Значение углеводов в питании человека


3.4.2 Значение углеводов в питании человека.

Углеводы играют исключительно важную роль в питании человека. Мозг и нервная система для нормального функционирования требуют только сахар. Другие ткани ( например, печень) при отсутствии сахара могут перерабатывать жиры, мозг такой адаптивностью не обладает. Отсутствие достаточного количества сахара в организме может отрицательно сказаться на работе печени и сердца. Белок и жиры так же не будут выполнять своих функций (восстановление тканей и производство энергии) если в организме не будет достаточного количества продуктов расщепления сахара.

Функции углеводов можно разделить на три группы

Энергетическая функция.

При окислении 1 г. углеводов выделяется 4 ккал энергии, которая используется в различных процессах метаболизма.

Атомы углерода углеводов используются организмом не только для биосинтеза самих углеводов, но и белков, нуклеиновых кислот, липидов.

Структурная функция. Углеводы являются важными компонентами стенок бактериальных и растительных клеток, а также оболочек животных клеток.

Защитная функция. С помощью углеводов организм освобождается от вредных веществ. Углеводные остатки входят в состав соединений, ответственных за иммунитет.

Другие (специальные) функции:

предохраняют кровь от свертывания (гепарин), а у некоторых рыб от замерзания;

являются антибиотиками и различными биологически активными веществами. Например, витамин С относится к углеводам. Гликозиды являются стимуляторами сердечной деятельности.

Основным источником углеводов в питании являются растительные продукты. Углеводы по усвояемости делятся на две группы: усвояемые организмом человека (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, декстрины, крахмал ) и неусвояемые – пищевые волокна или баластные вещества (клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества ). Усвояемые углеводы дают организму 50 – 60 % от общего числа калорий. Суточная потребность взрослого человека в усвояемых углеводах составляет 365 – 400 г, в том числе 50–100 г простых сахаров. Оптимальное содержание пищевых волокон в суточном рационе 20 – 25 г, в т. ч. клетчатки и пектина 10 – 15 г.

Рассмотрим физиологическое значение отдельных углеводов.

Глюкоза. В процессе пищеварения углеводы пищи в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь и служит источником энергии для всех органов и тканей. С помощью гормона поджелудочной железы – инсулина – глюкоза превращается в гликоген. Нормальный уровень глюкозы в крови составляет 80-100 мг на 100мл. Систематическое избыточное потребление легкоусвояемых углеводов может способствовать возникновению сахарного диабета, ожирения и атеросклероза.

Фруктоза. Превращение фруктозы в организме протекает несколько иначе, чем глюкозы. Поэтому фруктоза не вызывает увеличение сахара в крови, что важно для больных сахарным диабетом.

Лактоза способствует развитию в желудочно-кишечном тракте молочнокислых бактерий, антагонистов гнилостной микрофлоры. Некоторые люди страдают непереносимостью молока из-за отсутствия фермента лактазы, расщепляющего лактозу.

Крахмал. Занимает в рационе 80% от общего количества потребляемых углеводов. Подвергается перевариванию только после термической обработки. Крахмал усваивается медленнее других углеводов, поэтому потребление не приводит к быстрому увеличению содержания глюкозы в крови.

Пищевые волокна не усваиваются организмом человека, но выполняют положительную роль.

Клетчатка - основной компонент “ грубых” пищевых волокон является обязательным фактором процесса пищеварения: нормализует деятельность полезной микрофлоры кишечника, препятствует всасыванию вредных веществ, способствует выведению из организма холестерина. Клетчатка способствует нормальному продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Вместе с тем избыток клетчатки провоцирует диарею, снижает усвояемость некоторых витаминов и минеральных веществ.

Пектин выводит из организма многие токсичные вещества: тяжёлые металлы, радионуклеиды, продукты метаболизма гнилостных бактерий.

      1. Превращение углеводов при переработке.

Во время хранения пищевого сырья и его переработке углеводы подвергаются различным и сложным превращениям. Направленность этих процессов зависит от состава углеводного комплекса, условий (влажность, температура, Н среды), наличия ферментов и присутствия других компонентов.

Наиболее распространёнными и важными в пищевой технологии являются процессы :

-меланоидинообразования и карамелизации;

-кислотного и ферментативного гидролиза полисахаридов;

-брожения моносахаридов

Меланоидинообразование – окислительно-восстановительный процесс, который представляет собой совокупность последовательно и параллельно идущих реакций. Этот процесс одновременно получил название реакции Майара, по имени учёного, который в 1912г впервые его описал.

При реакции меланоидинообразования происходит взаимодействие восстанавливающих сахаров с аминокислотами, пептидами и белками, приводящее к образованию тёмно-окрашенных продуктов-меланоидинов. Механизм этой реакции сложен, в результате её образуется большое число промежуточных продуктов, которые на следующих этапах взаимодействуют между собой и с исходными веществами.

В результатате этой реакции в продуктах снижается содержание редуцирующих сахаров и азота аминных групп. Наиболее реакционно способными являются аминокислоты: лизин, глицин, метионин, аланин, валин; наиболее активно из сахаров реагируют ксилоза, арабиноза, глюкоза, галактоза и фруктоза.

Более интенсивно меланоидинообразование протекает в нейтральной и щелочной средах, легче проходит в концентрированных растворах .В результате реакции Майара может связываться до 25% белков, витаминов, аминокислот и многих биологически активных соединений, тем самым снижается пищевая ценность продуктов

Положительным моментом реакции меланообразования является появление привлекательной окраски (золотисто-коричневой, тёмно-коричневой и др.) и своеобразного аромата пищевых продуктов.

Карамелизация сахаров. Нагревание моно- и дисахаров при температуре 100 ° С и выше приводит к изменению химического состава и цвета продуктов. Глубина этих процессов зависит от состава сахаров, их концентрации, степени и продолжительности теплового воздействия Н среды, присутствия примесей.

В общем упрощенном виде схему превращений сахаров при нагревании можно представить следующим образом:

Дисахара Монозы Ангидриды моноз

Оксиметил фурфурол

Окрашенные и гуминовые муравьиная и левулиновая

вещества кислоты

Гидролиз полисахаридов и олигосахаров.

Во многих пищевых производствах имеет место гидролиз олиго- и полисахаридов. Он важен не только для процессов получения пищевых продуктов, но также и для процессов их хранения.

Реакции гидролиза могут приводить к нежелательным изменениям цвета и к неспособности полисахаридов образовывать гели.

Ферментативный гидролиз крахмала присутствует во многих пищевых технологиях и обеспечивает качество готового продукта – в хлебопечении (процесс тестоприготовления и выпечки хлеба), в производстве пива (получение пивного сусла), спирта(подготовка сырья для брожения), в производстве различных сахаристых продуктов (глюкозы, патоки, сахарных сиропов).

В общем виде, схема гидролиза крахмала может быть представлена следующим образом:

Н2О

6Н10О5 )n ( С6Н10О5 )х С12Н22О11

крахмал катализатор декстрины мальтоза

С6Н12О6

глюкоза

Гидролиз пектинов имеет место при созревании плодов. Под действием пектолитических ферментов нерастворимые протопектины превращаются в растворимые пектины. При этом резко снижается вязкость растительных тканей и уменьшается молекулярная масса пектинов. Таким образом, мякоть плодов размягчается.

Гидролиз сахарозы получил название инверсии, а смесь, образующихся в равных количествах глюкозы и фруктозы, – инвертным сахаром.

С12Н22О11 + Н2О C6Н12О6 + С6Н12О6

Сахароза глюкоза фруктоза

Инвертные сиропы используются при приготовлении безалкогольных напитков. Инверсия сахарозы имеет место при производстве виноградных вин. Процессы инверсии предупреждают очерствение конфет и улучшают аромат хлеба.

При гидролизе лактозы образуются глюкоза и галактоза

Н2О

С12Н22О11 C6Н12О6 + C6Н12О6

Лактоза глюкоза галактоза

Под действием фермента - галактозидазы с этого процесса начинаются все виды брожения молочного сахара.

Брожение моносахаридов

В пищевых технологиях наибольшее значение имеют два основных типа брожения: спиртовое и молочнокислое.

Спиртовое брожение происходит под действием ферментов дрожжей. Суммарное уравнение имеет следующий вид:

C6Н12О6 С 2Н5ОН + 2СО2

studfile.net

Простые и сложные углеводы в питании человека

Расщепление углеводов начинается в полости рта. Отсюда ощутимый сладкий привкус. Пища механически пережевывается на более мелкие кусочки, смачивается слюной. В полости рта действует энзим птиалина, который разделяет крахмал на множество мелких фрагментов. Этот процесс длится, однако, недолго и подавляется в кислой среде желудка. Далее углеводы разрушаются в кишечнике, включая в работу поджелудочную железу, которая поглощает более крупные молекулы сахара. Наконец, все углеводы распадаются на простые сахара (глюкозу, фруктозу и галактозу). В таком виде они поступают из кишечника в кровь и клетки тела, как источник энергии. Углеводы, которые не были переварены, выводятся из организма.

Простые и сложные углеводы лучше всего потреблять на первый или второй завтрак, а также в обед. Это могут быть фрукты (какие именно продукты, читайте ранее), которые выступят в качестве закуски после обеда. На ужин лучше углеводы не потреблять. Их стоит кушать сразу после пробуждения, так как это основной источник энергии. Именно утром организм нуждается в тонусе, активности. Поэтому цельнозерновой хлеб и каши – это идеальное решение для завтрака или обеда, если Вы утром не едите слишком обильно.

Обедать углеводосодержащими продуктами лучше в середине дня, то есть во время наибольшей физической и эмоциональной активности. Блюда должны содержать крупы, макароны или картофель, чтобы обеспечить Вас энергией во время работы.

Нельзя обильно кушать такие продукты по возвращению с работы, например, в 18.00. Организм не израсходует всю энергию и отложит всё про запас в виде жира. Ешьте каши примерно за 3 часа до интенсивных физических тренировок. Тогда они станут незаменимым источником энергии.

Можно набирать или снижать вес, потребляя разные типы углеводов. Диеты для похудения рекомендуют потреблять меньше углеводов. Сокращение их доли в рационе и одновременное увеличение количества белка ускоряет обмен веществ и помогает быстрее сжигать жиры. Эти диеты ведут к минимизации секреции инсулина (его большое количество в крови стимулирует превращение глюкозы в жировую ткань) и увеличению секреции глюкагона, который отвечает за процесс расщепления жиров. Низкое потребление сахаров приводит к тому, что в крови образуется множество кетоновых тел (продуктов сгорания жира). Их высокая концентрация отвечает за чувство сытости. Отсутствие чувства ужасного голода очень ценят люди, желающие похудеть.

Однако, низкоуглеводные диеты ограничивают выработку энергии из сахаридов. Исключая крахмалистые продукты, потребляя в основном продуктов животного происхождения, Вы увеличиваете уровень холестерина и повышаете риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хуже концентрируетесь на чем-то и дольше соображаете, так как глюкоза является единственным источником энергии для мозга.

Люди на диете с низким содержанием сахаров сталкиваются часто с запорами, так как не потребляют достаточное количество клетчатки. Если Вы хотите себя хорошо чувствовать, подумайте, нужны ли Вам такие диеты.

Статья носит рекомендационный характер.

ppvkvadrate.ru

Роль углеводов в питании человека

Какую роль играют углеводы в полноценном питании человека, а также виды сахаридов и что дает подсчет количества углеводов.

Важнейшим компонентом, отвечающим за клетки и ткани человеческого организма, являются сахариды или, проще говоря, углеводы, относящиеся к органическим соединениям. Обмен их в организме дает возможность преобразовывать сахариды и их производные в энергию. Именно поэтому данные соединения обязаны быть в питании человека.

За появление в организме энергии отвечает глюкоза. Ее важность невозможно недооценить, она нужно для полноценной деятельности любого органа, а особенно она нужна человеческому мозгу. Углеводы – это порядка 60% энергии всего организма.

Сахариды несут в себе и «строительный» функционал. Производные сахаридов присутствуют во всех клетках и их мембранах. Они играют не последнюю роль в образовании ферментов.

Еще одна из важнейших функций – защитная. Секреты вязкого типа имеют углеводы и их аналоги. Производимая слизь, оказывает защиту органов от микробов. Комплекс белков и углеводов не позволяет крови свертываться.

Существуют и такие важные функции, как регуляторная и специфическая. Из-за своего непростого строения клетчатка дает возможность кишечнику нормально функционировать. Пектины оказывают стимулирующее действие на пищеварительный процесс. Говоря же о специфических функциях, стоит вспомнить о том, что некоторые углеводы участвуют в работе нервных импульсов.

Очевидно значение углеводов для человеческого организма, именно поэтому не нужно даже заботясь о красивом стройном теле, отказываться от них.

Виды сахаридов

Разновидности углеводов в продуктах

Сахариды простого типа состоят из глюкозы, фруктозы и сахарозы. Их строение молекул особенное. Сахар и все сладкое содержит в себе углеводы простые. Они есть в таких продуктах, как арбуз, кукуруза, молоко, тыква, мучные изделия, финики. Таких продуктов достаточно много, и это далеко не полный список.

Особенность простых сахаридов в том, что они быстро дают организму энергию, повышая уровень сахара в крови. Чтобы избавиться от лишнего, инсулин начинает переработку глюкозы в триглицериды. А они то и влияют на появление столь ненавистного для многих лишнего веса. По этой причине простые углеводы не так полезны, чем сложные.

Соединения сложного типа – клетчатка, крахмал, пектины, гликоген. Такое название дано им не только в связи со строением, но и потому, что для усвоения их организму нужно гораздо больше времени. Попадание в кровь происходит постепенно, в дозированных количествах. Не вступает в работу для их устранения инсулин, поэтому употребляя такие сахариды, почти невозможно набрать подкожный жир. Сложные углеводы содержатся в кашах, овощах, фруктах, бобовых, сухофруктах, семечках и орехах.

Многие подсчитывают количество углеводов, планируя приемы пищи, ежедневно составляя меню. Углеводы — крайне важные питательные вещества, их контроль дает возможность оценивать уровень глюкозы.

Цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, иными словами полезные углеводы, являются важной составляющей здорового питания, поскольку именно они дают организму необходимую энергию в виде питательных веществ, витаминов и минералов, клетчатки. Клетчатка способна улучшить обменные процессы, снижает уровень холестерина, помогает держать контроль над весом.

В еде и напитках, в которые добавляют сахар, содержатся углеводы вредные. Несмотря на то, что они тоже дают организму энергию, в них нет никакой пользы и питательности.

Как понять сколько в пище содержится углеводов?

Их количество измеряется в граммах. Чтобы выполнить подсчет нужно:

  • Знать, в каких продуктах есть углеводы;
  • Владеть оценкой количества грамм в конкретной употребляемой еде;
  • Суммировать количество грамм углеводов в том, что вы съели за день, получив общий итог.

Что дает подсчет количества углеводов?

Контролируя съедаемое количество углеводов, у вас получится сохранять нормальные уровень глюкозы, а также:

  • Оставаться здоровым максимально долго;
  • Предотвратить развитие диабета, болезни почек, нервных стрессов, заболеваний сосудов и так далее;
  • Чувствовать себя энергичным.

Количество употребляемых сахаридов

Данный вопрос является очень индивидуальным. Здоровому человеку нужно получать то количество сахаридов, которое требует конкретный организм. Оно должно быть достаточным, чтобы давать энергию, хорошее настроение, все требуемые для жизнедеятельности вещества.

Многие специалисты сходятся во мнении, что количество сахаридов, необходимое для человека, должно быть 40-60 процентов от общего числа съеденных калорий. Лица, следящие за фигурой, худеющие или ведущие малоподвижный образ жизни, могут принять за норму нижнюю границу данного диапазона.
4 килокалорий – именно столько в грамме сахаридов. То есть, если человек употребляет 1800 калорий, то ему нужно приблизительно 200 грамм сахаридов.

Итак:

  1. Контролируя количество потребляемых углеводов, человек планирует собственное питание. Это очень актуально для лиц с диабетов 1 и 2 типа. Подсчет – отслеживание количества сахаридов, которое содержится в ежедневно употребляемой еде.
  2. Углеводы – одни из ключевых питательных веществ еды и напитков, это сахар, крахмал, клетчатка.
  3. Считая углеводы, человек контролирует глюкозу и сахар.
  4. Здоровое питание невозможно без углеводов, они дают человеку силы и энергию. Многие продукты, в состав которых входят углеводы, содержат важные витамины и минералы. Большинство продуктов – отличный источник клетчатки.
  5. Подсчитывая углеводы, нужно знать какие сахариды и в каком количестве содержатся в продуктах.
  6. Чтобы достичь нужного уровня глюкозы, например, при диабете, придется держать баланс между поступившими сахаридами, физической нагрузкой и количеством препаратов, снижающих сахар.

Реакции превращения белков, жиров и углеводов

Случается, что уровень сахаридов в организме опускается ниже требуемого. При этом происходит процесс, где определенное количество глюкозы образуется из аминокислот и некоторой части жиров. Такой процесс носит название глюконеогенез. Он очень важен, поскольку предупреждает резкое снижение глюкозы в период голодания. Глюкоза – основной субстрат, служащий энергией для тканей организма, клеток. Поэтому в крови всегда должно быть достаточное ее количество.

Одну из ключевых ролей в процессе поддержания уровня глюкозы, играет печень. Она превращает гликоген в глюкозу. Около четверти глюкозы, полученной печенью в период голода, образуется через глюконеогенез. Когда человек длительное количество времени не принимает пищу, большое количество глюкозы может появляться в почках из аминокислот и иных предшественников.

Порядка 60 процентов аминокислот из имеющихся белков могут спокойно стать углеводами. А остальные 40, состоят из химических соединений, которые затрудняют их переход в сахариды. Через процесс дезаминирования и некоторых преобразований большое число аминокислот могут стать глюкозой. Точно также гликогеном или глюкозой может стать глицерол.

Уменьшение сахара стимулирует рост скорости глюконеогенеза. При этом маленькое количество сахаридов может быть причиной изменения реакций фосфоглюконатных или гликолитических, что влечет снова превращение аминокислот в углеводы. Кортизол играет большую роль в регуляции данных процессов.
90 мг/дл – таков показатель нормальной концентрации глюкозы, при условии, что кровь бралась натощак. Если человек поел, количество глюкозы может достигать 140, даже при отсутствии диабета. Концентрация сильно зависит от гормонов поджелудочной, инсулина и гликогена.

Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов

Реакция существующего в крови сахара на разные продукты называется гликемическим индексом. Данный показатель характеризует колебания качества глюкозы. Чем он больше, тем происходит лучшая выработка инсулина, который ведет к снижению сахара и направляет полученные сахариды в жировые отложения, что не очень хорошо. Нужно понимать, каким продуктам отдавать предпочтение, а какие должны быть под запретом.

Высокий показатель — более 70, средний – 45-65, низкий – менее 39. Сахар, фрукты, хлеб, выпечка, мед – вот лишь некоторые продукты, которых стоит оберегаться.

Продукты и углеводы с небольшим индексом богаты клетчаткой, что является неоспоримым преимуществом. Лучше выбирать овощи и фрукты, у них гликемический индекс низкий. Разрешается чечевица, фасоль, помидоры, лимон, вишня и грейпфрут. Остерегаться стоит ананаса, кукурузы, винограда, арбуза.

Роль злаковых в рационе достаточно велика. Самой безопасной кашей является перловая, кукурузная, наоборот, имеет высокий индекс.

Последние несколько лет многие специалисты стали говорить о том, что стоит менять количество употребляемых простых и сложных углеводов, увеличивая вторые. Это может способствовать профилактике диабета, инфаркта и других болезней.

Если человек имеет достаточную физическую нагрузку, а его рацион является малоуглеводным, это ведет к тому, что многие аминокислоты белков рациона не становятся пластическим материалом, а лишь восполняют энергетические затраты. Но это не говорит о том, что углеводы не нужно дозировать с умом. Говоря о рациональном потреблении углеводов, нужно брать в расчет образ жизни человека, его возраст, бытовые условия и даже погодные.

lifestyleplus.ru

Углеводы в питании человека

Углеводы — это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

  1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
  2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Какие бывают углеводы?

 

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

  • моносахариды;
  • дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

  • сахароза;
  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

  • гликоген;
  • крахмал;
  • целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

  • крупы;
  • макароны темных сортов;
  • бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

  • мозгу надо — 140 гр в день;
  • мышцам примерно 120 гр.
  • сердцу, сосудам — 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

  • половина тарелки салата;
  • четверть тарелки — белок;
  • другая четверть — крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

  • хлебцы;
  • злаки;
  • крекеры;
  • коричневый рис;
  • овес;
  • овощи, фрукты;
  • бобовые;
  • нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

  • булки;
  • рогалики;
  • картошку;
  • белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

  • выпечку;
  • пончики;
  • торты;
  • пирожки;
  • сладкие хлопья;
  • пирожные;
  • мороженое;
  • крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

  1. Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
  2. Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
  3. Мало углеводов в яйцах.
  4. Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
  5. Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
  6. Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Углеводы в продуктах питания

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

  1. Условно хорошие — увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
  2. Условно плохие — повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы в питании

 

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

  • солод — 110;
  • глюкоза — 100;
  • печеная картошка — 95;
  • белый хлеб с мукой высшего сорта — 95;
  • картофельное пюре быстрого приготовления — 90;
  • мед — 90;
  • морковка — 85;
  • кукурузные хлопья, попкорн — 85;
  • сахар — 75;
  • белый хлеб — 70;
  • обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;
  • плиточный шоколад —70;
  • вареная картошка —70;
  • печенье — 70;
  • кукуруза — 70;
  • очищенный рис — 70;
  • серый хлеб — 65;
  • свекла — 65;
  • бананы, дыня — 60;
  • джем — 55;
  • макароны из муки высшего сорта — 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

  • хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;
  • неочищенный рис — 50;
  • горох — 50;
  • необработанные злаковые, без сахара — 40;
  • овсяные хлопья — 40;
  • фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;
  • серый хлеб с мукой грубого помола — 40;
  • макароны с мукой грубого помола — 40;
  • цветная фасоль — 40;
  • сухой горох — 35;
  • хлеб из цельной муки — 35;
  • молочные продукты — 35;
  • сухие бобы — 30;
  • чечевица — 30;
  • горох турецкий — 30;
  • хлеб ржаной — 30;
  • свежие фрукты — 30;
  • фрукты консервированные без сахара — 25;
  • шоколад черный (60% какао) — 22;
  • фруктоза — 20;
  • соя — 15;
  • зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.

Это может быть вам интересно:

healthilytolive.ru

Значение углеводов в питании человека

Элементарный состав углеводов: углерод, водород и кислород, но взаимоотношения между этими элементами в жирах и углеводах значительно разнятся: жир содержит углерода 6,5%, водорода 12%, кислорода 11,5%, углеводы - соответственно 44,5%, 6,2%, 49,3%.

Углеводы разделяются на три категории: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Биологическая роль углеводов

  1. Углеводы являются хорошим энергетическим материалом.
  2. Они входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма.
  3. Они противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров.
  4. Придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют центральную нервную систему.
  5. Обладают биологической активностью (гепарин предотвращают свертывание крови в сосудах, шалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку).
  6. Играют роль в защитных реакциях (особенно в печени) - глюкуроновая кислота соединяется с токсическими веществами, образуя сложные нетоксичные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма с мочой.

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).

К сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Биологическая роль моносахаридов
Глюкоза - структурная важнейшая единица. Она участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц и особенно сердечной. Глюкоза легко превращается в жиры в организме, особенно при ее избыточном поступлении с пищей.

Источники глюкозы - фрукты, ягоды и некоторые овощи. Пчелиный мед содержит 37%.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, но она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро ее покидает.

Биологическая роль дисахаридов
Сахароза в желудочно-кишечном тракте распадается на глюкозу и фруктозу. Сахароза - наиболее распространенный сахар. Источники сахарозы - сахарная свекла (14-18%), сахарный тростник (10-15%).

Сахароза обладает способностью превращаться в жир. Избыточное поступление этого углевода в рационе вызывает нарушение жирового и холестеринового обменов, оказывает отрицательно влияние на состояние и функцию кишечной микрофлоры, повышая удельный вес гнилостной микрофлоры, усиливая интенсивности гнилостных процессов в кишечнике, ведет к развитию метеоризма.

Лактоза - углевод животного происхождения. При гидролизе расщепляется на глюкозу и галактозу. Поступление лактозы в организм способствует развитию молочно-кислых бактерий, подавляющих развитие гнилостных микроорганизмов. Источник лактозы - молоко и молочные продукты.

Биологическая роль полисахаридов
Крахмал - на его долю в рационе приходится около 80%. Крахмал в организме человека является основным источником глюкозы.

Гликоген является резервным углеводом животных тканей, образуя депо углеводов в печени. Общее содержание гликогена около 500г. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы его исчеркиваются через 12-18 часов. Обеднение печени гликогеном ведет к возникновению жировой инфильтрации, а далее к жировой дистрофии печени.

Источники гликогена - печень, мясо, рыба.

Клетчатка (целлюлоза) - образует оболочки клеток и является опорным веществом. Она стимулирует перистальтику кишечника, играет роль адсорбента стеринов, в том числе холестерина. Она препятствует обратному их всасыванию и способствует выведению их из организма. Клетчатка играет роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в уменьшении гнилостных процессов, препятствует всасыванию ядовитых веществ.

Потребность углеводов в среднем 400-500 г в сутки, что составляет по отношению к белкам и жирам 1:1:4 (для детей) и 1:1.25:25,5 (для взрослых).

Неумеренное потребление сахара способствует развитию кариеса, нарушению возбудительных и тормозных процессов ЦНС, поддерживает воспалительные процессы, способствует аллергизации организма.

Ограничение углеводов при заболеваниях:

  • сахарном диабете;
  • ожирении;
  • аллергиях, заболеваниях кожи;
  • воспалительных процессах.

psyera.ru

Углеводы - это... Роль углеводов в питании человека

Все мы знаем, что клетки нужно подпитывать жизненной энергией. Ее организм может получить из продуктов питания. Его основными компонентами считаются белки, жиры и углеводы. А вот главный поставщик деятельной активности - это углеводы. Они наполняют наше тело энергией на 50-70 %. Предлагаем вам узнать больше о содержании углеводов в продуктах, их функциях, суточной норме, классификации.

Понятие об углеводах

Те люди, которые часто сидят на диетах, стараются похудеть, точно знают, что углеводы - это вещества, наносящие большой вред фигуре. Они присутствуют в составе различных сладостей, мучных изделий, поэтому от них поправляются. Тем не менее они не меньше важны, нежели другие питательные вещества.

Углеводы - это органические соединения, обеспечивающие организм энергией. Они всех нас обеспечивают необходимой подзарядкой. Человек с нехваткой этих веществ выглядит усталым и болезненным. Не удивляйтесь, но углеводы - это основной компонент большинства продуктов питания.

Первым название "углеводы" придумал 1844 году профессор Дерптского университета К. Г. Шмидт. Связано это с тем, что в каждой молекуле этого вещества находится два атома водорода и один атом кислорода. Конечными продуктами обмена являются вода и углекислый газ. Отсюда и произошло их общее название (уголь + вода).

Классификация

В зависимости от того, сколько структурных единиц входит в углеводы, они делятся на простые и сложные. Простые еще называют быстрыми, они легко усваиваются и быстро выделяют сахар в кровь. Это ведет к ухудшению метаболизма и набору лишнего веса.

В составе сложных углеводов много сахаридов. Продукты с такими соединениями полезные, поскольку при переваривании отдают энергию постепенно. Это обеспечивает стабильное и долговременное чувство сытости.

К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. В сложных присутствуют полисахариды. Первая группа представлена:

  • глюкозой;
  • фруктозой;
  • галактозой;
  • лактозой;
  • сахарозой;
  • мальтозой.

Сладкий вкус этих веществ в продуктах нельзя не заметить. Они быстро растворяются водой, легко усваиваются и отдают энергию.

Сложные углеводы представлены крахмалом, клетчаткой, гликогеном и пектином.

Существует понятие "гликемический индекс", которое является показателем скорости усвоения углеводов. Карбогидраты с низким ГИ медленнее усваиваются повышают уровень сахара в крови постепенно, с высоким - наоборот.

Функции углеводов

Больше всего в организм человека поступает карбогидратов из растительной пищи. Роль углеводов в питании человека больше, чем просто отдача энергии. Сейчас вы в этом убедитесь. Познакомьтесь с другими немаловажными функциями углеводов:

  • Очищают желудочно-кишечный тракт. Клетчатка способствует самоочищению, ведь вредные вещества могли бы привести к интоксикации.
  • Глюкоза подпитывает ткани головного мозга, мышц сердца. Также она очень важна для образования гликогена - ключевого компонента для работы печени.
  • Повышают иммунитет и защиту организма. Гепарин препятствует чрезмерной свертываемости крови. Полисахариды активно борются с инфекциями.
  • Участвуют в строительстве клеток организма. Ярким примером считается синтез клеточной мембраны и нуклеиновых кислот.
  • Регулируют обменные процессы. Влияют на ускорение и замедление окисления.
  • Помогают расщеплять и усваивать белки и жиры, поступающие с пищей.

Здоровое питание подразумевает сочетание различных углеводов, жиров и белков. Чтобы эти органические соединения приносили пользу, нужно ограничивать их употребление.

В каких продуктах находятся?

Сначала перечислим, в каких источниках присутствуют простые, или быстрые, углеводы:

  • в натуральном меде, сахаре, варенье;
  • сдобной выпечке, кондитерских изделиях, батонах;
  • белой муке;
  • макаронах из мягких сортов пшеницы;
  • соках, газированных напитках, сиропах;
  • сухофруктах и сладких видах фруктов;
  • некоторых разновидностях овощей.

Медленные углеводы находятся в следующих продуктах:

  • в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
  • различных видах грибов;
  • макаронах из твердых сортов пшеницы;
  • злаковых и бобовых культурах;
  • большинстве видов овощей;
  • разнообразной зелени;
  • несладких фруктах.

Углеводы в продуктах представлены очень широко. Совсем мало их в рыбе, мясе, птице, яйцах. Молочные продукты содержат примерно 4,7 г на 100 г. Ценными источниками медленных углеводов являются морковь, свекла, картофель, хлеб.

Даже в обычной гречке содержится много карбогидратов. Порция гречневой каши способна поднять настроение, увеличить ментальную концентрацию, запустить метаболические процессы, обеспечить энергией на 2-3 часа.

Суточная норма

Рассматривая вопрос о количестве употребления углеводов каждый день, нужно отметить, что оно зависит не только от возрастного фактора, но и от ежедневной физической и умственной нагрузки. Младенцам до одного месяца и вовсе не нужны никакие углеводы. Детишкам от 2 месяцев до года достаточно 13 г углеводов на 1 кг веса. В дошкольном возрасте суточная норма углеводов в продуктах увеличивается до 100 г. Подростки в сутки потребляют от 100 до 350 г. Взрослому человеку до 30 лет, не испытывающему сильных физических нагрузок, нужно 300-350 г этих органических веществ. После 30 лет норму необходимо снизить на 50 г. Женщинам нужно все вышеперечисленные нормы уменьшить на 50 г. Люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, должны увеличить норму на 50 г в день.

Суточную норму можно рассчитать еще и по формуле: вес человека умножить на пять. Полученный результат и будет нормой, которой нужно придерживаться. Например, вес в 55 кг умножить на 5 - получим 275 г углеводов в день.

Не стоит употреблять продукты, богатые углеводами, вечером или на ночь. В это время обменные процессы в организме замедляются. Выделенная энергия окажется невостребованной. Исключением являются только люди, работающие в ночное время или по сменам. Им нужно придерживаться индивидуального режима питания.

К чему ведет переизбыток?

Основной проблемой, перед которой может оказаться человек, злоупотребляющий углеводами, является нарушение обмена веществ. После этого могут запуститься другие нежелательные последствия:

  • Уменьшается скорость расщепления питательных веществ.
  • Нарушается гормональный фон.
  • Повышается уровень отложения жиров.
  • Развивается и прогрессирует сахарный диабет из-за истощения клеток поджелудочной железы.
  • Увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что ведет к образованию тромбов.
  • Сосуды становятся тоньше, обостряются проблемы с сердцем, повышается риск инфаркта и инсульта.
  • Высокий уровень фруктозы и глюкозы в ротовой полости создает благоприятную среду для развития вредной микрофлоры. После этого разрушается эмаль, возникает кариес, зубы темнеют.

Можно ли полностью отказаться от простых углеводов?

Не стоит недооценивать значение углеводов. Полностью исключать "вкусняшки" из рациона не рекомендуется. Потребление углеводов, быстро превращающихся в энергию, очень нужно для работы мозга. Для нервной системы они играют роль своеобразного горючего. Если наблюдается резкое снижение уровня глюкозы в организме, то быстрые углеводы спасают человеку жизнь. Это хорошо известно больным сахарным диабетом.

Почему от углеводов толстеют?

Запомните, что килограммы прибавляются не от углеводов, а от их количества. Пищу, богатую этими веществами, нужно использовать только для утоления голода. Не стоит их потреблять в качествах поощрения, успокоения, радости, для поднятия настроения, снятия накопившегося напряжения.

Увеличение веса наблюдается, если съедать больше калорий, чем их сжигать. На самом деле во многих сладостях (тортах, мороженом, печенье) калорийность повышена не за счет сахара, а за счет жира. Не нужно допускать переедания!

Медленные углеводы в спортивном питании

В пополнении энергии больше всего нуждаются спортсмены. После вышеизложенного вам уже более понятно, зачем нужны углеводы организму. Когда их лучше принимать - до или после тренировки? Медленные лучше употреблять до выполнения упражнений или бега, а быстрые - после или во время занятий. Это подходит тем, кто хочет набрать вес и мышечную массу.

Так как углеводы считаются топливом для нашего организма, то после окончания интенсивной тренировки энергия заканчивается и тело питается белком мышц. Поэтому важно до тренировки употребить медленные углеводы. Производители спортивного питания, гейнеров вводят в их состав как быстрые, так и медленные вещества. Гейнер на медленных углеводах эффективно вписывается в общий дневной рацион. Он качественно помогает набрать мышечную массу, а не жировую.

Советы диетологов

Специалисты рекомендуют до 80 % от всех углеводов употреблять именно медленные в виде полисахаридов. Даже их использование требует меры. Вот, например, свежевыжатый сок их фруктов, овощей и ягод лучше пить не более 150 г в день. Такой напиток содержит большую концентрацию фруктозы, глюкозы и сахарозы. Большое количество сока вызовет осложнение работы поджелудочной железы.

А что советуют диетологи любителям мучных изделий? Они рекомендуют муку грубого помола, с отрубями. Кондитерские легкоусвояемые изделия лучше использовать в качестве лакомства по особым случаям. Иногда можно позволить себе и шоколад, и "Колу", но только нечасто.

Фрукты и ягоды в натуральном виде можно сколько хочется. В них присутствуют волокна, способствующие очищению пищеварительной системы. Каждому человеку нужно постоянно познавать себя, чувствовать и учитывать реакцию своего организма на тот или иной продукт.

Это интересно!

Когда вы приходите в супермаркет, не верьте всем рекламам. Иногда можно прочитать надпись "безуглеводные". Не ведитесь на это. Все продукты - источники углеводов. В некоторых их больше, в некоторых - меньше.

Выдуманным мифом является и то, что углеводы мешают похудению. Они только дают организму энергию. Эту активность нужно проявлять, а не лежать на диване. Движения, активный образ жизни исключит превращение углеводов в жиры.

Израильскими гастроэнтерологами было установлено, что сладости можно есть в первой половине дня. Такое кушанье лучше разбавлять белковой пищей.

А как насчет безуглеводной диеты? Диетологи считают ее нездоровой, безграмотной и несущей вред организму. Она может привести к увеличению кислотности в организме.

Когда у человека плохое настроение или депрессия, то организм все больше будет требовать углеводов. Существуют доказательства, что они могут действовать наподобие спиртных напитков. Это ведет к зависимости. Можно частенько столкнуться с тем, что кто-то заедает плохое настроение чем-то сладеньким. Потом он начинает активно заниматься спортом, чтобы все это не превратилось в жир. Ведь лишние углеводы потом в виде жира откладываются на боках, талии, бедрах. Передозировка углеводов в рационе ведет к раздражительности, смене настроения. В таком случае стоит пересмотреть меню и перейти на клетчатку в виде фруктов и овощей.

Иногда можно наблюдать такую картину, что уже к обеду человек чувствует упадок сил сонливость, не смотря на то, что ночью нормально выспался. Это может быть из-за того, что в первой половине дня он слишком загрузился быстрыми углеводами.

Выводы

Из всего вышесказанного вы должны сделать простые выводы. Во-первых, если любите сладкие продукты, полюбите много бегать, прыгать на скакалке, заниматься фитнесом. Запишитесь в бассейн, приобретите гантели. Вместо еще одного мягкого дивана установите дома спортивный уголок, элементарный тренажер.

Позволяйте себе есть всякие вкусности до обеда и не ежедневно. Считайте калории, и никакие углеводы вам не страшны. Получайте их из свежих фруктов, овощей, зерновых. Возьмите себе за правило употреблять медленные углеводы постоянно. Составьте специальную таблицу гликемических индексов продуктов. Запомните, что суточная доза быстрых углеводов не должна составлять больше 10-15 процентов от общей нормы.

tony.ru

Значение углеводов в питании человека

Значение углеводов в питании здорового и больного человека

Углеводами называют органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1:2:1 и имеющие в своем составе функциональные группы двух типов: альдегидную (или кетонную) и спиртовую. Углеводы делятся на три подгруппы: моно-, олиго- и полисахариды.

Моносахариды, или простые углеводы, содержат одну молекулу углеводов, не расщепляются при гидролизе. В зависимости от числа углеродных атомов в молекулах моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы и гексозы. Для человека наибольшее значение имеют две последние группы, к которым относятся рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза является структурной единицей, из которой построены все важнейшие полисахариды, такие как клетчатка, крахмал, гликоген (запасной углевод человеческого организма) и дисахариды – сахароза, лактоза и мальтоза. Глюкоза очень быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, из которой ее получают все ткани и органы, где она окисляется. При ее окислении образуется большое количество энергии в виде АТФ. При избыточном поступлении глюкозы в организм она с легкостью превращается в гликоген. Содержание глюкозы в крови благодаря сложным регуляторным процессам колеблется в пределах 0,08–0,12%. Гликоген по мере снижения сахара в крови расщепляется до глюкозы и снова поступает в кровь. Таким образом поддерживается постоянный уровень сахара в крови.

Фруктоза по своим свойствам очень похожа на глюкозу: входит в состав сахарозы, участвует в построении гемицеллюлоз, также является быстро утилизируемым продуктом. Фруктоза еще в большей степени склонна к превращению в триглицериды. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу. Фруктоза более медленно всасывается в желудочно-кишечном тракте и поэтому лучше переносится больными сахарным диабетом.

Галактоза входит в состав лактозы и гемицеллюлоз. В организме человека в печени большая часть галактозы превращается в глюкозу.

Пентозы являются необходимыми компонентами ряда биологически важных соединений, таких как нуклеиновые кислоты, коферменты, АТФ. В свободном виде пентозы в пищевых продуктах не встречаются и поступают в организм в составе нуклеопротеидов.

Олигосахариды представляют собой сложные соединения, построенные из нескольких (2–10) остатков моносахаридов. Они подразделяются на дисахариды, трисахариды и т.д. Наиболее важны для человека следующие дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза.

Сахароза по своим биологическим превращениям в организме идентична глюкозе.

Лактоза, илимолочный сахар, является основным углеводом молока и молочных продуктов. В желудочно-кишечном тракте расщепляется под действием ферментов до глюкозы и галактозы.

Мальтоза, или солодовый сахар, является промежуточным продуктом расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В дальнейшем из нее образуются два остатка глюкозы.

Полисахариды – высокомолекулярные соединения-полимеры, мономерами которых являются остатки моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относятся крахмал и гликоген, к неперевариваемым – клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества, которые очень важны для нормального процесса пищеварения.

Гемицеллюлозы представляют собой весьма обширный и разнообразный класс растительных углеводов. В их состав входят разнообразные пентозы и гексозы.

Клетчатка является самым распространенным в природе соединением. На ее долю приходится 50% углерода всех органических соединений биосферы. Клетчатка является полимером глюкозы, входит в состав клеточных оболочек и выполняет опорную функцию. Значение вводимой клетчатки заключается в том, что она является стимулятором кишечной перистальтики, усиливает секрецию кишечных желез и придает пище объем, что важно с точки зрения ощущения сытости. Значение клетчатки для перистальтики кишечника приходится учитывать в борьбе с атонией кишечника, особенно при хронических запорах.

Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. Это свойство широко используется в кондитерской промышленности. Пектины образуют составную часть клеточного скелета и защитного вещества свежей питательной ткани фруктов и зеленых частей растений.

Протопектины представляют собой особые нерастворимые комплексы пектина с клетчаткой, гемицеллюлозой, ионами металлов. При созревании фруктов и овощей, а также при их тепловой обработке эти комплексы разрушаются с освобождением из протопектина свободного пектина, с чем связано происходящее при этом размягчение фруктов.

Крахмал игликоген являются полимерами глюкозы. Крахмал – важнейший запасной углевод растений, гликоген – резервный углевод животных тканей. Общее содержание гликогена в организме – 500 г, причем 30% находится в печени, 70% – в скелетных мышцах. Если углеводы не поступают с пищей в течение 16 ч, то эти резервы оказываются полностью исчерпанными.

Потребность организма взросло

zna4enie.ru

1.4.Значение углеводов в питании человека.

Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 ккал энергии. Некоторые углеводы обладают выраженной биологической активностью, выполняя в организме специализированные функции. К ним относятся:

  • гепарин (предотвращает свертывание крови в сосудах),

  • гиалуроновая кислота (препятствует проникновению бактерий через клеточную стенку),

  • глюкуроновая кислота (антитоксическая функция печени),

  • гетерополисахариды (определяют специфичность групп крови).

В организме углеводы депонируются ограничено, запасы их невелики, необходимо постоянное их поступление с пищей. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Когда расход энергии организма не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами, происходит образование сахара из жира. Чаще наблюдается обратное влияние, когда образование новых количеств жира идет за счет избыточного поступления углеводов с пищей.

Углеводы являются основной частью дневного рациона питания: за их счет обеспечивается около половины суточной энергетической ценности. Потребление углеводов составляет 400 – 500 г/сут. Около 60% углеводов поступает с зерновыми продуктами, около 20% - с сахаром и кондитерскими изделиями, до 10 % - с овощами и около 10% - с фруктами.

Значение животных продуктов как источника углеводов невелико. Основным углеводом животного происхождения является гликоген, обладающий свойствами крахмала, содержится в животных тканях в небольших количествах. Другой углевод – лактоза - содержится в молоке в количестве около 5г на 100г продукта.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза, манноза, ксилоза и фруктоза; дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой. Простые сахара очень быстро всасываются и быстро сгорают. Это основной энергетический компонент пищи. Важнейшая структурная единица полисахаридов – глюкоза. Из нее построены крахмал, гликоген, клетчатка, сахароза, мальтоза, лактоза. Глюкоза – это источник энергии в организме, участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц, особенно сердечной. Она легко превращается в жиры. Источники глюкозы – фрукты, ягоды, некоторые овощи, а также пчелиный мед.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.

Существует другая классификация углеводов, согласно которой углеводы могут быть усвояемые и неусвояемые. К усвояемым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, крахмал, декстрины, гликоген.

Неусвояемые углеводы не расщепляются ферментами пищеварительного тракта, но подвергаются расщеплению под действием микрофлоры кишечника. К ним относятся целлюлоза, пектиновые вещества, лигнин.

Неусвояемые углеводы раньше назывались «балластными веществами». Это название осталось с тех времен, когда к таким веществам относились только растительные продукты с грубыми, тяжело перевариваемыми волокнами. В то время их считали вредными, потому и назвали балластными.

Сегодня накоплено больше знаний: с химико – аналитической точки зрения эти вещества подразделяются на растворимые и нерастворимые, а с позиций физиологии питания и их действия – на наполняющие и набухающие.

Лигнин и целлюлоза (клетчатка) – важнейшие нерастворимые наполняющие вещества. Они связывают относительно мало воды, практически не разлагаются бактериями кишечника и имеют скорее механическое действие (увеличение перистальтики кишечника). Целлюлоза – важная составляющая часть овощей и фруктов, зерновых культур. Ей всегда сопутствуют нерастворимые разновидности гемицеллюлозы, которые способны связывать большое количество воды.

К растворимым балластным веществам относятся большинство разновидностей гемицеллюлозы – пектины, которые встречаются прежде всего во фруктах и в первую очередь в яблоках. В изолированном виде они используются в качестве желирующего средства для мармеладов или как ароматическая основа «резиновых» мармеладок.

Растворимыми балластными веществами считаются галактаны, получаемые из экзотических растений или овса, полисахариды из различных водорослей, например, агар – агар, потребляемый в Европе в чистом виде, а также гумиарабик из коры акации. Набухающие балластные вещества влияют на обмен веществ в организме, они помогают снизить уровень холестерина в крови и защищают кишечник от злокачественных новообразований.

В среднем мы потребляем в день примерно 25г балластных веществ, и это очень мало. Врачи рекомендуют принимать около 40г балластных веществ в сутки.

В содержимом кишечника находятся субстанции, способствующие развитию злокачественных образований в нем. Они попадают в организм человека вместе с пищей и могут образовываться в кишечнике. Если объем стула увеличивается за счет балластных веществ, концентрация вредных веществ в кишечнике снижается.

Определенные балластные вещества в значительной степени связывают тяжелые металлы и пестициды из продуктов, способствуя их быстрому выведению из организма. Этим свойством обладают многие разновидности гемицеллюлозы и лигнин.

При остывании вареного картофеля или продуктов из зерна часть крахмала преобразуется в так называемый стойкий крахмал. При употреблении в пищу он не переваривается в тонком кишечнике, попадает аналогично балластным веществам в толстую. Этот крахмал обладает всеми основными свойствами, присущими балластным веществам.

studfile.net

Значение углеводов в питании здорового и больного человека

Углеводами называют органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1:2:1 и имеющие в своем составе функциональные группы двух типов: альдегидную (или кетонную) и спиртовую. Углеводы делятся на три подгруппы: моно-, олиго- и полисахариды.

Моносахариды, или простые углеводы, содержат одну молекулу углеводов, не расщепляются при гидролизе. В зависимости от числа углеродных атомов в молекулах моносахариды делятся на триозы, тетрозы, пентозы и гексозы. Для человека наибольшее значение имеют две последние группы, к которым относятся рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза является структурной единицей, из которой построены все важнейшие полисахариды, такие как клетчатка, крахмал, гликоген (запасной углевод человеческого организма) и дисахариды – сахароза, лактоза и мальтоза. Глюкоза очень быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, из которой ее получают все ткани и органы, где она окисляется. При ее окислении образуется большое количество энергии в виде АТФ. При избыточном поступлении глюкозы в организм она с легкостью превращается в гликоген. Содержание глюкозы в крови благодаря сложным регуляторным процессам колеблется в пределах 0,08–0,12%. Гликоген по мере снижения сахара в крови расщепляется до глюкозы и снова поступает в кровь. Таким образом поддерживается постоянный уровень сахара в крови.

Фруктоза по своим свойствам очень похожа на глюкозу: входит в состав сахарозы, участвует в построении гемицеллюлоз, также является быстро утилизируемым продуктом. Фруктоза еще в большей степени склонна к превращению в триглицериды. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу. Фруктоза более медленно всасывается в желудочно-кишечном тракте и поэтому лучше переносится больными сахарным диабетом.

Галактоза входит в состав лактозы и гемицеллюлоз. В организме человека в печени большая часть галактозы превращается в глюкозу.

Пентозы являются необходимыми компонентами ряда биологически важных соединений, таких как нуклеиновые кислоты, коферменты, АТФ. В свободном виде пентозы в пищевых продуктах не встречаются и поступают в организм в составе нуклеопротеидов.

Олигосахариды представляют собой сложные соединения, построенные из нескольких (2–10) остатков моносахаридов. Они подразделяются на дисахариды, трисахариды и т.д. Наиболее важны для человека следующие дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза.

Сахароза по своим биологическим превращениям в организме идентична глюкозе.

Лактоза, или молочный сахар, является основным углеводом молока и молочных продуктов. В желудочно-кишечном тракте расщепляется под действием ферментов до глюкозы и галактозы.

Мальтоза, или солодовый сахар, является промежуточным продуктом расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В дальнейшем из нее образуются два остатка глюкозы.

Полисахариды – высокомолекулярные соединения-полимеры, мономерами которых являются остатки моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относятся крахмал и гликоген, к неперевариваемым – клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества, которые очень важны для нормального процесса пищеварения.

Гемицеллюлозы представляют собой весьма обширный и разнообразный класс растительных углеводов. В их состав входят разнообразные пентозы и гексозы.

Клетчатка является самым распространенным в природе соединением. На ее долю приходится 50% углерода всех органических соединений биосферы. Клетчатка является полимером глюкозы, входит в состав клеточных оболочек и выполняет опорную функцию. Значение вводимой клетчатки заключается в том, что она является стимулятором кишечной перистальтики, усиливает секрецию кишечных желез и придает пище объем, что важно с точки зрения ощущения сытости. Значение клетчатки для перистальтики кишечника приходится учитывать в борьбе с атонией кишечника, особенно при хронических запорах.

Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. Это свойство широко используется в кондитерской промышленности. Пектины образуют составную часть клеточного скелета и защитного вещества свежей питательной ткани фруктов и зеленых частей растений.

Протопектины представляют собой особые нерастворимые комплексы пектина с клетчаткой, гемицеллюлозой, ионами металлов. При созревании фруктов и овощей, а также при их тепловой обработке эти комплексы разрушаются с освобождением из протопектина свободного пектина, с чем связано происходящее при этом размягчение фруктов.

Крахмал и гликоген являются полимерами глюкозы. Крахмал – важнейший запасной углевод растений, гликоген – резервный углевод животных тканей. Общее содержание гликогена в организме – 500 г, причем 30% находится в печени, 70% – в скелетных мышцах. Если углеводы не поступают с пищей в течение 16 ч, то эти резервы оказываются полностью исчерпанными.

Потребность организма взрослого человека в углеводах составляет 500 г в сутки, при тяжелом физическом труде этот показатель может быть увеличен до 800 г в сутки. В рационе здорового человека углеводы должны составлять около 60% суточного калоража пищи. Источниками углеводов в питании человека служат в основном продукты растительного происхождения: сахар, хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды. Углеводы являются основным источником покрытия энергетических расходов. Это первенство обусловлено свойственным им быстрым распадом и окислением с образованием большого количества энергии, а также способностью к их быстрой мобилизации из органов-депо. При резком снижении сахара в крови (гипогликемической коме) до 0,04% наблюдаются резкая мышечная слабость, головокружение, чувство страха, побледнение, потливость, угнетение сознания. Если не будут приняты срочные меры, направленные на повышение уровня сахара в крови, может наступить смерть.

Ценность углеводов заключается и в том, что вещества, входящие в них, значительно улучшают вкус пищи, дают возможность построить разнообразные диеты. Углеводы, в особенности фрукты и овощи, являются основными носителями витамина С. Очень важно помнить о том, что избыток углеводов с легкостью переходит в жиры. Это необходимо учитывать при составлении диет, если нужно достижение увеличения либо снижения веса.

Углеводы в кишечнике вызывают бродильные процессы, чем создаются оптимальные условия для развития определенной бактериальной флоры, что, в свою очередь, противодействует развитию гнилостных процессов, возникающих под влиянием гнилостных микробов, что имеет значение при лечении поносов. Наоборот, при наличии бродильной диспепсии необходимо резко ограничить количество вводимых углеводов за счет увеличения содержания в рационе белков.

Быстрота всасывания в организме концентрированных углеводов и использования организмом их потенциальной энергии делает углеводы особенно показанными тогда, когда человеку нужно в течение короткого времени выполнить очень интенсивную и напряженную работу (студентам во время сессии, роженицам, лицам, занимающимся тяжелым физическим трудом).

При построении рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить потребность человека в абсолютных количествах углеводов, но и подобрать оптимальные соотношения продуктов, содержащих легкоусвояемые и медленно всасывающиеся в кишечнике углеводы. Потребление с пищей больших количеств легкоусвояемых углеводов вызывает гипергликемию, которая способствует раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и усиленному выбросу гормона в кровь. Такое систематическое раздражение приводит к истощению инсулярного аппарата и может вызвать развитие сахарного диабета. Поступающие с пищей избыточные количества углеводов не могут полностью превращаться в гликоген и частично превращаются в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани, являясь ведущей причиной развития алиментарно-обменной формы ожирения. Следует иметь в виду, что потребление продуктов, богатых крахмалом, а также овощей и фруктов имеет несомненное преимущество перед высокорафинированными продуктами (такими как сахар, конфеты), так как с первой группой продуктов человек получает не только углеводы, но и витамины, минеральные вещества, растительные волокна и микроэлементы.

studfile.net

5. Углеводы, их роль в питании человека, содержа­ние в различных продуктах. Суточная потребность.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона человека и обеспечивают значительную часть энергетических потребностей организ­ма. При сбалансированном питании суточное количество углеводов в среднем в 4 раза превышает количество белков и жиров.

Роль углеводов в питании:

1. Углеводы выполняют энергетическую функцию. При окислении 1 г углеводов освобождается 4.1 ккал энергии. Глюкоза, до которой рас­щепляется основная часть углеводов, является основным энергетиче­ским субстратом в организме.

2. Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением глюкозы. При физической работе углеводы расходуются в первую очередь, и только при истощении их запасов (гликоген) в обмен включаются жиры.

3. Углеводы необходимы для нормальной функции центральной нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови.

4. Углеводы выполняют структурную функцию. Простые углеводы слу­жат источником образования гликопротеидов, которые составляют ос­нову соединительной ткани.

5. Углеводы принимают участие в обмене белков и жиров. Из углеводов могут образовываться жиры.

6. Углеводы растительного происхождения (целлюлоза, пектиновые ве­щества) стимулируют моторику кишечника, способствуют выведению накаливающихся в нем токсических продуктов.

Источниками углеводов служат преимущественно растительные продукты, особенно мучные изделия, крупы, сладости. В большинстве продуктов углеводы представлены в виде крахмала и в меньшей степени в виде дисахаридов (молоко, сахарная свекла, фрукты и ягоды). Для лучше­го усвоения углеводов необходимо, чтобы большая их часть поступала в организм в виде крахмала.

Крахмал постепенно расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая поступает в кровь небольшими порциями, что улучшает ее утилизацию и поддерживает постоянный уровень сахара в крови. При введении сразу больших количеств Сахаров концентрация глюкозы в кро­ви резко возрастает, и она начинается выделяться с мочой. Наиболее благоприятными считаются такие условия, когда 64% углеводов потреб­ляются в виде крахмала, а 36% - в виде Сахаров.

Норма потребления углеводов зависит от интенсивности труда. При физической работе углеводы требуются в большем количестве. В среднем на 1 кг массы тела требуется 4-6-8 г углеводов в сутки, т.е. примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Избыточное потребление углеводов может приводить к тучности и излишней перегрузке ЖКТ, т.к. растительная пища, богатая углеводами, обычно более объемистая, вызывает чувство тяжести, ухудшает общую усвояемость продуктов питания.

Недостаток углеводов в пище также нежелателен из-за опасности развития гипогликемических состояний. Углеводная недостаточность, как правило, сопровождается общей слабостью, сонливостью, снижением памяти, умственной и физической работоспособности, головной болью, снижением усвояемости белков, витаминов, ацидозом и др. В связи с этим количество углеводов в суточном рационе не должно быть меньше 300 г.

studfile.net

Роль углеводов в жизни человека, нормы содержания и потребления

Про углеводы часто вспоминают с содроганием, считая, что они являются причиной лишнего веса и различных заболеваний. Если не злоупотреблять ими, ничего подобного не случится. Наоборот, роль углеводов в организме человека заключается в том, чтобы обеспечить его необходимой подзарядкой. Человек, не получающий их в достаточном количестве, выглядит болезненно и устало.

 Что собой представляют углеводы для человека?

Углеводами принято называть соединения, образованные атомами углерода, кислорода и водорода. К ним относят крахмалосодержащие и сахаристые вещества. Каждый из них выполняет свою функцию. Ведь в их молекулах присутствуют разные элементы. Принято также классифицировать углеводы как:

  • простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды;
  • сложные, в составе которых присутствуют полисахариды.

В первую группу входят:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • галактоза;
  • лактоза;
  • сахароза;
  • мальтоза.

Их сладкий вкус в продуктах невозможно не заметить. Они стремительно растворяются в воде. Человеку эти вещества способны быстро дать энергию, т. к. усваиваются легко.

Во второй группе находятся крахмал, клетчатка, гликоген и пектин.

Функция в организме людей

Поступая в организм человека в основном из растительной пищи, углеводы не только позволяют высвободить из неё энергию. Их значение огромно! Существуют и другие немаловажные функции, которые выполняют углеводы организме человека:

  • Очистка желудочно-кишечного тракта. Не все вещества, входящие в продукты питания, полезны для организма человека. Благодаря клетчатке и другим углеводам, происходит самоочищение. В противном случае наступала бы интоксикация индивида.
  • Глюкоза позволяет питать ткани головного мозга, сердечной мышцы, участвует в образовании ключевого для работы печени компонента – гликогена.
  • Повышение иммунитета и защита организма. Гепарин предотвращает чрезмерную свёртываемость крови, а полисахариды способны наполнить кишечник необходимыми активными веществами для борьбы с инфекциями.
  • Строительство тела человека. Без углеводов невозможно появление некоторых видов клеток в организме. Синтез нуклеиновых кислот и клеточной мембраны является ярким примером.
  • Регуляция обменных процессов. Углеводы способны ускорять или замедлять окисление.
  • Помощь в расщеплении и усвоении белков и жиров, поступающих с пищей. Отметим, что принципы здорового питания учитывают сочетаемость различных видов углеводов с белками и жирами, чтобы их расщеплять было проще.

Чтобы углеводы помогали, а не вредили организму человека, необходимо употреблять их в ограниченном количестве.

Заболевания, вызванные переизбытком углеводов

Основная проблема, которую может получить человек при злоупотреблении углеводами, – нарушение обмена веществ. Он запускает уже другие нежелательные последствия, в частности:

  • уменьшение скорости расщепления питательных веществ;
  • нарушение гормонального фона;
  • повышение уровня отложения жиров за счёт перехода углеводов в жировые молекулы;
  • развитие или прогрессирование сахарного диабета, т. к. истощаются клетки поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин.

Повышение уровня глюкозы в составе крови запускает ряд негативных изменений. В частности, увеличивается вероятность склеивания тромбоцитов, что приводит к образованию тромбов. Сами сосуды становятся хрупкими, что обостряет проблемы с сердцем и повышает риск инсульта или инфаркта.

В ротовой полости глюкоза и фруктоза в сочетании с кислотами способны создавать среду для развития патогенной микрофлоры. В итоге разрушается эмаль зубов, развивается кариес, а цвет становится непривлекательным.

Сколько нужно употреблять углеводов?

Для того чтобы сбалансировать собственное питание, рекомендуется придерживаться следующих норм потребления углеводов:

  • детям до одного года необходимо давать по 13 г углеводов на 1 кг веса;
  • для взрослого человека до 30 лет, не испытывающего сильных физических нагрузок, нужно 300–350 г в сутки этих веществ;
  • после 30 лет норма снижается на 50 г;
  • для женщин все нормы должны быть на 30–50 г меньше;
  • для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни людей допускается превышение нормы на 40–50 г в сутки.

Пищевых волокон или клетчатки должно быть не менее 20 г, чтобы самоочищение кишечника работало хорошо.

Следует помнить, что существует вероятность аллергической реакции на продукты питания, богатые углеводами. Поэтому нужно перед включением их в рацион малыша исключить возможность индивидуальной непереносимости. Делать это лучше в утренние часы.

Богатые углеводами продукты не следует употреблять в вечернее время, когда замедляются обменные процессы в организме. К тому же энергия, которую они позволят выделить, останется невостребованной. Это не касается людей, работающих в ночное время или по сменам. Для них нужно составлять индивидуальный режим питания.

Интересные факты

Полезно знать, что для некоторых сладких продуктов имеет значение не только объём сахаров в 100 г продукта, но и количество влаги. Вода легко выводится из организма, оставляя в работе моносахариды. Если её в продукте много, то может оказаться, что глюкозы и других сахаров человек получает больше, чем нужно.

Одно яблоко, съеденное в течение дня, которое якобы способно обеспечить нужным количеством клетчатки, не поможет организму. Необходимо до 5 несладких фруктов, чтобы достичь нормального уровня суточного потребления.

Нельзя выбирать только крахмалосодержащие углеводы или моносахара. Для того чтобы обеспечить организм всем необходимым, баланс между ними должен быть примерно 1:1,5 в пользу первых (каш, хлеба и т. д.).

Если не запивать водой или жидкостью продукты, в которых много подобных элементов, то риск их превращения в жиры в случае превышения нормы потребления снижается. Поэтому пить лучше через час после еды.

Свежевыжатые соки стоит употреблять в разбавленном виде, чтобы не давать нагрузку на внутренние системы и одновременно уменьшить калорийность продукта.

Вывод прост: если к употреблению углеводов подойти грамотно, их употребление принесёт организму только пользу!

legkopolezno.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...