Жим в тренажере хаммер


Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

 

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

 

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

 

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

 

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

Техника выполнения:

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

 

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

Техника выполнения:

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

 

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

rulebody.ru

Упражнение на грудные мышцы «жим в хаммере» – техника с фото

Похожие статьи

Содержание статьи:

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Сегодня мы поговорим о жиме сидя в тренажере хаммер, разберем технику выполнения, распространенные ошибки, а также дадим рекомендации, которые помогут вам не только получить максимальный эффект от упражнения, но и избежать травм.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.
Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Предварительно отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались на уровне середины груди. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги должны твердо упираться в пол.

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу. Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта.

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Перед тем как приступать к работе в тренажере с весом, рекомендуем сделать несколько «пустых» жимов, чтобы отработать технику и определиться с комфортным положением тела.
Несмотря на простоту упражнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок в начале занятий на тренажере.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Жим в тренажере хаммер (лежа, сидя, на плечи, ногами): техника, достоинства

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.

Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.

В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

варианты упражнения с разными акцентами в тренажере Хаммер

Сегодня жим в хаммере – достаточно распространенный тренажер, который используется для изолированной проработки грудных мышц. Тренажер оказывает изолирующее силовое воздействие, относится к рычажному типу.

Конструкция жестко фиксирует траекторию движения рук, которая направлена на равномерное развитие больших грудных мышц. Это достигается за счет того, что нагрузка приходится на каждую руку по отдельности.

Жим в хаммере лучше всего использовать в качестве “добивающего” упражнения после базовых жимов штанги или гантелей.

Жим в хаммере можно ассоциировать с гантелями, так как на нем доступна возможность по отдельности проработать каждую руку. При этом амплитуда движения тренажера подобрана таким образом, что в работу включается вся большая грудная мышца.

За счет отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы, можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц. В материале постараемся более детально разобрать биомеханику движения, какие мышцы задействованы, и какое место упражнение занимает в тренировочном цикле.

Что дает упражнение?

Грудная мышца состоит из большого количества пучков. Поэтому, для её проработки важно выполнять различные упражнения, которые позволят нагрузить мышечные волокна под разными углами. Жим в хаммере одно из таких упражнений, которое акцентирует внимание на всей большой грудной мышце.


Движение считается изолированным и происходит только в локтевом суставе, такова особенность тренажера. Нагрузка равномерно концентрируется на грудных мышцах, без включения в работу мышц-стабилизаторов, благодаря чему можно работать с большими весами.

Жим в рычажном тренажере – хорошее дополнение после базовых упражнений. Однако, некоторые тренировочные программы предполагают выполнение изолирующих упражнений в начале тренировки, чтобы утомить целевую мышцу. Как тренироваться и работать – выбирать исключительно вам. Все в индивидуальном порядке, поэтому необходимо постоянно экспериментировать.

Жим в тренажере хаммер обладает такими преимуществами:

  • Создает максимально акцентированную нагрузку на грудные мышцы.
  • Выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет взять максимальный вес.
  • Имеется возможность прорабатывать как левую, так и правую часть грудных мышц за счет независимости рычагов друг от друга. Это позволяет качественно проработать отдельные части, устранив асимметрию.
  • Абсолютная безопасность, как и в любом другом тренажере. Вероятность получить травму – нулевая, даже при работе с большими весами, при условии соблюдения техники выполнения.

Но, несмотря на целый ряд преимуществ, есть определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Отсутствует возможность выбрать амплитуду движения, так как наклон рук по отношению к корпусу задан жестко. Можно подгонять тренажер под себя в плане высоты сиденья. Но, так как у каждого человека свои пропорции туловища, то далеко не всегда можно комфортно расположиться в тренажере.
  • Эффективно исключительно в комплексе. Т.е. делая один жим хаммера, будет очень сложно накачать грудные, в то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, можно выполнять «соло» и они будут обладать хорошим эффектом.

Какие мышцы работают?

Как уже говорилось выше, выполняется жим в хаммере на грудные для их качественной и максимальной проработки. При этом из работы максимально исключаются мышцы стабилизаторы, повышая нагрузку на целевую мышцу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

 


Более детально нагрузка выглядит следующим образом:

  • Грудные мышцы. Угол скамьи определяет, какая часть грудных будет получать нагрузку. Как уже говорили выше, в большинстве тренажеров можно регулировать сиденье. Но в некоторых доступна возможность регулировки направления жима. Так, если разместить руки перпендикулярно корпусу, то для грудных мышц нагрузка будет идти на середину груди. Если отклонить вектор жима вверх, то нагрузка будет идти на верх грудных, соответственно если вниз, то на низ грудных. Если говорить про внутренний и внешний край, то в хаммере больше всего получает нагрузку внешний край.
  • Трицепс и передние дельты получают добавочную нагрузку, так как тоже принимают участие в движении.

Стоит отметить, что для того, чтобы грудь нагрузилась максимально, следует не прижимать локти к корпусу.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

  1. Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.
  2. На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.
  3. На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы. Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.


Отдельно стоит отметить, что жим в тренажере хаммер сидя можно выполнять по одной руке. Это весьма эффективно для устранения диспропорции, если такие имеются.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

  • для прокачки внешних областей грудных, рекомендуется использовать широкую постановку рук;
  • более узкое расположение позволяет нагрузить внутренний участок груди.

О распространенных ошибках

Для получения максимальной пользы от упражнения, а также во избежание негативных последствий для здоровья, рекомендуется избегать следующих ошибок:

  • Спина должна всегда быть прижата к сидушке, а лопатки сведены вместе. В процессе выполнения упражнения не рекомендуется выводить плечи вперед.
  • Локти не должны быть прижаты к туловищу. Это повысит нагрузку на трицепс и снимет её с грудных.
  • Движение нужно выполняться плавно и без рывков. Для этого сначала отработайте технику с минимальным отягощением, а уже потом наращивайте вес.
  • Локти не должны полностью распрямляться в верхней точке движения руки. Это позволит снизить нагрузку на локтевой сустав.
  • Избегайте “мостика”. При работе со свободными весами такая позиция зачастую используется, чтобы облегчить подъем веса. Но в тренажере это будет неуместно.
  • Не берите слишком большие веса. Конструкция тренажера ограничивает движение, и, если использовать слишком большие отягощения, можно чрезмерно нагрузить плечевой и локтевой сустав, что приведет к травме.
  • Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. При таком положении на сухожилия плеча происходит весьма сильное напряжение, что может стать причиной травмы.
  • Запястье не должно опускаться относительно рукояти. Запястье и предплечье должны быть ровными, чтобы не было напряжения на лучезапястный сустав.

Рекомендации к выполнению

Следуя определенным советам, можно повысить эффективность выполнения упражнения и получить от него максимальную отдачу:

  • Чтобы лучше прочувствовать работу грудных мышц, надо концентрироваться на сближении локтей в процессе толкания веса. А некоторые уделяют внимание на самом жимовом движении и разгибании рук. Из-за чего снижается эффективность упражнения.
  • На завершающей фазе выполняйте максимальное растяжение грудных мышц. Для этого необходимо работать в полной амплитуде, т.е. отводить локти настолько, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Но, при этом, важно не навредить. При наличии дискомфорта или неприятных ощущений, лучше не натягивать максимально.
  • Очень важно откорректировать комфортное положение на скамье. Для этого отработайте несколько повторений без веса, чтобы определить, удобно ли тренироваться в таких условиях или нет.
  • Держите пресс в напряжении, а подбородок слегка приподнятым в процессе выполнения упражнения. Напряженные брюшные мышцы позволят лучше контролировать положение спины, что положительно отразится на эффективности проработки целевых мышц.
  • Негативная фаза по времени выполнения должна быть в несколько раз дольше. Это позволит эффективнее растянуть грудные мышцы, что весьма актуально после работы в базовых жимах.

Есть ли противопоказания?

Тренажер жим хаммера практически не имеет противопоказаний и даже при наличии повреждений плечевого сустава, его можно выполнять. Но после травм или с патологиями плечевых суставов сначала лучше заниматься курсом восстановительных упражнений.


А потом уже заниматься силовыми тренировками. При остальных патологиях лучше не рисковать и подходить к тренингу исключительно под присмотром опытного специалиста.

fitspine.ru

ЖИМ В ХАММЕРЕ


Раньше тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ. По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас  во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки грудных мышц. 

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!


Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее. В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера. В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д.). Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей. Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения. Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны. Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.). Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом. Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

 

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

  • Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек).
  • Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела).
  • Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще).

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет. Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения. А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете. В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера. Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы. Он опустится исключительно до уровня ограничителей. Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса. Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

  • МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ.
  • БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА».
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ.
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО.

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке. Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой. Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа. Т.е. это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом, а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

 
Чем рычаг лучше лебедки?
 При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды. 

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать, можно на протяжении движения менять:

  • ВЕС НАГРУЗКИ
  • ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи. Представьте себе качели с ребенком на другом конце. Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле. Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка. Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой. Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ. Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения. Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.


  • Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело).
  • Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху.
  • Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ. Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз». Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ. В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой. В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки. Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения. Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы. Особенно это касается грудных и спины.

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

  • ГРУДНЫЕ
  • ТРИЦЕПСЫ
  • ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

 

Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты. Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).

Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?

Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений. В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи. Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки. Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален. Некоторые считают это недостатком и из-за этого редко используют жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.

Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?

ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей. Рекомендуем использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами. Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать. После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.


ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ.
 Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями. Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие. Затем он может «добивать» мышцы в тренажере. Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.


ПРИ ТРАВМАХ.
 Тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться. Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.

Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц.

  • Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг).
  • Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
  • Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
  • Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
  • Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
  • Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.

 

Делать или не делать жим в тренажере?

Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее. Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

gymsport.pro

Тренажер хаммер. Жим в тренажере хаммера - PRO-KACH

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер хаммера.

В тренажере хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.

Поэтому любые жимы в тренажере хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Техника выполнения упражнения

  1. Прижимаете поясницу к скамейке, к спинке (для того чтобы у вас не было моста)
  2. Наполняем грудную клетку кислородом (для того чтобы у вас грудная клетка раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно сокращаются).
  3. Мы думаем не о том, как бы толкнуть снаряд, мы думаем о локтях, потому что функция груди – приведение. Когда мы думаем о запястье, у нас может включаться в работу больше трицепс и другие мышцы. Наша задача включить грудь – поэтому мы представляем что наши руки заканчиваются локтями.
  4. Локти толкаем друг, на встречу другу, и за счет этого у нас происходит сокращение именно грудных мышц.
  5. В верхней точке руки полностью не выпрямляем в локтях для того чтобы в работу не включался трицепс.

Видео — жим в тренажере хаммера

 

pro-kachaem.ru

Жим в тренажере «Хаммер»: особенности, техника выполнения, видео

Жим в тренажере «Хаммер» является вспомогательным упражнением для прокачки грудных мышц. Благодаря фиксированной траектории движения, снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов, что облегчает упражнение и позволяет изолировано нагрузить мышцы груди по максимуму.

Основные рабочие мышцы

  • Мышцы груди
  • Трицепсы
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки)

Техника выполнения

  • Займите положение сидя в тренажере «Хаммер», плотно прижав спину к спинке тренажере и оптимально отрегулировав высоту сиденья;
  • Сведите лопатки и начинайте на выдохе выталкивать рукоятки тренажера вперед;
  • В верхней точке упражнения не выпрямляйте полностью локти, зафиксируйтесь в этом положении 1-2 секунды и только после этого возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • В процессе выполнения жима в Хаммере не выводите плечи вперед и не отрывайте спину от спинки тренажера, все движения должны осуществляться за счет изолированного усилия грудных мышц;
  • Старайтесь не прижимать локти к корпусу, а держите их развернутыми – это позволит перенести больше нагрузки на грудные мышцы и меньше на трицепсы;
  • Выполняйте жим в Хаммере в конце тренировки груди или сразу после базовых упражнений для грудных мышц.

Видео: «Правильное выполнение жима в Хаммере для грудных мышц»

iron-health.ru

Тренажер хаммер для грудных мышц своими руками

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируе

driveauto-ural.ru

Жим гантелей сидя. Жим в Хаммере на плечи, Видео, Смотреть онлайн

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Новичкам

Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Какой же тренажер занять

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

  • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
  • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
  • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Безопасность

Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов

Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину

Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней.

Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм.

Бесполезный жим

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Правильная техника

  1. Уровень рукоятей тренажера устанавливается немного выше или на уровне плеч атлета. Ноги расставляются немного шире плеч и хорошо упираются в пол. Желательно держать колени согнутыми под прямым углом. Голова и спина плотно прижаты к спинке тренажера.

Следует занять исходное положение – схватиться за рукояти ладонями вперед на ширине плеч.

Совершается глубокий вдох, дыхание задерживается и рукояти выжимаются от себя.

Когда руки будут полностью выпрямлены, можно сделать небольшую паузу, задержав дыхание. В этот момент рукояти плавно возвращаются в исходное положение.

Не рекомендуется делать паузы между повторениями, так как мышцы успеют расслабиться. Лучше сразу же приступить к выполнению нового движения, чтобы держать грудь и руки в тонусе.

Жим сидя от груди нужно выполнять по 2 или 3 сета, состоящих из 12 повторений. Как правило, упражнение делается в конце тренировки грудных мышц, например, после жима штанги и гантелей, но до сведений в тренажере Пек-Дек.

trenirofka.ru

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Содержание статьи

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

  1. Прямолинейном,
  2. Криволинейном.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

 

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

  1. Спина не должна отрываться от скамейки.
  2. Все движения должны носить изолированный характер.
  3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

  • Работать в этом положении нужно руками.
  • Используется трехглавая и локтевая мышца.
  • Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
  • Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Техника выполнения:

  1. Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
  2. Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
  3. Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
  4. Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
  5. Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
  6. Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

  1. Не работают стабилизаторы.
  2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
  3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

  1. Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
  2. Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
  3. Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

  1. Устанавливается рабочий вес.
  2. Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
  3. Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере — видео с упражнениями

justfitnes.ru

Жим в хаммере сидя: видео и фото упражнения

Жим от груди в тренажере Хаммера  – силовое движение изолирующего воздействия, выполняемое в тренажере рычажного типа и нацеленное на проработку пекторальных мышц.  Жимы в рычажном тренажере выполняются сразу после базовой работы с целью добивки грудных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
  2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
  3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
  4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
  5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
  6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

  1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
  2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
  3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
  4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Видео Жим в Хаммере

Видео варианты жимов в тренажере Хаммер 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.

По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:

Подготовка к выполнению

  • Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
  • Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.

Правильное выполнение

  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
  • При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
  • В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
  • Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
  • Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
  • В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
  • Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.

Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.

Противопоказания

При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.

Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.

Карта мышц

upraznenia.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...