянный куб, сделайте 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием и закончите на жиме ногами в количестве 30 раз. 5 кругов

Домашние тренажеры для ног и ягодиц

Не у всех есть возможность для занятий в зале, поэтому можно приобрести тренажер самостоятельно. Но все зависит от того, какие нагрузки вам разрешены и какие мышцы хотелось бы проработать.

Степпер

Выбирайте доску под размер вашей обуви и на несколько см шире. На тренажере для ног домашнем лучше сначала разогреться. Занимайтесь под энергичную музыку.

Велотренажер

Помогает создать ощущение езды на велосипеде. Тренажер для попы должен быть удобен и сиденье регулироваться в зависимости от ваших личных предпочтений.

Беговая дорожка

Предназначена для больших нагрузок. Особенно полезен тренажер «Торнео»для для ног и ягодиц. Выбирайте ту дорожку, в которой можно выбирать угол наклона поверхности и уровень амортизации.

Гребной

Прорабатывает все мышцы ниже пояса. Может помочь восстановиться после травмы. Но ни в коем случае не переусердствуйте.

Эллипсоид

Совмещает в себе действие всех вышеперечисленных тренажеров. Особенно хороши от фирмы Torneo. Они прослужат долгую службу. Плюс ко всему, не приносят никаких травм для суставов.

Видео

В следующем видео вы можете наглядно посмотреть, как качать мышцы ног, выполняя жим.

superbody.click

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
  • ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
  • седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение
  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

  • Не горбьтесь, держите спину прямо.
  • Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
  • Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
  • Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
  • Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
  • Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

proiron.ru

Жим ногами в тренажере, правильная техника выполнения с фото и видео

Содержание статьи:

Тренировка ног является фундаментальной составляющей развития красивого и здорового тела в целом, а правильный подход к упражнениям, которые выполняются на специальных тренажерах для ног – это «ключ» к эффективному результату.

Жим ногами под углом 45 градусов в тренажере стоит наряду с таким базовым упражнением, как приседание со штангой, следовательно, требует к себе должного внимания с точки зрения техники выполнения движений.

Данное упражнение представляет особый интерес, так как дает возможность усиленной прокачки ягодичных мышц. Чтобы давать правильную нагрузку для ягодиц, выполняя жим ногами в тренажере, вам необходимо твердо знать, какие мышцы должны работать. Ясно представляя конечный результат, который хотите получить. Для этого рассмотрим основные азы и нюансы жима ног, чтобы знать, как и с чем «едят» это упражнение.

Знакомство с жимом ногами лежа в тренажере

Жим ногами лежа представляет собой движение, при котором необходимо делать сгибание и разгибание ног в фиксированном положении лежа под углом 45 градусов. Это позволяет акцентировать внимание на большой ягодичной мышце, а также на таких основных группах мышц ног в целом, как:

  • Квадрицепс (латеральная, медиальная, прямая, промежуточная широкая мышцы бедра).
  • Задняя часть бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы бедра).
  • Икроножная и камбаловидная мышца.

Это упражнение прекрасно подходит не только тем, кто хочет найти замену для приседания со штангой, но и тем, кто желает дополнить базовое упражнение дополнительным, поскольку тренировка на тренажере для жима ног лежа имеет свой ряд преимуществ:

  • По сравнению с приседанием со штангой, жим ногами лежа является менее травмоопасным упражнением для спины, потому что конструкция тренажера берет на себя функцию координации, снимая 90% напряжения мышц спины.
  • Упражнение имеет большую вариативность тренировки разных групп мышц ног. Таким образом, жим ногами лежа на тренажере представляет повышенный интерес для девушек, так как это особенно эффективно при тренировках для ягодиц.

С точки зрения проработки ягодичных мышц, жим ногами лежа является смежным упражнением с приседанием со штангой и со становой тягой. Подробнее с этим можно ознакомиться в статье «Становая тяга».

Как правильно делать жим ногами в тренажере

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа ногами, нужно ответить на два главных вопроса – когда делать и как делать упражнение?

Поскольку приседание со штангой является основой для ног и ягодиц, а жим ногами в тренажере дополнением, важно переходить к выполнению упражнения после приседания, потому что оно позиционируется, как «добивающее» для таких узконаправленных зон, как большая ягодичная или икроножная мышцы.

В случае, если по тем или иным причинам у вас нет возможности приседать со штангой (например, если вы чувствуете дискомфорт при приседании), тогда вы можете смело сделать жим ногами «базой», сконцентрировав тренировку на общей проработке ног и ягодичных мышц.

Что касается количества повторений, то здесь все зависит от того, какой результат вы хотите получить. Малое количество повторений (3 подхода по 4-6 повторений) с тяжелым весом позволят вам увеличить вашу силу.

Многоразовые повторения (4-6 подходов по 15-30 повторений) с легким весом придадут вашим мышцам красивый рельеф. «Золотой серединой» в данном случае будет среднее количество повторений (4 подхода по 8-12 повторений), что даст хороший рост, увеличит силу и сделает ваши мышцы рельефными.

В зависимости от целей, выполняя жим ногами в тренажере, вы можете прокачивать разные группы мышц ног, меняя положения постановки ног.

Техника выполнения

Как и при любом другом упражнении, жим ногами лежа имеет свою технику выполнения и свои тонкости, которые нужно учитывать и соблюдать. А поскольку данное упражнение прекрасно подходит для прокачки ягодиц, рассмотрим порядок выполнения этого упражнения именно для этих мышц:

  • Снарядите тренажер необходимым весом (при первых подходах вес должен быть минимальным, чтобы избежать получения травм и выработать правильную технику выполнения упражнения. Не стесняйтесь на первых порах даже работать без веса, с пустым тренажером).
  • Необходимо занять исходное положение на тренажере – спина должна полностью соприкасаться со спинкой тренажера, ягодицы не должны выходить за рамки лежака тренажера (это исключит опасность получения травмы спины).
  • Ноги ставятся выше центра упорной платформы приблизительно на ширине плеч, при этом руки должны держать специальные вспомогательные ручки тренажера.
  • Теперь, когда вы заняли исходною позицию на тренажере, можно начинать упражнение – выпрямите ноги, отодвиньте затворные рычаги, которые держат вес платформы в стороны и верните руки на поручни тренажера.
  • На вдохе медленно сгибайте ноги, держа их в напряжении, чтобы сгиб ног образовал угол в 90 градусов, почти до соприкосновения с грудной клеткой.
  • На выдохе делаем более быстрое движение разгиба ног, но разгибаем не до конца, не давая мышцам расслабиться.
  • По завершении серии повторений, выпрямляем ноги полностью и возвращаем затворные рычаги, отвечающие за фиксацию веса платформы, в исходное положение – упражнение завершено.

Ошибки при выполнении жима лежа

При выполнении жима ногами лежа важно избегать распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

  • Нельзя приступать к упражнению без разминки, даже если это уже ваше второе упражнение. Вы должны сделать пару подходов для разминки, а уже потом основные – так вы предотвращаете возможность повреждения «неразогретых» мышц.
  • Стопа ноги должна полностью упираться в платформу тренажера. Разгибая колени, вы должны делать усилие на пятку ноги, таким образом, упираясь всей площадью стопы, а не носком.
  • Следите за правильным исходным положением вашего тела – голова и ягодицы должны лежать на спинке тренажера. Ни в коем случае поясница не должна свисать, иначе вы получите сильную нагрузку на спину и можете получить травму позвоночника.
  • Не разгибайте ноги полностью – так вы будете держать мышцы в напряжении и избавите коленные суставы от вредной нагрузки.
  • Коленки сводить нельзя – это также ведет к отрицательной нагрузке на колени.
  • Не опускайте платформу слишком резко – во избежание травмоопасных ситуаций мышцы должны быть постоянно в напряжении.

Практическое выполнение упражнения на видео

Теперь, рассмотрим жим ногами в тренажере на демонстрационном видео. В ролике показано все то, о чем было сказано выше. Обратите внимание на то, что исходное положение тела не меняется, двигаются только ноги.

Итак, подытожим вышесказанное:

  • Если перед вами стоит задача сделать привлекательные мышцы ягодиц или накачать красивые ноги в целом – жим ногами лежа подходит для любых целей по «построению» идеальных пропорций ног. Поэтому это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин;
  • Жим ногами лежа тренирует большинство групп мышц ног и может выступать как дополнительным упражнением для конкретных групп мышц, так и основным (базовым), развивая мышцы ног в целом;
  • Тренировка ног в тренажере требует к себе серьезного подхода и соблюдения техники выполнения движений.

А как вы относитесь к жиму ногами лежа в тренажере? Используете ли вы его в качестве основного упражнения вместо приседания или как дополнительное к нему? Какие еще упражнения вы используете для прокачки ягодиц, кроме жима ногами лежа?

www.soveton.com

Наклонный жим ногами в тренажере. • Bodybuilding & Fitness

Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов.  Эта конструкция представляет собой —  статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.

Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы

Вспомогательная мышечная группа: икроножные.

Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.

2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.

3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.

4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.

5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

culturfit.ru

квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы

В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.

Жимы ногами подходят также и тем спортсменам, которым противопоказаны выпады со штангой. Воздействие этого упражнения на мышцы ног и ягодичные мышцы очень сильно зависит от стиля выполнения. Огромнейшее значение играет постановка ног на платформе для жима и амплитуда, с которой вы будете выполнять движение.

Как ставить ноги?
В этом не всегда отдают себе отчет даже опытные спортсмены и тренеры! Давайте рассмотрим этот вопрос отдельно, так как в тренажере «жим ногами» можно выполнить несколько совершенно различных в своем воздействии на мышцы ног упражнений.

1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3. Такие приемы, как широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5. Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

Обладая данной информацией, вы можете разработать свой индивидуальный стиль жима ногами. Например, девушке, которой нужны красивые ноги и великолепные ягодичные мышцы, но при этом совершенно не нужны большие квадрицепсы (особенно внешние пучки четырехглавых мышц), есть смысл работать с широкой и высокой постановкой ног, и полной амплитудой.

Но, если эта девушка хочет подготовиться к соревнованиям, и посему проработанные квадрицепсы приветствуются, то такой стиль уже будет проигрышным.

Для начинающих, я рекомендую ставить ноги на ширине плеч и не шире, располагая их приблизительно в центре платформы для ног по высоте, таким образом, чтобы при опускании платформы, ноги сгибались под прямым углом (следует понимать, что еще умеет значение рост, и высокому спортсмену для достижения прямого угла, ноги нужно располагать уже у верхнего края платформы).

Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом (конечно, если вы не хотите дать ногам специальную тренировку).
2. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4. Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях. Этот прием предохраняет коленный сустав от нежелательной перегрузки.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
6. Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей!
7. Во время выполнения этого упражнения немного наклоните плечи вперед, согните грудной отдел позвоночника (как показано на рисунке). Этот секретный прием позволит уменьшить нагрузку на нижний отдел позвоночника, обеспечив максимально плотный контакт поясницы и спинки сиденья.

Примечание № 1.
Внимание! На видео выше, я выполняю жим ногами во взрывном стеле, с отбивом и большим весом отягощения. Такой жим очень эффективен для роста массы и силы, но опасен для суставов и связок ног. Если вас интересует более безопасный и правильный стиль выполнения «тише едешь дальше будешь», который я обычно практикую, смотрите.

Примечание №2.
Выполнение данного упражнения с большим весом и максимальной амплитудой травмопасно. Что интересно, при работе со сверхтяжелым весом многие профессионалы избегают сгибания колен даже до прямого угла. Обратите внимание как например, выполняет данное упражнение 8-кратный победитель конкурса Мр. Олимпия — Рони Колмэн с весом в 2300 фунтов (1045 килограммов).

Конечно существуют профи, выполняющие приседания с выведенными вперед коленями (например гакк-приседания, сисси-приседания) со значительными весами, выполняющие жими ногами со сверхбольшой амплитудой, и сгибающие при этом ноги, фактически касаясь пятками ягодичных мышц! Безусловно, такая техника заставляет просто гореть и пылать квадрицепсы бедер, но по мнению спортивных врачей, таким спортсменам рано или поздно обеспечены проблемы с коленями.

Обсуждение упражнения на форуме

biceps.com.ua


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...