Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для проработки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на гипертрофии целевых мышечных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в основном, для девушек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тренажерном зале ставят развитие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бодибилдеров, и, как это ни странно звучит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение создает необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс является выработка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных волокон. Во-вторых, упражнение выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на позвоночник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тягу.
Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для акцентированной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!
Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая ягодичная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.
Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и делает жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды движения вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.
1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.
4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.
1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.
Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.
Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека, о которой многие забывают. Приходя в тренажерный зал, большинство делает акцент на торс, но это в корне неправильно.
Тело нужно прорабатывать полностью, а ноги – качать мощно. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, которые хотят получить крепкие и красивые ноги с упругими ягодицами.
Лучшими помощниками в этом деле – приседания, выпады, жимы, сгибания, разгибания и т.д. Но, сегодня поговорим о том, как заменить жим ногами лежа в тренажере.
Жим ногами позволяет отлично проработать всю поверхность ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножные.
Платформа для жима ногами считается базовым тренажером и есть во многих залах. Но, в некоторых такого тренажера может и не оказаться. Чем тогда его можно заменить? Жим ногами в Смите – отличная альтернатива.
Безусловно, там нет таких регулировок, как в тренажере, однако это упражнение стоит рассмотреть не только в качестве альтернативы, но и заменителя. Мышцы “не любят” однотипную нагрузку. Меняя угол, удается шокировать мышцу и заставить её прогрессировать. Рассмотрим данную вариацию более детально.
Жим ногами в Смите лежа – малоизвестное, но весьма эффективное упражнение для проработки ягодиц и бицепса бедра. За счет возможности прогрессировать в нагрузке, можно достичь желаемой гипертрофии мышечных волокон.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Это актуально для девушек, так как им важно прокачивать эти части. Однако, отлично подойдет и тем, кто занимается силовым спортом – пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. Основные преимущества жима ногами в Смите:
Но обратите внимание, что это упражнение требует от вас наличия хорошей растяжки задней поверхности бедра и ягодичных мышц, чтобы поясница не включалась в упражнение.
За счет изменения угла нагрузки, акцент смещается на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Все остальные мышцы ног получают исключительно статическую нагрузку.
При смене положения (оторвав ягодицы от поверхности) можно включить в работу квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые выполняют изначально роль стабилизаторов в упражнении. Более детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Нагрузка равномерно распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной из точек амплитуды не создается максимальной нагрузки. Соответственно, суставы никак не страдают. Это дает возможность беспрепятственно проводить прогрессии нагрузок, повышая вес на штанге. И при этом нет никаких рисков получить травму!
Выполнять упражнение необходимо в жесткой обуви. Отличным решением станут кеды или кроссовки. Но второй вариант лучше, так как гриф лучше фиксировать в выемке, между пяткой и остальной частью подошвы.
В качестве опоры можно лечь на пол. Однако, лучшим решением станет использование скамьи. В зависимости от выбора опоры, настраиваем положение грифа:
Хоть упражнение и считается базовым, его выполняют в середине или конце тренировки. Все зависит от тренировочного плана и программы.
Поэтому, каждый индивидуально выбирает очередность упражнений. Классическая схема 3-4 подхода на 8-12 повторений. Однако, все зависит от целей, поэтому выстраивать тренировочный план следует исходя из них.
Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально:
fitspine.ru
Жим ногой в тренажёре Смита (удар осла) – силовое, упражнение, нацеленное на проработку ягодичных мышц.
«Удар осла» — отличные упражнение, выполняемое в машине Смита. Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.
Основные рабочие мышечные группы: ягодицы.
Вспомогательные мышечные группы: бицепсы бедра, поясничные мышцы.
1. Для выполнения этого упражнения, расположите скамью и примите исходное положение, встав на четвереньки на эту скамью.
2. Поднимите одну ногу и упритесь серединой стопы в гриф штанги.
3. На выдохе, силой ягодичной мышцы, выжмите гриф вверх, полностью распрямляя ногу. На вдохе верните ногу в исходное положение, но не касаясь коленом поверхности скамьи.
4. Во время движения держите спину прямо, взгляд перед собой. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.
5. Во время выполнения данного упражнения вы можете менять положения скамьи относительно грифа штанги. Тем самым вы выпрямляете ногу в вертикальной плоскости или поставив скамью дальше от стойки, вы растягиваете ногу вверх и немного назад. Вы должны использовать оба варианта, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы под разными углами.
6. Так же вы можете выполнять упражнение стоя на полу, как показано на фото.
culturfit.ru
Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.
В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:
Мышца | Работа в элементе |
Квадрицепс | Выпрямляет ногу в колене |
Ягодицы | Отводит бедро от живота |
Бицепс | Разгибает тазобедренный сустав |
Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.
Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:
Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.
Теперь непосредственно техника:
Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.
Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.
Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.
Повторяем нужное количество раз.
Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.
Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.
Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:
Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:
Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.
Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.
В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:
Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.
Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.
Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.
Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:
Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.
Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.
Техника выполнения упражнения будет следующей:
Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.
Упражнение можно заменить такими элементами, как:
Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.
К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:
Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:
Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.
irksportmol.ru
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективных упражнения для ягодичных мышц, которые непременно отразятся на вашей форме. Помимо женщин, данные упражнения будут полезны и мужчинам, ведь «масса» должна быть везде!
Жим в тренажере Смита делает ноги сильными и красивыми
Первое упражнение мы будем выполнять в машине Смита лежа на спине. Упражнение называется «жим ногами в машине Смита для ягодичных мышц». Его особенность в том, оно помогает атлетам с травмированной спиной заменить приседания с широкой постановкой ног.Техника выполнения:
При узкой постановке ног в большей степени будет задействован квадрицепс – внешняя сторона бедра. При широкой постановке ног — работают ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра.
Жим одной ногой в тренажере Смита изолированно воздействует на мышцы ног
Следующее упражнение для получения красивой попы – «жим в машине Смита одной ногой». Оно имеет более сложную технику выполнения, что сказывается на увеличении нагрузки на ягодичные мышцы. Также в работу подключаются мышцы-стабилизаторы, влияющие на общий объем.Техника выполнения:
Рекомендуется выполнять разминочный сет – 15 повторений. Затем 2-3 сета по 10-15 повторений. Если же вы работаете на похудение и сжигание лишних жиров, то вам рекомендуется выполнять многоповторный сет. Если же вы хотите накачать ягодичные мышцы, то увеличивайте вес, а кол-во повторов снижайте до 8 раз.
Обязательно загляните на Секреты Фитнеса.
biceps.com.ua
Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.
Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.
Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.
Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.
Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.
Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).
builderbody.ru
Жим ногами в тренажере Смита — весьма необычное, мегаэффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы и заднюю поверхность бедра. Этими участками чаще всего интересуются барышни, поэтому, прежде всего им, я и рекомендую ознакомиться с данным упражнением 🙂
Упражнение может выполняться как одной ногой, так и обеими сразу. Я рекомендую вам работать обеими ногами (сразу), по следующим причинам:
Упражнение выполняется вертикально, либо просто лежа на полу либо на скамье (как показано на фотографии с девушкой выше). Лично я когда пробовал сие упражнение, делал его на лавочке (скамье)… лавка есть в любом фитнес-клубе, посему не парьтесь, но лучше попробуйте поделать и там и там, и выберите для себя оптимальный вариант…
Т.к. упражнение выполняется лежа на спине, в нём нет абсолютно никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной, и они не могут к примеру, приседать со штангой либо выполнять становую тягу на прямых ногах, но все же хотят хорошенько прокачать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Здорово, правда? =)
В общем, на мой взгляд, классное упражнение. Не бойтесь, попробуйте, и гарантирую — не пожалеете…
Прежде всего, если вы никогда не выполняли данное упражнение (а скорей всего, так и есть), найдите кого-то, кто вам поможет: 1) провернуть штангу со стоек; 2) Подстрахует, на всякий случай (мало ли).
P.s. в любом фитнес-клубе есть общий тренер, которой бесплатно поможет, подскажет, подстрахует и т.д., так вот, обязательно обратитесь к нему (пока не наловчитесь все делать самостоятельно).
1 / Прежде всего, нужно правильно выставить штангу в машине Смита — по ВЫСОТЕ! Т.е. вам нужно поместить ее от пола (или лавочки, смотря как вы выполняете упражнение) на такую высоту, чтобы когда вы лягли на пол (или скамью) и начали упираться ступнями ног в гриф, ваши ноги практически полностью были выпрямлены (но не до конца, слегка согнуты в коленях).
2 / В общем, после того, как выставили по высоте, ложитесь спиной на лавку (или пол), голову прижмите к полу (или лавке, и не отрывайте на протяжении выполнения упражнения, т.е. все время она плотно прижата), и упритесь ступнями ног в штангу (гриф), выставив ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире (см. сами по удобству). В общем, см. ниже фото с наглядными пояснениями сказанного:
2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте медленно, под контролем опускать штангу (гриф) вниз, так глубоко, как только можете (как минимум до груди). См. ниже фото:
Обратите внимание, опускание подконтрольное, т.е. не нужно работать рывками, «бросая» штангу вниз и т.п. Медленно опускаем, более быстро (мощным подконтрольным движением — выжимаем).
2 / Из нижней позиции, вы выжимаете (толкаете) гриф (штангу) назад в верх (в исходное положение). Помните, что в верхней точке — ноги в коленях до конца не разгибаются, иначе нагрузка «уходит» и упражнение становиться менее эффективным, к тому же при таком стиле выполнения, вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём… поэтому никогда не разгибайте колени полностью (слегка согнуты).
Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-15-20 повторов.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steel-sports.ru
Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).
Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.
На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.
Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.
Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.
Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!
Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.
Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.
Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.
Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.
Тренируемые мышечные группы: икры.
Тренируемые мышечные группы: ягодицы.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.
culturfit.ru
Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы - какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.
Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!
Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.
Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.
Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.
Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.
Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:
Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.
Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.
Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.
Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.
В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.
Вывод №1.
Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.
Вывод №2.
Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту - при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.
Вывод №3.
Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.
Вывод №4.
Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.
Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:
Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи - упражнения в Смите.
Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.
Примечание:
Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.
Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.
Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).
В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) - нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.
Подъемы на носки в Смита
Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).
Выпады в тренажере Смита
Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).
Идем далее…
Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита
Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.
Тяга штанги в наклоне в Смита
Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита
Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
Большая часть нагрузка приходится на низ спины.
Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)...
..под углом вниз (3), обратным хватом (4).
Отжимания в Смита
Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
Подтягивания в Смита
Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.
Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
Жим сидя/стоя в Смита вверх
При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.
Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
Французский жим (трицепс)
Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
Подъемы крюком (бицепс)
В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.
Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер - машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.
На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!
PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Тренажеры, используемые не совсем по назначению, — настоящий тренд. Кто-то давно занимается и заскучал с «обычными» упражнениями. Кто-то совсем недавно пришел в зал, насмотревшись роликов на ютубе в поисках «самых эффективных упражнений» и авторских методик.
И так в залах появляются эти странные упражнения.
Какие-то из них просто неэффективны, какие-то (и их бОльшая часть) потенциально травмоопасны, особенно для новичков, которые не развили мышечный контроль. Выбирать для себя подобное или ограничиться скучными традиционными упражнениями — решать вам. Но вооружен — значит, предупрежден:) Не забывайте, что наши мышцы созданы для движений, а не движения — для мышц. Тренируйте ваши мышцы в максимально естественных или не совсем естественных, но безопасных упражнениях (вроде ягодичного мостика).
Кстати, большинство этих странных упражнений — в машине смита. Вот такой вот многофункциональный тренажер.
Никогда не делайте это упражнение, если у вас не титановые позвонки
fitlabs.ru
Тренажер Смита довольно универсален, он отлично подходит начинающему и профессиональному спортсмену. Также на нем можно выполнять упражнения, будучи травмированным. Это возможно за счет распределения нагрузки на целевые группы мышц.
Прежде всего, при жиме штанги лежа работающие мышцы груди напряжены полностью. Если поднять скамейку примерно на 20 градусов, будет задействована вся грудь, а нагрузка на плечи заметно уменьшится.
При широком хвате вся нагрузка уходит на грудные мышцы, а также на бицепс. Последний выступает в качестве стабилизатора. При узком хвате нагрузка на грудь уменьшается, за счет того что в работу включается трицепс.
Также жим в Смите помогает проработать ноги, а также ягодицы. Если широко расставить ноги, то лучше всего будет прорабатываться внутренняя сторона бедра. При проработке ягодиц можно делать как приседания, так и выпады.
Таким образом, этот тренажер отлично подходит и женщинам, и мужчинам, так как позволяет прорабатывать разные группы мышц. Наличие страховки и крючков является отличным подспорьем для новичков, потому что возможность травмироваться значительно снижается.
Согласно исследованию Американской академии физической культуры, жим штанги в тренажере Смита снижает силовые показатели. Это обусловлено тем, что при занятиях на классической скамье задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Также во время выполнения упражнений штанга проходит дуговую траекторию, а в Смите полностью вертикальную.
С другой же стороны тренажер Смита создает парадокс, так как на нем занимаются с гораздо большим весом, чем на скамье. Это связанно с человеческой психологией. При занятиях на скамье новички берут вес на 10-12 % меньше от их настоящих возможностей, потому что боятся уронить штангу себе на грудь. А при жиме в Смите такой исход полностью исключен, поэтому человек может брать нагрузку, максимально подходящую ему, и заниматься без страха быть придавленным штангой. Это делает тренажер максимально подходящим для новичков, а также травмированных.
Для начала требуется выставить правильный наклон скамьи. Он должен быть порядка 20-30 градусов. Это нужно для того чтобы направить нагрузку на верх груди, а также снять напряжение с дельты и трицепса. Также скамейка должна быть выставлена так, чтобы при опускании штанги вниз, ее гриф касался нижней части грудной клетки.
После этого необходимо занять правильное положение. Очень важно, чтобы ноги были полностью расслаблены. Если не соблюсти это условие, нагрузка с грудных мышц будет смещена на вспомогательные, и упражнение будет неэффективным. Спина должна полностью касаться скамейки, лопатки следует свести.
Дальше нужно подобрать ширину хвата. Она должна быть такой, чтобы при опускании штанги предплечья были параллельны. При такой постановке хвата вся нагрузка будет правильно распределена. Крайне важно держать кисти в одном положении, чтобы не получить травму.
Затем необходимо на вдохе плавно опустить штангу вниз, коснуться нижней части грудной клетки, подождать пару секунд. Во время этого нельзя отрывать голову от скамьи, так как можно травмироваться. После этого на выдохе требуется поднять штангу вверх и вернуть ее в исходное положение.
Нужно выставить правильную высоту штанги. Когда человек стоит, она должна касаться области между шеей и лопатками. Дальше требуется взяться за гриф, руки следует выставить шире плеч.
После этого необходимо шагнуть вперед и упереться в гриф. Такое положение позволяет задействовать мышцы ягодиц. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а таз выгнут назад.
Затем следует снять штангу с креплений и выполнить приседания. Важно, чтобы была подобрана правильная нагрузка, а также была полностью соблюдена техника выполнения.
Как только базовая техника будет освоена, можно приступить к более сложным вариантам, например, к приседанию "плие".
Для выполнения этого упражнения необходимо широко расставить ноги, а также направить носки в стороны. Гриф должен лежать на трапеции. Его высота обязана быть комфортной.
Во время выполнения приседания колени должны быть расставлены в стороны и согнуты под углом в 90 градусов. Спину нужно прогнуть, а таз отвести назад. Если первый раз получился комфортным, значит техника правильная, и можно продолжать делать упражнения дальше.
Преимущества:
Недостатки:
fb.ru